Η σημασία του ωμέγα-3 ιχθυελαίου (& ο καλύτερος τρόπος για να το πάρετε)

Εάν θέλετε να διαβάσετε ιατρικά περιοδικά στον ελεύθερο χρόνο σας (όπως εγώ!), Μπορεί να έχετε παρατηρήσει πολλές αντικρουόμενες έρευνες όσον αφορά το ιχθυέλαιο και τα ωμέγα-3. Ακόμα κι αν οι πρόσφατες μελέτες δεν είναι η επιλογή σας για ελαφριά ανάγνωση, είναι σημαντικό να κατανοήσετε τις επιπτώσεις του ιχθυελαίου και της κατανάλωσης ωμέγα-3.


Αυτό που παίρνω και νιώθω καλά για το να δώσω στην οικογένειά μου έχει αλλάξει με τα χρόνια καθώς έχω διαβάσει, μελετήσει και μάθει περισσότερα. Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε τι βρήκα στην έρευνά μου και τι χρησιμοποιώ τώρα.

Τι είναι τα ωμέγα-3 και το ιχθυέλαιο;

Ας ξεκινήσουμε από την αρχή.


Ιχθυέλαιο

Αυτοί οι όροι χρησιμοποιούνται συχνά εναλλακτικά στις περισσότερες βιβλιογραφίες, αλλά δεν αναφέρονται πάντα στα ίδια πράγματα. Το ιχθυέλαιο μπορεί να αναφέρεται σε οποιοδήποτε λάδι προέρχεται από μια θαλάσσια πηγή. Αυτό δεν διαφοροποιεί την πηγή, την ανάλυση των Ωμέγα-3 (EPA και DHA) και δεν απαιτεί απαραίτητα από τους κατασκευαστές να καθορίσουν το ποσό.

Ωμέγα-3s

Η ομάδα λιπών γνωστή ως ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι καλά τεκμηριωμένη για τα οφέλη για την υγεία τους. Η προμήθεια και οι λόγοι είναι αμφιλεγόμενοι, αλλά περισσότερο σε αυτό που ακολουθεί. Ο όρος ωμέγα-3 αναφέρεται πιο συχνά σε μια ομάδα λιπαρών οξέων. Το πιο γνωστό, EPA (εικοσαπεντανοϊκό οξύ) και DHA (docosahexaenoic acid), βρίσκονται σε πηγές ψαριών. Το ALA (άλφα-λινολενικό οξύ) βρίσκεται σε φυτικές πηγές όπως ξηροί καρποί και σπόροι, αν και τα στοιχεία δείχνουν ότι το σώμα δεν μπορεί να χρησιμοποιήσει αποτελεσματικά ALA όπως μπορεί DHA και EPA.

Γιατί το Omega-3;

Τώρα στην έρευνα …

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι ζωτικής σημασίας για πολλές πτυχές της υγείας και πολλοί από εμάς δεν τα παίρνουμε αρκετά. Αλλά αυτό δεν σημαίνει απαραίτητα ότι πρέπει να αρχίσουμε να πνίγουμε το ιχθυέλαιο. Η πηγή έχει σημασία και υπάρχουν μερικά μεγάλα προβλήματα με συγκεκριμένους τύπους συμπληρωμάτων ιχθυελαίου. Περισσότερα για αυτό παρακάτω, αλλά τα Ωμέγα-3 (από πηγές υψηλής ποιότητας) έχουν πολλά οφέλη.




Το Ιατρικό Κέντρο του Πανεπιστημίου του Μέριλαντ εξηγεί ότι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα από τα ψάρια μπορεί να είναι χρήσιμα για:

  • Μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων και αιτιών θανάτου που σχετίζονται με καρδιακές παθήσεις
  • Μείωση της σοβαρότητας των συμπτωμάτων που σχετίζονται με τον διαβήτη
  • Ανακουφίζοντας τον πόνο που σχετίζεται με τη ρευματοειδή αρθρίτιδα
  • Μείωση του κινδύνου οστεοπόρωσης και απώλειας οστών
  • Βελτίωση της υγείας και μείωση των συμπτωμάτων για άτομα με αυτοάνοση νόσο
  • Βοηθώντας άτομα με άγχος, κατάθλιψη ή διπολική διαταραχή
  • Μείωση του κινδύνου διαφόρων τύπων καρκίνου
  • Βελτίωση της γνωστικής λειτουργίας

Όπως εξήγησα προηγουμένως, υπάρχουν δύο κύριοι τύποι Omega-3:

  • Άλφα-λινολενικό οξύ (ALA), που βρίσκεται σε ορισμένα φυτικά έλαια, καρύδια και μερικά πράσινα λαχανικά.
  • Ο άλλος τύπος, εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA) και docosahexaenoic acid (DHA), βρίσκεται στα λιπαρά ψάρια.

Το σώμα μπορεί να μετατρέψει κάποια ALA σε EPA & DHA, αλλά δεν είναι πολύ αποτελεσματική σε αυτήν τη διαδικασία, επομένως είναι σημαντικό να καταναλώνετε επίσης πηγές EPA / DHA. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά συνιστώνται ιδιαίτερα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του θηλασμού (και στις περισσότερες προγεννητικές βιταμίνες) επειδή μόνο ορισμένες μορφές DHA μεταφέρονται μέσω του πλακούντα.

Ωμέγα-3 έναντι Ωμέγα-6 = Θέματα αναλογίας

Τα ωμέγα-3 είναι σημαντικά, αλλά αυτό που είναι ακόμη πιο σημαντικό, είναι να καταναλώνουμε μια υγιή αναλογία λιπαρών Ωμέγα-6 (ν-6) και Ωμέγα-3 (ν-3). Στην πραγματικότητα, υποψιάζομαι ότι θα διαπιστώσουμε με την πάροδο του χρόνου ότι αυτός ο λόγος είναι ο συγχυτικός παράγοντας στην έρευνα για τα ιχθυέλαια.


Τόσο τα λιπαρά Ωμέγα-3 όσο και τα Ωμέγα-6 θεωρούνται πολυακόρεστα λίπη επειδή έχουν πολλούς διπλούς δεσμούς. Σε γενικές γραμμές, χρειαζόμαστε πολύ μικρότερες ποσότητες αυτών των λιπών από ό, τι άλλα λιπαρά όπως κορεσμένα και μονοακόρεστα λίπη, αλλά εξακολουθούν να είναι ζωτικής σημασίας. Τα σώματά μας δεν είναι σε θέση να παράγουν πολυακόρεστα λίπη, οπότε πρέπει να τα πάρουμε από τη διατροφή (αυτός είναι ο λόγος που ονομάζονται «απαραίτητα λιπαρά οξέα ”).

Τα λιπαρά ωμέγα-6 βρίσκονται σε πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα, φυτικά έλαια, επεξεργασμένους κόκκους και σόγια. Τα λιπαρά ωμέγα-6 αυξάνουν τη φλεγμονή, ενώ τα λιπαρά ωμέγα-3 μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής. Δεδομένου ότι τα λίπη n-6 υπάρχουν σε πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα, είναι εύκολο να καταλάβουμε γιατί οι περισσότεροι από εμάς παίρνουν πολλά από αυτά στη διατροφή μας. Στην πραγματικότητα, πολλοί άνθρωποι παίρνουν πάρα πολύ στη διατροφή τους! (πηγή)

Η ιδανική αναλογία λιπαρών Ωμέγα-6 προς Ωμέγα-3 πιστεύεται ότι είναι περίπου 1: 1 (και όχι μεγαλύτερη από 4: 1). Οι περισσότεροι άνθρωποι καταναλώνουν πολύ υψηλότερες ποσότητες λιπαρών Ωμέγα-6 (έως 30: 1). Υψηλότερες ποσότητες Ωμέγα-6 μπορούν να συμβάλουν στη φλεγμονή στο σώμα και στις ασθένειες.

Φυσικά υπάρχουν δύο τρόποι για να αλλάξετε αυτήν την αναλογία: αύξηση της κατανάλωσης Ωμέγα-3 ή μείωση της κατανάλωσης Ωμέγα-6.


Τα θέματα προμήθειας … Πολύ

Τα ωμέγα-3 (όπως όλα τα θρεπτικά συστατικά) λαμβάνονται καλύτερα από τα τρόφιμα. Στην πραγματικότητα, η έρευνα τεκμηριώνει μια ισχυρή αντίστροφη σχέση μεταξύ της κατανάλωσης ψαριών και των καρδιακών παθήσεων και του θανάτου. Με άλλα λόγια, γενικά, όσο περισσότερα ψάρια τρώει ένας πληθυσμός, τόσο χαμηλότερα είναι τα ποσοστά καρδιακών παθήσεων και όλες οι αιτίες θανάτου.

Το ίδιο, δυστυχώς, δεν μπορεί να ειπωθεί για τα συμπληρώματα ιχθυελαίου. Στην πραγματικότητα, εδώ ξεκινά η διαμάχη.

Έχω διαβάσει μελέτες που δείχνουν ότι το ιχθυέλαιο μειώνει τις καρδιακές παθήσεις. Άλλες μελέτες δείχνουν ότι δεν έχει καμία επίδραση ή μπορεί να είναι επιβλαβής για την καρδιά.

Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι το συμπλήρωμα ιχθυελαίου είναι καλό για τον εγκέφαλο. Άλλοι παρουσιάζουν αρνητικό αποτέλεσμα.

Μελέτες ισχυρίζονται ότι το ιχθυέλαιο βοηθά στη βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη και μειώνει τον κίνδυνο διαβήτη. Άλλα αποτελέσματα μετα-ανάλυσης δεν δείχνουν κανένα όφελος μακροπρόθεσμα.

Αναλογία και πηγή ιχθυελαίου

Κατά τη γνώμη μου, η αφθονία των αντικρουόμενων πληροφοριών δείχνει τρία πράγματα:

  1. Ένα ισχυρό γενετικό συστατικό για τις ανάγκες σε ιχθυέλαιο μεταξύ πληθυσμών και ανθρώπων
  2. Έλλειψη διαφοροποίησης μεταξύ των τύπων και των ιδιοτήτων του ιχθυελαίου σε μελέτες
  3. Δεν λαμβάνεται υπόψη η αναλογία Ωμέγα-3 προς Ωμέγα-6 στο σώμα

Υποψιάζομαι έντονα ότι περαιτέρω έρευνα θα δείξει ότι ο λόγος είναι ένα κρίσιμο κλειδί για την κατανόηση των Ωμέγα-3. Η απόκτηση των πλεονεκτημάτων δεν θα αφορά μόνο τη λήψη συμπληρώματος ιχθυελαίου, αλλά και τη μείωση της κατανάλωσης Ωμέγα-6. Αυτός είναι ένας από τους λόγους που αποφεύγω τα φυτικά έλαια και τη μαργαρίνη με κάθε κόστος. Αυτές είναι πολύ υψηλές πηγές ωμέγα-6!

Καλύτερη πηγή ιχθυελαίου; Ψάρι!

Αυτό μπορεί να είναι σοκαριστικό, αλλά η καλύτερη πηγή ιχθυελαίου είναι τα λιπαρά ψάρια! Η κατανάλωση ποιοτικών πηγών λιπαρών ψαριών (όπως οι σαρδέλες) είναι η πιο καλά μελετημένη ωφέλιμη πηγή Ωμέγα-3.

Πάντα έλεγα ότι το φαγητό πρέπει να έρχεται πριν από τα συμπληρώματα ως προτεραιότητα και ποτέ δεν είναι πιο αλήθεια ότι με τα ψάρια. Εάν ο προϋπολογισμός είναι περιορισμένος ή δεν είστε σίγουροι για τα συμπληρώματα ιχθυελαίου, η κατανάλωση ψαριών είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να πάτε.

Η οικογένειά μας ενσωματώνει λιπαρά ψάρια όπως οι σαρδέλες τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα ως πηγή Ωμέγα-3. Παραγγέλνω σαρδέλες υψηλής ποιότητας χύμα από περίπου μία φορά το μήνα. Παραγγέλνουμε επίσης υψηλής ποιότητας ψάρια χαμηλού υδραργύρου και τα ενσωματώνουμε στη διατροφή μας.

Ωστόσο, ορισμένοι άνθρωποι δεν τους αρέσουν ή δεν τρώνε θαλασσινά. Σε αυτές τις περιπτώσεις, το συμπλήρωμα ιχθυελαίου μπορεί να είναι χρήσιμο, ανάλογα με την πηγή, τη γενετική και τη δόση. Τα συμπληρώματα ιχθυελαίου είναι όλο και πιο δημοφιλή με ανησυχίες σχετικά με τις περιβαλλοντικές τοξίνες και τα βαρέα μέταλλα. Εξακολουθούμε να προτιμούμε τις πηγές ολόκληρων ψαριών όποτε είναι δυνατόν και να φροντίζουμε να παραγγέλλουμε ψάρια υψηλής ποιότητας όπου τα μέταλλα και η ακτινοβολία δεν προκαλούν ανησυχία.

Συμπληρώματα ιχθυελαίου: Τι έχω χρησιμοποιήσει

Εκεί τα νερά γίνονται σκοτεινά. Συνιστώ ανεπιφύλακτα να κάνετε τη δική σας έρευνα για τυχόν συμπληρώματα, συμπεριλαμβανομένου του ιχθυελαίου. Όλα τα συμπληρώματα ιχθυελαίου δεν δημιουργούνται ίσα. Ορισμένες μορφές ιχθυελαίου περιέχουν τροποποιημένες μορφές Ωμέγα-3 και μπορούν πραγματικά να συμβάλουν στη φλεγμονή του σώματος.

Εδώ γιατί:

Πολλά συμπληρώματα Ωμέγα-3 είναι σε μορφή αιθυλεστέρα, η οποία είναι μια αλλοιωμένη μορφή που δημιουργείται όταν η αιθανόλη συντήκεται με το ιχθυέλαιο. Αυτό δημιουργεί ένα εξαιρετικά καθαρό συμπύκνωμα ιχθυελαίου, αλλά όχι ένα πολύ βιοδιαθέσιμο. Αυτοί οι τύποι ιχθυελαίων είναι συχνά δύσκολο να αφομοιωθούν και μπορούν να οξειδωθούν εύκολα. Η πραγματική διαφορά, ωστόσο, είναι στην πέψη αυτών των διαφορετικών τύπων ιχθυελαίων. Η φυσική μορφή τριγλυκεριδίων διασπάται στο λεπτό έντερο και μπορεί εύκολα να απορροφηθεί. Τα ιχθυέλαια σε μορφή αιθυλεστέρα είναι πολύ πιο δύσκολο για τον οργανισμό να διασπάται και να μην απορροφώνται τόσο εύκολα μόλις διαλυθούν. (πηγή)

Η φυσική μορφή τριγλυκεριδίων (TG) καθαρίζεται αλλά εξακολουθεί να είναι σε μορφή που το σώμα αναγνωρίζει και μπορεί εύκολα να αφομοιώσει. Μπορεί να ληφθεί χωρίς φαγητό και δεν τρελαίνει ή μυρίζει έντονα.

Κριτήρια ιχθυελαίου μου

Η αναζήτηση ενός συμπληρώματος Omega-3 πρέπει πάντα να πληροί τα ακόλουθα κριτήρια:

  • Φυσική μορφή τριγλυκεριδίων Ωμέγα-3
  • Συμπυκνωμένες δόσεις EPA και DHA
  • Βιώσιμη πηγή (οι πληθυσμοί πετρελαίου κριλ μειώνονται, γι 'αυτό προτιμώ πηγές όπως γαύρο ή σαρδέλα που είναι πιο βιώσιμες)
  • Χωρίς ρύπους και βαρέα μέταλλα
  • Τουλάχιστον 2 γραμμάρια συμπυκνωμένου Ωμέγα-3 χωρίς να χρειάζεται να καταπιείτε μια χούφτα χάπια

Αυτό το συμπλήρωμα Omega-3 πληροί αυτά τα κριτήρια και δεν έχει επίγευση ψαριού. Αυτό είναι που παίρνω όταν χρειάζομαι επιπλέον Ωμέγα-3.

Λάδια ψαριών & Ωμέγα-3: Κατώτατη γραμμή

Γνωρίζουμε ότι τα ψάρια είναι υγιή. Μελέτες δείχνουν μια ισχυρή σχέση μεταξύ της κατανάλωσης ψαριών και της μεγαλύτερης διάρκειας ζωής και του μειωμένου κινδύνου καρδιακής νόσου. Οι περισσότεροι γιατροί έχουν προτείνει την κατανάλωση θαλασσινών για χρόνια και η έρευνα υποστηρίζει αυτό. Λαμβάνοντας υπόψη τις πρόσφατες ανησυχίες σχετικά με την τοξικότητα και την ακτινοβολία βαρέων μετάλλων, είναι σημαντικό να επιλέξετε θαλασσινά υψηλής ποιότητας. Οι σαρδέλες είναι μια εξαιρετική πηγή τροφής για τα Ωμέγα-3 και είναι φθηνές και εύκολες στην κατανάλωση εν κινήσει. Στην πραγματικότητα, τα περισσότερα συμπληρώματα ιχθυελαίου χρησιμοποιούν σαρδέλες ως πηγή. Επομένως, παραλείψτε το χάπι και φάτε μερικά πραγματικά ψάρια! Το λάδι συκωτιού βακαλάου παραδοσιακά θεωρείται ένας ολόκληρος τρόπος τροφής για να αποκομίσει τα οφέλη του ιχθυελαίου. Η οικογένειά μας το έχει λάβει αυτό στο παρελθόν, αλλά υπήρξε και το θέμα κάποιων πρόσφατων αντιπαραθέσεων.

Είναι επίσης σημαντικό να δώσετε προσοχή στις αναλογίες Ωμέγα-3 και Ωμέγα-6 στο σώμα. Αντί να εστιάζουμε μόνο στην κατανάλωση περισσότερων Ωμέγα-3, θα πρέπει να προσέξουμε την ποσότητα των Ωμέγα-6 που καταναλώνουμε και να εργαστούμε για να έχουμε αυτούς τους αριθμούς σε μια υγιή αναλογία.

Στο τέλος της ημέρας, περισσότερα ψάρια, περισσότερα λαχανικά και λιγότερο επεξεργασμένα τρόφιμα (με φυτικά έλαια) είναι ο τρόπος να πάτε!

Λαμβάνετε συμπληρωματικά Ωμέγα-3; Σας βοήθησαν; Μοιραστείτε παρακάτω!