Γιατί το Kettlebell είναι η καλύτερη προπόνηση στο σπίτι για τις μαμάδες

Η φυσική κατάσταση είναι ένα ζωτικό μέρος οποιουδήποτε γενικού σχήματος ευεξίας, αν και πρέπει να ακολουθεί μια υγιεινή διατροφή και τρόπο ζωής, αντί να το αντικαθιστά.


Υπάρχουν εκατοντάδες επιλογές για τη βελτίωση της φυσικής σας κατάστασης, από γυμναστήρια και βάρη, τρέξιμο, κολύμπι και πολλές άλλες.

Εφόσον έχω περίπου μηδενικές ώρες ελεύθερου χρόνου για οδήγηση σε γυμναστήριο, ντύνομαι, προπόνηση, ντους, ντύνομαι ξανά και οδήγηση στο σπίτι, έπρεπε να βρω μια ρουτίνα γυμναστικής που θα μπορούσε να γίνει εύκολα από το σπίτι και δεν θα το έκανα. απαιτούν πολύ συγκεκριμένο εξοπλισμό.


Εισαγάγετε τη ρουτίνα φυσικής κατάστασης Kettlebell

Κατά τη γνώμη μου, το kettlebell είναι η καλύτερη επιλογή για γυμναστική από το σπίτι, καθώς απαιτεί ελάχιστο εξοπλισμό (kettlebell), ελάχιστο χώρο και μπορεί να θεωρηθεί δύναμη και καρδιαγγειακή άσκηση.

Λειτουργεί επίσης πολύ καλά για γρήγορη επίτευξη φυσικής κατάστασης. Τι είναι λοιπόν το kettlebell; Όπως εξηγεί αυτό το άρθρο:

Το A & lsquo; Kettlebell 'ή girya, όπως ονομάζεται στα ρωσικά, είναι ένα παραδοσιακό ρωσικό χυτοσίδηρο που μοιάζει με κανόνι με λαβή. Είναι το απόλυτο εργαλείο για εξαιρετική φυσική κατάσταση.

Το kettlebell χρησιμοποιείται για εκατοντάδες χρόνια. Εμφανίστηκε για πρώτη φορά σε ένα ρωσικό λεξικό το 1704 (Cherkikh, 1994). Οι Kettlebells ήταν τόσο δημοφιλείς στην Τσαρική Ρωσία, ώστε οποιοσδήποτε ισχυρός ή αρσιβαρίστας αναφερόταν ως girevik, ή «άντρας kettlebell».




Οφέλη Kettlebell:

  • Το kettlebell αναπτύσσει δύναμη για όλες τις χρήσεις
  • Συνδυάζει δύναμη με ευελιξία
  • Κλείνει το λίπος
  • Βελτιώνει τη σωματική διάπλαση
  • Γίνετε δυνατοί οπουδήποτε, οποτεδήποτε - είναι ένα ακραίο γυμναστήριο χειρός

Στο όνομα της πλήρους αποκάλυψης … Οι προπονήσεις kettlebell είναι σκληρές, αλλά γι 'αυτό είναι τόσο αποτελεσματικές. Λόγω του συνδυασμού της δύναμης και της υψηλής έντασης καρδιο, ακόμη και οι πιο έμπειροι αθλητές έχουν πρόβλημα να διαρκέσουν πέντε λεπτά όταν αλλάζουν σε kettlebells.

Εάν δεν σας απασχολεί μια πρόκληση και θέλετε μέγιστα αποτελέσματα με ελάχιστο χρόνο, συνιστώ ανεπιφύλακτα kettlebells. Δεν ενθαρρύνω να κάνω οποιαδήποτε δραστηριότητα μόνο και μόνο επειδή το κάνουν άλλοι, αλλά αρκετές διασημότητες έχουν μιλήσει δημόσια για τη χρήση των kettlebells … κρίνεις τα αποτελέσματα:

  • Αστέρι της Ανατομίας του Gray: Katherine Heigl
  • Σεξ στο City Star: Kim Cattrall
  • Τζένιφερ Λόπεζ
  • Πενέλοπε Κρουζ
  • Λανς Άρμστρονγκ
  • Mariska Hargitay
  • Sylvester Stallone, Claire Danes
  • Ethan Hawke
  • Μάθιου ΜακΚόναϊ
  • Το μεγαλύτερο μέρος του ηθοποιού από την ταινία “ 300 ″

Τα Kettlebells είναι η καλύτερη άσκηση;

Για τις γυναίκες ειδικά, οι kettlebells δίνουν δύναμη και τόνο χωρίς να προσθέτουν χύμα. Οι άνδρες συνήθως βλέπουν γρήγορες βελτιώσεις στη δύναμη.

Το Αμερικανικό Συμβούλιο Άσκησης έκανε μια ανεξάρτητη μελέτη για προπονήσεις kettlebell που διαπίστωσε ότι:


Κατά τη διάρκεια της προπόνησης 20 λεπτών, το μέσο κάψιμο θερμίδων ήταν 272 θερμίδες, χωρίς να υπολογίζεται το πρόσθετο κάψιμο θερμίδων λόγω της σημαντικής αναερόβιας προσπάθειας.

Υπολογίσαμε την κατανάλωση οξυγόνου και πόσες θερμίδες έκαναν αερόβια και ήταν 13,6 θερμίδες ανά λεπτό. Αλλά μετρήσαμε επίσης το γαλακτικό του αίματος, έτσι αναερόβια έκαψαν άλλες 6,6 θερμίδες ανά λεπτό, ” εξηγεί ο Porcari. “ Έτσι έκαψαν τουλάχιστον 20,2 θερμίδες ανά λεπτό, κάτι που είναι εκτός των διαγραμμάτων. Αυτό ισοδυναμεί με το ρυθμό 6 λεπτών μιλίων. Το μόνο άλλο πράγμα που θα μπορούσα να βρω ότι καίει πολλές θερμίδες είναι το σκι αντοχής σε λόφο με γρήγορο ρυθμό.

Εάν αποφασίσετε να δοκιμάσετε τα kettlebells, ακολουθεί ένα βίντεο που δείχνει τη βασική κίνηση του kettlebell, το swing:


Ο Tim Ferris εξηγεί επίσης πώς να κάνετε ταλάντευση kettlebell σε βίντεο και γραπτή μορφή. Στην έρευνά του, χρειάζονται μόνο 75 κινήσεις 2-3 φορές την εβδομάδα για να επιτευχθούν τα βέλτιστα αποτελέσματα (λιγότερο από 30 λεπτά την εβδομάδα συνολικά!).

Έχετε χρόνο για αυτό;

Τα καλύτερα kettlebells που έχω βρει είναι αυτά τα βασικά, αν και συνήθως βρίσκονται στα περισσότερα καταστήματα τύπου γυμναστικής (αν και δεν έχω δει τα μεγάλα βάρη στα περισσότερα μέρη). Οι προπονήσεις Kettlebell είναι ακόμη ασφαλείς για τις έγκυες γυναίκες στις περισσότερες περιπτώσεις και διευκολύνουν την παράδοση, σύμφωνα με την εμπειρία μου.

Η προπόνησή μου στο Kettlebell

Έχω τα kettlebells των 12 κιλών (26 lb) και των 16 kg (35 lb) και χρησιμοποιώ τα 16 κιλά για κούνιες και τα 12 κιλά για snatches και τουρκικές λήψεις (περισσότερες πληροφορίες σύντομα!). Είμαι είτε σε 75 σετ του Ferris σε ένα σετ είτε στο Tabata “ sprints ” με το κουδούνι των 16 κιλών.

Για ταμπάτα Tabata με το κουδούνι:

  • Κάντε ταλάντευση στη μέγιστη ταχύτητα με καλή φόρμα για 20 δευτερόλεπτα
  • Ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα
  • Επαναλάβετε 8 φορές
  • Ξεκουραστείτε 2 λεπτά μεταξύ των σετ και κάντε 3+ σετ

Περισσότερες προπονήσεις για να δοκιμάσετε

Ο Andrea DuCane, κύριος εκπαιδευτής kettlebell που γράφει στο Kettlebell Fitness συνιστά αυτές τις πρόσθετες προπονήσεις.

Αρχάριος / Ενδιάμεση προπόνηση

Γύρος 1:Swing (η επιλογή σας, με 2 χέρια, 1 χέρι, εναλλασσόμενο ή διπλό)

Περιστρέψτε για 30 δευτερόλεπτα, Ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα

Επιστροφή στην ταλάντευση για 30 δευτερόλεπτα, Ξεκουραστείτε για 25 δευτερόλεπτα

Τέλος, στρέψτε για 30 δευτερόλεπτα, Ξεκουραστείτε για 20 δευτερόλεπτα

Ξεκινήστε από την αρχή και επαναλάβετε όσες φορές μπορείτε. Προσθέστε περισσότερη ξεκούραση εάν δεν είστε τόσο προετοιμασμένοι, διατηρώντας σε: 30 ξεκούραση όλη την ώρα. Κατασκευή έως 10 λεπτά. (ή περισσότερο!)

Γύρος 2:Σανίδα για: 30, ακολουθούμενη από εναέρια μεταφορά: 30 επανάληψη από την άλλη πλευρά.

Ξεκινήστε με τη σανίδα και τελειώστε με τη σανίδα για να πάρετε 3 σετ σανίδων με μία: 30 φέρει κάθε βραχίονα. Εάν το νιώθετε δεν αρκεί απλώς προσθέστε ένα άλλο σετ.

Προχωρημένη προπόνηση

πρέπει να έχετε εμπειρία με το Kettlebell clean:

Γύρος 1:Μακρύς κύκλος καθαρίστε και πιέστε (μπορεί να κάνει με διπλά, κάνει έναν γύρο και ξεκούραση), σκάλα: 1-5, αλλάξτε τα χέρια. Σημείωση; μακρύς κύκλος σημαίνει ότι καθαρίζετε πριν από κάθε πάτημα. Εάν έχετε χρόνο επαναλάβετε 1-2 ακόμη φορές. Εάν αυτό είναι εύκολο, έχετε πολύ φως από ένα Kettlebell.

REST 30 δευτερόλεπτα-1: 00 λεπτά (εξαρτάται από το χρόνο και το επίπεδο φυσικής κατάστασης)

Γύρος 2:Μακρύς κύκλος καθαρός και οκλαδόν (ίδιο όπως παραπάνω)

Πολύ γρήγορη προπόνηση

Διπλό Kettlebell Front Squats

3 σετ των 5 ή 4 σετ των 4

Δώστε στον εαυτό σας αρκετή ξεκούραση μεταξύ των σετ για 1-2 λεπτά.

Διπλές πρέσες Kettlebell

3 σετ των 4-6 (καλύτερα να κάνετε λιγότερες επαναλήψεις με βαρύτερο βάρος, αλλά αισθάνεστε εύκολο για εσάς με τα kettlebells που έχετε κάνει μια επιπλέον επανάληψη ανά σετ.

Τα αγαπημένα μου Kettlebells

Ο σύζυγός μου μου χάρισε ένα kettlebell από το Kettlebell Kings και μου αρέσει! είναι ωραίο να το βλέπεις, είναι εύκολο στη χρήση και η λαβή είναι σωστή. Στη λίστα επιθυμιών μου στη συνέχεια … σχοινιά μάχης!

Έχετε δοκιμάσει ποτέ kettlebells; Ποια είναι η αγαπημένη σας ρουτίνα γυμναστικής στο σπίτι; Μοιραστείτε παρακάτω!