Η ελάχιστη αποτελεσματική δόση για ευεξία

Μετά από περισσότερο από μια δεκαετία γραφής για την ευεξία, έχω συνειδητοποιήσει ότι όχι μόνο δεν υπάρχει “ one-size-fits-all ” προσέγγιση στην υγεία, αλλά ότι η ιδέα της προσπάθειας εύρεσης κάποιου μπορεί να είναι πραγματικά επιβλαβής. Βρήκα τα πράγματα που δούλεψαν για να αντιστρέψω τα προβλήματα του Hashimotos και του εντέρου, αλλά αυτά τα πράγματα μπορεί να μην είναι καθολικά ωφέλιμα και θα μπορούσαν ακόμη και να βλάψουν ορισμένους ανθρώπους.


Τώρα πιστεύω ακράδαντα ότι το μέλλον της υγείας και της ευεξίας είναι στην εξατομίκευση και παραλλαγή. Με απεριόριστη πρόσβαση στις πληροφορίες, έχουμε πλέον τη δυνατότητα και την ευθύνη να βρούμε τα πράγματα που ταιριάζουν καλύτερα για εμάς και να τα εφαρμόζουμε.

Αυτό σημαίνει ότι, δυστυχώς, δεν υπάρχει ασημένια σφαίρα για την υγεία. Ο καθένας από εμάς πρέπει να εργαστεί για να βρει τους δικούς μας βέλτιστους παράγοντες. Τούτου λεχθέντος, υπάρχουν κατηγορίες στις οποίες κάποια παραλλαγή είναι σχεδόν καθολικά ωφέλιμη, εκτός από ένα σπάνιο και συγκεκριμένο γενετικό ζήτημα. Σε αυτές τις κατηγορίες, μπορούμε όλοι να παίξουμε με την εύρεση των κορυφαίων μετακινούμενων βελόνων.


Υπάρχουν επτά ευρείες κατηγορίες στις οποίες όλοι πρέπει να εξατομικεύσουμε όσον αφορά την υγεία. Αυτός είναι και ο λόγος που δεν μου αρέσει να απαντώ σε συγκεκριμένες ερωτήσεις σχετικά με τα συμπληρώματα που παίρνω κάθε μέρα ή πώς μοιάζει η μέρα μου … γιατί η ρουτίνα μου είναι σε μεγάλο βαθμό άσχετη με αυτό που θα λειτουργήσει καλύτερα για εσάς, καθώς είμαστε όλοι τόσο διαφορετικοί … και αυτό είναι καλό!

Ξεκινήστε με μια προσέγγιση ελάχιστης αποτελεσματικής δόσης

Η υιοθέτηση μιας προσέγγισης ελάχιστης αποτελεσματικής δόσης (MED) για την υγεία και την ευεξία μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε την προσαρμογή λιγότερο συντριπτική, ώστε να μην παραιτηθείτε απλώς και μόνο επειδή δεν έχετε αρκετό χρόνο.

Η βασική ιδέα εδώ είναι να βρείτε το ελάχιστο ποσό που απαιτείται για να επιτύχετε τη μεγαλύτερη αλλαγή σε κάθε κατηγορία. Αυτό ισχύει τόσο για τη διατροφή όσο και για τη φυσική κατάσταση, και σε πολλές περιπτώσεις, περισσότερα δεν είναι καλύτερα! Ως παραδείγματα …

Η διατροφή αντιπροσωπεύει περίπου το 80% της σωματικής διάπλασης και ότι στις περισσότερες περιπτώσεις, το 20% της προσπάθειας δημιουργεί το 80% των αποτελεσμάτων της φυσικής κατάστασης. (Ο Mark Sisson και ο Tim Ferriss εξήγησαν και τις δύο μορφές της αρχής του Pareto).




Όπως εξηγεί ο Ferris, δύο σημαντικά MED που πρέπει να θυμάστε όταν πρόκειται για φυσική κατάσταση και υγεία είναι:

  1. Για να αφαιρέσετε το αποθηκευμένο λίπος - κάντε το λιγότερο απαραίτητο για να ενεργοποιήσετε έναν καταρράκτη απώλειας λίπους συγκεκριμένων ορμονών.
  2. Για να προσθέσετε μυς - κάντε το λιγότερο απαραίτητο για να ενεργοποιήσετε τοπικούς και συστημικούς μηχανισμούς ανάπτυξης.

Με άλλα λόγια: το νερό βράζει στους 212 βαθμούς F. Αυτό είναι το MED που απαιτείται για να βράσει νερό. Η αύξηση της θερμοκρασίας περισσότερο δεν θα κάνει το νερό “ πιο βρασμένο ” είναι απλώς σπατάλη ενέργειας.

Για την υγεία, αυτό σημαίνει την απομόνωση των πιο σημαντικών παραγόντων που θα δημιουργήσουν τη μεγαλύτερη αλλαγή. Αυτά θα διαφέρουν, αλλά έχω μοιραστεί μερικά κοινά σε κάθε κατηγορία παρακάτω. Ξεκινήστε με τα ελάχιστα και δημιουργήστε τα καθώς έχετε κίνητρα και εύρος ζώνης.

1. Φάτε

Ο ορισμός μιας καθαρής διατροφής θα ποικίλλει για κάθε άτομο και μπορεί να βασίζεται σε πολλούς παράγοντες. Για παράδειγμα, τα πράσινα φασόλια θεωρούνται γενικά αρκετά υγιή, αλλά έχω μια απόκριση IgE σε αυτά, γι 'αυτό αποφεύγω. Τα λόγια του Michael Pollan ακούγονται εδώ: “ Φάτε πραγματικό φαγητό. Οχι πάρα πολύ. Κυρίως φυτά. ”


Συχνά, η καλύτερη προσέγγιση για την υγιεινή διατροφή είναι μια ισορροπημένη που μπορείτε να ακολουθήσετε. Γνωρίζουμε τα στατιστικά στοιχεία ότι εκείνοι που κάνουν διατροφή τείνουν να είναι λιγότερο υγιείς και να κερδίζουν περισσότερο βάρος μακροπρόθεσμα. Ένα λιγότερο τέλειο σχέδιο στο οποίο μπορείτε να ακολουθήσετε θα κερδίσει ένα ακραίο σχέδιο που θα περιφρονείτε σε μια εβδομάδα.

Προσωπικά πιστεύω ότι η διατήρηση του φαγητού απλή καθιστά ευκολότερη την τήρηση οποιασδήποτε έκδοσης καθαρού φαγητού. Επιλέξτε ολόκληρα, πραγματικά τρόφιμα σε σχέση με τρόφιμα με πολλά συστατικά. Επικεντρωθείτε σε τρόφιμα με όμορφες φυσικές γεύσεις (φρούτα, λαχανικά, βότανα, μπαχαρικά) σε αυτά που τηγανίζονται ή έχουν προσθέσει ζάχαρη και αλάτι για να τα κάνετε πιο ορεκτικά (και πιο πιθανό να υπερφαγούν).

Κοινές διατροφικές MED

  • Απαλλαγή από όλα τα επεξεργασμένα λευκά τρόφιμα (δημητριακά, ζάχαρη, άμυλα)
  • Αποφυγή κατανάλωσης θερμίδων (σόδα, σόδα διατροφής, χυμός κ.λπ.)
  • Κατανάλωση πρωτείνης πρωί. Ο Ferriss προτείνει 30 εντός 30 - τρώγοντας 30 γραμμάρια πρωτεΐνης (3-4 αυγά) εντός 30 λεπτών από το ξύπνημα.
  • Καταναλώνετε μια μεγάλη ποικιλία λαχανικών σε κάθε γεύμα!
  • Νηστεία ή διαλείπουσα νηστεία μία φορά την εβδομάδα
  • Βελτιστοποίηση της βιταμίνης D με τη βοήθεια γιατρού ή ιατρού
  • Πίνοντας 32 ουγκιές νερό ή νερό λεμονιού αμέσως μετά το ξύπνημα για την ενυδάτωση του σώματος.

2. Ύπνος

Η σημασία του ύπνου είναι από τα λίγα πράγματα που όλοι οι ειδικοί υγείας φαίνεται να συμφωνούν. Δεν έχω ακούσει ποτέ κανέναν να ισχυρίζεται ότι μπορούμε να είμαστε πιο υγιείς όταν κοιμόμαστε λιγότερο ή έχοντας κακές συνήθειες ύπνου. Στην πραγματικότητα, πολλοί ειδικοί ισχυρίζονται ότι ο ύπνος είναι πολύ πιο σημαντικός από τη διατροφή ή την άσκηση. Δεν μπορούμε να κάνουμε δίαιτα ή να κάνουμε άσχημο ύπνο και αυτή είναι μια σημαντική συνήθεια να καλέσουμε.

Όπως και με τη διατροφή, η βέλτιστη ποσότητα ύπνου και η προσέγγιση μπορεί να διαφέρουν, αλλά όλοι χρειαζόμαστε καλό ύπνο.


Το βρήκα χρήσιμο να παρακολουθώ τον ύπνο μου χρησιμοποιώντας ένα δαχτυλίδι Oura, οπότε μπορώ να δω τον αντίκτυπο που έχουν οι διαφορετικές αλλαγές στον ύπνο μου. Αυτά τα δεδομένα με βοήθησαν να καταλάβω ότι το να κοιμηθώ έως τις 10:30 έχει αξιοσημείωτη επίδραση στον βαθύ ύπνο μου και στο REM και ότι η κατανάλωση οποιουδήποτε είδους αλκοόλ μείωσε και τα δύο. Προσωπικά κοιμάμαι καλύτερα όταν τρώω αρκετή πρωτεΐνη, παίρνω ηλιοφάνεια το πρωί και παίρνω τουλάχιστον μία ώρα κίνησης.

Κοινή MED ύπνου

  • Ύπνος σε εντελώς σκοτάδι (αυτή η ανάρτηση εξηγεί πώς να βελτιστοποιήσετε το περιβάλλον ύπνου)
  • Βελτιστοποίηση θερμοκρασίας - Οι θερμοκρασίες στο εύρος των 60-67 βαθμών φαίνεται να είναι βέλτιστες για τον ύπνο. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί μειώνοντας τη θερμοκρασία στο δωμάτιο ή χρησιμοποιώντας ένα ChiliPad ή Ooler για να κρυώσει το ίδιο το κρεβάτι (αυτή είναι η προτιμώμενη μέθοδος μου και άλλαξε δραματικά τον ύπνο μου).
  • Δοκιμάστε την αναπνοή 4-7-8, όπως συνιστάται από τον επισκέπτη του podcast, Dr. Andrew Weil. Εισπνεύστε για μια μέτρηση 4, κρατήστε για μια μέτρηση 7 και εκπνεύστε για μια μέτρηση 8.
  • Αποφυγή καφεΐνης μετά το μεσημέρι.
  • Δοκιμάστε μαγνήσιο. Βρήκα ότι η λήψη μαγνησίου με βοηθά να κοιμηθώ και να κοιμηθώ.
  • Αποφύγετε το τεχνητό φως μετά το σκοτάδι. Αφού ο ήλιος δύει, αποφεύγω να κοιτάζω οθόνες και να αλλάζω πορτοκαλί λαμπτήρες στο σπίτι μας. Εάν παρακολουθούμε μια ταινία ή κοιτάζω το τηλέφωνό μου, χρησιμοποιώ την εφαρμογή f.lux ή φοράω μπλε γυαλιά αποκλεισμού.
  • Σηκώστε τα πόδια σας πριν από το κρεβάτι. Το βρίσκω πιο αποτελεσματικό να ξαπλώνω στο έδαφος με πόδια σε γωνία 90 μοιρών σε μια καρέκλα ή ευθεία πάνω σε τοίχο για 15 λεπτά.
  • Εάν το να πέσετε ή να κοιμηθείτε είναι πρόβλημα, σκεφτείτε μια σταθμισμένη κουβέρτα.

3. Μετακίνηση

Ως ανθρώπινα ζώα, δεν χρειαζόμαστε μια ώρα συγκεκριμένης “ επεξεργασίας ” σε ένα κουτί από μπετόν κάθε μέρα όσο χρειαζόμαστε κανονική και συνεπή κίνηση. Πριν από λίγα χρόνια, όλη η έρευνα βγήκε σχετικά με τους κινδύνους της καθιστικής θέσης, έτσι πολλοί άνθρωποι άλλαξαν σε όρθια γραφεία. Στη συνέχεια, η έρευνα αποκάλυψε ότι το να στέκεσαι σε ένα μέρος όλη την ημέρα είναι τόσο κακό όσο το να καθίζεις όλη την ημέρα.

Φαίνεται ότι δεν είναι κακή θέση ή κίνηση που είναι κακή. Βρίσκεται σε οποιαδήποτε θέση για πολύ καιρό. Τα γραφεία Treadmill είναι μια λύση για όσους εργάζονται σε μια κατάσταση γραφείου, αλλά μια ευκολότερη και φθηνότερη επιλογή είναι να κάνετε χρόνο για να μετακινηθείτε όλη την ημέρα. Στην πραγματικότητα, μια μελέτη έδειξε ότι σε ορισμένες δοκιμές, οι καπνιστές είναι στην πραγματικότητα πιο υγιείς από τους μη καπνιστές σε ένα εργασιακό περιβάλλον επειδή σηκώνονται και κινούνται πολλές φορές την ημέρα. Σίγουρα δεν υποστηρίζω το κάπνισμα, αλλά τι γίνεται αν όλοι προσποιηθήκαμε ότι έπρεπε να βγούμε έξω κάθε μία ή δύο ώρες και να σηκωθούμε και να περπατήσουμε για δέκα λεπτά …

Με άλλα λόγια, η άσκηση είναι σημαντική, ειδικά όταν πρόκειται για πράγματα όπως προπόνηση δύναμης και υψηλή ένταση που έχουν μακροχρόνια οφέλη για την καρδιά και τον εγκέφαλο. Αλλά μια ώρα προπόνησης την ημέρα δεν θα αναιρέσει τη ζημιά του να είσαι καθιστικός τον υπόλοιπο χρόνο.

Fitness MEDs

  • Λάβετε κίνηση χαμηλού επιπέδου όσο το δυνατόν περισσότερο κατά τη διάρκεια της ημέρας (περπάτημα, πεζοπορία ή ακόμα και αλλαγή θέσεων).
  • Εάν έχετε μια δουλειά που απαιτεί καθιστικό, σκεφτείτε εναλλακτικές καρέκλες που επιτρέπουν την κίνηση ή καθίστε σε μια μπάλα φαρμάκου. Εναλλακτικά, πάρτε τη συμβουλή του επισκέπτη του podcast Aaron Alexander και υιοθετήστε “ βασική κουλτούρα ” καθισμένος στο πάτωμα, το οποίο φυσικά οδηγεί σε περισσότερη κίνηση και καλύτερη στάση του σώματος.
  • Κάνετε κάποια εργασία υψηλής έντασης μία ή δύο φορές την εβδομάδα. Αυτό θα μπορούσε να είναι 75 συνεχόμενες κινήσεις kettlebell με μέγιστο βάρος 3 φορές την εβδομάδα. Εργαστείτε έως και 150 συνεχείς επαναλήψεις.
  • Όλα τα σπριντ μία φορά την εβδομάδα. Τα Tabata είναι τα καλύτερα (μέγιστη προσπάθεια 20 δευτερολέπτων, ανάπαυση 10 δευτερολέπτων, επανάληψη 8 φορές) με το τρέξιμο ή με στάσιμο ποδήλατο.

4. Συνδέστε

Αυτός ο πυλώνας είναι ένας από τους πλησιέστερους που βρήκαμε μια καθολικά εφαρμόσιμη. Οι στενές σχέσεις και η ισχυρή κοινότητα είναι απολύτως ζωτικής σημασίας για την υγεία. Στην πραγματικότητα, η ανθρώπινη σύνδεση είναι στατιστικά πιο σημαντική από το να σταματήσει το κάπνισμα και διπλάσια από την άσκηση. Βελτιώνει τη μακροζωία έως και 50% και η έλλειψη κοινωνικής σύνδεσης είναι περισσότερο επιζήμια για την υγεία από την παχυσαρκία, το κάπνισμα, την κακή διατροφή ή την έλλειψη άσκησης.

Με άλλα λόγια, πιθανότατα θα πρέπει να είναι ο πρώτος και πιο σημαντικός παράγοντας αυτής της λίστας. Αν δεν έχετε βελτιστοποιήσει αυτό το μέρος, αξίζει να είστε η κορυφαία προτεραιότητά σας. Ωστόσο, σε έναν πιο κοινωνικά συνδεδεμένο κόσμο, ξεφεύγουμε από την έλλειψη πραγματικής ανθρώπινης σύνδεσης.

Κοινότητα MED

  • Βρείτε μικρούς τρόπους για να καλλιεργήσετε τις πιο σημαντικές σχέσεις στη ζωή σας. Ίσως είναι νύχτες ραντεβού με έναν σύζυγο, ή απλά περπατάμε μαζί (βλ. # 3).
  • Καλλιεργήστε και ενισχύστε φιλίες μέσω τακτικών συναντήσεων προσωπικού ή τηλεφώνου. Ίσως να δημιουργήσετε μια βραδιά για μητέρες ή μια εναλλαγή πάρτι για δείπνο.
  • Γνωρίστε τους γείτονές σας και δείτε αν σας αρέσει να περνάτε χρόνο. Εάν ναι, κάντε το κανονικό.

5. Αναπνεύστε

Το άγχος είναι ένα άλλο τεράστιο πρόβλημα στον κόσμο μας και όπως ο ύπνος και η κοινότητα, μπορεί να έχει μεγαλύτερο αντίκτυπο στην υγεία από το φαγητό ή την άσκηση. Ωστόσο, οι περισσότεροι από εμάς δεν το διαχειριζόμαστε καλά. Μπορεί να είναι ψυχικό άγχος ή συντριβή. Ωστόσο, θα μπορούσε επίσης να είναι στρες που το σώμα μας αντιλαμβάνεται ακόμη και αν δεν συνειδητά, όπως το μπλε φως τη νύχτα ή το φαγητό που προκαλεί φλεγμονή.

Η διαχείριση του άγχους είναι μια πρακτική και θα φαίνεται διαφορετική για τον καθένα μας. Περιλαμβάνει τη μείωση του κακού στρες και την εύρεση πηγών καλής πίεσης. Αυτοί οι μικροί καλοί στρεσογόνοι παράγοντες είναι ορμονικοί, που σημαίνει χαμηλής πίεσης που έχουν ευεργετική επίδραση στο σώμα μακροπρόθεσμα. Σκεφτείτε το ως το βιολογικό ισοδύναμο του “ αυτό που δεν με σκοτώνει με κάνει ισχυρότερο. ”

Η μεταβλητότητα του καρδιακού ρυθμού (HRV) είναι μια χρήσιμη μέτρηση για την εκμάθηση της απόκρισης του σώματός σας στο άγχος. Αυτή είναι μια άλλη μέτρηση που παρακολουθώ χρησιμοποιώντας το δαχτυλίδι Oura. Ο HRV είναι ουσιαστικά το μέτρο της μεταβλητότητας μεταξύ των καρδιακών παλμών σας και οι ερευνητές το θεωρούν καλό προγνωστικό παράγοντα υγείας και μακροζωίας. Είναι συνδεδεμένο με το αυτόνομο νευρικό σύστημα και ένας υψηλότερος HRV συσχετίζεται συνήθως με χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου και μεγαλύτερο προσδόκιμο ζωής.

Βρήκα ότι η τακτική αναπνοή, ο διαλογισμός, η χρήση σάουνας / κρύου βουνού και η κίνηση βελτιώνουν όλα τη μεταβλητότητα του καρδιακού ρυθμού μου.

MED άγχος

  • Βρείτε την πρακτική που σας ηρεμεί και σας κεντράρει. Μπορεί να είναι διαλογισμός, προσευχή, χρόνος έξω ή κάτι άλλο, αλλά να το βρείτε και να είστε συνεπείς.
  • Εάν έχετε πρόσβαση και θέλετε να δοκιμάσετε, σκεφτείτε άλλους μειωτές στρες όπως σάουνα ή κρύα βουτιά ή άσκηση υψηλής έντασης.
  • Εάν εργάζεστε με γιατρό ιατρού, εξετάστε τα συμπληρώματα που αποδεικνύεται ότι βοηθούν το σώμα να αντιμετωπίσει το άγχος. Αυτά μπορεί να περιλαμβάνουν προσαρμογόνα όπως το Ashwagandha, υγιή λίπη όπως τα Ωμέγα-3, αντιοξειδωτικά όπως το πράσινο τσάι ή βότανα όπως το βάλσαμο λεμονιού.
  • Εφημερίδα. Προσωπικά, μου αρέσει το The Daily Stoic και το αντίστοιχο περιοδικό.
  • Περάστε χρόνο με αυτούς που αγαπάτε. Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, η ανθρώπινη σύνδεση και οι ισχυρές σχέσεις είναι το αντίδοτο για πολλές πηγές στρες.
  • Παρακολουθήστε το HRV και προσπαθήστε να βρείτε τα πράγματα που κάνουν τη διαφορά για εσάς.
  • Δοκιμάστε κάτι σαν να πατήσετε για να μειώσετε το άγχος (μάθετε περισσότερα για αυτό σε αυτήν την ανάρτηση ή σε αυτό το επεισόδιο podcast)

6. Πρόθεση

Δεν μπορείτε να φτάσετε κάπου εκτός εάν ξέρετε πού πηγαίνετε. Πολλοί από εμάς έχουν ασαφείς στόχους για την υγεία, όπως το “ απώλεια βάρους ” ή “ γίνετε πιο υγιείς ” αλλά δεν τα έχουμε ορίσει ξεκάθαρα ή έχουμε κάνει έναν χάρτη πορείας για το πώς θα φτάσετε εκεί.

Η ευεξία είναι ένα μακροπρόθεσμο ταξίδι, και όχι ένας βραχυπρόθεσμος στόχος, και έχοντας μια σαφή και καθορισμένη εστίαση μπορεί να βοηθήσει τη διαδικασία. Αυτά μας βοηθούν επίσης να περάσουμε από μετρήσεις με βάση τη ματαιοδοξία, όπως τον αριθμό σε μια κλίμακα και προς τη συνολική υγεία και ισορροπία.

Βρίσκω ότι είμαι πιο ενθουσιώδης και συνεπής όταν προχωράω σε έναν συγκεκριμένο στόχο, όπως ανύψωση συγκεκριμένου βάρους, βελτίωση δείκτη αίματος ή μέτρηση HRV ή βελτίωση του ύπνου μου. Παρακολουθώ τα περισσότερα χρησιμοποιώντας εφαρμογές (όπως Oura, My Fitness Pal ή άλλες εφαρμογές υγείας) και είμαι σε θέση να βλέπω μοτίβα.

7. Ισορροπία

Η τελευταία πτυχή της υγείας που συχνά είναι πιο δύσκολο να καρφωθεί είναι η ισορροπία. Δεν είναι μυστικό ότι πρέπει να αντιμετωπίζουμε πολλούς άγχους καθημερινά, συμπεριλαμβανομένων λιγότερων από το βέλτιστο φαγητό, καθιστικού τρόπου ζωής, υψηλών επιπέδων στρες και έλλειψης πραγματικής ανθρώπινης σύνδεσης. Το τελευταίο πράγμα που χρειαζόμαστε είναι να προσθέσουμε περισσότερο άγχος αισθανόμενοι ότι δεν κάνουμε αρκετά ή κάνουμε αυτά τα πράγματα λάθος.

Το άγχος και η ενοχή για αυτά τα πράγματα μπορεί να είναι τόσο προβληματικά όσο τα πραγματικά πράγματα που προσπαθούμε να διορθώσουμε, οπότε η εξεύρεση καλής νοοτροπίας και ισορροπίας σε αυτόν τον τομέα είναι επίσης σημαντική.

Ποιοι είναι οι στόχοι για την υγεία σας; Βρήκατε MED που σχετίζονται με την υγεία ή την φυσική κατάσταση; Μοιραστείτε παρακάτω!