Το πρόβλημα με τα συμπληρώματα ασβεστίου

Το ασβέστιο είναι ένα από τα πιο γνωστά αλλά παρεξηγημένα μέταλλα. Προστίθεται σε όλα, από δημητριακά έως χυμό πορτοκαλιού, ωστόσο υπάρχουν πολλές ενδείξεις ότι τα συμπληρώματα δεν είναι αποτελεσματικά και μπορεί ακόμη και να είναι επιβλαβή …


Συμπληρώματα ασβεστίου: Το πρόβλημα

Υπάρχουν πολλά συμπληρώματα που παίρνω προσωπικά καθημερινά, ακόμη και όταν τρώω μια υψηλής ποιότητας δίαιτα πραγματικής τροφής, διότι είναι δύσκολο να πάρετε αρκετές από αυτές τις θρεπτικές ουσίες από τη σύγχρονη τροφοδοσία μας.

Άλλες βιταμίνες και μέταλλα (όπως ασβέστιο και μερικές φορές φολικό οξύ και ιώδιο) είναι στην πραγματικότητα υπερβολικά άφθονα στην τρέχουσα τροφοδοσία μας και μπορεί να είναι επιβλαβή.


Το ασβέστιο βρίσκεται φυσικά στα γαλακτοκομικά προϊόντα και συχνά προστίθεται στα γαλακτοκομικά και στα υποκατάστατα γαλακτοκομικών προϊόντων. Το ασβέστιο προστίθεται επίσης σε πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα, δημητριακά, ψωμιά και χυμούς. Πολλοί άνθρωποι λαμβάνουν επίσης συμπληρώματα ασβεστίου, ειδικά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και μετά την εμμηνόπαυση, αλλά πρόσφατη έρευνα αμφισβητεί αυτήν την πρακτική.

Όπως και πολλά άλλα θρεπτικά συστατικά, το ασβέστιο χρειάζεται συμπαράγοντες (άλλες βιταμίνες και μέταλλα) για να απορροφηθεί. Χωρίς αυτά, τα συμπληρώματα ασβεστίου δεν είναι βιοδιαθέσιμα και μπορεί να είναι επιβλαβή.

Μια μελέτη του 2012 που δημοσιεύθηκε στο British Medical Journal έδειξε ότι όσοι έλαβαν συμπληρώματα ασβεστίου είχαν 139% υψηλότερο κίνδυνο καρδιακής προσβολής, αν και αυτός ο αυξημένος κίνδυνος δεν υπήρχε όταν η ίδια ποσότητα ασβεστίου καταναλώθηκε από ολόκληρες πηγές τροφίμων. (1)

Άλλες μελέτες έχουν δείξει τον ίδιο συσχετισμό:




  • Μια μετα-ανάλυση του 2010 έδειξε ότι τα συμπληρώματα ασβεστίου αύξησαν τον κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου, καρδιακής προσβολής και θανάτου από όλες τις αιτίες (2)
  • Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο JAMA το 2013 έδειξε ότι η συμπλήρωση άνω των 1.000 mg / ημέρα συσχετίστηκε με 20% αύξηση του κινδύνου θανάτου από καρδιαγγειακές παθήσεις. (3)
  • Άλλες μελέτες, όπως μια πρόσφατη που δημοσιεύθηκε στο American Journal of Clinical Nutrition έδειξαν ότι η συμπλήρωση ασβεστίου αύξησε τον κίνδυνο για πέτρες στα νεφρά και τον καρκίνο του προστάτη (4)
  • Ο Chris Kresser έδειξε ότι αυτός ο κίνδυνος είναι ακόμη μεγαλύτερος στις γυναίκες “ Επιπλέον, μια πρόσφατη σουηδική μελέτη ανέφερε 40% υψηλότερο κίνδυνο θανάτου σε γυναίκες με υψηλή πρόσληψη ασβεστίου (1400 mg και άνω) και 157% υψηλότερο κίνδυνο θανάτου εάν αυτές οι γυναίκες έπαιρναν συμπλήρωμα 500 mg ημερησίως, σε σύγκριση με τις γυναίκες με μέτρια ημερήσια πρόσληψη ασβεστίου (600-1000 mg). ” (5)

Γιατί λοιπόν φαίνεται ότι το συμπλήρωμα ασβεστίου μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακών προβλημάτων;

Δύο πιθανοί λόγοι …

  1. Οι ερευνητές εικάζουν ότι όταν λαμβάνεται συμπληρωματικό ασβέστιο, δεν μπορεί να απορροφηθεί όλα και ότι η περίσσεια αφήνεται να κυκλοφορεί στο αίμα, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε ασβεστοποίηση στις αρτηρίες ή απεκκρίνεται στα ούρα, που μπορεί να οδηγήσει σε πέτρες στα νεφρά.
  2. Είναι πολύ δύσκολο για τον οργανισμό να απορροφήσει πολλές μορφές ασβεστίου, ειδικά όταν λαμβάνονται μόνοι του, καθώς χρειάζεται συμπαράγοντες όπως η βιταμίνη Κ2, το μαγνήσιο και η βιταμίνη D για να χρησιμοποιηθούν σωστά.

Ασβέστιο για την υγεία των οστών;

Αλλά, τι γίνεται με την υγεία των οστών; Αποδεικνύεται ότι τα συμπληρώματα ασβεστίου δεν είναι ούτε η ασημένια σφαίρα για την υγεία των οστών …

Μια μελέτη του 2012 έδειξε ότι το συμπληρωματικό ασβέστιο (πάνω από τη συνιστώμενη ποσότητα από τα τρόφιμα) δεν αύξησε την οστική πυκνότητα ούτε μείωσε τον ρυθμό θραύσης. (6)


Στην πραγματικότητα, το 2013, η Ειδική Ομάδα Προληπτικών Υπηρεσιών των Ηνωμένων Πολιτειών εξέτασε 135 μελέτες για το ασβέστιο και το ποσοστό καταγμάτων και συνέστησε στις γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση να σταματήσουν να λαμβάνουν συμπληρωματικό ασβέστιο. (7)

Οι πηγές τροφίμων ασβεστίου (όπως γαλακτοκομικά προϊόντα, κρέατα με κόκαλα και ορισμένοι τύποι ψαριών) φάνηκε να είναι ευεργετικές για την υγεία των οστών χωρίς τον αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακών και άλλων προβλημάτων.

Τα γαλακτοκομικά είναι η πιο συνιστώμενη διατροφική πηγή, αλλά υπάρχουν μερικοί συγχυτικοί παράγοντες. Πολλές μελέτες σε αρκετές χώρες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων μείωσε τον κίνδυνο οστεοπόρωσης, υπέρτασης και άλλων προβλημάτων που σχετίζονται με αυτές τις ασθένειες. (8,9,10)

Κάποιοι από την κοινότητα της φυσικής υγείας ισχυρίζονται ότι το γαλακτοκομείο είναι πραγματικά κακό για τα οστά, επειδή τα γαλακτοκομικά προϊόντα οξινίζουν το σώμα, προκαλώντας το να τραβήξει ασβέστιο από τα οστά για να αλκαλοποιηθεί.


Ο Κρις Κρέσερ εξήγησε διεξοδικά (και αποδέσμευσε) αυτήν τη θεωρία και μια μελέτη του 2011 εξέτασε αυτήν τη θεωρία και δεν βρήκε κανένα επιστημονικό στοιχείο που να την τεκμηριώνει. (11)

Μια καλύτερη επιλογή: Πηγές τροφίμων ασβεστίου

Η διαθέσιμη βιβλιογραφία δείχνει το ίδιο συμπέρασμα ότι πολλοί από εμάς αισθανόμαστε διαισθητικά - ότι οι πηγές τροφίμων είναι καλύτερες από τα συμπληρώματα όποτε είναι δυνατόν και αυτό ισχύει ιδιαίτερα για το ασβέστιο.

Τα γαλακτοκομικά είναι ένα αμφιλεγόμενο θέμα, καθώς πολλοί άνθρωποι δεν το ανέχονται ή επιλέγουν να μην το καταναλώνουν. Ευτυχώς, ενώ είναι η πιο γνωστή διατροφική πηγή ασβεστίου, δεν είναι καθόλου η μόνη πηγή και άλλες μπορεί να είναι καλύτερες. Επίσης, η έρευνα δείχνει ότι το πιο ευεργετικό μέρος των γαλακτοκομικών προϊόντων (ειδικά ωμά γαλακτοκομικά προϊόντα) για την υγεία των οστών μπορεί να είναι η βιταμίνη Κ2 και όχι το ασβέστιο. Περισσότερα για αυτό παρακάτω …

Οι υπέροχες μη γαλακτοκομικές πηγές ασβεστίου περιλαμβάνουν:

  • Σαρδέλες (κονσέρβες)
  • Σολομός, με κόκαλα (κονσέρβες)
  • Φασόλια
  • Μπάμια
  • Φυλλώδη λαχανικά
  • Μελάσες Blackstrap

Η σημασία των συν-παραγόντων

Οι συντελεστές είναι επίσης ζωτικοί για τη σωστή απορρόφηση και χρήση ασβεστίου στο σώμα. Μεμονωμένα, το ασβέστιο (και πολλά θρεπτικά συστατικά) μπορεί να είναι επιβλαβές, όπως εξήγησα παραπάνω, αλλά είναι ζωτικό και χρήσιμο όταν καταναλώνεται σε σωστή ισορροπία με τους συμπαράγοντες του.

Υπάρχει ένα εξαιρετικό βιβλίο που ονομάζεται Vitamin K2 και το Calcium Paradox, το οποίο εξηγεί σε βάθος πώς η βιταμίνη K2 απαιτείται για τη σωστή χρήση του ασβεστίου και πώς η κατανάλωση ασβεστίου χωρίς K2 μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα υγείας.

Το K2 βρίσκεται σε ωμά γαλακτοκομικά προϊόντα από βοσκότοπους, συκώτι, ηλικιωμένα τυριά και natto (προϊόν σόγιας που έχει υποστεί ζύμωση). Διατίθεται επίσης σε μορφή συμπληρώματος.

Άλλοι συμπαράγοντες για το ασβέστιο περιλαμβάνουν τη βιταμίνη D και το μαγνήσιο (μεταξύ άλλων). Στην πραγματικότητα, τα K2, ασβέστιο, μαγνήσιο και D3 χρησιμοποιούνται καλύτερα όταν καταναλώνονται μαζί.

Προσωπικά, προτιμώ να πάρω τη βιταμίνη D από τον ήλιο όποτε είναι δυνατόν και το ασβέστιο μου από τα τρόφιμα, αλλά παίρνω συμπληρωματικές μορφές βιταμίνης K2 και χρησιμοποιώ διαδερμικό μαγνήσιο για να διατηρήσω τα επίπεδα μου σε βέλτιστα εύρη. (Αυτό είναι ένα υπέροχο κουίζ για να δείτε αν έχετε έλλειψη μαγνησίου).

Κατώτατη γραμμή …

Το συμπληρωματικό ασβέστιο δεν είναι η πανάκεια για ισχυρά οστά που φτιάχνεται. Το ασβέστιο είναι σίγουρα σημαντικό, αλλά είναι πολύ ευεργετικό όταν προέρχεται από πηγές τροφίμων και όταν λαμβάνεται σε κατάλληλη αναλογία με τους συντελεστές του.

Λαμβάνετε συμπληρώματα ασβεστίου;