Τα οφέλη της αυτοφαγίας και της κέτωσης

Ένα απαλό λουτρό αποτοξίνωσης είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χαλαρώσετε και να αφαιρέσετε μερικές τοξίνες στο σώμα. Αλλά αν θέλετε να κάνετε σοβαρά την αποτοξίνωση, η αυτοφαγία είναι ο τρόπος να πάτε. Αυτή η φυσική διαδικασία καθαρισμού είναι ένας καταπληκτικός τρόπος για τη βελτίωση της υγείας και την υποστήριξη της κυτταρικής ομοιόστασης.


Τι είναι η αυτοφαγία;

Η αυτοφαγία είναι μια διαδικασία του σώματος που μεταφράζεται ως “ self-eat. ” Η λέξη προέρχεται από τις ελληνικές λέξειςαυτο(εαυτός) καιφαγώ(τρώει).

Αυτή η διαδικασία αποτοξίνωσης περιλαμβάνει το σώμα χρησιμοποιώντας παλιά μέρη ως δομικά στοιχεία για τη δημιουργία νέου σχηματισμού κυττάρων. Επειδή ανακυκλώνει “ junk ” πρώτα, η αυτοφαγία είναι μια διαδικασία που βοηθά στη βελτίωση της συνολικής υγείας.


Το 2016, ο Ιάπωνας επιστήμονας Yoshinori Ohsumi κέρδισε το βραβείο Νόμπελ για τις ανακαλύψεις του στους μηχανισμούς της αυτοφαγίας. Αυτή η έρευνα άνοιξε το δρόμο για καλύτερη κατανόηση των ασθενειών και του ρόλου της αυτοφαγίας στην καταπολέμησή τους.

Δεν προκαλεί έκπληξη, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η διαταραχή της αυτοφαγίας μπορεί να οδηγήσει σε ασθένειες όπως νευροεκφυλισμό, καρκίνο, διαβήτη, ηπατική νόσο, αυτοάνοσες ασθένειες και λοιμώξεις, σύμφωνα με αυτή τη μελέτη του 2010 και άλλες.

Πώς λειτουργεί η αυτοφαγία;

Η διαδικασία αποτοξίνωσης της αυτοφαγίας ενεργοποιείται από στρες στο σώμα, αλλά οι ερευνητές ήθελαν να μάθουν πώς αυτοί οι στρεσογόνοι παράγοντες ενεργοποίησαν αυτήν τη διαδικασία αυτοκαθαρισμού.

Σε μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στοΕπικοινωνία για τη φύσηΟι ερευνητές διαπίστωσαν ότι μια πρωτεΐνη (p62) είναι υπεύθυνη για την πρόκληση αυτοφαγίας. Τα είδη αντιδραστικού οξυγόνου (ROS), τα οποία είναι μεταβολικό υποπροϊόν, πυροδοτούν το p62 για να αρχίσουν να καθαρίζουν τα παλιά άχρηστα μέρη. Αυτός είναι ένας μηχανισμός επιβίωσης που βοηθά στη βελτιστοποίηση των κυττάρων στο σώμα για μακροζωία. Η αυτοφαγία είναι μια διαδικασία που βοηθά στη μείωση της βλάβης του στρες στο σώμα.




Στη μελέτη, οι ερευνητές δημιούργησαν γενετικά τροποποιημένες μύγες φρούτων με το μέρος του p62 που είναι υπεύθυνο για την αυτοφαγία. Οι μύγες των φρούτων συνήθως δεν έχουν την ικανότητα να καθαρίζονται μέσω αυτοφαγίας. Αυτές οι γενετικά τροποποιημένες μύγες ζούσαν περισσότερο κάτω από αγχωτικές συνθήκες από εκείνες χωρίς την πρωτεΐνη p62. Οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η αυτοφαγία μπορεί να είναι το κλειδί για τη μείωση της ασθένειας που σχετίζεται με την ηλικία και άλλων ζητημάτων που σχετίζονται με τη διαδικασία γήρανσης.

Οφέλη της αυτοφαγίας

Η αυτοφαγία είναι μια απίστευτα έξυπνη διαδικασία στην οποία βασίζεται το σώμα για την κυτταρική υγεία. Επειδή ανακυκλώνει παλιό ή δυσλειτουργικό υλικό, η αυτοφαγία βοηθά το σώμα να λειτουργεί κατά τη στέρηση θρεπτικών ουσιών (πείνα, νηστεία, κέτωση κ.λπ.). Στην ουσία, το σώμα μπορεί να χρησιμοποιήσει παλιές πρωτεΐνες για καύσιμο σε μια περίοδο που δεν υπάρχει νέα πρωτεΐνη στο σώμα.

Η αυτοφαγία αποτρέπει επίσης την τοξική συσσώρευση κατεστραμμένων κυτταρικών συστατικών στο σώμα, ειδικά τα μιτοχόνδρια, και προκαλεί κυτταρικό θάνατο.

Η αυτοφαγία έχει πολλά άλλα οφέλη:


Υποσχόμενος κατά του καρκίνου

Μια μελέτη του 2012 διαπίστωσε ότι η αυτοφαγία είναι μια προσαρμόσιμη διαδικασία που μπορεί να επιλέξει ποια υλικά θα ανακυκλωθούν ανάλογα με το είδος του άγχους που αντιμετωπίζει το σώμα. Η μελέτη συνεχίζει να εξηγεί ότι αυτή η προσαρμοστικότητα καθιστά την αυτοφαγία σημαντικό μέρος της καταπολέμησης του καρκίνου και η παρέμβαση της αυτοφαγίας μπορεί να προκαλέσει κακοήθη νόσο. Ωστόσο, μια άλλη μελέτη που δημοσιεύθηκε στοΚλινική έρευνα για τον καρκίνοδιαπίστωσαν ότι ορισμένοι καρκίνοι εξαρτώνται από την αυτοφαγία για επιβίωση και ότι η καταστολή της αυτοφαγίας είναι μια καλύτερη θεραπεία για αυτούς τους καρκίνους. Αυτές οι πληροφορίες δείχνουν ότι πρόκειται για ένα περίπλοκο θέμα που χρειάζεται περισσότερη έρευνα.

Υγεία της καρδιάς

Σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στοΈρευνα κυκλοφορίαςκαρδιακές παθήσεις που προκαλούνται από την ηλικία συνήθως χαρακτηρίζονται από υπερτροφία, ίνωση και συσσώρευση λανθασμένων πρωτεϊνών και δυσλειτουργικών μιτοχονδρίων. ” Η αυτοφαγία αποτελεί αναπόσπαστο μέρος της αφαίρεσης αυτών των δυσλειτουργικών υλικών, αλλά η αυτοφαγία συχνά μειώνεται με την ηλικία. Έτσι, είναι λογικό ότι η αύξηση της αυτοφαγίας θα μπορούσε να βοηθήσει στη βελτίωση των καρδιακών προβλημάτων που σχετίζονται με την ηλικία. Η μελέτη εξηγεί ότι αυτό είναι αλήθεια. Σε μελέτες σε ποντίκια, η αφαίρεση δυσλειτουργικών υλικών βελτιώνει το κυτταρικό περιβάλλον και επομένως την υγεία της καρδιάς.

Αλτσχάιμερ

Η αυτοφαγία είναι μια κρίσιμη διαδικασία για την ομοιόσταση πρωτεϊνών και την υγεία των κυττάρων. Ερευνητές και εμπειρογνώμονες αρχίζουν να συμφωνούν ότι το έλλειμμα της αυτοφαγίας στο σώμα είναι πιθανό να συμβάλλει σε νευροεκφυλιστικές ασθένειες όπως το Parkinson και το Αλτσχάιμερ. Η βελτίωση της αυτοφαγίας στο σώμα θα μπορούσε ενδεχομένως να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης νόσου του Αλτσχάιμερ ή μπορεί να είναι καθοριστικής σημασίας για την αναστροφή της.

Αύξηση της μακροζωίας

Η αυτοφαγία είναι μια διαδικασία επιβίωσης που επιτρέπει στους ανθρώπους να επιβιώσουν και ακόμη και να ευδοκιμήσουν σε αγχωτικές συνθήκες. Εξαιτίας αυτού, η αυτοφαγία μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της μακροζωίας. Ωστόσο, οι ερευνητές δεν είναι απολύτως σαφείς για το πώς η αυτοφαγία επηρεάζει τη μακροζωία και καταλήγει στο συμπέρασμα ότι απαιτείται περισσότερη έρευνα για να μάθουν.


Πώς να προκαλέσετε αυτοφαγία

Η αυτοφαγία προκαλείται όταν το σώμα βρίσκεται κάτω από αρκετό άγχος για να προκαλέσει βιομηχανική απόκριση. Υπάρχουν τρεις βασικοί τρόποι για να το κάνετε αυτό:

Νηστεία

Ο περιορισμός του φαγητού για ένα ορισμένο χρονικό διάστημα είναι ένας τρόπος για να προκαλέσετε αυτοφαγία. Σύμφωνα με τον Δρ. Daniel Pompa σε αυτό το επεισόδιο podcast, οι ημέρες 3 και 4 του γρήγορου νερού αρχίζει να ξεκινάει η αυτοφαγία. Όταν έκανα ένα γρήγορο νερό 7 ημερών (τίποτα εκτός από καθαρό νερό), παρατήρησα ότι οι ημέρες 3-4 Ένιωσα το χειρότερο, αλλά μετά αναπήδησα με πολλή ενέργεια αμέσως μετά.

Εάν δεν είστε έτοιμοι για γρήγορο 3-7 ημερών, υπάρχουν μερικοί τρόποι με τους οποίους μπορείτε να πάρετε μερικά από τα ίδια οφέλη:

  • Διαλείπουσα νηστεία- Η διαλείπουσα νηστεία είναι όπου τρώτε λιγότερο συχνά (αλλά όχι λιγότερο φαγητό). Η νύχτα όταν κοιμόμαστε είναι ήδη νηστεία. Η διαλείπουσα νηστεία εκτείνεται λίγο περισσότερο. Για παράδειγμα, μπορεί να έχετε δείπνο στις 8 μ.μ. και να μην τρώτε ξανά μέχρι το πρωινό το μεσημέρι την επόμενη μέρα. Πολλοί ειδικοί πιστεύουν ότι όσο μικρότερο είναι το παράθυρο του φαγητού τόσο το καλύτερο. Προτείνουν έναν στόχο ενός φαγητού 4-8 ωρών.
  • Περιορισμένη διατροφή (TRE)- Αυτό είναι πολύ παρόμοιο με τη διαλείπουσα νηστεία, αλλά έχει και ένα στοιχείο κιρκαδικού ρυθμού. Η TRE υποστηρίζει το φαγητό όταν το σώμα είναι πιο ικανό να χειριστεί τα τρόφιμα (νωρίτερα την ημέρα) και να σταματήσει να τρώει από το σκοτάδι όταν το σώμα και ο μεταβολισμός εξαντλούνται Με το TRE ένα πρόγραμμα φαγητού μπορεί να τρώει δείπνο στις 5 μ.μ. και να μην τρώει ξανά μέχρι τις 8 π.μ. το επόμενο πρωί.
  • Δουλεύοντας γρήγορα- Εάν ανησυχείτε για το γρήγορο άλμα, μπορείτε αργά να προχωρήσετε. Το πρώτο βήμα θα ήταν να τρώτε 3 πλήρη γεύματα την ημέρα και να εξαλείφετε τα σνακ. Στη συνέχεια, θα μπορούσατε να εργαστείτε για να κάνετε τον χρόνο νηστείας σας μεγαλύτερο (12 ώρες για να ξεκινήσετε) και ενδεχομένως να μειώσετε τα δύο γεύματα σε ένα παράθυρο φαγητού 4-8 ωρών.

Υπάρχουν πολλοί τρόποι νηστείας, συμπεριλαμβανομένης της νηστείας με χυμό και της νηστείας ζωμού, αλλά ο Δρ Πομπά συνιστά γρήγορο νερό για τα καλύτερα αποτελέσματα.

Κέτωση

Ενώ η νηστεία έχει πολλά οφέλη πέρα ​​από την ενεργοποίηση της αυτοφαγίας, δεν είναι πάντα δυνατή. Αλλά η κέτωση μπορεί να σας δώσει πολλά από τα ίδια οφέλη.

Η κέτωση είναι μια κατάσταση στην οποία το σώμα σας χρησιμοποιεί λίπος ως καύσιμο αντί για γλυκόζη (όπως κατά τη διάρκεια της νηστείας). Αλλά η κέτωση μπορεί να επιτευχθεί χωρίς να εξαλειφθούν όλα τα τρόφιμα Αντ 'αυτού, τρώτε δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, μέτρια πρωτεΐνη, χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, όπως μια δίαιτα κετογόνου.

Αυτό το είδος διατροφής μειώνει τους υδατάνθρακες, οπότε το σώμα αναγκάζεται και πάλι να αρχίσει να χρησιμοποιεί λίπος για καύσιμα. Επειδή το λίπος καίει καθαριστικό που οι υδατάνθρακες και η αυτοφαγία θα αρχίσουν να δουλεύουν για την ανακύκλωση παλαιού υλικού, η είσοδος σε κέτωση μπορεί να έχει τεράστιο αντίκτυπο στην υγεία των κυττάρων.

Ο Δρ Πομπά προτείνει να βρείτε κάτι που να σας ταιριάζει. Για μερικούς ανθρώπους, μια δίαιτα κετο κάθε μέρα μπορεί να μην είναι εφικτή. Αναφέρει ότι ορισμένες γυναίκες βρίσκουν ότι λειτουργούν καλύτερα εάν τρώνε περισσότερους υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια της εβδομάδας της περιόδου τους και μετά επιστρέψουν σε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων μετά. Άλλοι βρίσκουν ότι μια δίαιτα κετο 6 ημέρες την εβδομάδα και μια ημέρα υδατάνθρακες μία φορά την εβδομάδα βοηθά στην ανακούφιση των συμπτωμάτων, αλλά τους δίνει τα ίδια οφέλη από μια δίαιτα κετο.

Πώς να δοκιμάσετε

Έχω χρησιμοποιήσει έναν μετρητή όπως ο Keto Mojo για να ξέρω σίγουρα αν είμαι σε κέτωση ή όχι. Μετρά μια μικρή σταγόνα αίματος και ελέγχει τα επίπεδα κετόνης στο αίμα. Τα επίπεδα 0,5-1,5 mmol / L θεωρούνται διατροφική κέτωση και 1,5-3 mmol / L θεωρείται βέλτιστη για την καύση λίπους και πιθανώς αυτοφαγία.

Καθώς το σώμα μου έχει προσαρμοστεί, είχα τη δυνατότητα να μετατοπίζομαι γρήγορα και γρήγορα από την κέτωση, ακόμα και μετά από μια μακρά βραδινή νηστεία.

Ασκηση

Υπάρχουν πολλά οφέλη για άσκηση, οπότε δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ενεργοποίηση της αυτοφαγίας. Στην πραγματικότητα, οι ερευνητές μιας μελέτης του 2012 συμφωνούν ότι η αυτοφαγία είναι υπεύθυνη για τα μεταβολικά οφέλη της άσκησης. Η άσκηση προκαλεί αυτοφαγία σε όργανα του σώματος, συμπεριλαμβανομένων μυών, ήπατος, παγκρέατος και λιπώδους ιστού.

Δεν είναι σαφές τι είδους άσκηση και πόσο είναι πιο ευεργετικό. Ωστόσο, έχει αποδειχθεί ότι η προπόνηση με υψηλή ένταση (HIIT) βελτιώνει τη μιτοχονδριακή λειτουργία. Επιπλέον, μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στοΓηράσκωνδιαπίστωσε ότι η εκπαίδευση αντίστασης βοήθησε.

Όμως, κάθε άσκηση θα πρέπει να προσφέρει κάποιο όφελος, οπότε απλώς προχωρήστε!

Σάουνα

Έχω μιλήσει για τα οφέλη για την υγεία από τη χρήση σάουνας στο παρελθόν και μοιάζει με έναν λόγο που είναι τόσο ευεργετικό που μπορεί να διεγείρει την αυτοφαγία. Η έρευνα δημοσιεύτηκε τοΕπιστήμη καθημερινάεπιβεβαιώνει ότι η σάουνα μπορεί να βελτιώσει την κυτταρική υγεία ενεργοποιώντας την αυτοφαγία. Ο λόγος είναι ότι η θερμότητα από τη σάουνα προκαλεί κάποιο άγχος στο σώμα που στη συνέχεια διεγείρει αυτή τη διαδικασία αποτοξίνωσης. (Προτείνω αυτό το podcast αν θέλετε να μάθετε περισσότερα.)

Κατώτατη γραμμή: Autophagy για Detox

Το σώμα είναι περίπλοκο, αλλά καταπληκτικό και έξυπνο. Η αυτοφαγία είναι ένας λαμπρός τρόπος που το σώμα έχει προσαρμοστεί στην αντιμετώπιση των στρες και στη βελτίωση της κυτταρικής υγείας. Αυτό που είναι ακόμη πιο συναρπαστικό για τη χρήση της αυτοφαγίας για τη βελτίωση της υγείας είναι ότι είναι διαθέσιμο σε όλους. Δεν χρειάζεται να αγοράσετε εξοπλισμό ή συμπληρώματα σε υψηλές τιμές! Η πρόκληση αυτοφαγίας είναι τόσο απλή όσο η δημιουργία μικρών στρες που τελικά βοηθούν στη βελτίωση της υγείας.

Αυτό το άρθρο εξετάστηκε ιατρικά από τον Δρ. Scott Soerries, MD, οικογενειακό ιατρό και ιατρικό διευθυντή του SteadyMD. Όπως πάντα, δεν πρόκειται για προσωπική ιατρική συμβουλή και σας συνιστούμε να μιλήσετε με το γιατρό σας.

Έχετε δοκιμάσει ποτέ αυτές τις ιδέες; Ποια ήταν η εμπειρία σας;

Πηγές:

  1. Mah, L. Y., & Ryan, K. M. (2012, 01 Ιανουαρίου). Αυτοφαγία και καρκίνος. Ανακτήθηκε από https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22166310/
  2. White, E., Mehnert, J. M., & Chan, C. S. (2015, 15 Νοεμβρίου). Αυτοφαγία, Μεταβολισμός και Καρκίνος. Ανακτήθηκε από το https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26567363/
  3. Γήρανση και αυτοφαγία στην καρδιά. (μ.δ.) Ανακτήθηκε από https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4869999/
  4. Αυτοφαγία στη νόσο του Αλτσχάιμερ. (μ.δ.) Ανακτήθηκε από το https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5039008/
  5. Αυτοφαγία και μακροζωία. (μ.δ.) Ανακτήθηκε από το https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5792715/
  6. Η άσκηση προκαλεί αυτοφαγία στους περιφερικούς ιστούς και στον εγκέφαλο. (μ.δ.) Ανακτήθηκε από το https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3463459/
  7. Η προπόνηση με υψηλή ένταση βελτιώνει τη μιτοχονδριακή λειτουργία και καταστέλλει τη δημιουργία θρομβίνης σε αιμοπετάλια που υποβάλλονται σε υποξικό στρες. (μ.δ.) Ανακτήθηκε από το https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5482849/
  8. Αντίκτυπος της προπόνησης αντοχής στο crosstalk αυτοφαγίας-φλεγμονής-απόπτωσης σε ηλικιωμένα άτομα. (μ.δ.) Ανακτήθηκε από το https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5361672/
  9. Αυτό που δεν σε σκοτώνει σε κάνει πιο δυνατό. (2017, 15 Φεβρουαρίου). Ανακτήθηκε από το https://www.sciencedaily.com/releases/2017/02/170215084050.htm