Χειρισμός του μπλε φωτός για βελτίωση της υγείας

Πιστεύω ακράδαντα ότι το φως και ο ύπνος είναι δύο από τα λιγότερο χρησιμοποιημένα εργαλεία για τη βελτίωση της υγείας (και ότι η ακατάλληλη διαχείριση και των δύο είναι δύο από τους μεγαλύτερους λόγους για πολλά προβλήματα υγείας). Ακούγεται τρελό; Υπάρχουν πολλά στοιχεία που υποστηρίζουν την ιδέα ότι ορισμένοι τύποι φωτός, ειδικά το μπλε φως, μπορούν να επηρεάσουν τους κιρκαδικούς ρυθμούς και την ισορροπία των ορμονών με δραματικούς τρόπους.


Η ισορροπία με το μπλε φως

Μέχρι το 1879, όταν ο Thomas Edison κατοχύρωσε με δίπλωμα ευρεσιτεχνίας τον ηλεκτρικό λαμπτήρα, ο τεχνητός φωτισμός δεν υπήρχε και μετά το ηλιοβασίλεμα, οι άνθρωποι βασίζονταν σε κεριά, φανάρια και φωτιές.

Μετά το δίπλωμα ευρεσιτεχνίας του Edison, ο τεχνητός φωτισμός έγινε αργότερα πιο διαδεδομένος, αλλά μόλις τον περασμένο αιώνα είδαμε τη δραματική αλλαγή από το φως των κεριών σε οθόνες κινητών τηλεφώνων. Μόλις πριν από τρεις δεκαετίες, ένας ερευνητής του Χάρβαρντ ανακάλυψε ότι το φως διέπει τα εσωτερικά μας ρολόγια και από τότε μαθαίνουμε αργά περισσότερα για το μπλε φως.


Ενώ τα εκατό χρόνια μοιάζουν πολύ, είναι ένα μικρό χρονικό διάστημα στο φάσμα της ανθρώπινης ιστορίας και τις τελευταίες δεκαετίες, αρχίσαμε να καταλαβαίνουμε πώς το τεχνητό φως επηρεάζει την υγεία. Καθώς η έρευνα συνεχίζεται, πιστεύω ότι θα δούμε περισσότερες ενδείξεις ότι οι διακοπές του κιρκαδικού ρυθμού από το τεχνητό φως ευθύνονται εν μέρει για πολλά από τα προβλήματα της σύγχρονης κοινωνίας. Επί του παρόντος, γνωρίζουμε ήδη ότι η υπερβολική χρήση τεχνητού φωτός και η προκύπτουσα έλλειψη ύπνου μπορεί να συνδέονται με ορισμένους καρκίνους, αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και παχυσαρκία.

Ο τεχνητός φωτισμός περιέχει μπλε μήκη κύματος φωτός που απουσιάζουν σε πηγές φωτός όπως κεριά, φανάρια και πυρκαγιές. Το μπλε φως είναι γνωστό ότι βελτιώνει την εγρήγορση, τη διάθεση και την ενέργεια και είναι σημαντικό, αλλά μπορεί να είναι επιβλαβές εάν χρησιμοποιείται σε λάθος ώρες της ημέρας.

Πώς επηρεάζει το φως τον κιρκαδικό ρυθμό

Το σώμα έχει ενσωματωμένα συστήματα που βοηθούν τον κανονικό κιρκαδικό ρυθμό και βασίζεται στην εξωτερική είσοδο (ειδικά στο μπλε φως) για να σηματοδοτεί τους χρόνους που το σώμα πρέπει να είναι ξύπνιο έναντι των ωρών που πρέπει να κοιμάται. Με άλλα λόγια, υπάρχουν περίπου 30.000+ κύτταρα στο μάτι που αισθάνονται το μπλε φως και αυτά τα κύτταρα σηματοδοτούν τον εγκέφαλο να απενεργοποιήσει την παραγωγή μελατονίνης. Η μελατονίνη είναι απαραίτητη για τον ύπνο και όταν καταστέλλεται τη νύχτα, όταν πρέπει να αυξάνεται, μπορεί να επηρεάσει την ποιότητα του ύπνου.

Τα μήκη κύματος του μπλε φωτός θα φαίνονται στη φύση κατά τις πιο φωτεινές ώρες της ημέρας και βρίσκονται στο φως του ήλιου. Αυτά τα μήκη κύματος δεν υπάρχουν στη φωτιά ή άλλες φυσικές πηγές φωτός που θα μπορούσαν να χρησιμοποιηθούν τη νύχτα. Κάθισε ποτέ γύρω από φωτιά τη νύχτα; Οι περισσότεροι άνθρωποι περιγράφουν τις φυσικές πηγές φωτός όπως η φωτιά ως καταπραϋντικό και προωθούν τον ύπνο, κυρίως λόγω της έλλειψης μπλε φωτός (και προφανής φυσικής ομορφιάς).




Στο τέλος της ημέρας (το λογοπαίγνιο προορίζεται), έχει να κάνει με το χρονοδιάγραμμα. Το μπλε φως κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι ευεργετικό με πολλούς τρόπους, όπως:

  • Αποστολή των σωστών σημάτων στον εγκέφαλο για σωστή παραγωγή μελατονίνης
  • Προώθηση της διάθεσης και της εγρήγορσης (στην πραγματικότητα, μπορεί να είναι καλύτερο από τον καφέ!)
  • Σηματοδοτώντας το σώμα να διατηρήσει υγιές βάρος και επινεφρίδια

Όλα αυτά είναι ζωτικής σημασίας κατά τη διάρκεια της ημέρας. Στην πραγματικότητα, ο γιατρός μου χρησιμοποιεί το χρονοδιάγραμμα της πρόσληψης μπλε φωτός και υδατανθράκων για να βοηθήσει στην εξισορρόπηση της κορτιζόλης και άλλων ορμονών. Άλλοι γιατροί χρησιμοποιούν θεραπεία μπλε φωτός κατά τη διάρκεια συγκεκριμένων ωρών της ημέρας για να βοηθήσουν στην αντιμετώπιση διαταραχών ύπνου, εποχιακής συναισθηματικής διαταραχής και άλλων διαταραχών.

Το πρόβλημα παρουσιάζεται όταν ένα άτομο εκτίθεται συνήθως σε μπλε φως το βράδυ μετά τη δύση του ήλιου, ειδικά όταν αυτό συμβαίνει καθημερινά για μεγάλες χρονικές περιόδους. Αυτό μπερδεύει τους φυσικούς ρυθμούς του σώματος και σηματοδοτεί μείωση της μελατονίνης, η οποία είναι απαραίτητη για τον ύπνο.

Η Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ μελετά τις επιπτώσεις του μπλε φωτός:


Μια μελέτη του Χάρβαρντ ρίχνει λίγο φως στην πιθανή σύνδεση με τον διαβήτη και πιθανώς την παχυσαρκία. Οι ερευνητές έθεσαν 10 άτομα σε ένα πρόγραμμα που άλλαξε σταδιακά το χρονοδιάγραμμα των κιρκαδικών ρυθμών τους. Τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα τους αυξήθηκαν, ρίχνοντάς τα σε προδιαβητική κατάσταση και τα επίπεδα λεπτίνης, μια ορμόνη που αφήνει τους ανθρώπους να αισθάνονται γεμάτα μετά από ένα γεύμα, μειώθηκαν.

Ακόμα και το αμυδρό φως μπορεί να επηρεάσει τον κιρκαδικό ρυθμό και την έκκριση μελατονίνης ενός ατόμου. Ένα απλό οκτώ lux - ένα επίπεδο φωτεινότητας που ξεπερνιέται από τις περισσότερες επιτραπέζιες λάμπες και περίπου το διπλάσιο του νυχτερινού φωτός - έχει αποτέλεσμα, σημειώνει ο Stephen Lockley, ερευνητής του ύπνου του Χάρβαρντ. Το φως τη νύχτα είναι μέρος του λόγου που πολλοί άνθρωποι δεν παίρνουν αρκετό ύπνο, λέει ο Lockley και οι ερευνητές έχουν συνδέσει τον σύντομο ύπνο με τον αυξημένο κίνδυνο κατάθλιψης, καθώς και τον διαβήτη και τα καρδιαγγειακά προβλήματα. (1)

Άλλες μελέτες έχουν εξετάσει τους εργαζόμενους σε βάρδιες, οι οποίοι συνήθως ξυπνούν και εκτίθενται σε μπλε φως τη νύχτα, και μερικές έχουν διαπιστώσει ότι το απλό μπλοκάρισμα των μπλε μήκους κύματος μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των αρνητικών επιπτώσεων.

Μελέτες έχουν επίσης βρει ότι το μπλε φως μπορεί να έχει αρνητικό αντίκτυπο στα επίπεδα ορμονών και στον κιρκαδικό ρυθμό, ακόμα κι αν δεν παρατηρούμε συνειδητά τα αποτελέσματα. Παρόλο που το μπλε φως μπορεί να είναι ένας παράγοντας στα αυξανόμενα ποσοστά διαταραχών ύπνου, μπορεί επίσης να προκαλεί προβλήματα σε όσους από εμάς δεν παρατηρούμε τα αποτελέσματά του.


Πηγές έκθεσης σε μπλε φως

Οι περισσότεροι από εμάς εκτίθενται σε πολύ περισσότερο μπλε φως που αντιλαμβανόμαστε. Οι πηγές περιλαμβάνουν:

  • Sunlight (η μεγαλύτερη πηγή)
  • Ηλεκτρονικά όπως τηλεοράσεις, τηλέφωνα, tablet και υπολογιστές
  • Λάμπες φωτός και άλλες πηγές τεχνητού φωτισμού (οι λαμπτήρες LED είναι ιδιαίτερα επιβλαβείς)

Το φως του ήλιου είναι μια σημαντική και ευεργετική πηγή φυσικού μπλε φωτός και είναι ευεργετικό να εκτίθεται στο μπλε φως κατά τη διάρκεια της ημέρας που μπορούμε να εκτεθούμε μέσω του ήλιου. Αυτό καθιστά επίσης αδύνατη την ακατάλληλη έκθεση στο μπλε φως από τον ήλιο, καθώς το μπλε φως από τον ήλιο φυσικά σηματοδοτεί σωστούς κιρκαδικούς ρυθμούς.

Δυστυχώς, οι τεχνητές πηγές φωτός καθιστούν δυνατή την λήψη μπλε φωτός κατά τη διάρκεια της ημέρας που δεν είμαστε βιολογικά σχεδιασμένοι να χειριστούμε και αυτό μπορεί να επηρεάσει τα επίπεδα ορμονών και να μειώσει την ποιότητα του ύπνου. Στην ουσία, αυτά τα τεχνητά φώτα ξεγελούν το σώμα μας για να σκεφτούν ότι είναι μέρα και καταστέλλουν τις ορμόνες που απαιτούνται για τον ύπνο. Αυτό είναι υπέροχο κατά τη διάρκεια της ημέρας αλλά επιβλαβές τη νύχτα.

Χάρη στην πρόσφατη έρευνα, πολλοί άνθρωποι γνωρίζουν ότι η εξέταση μιας οθόνης πριν τον ύπνο δεν είναι ιδανική για ύπνο, αλλά πρόσθετη έρευνα δείχνει ότι οι εσωτερικοί λαμπτήρες, ειδικά οι λαμπτήρες LED, μπορεί να είναι ακόμη πιο προβληματικοί:

Το χαρτίΗ έκθεση στο φως του δωματίου πριν από τον ύπνο καταστέλλει την έναρξη της μελατονίνης και μειώνει τη διάρκεια της μελατονίνης στους ανθρώπους, διαπίστωσε ότι η έκθεση στο φως του δωματίου πριν από τον ύπνο κατέστειλε τη μελατονίνη στο 99% των ατόμων και μείωσε τη διάρκεια της μελατονίνης κατά περίπου 90 λεπτά. (2)

Αυτή είναι μια δραστική διαφορά και συμβαίνει μόνο από την έκθεση στον κανονικό φωτισμό δωματίου. Εάν οι λαμπτήρες μας (ειδικά οι λαμπτήρες LED που κερδίζουν δημοτικότητα) καταστέλλουν τη μελατονίνη στο 99% από εμάς και σχεδόν όλοι μας στον ανεπτυγμένο κόσμο εκτίθενται σε αυτήν με κάποια μορφή κάθε βράδυ, είναι πραγματικά μια έκπληξη που βλέπουμε μια δραστική άνοδο σε διαταραχές που σχετίζονται με την απορύθμιση του κιρκαδικού ρυθμού;

Αυτός είναι και ο λόγος για τον οποίο τα προγράμματα που μειώνουν το μπλε φως σε οθόνες όπως το f.lux είναι ευεργετικά, αλλά δεν επιλύουμε πλήρως το πρόβλημα.

Τι γίνεται με το κόκκινο φως;

Ενώ τα φωτεινά φώτα με μπλε μήκη κύματος μπορούν να διεγείρουν και να καταστέλλουν τη μελατονίνη, τα κόκκινα φώτα δεν έχουν το ίδιο αποτέλεσμα και μπορεί όχι μόνο να είναι μια καλή εναλλακτική λύση, αλλά μπορεί να έχουν τα δικά τους οφέλη. Πιθανότατα όλοι είχαμε την εμπειρία μιας υπέροχης νύχτας ύπνου, ενώ κάμπινγκ και καθισμένοι γύρω από μια φωτιά ή απολαμβάνοντας ένα ήσυχο βράδυ με κεριά όταν η δύναμη έχει σβήσει. Η έλλειψη μπλε φωτός και η έκθεση στο κόκκινο φως μπορεί να είναι ο λόγος και το κόκκινο φως μπορεί να έχει οφέλη και για τα μαλλιά, το δέρμα και τις αρθρώσεις:

Υπάρχει ένα σύνολο αποδεικτικών στοιχείων ότι το φως στο κόκκινο φάσμα ενεργοποιεί τη σύνθεση κολλαγόνου. Περισσότερο κολλαγόνο στο δέρμα σημαίνει λιγότερες ρυτίδες και πιο υγιές δέρμα. Δεδομένου ότι το κόκκινο φως επίσης δεν έχει μπλε φάσμα, χρησιμοποιώ κόκκινο φως τη νύχτα όταν είναι βολικό. Είναι απίστευτα απλό να εγκαταστήσετε μια λωρίδα έγχρωμης λυχνίας LED με τηλεχειρισμό 25 $ πάνω από το κρεβάτι σας. Ακόμα καλύτερα, το κόκκινο φως ενεργοποιεί τους κυτταρικούς σταθμούς ηλεκτροπαραγωγής που ονομάζονται μιτοχόνδρια να λειτουργούν καλύτερα μέσω κάτι που ονομάζεται μιτοχονδριακή αλυσίδα μεταφοράς. Όταν η κυτταρική σας ενέργεια είναι υψηλότερη, κοιμάστε καλύτερα και έχετε περισσότερη ενέργεια κατά τη διάρκεια της ημέρας. (3)

Δεδομένου ότι το κόκκινο φως δεν μειώνει τα επίπεδα μελατονίνης, όπως το μπλε φως, είναι μια καλύτερη επιλογή για χρήση τη νύχτα και ορισμένοι πιστεύουν ότι η χρήση πορτοκαλί ή κόκκινου λαμπτήρα τη νύχτα βοηθά στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου. Φοράτε γυαλιά μπλοκαρίσματος μπλε φωτός, τα οποία εμποδίζουν το μεγαλύτερο μπλε φως, είναι μια άλλη επιλογή για την αποφυγή μπλε φωτός τη νύχτα και αυτό αντιμετωπίζει τον φωτισμό δωματίου καθώς και την έκθεση τηλεφώνου, υπολογιστή και tablet.

Πώς να βελτιστοποιήσετε την έκθεση σε μπλε φως

Όπως με τα περισσότερα πράγματα στη φύση, το μπλε φως δεν είναι ούτε καλό ούτε κακό, αλλά ο χρόνος και το ποσό κάνουν όλη τη διαφορά. Η αποφυγή εντελώς του μπλε φωτός θα ήταν εξίσου επιβλαβής (ή περισσότερο) από την έκθεση στο μπλε φως τη νύχτα, αλλά η κατανόηση του τρόπου με τον οποίο το φως επηρεάζει τους κιρκαδικούς ρυθμούς μας επιτρέπει να χρησιμοποιήσουμε το μπλε φως για να βελτιώσουμε την υγεία.

Βήματα δράσης για να χαράξετε το μπλε φως

  • Το μπλε φως είναι πολύ σημαντικό κατά τη διάρκεια της ημέρας και θα πρέπει να επισημάνουμε καθημερινά την έκθεση σε φυσικές πηγές για να υποστηρίξουμε τους φυσικούς κιρκαδικούς ρυθμούς του σώματος.ΥΠΟΔΕΙΞΗ:Εάν δεν μπορείτε να βγείτε έξω κατά τη διάρκεια της ημέρας ή δεν ζείτε σε μια ηλιόλουστη περιοχή, ο γιατρός μου προτείνει ένα κουτί 10.000 lux ως καλή εναλλακτική λύση για χρήση το πρωί.
  • Καταστέλλει τη μελατονίνη τη νύχτα, οπότε η αποφυγή του μπλε φωτός για 2 ώρες πριν τον ύπνο μπορεί να είναι πραγματικά ευεργετική. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί αποφεύγοντας το έντονο φως στο σπίτι, μην παρακολουθώντας οθόνες και χρησιμοποιώντας γυαλιά μπλε μπλοκαρίσματος μετά το ηλιοβασίλεμα.ΥΠΟΔΕΙΞΗ:Χρησιμοποιώ αυτά τα φθηνά και άσχημα πορτοκαλί ποτήρια το βράδυ μετά το ηλιοβασίλεμα.
  • Εξετάστε το ενδεχόμενο να χρησιμοποιήσετε λαμπτήρες τόνου με κόκκινο ή πορτοκαλί χρώμα τη νύχτα αντί για έντονο φωτισμό δωματίου. Προγράμματα όπως το f.lux μπορούν επίσης να είναι χρήσιμα, αλλά δεδομένου ότι ο φωτισμός δωματίου μπορεί να έχει πολύ περισσότερο μπλε φως από ότι η οθόνη του υπολογιστή f.lux θα είναι χρήσιμη μόνο εάν αντιμετωπίζεται επίσης ο φωτισμός δωματίου.
  • Αφαιρέστε πηγές τεχνητού φωτός (ξυπνητήρια, νυχτερινά φώτα κ.λπ.) σε χώρους ύπνου.ΥΠΟΔΕΙΞΗ:Ακολουθούν μερικές άλλες καλές συμβουλές για τη βελτιστοποίηση του περιβάλλοντος ύπνου.

Λαμβάνετε μέτρα για να αποφύγετε το μπλε φως τη νύχτα ή να έχετε φυσική έκθεση κατά τη διάρκεια της ημέρας;