Ωμέγα-3 έναντι Ωμέγα-6

Η ανάρτησή μου σχετικά με το γιατί δεν πρέπει ποτέ να τρώτε φυτικό λάδι ή η μαργαρίνη μίλησε για τη σημαντική αναλογία των λιπαρών ωμέγα-3 (ν-3) και ωμέγα-6 (ν-6) στο σώμα, αλλά αυτό το θέμα είναι αρκετά σημαντικό για να αξίζει το δικό του Θέση.


Τα φυτικά έλαια είναι επικίνδυνα για πολλούς λόγους, συμπεριλαμβανομένου του ότι μπορούν εύκολα να τρεμοπαθούν, υποβάλλονται σε επεξεργασία με χημικά και μπορούν να μετατραπούν σε trans λιπαρά όταν θερμαίνονται. Τα φυτικά έλαια έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά Ωμέγα-6 και αναλογικά χαμηλά σε λιπαρά Ωμέγα-3. Γιατί έχει σημασία;

Ωμέγα-3 λίπη

Τα λιπαρά ωμέγα-3 έχουν πάρει πολύ καλό τύπο για τα πολλά οφέλη τους για το σώμα και με καλό λόγο. Το Ιατρικό Κέντρο του Πανεπιστημίου του Μέριλαντ εξηγεί ότι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορεί να είναι χρήσιμα για:


  • Μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων και αιτιών θανάτου που σχετίζονται με καρδιακές παθήσεις
  • Μείωση της σοβαρότητας των συμπτωμάτων που σχετίζονται με τον διαβήτη
  • Μείωση του πόνου που σχετίζεται με τη ρευματοειδή αρθρίτιδα
  • Μείωση του κινδύνου οστεοπόρωσης και απώλειας οστών
  • Βελτίωση της υγείας και μείωση των συμπτωμάτων για άτομα με αυτοάνοση νόσο
  • Βοηθώντας άτομα με άγχος, κατάθλιψη ή διπολική διαταραχή
  • Μείωση του κινδύνου διαφόρων τύπων καρκίνου
  • Βελτίωση της γνωστικής λειτουργίας

Ο οργανισμός δεν παράγει ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, οπότε πρέπει να λαμβάνονται από τροφές. Όπως εξηγεί αυτό το άρθρο από τη Σχολή Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ:

“ Υπάρχουν δύο κύριοι τύποι ωμέγα-3 λιπαρών οξέων στη διατροφή μας: Ένας τύπος είναι το άλφα-λινολενικό οξύ (ALA), το οποίο βρίσκεται σε ορισμένα φυτικά έλαια, όπως σόγια, ελαιοκράμβη (canola) και λιναρόσπορο, και σε καρύδια. Το ALA βρίσκεται επίσης σε μερικά πράσινα λαχανικά, όπως λαχανάκια Βρυξελλών, λάχανο, σπανάκι και χόρτα σαλάτας. Ο άλλος τύπος, εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA) και docosahexaenoic acid (DHA), βρίσκεται στα λιπαρά ψάρια. Το σώμα μετατρέπει μερικώς το ALA σε EPA και DHA. ”

Έχει συχνά υποτεθεί ότι οποιαδήποτε πηγή (φυτό ή ψάρι) είναι επαρκής, αλλά ο Chris Kresser δείχνει γιατί αυτό δεν συμβαίνει:

Ωστόσο, η έρευνα δείχνει σαφώς ότι η μετατροπή του ALA σε EPA και DHA είναι εξαιρετικά περιορισμένη. Λιγότερο από το 5% του ALA μετατρέπεται σε EPA και λιγότερο από 0,5% (το μισό του ενός τοις εκατό) του ALA μετατρέπεται σε DHA.




Με άλλα λόγια: ενώ είναι υπέροχη ιδέα να τρώτε πράσινα φυλλώδη λαχανικά (που παρέχουν ALA), είναι επίσης σημαντικό να καταναλώνετε λιπαρά ψάρια ως πηγή EPA και DHA. Η επιστήμη έχει δείξει ότι οι EPA και DHA είναι ιδιαίτερα σημαντικές κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και πολλές προγεννητικές βιταμίνες τις περιέχουν, αλλά είναι προτιμότερο να τα λαμβάνετε από τα τρόφιμα.

Από τον Chris Kresser ξανά:

“ Αρκετές άλλες παρατηρήσεις υποστηρίζουν την υπόθεση ότι το DHA είναι απαραίτητο:

  • Η περιεκτικότητα σε DHA στους ιστούς όλων των θηλαστικών είναι πολύ παρόμοια παρά την ευρέως ποικίλη πρόσληψη ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. 1
  • Τα DHA και AA, αλλά όχι άλλα ωμέγα-3 ή ωμέγα-6 λιπαρά οξέα, μεταφέρονται επιλεκτικά στον πλακούντα
  • Το 60% της ξηρής ύλης του εγκεφάλου είναι λιπίδια και τα DHA και AA είναι τα πιο άφθονα λιπαρά οξέα των φωσφολιπιδίων του εγκεφάλου
  • Η κατάσταση DHA στα νεογέννητα είναι πολύ χαμηλότερη σε εκείνους που λαμβάνουν φόρμουλα με LA και ALA, από ό, τι σε αυτούς που λαμβάνουν γάλα ή φόρμουλα με προ-σχηματισμένο DHA ”

Είναι αρκετά καλά αποδεδειγμένο ότι τα λιπαρά ωμέγα-3 είναι σημαντικά για την υγεία, αλλά πόσο πρέπει να παίρνει ένα άτομο και ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος για την απόκτηση αυτών των λιπών; Αυτό εξαρτάται πραγματικά από την ποσότητα των ωμέγα-6 λιπαρών οξέων στη διατροφή:


Ωμέγα-6 λίπη

Οι επιστήμονες εκτιμούν ότι οι πρόγονοί μας κατανάλωναν λιπαρά Ωμέγα-6 και Ωμέγα-3 σε αναλογία σχεδόν 1: 1. Καθώς η κατανάλωση φυτικών ελαίων και η κατανάλωση επεξεργασμένων κόκκων έχουν αυξηθεί, το ίδιο ισχύει και για την αναλογία των λιπαρών n-6 προς n-3.

Τα φυτικά έλαια έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά Ωμέγα-6:

  • Το λάδι Safflower είναι 75% Ωμέγα-6 και 0% Ωμέγα-3
  • Τα έλαια ηλίανθου, καλαμποκιού, βαμβακόσπορου και σόγιας είναι περισσότερα από 50% λιπαρά ωμέγα-6 με 0% ωμέγα-3
  • Τα ιχθυέλαια είναι 100% Ωμέγα-3 και 0% Ωμέγα-6

Σκεφτείτε πόσες τροφές καταναλώνει ο μέσος Αμερικανός και περιέχει φυτικά έλαια, σόγια ή επεξεργασμένους κόκκους σε σύγκριση με τρόφιμα που περιέχουν λιπαρά ψάρια ή ιχθυέλαια. Είναι εύκολο να καταλάβουμε γιατί εκτιμάται τώρα ότι καταναλώνουμε (κατά μέσο όρο) αναλογία 12: 1 των n-6 προς n-3 τροφών.

Γιατί έχει σημασία ο λόγος

Ο Chris Kresser εξηγεί ότι τα Ωμέγα-3 και τα Ωμέγα-6 ανταγωνίζονται τα ένζυμα που απαιτούνται για την πέψη και ότι:


“ Στα απλά αγγλικά, αυτό σημαίνει ότι όσο περισσότερα λιπαρά ωμέγα-3 τρώτε, τόσο λιγότερα ωμέγα-6 θα είναι διαθέσιμα στους ιστούς για να προκαλέσουν φλεγμονή. Τα ωμέγα-6 είναι προφλεγμονώδη, ενώ τα ωμέγα-3 είναι ουδέτερα. Μια δίαιτα με πολλά ωμέγα-6 και όχι πολύ ωμέγα-3 θα αυξήσει τη φλεγμονή. Μια δίαιτα με πολλά ωμέγα-3 και όχι πολύ ωμέγα-6 θα μειώσει τη φλεγμονή. ”

Όπως έδειξα σε προηγούμενες δημοσιεύσεις σχετικά με την κατανάλωση φυτικών ελαίων και τις καρδιακές παθήσεις, καθώς τα ποσοστά κατανάλωσης φυτικού ελαίου και ζάχαρης έχουν αυξηθεί, έτσι έχουν τα ποσοστά καρδιακών παθήσεων και πολλά άλλα προβλήματα υγείας (στην πραγματικότητα, τα γραφήματα φαίνονται σχεδόν πανομοιότυπα). Κατά την ίδια περίοδο, η κατανάλωση τροφίμων που περιέχουν κορεσμένα λίπη και λιπαρά ωμέγα-3 έχει μειωθεί:

γιατί το σογιέλαιο είναι κακό για εσάςγιατί να μην τρώτε λάδι canolaΑλεύρι σίτου και καρδιακές παθήσειςΚατανάλωση ζάχαρης και συσχέτιση καρδιακών παθήσεων

Ταυτόχρονα, αυτό συνέβη:

αριθμός θανάτων
Πηγή: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/

Φυσικά, η συσχέτιση δεν είναι η ίδια αιτία, αλλά αξίζει μια δεύτερη ματιά όταν έχουμε αυξημένα ποσοστά καρδιακών παθήσεων, καρκίνου, παχυσαρκίας και πολλών άλλων προβλημάτων υγείας.

Ο Chris Kresser (σοβαρά, διαβάστε ολόκληρο τον ιστότοπό του) το συνοψίζει τέλεια:

“ Η σχέση μεταξύ της πρόσληψης λίπους n-6 και της καρδιαγγειακής θνησιμότητας είναι ιδιαίτερα εντυπωσιακή. Το ακόλουθο διάγραμμα, από ένα άρθρο με τίτλο Eicosanoids and Ischemic Heart Disease από τον Stephan Guyenet, απεικονίζει σαφώς τη συσχέτιση μεταξύ της αυξανόμενης πρόσληψης n-6 και της αυξημένης θνησιμότητας από καρδιακές παθήσεις:

Ωμέγα-3 έναντι Ωμέγα-6

Όπως μπορείτε να δείτε, οι ΗΠΑ βρίσκονται στην κορυφή με την υψηλότερη πρόσληψη λίπους n-6 και τον μεγαλύτερο κίνδυνο θανάτου από καρδιακές παθήσεις.

Από την άλλη πλευρά, αρκετές κλινικές μελέτες έχουν δείξει ότι η μείωση του λόγου n-6: n-3 προστατεύει από χρόνιες, εκφυλιστικές ασθένειες. Μια μελέτη έδειξε ότι η αντικατάσταση του αραβοσιτέλαιου με το ελαιόλαδο και το έλαιο canola για να φθάσει σε αναλογία n-6: n-3 4: 1 οδήγησε σε μείωση κατά 70% της συνολικής θνησιμότητας. Αυτή δεν είναι μικρή διαφορά. ”

Η κατώτατη γραμμή

Είναι σημαντικό να έχετε λιπαρά ωμέγα-3 και λιπαρά ωμέγα-6 σε υγιή ισορροπία και όσο το δυνατόν πιο κοντά στην αναλογία 1: 1. Αυτό σίγουρα μπορεί να είναι δύσκολο χωρίς τη σύγχρονη παροχή τροφίμων και πολλοί γιατροί και επαγγελματίες υγείας συνιστούν τη λήψη ενός συμπληρώματος Ωμέγα-3 εάν χρειάζεται.

Προσωπικά, προσπαθώ να τρώω λιπαρά ψάρια τουλάχιστον μία ή δύο φορές την εβδομάδα και παίρνω συμπληρωματικές μορφές Ωμέγα-3 από ποιοτικές πηγές, ειδικά όταν είμαι έγκυος ή θηλάζετε. Μερικά άλλα βήματα που μπορούν να βοηθήσουν αυτήν την αναλογία (και συνολική υγεία:

  1. Αποφύγετε τα φυτικά έλαια και τα προϊόντα που τα περιέχουν- Αυτά τα έλαια μπερδεύουν την ισορροπία των προστατευτικών λιπαρών οξέων Ωμέγα-3 και πιθανώς επικίνδυνων λιπαρών οξέων Ωμέγα-6 στο σώμα. Συμβάλλουν επίσης στη φλεγμονή και την αρτηριακή βλάβη. Δεν υπάρχει κανένας λόγος ότι πρέπει να καταναλώνετε αυτά τα λάδια σε οποιοδήποτε σημείο πάντα!
  2. Φάτε πολλά κορεσμένα λίπη και άλλα υγιή λίπη - Καθώς μελέτες δεν έχουν ακόμη συνδέσει την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών με καρδιακές παθήσεις, και στην πραγματικότητα, πολλές αποδεικνύουν το αντίθετο, παίρνοντας αρκετό κορεσμένο λίπος από πηγές όπως ζωικά λίπη, λάδι καρύδας, ωμά βιολογικά γαλακτοκομικά κ.λπ. είναι απαραίτητο να δώσει στο σώμα όλα τα δομικά στοιχεία που χρειάζεται για τη σωστή λειτουργία των κυττάρων και των ορμονών.
  3. Βελτιστοποιήστε τη βιταμίνη D και τις λιποδιαλυτές βιταμίνες - Οι λιποδιαλυτές βιταμίνες σε σωστές ποσότητες στο σώμα έχουν προστατευτική επίδραση στους ιστούς και τα όργανα (συμπεριλαμβανομένης της καρδιάς). Εάν έχετε κάνει δίαιτα με λιπαρά ή έχετε αντηλιακό όλη σας τη ζωή, μπορεί να έχετε σοβαρή έλλειψη βιταμίνης D, οπότε εξετάστε το ενδεχόμενο να δοκιμάσετε τα επίπεδα στο αίμα σας.
  4. Λάβετε αρκετά Ωμέγα-3s - Αυτά βοηθούν στην εξισορρόπηση της αναλογίας Ωμέγα-6 προς Ωμέγα-3 στο σώμα και στην πρόληψη της φλεγμονής. Τα ωμέγα-3 μπορούν επίσης να αραιώσουν το αίμα και να το αποτρέψουν από πολύ συχνά πήξη, παράγοντα κινδύνου για καρδιακές παθήσεις. Η σωστή ισορροπία των Ωμέγα-3 βοηθά επίσης να διατηρούνται τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων υπό έλεγχο.
  5. Άσκηση - Αυτό το έχετε ξανακούσει, αλλά οι περισσότεροι από εμάς δεν ασκούν αρκετή άσκηση. Η άσκηση βοηθά στην ενίσχυση των μυών της καρδιάς και του τόνου. Αυξάνει την κυκλοφορία και μειώνει τις ορμόνες του στρες - όλα τα καλά πράγματα που βοηθούν στη μείωση του κινδύνου καρδιακής νόσου.
  6. Μειώστε το άγχος και πάρτε αρκετό ύπνο - Τα υψηλά επίπεδα στρες και η έλλειψη ύπνου μπορούν να αυξήσουν τόσο τις φλεγμονές όσο και τις ορμόνες του στρες στο σώμα. Και οι δύο συνδέονται επίσης με υψηλότερα επίπεδα πολλών ασθενειών, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων και της αυξημένης συνολικής θνησιμότητας.

Πηγές:

-Όλη η πηγή υγείας: Η αναλογία ωμέγα

-Chris Kresser: Πόσο πολύ ωμέγα-6 και όχι αρκετά ωμέγα-3 μας κάνει να αρρωσταίνουμε.

-Chris Kresser: Γιατί το ψάρι στέλνει το λινάρι ως πηγή ωμέγα-3

-Angerer P, von Schacky C. n-3 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα και το καρδιαγγειακό σύστημα.Curr Opin Λιπιδόλη. 2000; 11 (1): 57-63.

-Berbert AA, Kondo CR, Almendra CL et al. Συμπλήρωση ιχθυελαίου και ελαιολάδου σε ασθενείς με ρευματοειδή αρθρίτιδα.Θρέψη. 2005; 21: 131-6.

-Goldberg RJ, Katz J. Μια μετα-ανάλυση των αναλγητικών επιδράσεων των συμπληρωμάτων ωμέγα-3 πολυακόρεστων λιπαρών οξέων για φλεγμονώδη πόνο στις αρθρώσεις.Πόνος. 2007 28 Φεβρουαρίου.

-Mori TA. Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και αρτηριακή πίεση.Cell Mol Biol (Nosiy-le-grand).2010; 56 (1): 83-92.

- Πολυακόρεστα λιπαρά οξέα στην τροφική αλυσίδα στις Ηνωμένες Πολιτείες.

–Am J Clin Nutr Ιανουάριος 2000 τόμος. 71 αρ. 1 179S-188S

-Η σημασία της αναλογίας των Ωμέγα-6 / Ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Biomed Pharmacother. 2002 Οκτ. 56 (8): 365-79.

Λαμβάνετε Omega 3 ή Omega 6; Μοιραστείτε παρακάτω!