Ασκήσεις Kegel (+ Καλύτερες ασκήσεις για την υγεία του πυελικού εδάφους)

Ω Κέγκελς … αυτές οι ασκήσεις πυελικού εδάφους σίγουρα παίρνουν πολύ Τύπο, αλλά λειτουργούν; Και είναι πραγματικά χρήσιμοι;


Είδα έναν ειδικό να αξιολογήσει το πυελικό μου πάτωμα μετά από έξι εγκυμοσύνες. Ένα από αυτά τα διασκεδαστικά πράγματα που κάνουμε ως γυναίκες. Τα καλά νέα? Σοκαριστικά - δεν υπάρχουν προβλήματα διάστασης ή πυελικού εδάφους για μένα. Αλλά είχα μια συναρπαστική συνομιλία με τον θεραπευτή σχετικά με τις ασκήσεις Kegel και τι πραγματικά λειτουργεί για τη βελτίωση της υγείας του πυελικού εδάφους.

Αποδεικνύεται ότι οι Kegels έχουν τη θέση τους, αλλά δεν ήταν για όλους και ποτέ δεν είχαν την πρόθεση να είναι μια αυτόνομη άσκηση καθώς πολλές γυναίκες τις χρησιμοποιούν σήμερα. Η ενίσχυση του πυελικού εδάφους είναι σημαντική, αλλά ο Kegels μπορεί να μην είναι ο καλύτερος τρόπος.


Τι είναι ο Kegels;

τέντωμα για την υγείαΟι ασκήσεις Kegel είναι μία από τις πολλές ασκήσεις που μπορούν να ενισχύσουν το πυελικό δάπεδο (γνωστό και ως πυελικό διάφραγμα). Αυτές οι ασκήσεις πήραν το όνομά τους από τον γυναικολόγο Dr. Arnold Kegel, ο οποίος δημοσίευσε μια εργασία το 1942, εξηγώντας τα οφέλη της ενίσχυσης του πυελικού εδάφους. Διαπίστωσε ότι η βελτίωση του μυϊκού τόνου σε αυτήν την περιοχή βοήθησε να σταματήσει η ακράτεια ούρων, αλλά φαίνεται επίσης να βελτιώνει τον οργασμό στις γυναίκες.

Ο Δρ Kegel εφευρέθηκε επίσης μια συσκευή για τη μέτρηση της αντοχής του πυελικού εδάφους. Οι πρωτότυπες ασκήσεις που συνέστησε περιελάμβαναν τη χρήση ενός βοηθήματος αντοχής σε σχήμα ουροδόχου κύστης (εδώ είναι μια έκδοση παρόμοια με αυτήν που συνέστησε και εδώ είναι η πιο σύγχρονη έκδοση). Έτσι, σε αντίθεση με ό, τι λένε πολλοί από εμάς την εξάσκηση σήμερα, οι αρχικοί Kegels δεν ήταν απλές ασκήσεις συμβολαίου και απελευθέρωσης.

Αυτός είναι ο λόγος που πολλοί θεραπευτές πυελικού εδάφους συστήνουν βάρη άσκησης Kegel ή ακόμα και πέτρινα αυγά σε συνδυασμό με ασκήσεις Kegel. Ο φυσιοθεραπευτής μου εξήγησε ότι ο Κέγκελς χωρίς βάρη μοιάζει κάπως με το συμπίεση του βραχίονα, ενώ η προσθήκη του βάρους είναι σαν να χρησιμοποιείτε αλτήρα σε ασκήσεις βραχίονα. Και τα δύο μπορεί να είναι αποτελεσματικά, αλλά η προσθήκη βάρους θα προσφέρει καλύτερα αποτελέσματα μακροπρόθεσμα.

Οφέλη των ασκήσεων Kegel;

Το πυελικό δάπεδο αποτελείται πραγματικά από πολλά στρώματα μυών που συνδέονται σε αντίθετες κατευθύνσεις. Πολλοί άνθρωποι οραματίζονται τον κόλπο ως ένα σωλήνα που απλώς συμπιέζει και απελευθερώνει, αλλά το πυελικό δάπεδο είναι πολύ πιο περίπλοκο και έχει πολλά στρώματα που όλα λειτουργούν μαζί. Σε ορισμένες περιπτώσεις, το Kegels είναι χρήσιμο να σφίξει το πυελικό δάπεδο. Ωστόσο, ορισμένες γυναίκες έχουν πυελικό δάπεδο πολύ σφιχτό και πρέπει να χαλαρώσουν.




Όπως εξηγεί ο Δρ Brianne Grogan, DPT:

Το Kegels δεν είναι για όλους. Μερικές γυναίκες έχουν χρόνια ένταση στους μυς του πυελικού εδάφους και οι μύες τους είναι κοντοί και σφιχτοί τις περισσότερες μέρες. Αυτό συχνά οδηγεί σε πόνο με σεξουαλική επαφή, δυσκολία στην ούρηση, αίσθημα έντασης ή πόνο στην περιοχή της πυέλου και το αίσθημα ότι «ανεξάρτητα από το πόσα βαρέλια κάνω, δεν βλέπω ακόμα αποτελέσματα! ”

Για αυτά τα άτομα, τα βαρέλια πρέπει να αποφεύγονται.

Προτείνω να αναζητήσετε τη φροντίδα ενός φυσιοθεραπευτή υγείας γυναικών που μπορεί να σας βοηθήσει να απελευθερώσετε τους μυς του πυελικού εδάφους και να ισορροπήσετε ξανά το μήκος και την ένταση του πυελικού εδάφους χρησιμοποιώντας άλλες, πιο κατάλληλες, ασκήσεις.


Τώρα προτού πετάξουμε εντελώς τα βαρέλια, πρέπει να θυμόμαστε: τα βαρέλια δεν είναι “ bad. ” Είναι απλά μια μεμονωμένη συστολή και χαλάρωση μιας μυϊκής ομάδας, παρόμοια με μια μπούκλα δικέφαλου ή επέκταση ισχίου! Και για πολλές γυναίκες (χωρίς τις γυναίκες που περιγράφονται παραπάνω), γνωρίζοντας πώς να “ kegel ” μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βελτιώσετε την ευαισθητοποίηση του σώματος και ακόμη και να βελτιώσετε τη σεξουαλική ζωή ενός ατόμου.

Η επιτυχής απομόνωση και συστολή των μυών του πυελικού εδάφους βοηθάει λειτουργικά, ως “ back-up ” να προετοιμαστείτε για μεγάλο βήχα / φτέρνισμα, όταν πρέπει πραγματικά να κρατήσετε την ουροδόχο κύστη σας επειδή δεν υπάρχει μπάνιο κοντά, ή όταν σηκώνετε / πιέζετε / τραβάτε κάτι βαρύ.

Αν αναρωτιέστε σε ποια κατηγορία ανήκετε, ο Δρ Brianne σας μιλάει για μια βήμα προς βήμα αυτοαξιολόγηση του πυρήνα και του πυελικού εδάφους σε αυτό το βίντεο YouTube.

Λειτουργούν οι κώνοι;

Εδώ τα πράγματα γίνονται λίγο πιο μπερδεμένα. Η απάντηση εξαρτάται πραγματικά από το τι προκαλεί στην πραγματικότητα το πρόβλημα του πυελικού εδάφους, πώς εκτελούνται οι ασκήσεις Kegel και από διάφορους άλλους παράγοντες. Η εμπειρία του Δρ Grogan δείχνει ότι μερικές φορές αυτές οι ασκήσεις είναι κατάλληλες και όταν δεν είναι:


Όταν ήμουν στην κλινική πρακτική ως φυσιοθεραπευτής υγείας των γυναικών, είχα το ξεχωριστό πλεονέκτημα ότι μπορούσα να εξετάσω σωματικά τους ασθενείς μου για να προσδιορίσω το επίπεδο της πυελικής δύναμης του πυθμένα και τον μυϊκό έλεγχο. Οι περισσότερες από τις γυναίκες που παρουσίασαν παράπονα για ακράτεια είχαν πραγματικά αδύναμους, μη συντονισμένους μύες του πυελικού εδάφους και ανταποκρίθηκαν καλά στα βαρέλια. Είδα μερικά εκπληκτικά αποτελέσματα σε γυναίκες που ασκούσαν βαρέλια ως μέρος ενός προγράμματος συνολικής ενίσχυσης του πυρήνα.

Ωστόσο, υπήρχε σίγουρα ένα υποσύνολο γυναικών για τις οποίες τα βαρέλια ΔΕΝ ήταν κατάλληλα.Ευτυχώς, κατάφερα να ταυτοποιήσω αυτές τις γυναίκες κατά τη διάρκεια της φυσικής τους εξέτασης και η εστίασή μου με αυτούς τους ασθενείς ήταν να τους διδάξω πώς να χαλαρώνουν και να απελευθερώνουν τους μυς του πυελικού εδάφους.

Πώς να κάνετε ασκήσεις Kegel:

Ο Δρ Grogan προσφέρει αυτή τη συμβουλή για μια σωστή άσκηση Kegel:

  1. Ξαπλώστε στην πλάτη σας ή στο πλάι σας. Το ξάπλωμα παίρνει τη βαρύτητα από την εικόνα και δίνει στους μυς του πυελικού εδάφους το μεγαλύτερο πλεονέκτημα για μια ισχυρή συστολή.
  2. Οπτικοποιήστε τους μυς του πυελικού εδάφους. Κάθονται στη βάση της λεκάνης σας και περιβάλλουν τον κόλπο και τον πρωκτό σας. Προσπαθήστε να πιέσετε και να σηκώσετε αυτούς τους μυς προς το κεφάλι σας. Φανταστείτε ότι χρησιμοποιείτε αυτούς τους μυς για να τραβήξετε ένα μάρμαρο στον κόλπο σας. Ξέρω, ξέρω … ακούγεται περίεργο. Αλλά αυτή η απεικόνιση λειτουργεί.
  3. Τώρα χαλαρώστε τους μυςκαι φανταστείτε ότι αφήνετε το μάρμαρο να ξεδιπλωθεί. Μόλις ολοκληρώσατε ένα βαρέλι!
  4. Κάντε ένα άλλο βαρέλι, αλλά αυτή τη φορά κρατήστε τη συστολή για 5-8 δευτερόλεπτα πριν χαλαρώσετε. Ολοκληρώστε 5 έως 10 επαναλήψεις. Αυτά “ αργή αναμονή ” Τα βαρέλια είναι ιδανικά για την αύξηση της αντοχής και της αντοχής των μυών του πυελικού εδάφους. Αυτό είναι σημαντικό για την πρόληψη της ακράτειας και της πρόπτωσης, και - το μπόνους - μπορεί να ενισχύσει τη σεξουαλική σας ζωή επίσης.

Εάν προστεθεί βάρος ή πέτρινο αυγό, ακολουθείται η ίδια διαδικασία, αλλά με το βάρος ή το αυγό να εισάγεται κολπικά κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Πώς να βελτιώσετε την αντοχή του πυελικού εδάφους (με ή χωρίς Kegels)

Για γυναίκες χωρίς δυσλειτουργία του πυελικού εδάφους, υπάρχουν περισσότεροι τρόποι - καλύτεροι τρόποι - από απομονωμένα βαρέλια για να διατηρήσετε τους μυς του πυελικού εδάφους σας δυνατούς και εύκαμπτους.

Σημείωση:Εάν έχετε μια συγκεκριμένη κατάσταση υγείας ή ανησυχία για γυναίκες όπως ακράτεια ή πρόπτωση πυελικού οργάνου, ζητήστε τη φροντίδα ενός φυσιοθεραπευτή υγείας των γυναικών με άδεια που μπορεί να σας βοηθήσει να εντοπίσετε τις ιδιαίτερες ανάγκες σας και να παρουσιάσετε ένα εξατομικευμένο σχέδιο φροντίδας μπορεί - ή όχι - να περιλαμβάνει ασκήσεις βαρέλι.

Εδώ είναι τρεις ιδέες που προτείνει ο Δρ Brianne για βέλτιστες ασκήσεις πυελικού εδάφους και πυρήνα (που δεν περιλαμβάνουν τον Kegels):

Μετακινήστε περισσότερο καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας, κάθε μέρα

Οι άνθρωποι σχεδιάστηκαν για να μετακινούνται … μην καθίσετε μπροστά σε έναν υπολογιστή όλη μέρα (είμαι ένοχος γι 'αυτό!). Έτσι, πρώτα απ 'όλα, όλοι πρέπει να επικεντρωθούμε στην αύξηση της ποσότητας και της ποιότητας της κίνησής μας καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας. Κάντε διαλείμματα κίνησης. Σηκωθείτε, καθίστε, κάμψτε, ψηλά, χαμηλώστε, σηκώστε πράγματα και μεταφέρετε πράγματα. Απλά κινήσου! Πάρκο στις πιο απομακρυσμένες θέσεις στάθμευσης. Περπατήστε όποτε είναι δυνατόν. Παίρνω τις σκάλες! Πηγαίνετε για πεζοπορία!

Και προσθέστε περισσότερη ενδυνάμωση του σώματος στην καθημερινή σας ζωή προσαρτώντας μια γρήγορη ρουτίνα γυμναστικής σε κάτι που κάνετε ήδη πολλές φορές την ημέρα, κάθε μέρα. Αυτό το αποκαλώ “ Fitness Fitness. ” Δοκίμασε το!

Κοντόχονδρος!

Οι καταλήψεις παίρνουν επιτέλους την προσοχή που τους αξίζει. Βιομηχανικοί όπως η Katy Bowman βοηθούν στη διάδοση των πληροφοριών σχετικά με τα πολλά οφέλη των καταλήψεων και γιατί όλοι πρέπει να καταλάβουμε περισσότερα.

Η μετακίνηση μέσα και έξω από μια κατάληψη ενεργοποιεί φυσικά τον πυελικό σας πυρήνα και τους μυς του πυρήνα, και το πιο σημαντικό ενισχύει τη λεία (εξισορροπώντας έτσι το μήκος και τη δουλειά των μυών του πυελικού εδάφους). Μου αρέσει να κάνω καταλήψεις αέρα (αυτές περιγράφονται επίσης στο βίντεο “ Fitness Fitness ” παραπάνω) και σε βαθιές καταλήψεις. Ιδιαίτερα υπέροχο κατά το πτυσσόμενο πλυντήριο!

Μετακινηθείτε σαν κυρία

Από τον Δρ Grogan: “ Όσοι με ξέρουν καλά ξέρουν ότι δεν μου αρέσει τίποτα περισσότερο από το να κουνάω τη λεία μου και να μετακινώ τους γοφούς μου. Μιλήστε για μια υπέροχη συνολική άσκηση … Και διασκέδαση! Οι κύκλοι των ισχίων, τα σχήματα 8, κ.λπ., ενεργοποιούν όλους τους μυς στον πυρήνα σας, συμπεριλαμβανομένου του πυελικού εδάφους, των γοφών, της πλάτης και των κοιλιακών. Πλεονέκτημα; Οι απαλοί κύκλοι του ισχίου καθημερινά διατηρούν τους ισχούς και τη σπονδυλική στήλη λιπαρές και χωρίς πόνο. ”

Φυσικά όλες αυτές οι ασκήσεις πρέπει να γίνουν με τη βάση της σωστής στάσης και ευθυγράμμισης. Υπάρχουν και άλλα μεγάλα ενισχυτικά, όπως αναπνοή πυρήνα, σανίδες και πολλά άλλα.

Φερμουάρ

Συχνά, όταν σκεφτόμαστε τόσο τη στάση του σώματος όσο και τη δύναμη του πυρήνα εστιάζουμε στους κοιλιακούς μυς. Στεκόμαστε ψηλοί και “ απορροφούμε ” οι κοιλιές μας. Αλλά για να εμπλέξετε αληθινά και με ασφάλεια τους μύες του πυρήνα (που βοηθά στην προστασία της πλάτης σας, στην πρόληψη της κατάρρευσης, και σας κάνει να φαίνεστε κομμένοι), πρέπει να ξεκινήσετε από τη βάση του πυρήνα - το πυελικό δάπεδο.

Αντί για μεμονωμένες δυσλειτουργίες ή Kegels, το κλειδί είναι να δεσμεύσετε ολόκληρο τον πυρήνα στο σύνολό του.

Φανταστείτε ένα φερμουάρ που ξεκινά από το πυελικό δάπεδο. Σκεφτείτε να εμπλακείτε ή να ξεκινήσετε το φερμουάρ και ξεκινήστε ένα απαλό Kegel. Στη συνέχεια, σκεφτείτε να τραβήξετε το φερμουάρ προς τα πάνω καθώς συστέλλετε τους κοιλιακούς μυς σας, τραβώντας απαλά το κουμπί της κοιλιάς σας μέσα και πάνω. Τέλος, σταθείτε ψηλά με τους ώμους σας τραβηγμένους απαλά προς τα πίσω. (μην τους αφήσετε να στρογγυλοποιήσουν / προωθήσουν!)

Θυμηθείτε να φερμουάρ προτού προετοιμαστείτε να κάνετε μια εργασία που απαιτεί επιπλέον ισορροπία, έλεγχο ή υποστήριξη της σπονδυλικής στήλης. Μερικά παραδείγματα: Ηλεκτρική σκούπα, αφαίρεση σκουπιδιών και άρση βαρών στο γυμναστήριο. Φερμουάρ για προετοιμασία για την απαιτητική εργασία και κρατήστε πατημένο το “ zipped ” θέση κατά την ολοκλήρωση της εργασίας. Αφού ολοκληρώσετε την εργασία, χαλαρώστε! Αλλά θυμηθείτε να “ το φερμουάρ ” όταν χρειάζεστε μια επιπλέον δόση ελέγχου πυρήνα.

Kegels & Pelvic Floor: Κατώτατη γραμμή

Το να συνδέεις το ελλειπτικό είναι καλό, το να κάνεις βόλτα ή να τρέξεις είναι υπέροχο, το βάρη ανύψωσης είναι φανταστικό, αλλά η ενίσχυση και η τόνωση του μεσαίου τμήματος του σώματος - του πυρήνα - είναι εξίσου σημαντική με την άσκηση των χεριών και των ποδιών.

Ως γυναίκες, είναι σημαντικό να ενσωματώσουμε τους μυς του πυρήνα και του πυελικού εδάφους στις ρουτίνες γυμναστικής μας. Αυτό μπορεί να σημαίνει τη χρήση του Kegels με ή χωρίς βάρη, αλλά επίσης σημαίνει την κίνηση περισσότερων, τη στάση οκλαδόν, το περπάτημα, το τέντωμα και την κίνηση του σώματός μας στο σύνολό του.

Αυτή η ανάρτηση συν-γράφτηκε από τους Ίνσμπρουκ και τον Δρ. Brianne Grogan.Η Brianne είναι γιατρός φυσικοθεραπείας και ιδρυτής του FemFusion Fitness.

Αυτό το άρθρο αναθεωρήθηκε ιατρικά από τον Δρ. Betsy Greenleaf, την πρώτη πιστοποιημένη γυναίκα ουρο γυναικολόγος στις Ηνωμένες Πολιτείες. Είναι διπλή σανίδα πιστοποιημένη στη Μαιευτική και Γυναικολογία, καθώς και στη Γυναικεία Πυελική Ιατρική και στην Επανορθωτική Χειρουργική. Όπως πάντα, δεν πρόκειται για προσωπική ιατρική συμβουλή και σας συνιστούμε να μιλήσετε με το γιατρό σας.

Κάνεις τον Kegels; Πώς λειτούργησαν για εσάς; Είστε έτοιμοι να δοκιμάσετε αυτές τις συμβουλές; Μοιραστείτε παρακάτω!

Οι ασκήσεις Kegel έχουν τη θέση τους για την υγεία του πυελικού εδάφους, αλλά πρέπει να γίνουν σωστά (και ακόμη και με βάρη!). Πολλές άλλες ασκήσεις βοηθούν επίσης την πυελική υγεία.