Είναι άσπρο ρύζι υγιές;

Ασπρο ρύζι. Είναι ένα αμφιλεγόμενο φαγητό στους κύκλους διατροφής. Από τη μία πλευρά, ορισμένοι διατροφολόγοι το αποκαλούν κενή πηγή θερμίδων και προτείνουν να το αποφύγετε. Άλλοι το θεωρούν ασφαλές άμυλο και λένε ότι είναι εντάξει με μέτρο.


Στη συνέχεια, φυσικά, υπάρχει το ιαπωνικό παράδοξο - επίσης γνωστό ως “ τρώνε ρύζι όλη την ώρα και ζουν πολύ καιρό, οπότε θα έπρεπε να μπορώ να φάω πίτσα και Doritos και να ζήσω 100 επίσης ” (υπερβολή, αλλά έχω ακούσει κάποια επιχειρήματα πολύ κοντά σε αυτό)

Σε αντίθεση με το σύγχρονο σιτάρι, το οποίο έχει υβριδοποιηθεί και τροποποιηθεί και μπορεί να είναι προβληματικό για πολλούς ανθρώπους, και τα περισσότερα άλλα δημητριακά, το ρύζι είναι μοναδικό και δυνητικά λιγότερο επιβλαβές. Με ρωτούν συχνά για το ρύζι και ένιωθα ότι άξιζε τη δική του θέση.


Λευκό Ρύζι εναντίον Καφέ Ρύζι

Το καστανό ρύζι θεωρείται συχνά ένα υγιέστερο ρύζι από το άσπρο ρύζι, αλλά το άσπρο ρύζι μπορεί στην πραγματικότητα να είναι η πιο υγιεινή επιλογή. Όπως και οτιδήποτε από την οικογένεια των δημητριακών, το ρύζι περιέχει ένα ορισμένο επίπεδο αντι-θρεπτικών συστατικών, όπως τα φυτικά, τα οποία μπορεί να δυσκολεύουν να απορροφήσουμε τα μέταλλα που περιέχει.

Όταν ο σύζυγός μου και εγώ εργαζόμασταν για να αντιστρέψουμε τις κοιλότητες μας (μπορέσαμε να), έπρεπε να αποφύγουμε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικό οξύ και το καστανό ρύζι ήταν στη λίστα αυτή λόγω της περιεκτικότητάς του σε φυτικό οξύ.

Το λευκό ρύζι, θεωρήθηκε ασφαλές με μέτρο. Ο λόγος είναι ότι όταν αλέθεται το ρύζι, το πίτουρο αφαιρείται. Αυτή είναι η διαδικασία που κάνει το ρύζι “ λευκό ” αντί για καφέ, αλλά επειδή αφαιρεί το πίτουρο, αφαιρεί σχεδόν όλο το φυτικό οξύ. Αυτό καθιστά το ρύζι πιο εύπεπτο και κόβει τις ίνες με βάση τα σιτηρά (που μπορεί να είναι επιβλαβείς για το έντερο).

Το καστανό ρύζι έχει τεχνικά περισσότερα θρεπτικά συστατικά, αλλά δεν είναι διαθέσιμο στο σώμα και το πίτουρο είναι το πιο προβληματικό μέρος του ρυζιού ως προς την περιεκτικότητα σε φυτικό οξύ. Στην πραγματικότητα, το λευκό ρύζι έχει χαμηλότερο φυτικό οξύ από τους περισσότερους ξηρούς καρπούς, τους σπόρους και σίγουρα τους περισσότερους άλλους κόκκους.




Αρσενικό στο ρύζι;

Το 2012, η ​​έρευνα βγήκε προειδοποιώντας για την κατανάλωση ρυζιού, διότι θα μπορούσε να περιέχει υψηλά επίπεδα αρσενικού. Τα επίπεδα αρσενικού ήταν σημαντικά υψηλότερα στο καστανό ρύζι από ό, τι στο άσπρο ρύζι, επειδή το αρσενικό βρίσκεται συχνά στο πίτουρο, το οποίο αφαιρείται στο λευκό ρύζι. Ο Chris Kresser εξηγεί:

Το καστανό ρύζι, από την άλλη πλευρά, έχει σημαντικά περισσότερο αρσενικό από το λευκό ρύζι και πρέπει να αποφεύγεται ή να καταναλώνεται σπάνια. Μερικές από τις μάρκες καφέ ρυζιού που δοκιμάστηκαν περιείχαν τουλάχιστον 50% περισσότερο από το όριο ασφαλούς ανά μερίδα, και μερικές μάλιστα είχαν σχεδόν διπλάσιο το όριο ασφαλούς. (PDF με πλήρεις λεπτομέρειες των αποτελεσμάτων των δοκιμών) Σημειώστε ότι μερικοί από τους χειρότερους παραβάτες για το αρσενικό είναι φτιαγμένοι από καστανό ρύζι: επεξεργασμένα προϊόντα ρυζιού όπως σιρόπι καστανό ρυζιού, ζυμαρικά καστανό ρύζι, κέικ ρυζιού και πατατάκια καστανό ρυζιού. Αυτά τα μεταποιημένα προϊόντα καταναλώνονται συνήθως από εκείνα που ακολουθούν ένα “ υγιές ” δίαιτα πλούσια σε ολικής αλέσεως ή χωρίς γλουτένη, αλλά σαφώς ενέχουν σημαντικό κίνδυνο υπερέκθεσης αρσενικού, ειδικά εάν ένα άτομο τρώει περισσότερες από μία μερίδες την ημέρα. Προφανώς, το καστανό ρύζι δεν είναι ένα φαγητό που πρέπει να είναι βασικό διαιτητικό ή ακόμη και να τρώγεται σε τακτική βάση.

Τα χαμηλότερα επίπεδα αρσενικού βρέθηκαν στο λευκό ρύζι (γιασεμί ή μπασμάτι) που εισήχθη από άλλες χώρες. Το ξέπλυμα του ρυζιού (παραδοσιακά σε πολλές καλλιέργειες) μείωσε περαιτέρω τα επίπεδα αρσενικού. Υπάρχει ακόμη διαμάχη σχετικά με τη σύνδεση ρυζιού / αρσενικού, αλλά αυτός είναι ένας από τους λόγους που δεν καταναλώνουμε συχνά ρύζι.

Αυτή είναι μια γρήγορη περίληψη του ζητήματος … για την πλήρη λήψη αρσενικού στο ρύζι, δείτε αυτήν την ανάρτηση.


Το ρύζι είναι φυσικά χωρίς γλουτένη

Το ρύζι είναι φυσικά χωρίς γλουτένη, οπότε το πιο προβληματικό μέρος πολλών κόκκων απουσιάζει ήδη από το ρύζι. Αυτό το καθιστά γενικά μια ασφαλή επιλογή για τους σέλιους και εκείνους που έχουν δυσανεξία στη γλουτένη, αλλά δεν σημαίνει ότι είναι υγιές.

Ταυτόχρονα, πολλοί άνθρωποι χρειάζονται ορισμένες πηγές υγιών υδατανθράκων και το ρύζι μπορεί να είναι μια σχετικά ασφαλής επιλογή. Οι γυναίκες βλέπουν συχνά συχνά αρνητικές επιπτώσεις στις ορμόνες από την κατανάλωση πολύ χαμηλών υδατανθράκων μιας δίαιτας για πολύ καιρό, και από όλους τους κόκκους, το λευκό ρύζι είναι μια γενικά ασφαλής επιλογή για ασφαλή κατανάλωση υδατανθράκων.

Το ρύζι προκαλεί διαβήτη;

Μια μελέτη του 2012 ισχυρίστηκε ότι η κατανάλωση λευκού ρυζιού συσχετίστηκε με υψηλότερο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 και αυτό συχνά χρησιμοποιείται ως λόγος για την αποφυγή ρυζιού. Με εξέπληξε αυτή η μελέτη όταν κυκλοφόρησε για πρώτη φορά αφού ιστορικά, οι ασιατικές χώρες με υψηλή κατανάλωση λευκού ρυζιού είχαν ακόμα χαμηλή συχνότητα διαβήτη.

Ερεύνησα περαιτέρω και συνειδητοποίησα ότι η μελέτη έδειχνε απλώς μια σχέση μεταξύ του “ risk ” διαβήτη και κατανάλωση ρυζιού και όχι πραγματική συχνότητα εμφάνισης διαβήτη. Ο Paul Jaminet (συγγραφέας του The Perfect Health Diet) παρέχει μια καλύτερη εξήγηση για την έρευνα:


Αν μη τι άλλο, η επίπτωση του διαβήτη μειώνεται καθώς αυξάνεται η κατανάλωση ρυζιού. Οι χώρες με την υψηλότερη κατανάλωση λευκού ρυζιού, όπως η Ταϊλάνδη, οι Φιλιππίνες, η Ινδονησία και το Μπαγκλαντές, έχουν πολύ χαμηλά ποσοστά διαβήτη. Το ακραίο ποσοστό με τον επιπολασμό του διαβήτη 20% είναι τα Ηνωμένα Αραβικά Εμιράτα. Μια λογική ιστορία είναι αυτή:

  1. Κάτι που δεν σχετίζεται καθόλου με το λευκό ρύζι προκαλεί μεταβολικό σύνδρομο. Ενδεχομένως, κάτι που προκαλεί μεταβολικό σύνδρομο είναι διαιτητικό και μετατοπίζεται από τη διατροφή λόγω κατανάλωσης ρυζιού, επομένως χώρες με υψηλότερη κατανάλωση ρυζιού έχουν χαμηλότερη συχνότητα εμφάνισης μεταβολικού συνδρόμου.
  2. Γεγονός: Ο διαβήτης διαγιγνώσκεται ως γλυκόζη νηστείας που υπερβαίνει ένα σταθερό όριο 126 mg / dl και σε άτομα με μεταβολικό σύνδρομο (αλλά όχι σε αυτούς χωρίς) η υψηλότερη κατανάλωση υδατανθράκων οδηγεί σε υψηλότερη γλυκόζη αίματος νηστείας.
  3. Επομένως, το κλάσμα αυτών με μεταβολικό σύνδρομο που διαγιγνώσκονται ως διαβητικός θα αυξηθεί καθώς αυξάνεται η κατανάλωση υδατανθράκων.
  4. Στην Κίνα και την Ιαπωνία, αλλά όχι στις ΗΠΑ και την Αυστραλία, η κατανάλωση λευκού ρυζιού είναι δείκτης της κατανάλωσης υδατανθράκων. Έτσι, το κλάσμα αυτών με μεταβολικό σύνδρομο που διαγιγνώσκονται ως διαβητικός θα αυξηθεί με την κατανάλωση λευκού ρυζιού στην Κίνα και την Ιαπωνία, αλλά θα συσχετιστεί με την κατανάλωση λευκού ρυζιού στις ΗΠΑ και την Αυστραλία.

Αυτό το γράφημα (πηγή) δείχνει τα πραγματικά ποσοστά διαβήτη σε σύγκριση με την κατανάλωση λευκού ρυζιού. Αν μη τι άλλο, δείχνει ότι η πραγματική συχνότητα εμφάνισης διαβήτη ήταν χαμηλότερη σε χώρες με υψηλή κατανάλωση λευκού ρυζιού:Είναι υγιές το λευκό ρύζι; Αυτό συζητείται σε κύκλους διατροφής. Είναι πηγή κενών θερμίδων ή ασφαλούς αμύλου; Ασφαλές για κατανάλωση ή για το διαβήτη;

Τι λένε οι ειδικοί για το ρύζι;

Το ρύζι είναι ένα εκπληκτικά πολωτικό φαγητό μεταξύ των ειδικών σε θέματα διατροφής, αλλά εδώ είναι που μερικοί ειδικοί ζυγίζουν το ρύζι:

  • Ο Mark Sisson εξηγεί γιατί το ρύζι μπορεί να είναι ασφαλές, αλλά πρέπει να καταναλώνεται με προσοχή για μερικούς ανθρώπους
  • Ο Paul Jaminet υπερασπίζεται το άσπρο ρύζι ως ένα ασφαλές άμυλο στη δίαιτα τέλειας υγείας του
  • Ο Μερκόλα δίνει το ρύζι του εδώ
  • Υπάρχει διαμάχη για το ρόλο του ρυζιού σε προγράμματα όπως το πρωτόκολλο GAPS και εάν το ρύζι είναι επιβλαβές ή χρήσιμο
  • Ο Κρις Κρέσερ ασχολείται με το αρσενικό
  • Ο Chris Kresser με ασφαλή άμυλα
  • Βούτυρο Believer σε λευκό ρύζι έναντι καστανό ρύζι
  • Ο Dave Asprey αναλαμβάνει την ιδέα των ασφαλών αμύλων

Η γνώμη μου

Στο τέλος της ημέρας, θεωρώ ότι το ρύζι ανήκει στην κατηγορία του. Δεν αξίζει την ίδια ετικέτα με τους περισσότερους κόκκους (ειδικά τους σύγχρονους κόκκους) και σίγουρα δεν είναι τόσο κακό στο διατροφικό φάσμα όσο τα τρόφιμα όπως τα φυτικά έλαια. Η ασφάλεια της κατανάλωσης ρυζιού φαίνεται να ποικίλλει σε μεγάλο βαθμό ανάλογα με το ατομικό, πολιτιστικό υπόβαθρο και την υπόλοιπη διατροφή.

Για όσους ήδη καταναλώνουν δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε άλλους υδατάνθρακες και χαμηλή περιεκτικότητα σε μέταλλα, το ρύζι (ή οποιοδήποτε δημητριακό) σίγουρα δεν είναι η καλύτερη επιλογή. Όσοι ακολουθούν δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά, χωρίς φλεγμονώδεις τροφές και έχουν ενεργό τρόπο ζωής, μπορεί να τα καταφέρει καλά με μέτρια κατανάλωση ρυζιού. Από όλα τα δημητριακά, το ρύζι είναι σίγουρα η ασφαλέστερη επιλογή και το μόνο που προτείνω να καταναλώνετε.

Προσωπικά, η οικογένειά μας καταναλώνει περιστασιακά βιολογικό λευκό ρύζι γιασεμιού (μία φορά την εβδομάδα ή λιγότερο).

Συνήθως το καταναλώνουμε σε έντονες ημέρες προπόνησης ή μετά από πολλή δραστηριότητα και πάντα σε συνδυασμό με τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά. Το ξεπλένω για να αφαιρέσω τυχόν εναπομένον αρσενικό. Δεν θεωρώ ότι είναι “ cheat ” φαγητό επειδή η ιδέα του “ εξαπάτησης ” έρχεται σε αντίθεση με τους κανόνες διατροφής και τον στόχο μας να δημιουργήσουμε θετικές και υγιείς συμπεριφορές για τα τρόφιμα με τα παιδιά μας. Είναι ένα φαγητό που τρώμε περιστασιακά, αλλά όχι καθημερινά, καθώς το λευκό ρύζι δεν αποτελεί εξαιρετική πηγή θρεπτικών συστατικών, αλλά δεν είναι τόσο δυνητικά επιβλαβές όσο πολλοί άλλοι κόκκοι.

Μου αρέσει να απολαμβάνω περιστασιακά κάποιο σούσι υψηλής ποιότητας μετά από μια προπόνηση ή λίγο ρύζι σε ένα τηγανητό, αλλά δεν το θεωρώ βασικό φαγητό. Το ρύζι μπορεί ακόμα να περιέχει ίχνη αρσενικού, οπότε σίγουρα δεν είναι ένα από τα πρώτα τρόφιμα που ταΐζω στα μωρά μου και αποφεύγω οποιαδήποτε μεταποιημένη τροφή με ρύζι, καθώς αυτά μπορεί να είναι υψηλότερα στο αρσενικό.

Πού βρίσκεστε στη συζήτηση για το ρύζι; Λευκό? Καφέ? Κανένας? Μοιραστείτε παρακάτω!