Οφέλη Sulforaphane: Πώς επιβραδύνει τη γήρανση, καταπολεμά τον καρκίνο και άλλα

Υπάρχει μια ουσία που ονομάζεται σουλφοραφάνη (επίσης ονομάζεται SFN) που βρίσκεται στα σταυρανθή λαχανικά και ειδικά στα λαχανάκια μπρόκολου. Έχει μελετηθεί καλά ότι είναι αντικαρκινικό, αντιμικροβιακό, αντιφλεγμονώδες, νευροπροστατευτικό και μπορεί ακόμη και να προστατεύσει από τη γήρανση και τον διαβήτη. Το καλύτερο κομμάτι? Είναι διαθέσιμο από ένα απλό, φθηνό φαγητό που μπορείτε να αναπτύξετε στον πάγκο σας … λάχανα!


Θέλετε να παραλείψετε την επιστήμη και να ξεκινήσετε να καλλιεργείτε τα λαχανάκια μπρόκολου; Ρίξτε μια ματιά σε αυτό το σεμινάριο για την καλλιέργεια φυτρώνων μπρόκολου στην κουζίνα σας για πένες.

Αλλά αν σας ενδιαφέρει η επιστήμη, αυτοί είναι οι πολλοί λόγοι για τους οποίους το sulforaphane είναι φοβερό …


(Σημείωση: Εάν τρώτε τα λάχανα μπρόκολου δεν ακούγεται δελεαστικό για εσάς, πάρτε την καρδιά σας! Συνεχίστε να διαβάζετε για να μάθετε έναν άλλο τρόπο για να πάρετε τα οφέλη.)

Τι είναι το Sulforaphane;

Η σύντομη απάντηση:

Η σουλφοραφάνη (SFN για συντομία) είναι μια ισχυρή καταπολέμηση του καρκίνου και αντιβακτηριακή ένωση που βρίσκεται σε σταυρανθή λαχανικά και λαχανάκια.

Η μακροχρόνια απάντηση:




Η σουλφοραφάνη δημιουργείται όταν το ένζυμο μυροσινάση μετατρέπει τη γλυκοζινολυτική γλυκοραφανίνη σε σουλφοραφάνη. Δεδομένου ότι η μυροσινάση και η γλυκοραφανίνη βρίσκονται σε διαφορετικά μέρη του φυτού, αυτή η αλλαγή συμβαίνει όταν το φυτό είναι κατεστραμμένο (με μάσημα, ανάμειξη, τεμαχισμό κ.λπ.) επιτρέποντας στις δύο ενώσεις να αναμιχθούν και να αντιδράσουν. Οι νεαροί βλαστοί μπρόκολου και κουνουπιδιού είναι ιδιαίτερα καλές πηγές γλυκοραφανίνης.

Πιο συγκεκριμένα, το sulforaphane είναι μέρος μιας ομάδας φυτοχημικών που καταπολεμούν τις ασθένειες με βάση τα φυτά που ονομάζονται ισοθειοκυανικά. Στο σώμα, η σουλφοραφάνη διεγείρει την παραγωγή σημαντικών ενζύμων που εξουδετερώνουν τις ελεύθερες ρίζες. Δεδομένου ότι η φλεγμονή και οι ελεύθερες ρίζες ευθύνονται για πολλούς τύπους καρκίνου, αυτό είναι μεγάλη υπόθεση. Τα ισοθειοκυανικά φαίνεται επίσης να εμποδίζουν ορισμένα ένζυμα που ενεργοποιούν τον καρκίνο στο σώμα, δημιουργώντας διπλή προστασία.

Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η σουλφοραφάνη μελετάται καλά για την ικανότητά της να:

  • συμβάλλετε στην προστασία από διάφορους τύπους καρκίνου (συμπεριλαμβανομένου του παχέος εντέρου, του προστάτη, του μαστού, του δέρματος, του πνεύμονα, του στομάχου και πολλά άλλα)
  • μείωση του κινδύνου νευροεκφυλιστικής νόσου, οφθαλμικών παθήσεων, αναπνευστικών προβλημάτων, καρδιακών παθήσεων και άλλων προβλημάτων, πιθανότατα λόγω των επιδράσεων μείωσης των ελεύθερων ριζών
  • υποστηρίζουν τον εγκέφαλο και το πεπτικό σύστημα.

Ποια τρόφιμα περιέχουν σουλφοραφάνη;

Η σουλφοραφάνη βρίσκεται σε σταυρανθή λαχανικά, όπως μπρόκολο, κουνουπίδι, λαχανάκια Βρυξελλών, λάχανο, λάχανα, λάχανο, bok choy, γογγύλι, γογγύλι, κολάρες, ρόκα, κάρδαμο, ραπανάκι και χόρτα μουστάρδας. Τα λάχανα μπρόκολου έχουν την υψηλότερη αναγνωρισμένη συγκέντρωση σουλφοραφάνης.


Όλα τα πράσινα λαχανικά εξυπηρετούν έναν σημαντικό σκοπό και θα δυσκολευτείτε να βρείτε οποιονδήποτε γιατρό ή εμπειρογνώμονα στον τομέα της υγείας που θα έλεγε ότι η κατανάλωση πράσινων λαχανικών δεν είναι καλή ιδέα (χωρίς πολύ συγκεκριμένες συνθήκες υγείας).

Στην πραγματικότητα, υπάρχουν λίγα πράγματα που όλοι οι ειδικοί διατροφής φαίνεται να συμφωνούν, καθώς η σημασία της κατανάλωσης λαχανικών είναι ένα από αυτά (μαζί με τον ύπνο και τη μείωση του στρες). Τα σταυροφόρα λαχανικά έχουν πολλές ιδιότητες που προάγουν την υγεία και η σουλφοραφάνη είναι ένας ακόμη λόγος για τον οποίο!

Το να πω απλώς ότι τα λάχανα μπρόκολου περιέχουν σουλφοραφάνη είναι υπερβολική απλοποίηση (αν και θα παραμείνω σε αυτό για το υπόλοιπο της θέσης για χάρη της απλότητας). Ακριβέστερα, τα λαχανικά Brassica περιέχουν μυροσινάση, η οποία βοηθά στη διάσπαση των γλυκοσινολικών όπως η γλυκοραφανίνη σε χρήσιμες μορφές ισοθειοκυανικών, συμπεριλαμβανομένης της σουλφοραφάνης.

Τόσο η μυροσινάση όσο και η γλυκοραφανίνη βρίσκονται σε σταυρανθή λαχανικά και ειδικά σε λαχανάκια μπρόκολου. Όταν μασάμε, κόβουμε ή ανακατεύουμε ωμά βλαστάρια, συνδυάζονται και δημιουργούν σουλφοραφάνη. Με άλλα λόγια, τα λάχανα μπρόκολου περιέχουν τις ενώσεις που απαιτούνται για τη δημιουργία σουλφοραφάνης.


Οφέλη σουλφοραφάνης

Αυτό το ισχυρό φυτοχημικό μελετάται καλά για:

  1. προώθηση της αποτοξίνωσης
  2. ενισχύοντας τον εγκέφαλο
  3. βοηθώντας το σώμα να δημιουργήσει ενώσεις καταπολέμησης του καρκίνου
  4. υποστηρίζοντας την υγιή καρδιακή λειτουργία
  5. αυξάνοντας τη γλουταθειόνη ως ενεργοποιητής Nrf2
  6. προώθηση της απώλειας βάρους
  7. επιβράδυνση της γήρανσης ενεργοποιώντας πρωτεΐνες θερμικού σοκ
  8. ενισχύοντας τη λειτουργία του ήπατος
  9. μείωση της φλεγμονής και του πόνου
  10. σταματώντας και αντιστρέφοντας την τριχόπτωση.

Τώρα, ας αναλύσουμε κάθε ένα από αυτά τα οφέλη για να καταλάβουμε γιατί:

1. Αποτοξίνωση

Η σουλφοραφάνη στα βλαστάρια μπρόκολου ενισχύει τους φυσικούς μηχανισμούς αποτοξίνωσης του σώματος με διάφορους τρόπους. Ως έμμεσο αντιοξειδωτικό, ενισχύει την αντιοξειδωτική ικανότητα των κυττάρων και όχι απλώς παρέχοντας αντιοξειδωτικά (όπως η ασταξανθίνη και παρόμοια αντιοξειδωτικά).

Το Sulforaphane ενεργοποιεί τις διαδρομές Nrf2 και ARE (περισσότερα για αυτά παρακάτω). Αυτό οδηγεί σε αυξημένη κυτταρική γλουταθειόνη στο σώμα. Δεδομένου ότι η γλουταθειόνη είναι το κύριο αντιοξειδωτικό, αυτό έχει εκτεταμένα οφέλη για τον οργανισμό.

2. Ενίσχυση εγκεφάλου

Το Sulforaphane είναι επίσης πολύ, πολύ καλό για τον εγκέφαλο. Θεωρείται νοοτροπικό (ουσία ενίσχυσης του εγκεφάλου) επειδή έχει την ικανότητα να διασχίζει το φράγμα αίματος-εγκεφάλου.

Οι μελέτες βρίσκονται σε εξέλιξη σε ανθρώπους αφού μελέτες ποντικών έδειξαν ότι αυτή η ένωση μείωσε τα συμπτώματα κατάθλιψης και το άγχος. Άλλες μελέτες διαπίστωσαν ότι αυξάνει την ανάπτυξη των νευριτών. Αυτό σημαίνει ότι μπορεί να βοηθήσει τους χαλασμένους νευρώνες να επισκευαστούν μετά από τραυματισμό ή από τη γήρανση.

Επιπλέον, τυχαιοποιημένες, διπλά τυφλές, ελεγχόμενες με εικονικό φάρμακο μελέτες σε ανθρώπους έχουν δείξει ότι η σουλφοραφάνη μπορεί να έχει τη δυνατότητα να βελτιώσει τις βαθμολογίες της λίστας ελέγχου αυτιστικής συμπεριφοράς κατά 34%! Οι μελέτες έδειξαν επίσης βελτίωση στην κοινωνική αλληλεπίδραση και τη λεκτική επικοινωνία σε ασθενείς με διαταραχή του φάσματος του αυτισμού.

3. Προστασία από τον καρκίνο

Γνωρίζουμε ήδη ότι τα λαχανικά Brassica βοηθούν στην προστασία από τον καρκίνο. Στην πραγματικότητα, η κατανάλωση μόλις 3-5 μερίδων την εβδομάδα μειώνει τον κίνδυνο καρκίνου κατά 30-40%, σύμφωνα με μελέτες! Αυτή η δραστική μείωση του κινδύνου καρκίνου είναι ένας εξαιρετικός λόγος να τρώτε αυτά τα λαχανικά καθημερινά, αλλά υπάρχουν και άλλα οφέλη που προστατεύουν τον καρκίνο.

Η σουλφοραφάνη έχει αποδειχθεί:

  • στοχεύστε καρκινικά κύτταρα προστατεύοντας παράλληλα υγιή κύτταρα
  • σκοτώνουν τα καρκινικά κύτταρα του μαστού, τα καρκινικά κύτταρα του τραχήλου της μήτρας, τα κύτταρα του καρκίνου του ήπατος, τα καρκινικά κύτταρα του προστάτη και τα καρκινικά κύτταρα του παχέος εντέρου σε κλινικές μελέτες
  • απαγορεύει την ανάπτυξη καρκινικών κυττάρων ενώ ταυτόχρονα ενθαρρύνει την ανάπτυξη κυττάρων υγείας
  • αναστέλλει τον καρκίνο του δέρματος και την ανάπτυξη καρκίνου της ουροδόχου κύστης σε μελέτες ποντικών
  • αύξηση της αποτελεσματικότητας των αντικαρκινικών φαρμάκων (που σημαίνει χαμηλότερη δόση μπορεί να χρησιμοποιηθεί).

4. Υποστήριξη της καρδιάς

Γνωρίζουμε ήδη ότι η σουλφοραφάνη είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό και ότι αυξάνει τις δικές του ικανότητες παραγωγής αντιοξειδωτικών. Για το λόγο αυτό, είναι πολύ αντιφλεγμονώδες και μπορεί να μειώσει τα είδη αντιδραστικών οξυγόνων αυξάνοντας τα επίπεδα οξυγόνου. Και οι δύο αυτοί μηχανισμοί το κάνουν καλό για την καρδιά και μπορεί να εξηγήσουν γιατί μελέτες δείχνουν ότι έχει καρδιακή προστασία.

Αλλά η σουλφοραφάνη ωφελεί επίσης την καρδιά με μερικούς άλλους τρόπους. Απελευθερώνει υδρόθειο (H2S), όταν μασάται. Αυτή η ένωση δίδει θείο όπου είναι απαραίτητο και για αυτό το λόγο έχει καρδιο-προστατευτικό αποτέλεσμα.

Μελέτες διαπίστωσαν επίσης ότι βοήθησε στη μείωση των επιπέδων αρτηριακής πίεσης σε άτομα με υπέρταση και μείωση των τριγλυκεριδίων.

Τέλος, η σουλφοραφάνη μείωσε τα επίπεδα της ολικής χοληστερόλης, LDL-C, CRP και LDH (σε δοκιμές σε ζώα).

5. Αύξηση της γλουταθειόνης ως ενεργοποιητή Nrf2

Ίσως ένα από τα μεγαλύτερα οφέλη του SFN είναι η ενεργοποίηση του Nrf2. Αυτό το όφελος συνδέεται με πολλά από τα παραπάνω οφέλη, αλλά αξίζει τη δική του αναφορά.

Μια ειδική πρωτεΐνη που ονομάζεται Nrf2 ζει σε κάθε κύτταρο του σώματος. Όταν ενεργοποιείται (από το άγχος), συνδέεται με το ARE (Antioxidant Response Element), το οποίο είναι ο διακόπτης που ελέγχει την παραγωγή αντιοξειδωτικών στο σώμα. Έτσι όταν ενεργοποιείται το Nrf2 / ARE, το σώμα σας αρχίζει να παράγει γλουταθειόνη και άλλα αντιοξειδωτικά. Αυτό μειώνει τη φλεγμονή και βοηθά το σώμα να προστατεύσει από ασθένειες.

Το Sulforaphane είναι ένας ισχυρός ενεργοποιητής Nrf2.

6. Προώθηση της απώλειας βάρους

Ως ενεργοποιητής Nrf2, η σουλφοραφάνη μπορεί επίσης να προωθήσει την απώλεια βάρους μέσω της βελτίωσης της παχυσαρκίας μέσω της αύξησης της κατανάλωσης ενέργειας μέσω της αμαύρωσης των λιποκυττάρων και της μείωσης της μεταβολικής ενδοτοξαιμίας μέσω της βελτίωσης της βακτηριακής χλωρίδας του εντέρου, ” σύμφωνα με μελέτη του 2014 στο Πανεπιστήμιο Kanazawa.

Με άλλα λόγια, το sulforaphane βοηθά στην καταπολέμηση της παχυσαρκίας αλλάζοντας την κατανάλωση ενέργειας στο σώμα και βελτιώνοντας τη χλωρίδα του εντέρου.

7. Επιβράδυνση της γήρανσης ενεργοποιώντας τις πρωτεΐνες θερμικού σοκ

Το Sulforaphane ενεργοποιεί τις πρωτεΐνες θερμικού σοκ στο σώμα, ειδικά το HSP27. Οι πρωτεΐνες θερμικού σοκ μπορούν να βοηθήσουν στην επιβράδυνση της γήρανσης και στη βελτίωση της λειτουργίας του εγκεφάλου. Η χρήση σάουνας ενεργοποιεί επίσης τις πρωτεΐνες θερμικού σοκ, αλλά το να πέφτετε σε μερικά λαχανάκια μπρόκολου είναι ένας καλός τρόπος για να αυξήσετε τα επίπεδα αυτών των πρωτεϊνών χωρίς τη θερμότητα.

Μία μελέτη της Εθνικής Ακαδημίας Επιστημών (Η.Π.Α.) δείχνει ότι το SFN κινητοποιεί άμυνες που προστατεύουν από κυτταρική βλάβη από το υπεριώδες φως. Αυτός είναι ο λόγος που αυξάνω την κατανάλωση βλαστών μπρόκολου το καλοκαίρι, ώστε να μπορώ να πάρω τα οφέλη της βιταμίνης D από τον ήλιο χωρίς να ανησυχώ για τη γήρανση πιο γρήγορα από την έκθεση στον ήλιο.

8. Ενίσχυση του ήπατος

Το SFN υποστηρίζει το ήπαρ μειώνοντας το οξειδωτικό στρες. Μπορεί επίσης να βελτιώσει την ανοχή στο αλκοόλ και να μειώσει τις αρνητικές επιδράσεις του αλκοόλ προκαλώντας αφυδροενάσες αλδεϋδης.

9. Μείωση της φλεγμονής και του πόνου

Όπως θα περίμενε κανείς, το SFN μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή και τον πόνο λόγω της αντιοξειδωτικής του δράσης. Ωστόσο, μελέτες δείχνουν ότι η σουλφοραφάνη μπορεί να έχει συγκεκριμένο όφελος κατά του πόνου και της φλεγμονής όταν συνδυάζεται με υψηλής ποιότητας κουρκούμη ή συμπυκνωμένη κουρκουμίνη. Προσωπικά έχω πειραματιστεί με SFN από τα λάχανα μπρόκολου (περίπου ένα φλιτζάνι την ημέρα) και επίσης παίρνω λιποσωμικό κουρκούμη PuraThrive (χρησιμοποιήστε τον κωδικό “ wellnessmama ” για έκπτωση 10%).

10. Διακοπή και αναστροφή της τριχόπτωσης

Η διυδροτεστοστερόνη (DHT) καταστέλλει την ανάπτυξη των μαλλιών και οδηγεί σε ανδρογόνο φαλάκρα. Το SFN αυξάνει την παραγωγή ενζύμων στο σώμα που διαλύουν την DHT. Σε μελέτες, το SFN μείωσε τα επίπεδα DHT στο αίμα και αντιστρέφει την καταστολή της ανάπτυξης των μαλλιών.

Προφυλάξεις & μειονεκτήματα του Sulforaphane

Έπρεπε να υπάρξει μια σύλληψη, σωστά; Τα πράγματα που ακούγονται πολύ καλά για να είναι αληθινά συχνά είναι. Ευτυχώς, όταν πρόκειται για βλαστάρια σουλφοραφάνης και μπρόκολου, οι κίνδυνοι φαίνονται ελάχιστοι σε σύγκριση με τα οφέλη.

Χρειαζόμαστε ακόμη περισσότερες μελέτες σε ανθρώπους για τη σουλφοραφάνη για να γνωρίζουμε τις μακροπρόθεσμες επιπτώσεις. Οι αρχικές μελέτες χωρίζονται. Μερικά δεν παρουσιάζουν αρνητικές επιπτώσεις ακόμη και σε μεγάλες δόσεις. Άλλοι δείχνουν αύξηση των μακρών τερματικών επαναλήψεων (LTRs) που μπορεί να οδηγήσει σε μεταλλάξεις εντός των γονιδίων.

Είναι ενδιαφέρον ότι τα περισσότερα αρνητικά αποτελέσματα βρέθηκαν από ώριμο μπρόκολο ή χυμό μπρόκολου. Για παράδειγμα, μια μελέτη σχετικά με ώριμο μπρόκολο σημείωσε γενοτοξικές επιδράσεις σε υψηλές δόσεις, αλλά τα ίδια αποτελέσματα δεν παρατηρήθηκαν με τα λαχανάκια μπρόκολου. Σε έναν άλλο, ένας αρουραίος υπέστη τοξικότητα στο ήπαρ μετά από κατανάλωση εξαιρετικά υψηλών δόσεων χυμού μπρόκολου.

Τα ανεκδοτικά στοιχεία δείχνουν ότι μερικοί άνθρωποι βιώνουν μικρή γαστρεντερική δυσφορία όταν τρώνε μεγάλες δόσεις βλαστών μπρόκολου. Ορισμένοι ειδικοί υποθέτουν ότι αυτό οφείλεται σε θετικές αλλαγές στα βακτήρια του εντέρου, αλλά εξακολουθεί να είναι καλή ιδέα να ξεκινήσετε αργά.

Συζητήστε με έναν γιατρό

Είναι πάντα καλή ιδέα να μιλήσετε με έναν γιατρό πριν κάνετε οποιαδήποτε σημαντική αλλαγή διατροφής ή συμπληρώματος και η σουλφοραφάνη δεν αποτελεί εξαίρεση. Το SFN μπορεί να αλληλεπιδράσει με ορισμένα φάρμακα που διασπώνται από το ήπαρ και μπορεί να αντενδείκνυται σε ορισμένα άτομα.

Επιπλέον, υπάρχουν σπάνιες περιπτώσεις τροφιμογενών ασθενειών από την κατανάλωση βλαστών (μόνο 30 περιπτώσεις τα τελευταία 30 χρόνια, οπότε ο κίνδυνος είναι μικρός αλλά υπάρχει). Οι θερμές, υγρές συνθήκες που απαιτούνται για την ανάπτυξη των βλαστών είναι επίσης ιδανικέςμικρόαλμονέλακαιΕ. Coli. Για το λόγο αυτό, οι πηγές προτείνουν στις εγκύους, τα πολύ μικρά παιδιά και τους ανοσοκατεσταλμένους να αποφεύγουν τα λάχανα.

Προσωπικά, νιώθω ασφαλής να τρώω λαχανάκια μπρόκολου, αλλά όπως είπα, ο κίνδυνος είναι πραγματικός και όποιος σκέφτεται να τρώει λάχανα πρέπει να κάνει τη δική του έρευνα και να αξιολογήσει τους κινδύνους.

Υπάρχουν κίνδυνοι;

Έρευνα που δημοσιεύθηκε το 2019 δείχνει ότι η σουλφοραφάνη είναι ασφαλής και ευεργετική. Ωστόσο, όπως συμβαίνει με πολλά πράγματα στη ζωή, η μετριοπάθεια φαίνεται να είναι βασική. Περιστρέφομαι ανάμεσα σε χαμηλότερες δόσεις σουλφοραφάνης από την κατανάλωση βλαστών, σε υψηλότερες δόσεις από ένα συμπλήρωμα που ονομάζεται BrocElite. (Αυτό είναι το μόνο συμπλήρωμα σουλφοραφάνης που θα συνιστούσα καθώς είναι σταθεροποιημένο.)

Εξαιρετικά υψηλές δόσεις (που ισοδυναμούν με 33 μπουκάλια BrocElite) προκάλεσαν πεπτική διαταραχή σε αρουραίους σε μία μελέτη, αλλά ακόμα κι αν αγαπάτε τα λαχανάκια σας, είναι αρκετά ασφαλές να πούμε ότι ποτέ δεν θα βιώσουμε αυτήν τη δόση στην καθημερινή ζωή.

Φυσικά αν έχετε πρόβλημα με τον θυρεοειδή όπως κάνω, κάντε τη δική σας έρευνα σχετικά με τις επιπτώσεις των σταυρανθών λαχανικών στον θυρεοειδή. Έχω διαπιστώσει ότι τα πάω καλά στην υψηλότερη δόση χρησιμοποιώντας το BrocElite, χωρίς προβλήματα στο στομάχι ή αρνητικές επιπτώσεις στον θυρεοειδή μου.

Τρόποι για να πάρετε περισσότερη σουλφοραφάνη

Ουάου … τα καταφέραμε μέσα από την επιστήμη! Προσωπικά, το sulforaphane είναι απολύτως συναρπαστικό (μαζί με τις 1.700+ μελέτες σχετικά με αυτό), αλλά ακόμα κι αν δεν ενδιαφέρεστε για την επιστήμη, εδώ είναι μερικές συμβουλές για να αξιοποιήσετε περισσότερο αυτό το σημαντικό φυτοχημικό.

Φάτε τα λάχανα μπρόκολου

Αν λοιπόν όλα τα σταυρανθή λαχανικά περιέχουν σουλφοραφάνη, γιατί να μην τρώτε μόνο ώριμο μπρόκολο και άλλα λαχανικά;

Καλή ερώτηση! Βασικά, επειδή πιθανότατα δεν θα λάβετε σουλφοραφάνη. Ο λόγος έχει να κάνει με τη συγκέντρωση ορισμένων φυτοχημικών και τη θερμοκρασία.

Τα λάχανα, ειδικά τα λάχανα μπρόκολου περιέχουν έως και 100 φορές υψηλότερες συγκεντρώσεις γλυκοραφανίνης και σουλφοραφάνης από τα ώριμα φυτά. Αυτά τα επίπεδα αυξάνονται την τρίτη ημέρα της βλάστησης, καθιστώντας τα βλαστάρια μπρόκολου τριών ημερών μια από τις καλύτερες πηγές στον πλανήτη. Δώρο? Τα λάχανα μπρόκολου είναι πιθανότατα και η φθηνότερη πηγή σουλφοραφάνης στον πλανήτη!

Έχω βρει βλαστάρια μπρόκολου σε καταστήματα στο παρελθόν, αλλά είναι πολύ πιο ακριβά από τα σπιτικά. Ακόμα κι αν δεν μπορείτε να μαγειρέψετε και να μην έχετε έναν πράσινο αντίχειρα, μπορείτε να μεγαλώσετε τα λάχανα. Εδώ είναι πώς να το κάνετε.

Μαγειρέψτε τα λαχανικά με τον σωστό τρόπο

Το Sulforaphane δεν παράγεται όταν μαγειρεύονται λαχανικά πάνω από 158 βαθμούς Φαρενάιτ. Η θερμότητα απενεργοποιεί το ένζυμο μυροσινάση που απαιτείται για την παραγωγή σουλφοραφάνης. Χωρίς μυροσινάση = χωρίς σουλφοραφάνη.

Το ακατέργαστο μπρόκολο και άλλα σταυρανθή λαχανικά περιέχουν μικρές ποσότητες αυτών των φυτοχημικών (αν και σε πολύ χαμηλότερες συγκεντρώσεις). Το κατεψυγμένο ή το μπρόκολο που παράγεται στο εμπόριο, από την άλλη πλευρά, συχνά αρωματίζεται στην παραγωγή. Για το λόγο αυτό, το κατεψυγμένο μπρόκολο συχνά δεν έχει δυνατότητα παραγωγής σουλφοραφάνης.

Τα σταυροφόρα λαχανικά έχουν δεκάδες οφέλη και θα πρέπει να τα τρώμε ακόμα κι αν δεν παίρνουμε μεγάλη δόση σουλφοραφάνης, αλλά για να μεγιστοποιήσουμε το όφελος, μαγειρέψτε τον σωστό τρόπο:

  1. Ξεκινήστε με φρέσκα λαχανικά.
  2. Κόψτε τα και αφήστε τα να ξεκουραστούν για περίπου 5 λεπτά πριν το μαγείρεμα. Η κοπή τους καταστρέφει το φυτό και αφήνει τα ένζυμα να αρχίσουν να συνδυάζονται για να δημιουργήσουν σουλφοραφάνη.
  3. Στη συνέχεια, ψεκάστε ελαφρά για 3-4 λεπτά για να διατηρήσετε το περισσότερο SFN.

Προσθέστε σπόρους μουστάρδας κατά το μαγείρεμα των σταυροειδών λαχανικών

Πρόσφατα άκουσα μια εξαιρετική συμβουλή στο podcast του Dr. Rhonda Patrick (δείτε το βίντεο στο κάτω μέρος αυτής της ανάρτησης) για λήψη σουλφοραφάνης ακόμη και από κατεψυγμένα ή μαγειρεμένα σταυρανθή λαχανικά: προσθήκη σκόνης σπόρου μουστάρδας. Γνωρίζουμε ότι τα ένζυμα απενεργοποιούνται με θερμότητα όταν τα κατεψυγμένα λαχανικά αμαυρώνονται, αλλά αποδεικνύεται ότι οι σπόροι μουστάρδας, που αναπτύσσονται σε χόρτα μουστάρδας (ένα σταυραντό λαχανικό) μπορούν να διορθώσουν το πρόβλημα.

Δεδομένου ότι οι σπόροι μουστάρδας περιέχουν επίσης μυροσινάση, το ψέκασμα σκόνης σπόρου μουστάρδας σε μαγειρεμένα σταυροειδή λαχανικά μπορεί να ενεργοποιήσει εκ νέου την ικανότητά τους να δημιουργούν σουλφοραφάνη. Μια επιστημονική μελέτη του 2013 επιβεβαίωσε ότι αυτή η διαδικασία λειτουργεί!

Κατώτατη γραμμή: Κάθε φορά που μαγειρεύετε σταυρανθή λαχανικά (από φρέσκα ή κατεψυγμένα), προσθέστε ένα πασπαλίζουμε σκόνη σπόρου μουστάρδας.

Συμπληρώματα σουλφοραφάνης

Τα συμπληρώματα σουλφοραφάνης αναδύονται παντού, αλλά δεν δημιουργούνται όλα τα ίδια! Επειδή το SFN είναι ασταθές και αποικοδομείται γρήγορα, τα συμπληρώματα συχνά περιέχουν τους προδρόμους της σουλφοραφάνης και όχι το πραγματικό μόριο. Η ιδέα ήταν ότι οι πρόδρομοι θα συνδυάζονταν στο έντερο σας και θα φτιάχνουν σουλφοραφάνη με τον ίδιο τρόπο που θα συνδυάζονται η μυροσινάση και η γλυκοραφανίνη όταν κόβετε τα λαχανάκια μπρόκολου.

Το μειονέκτημα είναι ότι αυτά τα πρόδρομα ένζυμα είναι πρωτεΐνες και συχνά χωνεύονται στο στομάχι πριν χρησιμοποιηθούν από το σώμα. Το ποσό που το κάνει είναι μικρό και όχι σχεδόν το ποσό που θεωρείται ωφέλιμο.

Χάρη σε μια πρωτοποριακή έρευνα, τώρα υπάρχει ένα συμπλήρωμα που ονομάζεται BrocElite με 10 mg σταθεροποιημένης σουλφοραφάνης που είναι πολύ πιο βιοδιαθέσιμο. Αυτό ισοδυναμεί με την κατανάλωση περίπου 3 ουγγιών φρέσκου χυμού φτιαγμένου από λάχανα μπρόκολου που συγκομίζονται την τρίτη ημέρα. Πάντα ήμουν οπαδός να παίρνω θρεπτικά συστατικά από τα τρόφιμα όποτε είναι δυνατόν, αλλά το BrocElite είναι μια εξαιρετική επιλογή για ταξίδια ή όσους δεν προτιμούν τα λάχανα.

Εξετάστηκα αυτήν την εταιρεία και μάλιστα πήρα συνέντευξη από τον ιδρυτή σε αυτό το podcast αν θέλετε να μάθετε περισσότερα γι 'αυτήν.

Περισσότερα μάθηση:

Σε αυτό το βίντεο, η Δρ Rhonda Patrick εξηγεί σε βάθος τη σουλφοραφάνη και τα οφέλη της:

Αυτό το άρθρο εξετάστηκε ιατρικά από τον Dr. Scott Soerries, MD, Family Physician και Medical Director of SteadyMD. Όπως πάντα, δεν πρόκειται για προσωπική ιατρική συμβουλή και σας συνιστούμε να μιλήσετε με το γιατρό σας.

Πηγές:

  1. Nakamura K, Koyama M, Ishida R, Kitahara T, Nakajima T, Aoyama T. Χαρακτηρισμός βιοδραστικών παραγόντων σε πέντε τύπους βλαστών που διατίθενται στο εμπόριο και σύγκριση των αντιυπερτασικών, αντιυπερλιπιδαιμικών και αντιδιαβητικών αποτελεσμάτων τους σε SHRs που φορτώνουν φρουκτόζη. J Food Sci Technol. 2016; 53 (1): 581-90.
  2. Senanayake GV, Banigesh A, Wu L, Lee P, Juurlink BH. Ο διατροφικός διεγέρτης πρωτεΐνης φάσης 2 σουλφοραφάνη μπορεί να ομαλοποιήσει το επιγενώμενο νεφρό και να βελτιώσει την αρτηριακή πίεση σε υπερτασικούς αρουραίους. Είμαι J Hypertens. 2012; 25 (2): 229-35.
  3. Talalay P, Fahey JW, Healy ZR, et αϊ. Το Sulforaphane κινητοποιεί κυτταρικές άμυνες που προστατεύουν το δέρμα από βλάβες από την υπεριώδη ακτινοβολία. Πρακτικά της Εθνικής Ακαδημίας Επιστημών των Ηνωμένων Πολιτειών της Αμερικής. 2007; 104 (44): 17500-17505. doi: 10.1073 / pnas.0708710104.
  4. Tortorella SM, Royce SG, Licciardi PV, Karagiannis TC. Διατροφική σουλφοραφάνη στη χημειοπροληπτική αντιμετώπιση του καρκίνου: Ο ρόλος της επιγενετικής ρύθμισης και η αναστολή HDAC. Αντιοξειδωτικά & Redox Σηματοδότηση. 2015; 22 (16): 1382-1424. doi: 10.1089 / ars.2014.6097.
  5. Abbaoui B, Riedl KM, Ralston RA, et αϊ. Αναστολή του καρκίνου της ουροδόχου κύστης από το μπρόκολο Isothiocyanates Sulforaphane and Erucin: Χαρακτηρισμός, Μεταβολισμός και Διασύνδεση. Μοριακή έρευνα για τη διατροφή και τα τρόφιμα. 2012; 56 (11): 10.1002 / mnfr.201200276. doi: 10.1002 / mnfr.201200276.
  6. Royston KJ, Tollefsbol TO. Η επιγενετική επίδραση των σταυρανθών λαχανικών στην πρόληψη του καρκίνου. Τρέχουσες αναφορές φαρμακολογίας. 2015; 1 (1): 46-51. doi: 10.1007 / s40495-014-0003-9.
  7. Cheung KL, Khor TO, Kong AN. Συνεργιστικό αποτέλεσμα του συνδυασμού ισοθειοκυανικού φαινυλεστέρα και σουλφοραφάνης ή κουρκουμίνης και σουλφοραφάνης στην αναστολή της φλεγμονής. Pharm Res. 2009; 26 (1): 224-31.
  8. Clarke JD, Hsu Α, Riedl K, et αϊ. Βιοδιαθεσιμότητα και μετατροπή σουλφοραφάνης και ερουκίνης σε ανθρώπους που καταναλώνουν βλαστάρια μπρόκολου ή συμπλήρωμα μπρόκολου σε σχεδιασμό μελέτης διασταύρωσης. Pharmacol Res. 2011; 64 (5): 456-63.
  9. Shapiro T, Fahey J, Wade K, Stephenson K και Talalay P. Chemoprotective Glucosinolates and Isothiocyanates of Broccoli Sprouts. Καρκίνος Epidemiol Biomarkers Προηγ. 1 Μαΐου 2001 · 10 (5): 501-508.
  10. Sasaki M, Shinozaki S, Shimokado K. Sulforaphane προάγει την ανάπτυξη των τριχών των ποντικών επιταχύνοντας την αποικοδόμηση της διυδροτεστοστερόνης. Biochem Biophys Res Commun. 2016, 472 (1): 250-4.
  11. Ο Gan N et al. “ Το Sulforaphane ενεργοποιεί την απόκριση θερμικού σοκ και βελτιώνει τη δραστηριότητα του πρωτεασώματος μέσω της αναβάθμισης του Hsp27. ” The Journal of Biological Chemistry 285.46 (2010): 35528–35536.PMC. Ιστός. 12 Μαρτίου 2018.
  12. Kikuchi Μ et αϊ. “ Το εκχύλισμα βλαστών με πλούσια σε σουλφοραφάνη βλάστηση βελτιώνει τις ηπατικές ανωμαλίες σε αρσενικά άτομα. ” Παγκόσμιο περιοδικό γαστρεντερολογίας 21.43 (2015): 12457–12467.PMC. Ιστός. 12 Μαρτίου 2018.
  13. Baier, Scott R. et αϊ. “ Εκτός στόχου εφέ της σουλφοραφάνης Συμπεριλαμβάνεται η απο-καταστολή μακροχρόνιων επαναλήψεων μέσω γεγονότων ακετυλίωσης Histone. ” The Journal of Nutritional Biochemistry 25.6 (2014): 665-668.PMC. Ιστός. 13 Μαρτίου 2018.
  14. Πανεπιστήμιο Kanazawa. “ Το Sulforaphane, ένα φυτοχημικό σε βλαστάρια μπρόκολου, βελτιώνει την παχυσαρκία. ” ScienceDaily, 7 Μαρτίου 2017. www.sciencedaily.com/releases/2017/03/170307100402.htm
  15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6804255/
  16. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28412310/