Μιλώντας στον εαυτό σας με αυτοκατανόηση (και γιατί είναι υγιές)

Εάν ένας γιατρός σας είπε ότι υπήρχε ένα απλό πράγμα που θα μπορούσατε να κάνετε για να μειώσετε τον κίνδυνο ασθένειας, να μειώσετε το άγχος σας και ταυτόχρονα να αυξήσετε την ικανότητά σας να τρώτε υγιή και να ασκείστε, μάλλον θα το κάνατε, σωστά;


Λοιπόν, αποδεικνύεται ότι οι ερευνητές δούλεψαν σκληρά στη διερεύνηση αυτής της εντυπωσιακής δραστηριότητας, αλλά η συνταγή μπορεί να μην είναι ακριβώς αυτό που θα περίμενε κανείς: μια υγιής δόση αυτο-συμπόνιας.

Προς τιμήν των (πολύ εμπορευματοποιημένων) διακοπών που αφορούν την αγάπη, σκέφτηκα ότι θα περάσω λίγο χρόνο σε ένα διαφορετικό είδος αγάπης - την αγάπη που παρουσιάζουμε (ή δεν θα δείξουμε) στον εαυτό μας.


Πώς να αγαπάτε τον εαυτό σας (για να αγαπάτε τους άλλους)

Αποδεικνύεται λίγο κλισέ όπως “ μάθετε να αγαπάτε τον εαυτό σας ” Δεν είναι απλώς μια όμορφη γραμμή για να πούμε … έχει πραγματικό αντίκτυπο στη σωματική και ψυχική μας ευεξία.

Ως μητέρες, βάζουμε γρήγορα τον έπαινο στα παιδιά μας. Τους λέμε ότι είναι εντάξει να κάνουν λάθη. “ Μην παραιτηθείτε! Θα το πάρετε την επόμενη φορά! ” λέμε. Τους ενθαρρύνουμε από τα περιθώρια στα παιχνίδια τους, κερδίζουμε ή χάνουμε. Αν κάποιος στο σχολείο τους πειράξει, τους λέμε το αντίθετο και τους αγκαλιάζουμε.

Το ερώτημα είναι όμως - πόσο συχνά, οι μητέρες, μιλάμε στον εαυτό μας με τον ίδιο τρόπο αγάπης;

Νομίζω ότι μπορώ να μαντέψω στην απάντηση …




Η Επιστήμη της Αγάπης

Σίγουρα δεν πιστεύω ότι η αγάπη μπορεί (ή θα έπρεπε) να μειωθεί σε μια “ επιστήμη, ” αλλά έχει υπάρξει μια πληθώρα βιβλιογραφίας που κυκλοφόρησε τα τελευταία χρόνια που περιγράφει τα οφέλη για την υγεία της εξάσκησης της αυτο-συμπόνιας ή της θεραπείας του εαυτού με καλοσύνη.

Αν και δεν είναι συνήθως αυτό που θα συνταγογραφήσει ένας γιατρός, φαίνεται ότι κάτι τόσο βασικό όσο η καλλιέργεια ενός ασθενούς και η κατανόηση της στάσης απέναντι στον εαυτό μας μπορεί στην πραγματικότητα να κάνουν τη διαφορά στη γενική ευημερία μας.

Και είμαι πολύ σίγουρος ότι είναι καλό και για τους συζύγους / τους αγαπημένους / παιδιά / μέλη της οικογένειάς μας!

Ορίζοντας την Αυτοσυμπόνια

Οι περισσότεροι άνθρωποι είναι εξοικειωμένοι με τη γενική έννοια της συμπόνιας - μια βασική ώθηση προς την καλοσύνη και την ανησυχία για την ευημερία των άλλων. Είναι ενδιαφέρον να σημειώσουμε ότι η συμπόνια προέρχεται από τη λατινική ρίζαπάθος(να υποφέρει) και το πρόθεμαμε(σημαίνει μαζί): να υποφέρετε μαζί.


Η αυτο-συμπόνια είναι απλώς συμπόνια που κατευθύνεται προς τα μέσα. Περιλαμβάνει την επίγνωση των δικών του αγώνων και τη συγκράτηση αυτών με τρυφερότητα, καλοσύνη και υπομονή.

Ενώ οι περισσότεροι άνθρωποι θεωρούν φυσικό να προσφέρουν ενθάρρυνση και κατανόηση στα παιδιά τους, έναν σύζυγο, έναν φίλο ή έναν συνάδελφο, μπορεί να είναι εκπληκτικά δύσκολο να κάνουμε το ίδιο για εμάς.

Πριν μιλήσουμε για το τι μπορούμε να κάνουμε για να βελτιώσουμε τη θετική αυτο-συζήτηση, ας ρίξουμε μια ματιά σε αυτό που λένε οι ειδικοί αυτο-συμπόνιαisn ’ t. Δείτε εάν συμφωνείτε …

Δεν είναι αυτοαποκλεισμός

Ίσως ένας από τους λόγους για τους οποίους είμαστε ανθεκτικοί στην ιδέα να είμαστε καλοί στον εαυτό μας είναι επειδή μπορεί να θεωρηθεί υπερήφανος, τεμπέλης, επιδοκιμασία ή αδύναμος.


Είμαστε πολιτισμικά πολύ προσκολλημένοι σε ένα “ χωρίς πόνο, χωρίς κέρδος ” νοοτροπία όσον αφορά την υγεία και την επιτυχία, ωστόσο μελέτες δείχνουν ότι τα άτομα με υψηλότερα επίπεδα αυτο-συμπόνιας στην πραγματικότητα δείχνουν λιγότερο κίνητρο άγχους και χρήση λιγότερων αυτοπεριοριζόμενων συμπεριφορών όπως η αναβλητικότητα.

Η Kristen Neff, PhD, βρίσκεται στην πρώτη γραμμή της έρευνας σχετικά με την αυτοσυμπλήρωση (πιστώνεται με την επινόηση του όρου στην πρόσφατη βιβλιογραφία). Γράφει σε αυτό το άρθρο στο “ The Motivational Power of Self-Compassion & rdquo ;:

Η ευσπλαχνία δεν είναι η ίδια με το να είμαστε εύκολο για τον εαυτό μας. Είναι ένας τρόπος για να φροντίζουμε τον εαυτό μας έτσιμπορούμε να αξιοποιήσουμε πλήρως τις δυνατότητές μας.

Η ευσπλαχνία δεν σημαίνει ότι εμφανίζουμε να δουλεύουμε μόνο όταν το αισθανόμαστε, ή δίνουμε στους εαυτούς μας ένα πέρασμα χωρίς λόγο. Έχει να κάνει με τα μηνύματα που στέλνουμε στους εαυτούς μας, κάθε λεπτό κάθε μέρα, και πώς το σώμα μας αντιλαμβάνεται αυτά τα μηνύματα, για καλύτερα ή χειρότερα.

Δεν είναι αυτοεκτίμηση

Είναι σημαντικό να επισημανθεί ότι η αυτο-συμπόνια δεν είναι ίδια με την αυτοεκτίμηση, η οποία μπορεί να αλλάξει με βάση τις εξωτερικές συνθήκες ή τα επιτεύγματα. Στην πραγματικότητα, η αυτο-συμπόνια απαιτείται περισσότερο όταν η αυτοεκτίμηση είναι χαμηλή.

Δεν είναι εύκολο

Μπορεί να ακούγεται σαν μια αρκετά απλή ιδέα, αλλά σε μια κουλτούρα που εκτιμά τον ανταγωνισμό, την παραγωγικότητα και ωθεί τον εαυτό του στο όριο, είναι μια αρετή που πολύ εύκολα αγνοείται. Ξέρω ότι είμαι ένοχος! (Κατηγορώ τη γενετική μου για την προσωπικότητά μου τύπου Α …)

Οι μαμά σήμερα είναι ιδιαίτερα ευάλωτες. Μετά από όλα προσπαθούμε να περιηγηθούμε σε όλες τις πολλές ανάγκες του σπιτιού, των οικονομικών, της καριέρας και της οικογένειας. Αισθανόμαστε τη μεγάλη ευθύνη να φροντίζουμε και να διαμορφώνουμε νεαρά μυαλά και σώματα, για να μην αναφέρουμε το ζογκλέρ όλων των πρακτικών αναγκών της ζωής.

είναι δύσκολο να συγχωρήσουμε τον εαυτό μας όταν πάνε τα πράγματα “ λάθος ” ή δεν είμαστε όλοι που θέλουμε να είμαστε.

Τρεις τρόποι για να έχετε αυτο-συμπόνια

Σε περίπτωση που ο όρος εξακολουθεί να φαίνεται λίγο “ εκεί έξω, ” ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά σε τρεις συγκεκριμένους τρόπους με τους οποίους ο Δρ Neff λέει ότι μπορούμε να ασκήσουμε αυτο-συμπόνια.

  1. Ενσυνειδητότητα- Οι περισσότεροι από εμάς τείνουν να στραφούν αμέσως στην αυτο-κριτική και στην κρίση όταν κάνουμε ένα λάθος. Μπορεί επίσης να υπάρχει μια τάση υπερβολικής ταυτοποίησης με σκέψεις. Για παράδειγμα, “ Το σπίτι είναι ξανά ακατάστατο ” γρήγορα μετατρέπεται σε σκέψεις όπως “ Δεν μπορώ να διαχειριστώ τη ζωή μου ” και μετά στο “ Είμαι κακός άνθρωπος. ” Η συνείδηση ​​βοηθά στην ευαισθητοποίηση σε αυτά τα μοτίβα, ώστε να μπορούν να αρχίσουν να αλλάζουν.
  2. Αυτο-καλοσύνη- Ο κλάδος αυτο-καλοσύνης της αυτο-συμπόνιας επεκτείνει μια στάση κατανόησης, φροντίδας, τρυφερότητας και υπομονής απέναντι στον εαυτό του. Η αυτο-καλοσύνη σημαίνει επίσης ότι η τακτική αυτο-φροντίδα αποτελεί προτεραιότητα.
  3. Κοινή ανθρωπότητα- Ακούγεται λίγο ασυνήθιστο, αλλά αυτό σημαίνει απλώς μια επίγνωση των σκέψεων και των συναισθημάτων των άλλων γύρω μας (που πιθανώς αγωνίζονται όπως και εμείς). Βοηθά στη δημιουργία κοινωνικής ομαλοποίησης που μειώνει την απομόνωση και την ντροπή. Αυτό μπορεί να συμβάλει σε πιο θετικές επικοινωνιακές δεξιότητες και σχέσεις.

Ένας πρακτικός τρόπος για να εκπαιδεύσουμε εκ νέου τις σκέψεις μας είναι να κάνουμε ημερολόγιο 5-10 λεπτά κάθε μέρα. Σκεφτείτε τις εσωτερικές σκέψεις σας προς τον εαυτό σας κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ήταν καλοί; Ήταν αλήθεια; Ένα άλλο εργαλείο που βρήκα χρήσιμο για την ηρεμία του μυαλού είναι η κεφαλή ανίχνευσης εγκεφάλου Muse. Μετατρέπει την προσοχή και τον διαλογισμό σε ένα διασκεδαστικό παιχνίδι.

Οφέλη για την υγεία της Αυτο-Συμπόνιας

Σε ορισμένους, η έννοια της αυτο-συμπόνιας μπορεί ακόμα να ακούγεται υπερβολικά εκκεντρική ή αφηρημένη, και ίσως ακόμη και λίγο “ woo & rdquo ;. Ωστόσο, υπάρχει αυξανόμενη έρευνα που δείχνει τα πολύ πραγματικά, πρακτικά οφέλη για την υγεία που παρέχει.

Ευτυχέστερη προοπτική

Αρχικά, η έρευνα δείχνει ότι τα υψηλότερα επίπεδα αυτο-συμπόνιας βελτιώνουν σημαντικά την ψυχική υγεία και τα συναισθήματα ευεξίας. Μια κριτική έδειξε ότι η αυτο-συμπόνια αυξάνει τα ακόλουθα ευνοϊκά χαρακτηριστικά: ευτυχία, αισιοδοξία, ικανοποίηση ζωής, εκτίμηση σώματος, αντιληπτή ικανότητα, κίνητρο και κοινωνική σύνδεση.

Η αυτο-συμπόνια έχει επίσης συνδεθεί με χαμηλότερα συνολικά ποσοστά άγχους, κατάθλιψης και άλλων προβλημάτων ψυχικής υγείας.

Καλύτερες συνήθειες τρόπου ζωής

Τα πλεονεκτήματα της αυτο-συμπόνιας δεν περιορίζονται ούτε στο ψυχικό βασίλειο. Συγκεντρώνοντας στοιχεία από δεκαπέντε μελέτες, οι ερευνητές ανακάλυψαν ότι η αυτο-συμπόνια σχετίζεται θετικά με συμπεριφορές που προάγουν την υγεία που μειώνουν τον κίνδυνο για ασθένειες όπως υγιεινή διατροφή, σωματική δραστηριότητα, υγιεινή ύπνου και διαχείριση του στρες.

Αντισταθμίζει τις φυσικές επιδράσεις του στρες

Άλλες μελέτες έχουν δείξει ότι η αυτο-συμπόνια έχει βαθιές φυσιολογικές ρίζες. Η εξάσκηση της αυτο-συμπόνιας απενεργοποιεί την καταπολέμηση του στρες ή την απόκριση πτήσης του συμπαθητικού νευρικού συστήματος, ενώ ενεργοποιεί τη λειτουργία ανάπαυσης και πέψης στο παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα.

Η συμμετοχή σε μια άσκηση αυτο-συμπόνιας (βασικά προσευχή, διαλογισμό ή θετική σκέψη), ακόμη και για λίγα λεπτά, έχει βρεθεί ότι μειώνει σημαντικά τα επίπεδα κορτιζόλης και βελτιώνει τη μεταβλητότητα του καρδιακού ρυθμού, παρέχοντας μια άμεση καταπραϋντική φυσιολογική απόκριση.

Μαθαίνοντας θετική αυτο-συζήτηση

Εάν επί του παρόντος βρεθείτε γεμάτος σημαντικές αυτοκριτικές, κρίσεις ή ενοχές, δεν χρειάζεται να πανικοβληθείτε. Τα γνωρίσματα αυτο-συμπόνιας μπορούν να αναπτυχθούν και να ενισχυθούν με την πάροδο του χρόνου μέσω της πρακτικής.

Υπάρχουν τώρα πολλοί διαθέσιμοι πόροι που παρέχουν ασκήσεις οικοδόμησης αυτοσυγκέντρωσης για να δοκιμάσετε με τη μορφή προσευχής, διαλογισμού, προβληματισμών και περιοδικών.

Πιάστε τον ελεύθερο χρόνο που μπορείτε να βρείτε (ακόμα κι αν βρίσκεται στο ντους!) Και προβληματιστείτε σχετικά με αυτές τις ερωτήσεις:

Τι λέω στον εαυτό μου;

Ρωτήστε τον εαυτό σας και απαντήστε ειλικρινά: Τι λέω στον εαυτό μου σε καθημερινή βάση; Πώς είναι ο τόνος μου όταν μιλάω στον εαυτό μου;

Ήμουν έκπληκτος όταν το δοκίμασα πόσο εύκολα ήρθαν στο μυαλό μου αρκετά σκληρά επαναλαμβανόμενα μειονεκτήματα.

Για μια πιο ολοκληρωμένη εικόνα των δικών σας μοτίβων αυτο-ομιλίας, μπορεί να είναι χρήσιμο να ξεκινήσετε με μια αξιολόγηση αυτο-συμπόνιας, η οποία παρέχει ένα στιγμιότυπο του πόσο συμπονετικοί με τον εαυτό σας είστε αυτήν τη στιγμή. Αυτό το σύντομο, δωρεάν κουίζ 26 τεμαχίων θα μπορούσε να είναι μια υπέροχη αρχή, ακολουθούμενη από αυτές τις ασκήσεις αυτο-καθοδήγησης αυτο-συμπόνιας.

Τι είναι αλήθεια;

Μόλις απομονώσετε μερικές βασικές δηλώσεις που τρέχουν στο μυαλό σας οποιαδήποτε δεδομένη ημέρα, γράψτε τις. Αναρωτηθείτε εάν αυτές οι δηλώσεις είναι αληθινές και αν δεν τις τροποποιήσετε έως ότου είναι ακριβείς. Γράψτε το νέο σας σενάριο για αυτο-ομιλία και το ελέγχετε συχνά … μέχρι να κολλήσει.

Τι έκανα καλά;

Συχνά τείνουμε να επικεντρωνόμαστε μόνο σε ό, τι κάναμε λάθος ή σε τι δεν πήγαινε σωστά. Κάντε τα επιτεύγματα απτά γράφοντας τα και γιορτάστε τι πήγε καλά. Τα παιδιά λατρεύουν να συμμετέχουν σε αυτό και θα μάθουν πολλά συμμετέχοντας σε αυτήν την άσκηση. Προσπαθούμε να κάνουμε κάτι τέτοιο κάθε μέρα μετά το γεύμα.

Μείνετε εστιασμένοι και ορίστε όρια

είναι καιρός να αφήσουμε την ενοχή της μαμάς. Δεν μπορούμε να τα κάνουμε όλα ή να είναι όλα και η αποδοχή των ορίων μας μπορεί να είναι πολύ ελεύθερη. Έμαθα αυτό το μάθημα με τον σκληρό τρόπο. (Δείτε αυτό το podcast και ίσως δεν θα χρειαστεί.)

Μόλις αποφασίσετε να πειραματιστείτε με μια πρακτική αυτο-συμπόνιας, μπορεί να είναι χρήσιμο να δοκιμάσετε διάφορους τύπους προκειμένου να βρείτε ένα στυλ ή / και έναν δάσκαλο που να ταιριάζει προσωπικά μαζί σας. Υπάρχουν μερικά βιβλία που μου αρέσουν στο θέμα, όπως:

Με την εξάσκηση, μπορούμε να αρχίσουμε να δείχνουμε στον εαυτό μας (και σε άλλους γύρω μας) πολύ περισσότερη αγάπη.

Συμπέρασμα

Δεν είναι πάντα εύκολο να γνωρίζουμε τις εσωτερικές μας σκέψεις (που θα απαιτούσαν γαλήνη και ησυχία!), αλλά ο τρόπος με τον οποίο μιλάμε στον εαυτό μας έχει πραγματικό αντίκτυπο στην ψυχική και σωματική μας υγεία. Δοκιμάστε αυτές τις συμβουλές για να αυξήσετε την αυτο-συμπόνια και ενημερώστε με αν σας βοηθά!

Αυτό το άρθρο εξετάστηκε ιατρικά από την Amy Shah, MD, ιατρική σύμβουλος της Genexa μέσω συνεργασίας με την ομάδα του Ίνσμπρουκ. Όπως πάντα, δεν πρόκειται για προσωπική ιατρική συμβουλή και σας συνιστούμε να μιλήσετε με το γιατρό σας.

Κάνετε ασκήσεις προσοχής που βοηθούν στην αυτοσυγκέντρωση; Πώς μοιάζει η αυτο-συζήτηση; Παρακαλώ μοιραστείτε παρακάτω!

Πηγές

  1. Cosley, Β., McCoy, S., & Saslow, S. (2010). Είναι η συμπόνια για τους άλλους που ασκεί πίεση; Συνέπειες της συμπόνιας και της κοινωνικής υποστήριξης για τη φυσιολογική αντιδραστικότητα στο άγχος. Journal of Experimental Social Psychology, 46 (5), 816-823.
  2. Lilius, J., Kanov, J., Dutton, J., Worline, M., & Maitlis, S. (2011). Η συμπόνια αποκάλυψε: Αυτό που γνωρίζουμε για τη συμπόνια στην εργασία (και πού πρέπει να μάθουμε περισσότερα). Πανεπιστημιακός Τύπος της Οξφόρδης. http://ccare.stanford.edu/research/wiki/compassion-definitions/compassion/
  3. Neff, K. D. & Germer, C. (2017). Αυτο-συμπόνια και ψυχολογική ευημερία. Στο J.
    Doty (Ed.) Oxford Book of Compassion Science, Chap. 27. Oxford University Press.
  4. Sirois, F. M. (2014). Αναβλητικότητα και άγχος: Εξερεύνηση του ρόλου της αυτο-συμπόνιας. Αυτο και ταυτότητα, 13 (2), 128-145.
  5. Williams, J. G., Stark, S. K., & Foster, Ε. Ε. (2008). Ξεκινήστε σήμερα ή την τελευταία μέρα; ο
    σχέσεις μεταξύ της αυτο-συμπόνιας, των κινήτρων και της αναβλητικότητας. American Journal
    Ψυχολογικής Έρευνας, 4, 37-44.
  6. Neff, Κ. D. (2017). Η Κινητήρια Δύναμη της Ευσπλαχνίας. Διατίθεται στη διεύθυνση: https://self-compassion.org/the-motivational-power-of-self-compassion/
  7. Neff, Κ. D. (2003b). Αυτο-συμπόνια: Μια εναλλακτική σύλληψη μιας υγιούς στάσης
    προς τον εαυτό του. Αυτο και ταυτότητα, 2, 85-102.
  8. Kabat-Zinn, J. (2013). Πλήρης διαβίωση καταστροφών: Χρησιμοποιώντας τη σοφία του σώματος και του μυαλού σας για να αντιμετωπίσετε το άγχος, τον πόνο και την ασθένεια. Νέα Υόρκη: Bantam.
  9. Terry, M.L., & Leary, M.R (2011). Αυτο-συμπόνια, αυτορρύθμιση και υγεία. Αυτο και ταυτότητα, 10, 352-62.
  10. Braun, T., Siegel, T., & Lazar, S. (2016). Διαταραχές γιόγκα και διατροφής: Τι κάνει η έρευνα και δεν λέει, Chap. Στη Γιόγκα και τις διατροφικές διαταραχές: Αρχαία θεραπεία για τις σύγχρονες ασθένειες (σελ. 59-78). Νέα Υόρκη, Νέα Υόρκη: Routledge.
  11. MacBeth, A., & Gumley, A. (2012). Εξερεύνηση της συμπόνιας: Μια μετα-ανάλυση του συλλόγου
    μεταξύ αυτο-συμπόνιας και ψυχοπαθολογίας. Κλινική Επισκόπηση Ψυχολογίας, 32, 545-
    552
  12. Sirois, F. M., Kitner, R., & Hirsch, J. K. (2015). Αυτο-συμπόνια, προσβολή και συμπεριφορές που προάγουν την υγεία. Υγεία Ψυχολογία, 34 (6), 661.
  13. Gilbert, P., & Irons, C. (2005). Εστιασμένες θεραπείες και παρηγορητική εκπαίδευση μυαλού για ντροπή και αυτοεπιθέσεις. Στο P. Gilbert, (Ed.), Compassion: Conceptualisations, research and
    χρήση στην ψυχοθεραπεία (σελ. 263-325). Λονδίνο: Routledge.
  14. Rockliff, H., Gilbert, P., McEwan, K., Lightman, S., & Glover, D. (2008). Μια πιλοτική εξερεύνηση του
    μεταβλητότητα του καρδιακού ρυθμού και αποκρίσεις της κορτιζόλης των σιελογόνων σε εικόνες που εστιάζουν στην συμπόνια.
    Clinical Neuropsychiatry, 5, 132-139.