Είναι η πρωτεΐνη σε σκόνη υγιής;

Στο κολέγιο, μου άρεσε να παίρνω πρωτεΐνη σε σκόνη ως τρόπο να προσθέσω θρεπτικά συστατικά και θερμίδες χωρίς να χρειάζεται να αφιερώσω χρόνο για να φάω ένα πλήρες γεύμα το πρωί (ομιλείται σαν πραγματικός τύπος-Α). Μου άρεσε επίσης το παγωμένο latte με πρωτεΐνη σε σκόνη για πρωινό.


Προφανώς, η σκόνη πρωτεΐνης είναι μια εξαιρετικά υγιεινή επιλογή, γιατί ήμουν πάντα σε εξαιρετική υγεία στο κολέγιο … ω, περιμένετε …

Είναι οι πρωτεΐνες σε σκόνη υγιείς;

Καθώς έμαθα περισσότερα και άρχισα να τρώω μια ολόκληρη διατροφή, άρχισα να αμφισβητώ την απόφασή μου να χρησιμοποιήσω πρωτεΐνη σε σκόνη σε τακτική βάση και άρχισα να ερευνούν τα συστατικά από τα οποία προέρχονται. Βρήκα μερικά πράγματα που με εξέπληξαν:


  • Σχεδόν κάθε “ γκουρού υγείας ” και η εταιρεία μάρκετινγκ δικτύου / MLM εκεί έξω έχει τη δική τους μάρκα σκόνης πρωτεΐνης, την οποία όλοι ισχυρίζονται ότι είναι το καλύτερο πράγμα από το ψωμί σε φέτες.
  • Υπάρχουν πολλές εσφαλμένες πληροφορίες όσον αφορά το μάρκετινγκ σε σκόνη πρωτεϊνών και ότι δεν είναι τόσο υγιείς όσο ισχυρίζονται ότι είναι.
  • Με μερικές αξιοσημείωτες εξαιρέσεις, οι περισσότερες σκόνες πρωτεΐνης δεν αξίζουν το κόστος τους.

Ο ρόλος των πρωτεϊνών

Για να διευκρινιστεί, η πρωτεΐνη είναι ένα πολύ σημαντικό μέρος μιας υγιεινής διατροφής, αλλά οι επεξεργασμένες μορφές σε σκόνη δεν είναι απαραίτητα η καλύτερη επιλογή.

Όπως εξηγεί η Authority Nutrition:

“ Οι πρωτεΐνες είναι τα δομικά στοιχεία της ζωής και κάθε ζωντανό κύτταρο τις χρησιμοποιεί τόσο για δομικούς όσο και για λειτουργικούς σκοπούς.

Είναι μακριές αλυσίδες αμινοξέων που συνδέονται μεταξύ τους σαν χάντρες σε χορδή, και στη συνέχεια διπλώνονται σε πολύπλοκα σχήματα.


Υπάρχουν 9 απαραίτητα αμινοξέα που πρέπει να πάρουμε από τη διατροφή και 12 που είναι μη απαραίτητα, τα οποία ο οργανισμός μπορεί να παράγει από άλλα οργανικά μόρια.

Η ποιότητα μιας πηγής πρωτεΐνης εξαρτάται από το προφίλ αμινοξέων της. Οι καλύτερες πηγές πρωτεΐνης στη διατροφή περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα σε αναλογίες που είναι κατάλληλες για τον άνθρωπο.

Από αυτή την άποψη, οι ζωικές πρωτεΐνες είναι καλύτερες από τις φυτικές πρωτεΐνες, κάτι που έχει νόημα δεδομένου ότι οι μυϊκοί ιστοί των ζώων είναι πολύ παρόμοιοι με τους δικούς μας ιστούς.

Οι υγειονομικές αρχές προτείνουν πρόσληψη 56 γραμμαρίων την ημέρα για τους άνδρες και 46 γραμμαρίων την ημέρα για τις γυναίκες, που ποικίλλει μεταξύ ατόμων με βάση την ηλικία, το σωματικό βάρος, τα επίπεδα δραστηριότητας και ορισμένους άλλους παράγοντες.


Παρόλο που αυτή η ελάχιστη πρόσληψη μπορεί να είναι αρκετή για να αποφευχθεί η απόλυτη ανεπάρκεια, δεν αρκεί σε καμία περίπτωση για τη βελτιστοποίηση της υγείας και της σύνθεσης του σώματος. Τα άτομα που είναι σωματικά δραστήρια ή ανυψώνουν βάρη θα χρειαστούν πολύ περισσότερα από αυτό. ”

Συνεχίζει να εξηγεί πώς η πρωτεΐνη μπορεί ακόμη και να βοηθήσει στην απώλεια βάρους, ακόμη και αν όλοι οι άλλοι παράγοντες παραμένουν οι ίδιοι:

“ Αλλά ίσως η πιο σημαντική συμβολή της πρωτεΐνης στην απώλεια βάρους, είναι η ικανότητά της να μειώνει την όρεξη και να προκαλεί αυθόρμητη μείωση της πρόσληψης θερμίδων. Η πρωτεΐνη είναι πολύ πιο κορεσμένη από τα λίπη και τους υδατάνθρακες.

Σε μια μελέτη σε παχύσαρκους άνδρες, η πρωτεΐνη στο 25% των θερμίδων αύξησε τα συναισθήματα πληρότητας, μείωσε την επιθυμία για σνακ αργά το βράδυ κατά το ήμισυ και μείωσε τις ιδεοληπτικές σκέψεις για το φαγητό κατά 60%.


Σε μια άλλη μελέτη, οι γυναίκες που αύξησαν την πρόσληψη πρωτεϊνών στο 30% των θερμίδων κατέληξαν να τρώνε 441 λιγότερες θερμίδες την ημέρα. Έχασαν επίσης 11 κιλά σε 12 εβδομάδες, προσθέτοντας περισσότερη πρωτεΐνη στη διατροφή τους.

Αλλά η πρωτεΐνη δεν σας βοηθάει να χάσετε … Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να αποφύγετε να κερδίσετε βάρος.

Σε μια μελέτη, μόνο μια μέτρια αύξηση της πρωτεΐνης από το 15% των θερμίδων στο 18% των θερμίδων μείωσε την ποσότητα των λιπαρών που ανέκτησαν μετά την απώλεια βάρους κατά 50%. ”

Θέματα πηγών πρωτεϊνών

Με οποιαδήποτε τροφή, ειδικά πρωτεΐνες, η πηγή έχει μεγάλη σημασία. Για παράδειγμα:

“ Σύμφωνα με ορισμένες πηγές, το κρέας που τρέφεται με χόρτο μπορεί να έχει 2-4 φορές τα λιπαρά οξέα Ωμέγα-3 από το βοδινό κρέας με κόκκους. (πηγή) Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι τα αυξημένα ωμέγα-3 στο κρέας που τρέφονται με χόρτο έκαναν αισθητή διαφορά στα επίπεδα ωμέγα-3 εκείνων που είχαν καταναλώσει το βόειο κρέας. (πηγή) Αυτή η μελέτη διαπίστωσε επίσης ότι η διατροφή των ζώων τις τελευταίες εβδομάδες ήταν εξαιρετικά σημαντική και ότι, για πλήρη ωφέλεια, το βόειο κρέας πρέπει να έχει τελειώσει το γρασίδι καθώς και να τρέφεται με γρασίδι.

Το βοδινό βόειο κρέας έχει επίσης διαφορετικό προφίλ κορεσμένου λίπους από το συμβατικό βόειο κρέας. Αυτό το άρθρο εξηγεί:

“ Αν και δεν με απασχολεί ιδιαίτερα τα κορεσμένα λιπαρά οποιουδήποτε είδους, αξίζει να σημειωθούν οι διαφορές στη σύνθεση SFA του κρέατος που τρέφεται με κόκκους έναντι του χόρτου. Υπάρχουν τρεις κύριοι τύποι κορεσμένου λίπους που βρίσκονται στο κόκκινο κρέας: στεατικό οξύ, παλμιτικό οξύ και μυριστικό οξύ. (4) Το βόειο κρέας που τρέφεται με χόρτο περιέχει σταθερά υψηλότερο ποσοστό στεατικού οξέος, το οποίο ακόμη και η επικρατούσα επιστημονική κοινότητα αναγνωρίζει ότι δεν αυξάνει τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα. (5) Αυτή η υψηλότερη αναλογία στεατικού οξέος σημαίνει ότι το βοδινό βοδινό κρέας περιέχει επίσης χαμηλότερες αναλογίες παλμιτικού και μυριστικού οξέος, τα οποία είναι πιο πιθανό να αυξήσουν τη χοληστερόλη. ”

Προβλήματα σε σκόνη πρωτεϊνών

Η ουσία της πηγής και κάθε σκόνη πρωτεΐνης πρέπει σίγουρα να προέρχονται από μια οργανική (και με βάση το γρασίδι εάν βασίζεται σε γαλακτοκομικά), αλλά υπάρχουν και επιπλέον ανησυχίες.

Μια έρευνα των καταναλωτικών αναφορών διαπίστωσε χαμηλά έως μέτρια επίπεδα μολύβδου, αρσενικού και υδραργύρου σε πολλές γνωστές πρωτεΐνες σε σκόνη.

Πολλές άλλες σκόνες πρωτεΐνης περιέχουν επεξεργασμένη σόγια, τεχνητά γλυκαντικά, σάκχαρα, τεχνητές γεύσεις και χρώματα και συνθετικά θρεπτικά συστατικά που δεν απορροφώνται εύκολα από το σώμα.

Κατά μία έννοια, οι σκόνες πρωτεΐνης μπορούν να θεωρηθούν σαν συμπλήρωμα. Υψηλής ποιότητας μπορεί να είναι επωφελείς σε ορισμένες περιπτώσεις, αλλά δεν αποτελούν ποτέ υποκατάστατο μιας ισορροπημένης, πλήρους διατροφής.

Εύρεση καλών πηγών πρωτεϊνών

Βρίσκω ότι ολόκληρες τροφές πηγών πρωτεϊνών όπως το κρέας και τα λαχανικά είναι πάντα καλύτερες αν είναι δυνατόν. Το δέλεαρ των πρωτεϊνικών σκονών είναι ότι προσφέρουν μια γρήγορη, βολική πηγή πρωτεΐνης που δεν απαιτεί απόψυξη, μαγείρεμα κ.λπ. και καταλαβαίνω σίγουρα την έκκληση.

Όσοι ανέχονται τα γαλακτοκομικά προϊόντα μπορούν να χρησιμοποιήσουν μια πρωτεΐνη σε σκόνη με βάση τον ορό γάλακτος, αν και μπορεί να είναι δύσκολο να βρεθεί μια οργανική και μη ΓΤΟ που τρέφεται με χόρτο (εδώ είναι μια καλή μάρκα που βρέθηκε).

Οι φυτικές σκόνες πρωτεΐνης όπως κάνναβη, μπιζέλι, ρύζι κ.λπ. δεν είναι συνήθως πλήρεις πηγές πρωτεΐνης. Και πάλι, υπάρχουν εξαιρέσεις, αλλά οι περισσότερες, ειδικά φυτικές πρωτεΐνες μίας πηγής, δεν περιέχουν ολόκληρη τη σειρά των απαραίτητων αμινοξέων. Μερικά άτομα θα έχουν αντιδράσεις σε αυτούς τους τύπους πρωτεϊνών και μπορούν να αυξήσουν τη διαπερατότητα του εντέρου (αυτό μπορεί επίσης να είναι ένα πρόβλημα με την πρωτεΐνη ορού γάλακτος σε ευαίσθητα άτομα).

Τι χρησιμοποιώ:

Η οικογένειά μας επικεντρώνεται σε ολόκληρες πηγές πρωτεϊνών, όπως κρέας και ψάρια που τρέφονται με χόρτο και βοσκή όταν είναι δυνατόν. Κάνω επίσης ζωμό οστών για να πάρω αμινοξέα όπως η προλίνη και η γλυκίνη που δεν βρίσκονται σε υψηλές συγκεντρώσεις στα μυϊκά κρέατα.

Όταν φροντίζω να καταναλώσω αρκετή πρωτεΐνη από αυτές τις πηγές, αλλά πρέπει να προσθέσω περισσότερη πρωτεΐνη, χρησιμοποιώ μια ασυνήθιστη “ πρωτεΐνη σε σκόνη ” ονομάζεται υδρολυμένο κολλαγόνο (το οποίο έβαλα επίσης στο τσάι ή τον καφέ μου).

Το κολλαγόνο Hydrolyzate είναι μια ως επί το πλείστον άγευστη μορφή ζελατίνης που μπορεί εύκολα να αναμειχθεί σε ζεστά ή κρύα ροφήματα. Είναι συνήθως πιο εύπεπτο και είναι σημαντικό για άτομα (όπως εγώ) που έχουν αυτοάνοση νόσο ή προβλήματα στο έντερο.

Όπως εξήγησα προηγουμένως:

Το υδρολυμένο κολλαγόνο είναι μοναδικό στη δομή του αμινοξέος λόγω των υψηλών ποσοτήτων γλυκίνης, λυσίνης και προλίνης, που βρίσκονται σε χαμηλότερες ποσότητες σε άλλα συμπληρώματα διατροφής πρωτεΐνης. Αυτά τα συγκεκριμένα αμινοξέα ευνοούνται ότι δημιουργούν κυτταρική ανάπτυξη πολύ πιο γρήγορα, επειδή η φυσική ικανότητα να παράγει υποστηρικτικές ποσότητες συνδετικού ιστού μειώνεται μετά την ηλικία των 25 ετών. Το υδρολυμένο κολλαγόνο χωνεύεται πιο εύκολα λόγω του χαμηλού μοριακού βάρους του και απορροφάται εντός 30 λεπτών. Όλα τα αμινοξέα συλλογικά είναι ευεργετικά στην κυτταρική αναπαραγωγή, αλλά είναι το διακριτικό φάσμα αυτού του προϊόντος που επηρεάζει τις μεταβολικές οδούς στον υγιή ιστό.

Το υδρολυμένο κολλαγόνο είναι ευεργετικό στην αντικατάσταση των αρθρικών υγρών μεταξύ των αρθρώσεων και, δεύτερον, στην επιδιόρθωση και την οικοδόμηση χόνδρου που εξασθενεί λόγω υπερβολικής χρήσης λόγω κρούσης και στρες. Το σώμα μας αποτελείται από 30% κολλαγόνο, εκ των οποίων το 70% αυτών των πρωτεϊνών είναι συνδετικός ιστός από κολλαγόνο.

Το υδρολυμένο κολλαγόνο είναι ο λείπει σύνδεσμος για την παροχή αμινοξέων όπως η γλυκίνη, η προλίνη και η λυσίνη που απαιτούνται από τον οργανισμό για την κατασκευή συνδετικού ιστού για τη ρύθμιση της κυτταρικής ανάπτυξης. Θα ωφελήσει τα μαλλιά, τον ιστό του δέρματος, τους μυς, τους χόνδρους, τους συνδέσμους και την ανάπτυξη των αιμοσφαιρίων. Μερικοί γιατροί αναφέρονται σε αυτό το προϊόν ως το νέο αντιγηραντικό προϊόν του αιώνα.

Το Collagen Powder δεν πήρε πηκτή σαν κανονική ζελατίνη, αλλά διαλύεται εύκολα σε κρύα ποτά (όπως smoothies) και ζεστά ροφήματα (όπως η αγαπημένη μου συνταγή καφέ).

Έχω διαπιστώσει ότι είναι απολύτως τέλειο για την ανάμειξη υγρών λιπών σε ένα ζεστό ρόφημα, δεδομένου ότι δίνει ένα νόστιμο αφρό και κρεμώδη. Διάφορες μορφές καφέ βουτύρου (ειδικά αυτού του είδους) έγιναν όλο και πιο δημοφιλείς τον τελευταίο καιρό, και προτιμώ να προσθέσω ζελατίνη σε μορφή υδρόλυσης κολλαγόνου για επιπλέον πρωτεΐνη σε αυτές τις συνταγές. Έχω δοκιμάσει επίσης παρόμοιες συνταγές προσθέτοντας βούτυρο με γρασίδι, λάδι καρύδας και υδρόλυση κολλαγόνου που τρέφεται με γρασίδι σε τσάι από βότανα όπως το τσάι ρίζας πικραλίδας με παρόμοια αποτελέσματα.

Η ζελατίνη και το υδρόλυμα κολλαγόνου είναι επίσης πηγές πρωτεΐνης, με 6-7 γραμμάρια ανά κουταλιά της σούπας.

Έχω διαπιστώσει ότι όλοι στην οικογένειά μας φαίνεται να χωνεύουν τη μορφή υδρόλυσης κολλαγόνου πιο εύκολα, γι 'αυτό το χρησιμοποιούμε τις περισσότερες φορές. Χρησιμοποιώ ακόμα τακτική ζελατίνη με χόρτο σε οτιδήποτε χρειαζόμαστε για να “ gel ” Και οι δύο αυτές επιλογές είναι καλές για μια εύκολη πηγή επιπλέον πρωτεΐνης.

Τι κανω

Στόχος μου είναι να καταναλώνω λίγες κουταλιές την ημέρα σκόνη κολλαγόνου (αυτή είναι αυτή που χρησιμοποιώ) ή σκόνη ζελατίνης και επίσης να πίνω ζωμό οστών τακτικά.

Δούλεψα αργά για να καταναλώσω τόσο πολύ ζελατίνη, αλλά διαπίστωσα ότι το δέρμα μου είναι πιο λείο και θεραπεύεται πολύ πιο γρήγορα από τότε που ξεκίνησα αυτή τη ρουτίνα. Επίσης, μαζί με την αυτοάνοση διατροφή μου, έχω παρατηρήσει εξαιρετικά αποτελέσματα στη διαχείριση της αυτοάνοσης νόσου μου.

Για να χρησιμοποιήσω το υδρόλυμα κολλαγόνου, αναμιγνύω σε δροσερά ή ζεστά ροφήματα. Τις περισσότερες φορές, αναμιγνύω με βιολογικό καφέ ή τσάι από βότανα το πρωί μαζί με λίγο βούτυρο και λάδι καρύδας.

Χρησιμοποιείτε πρωτεΐνη σε σκόνη; Τι είδους χρησιμοποιείτε; Πες μου παρακάτω!