Χύστε τα φασόλια: Είναι υγιείς ή όχι;

“ Φασόλια, φασόλια, καλό για την καρδιά σας … ”


Πιθανότατα θυμάστε αυτό το μικρό ψαλίδι που ήταν δημοφιλές μεταξύ των μαθητών δευτεροβάθμιας εκπαίδευσης, τουλάχιστον στο δημοτικό σχολείο μου. Μας θυμίζει ελαφρώς τα καρδιαγγειακά οφέλη από την κατανάλωση οσπρίων … μεταξύ άλλων!

Αποδεικνύεται ότι μπορεί να υπάρχει κάποια αλήθεια στο παλιό νηπιαγωγείο. Ενώ είναι αλήθεια ότι τα φασόλια περιέχουν ορισμένα οφέλη για την υγεία της καρδιάς (και από την άλλη πλευρά, ναι, μπορούν επίσης να προκαλέσουν μετεωρισμό), τα οφέλη για την υγεία των φασολιών δεν είναι τόσο κομμένα και στεγνά.


Γιατί τα φασόλια είναι αντιφατικά;

Οι βίγκαν και οι χορτοφάγοι συχνά βασίζονται σε μαύρα φασόλια, φακές και άλλες ποικιλίες φασολιών ως κύρια πηγή πρωτεϊνών τους. Ωστόσο, οι δίαιτες όπως το Paleo και το keto αποφεύγουν τα φασόλια εντελώς επειδή περιέχουν αμφιλεγόμενες ενώσεις που ονομάζονται λεκτίνες.

Υπάρχουν επίσης διαφορετικές ποιότητες φασολιών. Ενώ τα ρεβίθια (ή τα φασόλια garbanzo), τα φασόλια ναυτικού και πολλά άλλα είναι μια καλή πηγή βιταμινών Β, οι περισσότεροι Αμερικανοί παίρνουν το γέμισμα των φασολιών από ανθυγιεινά προϊόντα σόγιας, τα οποία στερούνται τέτοιων ευεργετικών θρεπτικών συστατικών.

Τα φιστίκια είναι επίσης τεχνικά στην οικογένεια των φασολιών, καθώς ταξινομούνται ως όσπρια (και όχι καρύδια). Δυστυχώς, οι αλλεργίες στα φιστίκια αυξάνονται, ειδικά στα παιδιά.

Εδώ είναι το μειονέκτημα των πλεονεκτημάτων και των μειονεκτημάτων της κατανάλωσης συγκεκριμένων τύπων φασολιών και πώς μπορείτε να τα προετοιμάσετε για να μεγιστοποιήσετε τη διατροφική τους αξία.




Τα πλεονεκτήματα: Οφέλη για την υγεία των φασολιών

Υπάρχουν αρκετά θρεπτικά συστατικά συσκευασμένα στο ταπεινό μικρό φασόλι. Είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες, είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών και περιέχουν βιταμίνες όπως φολικό οξύ και σίδηρο.

Είναι επίσης γενικά χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και περιέχουν λίγες θερμίδες, καθιστώντας τις βασικές στη μεσογειακή διατροφή και τη δίαιτα αργών υδατανθράκων.

Αποδεικνύεται επίσης ότι οι δεύτεροι μαθητές στην τάξη μου είχαν δίκιο: Τα φασόλια μπορεί, στην πραγματικότητα, να είναι καλά για την υγεία της καρδιάς σας! Μια μελέτη διαπίστωσε ότι τα φασόλια pinto, συγκεκριμένα, βοήθησαν στη μείωση της χοληστερόλης LDL, μειώνοντας τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Μια άλλη μελέτη έδειξε ότι η κατανάλωση φρυγμένων φασολιών βοήθησε στη μείωση των παραγόντων κινδύνου για διαβήτη τύπου 2, ενώ άλλες έρευνες διαπιστώνουν ότι η κατανάλωση φασολιών μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της φλεγμονής στο παχύ έντερο. Και αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, καλά νέα: μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση φασολιών σχετίζεται με μικρότερη περιφέρεια μέσης, χαμηλότερο σωματικό βάρος και ακόμη και μείωση της αρτηριακής πίεσης.


Αλλά προτού τρελαίνετε να τρώτε φασόλια με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες για κάθε γεύμα, πρέπει να κατανοήσουμε τους παράγοντες κινδύνου τους και πώς να το μετριάσουμε.

Τα μειονεκτήματα: Μπορούν τα φασόλια να είναι ανθυγιεινά;

Το μεγαλύτερο πρόβλημα με τα φασόλια είναι ότι περιέχουν λεκτίνες, οι οποίες υπάρχουν επίσης σε μεγάλες ποσότητες σε κόκκους. Οι λεκτίνες δρουν ουσιαστικά όπως τα αγκάθια στους τριανταφυλλιές - ως προστατευτικό μέτρο για το φυτό. Αντί των φραγκοσυχνών που βλάπτουν το δέρμα μας, οι λεκτίνες επιτίθενται στο πεπτικό μας σύστημα, ωθώντας τους αρπακτικούς (ή τους καταναλωτές σαν εμάς) να μείνουν μακριά.

Ένας από τους ειδικούς που κοιτάζω περισσότερο σε αυτό το θέμα είναι ο Δρ Steven Gundry, διάσημος χειρουργός καρδιάς και συγγραφέας του βιβλίουΤο παράδοξο των φυτών.Εξηγεί στη συνέντευξή μας στο podcast:

Οι λεκτίνες είναι μια κολλώδης φυτική πρωτεΐνη και έχουν σχεδιαστεί από φυτά ως αμυντικός μηχανισμός κατά της κατανάλωσης. Αυτά τα φυτά δεν θέλουν να καταναλωθούν … έτσι ένας από τους τρόπους που καταπολεμούν την κατανάλωση είναι να παράγουν αυτές τις λεκτίνες, οι οποίες θέλουν να συνδέονται με συγκεκριμένα μόρια σακχάρου σε εμάς ή σε οποιονδήποτε από τους θηρευτές τους. Και αυτά τα μόρια ζάχαρης ευθυγραμμίζουν τον τοίχο του εντέρου μας. Ευθυγραμμίζουν την επένδυση των αιμοφόρων αγγείων μας, ευθυγραμμίζουν τις αρθρώσεις μας. Ευθυγραμμίζουν τα διαστήματα μεταξύ των νεύρων. Και όταν οι λεκτίνες χτυπούν αυτά τα μέρη, είναι μια σημαντική αιτία διαρροής του εντέρου. Μπορούν να σπάσουν το φράγμα του εντέρου. Είναι μια σημαντική αιτία αρθρίτιδας, είναι μια κύρια αιτία καρδιακών παθήσεων και είναι μια σημαντική αιτία, στην έρευνά μου, των αυτοάνοσων ασθενειών.


Μπορούμε να καταλάβουμε ότι ορισμένες λεκτίνες είναι πιο τοξικές από άλλες, αλλά όλες οι λεκτίνες έχουν κάποια επίδραση στο σώμα. Αυτός είναι ο λόγος που τα δημητριακά, τα φασόλια και άλλα τρόφιμα που περιέχουν λεκτίνη δεν μπορούν να καταναλωθούν ωμά. Στην πραγματικότητα, η λήψη ακόμη και μερικών ωμών φασολιών μπορεί να προκαλέσει εμετό και πεπτικά προβλήματα.

Ένα άλλο πρόβλημα με τις λεκτίνες είναι ότι μπορούν να συμβάλουν στην παχυσαρκία και τον διαβήτη. Οι λεκτίνες μπορούν να προσδεθούν σε κύτταρα πρωτεϊνών που περιέχουν υδατάνθρακες, συμπεριλαμβανομένων των υποδοχέων ινσουλίνης και λεπτίνης, που τα απευαισθητοποιούν. Χωρίς σωστή λειτουργία ινσουλίνης και λεπτίνης, προβλήματα όπως το μεταβολικό σύνδρομο μπορεί να προκύψουν.

Πώς να μειώσετε τις λεκτίνες στα φασόλια και τους κόκκους

Ευτυχώς, είναι πιθανό να μειωθεί ο αριθμός των λεκτινών σε φασόλια και κόκκους χρησιμοποιώντας ορισμένες παραδοσιακές μεθόδους μαγειρέματος. Η βλάστηση, η ζύμωση, το μούλιασμα και το μαγείρεμα με πίεση είναι όλοι χρήσιμοι τρόποι για τη μείωση των λεκτινών, αλλά λάβετε υπόψη ότι καμία από αυτές τις μεθόδους δεν θα αφαιρέσει εντελώς τις λεκτίνες. Μπορείτε επίσης να αγοράσετε συγκεκριμένες επωνυμίες που έχουν κάνει κάποια από αυτά τα βήματα, επομένως δεν χρειάζεται να κάνετε μόνοι σας κάποια από τις προετοιμασίες.

Μπορείτε να αποφύγετε εντελώς τα φασόλια, αλλά εάν το σώμα σας δεν είναι πολύ ευαίσθητο στη λεκτίνη, μπορείτε να αποκομίσετε την ευεργετική περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες με αυτές τις μεθόδους παρασκευής. Ξεκινήστε απολαμβάνοντας ένα μισό φλιτζάνι περίπου κάθε φορά για να δείτε πώς αισθάνεστε. Ίσως θέλετε επίσης να ελέγξετε τα επίπεδα χοληστερόλης σας πριν και μετά τη δοκιμή αυτών των μεθόδων!

Πώς να μουλιάσετε τα φασόλια

Ο ευκολότερος τρόπος για να αφαιρέσετε λεκτίνες πριν από το μαγείρεμα είναι να μουλιάσετε ξηρά φασόλια όλη τη νύχτα. Για καλύτερα αποτελέσματα, καλύψτε τα φασόλια εντελώς με κρύο νερό και προσθέστε λίγο μαγειρική σόδα για να εξουδετερώσετε περαιτέρω τις λεκτίνες. Δεδομένου ότι οι λεκτίνες θα απελευθερωθούν στο νερό, προσπαθήστε να αντικαταστήσετε το διάλυμα εμβάπτισης τουλάχιστον μία ή δύο φορές. Στραγγίξτε και ξεπλύνετε μια τελευταία φορά πριν το μαγείρεμα για να βεβαιωθείτε ότι έχετε αφαιρέσει όσο το δυνατόν περισσότερο.

Πώς να φυτρώνουν τα φασόλια

Εάν θέλετε να προχωρήσετε ένα βήμα παραπέρα, μπορείτε να φυτρώσετε τα φασόλια αφού τα εμποτίσετε. Για να το κάνετε αυτό, είναι καλύτερο να χρησιμοποιήσετε ειδικούς σπόρους βλάστησης, οι οποίοι είναι απαλλαγμένοι από βακτήρια που θα σκοτώνονταν αν τα βράζετε απλά ως συνήθως.

Μετά τη διαδικασία εμβάπτισης, βάλτε τα φασόλια σε ένα βάζο κτιστών με ένα καπάκι βλάστησης, ή ένα πανί που ασφαλίζεται από μια λαστιχένια ταινία. Αναποδογυρίστε το βάζο πάνω από ένα μπολ και τοποθετήστε το στον πάγκο της κουζίνας. Θα πρέπει να βλέπετε τα λάχανα μέσα σε μια μέρα, αλλά μπορείτε να τα φυτρώνετε για λίγο περισσότερο αν προτιμάτε. Απλά φροντίστε να τους πλένετε μία φορά την ημέρα. Για περισσότερες λεπτομέρειες σχετικά με το πώς να φυτρώνετε μεμονωμένα όσπρια και κόκκους, αυτός είναι ένας εξαιρετικός πόρος.

Πώς να ζυμώσετε τα φασόλια

Εάν σας αρέσουν τα φασόλια σας λίγο funky, η ζύμωση μπορεί να είναι ο τρόπος να πάτε. Όπως και η διαδικασία βλάστησης, θα θελήσετε να ξεκινήσετε με το ξέβγαλμα και το μούσκεμα των φασολιών σας, εκτός από αυτήν τη φορά που θέλετε να τα μαγειρέψετε.

Συνιστώ να τα βράζετε για τουλάχιστον μία ώρα στο μαγειρικό σκεύος ή να ρίχνετε τα εμποτισμένα φασόλια σε μια αργή κουζίνα και να τα βάζετε σε χαμηλή θερμοκρασία για έξι έως οκτώ ώρες. Στη συνέχεια, προσθέστε καρυκεύματα (όπως σκόρδο ή αλάτι) και μια κουλτούρα, όπως kombucha, γιαούρτι ή μια σκόνη καλλιέργειας που μπορείτε να αγοράσετε στο κατάστημα. Τρίψτε τα λίγο για να πάρει περισσότερη επιφάνεια ζύμωσης, κάλυμμα και αποθήκευση σε ζεστό μέρος για αρκετές ημέρες. Ανοίξτε ελαφρά το καπάκι κάθε μέρα για να απελευθερώσετε το υπερβολικό αέριο και στη συνέχεια τοποθετήστε το στο ψυγείο όταν τελειώσετε.

Σερβίρετε τα ζυμωμένα φασόλια σας ως συνοδευτικό πιάτο ή απολαύστε τα ως αναζωογονητικό πιάτο!

Χρησιμοποιήστε ένα Pressure Cooker

Ένας άλλος εύκολος τρόπος για να μειώσετε και να εξαλείψετε σχεδόν πλήρως τις λεκτίνες είναι να μαγειρέψετε τρόφιμα σε ένα χυτοπίνακα, όπως ένα Instant Pot. Αυτό μειώνει σημαντικά την περιεκτικότητα σε λεκτίνη των φασολιών και είναι ένας εύκολος και γρήγορος τρόπος μαγειρέματος.

Όπως και με τις άλλες μεθόδους παρασκευής που ανέφερα παραπάνω, προτείνω να μουλιάσετε τα φασόλια όλη τη νύχτα σε αρκετές αλλαγές νερού και, στη συνέχεια, να μαγειρέψετε υπό πίεση σύμφωνα με τις οδηγίες του κατασκευαστή.

Αγορά ασφαλών επωνυμιών

Εάν δεν θέλετε να περάσετε από την ταλαιπωρία του εμποτισμού και του μαγειρέματος των φασολιών μόνοι σας, ο Δρ Gundry συνιστά τα φασόλια Eden. Προ-εμποτίζονται, μαγειρεύονται σε κουζίνες πίεσης και στη συνέχεια αποθηκεύονται σε δοχεία χωρίς BPA. Προχωρήστε και φάτε αυτά τα φασόλια απευθείας από το δοχείο για την απόλυτη ευκολία χαμηλής λεκτίνης!

Ποιο επίπεδο κατανάλωσης λεκτίνης είναι ασφαλές;

Αυτή είναι μια δύσκολη ερώτηση χωρίς καμία απάντηση. Λάβετε υπόψη ότι πολλά τρόφιμα περιέχουν λεκτίνες, όχι μόνο φασόλια και κόκκους. Δεν μπορούμε να τα αποφύγουμε εντελώς. Το κλειδί είναι η εύρεση μιας λειτουργικής ισορροπίας που ελαχιστοποιεί τις χειρότερες πηγές.

Η προσωπική μου πρόταση είναι να μουλιάζω, να φυτρώνω, να ζυμώνομαι ή να μαγειρεύω σε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λεκτίνες, όπως όσπρια, σπόρους, ξηρούς καρπούς και δημητριακά όπως κριθάρι, βρώμη και σιτάρι.

Τα νυχτερινά λαχανικά όπως ντομάτες, πατάτες, πιπεριές και μελιτζάνες περιέχουν επίσης λεκτίνες, και αυτά μπορούν να μειωθούν με το ξεφλούδισμα και το μαγείρεμα με πίεση.

Τι κάνω για να αποφύγω τη λεκτίνη

Προσωπικά, αποφεύγω τα δημητριακά και τα όσπρια, εκτός εάν παρασκευαστούν σωστά, μουλιάζω ξηρούς καρπούς όλη τη νύχτα και αποφεύγω όλα τα επεξεργασμένα και εμπορικά παρασκευασμένα τρόφιμα, δημητριακά και σόγια.

Όταν εργαζόμουν ενεργά για να σταματήσω την αυτοάνοση νόσο μου, απέφυγα τις λεκτίνες πολύ πιο προσεκτικά. Ομοίως, εάν είστε υπέρβαροι ή προσπαθείτε να χάσετε βάρος, μια πιο αυστηρή αποφυγή λεκτίνων μπορεί να είναι χρήσιμη.

Για πολλούς, η αποφυγή λεκτίνων για περίπου ένα χρόνο μπορεί να βοηθήσει να καταπραΰνει την εντερική επένδυση, να βελτιώσει τα βακτήρια του εντέρου, να διευκολύνει την απώλεια βάρους και να μειώσει τα συμπτώματα αλλεργίας. Εάν εσείς ή τα παιδιά σας πάσχετε από άγνωστες αλλεργίες ή προβλήματα στο έντερο, δοκιμάστε να αφαιρέσετε τα φασόλια εξ ολοκλήρου από τη διατροφή σας για να δείτε αν αυτό βοηθά.

Η κατώτατη γραμμή

Παρόλο που πολλοί άνθρωποι στις Ηνωμένες Πολιτείες δεν βλαστάνουν ή ζυμώνουν τα φασόλια και τους κόκκους τους, ίσως αξίζει να δοκιμάσετε. Εξάλλου, τα φασόλια αποδεικνύονται ότι μειώνουν τη χοληστερόλη και καταπολεμούν τις καρδιαγγειακές παθήσεις Από την άλλη πλευρά, εάν η υγεία του εντέρου σας υποφέρει όταν τρώτε φασόλια ή τα παιδιά σας έχουν έντονη αντίδραση σε αυτά, ίσως θελήσετε να τα αποφύγετε λίγο πιο αυστηρά.

Αυτό το άρθρο αναθεωρήθηκε ιατρικά από τον Δρ. Lauren Jefferis, πιστοποιημένο από την επιτροπή εσωτερικής ιατρικής και παιδιατρικής. Όπως πάντα, δεν πρόκειται για προσωπική ιατρική συμβουλή και σας συνιστούμε να μιλήσετε με το γιατρό σας ή να συνεργαστείτε με γιατρό στο SteadyMD.

Τρώτε φασόλια; Εάν ναι, τι είδους; Μοιραστείτε παρακάτω!

Πηγές:

  1. Afshin, A., Micha, R., Khatibzadeh, S., & Mozaffarian, D. (2014). Κατανάλωση ξηρών καρπών και οσπρίων και κίνδυνος εμφάνισης ισχαιμικών καρδιακών παθήσεων, εγκεφαλικού επεισοδίου και διαβήτη: συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση. Το αμερικανικό περιοδικό κλινικής διατροφής, 100 (1), 278-288.
  2. Monk, J. M., Zhang, C. P., Wu, W., Zarepoor, L., Lu, J. T., Liu, R., … & Power, Κ. Α. (2015). Τα λευκά και σκούρα φασόλια μειώνουν τη βλάβη του βλεννογόνου του κόλου και τη φλεγμονή σε απόκριση του θειικού νατρίου δεξτράνης. The Journal of διατροφική βιοχημεία, 26 (7), 752-760.
  3. Παπανικολάου, Υ., & Φουλγκόνι III, V. L. (2008). Η κατανάλωση φασολιών σχετίζεται με μεγαλύτερη πρόσληψη θρεπτικών ουσιών, μειωμένη συστολική αρτηριακή πίεση, χαμηλότερο σωματικό βάρος και μικρότερη περιφέρεια μέσης σε ενήλικες: αποτελέσματα από την Εθνική Έρευνα Εξέτασης Υγείας και Διατροφής 1999-2002. Εφημερίδα του Αμερικανικού Κολλεγίου Διατροφής, 27 (5), 569-576.
  4. Winham, D. M., Hutchins, A. M., & Johnston, C. S. (2007). Η κατανάλωση φασολιών pinto μειώνει τους βιοδείκτες για τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Εφημερίδα του Αμερικανικού Κολλεγίου Διατροφής, 26 (3), 243-249.
  5. Winham, D. M., & Hutchins, A. M. (2007). Η κατανάλωση ψητών φασολιών μειώνει τη χοληστερόλη στον ορό σε υπερχοληστερολαιμικούς ενήλικες. Έρευνα διατροφής, 27 (7), 380-386.