Είναι χαμηλό σε λιπαρά υγιές;

Δεν είναι μυστικό ότι τα λίπη έχουν κακή φήμη τον τελευταίο καιρό, και γενικά αποθαρρύνονται από τους περισσότερους στην ιατρική κοινότητα και τους διατροφικούς τομείς. Τα περισσότερα τρόφιμα που θεωρούνται “ υγιή ” από την πλειοψηφία των Αμερικανών φέρουν “ χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ” επιγραφή. Μόλις είχα μια φίλη να μου πει ότι πήγαινε στη δίαιτα λεπτής-γρήγορης και Special-K (cringe) επειδή ήταν “ χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. ”


Θα μπορούσα να καταλάβω την λιποφοβία εάν ίσως το λίπος είχε συνδεθεί με αύξηση βάρους ή επίπτωση ασθένειας .. ή ίσως εάν η επιδημία παχυσαρκίας της Αμερικής είχε μειωθεί από την τρέλα χαμηλών λιπαρών … ή ίσως εάν η κατανάλωση δίαιτας με χαμηλά λιπαρά προκάλεσε πράγματι μακροχρόνια απώλεια βάρους (κάποιος το δοκίμασε;). Το λυπηρό γεγονός είναι ότι οι περισσότεροι άνθρωποι δέχονται την υπόθεση ότι το λίπος είναι κακό χωρίς να κατανοήσουν τη βιολογία πίσω από την ανάγκη του λίπους για το σώμα.

Χημικά, όλα τα λίπη αποτελούνται από ποικίλους αριθμούς υδρογόνου, οξυγόνου και άνθρακα διατεταγμένων σε διαφορετικές παραγγελίες. Κάθε άτομο άνθρακα συνδέεται με δύο άλλα άτομα άνθρακα, και όσο περισσότερα άτομα άνθρακα υπάρχουν σε ένα δεδομένο λιπαρό οξύ, τόσο περισσότερο θα είναι. Τα λιπαρά οξέα με μακρύτερες αλυσίδες έχουν συνήθως υψηλότερο σημείο τήξης και αποδίδουν περισσότερη ενέργεια ανά μόριο όταν μεταβολίζονται.


Εάν ένα λίπος έχει κάθε άτομο άνθρακα συνδεδεμένο με δύο άτομα υδρογόνου, θεωρείται κορεσμένο λίπος, επειδή κάθε μόριο άνθρακα είναι “ κορεσμένο ” με υδρογόνο. Αυτά τα λίπη τείνουν να είναι στερεά ή σχεδόν στερεά σε θερμοκρασία δωματίου. Ένα μονοακόρεστο λίπος έχει άνθρακα συνδεδεμένο με ένα μόνο υδρογόνο και διπλά συνδεδεμένο με έναν άλλο άνθρακα. Ένα πολυακόρεστο λιπαρό οξύ έχει περισσότερους από έναν από αυτούς τους διπλούς δεσμούς. Το trans-fat (transaturated λιπαρό οξύ) είναι μια τεχνητά επεξεργασμένη έκδοση ενός ακόρεστου λίπους και είναι ένας τύπος λίπους που στην πραγματικότητα έχει συνδεθεί με ασθένειες. Χάρη στη wikipedia:

Υπάρχουν δύο τρόποι να διευθετηθεί ο διπλός δεσμός: το ισομερές και με τα δύο μέρη της αλυσίδας στην ίδια πλευρά του διπλού δεσμού (τοcis-ισομερές), ή το ισομερές με τα μέρη της αλυσίδας στις αντίθετες πλευρές του διπλού δεσμού (τοτρανς-ισομέρεια). ΠλέοντρανςΤα λιπαρά ισομερούς (συνήθως ονομάζονται trans-λιπαρά) παράγονται στο εμπόριο και όχι στη φύση. οcisΤο ισομερές εισάγει μια συστροφή στο μόριο που εμποδίζει τα λίπη να συσσωρεύονται αποτελεσματικά όπως στην περίπτωση των λιπών με κορεσμένες αλυσίδες. Αυτό μειώνει τις διαμοριακές δυνάμεις μεταξύ των μορίων λίπους, καθιστώντας πιο δύσκολη την κατάψυξη ακόρεστων λιπαρών οίδ. είναι συνήθως υγρό σε θερμοκρασία δωματίου. Τα τρανς λιπαρά μπορεί ακόμη να συσσωρεύονται σαν κορεσμένα λίπη και δεν είναι τόσο ευαίσθητα στον μεταβολισμό όσο και άλλα λίπη.

Τώρα που βγάλαμε τη βιολογία, τι σημαίνει αυτό στον διαιτητικό κόσμο; Ενώ τα λίπη έχουν δαιμονοποιηθεί τελευταία, είναι πηγές βασικών λιπαρών οξέων και είναι απαραίτητα για την απορρόφηση των βιταμινών Α, Δ, Ε και Κ, τη διατήρηση του δέρματος και των μαλλιών και τη σωστή λειτουργία των κυττάρων. Τα λίπη παρέχουν 9 θερμίδες ανά γραμμάριο και χωρίζονται σε λιπαρά οξέα και γλυκερόλη (πηγή ενέργειας) μία φορά στο σώμα. Όταν μια χημική ουσία ή τοξίνη εισέρχεται στο σώμα και φτάνει σε ένα μη ασφαλές επίπεδο, το σώμα το αραιώνει ή προσπαθεί να το εξισώσει αποθηκεύοντάς το σε λιπώδη ιστό. Το πρόβλημα εδώ είναι ότι εάν καταναλώνετε υψηλά επίπεδα χημικών ουσιών ή τοξινών (όχι λιπών) μπορείτε να τα αποθηκεύσετε στο σώμα σας και να φτάσουν σε αρκετά υψηλά επίπεδα για να προκαλέσουν ασθένειες.

Η μίσος λίπους στην κοινωνία σήμερα δεν βασίζεται στην ικανότητά της να διατηρεί τοξίνες στο σώμα, αλλά μάλλον στην υποτιθέμενη ικανότητά της να προκαλεί αύξηση βάρους. Ενώ το λίπος έχει κατηγορηθεί για αύξηση βάρους, τίποτα δεν συμβαίνει σε κενό. Για να καταλάβουμε γιατί το υπερβολικό λίπος μπορεί, σε ορισμένες περιπτώσεις, να οδηγήσει σε αύξηση βάρους, πρέπει να καταλάβουμε ποιες είναι αυτές οι περιπτώσεις. Το σώμα είναι ικανό να σπάσει το λίπος σε γλυκόζη και να το χρησιμοποιήσει για ενέργεια, αν και αυτή η διαδικασία απαιτεί περισσότερη ενέργεια από το να χρησιμοποιήσει οποιαδήποτε φρουκτόζη ή γλυκόζη που κυκλοφορεί ήδη στο αίμα. Όταν τρώμε δημητριακά, επεξεργασμένους υδατάνθρακες ή ακόμη και υψηλά επίπεδα πραγματικά γλυκών φρούτων, αυτές είναι ευκολότερες πηγές για τη χρήση του σώματος για ενέργεια. Τελικά, το σώμα αρχίζει να προτιμά αυτές τις ευκολότερες πηγές ενέργειας και μέσω της αντίστασης στην ινσουλίνη και στη λεπτίνη, δεν μεταβολίζει το λίπος τόσο αποτελεσματικά. Επιπλέον, τυχόν υπερβολικοί υδατάνθρακες που ο οργανισμός δεν χρησιμοποιεί αμέσως για ενέργεια μετατρέπεται σε λίπος για αποθήκευση για μελλοντική ενέργεια. Εάν τροφοδοτείτε συνεχώς το σώμα σας με γρήγορη ενέργεια με τη μορφή υδατανθράκων, ποτέ δεν μπαίνει σε αυτήν την αποθηκευμένη ενέργεια (λίπος) και το λίπος συσσωρεύεται. Τυχόν επιπλέον λίπη που καταναλώνονται σε αυτό το σημείο αποθηκεύονται επίσης ως λίπος, καθώς το σώμα καίει τη γρήγορη και εύκολη μορφή καυσίμου από υδατάνθρακες. Με αυτόν τον τρόπο, είναι πολύ πιο λογικό να κατανοήσουμε ότι οι υπερβολικοί υδατάνθρακες, όχι τα υπερβολικά λίπη, προκαλούν αύξηση βάρους.




Λοιπόν, τι λίπη πρέπει να τρώμε και τι να αποφεύγουμε;

Κορεσμένα λιπαρά

Βρίσκονται σε τρόφιμα όπως κρέας, καρύδα και αβοκάντο, αυτά τα παιδιά είναι απολύτως ζωτικής σημασίας για τις σωστές λειτουργίες του σώματος. Παίρνουν επίσης το μεγαλύτερο μέρος της θερμότητας από το “ χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ” πλήθος. Τα κορεσμένα λίπη είναι απαραίτητα για την απορρόφηση ορισμένων βιταμινών, την πρόσληψη ασβεστίου, την ανοσολογική λειτουργία και τη δομή των κυτταρικών μεμβρανών.

Συνιστώ την καθημερινή πρόσληψη κορεσμένων λιπών από κρέατα, βούτυρο, λάδι καρύδας, προϊόντα καρύδας, αβοκάντο κ.λπ. ως την κύρια πηγή λίπους για όλους τους πελάτες μου. Η συμβατική σοφία θα έλεγε ότι όλοι πρέπει να κερδίσουν βάρος. Σε συνδυασμό με μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε κόκκους, όλοι στην πραγματικότητα χάνουν βάρος (εκτός από το περιστασιακό άτομο που προσπαθεί να αυξήσει το βάρος) και παρατηρούν ορισμένα κοινά οφέλη: αυξημένη ανοχή στον ήλιο (καλύτερα μαύρισμα), δερματικά προβλήματα όπως η ακμή ή το έκζεμα καθαρίζονται, δραστικά αυξημένη ενέργεια, απουσία επιθυμίας φαγητού και ήρεμος ύπνος. Αρκετά για να με πείσετε!

Μονοακόρεστα λίπη

Από όλα τα λίπη, αυτά έχουν τη μεγαλύτερη αποδοχή στις ιατρικές και διατροφικές κοινότητες σήμερα. Τα μονοακόρεστα λίπη βρίσκονται σε διάφορα επίπεδα σε έλαια όπως ελαιόλαδο, ηλίανθος, σουσάμι, λινάρι, φιστίκια, κνήκο κ.λπ. Συνιστώ μονοακόρεστα λίπη σε πελάτες σε μέτριες ποσότητες, αλλά ποτέ δεν θερμαίνονται σε υψηλές θερμοκρασίες, καθώς αυτό μπορεί να προκαλέσει διάσπαση και ελεύθερες ρίζες. Μιλώντας για τις ελεύθερες ρίζες & hellip ;.


Πολυακόρεστα λιπαρά οξέα

Αυτά βρίσκονται σε δημητριακά, σόγια, καλαμπόκι, φιστίκια κλπ. Είναι υγρά ακόμη και σε ψυχρές θερμοκρασίες, πηγαίνουν εύκολα σταγονίδια και διαλύονται σε ελεύθερες ρίζες όταν θερμαίνονται. Αυτά είναι επίσης τα λάδια που θερμαίνουμε συχνότερα σε πολύ υψηλές θερμοκρασίες όταν τηγανίζουμε πράγματα όπως πατάτες και κόκκους. Για να επανατοποθετήσουμε χρησιμοποιούμε αυτά τα έλαια που προέρχονται από ανθυγιεινές πηγές σε θερμοκρασίες που τα καθιστούν ακόμη πιο επικίνδυνα και στη συνέχεια ρίχνουμε ακόμη περισσότερες από τις ίδιες ανθυγιεινές ουσίες (δημητριακά, καλαμπόκι κ.λπ.) για να το ολοκληρώσουμε. Αυτά είναι επίσης τα έλαια που χρησιμοποιούνται σε μη τρόφιμα όπως η μαργαρίνη και το Smart Balance (μια ηλίθια ιδέα!).

Για να προσθέσετε προσβολή στον τραυματισμό, τα περισσότερα από αυτά τα λάδια περνούν από μια διαδικασία υδρογόνωσης που τα καθιστά περισσότερο για περισσότερο χρόνο στο ράφι, αλλά τα κάνει βασικά άχρηστα στο σώμα, καθώς δεν μπορούμε να τα μεταβολίσουμε. Όχι μόνο δημιουργούν βλάβες στις ελεύθερες ρίζες, αλλά δεν παρέχουν ακόμη και οποιαδήποτε σχετική πηγή διατροφής ή λίπους που μπορεί να μεταβολίσει το σώμα.

Θα δείτε πολυακόρεστα λίπη με ονόματα όπως καλαμπόκι, βαμβακόσπορο, κανόλα, λαχανικά, σόγια, φιστίκια κ.λπ. και τα περισσότερα από αυτά φέρουν συχνά τον τίτλο “ hydrogenated ” ή “ μερικώς υδρογονωμένο. ” Η γενική μου συμβουλή σε όλους είναι να αποφεύγετε εντελώς αυτούς τους τύπους λιπών, ειδικά εάν έχουν θερμανθεί.

Οι Omegas

Έχετε πιθανώς ακούσει για τα Ωμέγα-3 και τα Ωμέγα-6 καθώς τελικά αρχίζουν να κατανοούνται από την ιατρική κοινότητα. Και τα δύο είναι απαραίτητα για το σώμα μας, αλλά οι περισσότεροι άνθρωποι σήμερα τις παίρνουν σε μια ισορροπία που είναι πολύ ανθυγιεινή. Σε έναν τέλειο κόσμο, θα έχουμε μια αναλογία 1: 1 των ωμέγα-6 και ωμέγα-3, αν και συνήθως λέω στους πελάτες μου ότι τα πάνε καλά αν μπορούν να πάρουν μια αναλογία 3: 1. Εάν διατηρηθεί σε αυτήν την ισορροπία, και τα δύο είναι υγιή και απαραίτητα για τη βέλτιστη λειτουργία του σώματος. Φαίνεται λογικό, σωστά; Οι περισσότεροι άνθρωποι στην Αμερική σήμερα καταναλώνουν φυσιολογική αναλογία έως 35: 1 (ωμέγα-6 προς ωμέγα-3), ενώ μερικοί άνθρωποι καταναλώνουν ακόμη υψηλότερες αναλογίες.


Τα ωμέγα-3 βρίσκονται σε πράγματα όπως ψάρια, ξηροί καρποί και τύποι φυκιών. Τα ωμέγα-6 βρίσκονται σε δημητριακά, καλαμπόκι και ζώα που τρέφονται με σπόρους και καλαμπόκι. Σε αντίθεση με πράγματα όπως η βιταμίνη D, τα οποία είναι ικανά ή φτιάχνουν τα σώματά μας, τα ωμέγα πρέπει να προέρχονται από τη διατροφή (έτσι το όνομα, απαραίτητο). Ο λόγος που ακούτε συχνά για άτομα που επωφελούνται από τη συμπλήρωση των Ωμέγα-3 είναι ότι με τις παραμορφωμένες αναλογίες που καταναλώνουμε από αυτά τα λίπη, η λήψη επιπλέον Ωμέγα-3 βοηθά στην εξισορρόπηση της ανάγκης του σώματος και για τα δύο σε αναλογία 1: 1. Για όσους από εμάς δεν μπορούμε να καταναλώσουμε αυτήν την τέλεια αναλογία 1: 1, η συμπλήρωση των ωμέγα-3 μπορεί να βοηθήσει με τη λειτουργία του εγκεφάλου, τη φλεγμονή, τη χημική ισορροπία στον εγκέφαλο και τα επίπεδα ενέργειας. Τα ωμέγα-3 περιέχουν επίσης τα λιπαρά ALA, DHA και EPA που προστίθενται τώρα σε πολλά τρόφιμα. Παίρνω τα ωμέγα-3 μου από διατροφικές πηγές όσο το δυνατόν περισσότερο και επίσης συμπληρώνω με το Krill Oil για να διατηρήσω την αναλογία ισορροπημένη.

Trans-λιπαρά οξέα

Αυτοί είναι ένας τύπος λίπους που αξίζει εντελώς τη θερμότητα που έχει πρόσφατα. Αυτή η διαδικασία υδρογόνωσης που αναφέραμε προηγουμένως μετατρέπει τα ακόρεστα λίπη σε αυτά τα πολύ πιο επικίνδυνα trans λιπαρά αλλάζοντας την τοποθέτηση των ατόμων υδρογόνου στο μόριο. Αυτά τα λίπη μπορούν να απορροφηθούν από μεμονωμένα κύτταρα και να βλάψουν τη λειτουργία του κυττάρου. Μελέτες συνδέουν αυτά τα παιδιά με καρδιακές παθήσεις, παχυσαρκία, κοιλιακό λίπος, διαβήτη και ορισμένους τύπους καρκίνου. Τα τρανς λιπαρά είναι ένα από τα επιχειρήματά μου εναντίον των “ τα πάντα με μέτρο ” ιδέα, καθώς δεν είναι ασφαλή σε κανένα ποσό.

Καθώς η Trans Fats έχει πάρει τόσο άσχημα ραπ πρόσφατα, οι επιστήμονες έχουν μαγειρέψει ένα ακόμη πιο άσχημο λίπος που κατασκευάζεται αντικαθιστώντας μέρος του μορίου λίπους με στεατικό οξύ. Αυτά “ ενδιαφέροντα λίπη ” είναι αυτό που επιτρέπει στους κατασκευαστές σνακ να τοποθετούν αυτό το υπέροχο “ no-trans fat ” ετικέτα στη συσκευασία τους. μην ξεγελιέστε! Τα διεστεροποιημένα λίπη είναι εξίσου επικίνδυνα, αν όχι περισσότερο. Οι λίγες μελέτες που έχουν πραγματοποιήσει σε αυτούς τους τύπους δείχνουν ότι μπορούν να αλλάξουν το μεταβολισμό (δηλαδή να τον επιβραδύνουν!).

Ως ανακεφαλαίωση: τα κορεσμένα λίπη από υγιή κρέατα, καρύδα, αβοκάντο και ξηροί καρποί είναι καλά. Τα μονοακόρεστα λίπη είναι καλά αρκεί να μην θερμαίνονται. Τα ωμέγα-3 είναι ζωτικής σημασίας για το σώμα μας, ειδικά επειδή τα τρώμε σε ακατάλληλες αναλογίες. Τα πολυακόρεστα λίπη, τα υδρογονωμένα λίπη, τα trans λιπαρά και τα διαστεροποιημένα λίπη είναι πραγματικά επικίνδυνα και πρέπει να αποφεύγονται.

Σειρά σου. Τι είδους λιπαρά τρώτε;