Φυσικές θεραπείες για την εμμηνόπαυση: Πώς να μειώσετε τις εξάψεις και άλλα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης

Καθώς μεγαλώνουμε, μπορούμε να κοιτάξουμε πίσω τον τρόπο με τον οποίο περιηγηθήκαμε στην αγάπη, την καριέρα και την οικογένεια και να νιώθουμε αρκετά ικανοί … όπως θα έπρεπε! Ωστόσο, καθώς μπαίνουμε στην πέμπτη δεκαετία (ή μερικές φορές νωρίτερα), μια άλλη πρόκληση περιμένει. Εμμηνόπαυση. Και όλα αυτά που συνοδεύουν!


Ψάχνω πάντα τρόπους για να προετοιμαστώ για αυτό το στάδιο της ζωής όταν έρχεται, οπότε ζήτησα από τη γιατρό λειτουργικής ιατρικής του SteadyMD Lauren Jefferis να αναλύσει μερικές φυσικές θεραπείες για τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης και πώς έθεσε το στάδιο για τη βέλτιστη υγεία.

Ο Dr. Lauren …


Η εμμηνόπαυση αναφέρεται ως “ αλλαγή ζωής & rdquo ;, και μπορεί να είναι αγχωτική για πολλές γυναίκες … για να πώ το λιγότερο. Είμαι εδώ για να σας πω ότι δεν είστε μόνοι και δεν χρειάζεται να το αντιμετωπίσετε. ” Ακολουθούν μερικές απλές συμβουλές για το πώς μπορείτε να πλοηγηθείτε στην εμμηνόπαυση φυσικά.

Πώς να ξέρετε αν βρίσκεστε σε εμμηνόπαυση

Εξ ορισμού, η εμμηνόπαυση είναι η απουσία περιόδων για 12 μήνες. Εμφανίζεται κατά μέσο όρο στην ηλικία των 51 ετών. Η μετάβαση της εμμηνόπαυσης ή η περιμηνόπαυση ξεκινά κατά μέσο όρο 4 χρόνια πριν από την τελική εμμηνορροϊκή περίοδο και μπορεί να διαρκέσει έως και 10 χρόνια!

Γιατί συμβαίνει;

Καθώς τα παιδικά μας χρόνια τελειώνουν, οι ωοθήκες μας σταματούν να παράγουν οιστρογόνα και, ως αποτέλεσμα, υπάρχουν ορισμένες φυσιολογικές αλλαγές που μπορεί να επηρεάσουν αρνητικά την ποιότητα ζωής μιας γυναίκας. Σχεδόν όλες οι γυναίκες εμφανίζουν ορμονικές διακυμάνσεις πριν από την εμμηνόπαυση. Καθώς τα επίπεδα ορμονών μειώνονται, ορισμένα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης μπορεί να αρχίσουν να εμφανίζονται.




Τα συμπτώματα και η σοβαρότητα των ανεπιθύμητων ενεργειών της εμμηνόπαυσης ποικίλλουν σε μεγάλο βαθμό για κάθε γυναίκα. Στην πραγματικότητα, σε μια μελέτη, έως και το 84% των γυναικών είπε ότι τα συμπτώματά τους επηρεάζουν τη ζωή τους. Δώδεκα τοις εκατό είπε ότι τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης παρεμβαίνουν “ πολύ ” ή ήταν εξουθενωτικό.

Ήχος καταθλιπτικός; Δεν έχω τελειώσει ακόμα …

Τα πιο συνηθισμένα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης είναι:

  • Εξάψεις
  • Η διάθεση αλλάζει, η κατάθλιψη ή το άγχος
  • Κολπική ξηρότητα ή ατροφία
  • Ευερέθιστο
  • Πονοκέφαλοι
  • Αϋπνία ή κακός ύπνος

Αυτές είναι οι πιο συχνές ανεπιθύμητες ενέργειες της εμμηνόπαυσης, αλλά υπάρχουν και άλλες ενδείξεις που πρέπει να αναζητήσετε. Άλλα πιθανά σημεία εμμηνόπαυσης περιλαμβάνουν:


  • Ανώμαλες περίοδοι: Καθώς ξεκινά η περιμενόπαυση, οι περίοδοι μπορεί να έρχονται και να φεύγουν και να γίνονται βαρύτερες ή ελαφρύτερες κατά καιρούς. Αυτό μπορεί μερικές φορές να συνεχιστεί για αρκετά χρόνια κατά την εμμηνόπαυση
  • Νυχτερινές εφιδρώσεις
  • Απώλεια σεξουαλικής επιθυμίας
  • Ξηρό δέρμα και μαλλιά
  • Πόνος στις αρθρώσεις
  • Ομίχλη εγκεφάλου ή πρόβλημα με τη μνήμη και τη συγκέντρωση
  • Φούσκωμα ή αύξηση βάρους γύρω από την κοιλιά ή αδυναμία απώλειας βάρους
  • Ανάπτυξη τριχών προσώπου
  • Αλλαγές στη μήτρα, τις ωοθήκες και τον τράχηλο
  • Πηγαίνοντας πιο συχνά στο μπάνιο

Ενώ η εμμηνόπαυση και οι ορμονικές αλλαγές που συνοδεύουν είναι φυσικές, αυτές οι αλλαγές δεν πρέπει να επηρεάσουν αρνητικά τη ζωή σας. Τώρα για το ελπιδοφόρο μέρος!

Φυσικές θεραπείες για τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης

Εδώ είναι μερικοί τρόποι που μπορείτε να κάνετε για να διευκολύνετε τη μετάβαση φυσικά για μια υγιή εμμηνόπαυση.

Φάτε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτοοιστρογόνα

Τα φυτοοιστρογόνα είναι φυσικά φυτικές ενώσεις που μπορούν να μιμηθούν τις επιδράσεις των οιστρογόνων στο σώμα. Ευτυχώς, αυτά τα τρόφιμα μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση ορισμένων από τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης.

Η απλή κατανάλωση περισσότερων φυτικών τροφών όπως τα όσπρια, τα λαχανικά, τα φρούτα, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι, αν είναι ανεκτά, μπορούν να προσφέρουν κάποια ανακούφιση, καθώς περιέχουν φυτικές χημικές ουσίες εξισορρόπησης ορμονών γνωστές ως φυτοοιστρογόνα. Ο λιναρόσπορος περιέχει επίσης φυτοοιστρογόνα και έχει αποδειχθεί σε μελέτες για τη μείωση των εξάψεων. Οι ισοφλαβόνες σε ολόκληρες τροφές σόγιας μπορούν να βοηθήσουν στην εξισορρόπηση των επιπέδων ορμονών και να έχουν κάποια ήπια οιστρογονική δραστηριότητα, η οποία μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση των εξάψεων.


Επιλέξτε φυσικές επιλογές χωρίς ΓΤΟ που παράγονται από ολόκληρη σόγια, όπως tofu, edamame, καβουρδισμένους καρπούς σόγιας ή tempeh, αντί για συμπληρώματα. (Εάν έχετε ιστορικό καρκίνου του μαστού, μιλήστε με το γιατρό σας για να δείτε εάν τα φυτοοιστρογόνα είναι ασφαλή για εσάς.)

Αποφύγετε τα τρόφιμα που κάνουν την εμμηνόπαυση χειρότερη

Η καφεΐνη, το αλκοόλ, τα λιπαρά κρέατα και τα ζαχαρούχα ή πικάντικα τρόφιμα μπορεί να προκαλέσουν εξάψεις, νυχτερινές εφιδρώσεις, αλλαγές στη διάθεση και άλλα συμπτώματα εμμηνόπαυσης. Ο καθένας είναι μοναδικός όσον αφορά τις δυσανεξίες στα τρόφιμα και διαφορετικά τρόφιμα μπορεί να επηρεάσουν τις γυναίκες διαφορετικά. Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να μάθετε τι μπορεί να προκαλέσει τα συμπτώματά σας είναι να ξεκινήσετε μια δίαιτα αποβολής όπως το Whole 30.

Συνιστώ να κρατάτε ένα περιοδικό τροφίμων για να κρατάτε αρχείο για το πώς ορισμένα τρόφιμα επηρεάζουν τα προσωπικά σας συμπτώματα. Είναι καλύτερο να συνεργαστείτε στενά με το γιατρό σας για να σας καθοδηγήσει σε οποιεσδήποτε διατροφικές αλλαγές.

Βότανα και συμπληρώματα για την εμμηνόπαυση

Είναι δύσκολο να πάρει ό, τι χρειάζεται το σώμα μας μόνο από τη διατροφή μας. Υπάρχει μια ποικιλία από βότανα και συμπληρώματα που μπορούν να βοηθήσουν στην ορμονική ισορροπία ακόμη και κατά τη διάρκεια αυτής της μεταβατικής περιόδου. Ακολουθούν ορισμένα συμπληρώματα με κλινικά στοιχεία που δείχνουν ότι βοηθούν στη μείωση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης.

  • Το 5-HTP είναι ένα συμπλήρωμα που βοηθά το σώμα να παράγει περισσότερη σεροτονίνη που μπορεί να βοηθήσει στη διάθεση, το άγχος, τον πόνο και τον έλεγχο της όρεξης. Τα χαμηλά επίπεδα σεροτονίνης μπορεί επίσης να προκαλέσουν εξάψεις - επομένως η αύξηση των επιπέδων σεροτονίνης μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου μιας γυναίκας για εξάψεις.
  • Το Black cohosh (Cumicifuga racemosa) είναι ένα από τα καλύτερα μελετημένα παραδοσιακά βότανα που έχει αποδειχθεί σε πολλές μελέτες για την ανακούφιση πλήθους συμπτωμάτων εμμηνόπαυσης, όπως εξάψεις, άγχος, αϋπνία, αίσθημα παλμών της καρδιάς και κατάθλιψη.
  • Το Dong quai (Angelica sinensis) είναι γνωστό για την ικανότητά του να υποστηρίζει και να διατηρεί τη φυσική ισορροπία των γυναικείων ορμονών. Εάν αντιμετωπίζετε βαριά αιμορραγία, δεν πρέπει να παίρνετε αυτό το βότανο για εμμηνόπαυση. Δεν έχει οιστρογονική δραστηριότητα.
  • Η βιταμίνη Ε μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση των συμπτωμάτων εξάψεων σε ορισμένες γυναίκες της εμμηνόπαυσης. Συνιστώ ημερήσια δόση 400 IU φυσικής βιταμίνης Ε (ως μικτές τοκοφερόλες και τοκοτριενόλες).
  • Το έλαιο νυχτολούλουδου ή το λάδι μαύρης σταφίδας είναι και οι δύο πηγές γάμμα-λινολενικού οξέος (GLA), ένα ουσιαστικό λιπαρό οξύ που μπορεί να βοηθήσει στην επιρροή της σύνθεσης της προσταγλανδίνης και να βοηθήσει στα μετριακά συμπτώματα της εμμηνόπαυσης.

Αποφύγετε τις περιβαλλοντικές τοξίνες

Ενώ οι φυσικές πηγές φυτοοιστρογόνων μπορούν να βοηθήσουν στα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης, τα συνθετικά οιστρογόνα γνωστά ως ξενοοιστρογόνα μπορούν στην πραγματικότητα να τα επιδεινώσουν.

Οι περιβαλλοντικές τοξίνες αποτελούν σημαντική πηγή ξενοοιστρογόνων και μπορούν να εισέλθουν στην τροφοδοσία μας μέσω φυτοφαρμάκων, ζιζανιοκτόνων και πλαστικών. Οι ορμόνες που χρησιμοποιούνται στην εμπορική παραγωγή ζώων και γάλακτος αυξάνουν επίσης την έκθεση σε περιβαλλοντικά οιστρογόνα. Αυτά τα συνθετικά οιστρογόνα μπορεί να είναι “ διαταραχές ορμονών ” και μπορεί να επιδεινώσει τις ορμονικές ανισορροπίες. Η όσο το δυνατόν μεγαλύτερη κατανάλωση οργανικών και μη ΓΤΟ μπορεί να βοηθήσει στη μείωση αυτών των επιπτώσεων.

Πίνετε αρκετό νερό!

Κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης, οι γυναίκες συχνά αντιμετωπίζουν ξηρότητα και φούσκωμα. Αυτό πιθανότατα προκαλείται από τη μείωση των επιπέδων των οιστρογόνων.

Πίνοντας 8-12 ποτήρια νερό την ημέρα μπορεί να βοηθήσει με αυτά τα συμπτώματα καθώς και να μειώσει το φούσκωμα.

Επιπλέον, το νερό μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της αύξησης βάρους και στην απώλεια βάρους, βοηθώντας σας να αισθανθείτε γεμάτοι και να αυξήσετε προσωρινά το μεταβολισμό. Σύμφωνα με μια πρόσφατη μελέτη, η κατανάλωση 17 ουγκιών (500 ml) νερού, 30 λεπτά πριν από το γεύμα μπορεί να σας οδηγήσει να καταναλώσετε 13% λιγότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια του γεύματος.

Ασκηση!

Η αύξηση βάρους είναι συχνή κατά την εμμηνόπαυση για διάφορους λόγους: ορμόνες, γήρανση, τρόπος ζωής και γενετική. Η αύξηση του σωματικού λίπους, ειδικά γύρω από τη μέση, μπορεί να επηρεάσει τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης και να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης ασθενειών όπως καρδιακών παθήσεων και διαβήτη.

Η διατροφή παίζει σημαντικό ρόλο στην απώλεια βάρους (θέλω να πω ότι οι κοιλιακοί γίνονται στην κουζίνα!), Αλλά η διατήρηση της δραστηριότητας έχει σημαντικά οφέλη στη μείωση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης. Είτε πρόκειται για περπάτημα, γιόγκα είτε για μαραθώνιοι, επιλέξτε κάτι που σας ταιριάζει και τον τρόπο ζωής σας! Η παραμονή ενεργού σε οποιαδήποτε ηλικία μπορεί:

  1. μειώστε το άγχος
  2. αύξηση των επιπέδων ενέργειας
  3. αποτρέψτε την απώλεια μυών που συμβαίνει συνήθως κατά την εμμηνόπαυση

Η καλύτερη συμβουλή μου είναι να επικεντρωθώ στη συνολική υγεία σας και όχι μόνο στον αριθμό της κλίμακας. Η διατήρηση ενός υγιούς τρόπου ζωής μπορεί να σας βοηθήσει να κοιτάξετε και να νιώσετε τον απόλυτο καλύτερο κατά την εμμηνόπαυση και μετά.

Τρόπος αντιμετώπισης (& μείωσης) των Hot Flash

Εάν πάσχετε από ήπιες εξάψεις (εξάψεις που δεν επηρεάζουν τις συνήθεις δραστηριότητες) συνήθως δεν χρειάζεται να πάρετε φάρμακα. Υπάρχουν πολλά πρακτικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να μειώσετε τον αριθμό των εξάψεων:

  • μείωση της θερμοκρασίας δωματίου
  • χρησιμοποιώντας θαυμαστές
  • ντύσιμο σε στρώματα ρούχων που μπορούν εύκολα να ρίξουν
  • αποφυγή σκανδαλισμών (όπως πικάντικα τρόφιμα και αγχωτικές καταστάσεις)
  • χρησιμοποιώντας ένα ChiliPad στο στρώμα σας

Οι περισσότερες γυναίκες τα πάνε καλά με τα απλά βήματα που περιγράφονται παραπάνω. Άλλοι μπορεί να δοκιμάσουν τις συμπληρωματικές και εναλλακτικές θεραπείες που περιγράφονται παρακάτω. Αρκετές άλλες προσεγγίσεις είναι είτε αναποτελεσματικές, δεν είναι ευρέως διαθέσιμες ή πιο κατάλληλες ως εφεδρική επιλογή για γυναίκες με σοβαρά συμπτώματα

  • απώλεια βάρους
  • γνωστική συμπεριφορική θεραπεία (CBT)
  • βιταμίνη Ε.
  • ύπνωση

Μερικοί γιατροί συνιστούν βιταμίνη Ε σε γυναίκες με ήπιες εξάψεις, επειδή είναι καλά ανεκτή σε χαμηλές δόσεις και δεν σχετίζεται με τοξικότητα. Σε μία αναφορά, η βιταμίνη Ε και το εικονικό φάρμακο συσχετίστηκαν με μειώσεις των συχνοτήτων θερμού φλας 32 και 29 τοις εκατό, αντίστοιχα, μια οριακή διαφορά που δεν είναι κλινικά σημαντική.

Συμπέρασμα: Φυσικές θεραπείες για την εμμηνόπαυση

Αυτές είναι μερικές από τις πολλές φυσικές στρατηγικές για να βοηθήσετε στην περιήγηση στα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης χωρίς συνταγογραφούμενα φάρμακα. Τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης μπορεί να είναι δύσκολο να αντιμετωπιστούν, αλλά η σωστή διατροφή και η τακτική άσκηση μπορεί να βοηθήσουν στην ανακούφιση και ακόμη και στην πρόληψή τους. Αυτά τα συμπτώματα δεν είναι κάτι που πρέπει να αντιμετωπίσετε “ απλώς αντιμετωπίστε το ” και η ανακούφιση είναι πολύ κοντά. Ξεκινήστε με μερικές από τις παραπάνω αλλαγές και συνεργαστείτε με το γιατρό σας για να βρείτε την καλύτερη λύση για εσάς.

Εάν ενδιαφέρεστε για φυσικούς τρόπους βελτίωσης των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης, σας συνιστώ ανεπιφύλακτα να συνεργαστείτε με έναν επαγγελματία υγείας, συγκεκριμένα έναν πάροχο που έχει μια ολιστική και φυσική προσέγγιση για να σας βοηθήσει να περιηγηθείτε στην περιμηνόπαυση και την εμμηνόπαυση!

Βρήκατε φυσικές θεραπείες για την εμμηνόπαυση που λειτούργησαν για εσάς; Μοιραστείτε παρακάτω!

Σχετικά με τον Συγγραφέα:

Ο Δρ Lauren Jefferis, MD είναι πιστοποιημένος από το διοικητικό συμβούλιο στην Εσωτερική Ιατρική και την Παιδιατρική και ασκεί σχεδόν 20 χρόνια. Μετά την επιτυχή αναστροφή της δικής της αυτοάνοσης νόσου μέσω διατροφικών αλλαγών (συμπεριλαμβανομένου του Whole30), εμπνεύστηκε να ακολουθήσει καριέρα στη λειτουργική ιατρική. Ολοκλήρωσε τη λειτουργική της ιατρική εκπαίδευση στο Chris Kresser Institute for Functional Medicine το 2017 και είναι σε θέση να συνδυάσει την παραδοσιακή και λειτουργική κλινική εμπειρία της για να βοηθήσει στην πρόληψη ή την αντιστροφή της χρόνιας νόσου εστιάζοντας στις επιλογές του τρόπου ζωής.

Ο Δρ Jefferis δέχεται τώρα ασθενείς σε όλη τη χώρα μέσω του SteadyMD, μιας διαδικτυακής υπηρεσίας που σας συνδυάζει με έναν γιατρό που σας ταιριάζει και τις ανησυχίες για την υγεία σας, τις διατροφικές προτιμήσεις και τον τρόπο ζωής - όχι μόνο κάποιος που τυχαίνει να είναι τοπικός. Επιπλέον, κάθε γιατρός βλέπει έναν περιορισμένο αριθμό ασθενών, οπότε έχουν περισσότερο χρόνο να σας γνωρίσουν και να σας βοηθήσουν να φτάσετε στη βασική αιτία των συμπτωμάτων σας. Κάντε κλικ εδώ για να ξεκινήσετε με τον Δρ. Jefferis ή κάντε αυτό το κουίζ για να συνδυαστείτε με τον τέλειο γιατρό σας SteadyMD!