Ανεπάρκεια και κατάθλιψη βιταμίνης Β12

Σημείωση από την Katie:Υπάρχει ένας καλός λόγος που τρώω τακτικά συκώτι (ή παίρνω κάψουλες) και δεν είναι η γεύση! Kayla Grossman, R.N. (που γράφει στο Radiant Life Catalog) μοιράζεται τις γνώσεις της σχετικά με μια βασική βιταμίνη που μπορεί να επηρεάσει την ψυχική υγεία (και η ανεπάρκεια μπορεί να οδηγήσει σε κατάθλιψη).Εισαγάγετε την Kayla …

Συχνά αναφέρεται ως “ ενεργειακή βιταμίνη & rdquo ;. Είναι ένας από τους κύριους λόγους για τους οποίους οι μητέρες συνεχίζουν να γλιστρούν διαβόητα τρόφιμα όπως το συκώτι του βοείου κρέατος στα οικογενειακά γεύματα.


Είναι γνωστό ότι βοηθά στο σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων, στην υγιή κυκλοφορία, στη σωστή πέψη και στη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.

Έχει αποδειχθεί ακόμη ότι υποστηρίζει το σώμα διατροφικά και ορμονικά, καθαρό δέρμα και ισχυρά νύχια.


Αυτή η θρεπτική ουσία είναι βιταμίνη Β12 και τα φυσικά οφέλη της είναι μερικά από τα πιο πολυσυζητημένα στη δημοφιλή ιατρική. Ωστόσο, συχνά ξεχνάμε ότι η βιταμίνη Β12 είναι επίσης ζωτικής σημασίας για την ψυχολογική ευεξία.

Η συσσώρευση επιστημονικής έρευνας επισημαίνει τη βιταμίνη Β12 ως έναν από τους ισχυρότερους διατροφικούς παράγοντες που επηρεάζουν την ψυχική υγεία. Ας πάρουμε ένα λεπτό για να μιλήσουμε για το γιατί το B12 είναι τόσο σημαντικός παίκτης στη διατήρηση της λειτουργίας του εγκεφάλου και στην προώθηση θετικών διαθέσεων.

Βιταμίνη Β12 και το νευρικό σύστημα

Η βιταμίνη Β12 έχει τη μεγαλύτερη και πιο περίπλοκη χημική δομή όλων των βιταμινών. Είναι παρόν σε πολλές μοναδικές μορφές, καθεμία από τις οποίες έχει κρυμμένο το ορυκτό κοβάλτιο. Για αυτόν τον λόγο, θα δείτε επίσης όλες τις παραλλαγές της βιταμίνης Β12 που ονομάζονται “ cobalamins. ” Η εντυπωσιακή χημική σύνθεση των κοβαλαμινών έχει πολύ νόημα όταν σκεφτόμαστε το ευρύ φάσμα λειτουργιών που αναμένεται να παίξουν αυτά τα θρεπτικά συστατικά στο σώμα.

Κοιτάζοντας μόνο το νευρικό σύστημα, η βιταμίνη Β12 λειτουργεί σε διάφορους τομείς.




Εδώ είναι μερικοί από τους τρόπους με τους οποίους η βιταμίνη Β12 υποστηρίζει τον εγκέφαλο και το κεντρικό νευρικό σύστημα:

  • βοηθά στην φυσιολογική ανάπτυξη και ανάπτυξη νεύρων
  • βελτιώνει την επικοινωνία μεταξύ των νευρικών κυττάρων
  • προωθεί τη σταθερή λειτουργία των επινεφριδίων
  • παρέχει συναισθηματική και ψυχική ενέργεια
  • βοηθά στην ικανότητα συγκέντρωσης
  • ενισχύει τη λειτουργία μνήμης
  • έχει ηρεμιστικά αποτελέσματα για την εξισορρόπηση της διάθεσης

Πώς λειτουργεί ακριβώς το B12;

Από την παραπάνω λίστα προκύπτει ότι η βιταμίνη Β12 επηρεάζει διάφορες διαστάσεις της ψυχολογικής υγείας, αλλά ακριβώςπωςτο κάνει είναι μια πιο περίπλοκη ερώτηση. Όταν φτάσουμε στην επιστήμη της, οι ακριβείς μηχανισμοί που χρησιμοποιεί η βιταμίνη Β12 για να δράσει στο νευρικό σύστημα δεν είναι απολύτως σαφείς. Ωστόσο, οι επιστήμονες έχουν μερικές γενικευμένες προβλέψεις σχετικά με τις οδούς που χρησιμοποιεί αυτό το θρεπτικό συστατικό για να ολοκληρώσει τη σημαντική δουλειά του.

Το πρώτο είναι μέσω μιας διαδικασίας που ονομάζεται μυελίνωση. Όλα τα κύτταρα του νευρικού συστήματος είναι τυλιγμένα σε μονωτική επικάλυψη που ονομάζεται θήκη μυελίνης. Αυτό το προστατευτικό στρώμα, αποτελούμενο από πρωτεΐνες και λιπαρά υποστρώματα, βοηθά τα ηλεκτρικά σήματα να μεταδίδουν γρήγορα και αποτελεσματικά μεταξύ των νευρικών κυττάρων.

Κανονικά, η βιταμίνη Β12 βοηθά στην οικοδόμηση και τη συντήρηση αυτών των θηκών μυελίνης, διατηρώντας τις συνομιλίες μεταξύ των κυττάρων και του νευρικού συστήματος. Ωστόσο, όταν υπάρχει έλλειψη βιταμίνης Β12 στους ιστούς, όπως φαίνεται με τη διατροφική ανεπάρκεια βιταμίνης Β12 και άλλες καταστάσεις, η επίστρωση μυελίνης στα κρανιακά, σπονδυλικά και περιφερειακά νεύρα διακυβεύεται. Χωρίς αυτή τη θωράκιση, η σηματοδότηση των νεύρων γίνεται αργή και σποραδική, οδηγώντας σε ένα πλήθος νευρολογικών συμπτωμάτων από το πρόβλημα του περπατήματος σε αλλαγές στη γνωστική λειτουργία και τη διάθεση.


Το B12 βοηθά επίσης στην παραγωγή νευροδιαβιβαστών, εκείνων των μικροσκοπικών χημικών αγγελιοφόρων που επικοινωνούν συναισθηματικές πληροφορίες σε όλο τον εγκέφαλο και το σώμα. Αυτό το κάνει σε συνεργασία με μια ένωση που ονομάζεται SAMe (ή S-Adenosylmethionine με φανταχτερούς επιστημονικούς όρους), η οποία βρίσκεται φυσικά σε όλο το σώμα.

Μαζί, το B12 και το SAMe (μαζί με άλλες βοηθητικές βιταμίνες όπως το B6 και το φυλλικό οξύ) ρυθμίζουν τη σύνθεση και την ανάλυση πολλών σημαντικών χημικών ουσιών που ελέγχουν τη διάθεση, όπως η σεροτονίνη, η μελατονίνη και η ντοπαμίνη. Χωρίς αρκετό B12, αυτό το περίπλοκο σύστημα παραγωγής παρασύρεται και οι νευροδιαβιβαστές δεν μπορούν πλέον να απελευθερωθούν με επαρκείς ρυθμούς. Καθώς τα επίπεδα των νευροδιαβιβαστών μειώνονται, μπορεί να προκύψουν συμπτώματα διαταραχών της ψυχικής υγείας, όπως η κατάθλιψη.

Βιταμίνη Β12 και κατάθλιψη

Όπως ίσως έχετε μαντέψει μέχρι τώρα, η ανεπάρκεια βιταμίνης Β12 είναι ένα σοβαρό πρόβλημα όσον αφορά την ψυχική υγεία. Αν και η έλλειψη Β12 μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τον εγκέφαλο με πολλούς τρόπους, οι μελέτες που συνδέουν την ανεπάρκεια Β και την κατάθλιψη είναι ιδιαίτερα συναρπαστικές.

Μελέτες παρατήρησης διαπίστωσαν ότι έως και το 30% των ασθενών που νοσηλεύονται για κατάθλιψη έχουν ανεπάρκεια βιταμίνης Β12. (1) Πολλοί επαγγελματίες υποθέτουν ότι αυτός ο αριθμός είναι στην πραγματικότητα πολύ υψηλότερος, δεδομένου ότι η δοκιμή Β12 δεν είναι ακόμη μια τυπική διαδικασία όταν πρόκειται στη θεραπεία ψυχιατρικών ασθενών.


Μια ενδιαφέρουσα μελέτη παρακολούθησε 115 άτομα που είχαν διαγνωστεί με μείζονα καταθλιπτική διαταγή για έξι μήνες και παρακολούθησαν την κατάστασή τους στο Β12. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι τα υψηλότερα επίπεδα βιταμίνης Β12 συσχετίστηκαν με την καλύτερη μακροχρόνια ψυχολογική λειτουργία. Επιπλέον, ανακάλυψαν ότι τα άτομα των οποίων η διάθεση βελτιώθηκε περισσότερο κατά τη διάρκεια της μελέτης είχαν τα υψηλότερα επίπεδα βιταμίνης Β12 στο αίμα, ενώ εκείνα των οποίων η κατάθλιψη δεν άλλαξε είχαν τα χαμηλότερα επίπεδα. (2)

Μια άλλη ομάδα ερευνητών εξέτασε τα επίπεδα Β12 σε σχεδόν τριακόσια ηλικιωμένα άτομα με συμπτώματα κατάθλιψης και τα συνέκρινε με αυτά των ατόμων που δεν είχαν κατάθλιψη. Διαπίστωσαν ότι τα άτομα με ανεπάρκεια Β12 ήταν πολύ πιο πιθανό να έχουν κατάθλιψη. (3)

Από τότε έχει αποδειχθεί ότι οι ηλικιωμένοι άνδρες και οι γυναίκες με ανεπάρκεια βιταμίνης Β12 είναι 70% πιο πιθανό να παρουσιάσουν κατάθλιψη από εκείνους με φυσιολογική κατάσταση Β12. (4) Αυτό είναι πολύ σημαντικό καθώς γνωρίζουμε ότι η ικανότητά μας να απορροφούμε το Β12 μειώνεται καθώς γερνάμε, με τη σειρά του αυξάνοντας τα ποσοστά ανεπάρκειας Β12.

Το μήνυμα πίσω από αυτές τις μελέτες και τα στατιστικά στοιχεία είναι τόσο έντονο και απαραίτητο, αλλά και πάλι ο έλεγχος για ανεπάρκεια Β12 παραμένει εκτός συμβατικής ψυχιατρικής θεραπείας. Είναι καιρός να αρχίσουμε να εξετάζουμε διατροφικούς παράγοντες όπως το B12 όσον αφορά τη φροντίδα ψυχικής υγείας.

Πηγές βιταμίνης Β12

Γνωρίζουμε ότι η άφθονη ποσότητα Β12 στο σώμα είναι απαραίτητο για τη διατήρηση ενός υγιούς εγκεφάλου και σταθερής διάθεσης. Αλλά τι σημαίνει αυτό για εσάς;

Ένα από τα πρώτα βήματα είναι να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε επαρκείς ποσότητες Β12 στη διατροφή σας. Τα συνιστώμενα επιδόματα διατροφής (RDA) για τη βιταμίνη Β12 είναι μόλις 2,4 mcg / ημέρα. Πολλοί άνθρωποι που ακολουθούν μια τυπική, ποικίλη διατροφή θα φτάσουν σε αυτό το ποσό, ωστόσο όσοι αποφεύγουν ή περιορίζουν τις πρωτεΐνες για οποιονδήποτε λόγο μπορεί να αντιμετωπίσουν δυσκολία στη λήψη του RDA τους. Οι κύριες πηγές τροφίμων του Β12 βασίζονται σε ζώα και περιλαμβάνουν ψάρια, κρέας, πουλερικά, αυγά, γάλα και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα.

Συγκεκριμένα, τα κορυφαία 5 τρόφιμα που συγκεντρώνονται περισσότερο στο Β12 είναι:

1. Οστρακοειδή (μύδια, μύδια, καβούρια)
2. Κρέατα οργάνων (όπως το συκώτι του βοείου κρέατος)
3. Ψάρια που αλιεύονται άγρια ​​(όπως σολομός, πέστροφα, σκουμπρί)
4. Βόειο κρέας που τρέφεται με χόρτο
5. Πασχαλινά αυγά

Εάν το B12 έχει εξαντληθεί για κάποιο χρονικό διάστημα, μπορεί να χρειαστεί συμπλήρωση. Γενικά, η βιταμίνη Β12 εξομοιώνεται καλύτερα όταν λαμβάνεται ως μέρος ενός πλήρους φάσματος B-Complex που περιέχει όλες τις άλλες βιταμίνες στην ομάδα Β (όπως Β1, θειαμίνη, νιασίνη, ριβοφλαβίνη, φολικό κλπ.).

Συμπληρώματα με βάση τα τρόφιμα όπως το Desiccated Liver που τρέφεται με χόρτο (αυτό είναι το πρώτο συκώτι που τρέφεται με χόρτο που προέρχεται από τις ΗΠΑ) θα παρέχει φυσικά αυτόν τον συνεργιστικό συνδυασμό, όπως και οι επιλογές που έχουν υποστεί ζύμωση όπως οι βιταμίνες Premier Max-B-ND Live Source.

Είναι επίσης σημαντικό να σημειωθεί ότι υπάρχουν παράγοντες εκτός από τη διατροφή που επηρεάζουν τα επίπεδα Β12 μας, και εδώ προκύπτουν πολλά προβλήματα με ανεπάρκεια. Για παράδειγμα, ορισμένα φάρμακα εμποδίζουν την πλήρη απορρόφηση του Β12 από το γαστρεντερικό σωλήνα. Τα αντιόξινα ειδικότερα είναι γνωστό ότι μειώνουν το Β12, επειδή το υδροχλωρικό οξύ είναι απαραίτητο για τη διάσπαση του Β12 από τρόφιμα έτσι ώστε να μπορεί να απορροφηθεί από τα έντερα. Οι συνθήκες υγείας που σχετίζονται με τη γαστρική φλεγμονή δημιουργούν επίσης προβλήματα με την αφομοίωση Β12. Πολλές αυτοάνοσες καταστάσεις όπως η θυρεοειδίτιδα εμπίπτουν σε αυτήν την ομάδα.

Εάν ανησυχείτε ότι μπορεί να έχετε ανεπάρκεια Β12 που επηρεάζει τη διάθεση και την ευημερία σας, είναι πάντα καλύτερο να συνομιλείτε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης. Η αξιολόγηση και η θεραπεία της ανεπάρκειας Β12 μπορεί να είναι ένα πολύ σημαντικό κομμάτι της διαδικασίας ανάκαμψης σε άτομα που έχουν προσβληθεί, και μια θεραπεία που μπορεί να γίνει σχετικά απλά σε αυτό.

Επιπρόσθετοι πόροι

Linus Pauling Institute: Βιταμίνη Β12

Δελτίο Συμπληρώματος Διατροφής: B12

Βάση δεδομένων σύνθεσης τροφίμων USDA

Σχετικά με τον Συγγραφέα:Kayla Grossman, R.N. είναι εγγεγραμμένη νοσοκόμα που έγινε ερευνητής και υποστηρικτής πραγματικών τροφίμων που γράφει στο Radiant Life Catalog (η πηγή μου για συμπληρώματα όπως η βιταμίνη C, η ασταξανθίνη, τα προβιοτικά και τα φίλτρα βιταμίνης D και αέρα, φίλτρα νερού και άλλα).

Έχετε αγωνιστεί ποτέ με ανεπάρκεια βιταμίνης Β12; Μοιραστείτε παρακάτω!