Λόγοι για να σταματήσετε να τρώτε τη νύχτα

Θυμάμαι ότι έχω μια νυχτερινή διατροφική συνήθεια κατά τη διάρκεια μιας εγκυμοσύνης. Είναι εύκολο να δικαιολογηθεί όταν μεγαλώνεις ένας άνθρωπος, αλλά αυτές οι συνήθειες μπορούν να παραμείνουν αργότερα. Αν και μπορεί να είναι χρήσιμο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του θηλασμού να έχετε ένα πρόχειρο φαγητό πριν από το κρεβάτι, άλλες φορές μπορεί να είναι ανθυγιεινό.


Ένας εύκολος τρόπος για να αποκομίσετε τα οφέλη της νηστείας (χωρίς να κάνετε περισσότερο, πιο ακραία νηστεία) είναι απλά να αποφύγετε το φαγητό λίγες ώρες πριν από το κρεβάτι.

Το φαγητό τη νύχτα είναι κακό για εσάς;

Η έρευνα δείχνει ότι η διαλείπουσα νηστεία έχει πολλά οφέλη, αλλά για μερικούς, ακόμη και μια σύντομη νηστεία 16 ωρών είναι δύσκολο να τηρηθεί. Ευτυχώς, η απλή εξάλειψη της νυχτερινής διατροφής μπορεί να έχει πολλά από τα ίδια αποτελέσματα.


Εδώ είναι μερικοί λόγοι να βουρτσίζετε τα δόντια σας νωρίς και να το ονομάζετε νύχτα όταν πρόκειται για φαγητό!

Πέψη

Σύμφωνα με την Αγιουρβέδα και την Παραδοσιακή Κινέζικη Ιατρική (TCM), το πεπτικό μας σύστημα ευθυγραμμίζεται με τον ήλιο. Όταν ο ήλιος ανατέλλει, το πεπτικό σύστημα και όταν ο ήλιος δύει το πεπτικό σύστημα επιβραδύνεται. Η σύγχρονη επιστήμη το υποστηρίζει. Σύμφωνα με μια μελέτη στοΑρχεία Γαστρεντερολογίας, το πεπτικό σύστημα κοιμάται βασικά όταν κοιμόμαστε. Είναι λογικό ότι το σώμα δεν χρειάζεται καύσιμο όταν προσπαθεί να ξεκουραστεί.

Το σώμα μας πρέπει επίσης να καθίσει όρθια για πέψη, οπότε το φαγητό πριν ξαπλώσει μπορεί να προκαλέσει πεπτικά προβλήματα. Η έρευνα δείχνει ότι η αργή κατανάλωση μπορεί να συμβάλει στην παλινδρόμηση οξέος.

Μνήμη

Το φαγητό αργά τη νύχτα μπορεί επίσης να επηρεάσει τον εγκέφαλο. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι τα ποντίκια που έτρωγαν κατά τη διάρκεια του κανονικού ύπνου τους (δεδομένου ότι τα ποντίκια είναι νυχτερινά που θα ήταν κατά τη διάρκεια της ημέρας) είχαν σημαντική μείωση στη μνήμη.




Μια άλλη μελέτη έδειξε ότι τα ποντίκια ξέχασαν ακόμη και τρομακτικές καταστάσεις, κάτι που θα μπορούσε να σημαίνει ότι το φαγητό όταν έπρεπε να κοιμάται μπορεί να είναι σοβαρό. (Εάν ένα ποντίκι δεν θυμάται ότι υπάρχει κίνδυνος δεν θα το αποφύγει.) Οι ερευνητές διαπίστωσαν επίσης ότι το μεταβαλλόμενο πρόγραμμα διατροφής επηρέασε την ικανότητα των ποντικών να μάθουν.

Είναι δύσκολο να πούμε πώς θα έκαναν οι άνθρωποι σε ένα παρόμοιο πείραμα, αλλά εγείρει ανησυχία για το πώς ένα μετατοπισμένο πρόγραμμα ύπνου και φαγητού θα μπορούσε να επηρεάσει τον εγκέφαλο.

Υπνος

Η διακοπή της τροφής για λίγες ώρες πριν από το κρεβάτι μπορεί να είναι επωφελής για τον ύπνο - κάτι που εμείς ως μητέρες προσπαθούμε πάντα να βελτιστοποιήσουμε.

Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι το φαγητό αργά το βράδυ μπορεί να επηρεάσει τα όνειρα. Τέσσερις εκατοντάδες φοιτητές ερωτήθηκαν σχετικά με τις διατροφικές τους συνήθειες και τα όνειρα. Αυτές οι έρευνες έδειξαν ότι ένας παράγοντας που προκαλεί παράξενα ή ενοχλητικά όνειρα ήταν το φαγητό αργά το βράδυ. Οι ερευνητές θεωρούσαν επίσης ότι ο λόγος πιθανότατα οφείλεται στην κακή πέψη.


Μεταβολισμός και βάρος

Σύμφωνα με ένα άρθρο στοΝέα της Penn Medicine, η έρευνα δείχνει ότι το φαγητό αργά το βράδυ αυξάνει το βάρος, αλλά αυτό δεν είναι όλο. Διαπίστωσαν ότι το φαγητό αργά το βράδυ πιθανότατα ενθάρρυνε το σώμα να μεταβολίσει περισσότερους υδατάνθρακες και λιγότερα λιπίδια (λίπος). Οι ερευνητές διαπίστωσαν επίσης ότι τα επίπεδα ινσουλίνης, γλυκόζης νηστείας, χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων αυξήθηκαν.

Η ίδια μελέτη διαπίστωσε ότι το φαγητό αργά το βράδυ επηρεάζει επίσης τις ορμόνες. Κατά τη διάρκεια της ημέρας τρώγοντας οι ορμόνες γκρελίνη (που διεγείρει την όρεξη) κορυφώθηκαν νωρίτερα την ημέρα. Η λεπτίνη, η ορμόνη που σας κάνει να αισθάνεστε κορεσμένοι, κορυφώνεται αργότερα την ημέρα. Αυτά τα ευρήματα δείχνουν ότι το φαγητό νωρίτερα την ημέρα δεν είναι μόνο φυσιολογικό και βέλτιστο, αλλά μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του σνακ αργά το βράδυ.

Οι ανθρώπινες ορμόνες ακολουθούν και τη ροή του κιρκαδικού ρυθμού. Τη νύχτα, όταν το σώμα πιστεύει ότι πρέπει να κοιμάται, τα κύτταρα του σώματος γίνονται πιο ανθεκτικά στην ινσουλίνη. Ένα άρθρο που δημοσιεύθηκε στοΕφημερίδα της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίαςδείχνει ότι η κατανάλωση σύμφωνα με τους κιρκαδικούς ρυθμούς είναι σημαντική για τη βέλτιστη μεταβολική λειτουργία.

Αργά γεύματα έναντι αργά σνακ

Υπάρχει μια παλιά παροιμία για την υγεία που λέει, “ Φάτε πρωινό σαν βασιλιάς, μεσημεριανό σαν πρίγκιπας και δείπνο σαν φτωχός. ” Η ιδέα είναι να τρώτε περισσότερα κατά τη διάρκεια της ημέρας όταν το πεπτικό σύστημα έχει την καλύτερη απόδοση.


Αν και υπάρχει αρκετός λόγος να σταματήσετε να τρώτε πριν από τον ύπνο, ένα μικρό σνακ μπορεί να είναι εντάξει. Η έρευνα δείχνει ότι μικρά, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, χαμηλής ενέργειας τρόφιμα ή / και μεμονωμένα μακροθρεπτικά συστατικά (όπως ένα μικρό μέρος λαχανικών και όχι μεικτά γεύματα) δεν έχουν τα ίδια αρνητικά αποτελέσματα με τη νυχτερινή κατανάλωση. Στην πραγματικότητα, μπορεί ακόμη και να έχει κάποια οφέλη για την υγεία (όπως η δημιουργία μυών).

Βασικά, το να έχετε ένα μικρό, υγιεινό σνακ πριν από το κρεβάτι όταν πεινάτε μπορεί να μην είναι τόσο επιβλαβές όσο το πλήρες γεύμα κοντά στον ύπνο. Εάν παραλείπετε συχνά το πρωινό και επίσης δεν έχετε ένα σημαντικό γεύμα (τόσο εύκολο να το κάνετε σε μια κουραστική μέρα), πρέπει να ρίξουμε μια ειλικρινή ματιά εάν τρώμε πολύ μεγάλο γεύμα πολύ αργά το βράδυ για να αντισταθμίσουμε.

Πώς να σταματήσετε να τρώτε τη νύχτα

Λοιπόν, πόσο μακριά πριν από το κρεβάτι να σταματήσετε να τρώτε; Η απάντηση μπορεί να διαφέρει ανάλογα με τις μεμονωμένες ανάγκες, τα προγράμματα και τα επίπεδα δραστηριότητας, φυσικά, αλλά οι περισσότεροι ειδικοί φαίνεται να προτείνουν τουλάχιστον δύο ώρες πριν από το κρεβάτι.

Ειδικά ως γονείς που μπορεί να πάρουν λίγο χρόνο στον εαυτό μας τη νύχτα, αυτό είναι δύσκολο να ρωτήσουμε! Αυτοί είναι μερικοί τρόποι με τους οποίους προσπάθησα να προσαρμόσω το παράθυρο φαγητού μου (ενώ έχω ακόμα λίγο χρόνο τη νύχτα).

Προσδιορίστε τους κανόνες ετικέτας

Συχνά, τα σνακ αργά τη νύχτα μπορεί να μην έχουν καμία σχέση με την πείνα! Είναι η πλήξη, το άγχος ή μια άλλη συναισθηματική ώθηση πίσω από τον πόθο; Η αναγνώριση των σκανδάλης μπορεί να μας βοηθήσει να αντιμετωπίσουμε την υποκείμενη αιτία σνακ.

Φάτε αρκετά κατά τη διάρκεια της ημέρας

Μερικές φορές το σνακ αργά το βράδυ είναι αποτέλεσμα της αληθινής πείνας, επειδή δεν έχουμε φάει αρκετά κατά τη διάρκεια της ημέρας. Τρώτε γεύματα πυκνά σε θρεπτικά συστατικά νωρίτερα την ημέρα (και μην παραλείψετε κανένα!) Για να αποφύγετε την πείνα που συμβαίνει τη νύχτα. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό (και δύσκολο) για γονείς μικρών παιδιών που μπορεί “ να ξεχάσουν ” να τρώτε όταν είστε απασχολημένοι με βρέφη και νήπια.

Κάνοντας ένα σχέδιο για να απολαύσετε ένα γεύμα με την οικογένειά σας στο πρωινό, το μεσημεριανό και το δείπνο (όταν είναι δυνατόν) μπορεί να συμβάλει στην αύξηση του φαγητού κατά τη διάρκεια της ημέρας και στη μείωση της όρεξης τη νύχτα.

Αντιμετωπίστε τους πόθους

Για πολλούς ανθρώπους, οι πόθοι για υδατάνθρακες και ζάχαρη είναι αυτά που οδηγούν αυτά τα σνακ αργά τη νύχτα. Η εξισορρόπηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα τρώγοντας τρία γεύματα πυκνά σε θρεπτικά συστατικά (με άφθονη πρωτεΐνη και υγιές λίπος) κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να βοηθήσει.

Άλλοι τρόποι για να αποφευχθούν οι πόθοι για τη ζάχαρη είναι:

  • Μετακινηθείτε- Η άσκηση απελευθερώνει μερικές από τις ίδιες ενδορφίνες που τρώει ζαχαρούχα ή αλμυρά τρόφιμα.
  • Κοιμήσου αρκετά- Ο κανονικός ύπνος είναι σημαντικός για την ισορροπημένη λειτουργία του σακχάρου στο αίμα και της ορμόνης.
  • Πάρτε συμπληρώματα- Οι βιταμίνες Β και η λ-γλουταμίνη είναι και τα δύο συμπληρώματα που μπορούν να βοηθήσουν τον οργανισμό να αντιμετωπίσει ζητήματα σακχάρου στο αίμα και πόθους.
  • Κάντε μια τακτική ρουτίνα- Η τακτική ρουτίνα φαγητού και ύπνου είναι κρίσιμη. Το ξύπνημα και ο ύπνος την ίδια ώρα καθημερινά (ακόμη και τα σαββατοκύριακα) βοηθά στη διατήρηση της ισορροπίας των ορμονών (οι οποίες θα κρατήσουν τον πόθο στον κόλπο).
  • Φάτε σε κανονική ώρα- Το φαγητό μέχρι τις 6:00 μ.μ. είναι ιδανικό, αλλά η νηστεία για τουλάχιστον δύο ώρες πριν από το κρεβάτι (χωρίς σνακ) δίνει στο πεπτικό σύστημα χρόνο να ξεκουραστεί. Όσο πιο τακτική είναι η ρουτίνα, τόσο πιο εύκολο είναι στο σώμα και τόσο πιο εύκολο είναι να αποφεύγετε το σνακ αργά το βράδυ.

Πιείτε Αντ 'αυτού!

Και όχι, δεν εννοώ αλκοόλ loved Μου άρεσε η συμβουλή της Nagina Abdullah από αυτό το podcast για να ικανοποιήσω τις επιθυμίες αργά το βράδυ με τη φυσική γλυκύτητα και τις γεύσεις των καρυκευμένων ποτών όπως το τσάι κανέλας ή το χρυσό γάλα.

Εάν σνακ, κάντε το ελαφρύ

Εάν έχω ένα σνακ, προσπαθώ να επιλέξω κάτι ισορροπημένο και εύπεπτο. Και αν έχω κρασί, βεβαιώνω ότι είναι επίσης χαμηλή ζάχαρη.

Τελικές σκέψεις για το γιατί να σταματήσετε να τρώτε τη νύχτα

Υπάρχουν πολλά οφέλη για την υγεία στο κλείσιμο της κουζίνας τουλάχιστον δύο ώρες πριν τον ύπνο, συμπεριλαμβανομένης της ρύθμισης των ορμονών και του υγιούς σακχάρου στο αίμα. Έχοντας μια σταθερή ρουτίνα που βοηθά τους λαούς να τρώνε περισσότερο κατά τη διάρκεια της ημέρας και λιγότερο τη νύχτα μπορεί να βοηθήσει να μετατοπίσει ένα σνακ αργά το βράδυ σε ένα φαγητό κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Αυτό το άρθρο εξετάστηκε ιατρικά από τον Δρ Shani Muhammad, MD, διοικητικό συμβούλιο πιστοποιημένο στην οικογενειακή ιατρική και ασκεί για πάνω από δέκα χρόνια. Όπως πάντα, δεν πρόκειται για προσωπική ιατρική συμβουλή και σας συνιστούμε να μιλήσετε με το γιατρό σας ή να συνεργαστείτε με γιατρό στο SteadyMD.

Έχετε δοκιμάσει τη νηστεία τη νύχτα; Παρατηρείτε κάποια διαφορά στο πώς αισθάνεστε; Παρακαλώ μοιραστείτε!

Πηγές

  1. Koufman, J. A. (2014, 25 Οκτωβρίου). Γνώμη | Οι κίνδυνοι της διατροφής αργά τη νύχτα.
  2. Lewis, Τ. (2014, 24 Νοεμβρίου). Γεύματα αργά τη νύχτα μπορεί να παρεμβαίνει στη μνήμη, προτείνει έρευνα.
  3. Nielsen, T., & Powell, R. A. (2015, 09 Ιανουαρίου). Dreams of the Rarebit Fiend: φαγητό και διατροφή ως υποκινητές παράξενων και ενοχλητικών ονείρων.
  4. Τα γεύματα χρονισμού αργότερα τη νύχτα μπορούν να προκαλέσουν αύξηση βάρους και εξασθένιση του μεταβολισμού του λίπους - Ειδήσεις PR.
  5. Patterson, R. E., et al (2015, Αύγουστος). Διαλείπουσα νηστεία και ανθρώπινη μεταβολική υγεία.
  6. Kinsey, A. W., & Ormsbee, M. J. (2015, Απρίλιος). Οι επιπτώσεις στην υγεία της νυχτερινής διατροφής: Παλαιές και νέες προοπτικές.
  7. Dantas, R. O., & Aben-Ather, C. G. (n.d.). Οι πτυχές του ύπνου επηρεάζουν το πεπτικό σύστημα.