Είναι το κάθισμα χειρότερο από το να τρώτε ντόνατς;

Αν ήξερες πόσο δεν μου αρέσει ντόνατς, θα καταλάβεις πόσο ισχυρή είναι μια δήλωση που είναι για μένα. Τα ντόνατς είναι ένα μείγμα από τρία από τα χειρότερα διαθέσιμα μη τρόφιμα: επεξεργασμένα δημητριακά, υδρογονωμένα φυτικά έλαια και ζάχαρη. Δεν έχουν θρεπτική αξία (εκτός εάν τρώτε υγιεινά σπιτικά) και μπορούν να βλάψουν την υγεία σας με διάφορους τρόπους. Και το να κάθεις πάρα πολύ μπορεί να είναι χειρότερο.


Το πρόβλημα με το κάθισμα

Το κάθισμα είναι πιο επικίνδυνο από το κάπνισμα, σκοτώνει περισσότερους ανθρώπους από τον ιό HIV και είναι πιο προδοτικό από το αλεξίπτωτο. Καθίζουμε μέχρι θανάτου. - Ο Δρ. James Levine της κλινικής Mayo

Ο Δρ Levine εξηγεί περαιτέρω ότι η συνεδρίαση όχι μόνο αυξάνει τον κίνδυνο παχυσαρκίας, αλλά και τον κίνδυνο καρκίνου (όπως πνεύμονας, ενδομητρίου, μαστού και προστάτη), καρδιακών παθήσεων, υπέρτασης, διαβήτη και πολλά άλλα.


Η έρευνά του και μια ανάλυση πολλών πρόσφατων μελετών δείχνουν ότι κάθε ώρα που περνούμε καθισμένος διαρκεί περίπου 21 λεπτά από τη ζωή μας (το κάπνισμα ξυρίζει μόνο 11 λεπτά από τη ζωή σας. Η κριτική επιτροπή εξακολουθεί να είναι έξω για πόσα λεπτά παίρνει κάθε ντόνατ).

Εδώ είναι μερικοί από τους λόγους για τους οποίους:

  • Καύουμε 50 λιγότερες θερμίδες ανά ώρα όταν κάθεστε (σε σύγκριση με τη στάση)
  • Η συνεδρίαση μπορεί να προκαλέσει στους μυς ατροφία ή σύσφιξη σε ορισμένα σημεία και να οδηγήσει σε πράγματα όπως ο πόνος στην πλάτη
  • Η έρευνα δείχνει επίσης ότι η συνεδρίαση για μεγάλες περιόδους προκαλεί στους μύες να απελευθερώνουν λιγότερο από το ένζυμο Λιπάση που ελέγχει τη σωστή διάσπαση των λιπών
  • Το να κάθεται για μεγάλα χρονικά διαστήματα μπορεί να μειώσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη και να αυξήσει τον κίνδυνο αντίστασης στην ινσουλίνη
  • Το να κάθεται πολύ για μεγάλο χρονικό διάστημα μπορεί να μειώσει την οστική πυκνότητα

Ο Chris Kresser το συνοψίζει:

Ακόμα χειρότερα, η υπερβολική συνεδρίαση θα μπορούσε να μειώσει τη ζωή σας. Μελέτες στις Η.Π.Α., τον Καναδά, την Αυστραλία και την Ασία βρήκαν μια σχέση μεταξύ του αυξημένου καθιστικού χρόνου και του κινδύνου πρόωρου θανάτου. (6, 7, 8, 9) Αυτές οι συσχετίσεις ήταν ανεξάρτητες από τους παραδοσιακούς παράγοντες κινδύνου όπως το κάπνισμα, η αρτηριακή πίεση, τα επίπεδα χοληστερόλης, η περιφέρεια της μέσης και η διατροφή.




Βοηθά η Άσκηση;

Αυτό που βρήκα πιο ενδιαφέρον για την έρευνα σχετικά με τη συνεδρίαση είναι ότι τα στατιστικά στοιχεία παρέμειναν αληθινά ακόμη και αν το άτομο που μελετούσε ασκούσε για το συνιστώμενο ποσό κάθε μέρα. Με άλλα λόγια, η άσκηση δεν μετριάζει τις βλαβερές συνέπειες του καθίσματος.

Ακόμα και δρομείς μαραθωνίου και ελίτ αθλητές που εκπαιδεύτηκαν για ώρες την ημέρα αλλά κάθονταν για το υπόλοιπο της ημέρας τους κινδύνευαν επειδή η πράξη του καθίσματος προκάλεσε το πρόβλημα και όχι την έλλειψη άσκησης.

Αυτό καθιστά σημαντικό να τροποποιήσουμε το περιβάλλον του σπιτιού και του γραφείου μας για να μειώσουμε το χρόνο που ξοδεύουμε καθισμένος στην πρώτη θέση. Καλύπτω όλες τις επιλογές καρέκλας γραφείου που έχω δοκιμάσει σε αυτήν την ανάρτηση, αλλά ποιες εναλλακτικές για το κάθισμα είναι πραγματικά πιο υγιείς;

Είναι η στάση καλύτερη;

Μία λύση που προσφέρεται συχνά για να αποφευχθούν οι επιβλαβείς συνέπειες του καθίσματος είναι να χρησιμοποιήσετε αντ 'αυτού ένα γραφείο. Προσωπικά το κάνω αυτό και παρατηρώ ότι είμαι πολύ πιο παραγωγικός από τότε που κάνω την αλλαγή.


Η εναλλαγή σε στάση για ένα ακόμη μέρος της ημέρας σας (3-4 ώρες) καίει επιπλέον 1000+ θερμίδες την εβδομάδα, κάτι που αντιστοιχεί στις θερμίδες που καίγονται από το να τρέχουν πάνω από 15 μαραθώνιοι όταν γίνονται για ένα χρόνο.

Η μείωση του χρόνου που αφιερώνεται καθισμένος για λίγες ώρες την ημέρα μειώνει επίσης δραστικά τον κίνδυνο των ασθενειών που σχετίζονται με τον καθιστικό τρόπο ζωής. Δεν είναι μια τέλεια λύση, αλλά είναι ένα βήμα προς τη σωστή κατεύθυνση.

Προσωπικά έχω αυτό το μόνιμο γραφείο που βρήκα κάτω από 200 $ και με κράτησε αρκετά χρόνια και εξακολουθεί να είναι σε καλή κατάσταση. Το διατηρώ στη γωνία ενός δωματίου και καταλαμβάνει πραγματικά λιγότερο χώρο από ένα συμβατικό γραφείο. Ένα άλλο απροσδόκητο όφελος: τα μικρά μου παιδιά δεν μπορούν να φτάσουν στην κορυφή του μόνιμου γραφείου μου, οπότε είναι ένα από τα λίγα ασφαλή μέρη του σπιτιού που μπορώ να κρατήσω την κάμερα ή άλλο ευαίσθητο εξοπλισμό μου.

Ενώ η στάση είναι μια καλύτερη λύση, έχει και κάποια μειονεκτήματα, συμπεριλαμβανομένου του υψηλότερου κινδύνου στέρησης της πλάτης και κιρσών.


Ένα βήμα προς τα πάνω από τη στάση

Η μετάβαση σε ένα διάδρομο είναι μια άλλη λύση που προσφέρει ακόμη καλύτερα οφέλη από το να στέκεστε. Είναι απαγόρευση κόστους και χώρου για πολλούς ανθρώπους, αλλά φαίνεται να είναι το καλύτερο διαθέσιμο προαιρετικό γραφείο.

Δεν έχω ακόμα, (προσπαθώντας να πείσω τον εαυτό μου ότι ΜΠΟΡΟΥΜΕ να ταιριάξουμε ένα στο σπίτι μας!) Αλλά θα μοιραστώ σίγουρα την εμπειρία μου εάν / όταν το κάνω. Συνήθως, ένα άτομο περπατά πολύ αργά σε ένα διάδρομο (λιγότερο από 2 mph) που είναι αρκετό για να ρέει αίμα χωρίς να καθιστά δύσκολη ή αποσπά την εργασία.

Σκοπεύω να αποκτήσω ένα βασικό διάδρομο σαν αυτό για να το προσθέσω στο γραφείο μου. Μια άλλη εξαιρετική επιλογή θα ήταν να βρείτε έναν χρησιμοποιημένο διάδρομο στο Craigslist ή σε έναν παρόμοιο ιστότοπο (το έχω δει συχνά με λιγότερα από 200 $) και να φτιάξετε ένα απλό γραφείο για να το κάνετε.

Η καλύτερη λύση

Σε έναν τέλειο κόσμο, η καλύτερη λύση θα ήταν να χρησιμοποιήσετε ένα γραφείο διαδρόμου που ενθαρρύνει την αργή κίνηση και επίσης να κάνετε διαλείμματα σε διάφορα διαστήματα για μερικές πιο συγκεκριμένες κινήσεις.

Ένα γραφείο treadmill δεν είναι επιλογή για πολλούς από εμάς, επομένως μια άλλη εξαιρετική λύση είναι να κάνετε μερικές πολύ συγκεκριμένες σύντομες ασκήσεις για 2-5 λεπτά μετά από κάθε ώρα περίπου. Πρόσφατα πήρα συνέντευξη από δύο φυσιοθεραπευτές που ειδικεύονται σε ασκήσεις για την εξουδετέρωση των αρνητικών επιπτώσεων του καθίσματος και το εξηγούν λεπτομερώς σε αυτό το επεισόδιο podcast.

Το πρόγραμμά τους επικεντρώνεται σε σύντομες, έντονες ασκήσεις που μπορούν να γίνουν σε σύντομο χρονικό διάστημα και σε ειδικές εκτάσεις που βοηθούν στην ισορροπία των μυών μετά από μεγάλες περιόδους καθισμάτων. Μπορείτε να μάθετε περισσότερα για τις συγκεκριμένες ασκήσεις εδώ.

Μακροπρόθεσμα, το κάθισμα σκοτώνει και μακροπρόθεσμα μπορεί να είναι χειρότερο για την υγεία σας από το κάπνισμα ή την κατανάλωση ντόνατς.

Οι κίνδυνοι του καθίσματος

Πηγές:
Πάρα πολύ συνεδρίαση: Η επιστήμη πληθυσμού-υγείας της καθιστικής συμπεριφοράς
Οι καθιστικές συμπεριφορές αυξάνουν τον κίνδυνο θνησιμότητας καρδιαγγειακών παθήσεων στους άνδρες.
Χρόνος προβολής τηλεόρασης και μειωμένο προσδόκιμο ζωής: ανάλυση πίνακα ζωής
Καταστολή της δραστηριότητας λιποπρωτεΐνης λιπάσης σκελετικών μυών κατά τη διάρκεια σωματικής αδράνειας: ένας μοριακός λόγος για τη διατήρηση της καθημερινής δραστηριότητας χαμηλής έντασης
Πόσα βήματα / ημέρα είναι αρκετά; Προκαταρκτικοί δείκτες βηματόμετρου για τη δημόσια υγεία.

Πόσο κάθεστε κάθε μέρα; Σκεφτείτε όλη την ώρα που περνάτε στην οδήγηση, δουλεύοντας σε ένα γραφείο, παρακολουθώντας τηλεόραση, κ.λπ. είναι μάλλον περισσότερο από ό, τι νομίζετε (ήταν για μένα!). Μοιραστείτε παρακάτω!