Ο απόλυτος οδηγός για τον προγραμματισμό γευμάτων (για οικογένειες)

Ο προγραμματισμός των γευμάτων κάνει μια μεγάλη διαφορά όταν πρόκειται για μια διατροφική αλλαγή. Είναι εύκολο να μαγειρέψετε ένα γρήγορο φαγητό ευκολίας ή να κατευθυνθείτε σε ένα εστιατόριο όταν όλοι πεινούν και τίποτα δεν ξεπαγώνει, αλλά ένας μικρός προγραμματισμός μπορεί να το αποτρέψει!


Εάν έχετε παιδιά, μπορείτε να τους αφήσετε να συμμετάσχουν και στον προγραμματισμό, κάτι που θα τους βοηθήσει να ενθουσιαστούν με τα υγιεινά τρόφιμα που μαγειρεύετε και να είστε πιο πρόθυμοι να τα δοκιμάσετε. Η οικογένειά μας χρησιμοποιεί αυτό το πρόγραμμα για εύκολο σχεδιασμό γεύματος, αλλά μπορείτε εύκολα να δημιουργήσετε το δικό σας σύστημα χρησιμοποιώντας τη μέθοδο μου παρακάτω.

Τα οφέλη του προγραμματισμού γευμάτων

Ο προγραμματισμός των γευμάτων είναι ένα ζωτικό μέρος της κατανάλωσης μιας υγιεινής διατροφής και υπάρχουν πολλά οφέλη από τη μαγειρική. Ακόμα κι αν είστε υγιής βετεράνος, θα σας ενθαρρύνω να αφιερώσετε μισή ώρα την εβδομάδα για να σχεδιάσετε υγιεινά γεύματα για την οικογένειά σας εκείνη την εβδομάδα.


Υπάρχουν πολλά οφέλη από τον προγραμματισμό γευμάτων, όπως:

1. Εξοικονομήστε χρήματα

Υπάρχουν πολλές φορές ότι τα χρήματα ήταν περιορισμένα για εμάς και έπρεπε να αυξήσω τον προϋπολογισμό των τροφίμων μας. Ένα χρόνο, ο σύζυγός μου έχασε / έπρεπε να εγκαταλείψει τη δουλειά του ένα μήνα πριν από τη γέννηση του τρίτου παιδιού μας. Αυτή η γέννηση κατέληξε να είναι ένα (ακριβό) τμήμα έκτακτης ανάγκης για να σώσω τη ζωή μου και τη ζωή του γιου μου. Ο γιος μας είχε επίσης μια διαμονή στο NICU, το οποίο ανακαλύψαμε ότι κοστίζει περισσότερο την ημέρα που ποτέ πληρώσαμε για διακοπές. Περιττό να πούμε ότι τα χρήματα ήταν περιορισμένα για λίγο καθώς εργαζόμαστε για να βρούμε δουλειά και να εξοφλήσουμε λογαριασμούς. Ταυτόχρονα, αναρρώω από τη χειρουργική επέμβαση και την απώλεια αίματος και τελικά, έτρωγε στερεά τρόφιμα, αλλά και οι δύο έπρεπε να επικεντρωθούμε στα πραγματικά θρεπτικά τρόφιμα. Ακόμα και κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, η οικογένειά μας έτρωγε μια πραγματική διατροφή τροφίμων που καταφέραμε να αντέξουμε με πολύ προσεκτικό προϋπολογισμό και προγραμματισμό γευμάτων.

2. Φάτε πραγματικό φαγητό

Η κατανάλωση μιας πραγματικής διατροφής με πυκνά θρεπτικά συστατικά είναι ζωτικής σημασίας για τόσες πολλές πτυχές της υγείας, αλλά χρειάζεται επίσης κάποιος προγραμματισμός εκ των προτέρων. Ο προγραμματισμός γευμάτων σάς επιτρέπει να αποφασίσετε πριν πάτε ποτέ στο μανάβικο ποια υγιεινά γεύματα πρόκειται να φάει η οικογένειά σας κατά τη διάρκεια μιας δεδομένης εβδομάδας, ώστε να μπορείτε να αγοράζετε μόνο υγιεινά τρόφιμα και να γνωρίζετε ότι θα τα χρησιμοποιήσετε. Εάν μεταβαίνετε σε μια πιο υγιεινή διατροφή, ο προγραμματισμός γευμάτων είναι ιδιαίτερα σημαντικός για να σας βοηθήσει να τηρήσετε αυτό ενώ μαθαίνετε τα σχοινιά.

3. Μην σπαταλάτε τρόφιμα

Ένα από τα μεγαλύτερα κατοικίδια ζώα μου είναι να βρω ένα δοχείο φαγητού στο πίσω μέρος του ψυγείου και να συνειδητοποιήσω ότι το περιεχόμενο μοιάζει με ένα επιστημονικό πείραμα περισσότερο από ό, τι κάνουν τα τρόφιμα. Επικεντρωνόμαστε σε έναν υγιεινό τρόπο ζωής με πραγματικά τρόφιμα και μέρος αυτού είναι ο καλός διαχειριστής των πόρων που έχουμε. Με τον προγραμματισμό των γευμάτων, ξέρω πώς θα χρησιμοποιήσουμε όλο το φαγητό για εκείνη την εβδομάδα, πριν καν πάω στο κατάστημα για να το αγοράσω. Έχω ένα εβδομαδιαίο σχέδιο παιχνιδιού που λαμβάνει υπόψη ακόμη και τα υπολείμματα, έτσι ώστε τα τρόφιμα να σπάνια σπαταλούνται.




4. Λιγότερο άγχος

7 Βασικές συμβουλές για τον εύκολο προγραμματισμό γευμάτωνΤο άγχος είναι κακό. Συνειδητοποίησα ότι μια σημαντική πηγή στρες για μένα συνειδητοποίησε στις 4 μ.μ. ότι τα παιδιά θα πεινούσαν σύντομα και ότι τίποτα δεν είχε προγραμματιστεί ή ξεπαγώσει για δείπνο. Ακριβώς ο στρατηγός “ τι θα μαγειρεύω απόψε ” που ήταν πάντα στο πίσω μέρος του μυαλού μου να παίρνει ψυχική ενέργεια που έπρεπε να χρησιμοποιήσω με καλύτερους τρόπους (όπως γονείς πέντε παιδιών). Ακριβώς όπως και με οτιδήποτε, η ύπαρξη γραπτού σχεδίου αφαιρεί την αβεβαιότητα και το άγχος από την κατάσταση και με εξέπληξε πόσο μείωσε το άγχος μου απλώς για να έχω ένα σχέδιο και να ξέρω τι και πότε θα μαγειρεύω.

Δείτε το εβδομαδιαίο πρότυπο μου που χρησιμοποιώ για τον προγραμματισμό γευμάτων χωρίς άγχος.

5. Εξοικονομήστε χρόνο

Ένα άλλο μεγάλο όφελος από τον προγραμματισμό γευμάτων είναι ο χρόνος που εξοικονομεί. Ο προγραμματισμός μπροστά μου επιτρέπει να μαγειρεύω χύμα και να παγώνω για ένα μελλοντικό γεύμα ή να κάνω επιπλέον πρωτεΐνη για χρήση σε ένα γρήγορο γεύμα αργότερα μέσα στην εβδομάδα. Τον χειμώνα, μαγειρεύω πολλά αργά γεύματα μαγειρικής ή γεύματα Instant Pot και προ-φτιάχνω πολλά από αυτά για να τα διατηρήσω στην κατάψυξη, ώστε να μπορώ να κολλήσω ένα μόνο στο δοχείο και να πάω το πρωί σε κουραστικές μέρες.

6. Προσθέστε ποικιλία

Μπορεί να φαίνεται ότι ο σχεδιασμός γευμάτων είναι άκαμπτος και βαρετός, αλλά στατιστικά, οι οικογένειες είναι πιο πιθανό να τρώνε τα ίδια γεύματα ξανά και ξανά εάν δεν σχεδιάζουν γεύματα. Ο προγραμματισμός των γευμάτων σας επιτρέπει να εξασφαλίσετε ποικιλία και να αποφύγετε να πέσετε στην παγίδα να τρώτε τα ίδια πέντε γεύματα ξανά και ξανά. Μια ποικίλη διατροφή είναι καλή για την πεπτική μας υγεία και μας εκθέτει σε ένα ευρύτερο φάσμα θρεπτικών ουσιών.


Τρόπος προγραμματισμού γευμάτων: 7 συμβουλές για τον προγραμματισμό γεύματος ανόητων

Ο προγραμματισμός των γευμάτων δεν είναι δύσκολος όταν έχετε εγκαταστήσει ένα σύστημα, αλλά υπάρχουν μερικά πράγματα που πρέπει να θυμάστε κατά την εκκίνηση που θα κάνουν τη διαδικασία ευκολότερη για εσάς και την οικογένειά σας:

1. Έχετε ένα καθημερινό πρότυπο

Αντί να ξεκινώ από το μηδέν κάθε εβδομάδα, έχω ένα πρότυπο των γενικών τύπων τροφίμων που μαγειρεύω κάθε μέρα της εβδομάδας και τον αριθμό των φορών που χρησιμοποιώ κάθε κύριο φαγητό. Με άλλα λόγια κάθε εβδομάδα μαγειρεύω:

  • 1-2 καταψύκτες
  • 1 σαλάτα
  • 1 αργή κουζίνα / Γρήγορο ποτό ή γεύμα σούπας
  • 1 γεύμα με ψάρι / θαλασσινά
  • 1-2 γεύματα από διαφορετική κουζίνα από όλο τον κόσμο
  • 1-2 γεύματα προετοιμασίας

Προσπαθώ να μην χρησιμοποιώ κρέας περισσότερο από δύο φορές, έτσι σε μια δεδομένη εβδομάδα μπορεί να έχω 2 γεύματα βοείου κρέατος, 2 γεύματα κοτόπουλου, 1 ιχθυάλευρο και 2 γεύματα χοιρινού ή αυγού.

2. Εστίαση στις βασικές συνταγές

Καθώς βρίσκετε συνταγές που απολαμβάνει η οικογένειά σας, κάντε τις βασικές συνταγές που επαναχρησιμοποιούνται κάθε λίγες εβδομάδες. Προσπαθήστε να δημιουργήσετε περίπου 20 από αυτά και δεν θα βαρεθείτε ποτέ με τα γεύματά σας. Κάθε εβδομάδα, χρησιμοποιήστε αυτά τα βασικά γεύματα για 5 από τα δείπνα σας και δοκιμάστε κάτι νέο για 2 δείπνα. Εάν έχετε πραγματικά κίνητρα, δημιουργήστε αυτά τα 20 βασικά γεύματα για κάθε σεζόν χρησιμοποιώντας εποχιακά προϊόντα και περιστρέψτε με τις εποχές. Αυτό θα εξοικονομήσει επίσης χρήματα στα προϊόντα.


3. Τεντώστε την πρωτεΐνη σας

Η πρωτεΐνη είναι συνήθως το πιο ακριβό μέρος του γεύματος, οπότε αν μπορείτε να χρησιμοποιήσετε φθηνότερα κομμάτια κρέατος και να τα τεντώσετε, μπορεί να σας επιτρέψει να αγοράσετε βιολογικά και χορτοφάγους παρά συμβατικά κρέατα. Εάν δεν μπορείτε να τα βρείτε από ένα τοπικό αγρόκτημα, υπάρχουν τώρα τρόποι για την αποστολή ποιοτικού κρέατος στην πόρτα σας.

Ένας άλλος λόγος που μου αρέσει να ανακατεύετε τα τηγανητά και τις κατσαρόλες - μπορείτε να προσθέσετε περισσότερα λαχανικά και να τεντώσετε το κρέας περισσότερο από ό, τι αν σερβίρετε μόνο ψητό κοτόπουλο. Η αργή κουζίνα και το Instant Pot είναι επίσης εξαιρετικοί τρόποι για να κάνετε πιο σκληρά, φθηνότερα κομμάτια κρέατος πιο τρυφερά.

4. Ανακατέψτε το με μπαχαρικά

Μια βασική εύκολη συνταγή (όπως το κοτόπουλο σκουός Stir Fry ή το πακιστανικό Kima) μπορεί να έχει τελείως διαφορετική γεύση αλλάζοντας τα μπαχαρικά. Προσθέστε λίγο κύμινο και τσίλι και έχετε μεξικάνικη γεύση ή κάρι για μια ινδική γεύση. Ο βασιλικός, το θυμάρι, η ρίγανη και το σκόρδο δίνουν μια ιταλική γεύση, ενώ το κινέζικο Five Spice δίνει μια ασιατική αίσθηση. Προσπαθώ να αγοράσω όλα τα βότανα μου χύμα, καθώς εξοικονομεί χρήματα και μου δίνει ένα απόθεμα για την κατασκευή DIY φυτικών φαρμάκων.

5. Ταξιδέψτε στον κόσμο στην κουζίνα σας

Ένα από τα όνειρά μου είναι να ταξιδέψω στον κόσμο και να δοκιμάσω τις διαφορετικές κουζίνες σε κάθε χώρα. Ακόμα κι αν τα ταξίδια δεν είναι στη λίστα των υποχρεώσεων σας αυτήν τη στιγμή, είναι διασκεδαστικό να δημιουργήσετε ένα μικρό κομμάτι της εμπειρίας στην κουζίνα σας. Με λίγη έρευνα και μερικές υγιείς προσαρμογές, μπορείτε να δημιουργήσετε συνταγές από όλο τον κόσμο. Μπορεί να εκπλαγείτε όταν διαπιστώνετε ότι τα παιδιά σας απολαμβάνουν τις γεύσεις της ινδικής ή της ταϊλανδέζικης κουζίνας ή ότι έχετε πάθος για τις γαλλικές γεύσεις.

6. Μην είστε μάγειρας σύντομης παραγγελίας

Θέλετε να μεγαλώσετε ένα επιλεκτικό φαγητό; Αφήστε το παιδί σας να φάει ό, τι θέλει και να ικανοποιήσει τις προτιμήσεις του για φαγητό.

Θέλετε να μην αυξήσετε έναν επιλεκτικό φαγητό; Εκθέστε τα παιδιά σας σε υγιή και ποικίλα τρόφιμα από νεαρή ηλικία και μην φτιάξετε συγκεκριμένα τρόφιμα για αυτά. Το μικρό παιδί μου έτρωγε με χαρά κάρυ, μαγειρεμένα λαχανικά, συκώτι και αβοκάντο γιατί δεν είχε ποτέ κράκερ, τοστ, ψήγματα κοτόπουλου ή χυμό. Αυτή η ανάρτηση περιέχει όλες τις καλύτερες συμβουλές μου για να κερδίσω έναν επιλεκτικό τρώγοντα (ενώ παραμένω υγιής).

Έχουμε δύο κανόνες στο σπίτι μας:

  1. Τα παιδιά πρέπει να δοκιμάσουν ένα δάγκωμα από όλα τα μαγειρεμένα πριν μπορέσουν να πάρουν περισσότερα από ένα φαγητό (έβαλα μόνο ένα δάγκωμα στο πιάτο τους στην αρχή)
  2. Εάν πραγματικά δεν πεινούν, δεν απαιτείται να τρώνε ΑΛΛΑ τότε ΔΕΝ μπορούν να διαμαρτυρηθούν για το φαγητό ή να διακόψουν το γεύμα με κακή συμπεριφορά.

Σίγουρα, υπάρχουν στιγμές που τα παιδιά μου δεν είναι ικανοποιημένοι με αυτούς τους κανόνες ή τα τρόφιμα που σερβίρονται, αλλά όπως και με άλλους τομείς γονικής μέριμνας, μερικές φορές η καλύτερη επιλογή για τα παιδιά δεν είναι πάντα αυτή που απολαμβάνουν περισσότερο!

Αυτό μπορεί να ακούγεται σαν σκληρή αγάπη, αλλά θα είναι πραγματικά όφελος για αυτούς μακροπρόθεσμα. δεν με πιστεύεις; Δείτε το βιβλίοΒαθιά διατροφή.

7. Φάτε περισσεύματα για πρωινό και μεσημεριανό γεύμα

Μπορεί να είναι δύσκολο να σπάσετε τη νοοτροπία δημητριακών και σάντουιτς, αλλά ένας εύκολος, εξοικονόμηση χρόνου τρόπος για να τρώτε υγιεινά είναι να κάνετε επιπλέον τρόφιμα και να τα σερβίρετε ξανά για πρωινό και μεσημεριανό γεύμα. Τα περισσότερα τρόφιμα (εκτός από σούπες) μπορούν επίσης να προστεθούν σε μια ομελέτα για πρωινό ή να τεθούν με σαλάτα για μεσημεριανό γεύμα. Το κρύο κρέας ή το υπόλοιπο μπάρμπεκιου κάνει πραγματικά ένα νόστιμο πρωινό ή μεσημεριανό γεύμα (φυσικά με ένα μεγάλο σωρό λαχανικών).

Ένα άλλο εύκολο κόλπο είναι να φτιάξετε σαλάτες ή να αποθηκεύσετε υπολείμματα σε βάζα τοιχοποιίας (υγρά συστατικά στο κάτω μέρος για σαλάτες, στη συνέχεια κρέας / γαρνίρισμα, στη συνέχεια μαρούλι) και να αποθηκεύσετε στο ψυγείο. Στη συνέχεια, το γεύμα μπορεί να θερμανθεί ξανά εύκολα ή να απορριφθεί σε ένα πιάτο για σερβίρισμα.

Πώς να οργανώσετε τη λίστα αγορών σας για αποδοτικότητα

Τώρα χρησιμοποιώ μια διαδικτυακή υπηρεσία και μια εφαρμογή για να οργανώσω γεύματα και να δημιουργήσω τις λίστες αγορών μου. Αυτό μου επιτρέπει να ψωνίζω σε πολύ λιγότερο χρόνο και απλοποιεί την εβδομάδα μου. Αν δεν χρησιμοποιείτε υπηρεσία προγραμματισμού γευμάτων (αν και το συνιστώ ανεπιφύλακτα), μπορείτε να επιτύχετε το ίδιο πράγμα οργανώνοντας τη λίστα αγορών σας προτού φτάσετε στο κατάστημα.

Ξεκίνησα δημιουργώντας μια περιστρεφόμενη λίστα σχεδίων γεύματος που χρησιμοποιούν εποχικά προϊόντα και αντίστοιχες λίστες αγορών που οργανώνονται από το τμήμα του καταστήματος στο οποίο βρίσκεται το φαγητό.

Για να απλοποιήσω τη διαδικασία, γράφω τις συνταγές μου σε κάρτες ευρετηρίου 3 × 5 με τα συστατικά στο πίσω μέρος. Για κάθε συστατικό, γράφω το ποσό που απαιτείται ανά άτομο για τη συγκεκριμένη συνταγή (όχι συνολικά!)

Αυτό μου επιτρέπει να προσαρμόζω εύκολα τη συνταγή πάνω ή κάτω αν έχουμε παρέα ή εάν κάποια από τα παιδιά δεν θα είναι σπίτι για ένα συγκεκριμένο γεύμα. Με άλλα λόγια, το πίσω μέρος μιας από τις κάρτες συνταγών μου μπορεί να έχει:

  • 1 στήθος κοτόπουλου
  • 1/4 λίβρα μπρόκολο, φρέσκο
  • 1 γλυκοπατάτα
  • 1/2 κουταλάκι του γλυκού αλάτι
  • 1/2 κουταλάκι του γλυκού βασιλικό
  • και τα λοιπά

Για να δημιουργήσω τη λίστα αγορών για την εβδομάδα, πολλαπλασιάζω τον αριθμό ανά άτομο με τον αριθμό που εξυπηρετώ για αυτό το γεύμα και προσθέτω στη λίστα.

Πώς να δημιουργήσετε εποχιακά προγράμματα γεύματος

Η εποχιακή διατροφή είναι ένας άλλος απλός τρόπος εξοικονόμησης χρημάτων και αύξησης της θρεπτικής περιεκτικότητας των τροφίμων. Τα τρόφιμα περιέχουν την υψηλότερη ποσότητα θρεπτικών συστατικών όταν είναι σεζόν. Τα τοπικά εποχιακά λαχανικά περιέχουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά επειδή επιτρέπεται να αναπτυχθούν έως ότου ωριμάσουν και δεν αποστέλλονται στα μισά του κόσμου πριν τα φάμε.

Ο εποχιακός σχεδιασμός γευμάτων είναι τόσο απλός όσο η εστίαση στο λάχανο όταν είναι σεζόν και κάτω από ένα δολάριο μια λίβρα ή επιλέγοντας περισσότερα κολοκυθάκια και αγγούρια το καλοκαίρι όταν είναι ευρέως διαθέσιμα. Για εύκολη αναφορά, ακολουθούν τα εποχιακά γεύματα ανά σεζόν που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε.

Δείγμα γεύματος για την άνοιξη

Συνταγές Άνοιξης Γεύματος

Δευτέρα:Γεμιστό στήθος κοτόπουλου με φορτωμένο κουνουπίδι και σαλάτα

Τρίτη:Tacos σερβίρεται σε μαρούλι Romaine με σάλτσα ή ψιλοκομμένες ντομάτες, κρεμμύδια (προαιρετικά) και ξινή κρέμα, τυρί και καυτή σάλτσα (όλα προαιρετικά) - Μπορεί επίσης να φάει μόνο ως μια μεγάλη σαλάτα taco

Τετάρτη:Χοιρινές μπριζόλες με μέλι με τηγανητά λαχανικά (Απλά προσθέστε μέλι στη συνταγή)

Πέμπτη:Βούτυρο ψητό κοτόπουλο και λαχανικά

Παρασκευή:Bacon Rolled Salmon Patties με σπαράγγια και σκουός

Σάββατο:Λουκάνικο γεμιστό χειμώνα σκουός με σαλάτα

Κυριακή:Σούπα λαχανικών από κοτόπουλο (ή άλλα υπολείμματα επιλογής)

Λίστα αγορών Άνοιξη γεύματος

Σημείωση:Αυτή η λίστα και οι παραπάνω συνταγές είναι για 2-3 άτομα. Εάν είστε οικογένεια 4, 5 ή 9, πολλαπλασιάστε ανάλογα. Για εμάς (οικογένεια 5 ετών) διπλασιάζω την παρακάτω λίστα, αλλά είναι πιο εύκολο να διπλασιάσουμε παρά να αφαιρέσουμε. Συνήθως προσπαθούμε επίσης να φτιάξουμε αρκετά για να έχουμε υπολείμματα για να ρίχνουμε ομελέτες για πρωινό ή για φαγητό για μεσημεριανό.

Κρέας

  • 1 ολόκληρο κοτόπουλο (κατά προτίμηση οργανικό και ελεύθερο φάσμα)
  • 2 κιλά αλεσμένου βοείου κρέατος ή γαλοπούλας
  • 2 μεγάλες μπριζόλες χοιρινού κρέατος (ή περισσότερες, αν θέλετε υπολείμματα)
  • 2 μεγάλα στήθη κοτόπουλου (ή περισσότερα αν θέλετε τα υπολείμματα)
  • 1 λίβρα σολομού, φρέσκο, κατεψυγμένο ή κονσερβοποιημένο - βεβαιωθείτε ότι έχετε πιάσει άγρια
  • 1-2 λίβρες λουκάνικου της επιλογής (χρησιμοποιώ νιτρώδες μήλο κοτόπουλου ή λιαστή ντομάτα) - βεβαιωθείτε ότι δεν έχετε προσθέσει κόκκους ή γεμιστικά)
  • 2 συσκευασίες μπέικον χωρίς νιτρώδες
  • 1 μικρό πακέτο ζαμπόν χωρίς νιτρώδη

Αγοράζω κρέας από τοπικά αγροκτήματα και συμπληρώνω συγκεκριμένες περικοπές που χρειάζομαι περισσότερο με τη συνδρομή μου στο ButcherBox. Τα περισσότερα από τα θαλασσινά μου παίρνω από το Vital Choice.

Παράγει

  • 1 μεγάλα καρότα τσαντών
  • 3 κιλά κρεμμύδια τσάντα
  • Σέλινο - τουλάχιστον ένα κεφάλι
  • Μαρούλι - αρκετό για μεσημεριανά γεύματα και 5 δείπνα
  • Αρκετά σπανάκι για μεσημεριανά γεύματα και 5 δείπνα
  • 1 τσάντα μήλων
  • 1 κεφαλή σκόρδου (προαιρετικά)
  • 4 μεσαίες γλυκοπατάτες
  • 2 ή περισσότερα αβοκάντο
  • 1 ή περισσότερες ντομάτες
  • 2 ή περισσότερες πιπεριές (οποιοδήποτε χρώμα)
  • 2 ή περισσότερα αγγούρια
  • ένα μάτσο φρέσκο ​​κόλιαντρο (προαιρετικό)
  • 2 μεγάλη δέσμη σπαραγγιών
  • 2 κολοκυθάκια μεσαίου μεγέθους ή κίτρινη σκουός
  • 1-2 σκουός
  • Λαχανάκια Βρυξελλών (ή μπορεί να παγώσει)
  • Συσκευασία μανιταριών (προαιρετικό αλλά καλό)

Παγωμένος

  • 2 λίβρες κατεψυγμένο κουνουπίδι
  • 2 λίβρες ανάμεικτα λαχανικά της επιλογής (βεβαιωθείτε ότι δεν υπάρχει καλαμπόκι ή φασόλια!)
  • 1 μεγάλη τσάντα Λαχανάκια Βρυξελλών (ή φρέσκα)

Γαλακτοκομείο

  • 1 κιλό βούτυρο (το βιολογικό είναι καλύτερο) - ή περισσότερο
  • Τυρί (προαιρετικό)
  • Ξινή κρέμα (προαιρετικά)
  • 3 δεκάδες αυγά (όχι γαλακτοκομικά, ξέρω, αλλά στην ίδια περιοχή)
  • Παρμεζάνα ή φέτα (προαιρετικό)

Αλλα

  • Επιλογές σνακ
  • Συστατικά για μπισκότα (προαιρετικά) - Φρέσκο ​​βούτυρο αμυγδάλου, σκόνη κακάου, ημι γλυκές σοκολάτες, μέλι, βανίλια κ.λπ.
  • Ελαιόλαδο για σάλτσες σαλάτας, αν θέλετε

Επιλογές σνακ:Ξηροί καρποί της επιλογής, περισσότερα αυγά για αυγά, αβοκάντο ή γκουακαμόλη (συνιστάται ιδιαίτερα), τόνος, κονσερβοποιημένος άγριος σολομός, βούτυρο αμυγδάλου, σέλινο, μήλα, τυρί κρέμας, αγγούρια κ.λπ.

Άλλες σημειώσεις

Όλο το βούτυρο στις παραπάνω συνταγές μπορεί να αντικατασταθεί με λάδι καρύδας.

Δεν έχω συγκεκριμένες μετρήσεις για τα περισσότερα μπαχαρικά, επειδή είναι καλύτερα εάν προσαρμόζεστε στη δική σας προτίμηση.

Σκεφτείτε να φτιάξετε τις δικές σας σάλτσες σαλάτας - αυτός είναι ένας γρήγορος και απλός τρόπος για να εξοικονομήσετε χρήματα και να πάρετε καλές μερίδες λίπους.

Καλοκαιρινό γεύμα

Καλοκαιρινό γεύμα

Είμαι βέβαιος ότι το καλοκαίρι δημιουργεί οράματα οικογενειακών διακοπών, χρόνου παραλίας και χαλάρωσης δίπλα στην πισίνα … όχι προγραμματισμός γευμάτων και ψώνια. Ωστόσο, είναι αναμφισβήτητο ότι ο σχεδιασμός γευμάτων εξοικονομεί χρόνο και χρήμα για άλλα πράγματα.

Δευτέρα:Γεμιστές πιπεριές με γκουακαμόλη

Τρίτη:Απλό κοτόπουλο και λαχανικά ανακατεύετε

Τετάρτη:Γεμιστά κολοκυθάκια (ένα αγαπημένο παιδί!)

Πέμπτη:Slow Cooker Boston Butt BBQ με σαλάτα αγγουριού

Παρασκευή:Σαλάτα ψαριού Taco

Σάββατο:Ελληνικά κεφτεδάκια με σάλτσα τζατζίκι

Κυριακή:Μπριζόλα Fajita Salad

Συνήθως φτιάχνω μια τεράστια δέσμη σοκολατένιων συστάδων καρύδας (με 90% σοκολάτα κακάου) για τα παιδιά να έχουν σνακ εν κινήσει. Σερβίρουμε επίσης καρπούζι, φρέσκα φρούτα και κομμένα λαχανικά και αγγούρια με βουτιές ή σπιτικές σάλτσες για σνακ.

Προσπαθώ να αγοράσω συστατικά από τοπικές πηγές όποτε είναι δυνατόν, αλλά όταν δεν μπορώ, τα παραγγέλνω από αξιόπιστες πηγές. Ο πλήρης κατάλογος των πηγών μου είναι διαθέσιμος σε αυτήν τη σελίδα.

Πρόγραμμα πτώσης γεύματος

Απλό σχέδιο γεύματος για το ΦθινόπωροΤο Φθινόπωρο επικεντρωνόμαστε σε λαχανικά ρίζας, σκουός, λάχανο και μήλα. Η αργή κουζίνα και το Instant Pot είναι πάντα έξω στον πάγκο!

Ημέρα 1:Mini Meatloaf Cupcakes (ένα αγαπημένο παιδί στο σπίτι μας!)

Ημέρα 2:Εύκολη σούπα κοτόπουλου (υπέροχη συνταγή όποτε κάποιος είναι άρρωστος)

Ημέρα 3:Απλό βόειο κρέας και λάχανο ανακατεύετε

Ημέρα 4:Τσίλι κολοκύθας

Ημέρα 5:Parsnip Shrimp Lo-Mein

Ημέρα 6:Συνταγή κοτόπουλου με μπέικον και αγγούρι

Ημέρα 7:Λουκάνικο και γλυκό πατάτας

Για να ελαφρύνουμε τα βαριά πιάτα, προσθέτουμε πλευρές φιλικές προς το φθινόπωρο όπως ζυμωμένο λάχανο τουρσί, τουρσιά, ψητά λαχανικά ή κατσαρό σαλάτα.

Χειμερινό γεύμα

Εποχιακό φαγητό - πρόγραμμα χειμερινού γεύματοςΓια το χειμώνα, προσπαθώ να εξισορροπήσω τα τρόφιμα που γνωρίζω ότι είναι εύκολο να βρεθούν αυτήν την εποχή του χρόνου με τρόφιμα που ξέρω ότι θα διατηρήσω ή θα αποθηκεύσω από το υπερβολικό καλοκαίρι (όπως μπάμιες).

Εστιάζω επίσης περισσότερο σε ζεστά πιάτα όπως σούπες και στιφάδο στο σχέδιο χειμερινού γεύματος, καθώς αυτές οι συνταγές είναι ιδιαίτερα ελκυστικές τους κρύους χειμερινούς μήνες.

Μία από τις εβδομάδες στο πρόγραμμα χειμερινού γεύματος μπορεί να μοιάζει με αυτό:

Δευτέρα:Cheesy Chicken και μπρόκολο κατσαρόλα

Τρίτη:Cajun Gumbo Jumbalaya

Τετάρτη:Boeuf Bourguignon (βόειο κρέας Βουργουνδίας) με σαλάτα

Πέμπτη:Κινέζικο κοτόπουλο και λάχανο ανακατεύετε τα τηγανητά

Παρασκευή:Σπιτική σαλάτα τόνου και μήλου με καρύδια

Σάββατο:Μπριζόλα Skillet με γλυκοπατάτα ή Latternes Butternut και ψητά λαχανικά της επιλογής

Κυριακή:Περισσεύματα ή σούπα από υπολείμματα

Λίστα αγορών χειμερινού γεύματος

Σημείωση:Αυτή η λίστα αγορών έχει σχεδιαστεί για 2-3 άτομα, έτσι διπλά ή τριπλά ανάλογα!

Κρέας:

  • 6-8 στήθη κοτόπουλου (ή περισσότερα για μεσημεριανό γεύμα / περισσεύματα)
  • 1 κιλό λουκάνικο επιλογής (το πικάντικο λειτουργεί καλά)
  • 1 λίβρες κατεψυγμένες ή φρέσκες γαρίδες (προαιρετικά)
  • 4 κιλά βοδινό κρέας (ψητό, στρογγυλό, μπριζόλα κ.λπ.) παίρνουν ό, τι είναι φθηνότερο, αλλά όχι αλεσμένο βόειο κρέας
  • 1 λίβρα τηγάνι ή πλευρική μπριζόλα

Παράγει:

  • 1 μεγάλο κεφάλι λάχανου
  • 3-4 πιπεριές, χρώμα επιλογής
  • Μικρή σακούλα κρεμμυδιών
  • Μαρούλι και σπανάκι (αρκετό για σαλάτες και γεύματα όλη την εβδομάδα)
  • Ντομάτες (προαιρετικά)
  • Αγγούρι (προαιρετικό)
  • Μικρή συσκευασία μανιταριών
  • Τσάντα καρότων
  • 2-3 μεσαίες γλυκοπατάτες ή 1 μεγάλη κολοκύθα
  • Τσάντα από μήλα
  • Άλλοι καρποί της επιλογής

Παγωμένος:

  • 2 σακούλες κατεψυγμένα μπρόκολο
  • 3 σακούλες κατεψυγμένα κουνουπίδι
  • 1 τσάντα ανάμεικτα λαχανικά, χωρίς καλαμπόκι
  • 1 τσάντα άψητα μπάμιες

Γαλακτοκομείο:

  • 1 κιλό βούτυρο (το βιολογικό είναι καλύτερο) - ή περισσότερο
  • 1 κιλό τυρί (προαιρετικό)
  • 3 δεκάδες αυγά (όχι γαλακτοκομικά, ξέρω, αλλά στην ίδια περιοχή)
  • Ξινή κρέμα (προαιρετικά)
  • Παρμεζάνα (προαιρετικό)

Αλλα:

  • Επιλογές σνακ
  • 1 κονσέρβα ή βάζο σε κύβους ντομάτες
  • 1 6 ουγκιές μπορεί να πάστα ντομάτας
  • Ζιζάνιο άνηθου (προαιρετικό)
  • Μέλι ή μελάσα
  • 1 μεγάλο ή 2 μικρά κουτιά τόνου
  • Πεκάν ή καρύδια (προαιρετικά)

Θέλετε έναν ευκολότερο τρόπο για γεύματα;

Έχω συνεργαστεί με τα Real Plans για να κάνω τα γεύματά μου ευκολότερα από ποτέ. Μπορείτε να δημιουργήσετε ένα προσαρμοσμένο πρόγραμμα γεύματος για το καλοκαίρι ή για οποιαδήποτε εποχή με βάση το μέγεθος και τις προτιμήσεις της οικογένειάς σας. Αποφεύγετε ορισμένα τρόφιμα; Τα πραγματικά σχέδια μπορούν να τα φιλτράρουν σε δευτερόλεπτα. Μπορείτε επίσης να δημιουργήσετε μια λίστα αγορών με βάση τα γεύματα που επιλέγετε και να ελέγξετε τα αντικείμενα στο τηλέφωνό σας ενώ ψωνίζετε.

Υπάρχουν πάνω από 2000 συνταγές για να διαλέξετε … και όλα είναι (φυσικά) ελεγμένα για παιδιά και εγκεκριμένα από την οικογένεια!

Δείτε το Innsbruck Meals + Real Plans εδώ. Ελπίζω να σας βοηθήσει να ξεκινήσετε και να απολαύσετε ένα υγιές καλοκαίρι γνωρίζοντας ότι το σχέδιο γευμάτων σας είναι έτοιμο!

Σκέφτεστε το γεύμα; Τι συμβουλές έχετε που σας βοήθησαν; Μοιραστείτε παρακάτω!

Ο προγραμματισμός των γευμάτων κάνει μια μεγάλη διαφορά στην τήρηση μιας υγιεινής διατροφής. Αυτές οι συμβουλές μπορούν να βοηθήσουν εσάς και την οικογένειά σας να τηρήσετε!