Προπόνηση Tabata: Το ισχυρό σύστημα 4 λεπτών που λειτουργεί

Το να πηγαίνεις στο γυμναστήριο μπορεί να μην είναι πρακτικό όταν είσαι μαμά μικρών παιδιών, αλλά ευτυχώς υπάρχουν πολλές καταπληκτικές προπονήσεις που μπορούν να γίνουν από το σπίτι. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είμαι τόσο οπαδός της προπόνησης Tabata και ίσως είναι η τέλεια επιλογή για τις μαμάδες στο τρέξιμο … προορίζεται!


Προπόνηση Tabata: Όχι για τους εξασθενημένους της καρδιάς

Η προπόνηση Tabata είναι μια προπόνηση υψηλής έντασης. Αν και διαρκεί μόνο λίγα λεπτά, θα κλωτσήσει πραγματικά την ουρά σας. Είναι τέλεια για όσους από εμάς δεν έχουν πολύ χρόνο να αφιερώσουν στο γυμναστήριο αλλά θέλουν να κάνουν καλή προπόνηση.

Σημείωση:Εκείνοι με οποιαδήποτε κατάσταση που αποτρέπει την επίπονη άσκηση δεν πρέπει να κάνουν προπόνηση Tabata χωρίς πρώτα να πάρουν ΟΚ από γιατρό!


Είναι το Tabata ιδανικό για τη μητέρα;

Το καταλαβαίνω … είσαι απασχολημένος! Χρειάζεται χρόνος για να προετοιμάζουμε υγιεινά τρόφιμα από το μηδέν κάθε μέρα (Τι; Θέλουν ξανά δείπνο; Μόλις μαγειρεύω χθες το βράδυ!). Χρειάζεται επίσης χρόνος για να φτιάξετε υγιεινά προϊόντα καθαρισμού ή να ακολουθήσετε μια φυσική ρουτίνα ομορφιάς ή να ερευνήσετε πώς να φροντίσετε καλύτερα την οικογένειά σας. Η ζωή ενός τρόπου ευεξίας είναι μια εργασία πλήρους απασχόλησης.

Όμως η διατήρηση της φυσικής κατάστασης είναι επίσης σημαντική (και μέρος μιας καλά ισορροπημένης ζωής).

Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η προπόνηση Tabata είναι τόσο τέλεια για απασχολημένες μητέρες! Χρειάζονται μόνο τέσσερα λεπτά. Κυριολεκτικά, τέσσερα λεπτά και έχετε μια έντονη προπόνηση.

Τι είναι η προπόνηση Tabata;

Είμαι τόσο χαρούμενη που ρωτήσατε. Εδώ είναι η ουσία: σπριντ σκληρά για 20 δευτερόλεπτα; ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα. επαναλάβετε για συνολικά τέσσερα λεπτά (γενικά 6-8 γύρους). Αυτό είναι. Ακούγεται απλό, αλλά αυτή η σύντομη προπόνηση μπορεί να κάψει μερικές σοβαρές θερμίδες.




Αναπτύχθηκε από τον Δρ Izumi Tabata στην Ιαπωνία, η άσκηση Tabata έχει βρεθεί ότι είναι ανώτερη από άλλους τύπους ασκήσεων. Σε μια μελέτη του 1996 που πραγματοποιήθηκε στο Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας και Διατροφής στο Τόκιο, ο Δρ Tabata και οι συνάδελφοί του μελέτησαν δύο ομάδες αθλητών: μια ομάδα έκανε άσκηση μέσης έντασης για μεγάλα χρονικά διαστήματα και η άλλη έκανε άσκηση υψηλής έντασης για σύντομο χρονικό διάστημα χρονικές περίοδοι.

Ο Ταμπάτα και η ομάδα του παρατήρησαν τους αθλητές για έξι εβδομάδες και μετά από αυτό το χρονικό διάστημα, διαπιστώθηκε ότι η πρώτη ομάδα αύξησε την αερόβια χωρητικότητά τους (πόσο καιρό μπορείς να τρέξεις) κατά 9,5% και την αναερόβια ικανότητά τους (πόσο καιρό μπορείς να τρέξεις με τη μέγιστη προσπάθεια ) κατά 0%, ενώ η δεύτερη ομάδα αύξησε την αερόβια χωρητικότητά τους κατά 14% και η αναερόβια χωρητικότητά τους κατά 28%.

Η δεύτερη ομάδα έδειξε μεγαλύτερη βελτίωση στην ικανότητα των πνευμόνων και στη χρήση οξυγόνου,ενώ η πρώτη ομάδα παρουσίασε ελάχιστη βελτίωση, αποδεικνύοντας έτσι τα οφέλη της σύντομης, υψηλής έντασης προπόνησης.

Πώς να εκπαιδεύσετε για Tabata (Συμβουλή: Αργά)

Το σχήμα Tabata δημιουργήθηκε αρχικά για ελίτ αθλητές ως μέσο βελτίωσης της αθλητικής απόδοσης. Αν είστε σαν τη μέση μαμά, ίσως χρειαστεί να προχωρήσετε - προπονηθείτε για να μιλήσετε - για τα σπριντά Tabata.


Μπορείτε να ξεκινήσετε κάνοντας μια απλή προπόνηση διαστήματος:

  • Ξεκινήστε με μακρύτερα, λιγότερο έντονα σπριντ, με μεγαλύτερο χρόνο ανάκαμψης στο μεταξύ.
  • Αντί για 20 δευτερόλεπτα τρεξίματος, δοκιμάστε 60-90 δευτερόλεπτα τρέχουσας μέσης έντασης, ακολουθούμενο από διάλειμμα ενός λεπτού και όχι δέκα δευτερολέπτων.
  • Κάθε λίγες μέρες, αυξάνετε την ένταση και συντομεύστε τους χρόνους άσκησης και διακοπής.
  • Ξεκινήστε με μόνο μερικά λεπτά και δουλέψτε μέχρι και τέσσερα λεπτά, μερικές φορές την εβδομάδα.

Τα μοναδικά πλεονεκτήματα μιας προπόνησης Tabata

Καίει λίπος -Το έντονο καρδιο καίει θερμίδες και λιώνει το λίπος. Αλλά περισσότερο από αυτό, μπορεί να επηρεάσει τον τρόπο με τον οποίο το σώμα μας επεξεργάζεται τη γλυκόζη, που συμβάλλει σημαντικά στο λίπος της κοιλιάς. Μία μελέτη διαπίστωσε ότι η «υψηλή άσκηση μέτριας έντασης από μόνη της ήταν πολύ αποτελεσματική στη βελτίωση της ανοχής από το στόμα στη γλυκόζη …. ” Η έντονη άσκηση μπορεί να βοηθήσει στον τρόπο με τον οποίο το σώμα μας επεξεργάζεται σάκχαρα.

Χτίζει μυ -Η άσκηση Tabata επιτρέπει στους μυς μια έντονη προπόνηση.

Δημιουργεί ενδορφίνες -Η άσκηση σας δίνει ενδορφίνες. Οι ενδορφίνες σε κάνουν ευτυχισμένο. Οι ευτυχείς άνθρωποι δεν πυροβολούν τους συζύγους τους. Απλώς δεν έχουν.


Πολύ φορητό -Δεν απαιτείται φανταχτερός εξοπλισμός ή ειδικός χώρος για αυτήν την προπόνηση!

Κοντός και γλυκός -Βγάλτε την άσκησή σας γρήγορα … ένα μπόνους για κάθε απασχολημένη μαμά.

Άλλες παραλλαγές Tabata: Όχι μόνο για τους δρομείς

Οπλισμένοι με την έρευνα του Δρ. Tabata, μπορείτε να εφαρμόσετε την αρχή άσκησης Tabata σε κάθε τύπο προπόνησης. Στην πραγματικότητα, η ποδηλασία είναι ένας από τους πιο δημοφιλείς τρόπους για τη χρήση της μεθόδου.

Άλλες εξαιρετικές προπονήσεις για να χρησιμοποιήσετε την αρχή Tabata με:

  • σχοινάκι
  • καταλήψεις
  • κάμψεις
  • έλξεις
  • εκπαίδευση kettlebell
  • βασικά οποιοσδήποτε τύπος άσκησης - γίνετε δημιουργικοί και διασκεδάστε με αυτό!

Πώς να κάνετε Tabata, βήμα προς βήμα

Είστε έτοιμοι να δοκιμάσετε τα σπριντ του Tabata; Θυμηθείτε, φροντίστε να προχωρήσετε, ξεκινώντας με πιο ήπια προπόνηση. Μόλις το κάνετε αυτό, ετοιμαστείτε - αυτή η έντονη προπόνηση θα ξεκινήσει την άσκηση σας σε υψηλή ταχύτητα!

Βήμα 1: Ξεκινήστε τεντώνοντας:Θέλετε τους μύες σας να είναι καλοί και ζεστοί, γιατί το επίπεδο στο οποίο θα τους ωθήσετε μπορεί να προσέλθει στους τραβηγμένους μύες. Ακόμα καλύτερα αν μπορείτε να κάνετε την προπόνηση σας σε ένα θερμότερο μέρος σε σχέση με τον εξωτερικό χώρο σε μια κρύα μέρα.

Βήμα 2: Ετοιμάστε ένα χρονόμετρο:Βεβαιωθείτε ότι μπορείτε εύκολα να δείτε ένα ρολόι με δεύτερο χέρι ή να έχετε ένα χρονόμετρο βολικό.

Βήμα 3: Εκτελέστε, Forrest, τρέξτε!Τρέξτε όσο πιο δυνατά μπορείτε για 20 δευτερόλεπτα.

Βήμα 4: Ξεκούραση:Πάρτε μια ανάσα για 10 δευτερόλεπτα.

Βήμα 5: Επανάληψη:Και πάλι, τρέξτε για 20 δευτερόλεπτα, ακολουθούμενο από αναπνοή 10 δευτερολέπτων. Επαναλάβετε 6-8 φορές, για συνολικά 4 λεπτά. (Πολλοί άνθρωποι, ακόμη και καλά εκπαιδευμένοι αθλητές, δεν μπορούν να το πετύχουν 6 φορές. Αυτό είναι φυσιολογικό και, πρέπει να σημειωθεί ότι εάν δεν παλεύετε, πιθανότατα δεν εργάζεστε αρκετά σκληρά. Τα σπριντ Tabata είναι σημαίνει ότι είναι δύσκολο.)

Βήμα 6: Ψύξτε:Τεντώστε ξανά, πάρτε την αναπνοή σας και πιείτε λίγο νερό σε θερμοκρασία δωματίου. Αφήστε το σώμα σας να επανέλθει απαλά στην ομαλότητα.

Αυτό είναι. Η όλη διαδικασία θα διαρκέσει λιγότερο από 30 λεπτά.

Πόσο συχνά πρέπει να κάνω Tabata Sprints;

Επειδή τα σπριντ Tabata είναι μια τόσο έντονη προπόνηση, μόνο δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα θα πρέπει να είναι αρκετές. Μπορείτε να κάνετε άρση βαρών και ήπια άσκηση όπως η γιόγκα τις άλλες ημέρες της εβδομάδας. Θα πρέπει επίσης να σημειωθεί ότι τα μακροπρόθεσμα οφέλη και η απόλαυση των σπριντ Tabata μπορεί να μειωθούν, γι 'αυτό οι επαγγελματίες αθλητές τα κάνουν συνήθως κατά τη διάρκεια των προπονήσεων και όχι όλο το χρόνο.

Οι ειδικοί υγείας μας υπενθυμίζουν:

Για την πλειονότητα του πληθυσμού, η βελτίωση της μακροζωίας και της γενικής υγείας μπορεί να επιτευχθεί με γρήγορο περπάτημα για 20 λεπτά τρεις φορές την εβδομάδα - και δεν συνεπάγεται δαπάνη χρημάτων για συμμετοχή σε γυμναστήριο. (πηγή)

είναι καθησυχαστικό να γνωρίζουμε ότι τα καλύτερα οφέλη για την υγεία προέρχονται από συνεπή, χωρίς φασαρία, μέτρια άσκηση και ποικίλη ρουτίνα.

Κάντε το θέμα ευεξίας σας

Ως μητέρες, όταν φροντίζουμε μια οικογένεια, η δική μας ευεξία πρέπει να αποτελεί προτεραιότητα. είναι εύκολο να αφήσω τις δικές μου ανάγκες να παραμείνουν στο πλάι όταν φροντίζω όλους τους άλλους, αλλά υπάρχουν μερικά πράγματα που ξέρω ότι πρέπει να δώσω προτεραιότητα. Εάν είμαι υγιής, μπορώ να κρατήσω όλους τους άλλους υγιείς.

Αξιοποιώντας τη γρήγορη και εύκολη άσκηση που παρέχει τα σπριντ Tabata, μπορείτε να ελέγξετε ένα ακόμη πράγμα από το “ Διατηρήστε τη μαμά σας υγιή ” λίστα.

Σειρά σου. Ποιο είναι το αγαπημένο σας “ γρήγορο και εύκολο ” άσκηση ρουτίνας; Πάντα δοκιμάσατε το Tabata; Μοιραστείτε παρακάτω!

Η προπόνηση tabata είναι ένα εξαιρετικά γρήγορο πρόγραμμα υψηλής έντασης 4 λεπτών για μέγιστα αποτελέσματα σε ελάχιστο χρόνο. δεν τρέχετε; Δοκιμάστε με kettlebells ή άλλη κίνηση.