Τι έμαθα από το να φοράω συνεχή οθόνη γλυκόζης (CGM) για ένα μήνα

Έχω μάθει ξανά και ξανά ότι η υγεία και η ευεξία εξατομικεύονται όλο και περισσότερο! Πιστεύω σε μεγάλο βαθμό τη μετατροπή μου στην αντιμετώπιση του τραύματος … και να καταλάβω την εξατομικευμένη προσέγγιση διατροφής / τρόπου ζωής που λειτούργησε για μένα μετά από χρόνια πειραματισμού.


Το τελευταίο στην αναζήτησή μου για εξατομικευμένη υγεία φοράει ένα συνεχές όργανο ελέγχου γλυκόζης.

Ως πληθυσμός, καταναλώνουμε πάνω από 10 φορές περισσότερη ζάχαρη την ημέρα από ό, τι πριν από 100 χρόνια, οπότε η γλυκόζη γίνεται όλο και μεγαλύτερη συμφωνία.


Όλοι πρέπει να το καταλάβουμε …

Πολλοί στον κόσμο της υγείας έχουν καταλάβει συστήματα και προσεγγίσεις που έχουν λειτουργήσει για αυτά, και ενώ νομίζω ότι μπορούμε να μάθουμε από όλα αυτά, είμαστε όλοι υπεύθυνοι για να βρούμε αυτό που λειτουργεί καλύτερα για μας ξεχωριστά.

Είμαστε ο καθένας κύριος πάροχος υγειονομικής περίθαλψης και η μακροπρόθεσμη υγεία προέρχεται από πειραματισμό και εξατομίκευση. Γι 'αυτό είμαι τόσο μεγάλος οπαδός των δεδομένων!

Γιατί μια συνεχής οθόνη γλυκόζης (CGM);

Μέσω του πειραματισμού και της δοκιμής ευαισθησίας στα τρόφιμα, έχω μια καλή αντίληψη για το ποιες τροφές προτιμά το σώμα μου και τι πρέπει να φάω για να νιώσω καλύτερα. Όταν παίρνω αρκετή πρωτεΐνη, αποφεύγω τα αυγά (η εναπομείνασα ευαισθησία μου) και δεν τρώω μετά το σκοτάδι, τείνω να νιώθω καλύτερα.

Γνώριζα τα επίπεδα γλυκόζης νηστείας από τη χρήση ενός μετρητή δακτύλου στο σπίτι και περιστασιακά δοκίμασα τη γλυκόζη μου μετά το γεύμα, αλλά ήμουν ενθουσιασμένος για τη λήψη πιο λεπτομερών δεδομένων.




Μια συνεχής οθόνη γλυκόζης συνδέεται στο πίσω μέρος του βραχίονα με ένα μικρό νήμα που μπαίνει στο χέρι (χωρίς πόνο!). Ένας χρήστης φορά την οθόνη για δύο εβδομάδες χωρίς να την αφαιρέσει και έχει ένα συνεχές παράθυρο στη γλυκόζη του αίματος κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου. Η οθόνη και η εφαρμογή που χρησιμοποίησα (περισσότερα σε αυτό παρακάτω) σάς επιτρέπουν επίσης να εισάγετε τροφή, προπονήσεις και άλλες σημειώσεις για να δείτε τις τάσεις και να μάθετε από τα δεδομένα.

Γιατί έχει σημασία η γλυκόζη;

Γνωρίζουμε ότι αυτό που τρώμε επηρεάζει άμεσα τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα, αλλά η απόκριση σε συγκεκριμένες τροφές μπορεί να διαφέρει από άτομο σε άτομο. Το άγχος, ο ύπνος, η ασθένεια, η άσκηση και άλλοι παράγοντες μπορούν επίσης να κάνουν μεγάλη διαφορά.

Το 88% του πληθυσμού των ΗΠΑ έχει τουλάχιστον έναν δείκτη μεταβολικής δυσλειτουργίας, σύμφωνα με πρόσφατη έρευνα. Η μεταβολική δυσλειτουργία συνδέεται ή βασίζεται σχεδόν σε όλες τις χρόνιες ασθένειες, οπότε αυτό είναι μεγάλο!

Γνωρίζουμε κάποιες γενικές γενικότητες όσον αφορά τη γλυκόζη στο αίμα:


  • Κανείς δεν χρειάζεται μεγάλες ποσότητες εξευγενισμένων σακχάρων και υδατανθράκων, και με την πάροδο του χρόνου, αυτά φαίνεται να μειώνουν τα κανονικά επίπεδα ινσουλίνης και γλυκόζης.
  • Η έλλειψη επαρκούς ύπνου επηρεάζει τη γλυκόζη στο αίμα στους περισσότερους ανθρώπους.
  • Το άγχος και η ασθένεια μπορούν να αλλάξουν την απόκριση γλυκόζης.

Πέρα από αυτά τα βασικά γλυκόζη “ γεγονότα, ” υπάρχει πολλή εξατομίκευση.

Για παράδειγμα, πολλοί άνθρωποι επωφελούνται από την κατανάλωση κάποιας ποσότητας υδατανθράκων, αλλά η ποσότητα και ο τύπος μπορεί να διαφέρουν δραστικά από άτομο σε άτομο. Καθώς έφτασα σε ένα υγιές βάρος και ασκούμαι περισσότερο, πρέπει να καταναλώσω μερικούς υδατάνθρακες για να νιώσω καλύτερα.

Η συνεχής παρακολούθηση της γλυκόζης με βοήθησε να εντοπίσω τους υδατάνθρακες που φάνηκαν να λειτουργούν καλύτερα για την ανάκτηση καυσίμου και σώματος.

Εύρεση της εξίσωσης γλυκόζης μου

Απλοποιημένα δραστικά, εδώ πώς λειτουργεί η γλυκόζη …


Οι υδατάνθρακες διασπώνται στην απλή γλυκόζη σακχάρου στην κυκλοφορία του αίματος. Όταν η γλυκόζη εισέρχεται στο αίμα μας, το πάγκρεας απελευθερώνει ινσουλίνη, η οποία σηματοδοτεί τα κύτταρα να απορροφούν γλυκόζη. Εάν χρειαζόμαστε ενέργεια, τα μιτοχόνδρια μας το χρησιμοποιούν για να σχηματίσουν ATP (κυτταρική ενέργεια).

Εάν καταναλώνουμε περισσότερη γλυκόζη από ό, τι χρειαζόμαστε, το σώμα αποθηκεύει το επιπλέον στους μυς και το συκώτι ως γλυκογόνο ή μπορεί να το μετατρέψει σε τριγλυκερίδια και να το αποθηκεύσει σε λιπώδη κύτταρα.

Αλλά εδώ τι συμβαίνει:

Όταν το σώμα πρέπει να χειρίζεται πάρα πολύ γλυκόζη με την πάροδο του χρόνου, υπερπαραγάγει την ινσουλίνη και γίνεται ανθεκτικό στην ινσουλίνη με την πάροδο του χρόνου. Η γλυκόζη έχει τότε έναν πιο δύσκολο χρόνο να μπει στα κύτταρα, έτσι η γλυκόζη στο αίμα παραμένει υψηλότερη. Όταν η ινσουλίνη είναι υψηλή, το σώμα δεν χρησιμοποιεί αποθηκευμένο λίπος ως ενέργεια. Η υπερβολική γλυκόζη στο αίμα μπορεί επίσης να οδηγήσει σε φλεγμονή και οξειδωτικό στρες.

Εν ολίγοις, η γλυκόζη δεν είναι επιβλαβής. είναι καύσιμο. Αλλά πάρα πολλά μπορεί να είναι κακό, και οι μεγάλες αιχμές μπορεί να είναι καταστροφικές και να οδηγήσουν σε οξειδωτικό στρες.

Δεδομένου ότι η απόκριση γλυκόζης ποικίλλει ανάλογα με το άτομο, η χρήση της οθόνης με βοήθησε να εντοπίσω την εξίσωση γλυκόζης.

Ποια είναι τα καλά σχέδια γλυκόζης;

Η απόκριση γλυκόζης είναι μια περιοχή όπου “ normal ” Δεν σημαίνει απαραίτητα βέλτιστο. Τα τυπικά μέτρα θεωρούν ότι η γλυκόζη νηστείας κάτω των 100 mg / dl και 140 mg / dl δύο ώρες μετά το φαγητό είναι ένα υγιές εύρος και οτιδήποτε παραπάνω από αυτό το προ-διαβητικό ή το διαβητικό.

Σύμφωνα με τον Δρ Casey Means, η βέλτιστη μεταβολική ικανότητα περιλαμβάνει:

  • Γλυκόζη νηστείας μεταξύ 72-85 mg / dl (μέσος όρος ορυχείου 74)
  • Ακίδες μετά το γεύμα που δεν υπερβαίνουν τα 110 mg / dl
  • Μέση γλυκόζη 100 mg / dl κάθε μέρα
  • Μια ελάχιστη αύξηση της γλυκόζης μετά το φαγητό
  • Γρήγορη επιστροφή στην αρχική γραμμή μετά το φαγητό

Πώς δοκιμάστηκα με συνεχή οθόνη γλυκόζης

Χρησιμοποίησα τη συνεχή οθόνη γλυκόζης από το Levels Health (μπορείτε να το πάρετε εδώ).

Ήμουν τόσο ενθουσιασμένος που έβλεπα τα δεδομένα και ήθελα να χρησιμοποιήσω την οθόνη ως ευκαιρία να δοκιμάσω μια μεγάλη ποικιλία τροφίμων. Την πρώτη εβδομάδα, κατανάλωσα τρόφιμα που συνήθως τρώω και, όπως αναμενόταν, είχαν σχετικά σταθερά επίπεδα γλυκόζης.

Την επόμενη εβδομάδα, αποφάσισα να πειραματιστώ πολύ και κατανάλωσα πολύ περισσότερους υδατάνθρακες από ό, τι συνήθως από διάφορες πηγές για να παρακολουθήσω την απάντησή μου. Εξομολόγηση: ένα γεύμα περιελάμβανε μια ολόκληρη σακούλα με μάρκες Siete και το σώμα μου χειρίζεται μια πίντα βιολογικού παγωτού αρκετά καλά * ahem * …

Χρησιμοποίησα επίσης την οθόνη ως ευκαιρία να παρακολουθήσω τα επίπεδα γλυκόζης μου να ανταποκρίνονται γρήγορα σε νερό 5 ημερών και με εξέπληξε κάπως πόσο χαμηλά τα επίπεδα μου έκαναν μια νύχτα. (Παρακαλώ μιλήστε με το γιατρό σας πριν δοκιμάσετε ένα νερό γρήγορα.)

Μετά από τέσσερις εβδομάδες φορώντας συνεχή οθόνη γλυκόζης, αυτά είναι μερικά από τα πράγματα που έχω μάθει …

Τι έμαθα από την οθόνη συνεχούς γλυκόζης

Φορώντας μια οθόνη επιβεβαίωσε ορισμένα πράγματα που περίμενα, όπως το εκλεπτυσμένο σάκχαρο ή οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες προκαλούν μια αρκετά γρήγορη ακίδα γλυκόζης. Αλλά ανακάλυψα μερικά συναρπαστικά πράγματα που δεν θα ήξερα διαφορετικά. Για παράδειγμα, μπορώ να φάω δύο γλυκοπατάτες χωρίς σχεδόν ακίδα γλυκόζης, αλλά μια μικρή λευκή πατάτα ή μια χούφτα σταφύλια θα αυξήσει τη γλυκόζη μου!

Αυτά είναι μερικά από τα κρίσιμα μου πράγματα και πώς έχουν οδηγήσει σε αλλαγές στον τρόπο ζωής:

Δεν είναι όλοι οι υδατάνθρακες ίσοι

Κατά ειρωνικό τρόπο, το πείραμα γλυκόζης μου με οδήγησε να καταναλώνω ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ υδατάνθρακες από ό, τι πριν. Προσέχω να πάρω αρκετή πρωτεΐνη, η οποία συχνά οδηγεί σε κορεσμό, οπότε δεν τρώω συνήθως πολλούς υδατάνθρακες.

Η οθόνη με βοήθησε να συνειδητοποιήσω ότι χρειαζόμουν περισσότερους υδατάνθρακες, ειδικά τις ημέρες της προπόνησης, για να διατηρήσω τα επίπεδα ενέργειας σε υψηλά επίπεδα. Ήμουν σε θέση να πειραματιστώ με μια ποικιλία υδατανθράκων και διαπίστωσα ότι το σώμα μου τα πήγε καλά με:

  • Γλυκοπατάτες
  • Μανιόκα (συμπεριλαμβανομένων πατατών μανιόκας και ψημένων προϊόντων)
  • Μούρα
  • Μήλα
  • Οι περισσότερες χειμερινές σκουός
  • Φακές
  • Μούρα
  • Λεμόνια και λάιμ
  • Βιολογικά πατατάκια σε λάδι αβοκάντο

Αλλά δεν τα χειριστήκαμε επίσης:

  • Λευκές πατάτες
  • Σταφύλια
  • Ρύζι
  • Τα τρόφιμα με λευκό αλεύρι (όμως, βλαστάρι αλεύρι και ξινή ήταν ωραία)
  • Βρώμη
  • Τα περισσότερα αποξηραμένα φρούτα

Όπως είπα, η ατομική απόκριση ποικίλλει. Έχω μιλήσει με άτομα που είδαν αιχμές από γλυκοπατάτες αλλά όχι από ρύζι και μούρα αλλά όχι από σταφύλια. Τα δεδομένα βοηθούν!

Το πακέτο μου:Κράτησα ένα ημερολόγιο και τώρα έχω περίπου δέκα γεύματα μέτριου υδατάνθρακα που μπορώ να καταναλώσω χωρίς μεγάλη ακίδα γλυκόζης. Αυτά είναι τα γεύματά μου όταν πρέπει να αναπληρώσω μετά την προπόνηση.

Η πρωτεΐνη δίνει πολύ περισσότερο περιθώριο

Είμαι ήδη προσεκτικός να καταναλώσω αρκετή πρωτεΐνη γιατί αυτό με βοήθησε να χάσω βάρος και ξέρω ότι νιώθω καλύτερα όταν το κάνω. Ήταν ενδιαφέρον να παρακολουθήσουμε την επίδραση της κατανάλωσης πρωτεϊνών στη γλυκόζη του αίματος.

Η κατανάλωση υδατανθράκων πριν από την πρωτεΐνη φάνηκε να οδηγεί σε υψηλότερες αιχμές από το να τρώτε τα ίδια τρόφιμα, αλλά να τρώτε πρώτα την πρωτεΐνη. Η κατανάλωση τουλάχιστον 30 γραμμαρίων πρωτεΐνης ανά γεύμα διατήρησε τη γλυκόζη σε ένα πιο υγιές εύρος κατά μέσο όρο.

Διαπίστωσα επίσης ότι η κατανάλωση αρκετής πρωτεΐνης νωρίς την ημέρα βοήθησε στη διατήρηση της γλυκόζης σε καλή κλίμακα όλη την ημέρα και το επόμενο πρωί. Όπως εξηγεί τα Επίπεδα:

Σε μια μελέτη, η κατανάλωση 23 γραμμάρια πρωτεΐνης και 17 γραμμάρια λίπους 25-30 λεπτά πριν από την πρόσληψη υδατανθράκων μείωσε σημαντικά την αύξηση της γλυκόζης μετά το γεύμα σε μη διαβητικά άτομα και σε άτομα με αντίσταση στην ινσουλίνη.

Το πακέτο μου:Αυτό ενίσχυσε ότι χρειάζομαι τουλάχιστον 30 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά γεύμα και τουλάχιστον 100 γραμμάρια την ημέρα. Παίρνω τώρα περισσότερη πρωτεΐνη νωρίς την ημέρα στο πρώτο γεύμα που καταναλώνω και τρώω πρωτεΐνη με τυχόν υδατάνθρακες.

Ο ύπνος έχει σημασία τόσο με το φαγητό

Γνωρίζουμε ότι ακόμη και λίγες νύχτες με μειωμένο ύπνο μπορεί να προκαλέσει σε ένα άλλο υγιές άτομο να έχει διαβητικά ή προ-διαβητικά επίπεδα γλυκόζης. (Yikes για πρώιμη μητρότητα).

Ο περιορισμός του ύπνου σε 4 ώρες τη νύχτα για μόλις πέντε ημέρες έχει μειώσει σημαντικά τον γλυκαιμικό έλεγχο και την ικανότητα του μεταβολισμού. Σε μια μελέτη, αυτό το ποσό της στέρησης ύπνου οδήγησε σε υψηλότερη απόκριση γλυκόζης σε συγκεκριμένα τρόφιμα και 40% χαμηλότερο ποσοστό κάθαρσης γλυκόζης από το αίμα κατά τη διάρκεια μιας δοκιμής ανοχής γλυκόζης.

Το είδα να παίζει και στη συνεχή οθόνη γλυκόζης! Τις μέρες που πήρα 8+ ώρες ύπνου, η γλυκόζη μου θα αυξηθεί λιγότερο από τα ίδια τρόφιμα με εκείνη που τις ημέρες που κοιμόμουν λιγότερο. Τις ημέρες μετά από λιγότερο ύπνο, δεν θα απαντούσα, ακόμη και σε τρόφιμα που θα χειριζόμουν προηγουμένως καλά.

Το πακέτο μου:Το να κοιμηθώ πριν από τις 10 μ.μ. και να πάρει περισσότερο, ο καλύτερος ύπνος έκανε μια μετρήσιμη διαφορά στην απόκριση γλυκόζης. Με άλλα λόγια: περισσότερος ύπνος = περισσότεροι υδατάνθρακες χωρίς ακίδα γλυκόζης!

Η χρονικά περιορισμένη διατροφή βοηθάει πολύ (σταματήστε να τρώτε μετά το σκοτάδι)

Η χρονικά περιορισμένη διατροφή (TRE) και η διαλείπουσα νηστεία (IF) είναι και οι δύο μέθοδοι φαγητού σε μικρότερο παράθυρο. Ήμουν ήδη οπαδός αυτής της προσέγγισης με βάση τον δικό μου πειραματισμό και το έργο ερευνητών όπως η Dr. Rhonda Patrick.

Όπως αναμενόταν, αυτά είχαν αντίκτυπο στη γλυκόζη του αίματος. Μελέτες δείχνουν ότι το αποτέλεσμα μπορεί να είναι γρήγορο και αρκετά δραστικό:

Μία μελέτη σε υπέρβαρα, μη διαβητικά άτομα έδειξε ότι ακόμη και η εμπλοκή σε χρονικά περιορισμένη σίτιση για μόλις 4 ημέρες μπορεί να μειώσει σημαντικά τη γλυκόζη νηστείας, την ινσουλίνη νηστείας και να σημαίνει σημαντικά επίπεδα γλυκόζης.

και από τα επίπεδα υγείας:

Διαλείπουσα νηστεία σημαίνει περιορισμός της πρόσληψης τροφής για μεγαλύτερες περιόδους, συνήθως για 24 ώρες ή περισσότερο. Μια πρόσφατη μικρή αναφορά σε τρία άτομα με διαβήτη τύπου 2 έδειξε ότι η διαλείπουσα νηστεία θα μπορούσε να αντιστρέψει ουσιαστικά τον διαβήτη σε μόλις επτά μήνες. Αυτοί οι συμμετέχοντες έκαναν 24ωρη νηστεία, 3-4 φορές την εβδομάδα.

Το πακέτο μου:Τα πάω καλά με το TRE, αλλά τα επίπεδα γλυκόζης μου είναι ακόμη καλύτερα εάν τρώω νωρίτερα την ημέρα και σταματήσω να τρώω νωρίτερα το βράδυ. Τρώω σε ένα παράθυρο 8 ωρών και τώρα τρώω τα μεγαλύτερα γεύματά μου νωρίτερα την ημέρα. Συνήθως, δεν καταναλώνω θερμίδες μετά το σκοτάδι, αλλά πίνω μαύρο καφέ και τσάι από βότανα έξω από αυτό το παράθυρο.

Πότε και πώς να ενυδατωθεί

Όλοι γνωρίζουμε ότι πρέπει να παραμείνουμε ενυδατωμένοι. Έχουμε δει τις εικόνες για το πώς μόνο δύο εβδομάδες κατάλληλης ενυδάτωσης μπορούν να επηρεάσουν το δέρμα και να κάνουν κάποιον να φαίνεται πολύ νεότερο. Το νερό είναι σημαντικό, αλλά έμαθα ότι ο συγχρονισμός είναι απαραίτητος!

Συγκεκριμένα, βρήκα ότι:

  • Η κατανάλωση 3-4 λίτρων νερού την ημέρα βοήθησε στον ύπνο και τη διατήρηση της γλυκόζης σε αυστηρότερο εύρος
  • Το σώμα μου αρέσει να πίνει νερό λεμονιού για ενυδάτωση το πρωί και περιμένει τουλάχιστον 30-60 λεπτά για φαγητό μετά
  • Το πόσιμο στα γεύματα οδήγησε σε μια λιγότερο ευνοϊκή απόκριση γλυκόζης και έκανα καλύτερη εστίαση στην ενυδάτωση μεταξύ των γευμάτων (αυτό είναι επίσης καλό για το οξύ του στομάχου)

Τα Takeaways μου:Έχω μεγαλύτερη συνείδηση ​​της ενυδάτωσης τώρα. Συνήθως, πίνω ένα λίτρο νερό λεμονιού κάθε πρωί όταν ξυπνάω, ένα άλλο τέταρτο μεταξύ κάθε γεύματος και πολλά άλλα αν ασκώ ή σάουνα.

Σάουνα και άσκηση γλυκόζης

Γνωρίζουμε ήδη ότι η άσκηση είναι απαραίτητη για πολλές πτυχές της υγείας, συμπεριλαμβανομένου του ελέγχου γλυκόζης και της μεταβολικής ικανότητας. Ήταν διασκεδαστικό να παρακολουθήσετε αυτό το παιχνίδι σε πραγματικό χρόνο στην οθόνη! Όπως και με το φαγητό, η ανταπόκριση στην άσκηση είναι πιθανώς κάπως εξατομικευμένη, αλλά η έρευνα έχει δείξει σταθερά μια σχέση αιτίου-αποτελέσματος.

  • Μια μελέτη διαπίστωσε ότι μόνο μία συνεδρία άσκησης αύξησε σημαντικά την ευαισθησία στην ινσουλίνη (η οποία είναι καλή) την επόμενη μέρα.
  • Πολλές μελέτες έχουν δείξει με συνέπεια ότι η τακτική άσκηση βελτιώνει τον γλυκαιμικό έλεγχο και μειώνει τη γλυκόζη νηστείας με την πάροδο του χρόνου.
  • Ακόμη και μικρές εκρήξεις προπόνησης υψηλής έντασης βελτίωσαν τη γλυκόζη σε διαβητικούς και μη διαβητικούς.

Με εξέπληξε να βλέπω σχετικά μεγάλες αιχμές γλυκόζης από άσκηση υψηλής έντασης και χρήση σάουνας. Ερευνώντας αυτό, βρήκα ότι όχι μόνο αυτή η απόκριση είναι φυσιολογική, αλλά είναι επίσης ευεργετική.

Εδώ γιατί:

Η άσκηση και η σάουνα υψηλής έντασης (ως μιμητική άσκηση) απαιτούν καύσιμο (γλυκογόνο), το οποίο προέρχεται από γλυκόζη στο αίμα και στη συνέχεια από αποθήκες στους μυς και στο συκώτι.

Όταν κάνουμε αυτές τις δραστηριότητες, το σώμα κινητοποιεί αυτά τα καταστήματα για να μας τροφοδοτήσει, με αποτέλεσμα την προσωρινή άνοδο. Κατά τη διάρκεια των 24 ωρών μετά από αυτές τις δραστηριότητες, το σώμα αναπληρώνει αυτά τα καταστήματα πιπιλίζοντας ζάχαρη από την κυκλοφορία του αίματος και οδηγώντας σε χαμηλότερη και σταθερότερη γλυκόζη αίματος συνολικά.

Από την κατανόησή μου, αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο τόσο η σάουνα όσο και η άσκηση μειώνουν τη γλυκόζη στο αίμα μακροπρόθεσμα, αλλά γιατί μπορεί να υπάρξει μια σύντομη ακίδα που θα ήταν αισθητή μόνο όταν συνεχώς παρακολουθείτε έτσι. Είναι επίσης γιατί ακόμα και όταν τρώω πολλούς υδατάνθρακες μετά από έντονη προπόνηση; το σάκχαρο στο αίμα μου δεν αυξάνεται πολύ.

Το πακέτο μου:Ήξερα ήδη ότι η άσκηση και η σάουνα ήταν ευεργετικά, αλλά τώρα έχω περισσότερα δεδομένα για να δω το όφελος τους με την πάροδο του χρόνου. Παρατηρώ επίσης ότι έχω καλύτερη ανταπόκριση από σπριντ υψηλής έντασης και ανύψωσης βαρών από το εκτεταμένο καρδιο, αλλά επωφελούμαι από το περπάτημα μετά τα γεύματα.

Γλυκό σημείο νηστείας

Το σώμα μου μοιάζει να τρώει με περιορισμένο χρόνο το φαγητό σε ένα παράθυρο οκτώ (ish) ώρες τις περισσότερες ημέρες, αλλά ήθελα επίσης να πειραματιστώ με ένα πιο γρήγορο για να δω τι έκανε η γλυκόζη μου.

Έκανα ένα γρήγορο πέντε ημερών φορώντας την οθόνη και η γλυκόζη μου ήταν αρκετά σταθερή για τις πρώτες τρεις ημέρες. Μετά από αυτό, άρχισε να πέφτει πολύ χαμηλά τη νύχτα. Οι κετόνες μου επίσης αυξήθηκαν εκείνο το σημείο, οπότε τελείωσα το γρήγορο ακριβώς πριν από το πλήρες σημάδι των πέντε ημερών με βάση τη γλυκόζη μου και το πώς ένιωσα.

Δεν νομίζω ότι η νηστεία είναι ωφέλιμη ή χρήσιμη για όλους, αλλά ήταν ένα χρήσιμο εργαλείο για μένα, και αυτό παρείχε κάποια επιπλέον δεδομένα που θα βοηθήσουν σε μελλοντικές νηστείες.

Το πακέτο μου:Κάνω υπέροχα με το καθημερινό TRE και με νηστείες έως και 3-4 ημέρες, αλλά το σώμα μου δεν φαίνεται να μου αρέσει περισσότερο τώρα.

Καλύτερα με χαμηλότερη πρόσληψη κορεσμένου λίπους

Αυτό είναι ένα άλλο πολύ εξατομικευμένο μέρος της διατροφής, αλλά φαίνεται να τα πάω καλύτερα όταν περιορίζω την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών. Το ήξερα ήδη από γενετική άποψη, χάρη στη δοκιμή Nutrition Genome, αλλά η συνεχής οθόνη γλυκόζης έδειξε το ίδιο πράγμα.

Μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση πολύ κορεσμένου λίπους μπορεί να μειώσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη, αν και η ποσότητα φαίνεται να ποικίλλει ανά άτομο. Παρατήρησα ότι τα επίπεδα γλυκόζης μου δεν ήταν τόσο καλά μετά τα γεύματα με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά και, όπως ανέφερα παραπάνω, ήταν υπέροχα με πρωτεΐνες και μονοακόρεστα λίπη.

Το πακέτο μου:Τα καλύτερα όταν περιορίζω την πρόσληψη κορεσμένου λίπους στο 15-20% ή λιγότερο της συνολικής μου πρόσληψης λίπους.

Τα συμπληρώματα μπορούν να βοηθήσουν

Πολλά συμπληρώματα ισχυρίζονται ότι βοηθούν στη διατήρηση των βέλτιστων επιπέδων γλυκόζης στο αίμα. Αλλά αυτοί; Χρησιμοποίησα τη συνεχή οθόνη γλυκόζης για να ελέγξω την απάντησή μου σε πολλά από αυτά.

Συγκεκριμένα, δοκίμασα την κανέλα της Κεϋλάνης, τη βερβερίνη και το Kion Lean. Είδα το μεγαλύτερο όφελος από την προσθήκη κανέλας το πρωί (συνήθως στον καφέ μου), τη λήψη βερβερίνης με τα γεύματα και τη λήψη του Kion Lean στο μεσημεριανό γεύμα (αν και αυτό φαινόταν πιο σωρευτικό).

Τα Takeaways μου:Τώρα παίρνω το BerbElite με γεύματα υψηλότερων υδατανθράκων για να το βοηθήσω να το χειριστεί. Μπορείτε να βρείτε συνδέσμους προς αυτό και τα άλλα προϊόντα που ανέφερα παρακάτω.

Συνεχείς οθόνες γλυκόζης: Κατώτατη γραμμή

Η συνεχής παρακολούθηση ήταν ένα συναρπαστικό πείραμα και είμαι πολύ χαρούμενος που έχω την ευκαιρία να δω αυτά τα δεδομένα σε πραγματικό χρόνο. Δεδομένου ότι η διατροφή είναι τόσο εξατομικευμένη, νομίζω ότι αυτό μπορεί να είναι ένα πολύτιμο εργαλείο, ειδικά για όσους προσπαθούν να εργαστούν μέσω ζητημάτων σακχάρου στο αίμα ή εκείνων που έχουν κάνει δίαιτα και θέλουν να βελτιώσουν ακόμη περισσότερο τα πράγματα.

Φυσικά αυτό είναι ακριβώς αυτό που λειτούργησε για μένα, αλλά μοιράζομαι με τις ελπίδες ότι σας δίνει μια αίσθηση ιδιοκτησίας στο δικό σας ταξίδι υγείας. Συνιστώ πάντα να συνεργάζεστε με έναν γιατρό (όπως εγώ) για να βρείτε τη σωστή προσέγγιση για εσάς!

Αναφερόμενοι πόροι:

Επίπεδο συνεχούς παρακολούθησης γλυκόζης αίματος
Τακτική παρακολούθηση και λωρίδες γλυκόζης στο Amazon
Συμπλήρωμα BerbElite
Τι Flex
Σκόνη κανέλας Κεϋλάνης

Αυτό το άρθρο αναθεωρήθηκε ιατρικά από τον Δρ. Lauren Jefferis, διοικητικό συμβούλιο στην εσωτερική ιατρική και την παιδιατρική. Όπως πάντα, δεν πρόκειται για προσωπική ιατρική συμβουλή και σας συνιστούμε να μιλήσετε με το γιατρό σας ή να συνεργαστείτε με γιατρό στο SteadyMD.

Έχετε παρακολουθήσει ποτέ τη γλυκόζη σας; Τι έμαθες?

Πηγές:

  • https://www.levelshealth.com/blog/the-ultimate-guide-to-metabolic-fitness
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6627766/
  • https://www.levelshealth.com/blog/12-glucose-lowering-strategies-to-improve-metabolic-fitness
  • https://www.foundmyfitness.com/topics/time-restricted-eating
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3587394/
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3587394/
  • https://medium.com/hngry/personalized-nutrition-deep-dive-with-dr-casey-means-of-levels-a5b5eabf3bf1