Είναι μια φυτική διατροφή καλή για όλους μας;

Τα τελευταία χρόνια, ένιωσα μια αυξανόμενη αναταραχή σε κάτι που έχω παρατηρήσει σε πραγματικές κοινότητες τροφίμων και ομάδες & hellip ;. Κυρίως η ιδέα ότι υπάρχει μια συγκεκριμένη διατροφή που είναι μεγάλη για όλους, και ότι κάθε ομάδα φαίνεται να βρήκε αυτό το ιερό δισκοπότηρο των πρωτοκόλλων.


Η έρευνα επισημαίνει συνεχώς την εξατομίκευση και τη διατροφή ως κλειδιά για τη γενική υγεία, αλλά στον διαδικτυακό κόσμο, φαίνεται συχνά ότι όλοι προσπαθούμε να ευαγγελικοποιούμε τη δική μας μέθοδο ως την καλύτερη. Υπάρχουν δύο μεγάλα προβλήματα με αυτό:

  1. Σε γενικές γραμμές, όλοι συμφωνούμε σε μεγάλο βαθμό περίπου στο 90%, αλλά ξοδεύουμε το 90% του χρόνου μας συζητώντας το 10% για το οποίο διαφωνούμε.
  2. Όσοι από εμάς έχουμε καταλάβει τι λειτούργησε ” έχουν καταλάβει τι λειτουργείγια εμάς. Αυτό δεν σημαίνει ότι θα λειτουργήσει για όλους, αλλά νομίζω ότι υπάρχει αξία και κάτι που πρέπει να μάθουμε σε κάθε προσέγγιση.

Σε γενικές γραμμές, οι ειδικοί φαίνεται να συμφωνούν σε μερικά κύρια σημεία όπως η σημασία του ύπνου και η ανάγκη για μια ποικιλία λαχανικών στη διατροφή μας. Αντιμετωπίζω αυτό το δεύτερο σημείο σήμερα.


Τι είναι μια φυτική διατροφή;

Μια φυτική διατροφή είναι ακριβώς όπως ακούγεται - μια διατροφή που βασίζεται κυρίως στα φυτά. Πολλοί vegans και χορτοφάγοι έχουν επικαλεστεί τα οφέλη για την υγεία μιας φυτικής διατροφής εδώ και δεκαετίες. Αλλά άλλοι τύποι δίαιτας μπορούν επίσης να βασίζονται σε φυτά όταν γίνονται σωστά. Και ως επί το πλείστον, όλοι μας μπορούμε να επωφεληθούμε από περισσότερα φυτά στη διατροφή μας από μια ποικιλία πηγών όπως βότανα, χόρτα και άλλα λαχανικά.

Μπορεί να εκπλαγείτε να μάθετε ότι τρώω μια φυτική διατροφή. Ωστόσο, ο ορισμός μου δεν είναι καθόλου πλήρης χορτοφαγική ή vegan διατροφή! Όταν λέω “ με βάση το φυτό ” Εννοώ ότι η πλειονότητα των τροφίμων που τρώω σε ένα δεδομένο γεύμα προέρχεται από φυτά (τα φυτά είναι η βάση της διατροφής μου), αλλά ότι παίρνω επίσης πρωτεΐνη από μια ποικιλία πηγών, συμπεριλαμβανομένων ζωικών πηγών.

Το Harvard Health ορίζει παρόμοια μια φυτική διατροφή και περιλαμβάνει τη μεσογειακή διατροφή ως παράδειγμα μιας διατροφής με ένα θεμέλιο φυτικών τροφών.

Η μεσογειακή διατροφή έχει τη βάση των φυτικών τροφίμων. Περιλαμβάνει επίσης ψάρια, πουλερικά, αυγά, τυρί και γιαούρτι μερικές φορές την εβδομάδα, με κρέατα και γλυκά λιγότερο συχνά.




Η μεσογειακή διατροφή έχει αποδειχθεί τόσο σε μελέτες μεγάλων πληθυσμών όσο και σε τυχαιοποιημένες κλινικές δοκιμές για τη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων, μεταβολικού συνδρόμου, διαβήτη, ορισμένων καρκίνων (ειδικά καρκίνου του παχέος εντέρου, του μαστού και του προστάτη), κατάθλιψη και σε ηλικιωμένους ενήλικες, μειωμένος κίνδυνος αδυναμίας, μαζί με καλύτερη ψυχική και σωματική λειτουργία.

Αν είστε αναγνώστης του Ίνσμπρουκ για λίγο τώρα ξέρετε ότι είμαι οπαδός του “ πραγματικού φαγητού ” (όχι μεταποιημένα τρόφιμα!). Αλλά μια πραγματική διατροφή πρέπει να περιλαμβάνει πολλά φρέσκα λαχανικά για να είναι πραγματικά υγιεινή. Εκεί μπαίνει το φαγητό με βάση τα φυτά!

Διαφωνία στην έρευνα για τη διατροφή

Υπάρχει πολλή συζήτηση στην υγιή ζωή της κοινότητας για το ποια διατροφή είναι καλύτερη. Έχετε τα vegans σας από τη μία πλευρά, τα παλαιό τρώγοντά σας από την άλλη πλευρά, και υπάρχουν πολλές παραλλαγές μεταξύ τους.

Μπορεί να υπάρχει πολλή διαμάχη μεταξύ των ομάδων (πιστέψτε με, το έχω δει), αλλά η πραγματικότητα είναι ότι υπάρχουν πολλοί στοχαστικοί άνθρωποι και στις δύο πλευρές που έχουν βρει έρευνα για να υποστηρίξουν τον τρόπο διατροφής τους.


Γιατί λοιπόν όλη η φασαρία;

Όπως λέει ο Δρ Mark Hyman σε αυτήν την ανάρτηση ιστολογίου, υπάρχει ένα μεγάλο πρόβλημα με την έρευνα για τη διατροφή. Μελέτες που εξετάζουν τις επιδράσεις των δίαιτων (όπως vegan ή paleo) δεν χρησιμοποιούν απαραίτητα μια ομάδα ελέγχου με μια υγιεινή διατροφή. Ο Δρ Hyman εξηγεί: “ Η σύγκριση μιας χορτοφαγικής διατροφής με μάρκες και κοκ, κουλούρια και ζυμαρικά με μια παλαιοδιατροφή με υγιή λαχανικά και κρέας με γρασίδι δεν θα ήταν πολύ χρήσιμη, ούτε θα συγκρίναμε μια παλαιοδιατροφή με κρέας, μπολόνια και όχι φρέσκα λαχανικά σε ολόκληρα τρόφιμα, χαμηλή γλυκαιμική βίγκαν δίαιτα. ”

Δυστυχώς, αυτό ακριβώς συμβαίνει σε πολλές περιπτώσεις.

Τι λέει πραγματικά η έρευνα

Όταν ρίξετε μια ματιά σε όλη τη διατροφική έρευνα εκεί έξω, υπάρχει ένα πράγμα στο οποίο σχεδόν όλοι συμφωνούν. Μπορείτε να μαντέψετε?


Πολλά φρέσκα προϊόντα (ειδικά λαχανικά)!

Έχω γνωρίσει πολύ λίγους γιατρούς, ειδικούς στον τομέα της υγείας ή ερευνητές που συμβουλεύουν τους ανθρώπους να μην τρώνε λαχανικά. (Αν και υπάρχουν τώρα προσεγγίσεις όπως η δίαιτα Carnivore που αποφεύγουν οτιδήποτε άλλο εκτός από το κρέας, αλλά αυτό είναι ένα θέμα για μια άλλη μέρα!)

Η έρευνα δείχνει ότι η υγιεινή ολόκληρης της διατροφής έχει μεγαλύτερη σημασία από το πόσο (ή πόσο λίγα) ζωικά προϊόντα περιλαμβάνονται. Μπορούμε να δούμε ότι αυτό ισχύει όταν ρίχνουμε μια ματιά στις Μπλε Ζώνες (κοινότητες όπου οι άνθρωποι ζουν τη μεγαλύτερη, χωρίς νόσο ζωή). Πολλές κοινότητες της Γαλάζιας Ζώνης τρώνε κρέας, αλλά προέρχονται από υγιή ζώα (όχι από τροφές). Η διατροφή τους περιλαμβάνει επίσης πολλά φρέσκα λαχανικά.

Στην πραγματικότητα, μια μελέτη του 2017 που δημοσιεύθηκε στο Harvard Health διαπίστωσε ότι η μείωση των ζωικών τροφών δεν οδήγησε απαραίτητα σε μια πιο υγιεινή διατροφή ή μεγαλύτερη προστασία της καρδιάς. Ήταν ευεργετικό μόνο εάν τα φυτικά τρόφιμα που καταναλώθηκαν ήταν υγιή (όπως λαχανικά και φρούτα). Εάν η προκύπτουσα διατροφή βασίζεται σε λιγότερο υγιεινές φυτικές τροφές (όπως επεξεργασμένοι κόκκοι, χυμοί και ζαχαρούχα τρόφιμα), η αφαίρεση ζωικών προϊόντων δεν έκανε τίποτα για τη βελτίωση της υγείας.

Με άλλα λόγια, η κατανάλωση περισσότερων φυτών (λαχανικά, βότανα, φρούτα κ.λπ.) είναι η ευεργετική πτυχή, όχι μόνο η αποφυγή κρέατος. Φυσικά, οι περισσότεροι από εμάς μπορούν επίσης να συμφωνήσουν ότι οι κηλίδες τροφοδοσίας είναι τρομερές και ότι οποιαδήποτε ζωική πρωτεΐνη πρέπει να προέρχεται από ανθρώπινες και ηθικές πηγές.

Πιστεύω επίσης ότι είναι ασφαλές να υποθέσουμε ότι αν υπήρχε μια μελέτη που συνέκρινε μια υγιεινή παλαιοδιατροφή (κρέατα σε παστέλ, πολλά λαχανικά και αρκετά υγιή λίπη) με μια τεμπέληλη διατροφή παλαιού (μπέικον και κόκκινο κρέας σε κάθε γεύμα, πολύ λίγα λαχανικά ) θα βρείτε ένα παρόμοιο συμπέρασμα: ότι μια δίαιτα χωρίς μεγάλη ποσότητα λαχανικών δεν μπορεί να είναι υγιεινή.

Κατώτατη γραμμή: Μια υγιεινή φυτική διατροφή θα πρέπει να βασίζεται σε λαχανικά (όχι μόνο με βάση τα φυτά που θα μπορούσαν να περιλαμβάνουν πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα).

Κατανοώντας τις δικές μας καλύτερες δίαιτες

Ενώ η έρευνα δείχνει ότι μια υγιεινή φυτική διατροφή πλούσια σε ποικιλία είναι το καλύτερο μέρος για να ξεκινήσετε, είμαστε όλοι διαφορετικοί και χρειαζόμαστε ελαφρώς διαφορετικά θρεπτικά συστατικά. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι τόσο σημαντικό να ακολουθούμε ό, τι μας λέει το σώμα μας όταν πρόκειται για φαγητό. Ξέρω ότι υπάρχουν πολλές φορές όταν δεν έχω τη διάθεση για κρέας και είμαι απόλυτα ικανοποιημένος με ένα γεύμα λαχανικών ή ένα ολόκληρο μπολ με κόλιανδρο πέστο. Άλλες φορές δεν φαίνεται να παίρνω αρκετό κρέας. Αυτά είναι στοιχεία για το τι χρειάζονται τα σώματά μας ανά πάσα στιγμή.

Επιπλέον, είναι πάντα καλό να ακολουθείτε μια εξατομικευμένη προσέγγιση σε οποιαδήποτε δίαιτα. Εάν είστε ευαίσθητοι σε κάτι, μην το τρώτε μόνο και μόνο επειδή είναι παλαιό ή βίγκαν ή άλλα κριτήρια. Ειδικά μην το τρώτε μόνο και μόνο επειδή διαβάζετε κάπου στο διαδίκτυο ότι είναι ένα superfood! Επιλέξτε τρόφιμα που είναι αποδεδειγμένα υγιή και δεν σας προκαλούν προβλήματα. Προσωπικά, βρήκα ότι ο έλεγχος Nutrition Genome ήταν πολύ χρήσιμος σε πρακτικές συμβουλές, ποια τρόφιμα υποστηρίζουν καλύτερα τα γονίδια μου. (Εξηγώ περισσότερα σε αυτό το podcast.)

Μερικοί άνθρωποι δεν μπορούν να τρώνε νυχτικά επειδή προκαλούν φλεγμονή. Άλλοι δεν μπορούν να έχουν FODMAPS (ένα είδος υδατανθράκων σε πολλές υγιεινές τροφές) λόγω πεπτικών προβλημάτων. Βρείτε τι λειτουργεί για εσάς και τις ανάγκες σας (η συμβουλή του γιατρού σας είναι μια υπέροχη ιδέα!). Προσωπικά βρήκα ότι μια σύντομη δίαιτα εξάλειψης και ένα αρχείο καταγραφής τροφίμων ήταν πραγματικά χρήσιμα εργαλεία για να ακούσω το σώμα μου.

ΣΗΜΕΙΩΣΗ: Πρέπει να διαχωρίσουμε τους πόθους από τα σχόλια του σώματός μας σχετικά με το τι πραγματικά χρειάζεται. Μερικές φορές, οι πόθοι μας είναι εκτός λειτουργίας, επειδή βασίζεται στην υγεία και δεν αποτελούν τους καλύτερους οδηγούς. Για παράδειγμα, πολλοί από εμάς λαχταρούμε τη ζάχαρη όχι επειδή την χρειαζόμαστε πραγματικά, αλλά επειδή σχεδιάσαμε να λαχταρούμε γλυκά τρόφιμα (το μητρικό γάλα είναι απίστευτα γλυκό!). Μπορεί επίσης να λαχταρούμε τη ζάχαρη λόγω των ζητημάτων του σακχάρου στο αίμα, της υπερανάπτυξης της candida κ.λπ. Ή μπορεί να λαχταρούμε τη σοκολάτα επειδή χρειαζόμαστε πραγματικά μαγνήσιο.

Επιγενετική και μια φυτική διατροφή

Το να ακολουθείς το σώμα σου είναι πολύ καλό και καλό, αλλά υπάρχει και ένας άλλος τρόπος για να εξατομικεύσεις τη διατροφή μας. Η τροφή έχει βαθιά επίδραση στην έκφραση του γονιδίου. Σύμφωνα με αυτό το άρθρο Science Daily, μια νορβηγική μελέτη του 2011 διαπίστωσε ότι μια δίαιτα με περισσότερες από το 1/3 των συνολικών θερμίδων που προέρχονται από υδατάνθρακες μπορεί “ να ενεργοποιηθεί ” γονίδια που προκαλούν ασθένειες στον τρόπο ζωής όπως η παχυσαρκία και οι καρδιακές παθήσεις και μπορούν επίσης να προκαλέσουν μεταβολική φλεγμονή.

Υπήρξαν αμέτρητες άλλες μελέτες που δείχνουν ότι ορισμένα είδη τροφίμων μπορούν να αποτρέψουν και ακόμη και να αντιστρέψουν πολλές χρόνιες ασθένειες (όπως καρδιακές παθήσεις, διαβήτης, παχυσαρκία και καρκίνος). Όλες αυτές οι μελέτες δείχνουν ότι τα τρόφιμα μπορούν “ να ενεργοποιηθούν ” ή “ απενεργοποίηση ” τα γονίδια που προκαλούν αυτές τις ασθένειες. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο μια υγιεινή φυτική διατροφή είναι ευεργετική για σχεδόν όλους.

Αλλά ο καθένας μας είναι διαφορετικός με διαφορετικά γονίδια. Έχουμε και ατομικές διατροφικές ανάγκες. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο μια γενετική δοκιμή από το Nutrition Genome μπορεί να είναι χρήσιμη. Αυτό το είδος επιγενετικής δοκιμής μπορεί να σας βοηθήσει να εντοπίσετε τις γενετικές σας αδυναμίες και να μάθετε να τρώτε για να τις βελτιώσετε.

Μπορεί μια υγιεινή φυτική διατροφή να περιλαμβάνει κρέας και ζωικά προϊόντα;

Μια διατροφή βασισμένη σε υγιή φυτά (συγκεκριμένα, πολλά λαχανικά) έχει πολλά οφέλη, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να αποκλείσουμε το κρέας και άλλα ζωικά προϊόντα. Τα ζωικά προϊόντα πρέπει να προέρχονται από υγιή ζώα που εκτρέφονται με βιώσιμο τρόπο και όχι από ζωοτροφές.

Στην πραγματικότητα, τα ζωικά προϊόντα (τουλάχιστον κρέας) πρέπει να αποτελούν μέρος μιας υγιεινής διατροφής, καθώς υπάρχουν ορισμένα θρεπτικά συστατικά που δεν μπορούν να βρεθούν σε φυτικές πηγές ή είναι πολύ πιο εύκολο να απορροφηθούν από το κρέας.

  • Βιταμίνη Β12- Αυτή η βασική βιταμίνη παίζει ρόλο στη λειτουργία του εγκεφάλου, στη σύνθεση των ερυθρών αιμοσφαιρίων, στη νευρολογική λειτουργία μεταξύ άλλων. Για να πάρετε το B12 πρέπει να φάτε κρέας ή να πάρετε ένα συμπλήρωμα. (Σε αντίθεση με κάποια πεποίθηση, η σπιρουλίνα δεν είναι πηγή Β12 σύμφωνα με μια μελέτη του 1982.)
  • Συζευγμένο λινελαϊκό οξύ- Το CLA είναι μια οικογένεια πολυακόρεστων λιπαρών οξέων (PUFA). Παράγονται κυρίως από βακτήρια στο στομάχι μηρυκαστικών, όπως αγελάδες, αίγες και πρόβατα. Το CLA είναι απαραίτητο για υγιές βάρος, μεταβολισμό και σάκχαρο στο αίμα. Μπορεί ακόμη και να μειώσει τα καρκινικά κύτταρα στο σώμα. Τα γαλακτοκομικά και το κρέας που τροφοδοτούνται με γρασίδι είναι και οι δύο καλές πηγές CLA.

Άλλα θρεπτικά συστατικά μπορούν να βρεθούν στα φυτά αλλά είναι πολύ πιο βιοδιαθέσιμα από ζώα.

  • Σίδερο- Μπορείτε να πάρετε σίδηρο από φυτά, αλλά απορροφάται πολύ λιγότερο εύκολα. Είναι πιο λογικό να παίρνετε σίδηρο από κρέας (το βόειο κρέας που τρέφεται με χόρτο είναι μια ιδιαίτερα καλή πηγή).
  • Βιταμίνη Α- Τα φυτά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Α (όπως το β-καροτένιο), το οποίο ο οργανισμός μπορεί στη συνέχεια να μετατραπεί σε πραγματική βιταμίνη Α (ρετινόλη). Ωστόσο, αυτή η μετατροπή δεν είναι πολύ αποτελεσματική, ειδικά για όσους έχουν προβλήματα υγείας του εντέρου. Το συκώτι και τα αυγά είναι εξαιρετικές πηγές αληθινής βιταμίνης Α.
  • Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα- Μπορείτε να τα πάρετε τεχνικά από φυτά, αλλά έρχονται με τη μορφή άλφα-λινελαϊκού οξέος (ALA). Αυτό πρέπει στη συνέχεια να μετατραπεί σε DHA ή EPA. Αυτή η μετατροπή είναι επίσης πολύ αναποτελεσματική και εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από άλλα θρεπτικά συστατικά στο σώμα / διατροφή. Είναι πιο λογικό να τα παίρνουμε από λιπαρά ψάρια όπως σολομό και αντσούγιες.

Το κρέας και τα ψάρια θεωρούνται επίσης πλήρεις πρωτεΐνες, που σημαίνει ότι περιέχουν επαρκή ποσότητα από τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα. Πολύ σεβαστοί ερευνητές όπως ο Ari Whitten εξηγούν ότι πολλοί από εμάς δεν παίρνουν αρκετή πρωτεΐνη και μπορεί να είναι ακόμη πιο δύσκολο να πάρουμε αρκετές μόνο από φυτικές πηγές. (Δείτε το βιβλίο τουΑπώλεια λίπους για πάντανα μάθω περισσότερα.)

Είναι σαφές ότι το κρέας και άλλα ζωικά προϊόντα είναι σημαντικά για μια υγιεινή διατροφή, αλλά αυτό που μας δείχνει η φυτική διατροφική έρευνα είναι ότι δεν χρειάζεται (και δεν πρέπει) να είναι η κύρια πηγή διαιτητικών θερμίδων. Τα ζωικά προϊόντα πρέπει να τρώγονται ως συνοδευτικό και όχι ως βασικό πιάτο όπως μας έχουν διδάξει οι Blue Zones.

Τι γίνεται με τα γαλακτοκομικά;

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι ένα από τα πιο καυτά συζητημένα τρόφιμα μεταξύ των υπερασπιστών της υγιούς ζωής. Και οι δίαιτες vegan και paleo εξαλείφουν τα γαλακτοκομικά προϊόντα, ενώ οι δίαιτες πρωταρχικής και κετο περιλαμβάνουν. Ο λόγος που ορισμένοι υγιείς εμπειρογνώμονες ζουν γαλακτοκομικά και άλλοι δεν μπορεί να είναι επειδή η έρευνα είναι λίγο αβέβαιη. Ο Mark Sisson, ένα από τα ειδώλια μου, εξηγεί σε αυτήν την ανάρτηση ιστολογίου ότι απλώς δεν γνωρίζουμε αρκετά για τα γαλακτοκομικά προϊόντα για να πούμε με τον ένα ή τον άλλο τρόπο εάν είναι υγιές για όλους.

Ωστόσο, γνωρίζουμε ότι πολλοί άνθρωποι έχουν προβλήματα με τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Για μερικούς, μπορεί να προκαλέσει έκζεμα, πεπτικά προβλήματα, φλεγμονή, διαβήτη τύπου 2 και άλλα μεταβολικά προβλήματα (λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε σάκχαρα). Μερικοί άνθρωποι μπορούν να τρώνε γαλακτοκομικά χωρίς εμφανή προβλήματα.

Εάν πρόκειται να φάτε γαλακτοκομικά προϊόντα, σας προτείνουμε ωμά γαλακτοκομικά προϊόντα και να κολλήσετε με υψηλά λιπαρά ή ζυμωμένα όπως βούτυρο ή γιαούρτι. Στο σπίτι μου τρώμε μέτριες ποσότητες ωμά, ωριμασμένα τυριά και γαλακτοκομικά με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, όπως βούτυρο, βαριά κρέμα (ωμά) και γκι. Δεν πίνουμε γάλα ή τρώμε μεταποιημένα γαλακτοκομικά τρόφιμα (όπως παγωτό που αγοράζεται από το κατάστημα).

Μπορεί μια υγιεινή φυτική διατροφή να περιλαμβάνει σπόρους και όσπρια;

Τα δημητριακά και τα όσπρια είναι φυτικά τρόφιμα, επομένως τεχνικά ταιριάζουν στη φυτική διατροφή.

Υπάρχουν όμως αρκετοί λόγοι για τους οποίους τα δημητριακά και το σιτάρι (ακόμη και ολόκληρα δημητριακά) μπορεί να είναι προβληματικά για μερικούς ανθρώπους. Αυτοί είναι:

  • χαμηλή θρεπτική ουσία / υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες
  • επεξεργάζεται και καλλιεργείται με ύποπτους τρόπους
  • ψεκάστηκε με γλυφοσάτη

Και πάλι, επιστρέφει στην εξατομίκευση. Μερικοί άνθρωποι μπορούν να ανεχθούν ορισμένους κόκκους (ειδικά αρχαίους κόκκους όπως einkorn) ή λευκό ρύζι (το καστανό ρύζι έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικό οξύ) χωρίς πρόβλημα. Άλλοι αντιδρούν ακόμη και σε μικρές ποσότητες.

Τα όσπρια περιέχουν λεκτίνες που μπορεί επίσης να είναι προβληματικά για μερικούς ανθρώπους, αλλά αποτελούν τον ακρογωνιαίο λίθο της διατροφής για άλλους. Μια επιλογή είναι να μουλιάσετε τα φασόλια και τα όσπρια πριν τα καταναλώσετε για να αυξήσετε την πεπτικότητα.

Πώς μπορώ να ακολουθήσω μια υγιεινή φυτική διατροφή (που μπορεί να περιλαμβάνει κρέας)

Με βάση την έρευνα, εδώ είναι μερικές οδηγίες που χρησιμοποιώ για να ακολουθήσω μια υγιεινή φυτική διατροφή (που περιλαμβάνει κρέας και ζωικά προϊόντα).

  • Πολλά λαχανικά (και μερικά φρούτα)- Τα λαχανικά και τα φρούτα περιέχουν φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και συμπαράγοντες που είναι απαραίτητοι για το σώμα. Ένα μικρό μέρος λαχανικών κατά τη διάρκεια του δείπνου δεν πρόκειται να το κόψει. Τα λαχανικά πρέπει να αποτελούν & frac12; έως & frac34; των πιάτων μας σε κάθε γεύμα. Τα φρούτα είναι επίσης υπέροχα, αλλά το βλέπω ως μια απόλαυση παρά ως μια ολόκληρη ομάδα τροφίμων και διατηρώ την κύρια εστίασή μου σε λαχανικά και βότανα. Εάν δυσκολεύεστε να τρώτε λαχανικά, δοκιμάστε να τα γλιστρήσετε σε ένα πράσινο smoothie.
  • Χαμηλή ζάχαρη- Για πολύ καιρό το λίπος ήταν ο εχθρός μιας υγιεινής διατροφής. Η έρευνα έχει αποδεσμεύσει την ιδέα ότι το λίπος είναι ανθυγιεινό και τώρα δείχνει τον πραγματικό ένοχο στη δημιουργία νόσων - τη ζάχαρη. Προσωπικά, μένω εντελώς από τη μεταποιημένη ζάχαρη και παίρνω υγιείς υδατάνθρακες με μέτρο από τα αμυλούχα λαχανικά.
  • Χαμηλοί έως μέτριοι υδατάνθρακες- Αλλά δεν έχει προσθέσει μόνο ζάχαρη που αποτελεί πρόβλημα. Οι υδατάνθρακες όπως το ψωμί, το ρύζι και άλλες τροφές με βάση τα δημητριακά μπορούν να αποτελέσουν σημαντική πηγή ζάχαρης. Η υπερβολική ποσότητα ζάχαρης και υδατανθράκων, γενικά, μπορεί να είναι επιβλαβής. Μια ανασκόπηση του 2015 που δημοσιεύτηκε στο Lancet διαπίστωσε ότι οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες ήταν πιο χρήσιμες από τις δίαιτες με χαμηλά λιπαρά. Διαπίστωσε επίσης ότι η δίαιτα με τα υψηλότερα λιπαρά / χαμηλότερα υδατάνθρακες ήταν η καλύτερη για απώλεια βάρους.Σημείωση:Για ορισμένα άτομα (όπως εκείνα με χαμηλή λειτουργία του θυρεοειδούς), η πτώση υδατανθράκων πολύ χαμηλή για μεγάλο χρονικό διάστημα μπορεί να τονίσει τον θυρεοειδή. Βεβαιωθείτε ότι παίρνετε υδατάνθρακες από αμυλούχα λαχανικά όπως γλυκοπατάτες, φρούτα, σκουός χειμώνα κ.λπ. εάν είστε εσείς.
  • Πραγματικό φαγητό- Ένα άλλο πράγμα που όλοι σχεδόν μπορούμε να συμφωνήσουμε στο … το φαγητό πρέπει πραγματικά να είναι φαγητό! Στην ιδανική περίπτωση, δεν πρέπει να υποστεί επεξεργασία και να μην περιέχει πρόσθετα χημικά, πρόσθετα, συντηρητικά, ΓΤΟ, φυτοφάρμακα, αντιβιοτικά και ορμόνες. Εάν δεν είστε βέβαιοι πώς να αλλάξετε μια πραγματική διατροφή τροφίμων, ένα πρόγραμμα Whole 30 είναι ένα εξαιρετικό μέρος για να ξεκινήσετε. Δίνω επίσης τις συμβουλές μου για την αποθήκευση μιας πραγματικής κουζίνας τροφίμων εδώ.
  • Υγιείς πρωτεΐνες- Η πρόσληψη πρωτεϊνών πρέπει να είναι επαρκής ώστε να ικανοποιεί την όρεξη και να χτίζει ή να διατηρεί μυ. Είναι δύσκολο να πούμε ακριβώς πόση πρωτεΐνη χρειάζεται κάθε άτομο. Το καλύτερο που πρέπει να κάνετε είναι να ακολουθήσετε αυτό που σας λέει το σώμα σας. Όταν επιλέγετε ζωικές πρωτεΐνες, επιλέξτε βιολογικά προϊόντα και βοσκοτόπια και ψάρια με χαμηλό υδράργυρο. Οι φυτικές πρωτεΐνες πρέπει να είναι χαμηλής γλυκαιμίας όπως λαχανικά, ξηροί καρποί και σπόροι. Μου αρέσει επίσης αυτή η φυτική πρωτεΐνη από το Organifi να προσθέτει σε smoothies για μια επιπλέον ώθηση πρωτεΐνης.

Διατροφή με βάση τα φυτά (που μπορεί να περιλαμβάνει κρέας): Κατώτατη γραμμή

Στο τέλος της ημέρας, είναι αρκετά απλό να γνωρίζετε τι να φάτε για να έχετε την πιο υγιεινή διατροφή:

  • Υγιείς πρωτεΐνες (αλλά όχι όσο πιστεύουμε ότι χρειαζόμαστε!)
  • Πολλά (και πολλά) φρέσκα λαχανικά (και μερικά φρούτα!)
  • Θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται η προσωπική σας βιοχημεία
  • Ελάχιστη ζάχαρη και επεξεργασμένοι υδατάνθρακες
  • Επαρκή υγιή λίπη από ποιοτικές πηγές

Αυτό είναι!

Φυσικά, με το τεράστιο φάσμα επιλογών μπροστά μας καθημερινά (για καλύτερα ή χειρότερα), η διαβίωση ενός υγιεινού τρόπου ζωής απαιτεί δέσμευση και προγραμματισμό. Τα καλά νέα είναι ότι τα βήματα του μωρού είναι συνήθως ο καλύτερος τρόπος για τη διαρκή αλλαγή της διατροφής και της υγείας!

Για ιδέες για το πώς να ξεκινήσετε (ή ενεργοποιήστε το κίνητρο για να συνεχίσετε), ρίξτε μια ματιά σε αυτούς τους πόρους:

  • Δημοσίευση ιστολογίου: Ο απόλυτος οδηγός για τον προγραμματισμό γευμάτων (για οικογένειες)
  • Βιβλίο:Το Detox Lifestyle 5-Βημάτων του Ίνσμπρουκ
  • Βιβλίο:Ολόκληρο το σχέδιο 30: 30 ημερών για την Ολική Υγεία & Ελευθερία Τροφίμων
  • Βιβλίο:Το βιβλίο μαγειρικής του Ίνσμπρουκ(πολλές συνταγές εγκεκριμένες για παιδιά με ύπουλα λαχανικά εδώ!)
  • Podcast: Βήματα μωρών για την κατανάλωση πραγματικών τροφίμων
  • Podcast: Μακροζωία, αυτοανοσία και δίαιτες με βάση τα φυτά με την Nora Gedgaudas

Αυτό το άρθρο εξετάστηκε ιατρικά από τον Δρ Shani Muhammad, MD, διοικητικό συμβούλιο πιστοποιημένο στην οικογενειακή ιατρική και ασκεί για πάνω από δέκα χρόνια. Όπως πάντα, δεν πρόκειται για προσωπική ιατρική συμβουλή και σας συνιστούμε να μιλήσετε με το γιατρό σας ή να συνεργαστείτε με γιατρό στο SteadyMD.

Θεωρείτε τη διατροφή σας “ φυτικά & rdquo ;; Πώς άλλαξε την υγεία σας;

Πηγές

  1. Γιατί είμαι Pegan - ή Paleo-Vegan - και γιατί πρέπει να είστε πάρα πολύ! (2016, 06 Απριλίου). Ανακτήθηκε από https://drhyman.com/blog/2014/11/07/pegan-paleo-vegan/
  2. Εκδόσεις υγείας του Χάρβαρντ. (μ.δ.) Η σωστή φυτική διατροφή για εσάς - Harvard Health. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-right-plant-based-diet-for-you
  3. Ο οριστικός οδηγός για τα γαλακτοκομικά προϊόντα. (2015, 17 Φεβρουαρίου). https://www.marksdailyapple.com/dairy-intolerance/
  4. Επίδραση των παρεμβάσεων δίαιτας χαμηλών λιπαρών σε σχέση με άλλες παρεμβάσεις δίαιτας στη μακροχρόνια αλλαγή βάρους σε ενήλικες: Μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση. (μ.δ.) https://www.thelancet.com/journals/landia/article/PIIS2213-8587(15)00367-8/fulltext
  5. Herbert, V. (1982, 17 Δεκεμβρίου) Σπιρουλίνα και βιταμίνη Β12. https://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/1725021
  6. https://www.health.harvard.edu/blog/what-is-a-plant-based-diet-and-why-should-you-try-it-2018092614760