Οφέλη από το Ice Bath: Πώς η ψυχρή θεραπεία βελτιώνει το σώμα και τον εγκέφαλο

Ίσως με είδατε στο Instagram να απολαμβάνω να επιβιώνω με μια βουτιά στην ψυχρή μπανιέρα μου και να μοιράζομαι για το ταξίδι μου στη Φινλανδία όπου κυριολεκτικά πήγαμε σε ένα παγωμένο ποτάμι. Σκέφτηκα ότι θα έπρεπε να εξηγήσω για τα οφέλη των λουτρών πάγου με λίγο περισσότερη λεπτομέρεια, και τους επιτακτικούς λόγους που με έπεισαν να ξεκινήσω να δουλεύω με κρύα θεραπεία στη ρουτίνα υγείας μου.


Παρόλο που δεν φαίνεται φυσικό ότι κάποιος θα επέλεγε εθελοντικά να πάρει πολύ κρύο, σε αυτό το σημείο είμαι γοητευμένος! Εδώ γιατί.

Τι είναι η ψυχρή θεραπεία;

Εάν η μουσική μπορεί να αλλάξει τον εγκέφαλο και το σώμα, δεν πρέπει να εκπλήσσει το γεγονός ότι η θερμοκρασία μπορεί να κάνει το ίδιο πράγμα.


Η ψυχρή θεραπεία είναι ουσιαστικά η διαδικασία χρήσης ψυχρών θερμοκρασιών για τα οφέλη για την υγεία. Πολλοί έχουν χρησιμοποιήσει με πολλούς διαφορετικούς τρόπους από το 1700 για να βελτιώσουν την υγεία και να παρέχουν ανακούφιση από τον πόνο. Η ψυχρή θεραπεία μπορεί να είναι τόσο απλή όσο η χρήση ενός πακέτου πάγου σε έναν τραυματισμό, ή τόσο ακραία όσο η χρήση μιας κρυοδεξαμενής (για την οποία μιλώ εδώ).

Η θεραπεία με λουτρό πάγου είναι κάτι που οι αθλητές έχουν χρησιμοποιήσει εδώ και χρόνια για να μειώσουν τον πόνο και να επιταχύνουν την ανάρρωση μεταξύ παιχνιδιών ή προπονήσεων. Αλλά φαίνεται ότι τα οφέλη της ψυχρής θεραπείας ξεπερνούν πολύ τα αποδυτήρια. Αυτό το παλιό εργαλείο για βελτιωμένη υγεία αποκτά περισσότερη φήμη καθώς βγαίνει νέα έρευνα.

Οφέλη από το Ice Bath: Γιατί έκανα εμπόριο στο υδρομασάζ μου

Η γενική ιδέα της θεραπείας με λουτρό πάγου είναι ότι η ψύξη του δέρματος σε νερό κάνει το σώμα να εργάζεται σκληρότερα για τη διατήρηση των εσωτερικών θερμοκρασιών. Αυτό αυξάνει τη ροή του αίματος σε ολόκληρο το σώμα. Τα παρακάτω είναι μερικά πιο συγκεκριμένα οφέλη για το λουτρό πάγου.

Ταχύτερη ανάρρωση από την άσκηση και τον τραυματισμό

Οι αθλητές γνωρίζουν εδώ και πολύ καιρό ότι η ψυχρή θεραπεία μπορεί να βοηθήσει στην ανάρρωση από την άσκηση. Η ιδέα είναι ότι το κρύο μειώνει το πρήξιμο και το γαλακτικό οξύ που προκαλεί πόνο στους μυς μετά από μια προπόνηση. Λειτουργεί περιορίζοντας τα αιμοφόρα αγγεία, σύμφωνα με μια μελέτη του 2010.




Η έρευνα φαίνεται να υποστηρίζει αυτό που οι αθλητές γνωρίζουν για λίγο. Μια μελέτη για την αθλητική ιατρική διαπίστωσε ότι η βύθιση σε ένα λουτρό πάγου μετά από μια επίπονη πορεία βοήθησε στην αύξηση της οξυγόνωσης των ιστών, η οποία μπορεί να βοηθήσει στην αποκατάσταση των μυών.

Η ψυχρή θεραπεία βοηθά επίσης στη μείωση του πόνου από τραυματισμό. Μια μετα-ανάλυση του 2014 έδειξε ότι η ψυχρή θεραπεία μπορεί να μειώσει τον πόνο, ακόμη και μετά το ζέσταμα του σώματος.

Ενώ η μείωση του πόνου είναι εξαιρετικό πράγμα, υπάρχουν ορισμένοι λόγοι για να είστε προσεκτικοί κατά το κερασάκι για την αποκατάσταση των μυών. Μερικοί ερευνητές αναρωτιούνται εάν η φλεγμονώδης διαδικασία θα μπορούσε πραγματικά να εμποδίσει την προσαρμογή των μυών. Σύμφωνα με αυτήν τη μελέτη του 2015, οι μύες μαθαίνουν να προσαρμόζονται στο είδος της δραστηριότητας που κάνουμε με βάση τη φλεγμονώδη απόκριση. Εάν υπάρχει πολλή φλεγμονή, το σώμα μαθαίνει ότι οι μύες πρέπει να είναι σε θέση να κάνουν το επίπεδο δραστηριότητας που προκάλεσε τη φλεγμονή. Ουσιαστικά, έτσι γινόμαστε πιο δυνατοί. Η αφαίρεση αυτής της φλεγμονής μπορεί να σημαίνει βραδύτερη βελτίωση.

Κατώτατη γραμμή: Η ψυχρή θεραπεία είναι καλή για τη μείωση του πόνου περιστασιακά, αλλά πρέπει να χρησιμοποιείται με προσοχή για συχνή αποκατάσταση μυών ή τραυματισμών.


Ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος

Επειδή ο χειμώνας είναι συχνά η ώρα που αρρωσταίνουμε, είναι δύσκολο να πιστέψουμε ότι το κρύο μπορεί να βελτιώσει το ανοσοποιητικό σύστημα, αλλά μπορεί ακριβώς! Μια κλινική δοκιμή στις Κάτω Χώρες διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που έπαιρναν κρύο ντους κάλεσαν εκτός εργασίας 29% λιγότερο συχνά.

Αλλά η καταπολέμηση του κρυολογήματος δεν είναι ο μόνος τρόπος με τον οποίο η ψυχρή θεραπεία μπορεί να βοηθήσει το ανοσοποιητικό σύστημα. Η έκθεση στο κρύο αυξάνει τα λευκοκύτταρα στο σώμα που προστατεύουν από ασθένειες.

Τα λουτρά πάγου μπορεί ακόμη και να έχουν επίδραση στα καρκινικά κύτταρα. Το καθημερινό σύντομο ψυχρό στρες (όπως από ένα κρύο λουτρό ή ντους) έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει τον αριθμό και τη δραστηριότητα των κυτταροτοξικών Τ-κυττάρων και των ΝΚ κυττάρων. Αυτά τα κύτταρα είναι οι κύριοι παράγοντες στην πρόληψη και επίθεση καρκινικών κυττάρων.

Επιπλέον, η ξαφνική εμβάπτιση με παγωμένο νερό μπορεί να αυξήσει τη διαπερατότητα φραγμού αίματος-εγκεφάλου, η οποία μπορεί να βοηθήσει στην άμυνα έναντι ορισμένων λοιμώξεων.


Βελτιώνει τη λειτουργία και τη διάθεση του εγκεφάλου

Η ψυχρή θεραπεία μπορεί επίσης να αυξήσει την ψυχική εστίαση. Αυτό πιθανότατα οφείλεται στην απελευθέρωση κατεχολαμίνης που προσφέρει ψυχρή θεραπεία. Η έκθεση στο κρύο ενεργοποιεί το συμπαθητικό νευρικό σύστημα και αυξάνει τις ενδορφίνες (ευχάριστοι νευροδιαβιβαστές). Αυξάνει επίσης την απελευθέρωση νοραδρεναλίνης στον εγκέφαλο, η οποία προετοιμάζει το σώμα για δράση και οξύνει την εστίαση.

Η ψυχρή θεραπεία μπορεί επίσης να βελτιώσει τη διάθεση για παρόμοιους λόγους. Λόγω του μεγάλου αριθμού ψυχρών υποδοχέων στο δέρμα, τα κρύα ντους αναμένεται να στείλουν ηλεκτρικές παρορμήσεις στον εγκέφαλο, κάτι που θα μπορούσε να οδηγήσει σε αντικαταθλιπτικό αποτέλεσμα (όπως μια ηπιότερη, μη επιβλαβής θεραπεία με ηλεκτροσόκ) Στην πραγματικότητα, πιστεύεται ότι η ψυχρή θεραπεία μπορεί να έχει αντιψυχωσικά αποτελέσματα για τον ίδιο λόγο. Οι ηλεκτρικές παρορμήσεις από την ψυχρή θεραπεία μπορεί επίσης να “ τις ψυχωτικές νευροδιαβιβάσεις.

Αυξάνει την ενέργεια, το μεταβολισμό και την απώλεια βάρους

Εάν έχετε πηδήσει ποτέ σε κρύο νερό, γνωρίζετε ότι το σοκ της θερμοκρασίας μπορεί να σας κάνει να αισθανθείτε ενεργοποιημένοι (και λίγο ζαλισμένοι!). Αυτό είναι πιθανό από την απελευθέρωση κατεχολαμινών (αδρεναλίνη και νοραδρεναλίνη) και ενδορφίνες σε αντίδραση στο κρύο. βασικά είναι μια βιασύνη αδρεναλίνης. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ακόμη ότι η βύθιση σε νερό 57 βαθμών αύξησε τις κατεχολαμίνες κατά 530 τοις εκατό!

Τα λουτρά πάγου μπορούν επίσης να βελτιώσουν το μεταβολισμό και να επιταχύνουν την απώλεια βάρους. Μια μελέτη σχετικά με τον ανθρώπινο μεταβολισμό διαπίστωσε ότι η έκθεση στο κρύο βοηθά το λευκό λίπος να ενεργεί περισσότερο σαν καφέ λίπος. Το καφέ λίπος είναι το “ καλό λίπος ” που βοηθά το σώμα να δημιουργήσει θερμότητα (τα νεογέννητα έχουν πολύ καφέ λίπος). Αυτό σημαίνει ότι η ψυχρή θεραπεία βοηθά το λευκό λίπος να αρχίσει να καίει πιο εύκολα. Επιπλέον, η αύξηση του καφέ λίπους σχετίζεται με την καλύτερη ευαισθησία στην ινσουλίνη.

Προφυλάξεις κατά την κατάδυση στον πάγο

Δεν είναι δύσκολο να φανταστεί κανείς ότι ενδέχεται να υπάρχουν κάποιοι κίνδυνοι που εμπλέκονται στη θεραπεία με λουτρό πάγου. Βυθίζεται τελικά σε παγωμένο νερό! Σύμφωνα με τον Δρ Corbett σε ένα άρθρο του CNN, η ψυχρή θεραπεία μπορεί να έχει μερικές από αυτές τις παρενέργειες και κινδύνους:

  • Υπεραερισμός που οδηγεί σε μεταβολική αλκάλωση (pH ιστού πάνω από το φυσιολογικό εύρος)
  • Μειωμένη συνείδηση ​​(σπάνια)
  • Μείωση της ροής αίματος της εγκεφαλικής αρτηρίας που θα μπορούσε να προκαλέσει λιποθυμία
  • Γρήγορος ή ανώμαλος καρδιακός παλμός
  • Αλλεργικό και αναφυλακτικό σοκ καθώς και το
  • Ανάπτυξη ψυχρού τραύματος χωρίς κατάψυξη (παρόμοιο με τον κρυοπαγήματα αλλά όχι τόσο σοβαρό)

Ωστόσο, οι υποστηρικτές της ψυχρής θεραπείας υποστηρίζουν ότι υπάρχουν ορισμένες προφυλάξεις ασφαλείας που μπορούν να βοηθήσουν στην αποφυγή αυτών των κινδύνων.

Ο Wim Hof ​​της μεθόδου Wim Hof ​​προτείνει ορισμένες οδηγίες στο πρόγραμμά του για να αυξήσει τα οφέλη και να μειώσει τον κίνδυνο (το 2ο βίντεο στην εκπαίδευσή του είναι ένα βίντεο ασφαλείας). Ωστόσο, η ασφάλεια στο κρύο λουτρό ποικίλλει ανάλογα με την ατομική ανοχή.

Λάβετε επίσης υπόψη ότι πολλές από τις μελέτες που έγιναν για την ψυχρή θεραπεία και τα οφέλη από το λουτρό πάγου αφορούσαν υγιείς ανθρώπους. Εάν έχετε οποιεσδήποτε ιατρικές παθήσεις, τα λουτρά πάγου πιθανώς δεν είναι για εσάς. (Και σίγουρα όχι εάν είστε έγκυος.) Πάντα να συμβουλεύεστε το γιατρό σας πριν δοκιμάσετε μια νέα θεραπεία, ειδικά μια που περιλαμβάνει έκθεση σε υπερβολικό κρύο.

Πώς να κάνετε ένα λουτρό πάγου για την υγεία

Εάν είστε πρόθυμοι να δοκιμάσετε μια παγωμένη βουτιά για την υπόσχεση βελτιωμένης ανοσίας και αυξημένης ενέργειας, εδώ μπορείτε να το κάνετε:

  • Εργαστείτε σε αυτό- Η βύθιση σε παγωμένο νερό είναι ένα σαφές σοκ για το σύστημα. Ξεκινήστε κάνοντας ένα κρύο μπάνιο. Εξασκηθείτε στην αναπνοή κανονικά και χαλαρώνοντας. Μπορείτε να αυξήσετε την ποσότητα πάγου που προσθέτετε στο μπάνιο καθώς συνηθίζετε στο νερό. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε περισσότερο πάγο κάθε φορά που δοκιμάζετε ένα λουτρό πάγου. Ακόμα και ένα μπάνιο στους 60 βαθμούς έχει κάποια οφέλη.
  • Μετακινηθείτε σε μια κρύα μπανιέρα- Για το πλήρες αποτέλεσμα, χρειάζεστε μια μπανιέρα που σας επιτρέπει να βυθίσετε ολόκληρο το σώμα σας. Μπορείτε να φτιάξετε τη δική σας μπανιέρα πάγου με μια γαλβανισμένη μπανιέρα σαν αυτή (για επιπλέον οδηγίες DIY δείτε αυτή την ανάρτηση από τον Ben Greenfield). Αν δεν σας αρέσει η ιδέα να πάρετε πάγο όποτε θέλετε ένα λουτρό πάγου, μπορείτε να επενδύσετε σε μια κρύα μπανιέρα. Χρησιμοποιώ το Furo Health κρύο μπανιέρα αρκετές φορές την εβδομάδα και το εναλλάξ με τη σάουνα βαρελιού. Χρειάζεται πραγματικά αργή, βαθιά αναπνοή και συγκέντρωση (δείτε τι εννοώ στο Instagram μου), αλλά το σώμα σας προσαρμόζεται με την πάροδο του χρόνου και γίνεται πιο εύκολο!
  • Ακολουθήστε τις οδηγίες ασφαλείας- Εάν ακολουθείτε κάποιο συγκεκριμένο πρόγραμμα (όπως το Wim Hof) ακολουθείτε πάντα τις οδηγίες ασφαλείας. Γενικά, αναπνεύστε κανονικά και ακούστε το σώμα σας.

Τελικές σκέψεις για αυτήν την ψυχρή θεραπεία (Crazy;)

Μπορεί να χρειαστεί κάποια στωμία κάθε φορά, αλλά τα οφέλη από την κολύμβηση με πάγο και τον τρόπο που νιώθεις αξίζει τον κόπο. Ένα βελτιωμένο ανοσοποιητικό σύστημα, καλύτερη διανοητική διαύγεια και υγιής, και ο βελτιωμένος μεταβολισμός είναι αρκετά δελεαστικά οφέλη και ο λόγος που συνεχίζω να παίρνω τη βουτιά.

Αυτό το άρθρο εξετάστηκε ιατρικά από τον Δρ. Scott Soerries, MD, οικογενειακό ιατρό και ιατρικό διευθυντή του SteadyMD. Όπως πάντα, δεν πρόκειται για προσωπική ιατρική συμβουλή και σας συνιστούμε να μιλήσετε με το γιατρό σας.

Έχετε δοκιμάσει ποτέ ένα λουτρό πάγου; Ποια ήταν η εμπειρία σας;

Πηγές:

  1. Lateef F. (2010). Μετά την άσκηση βύθιση σε παγωμένο νερό: Είναι μια μορφή ενεργού ανάρρωσης ;. Εφημερίδα έκτακτης ανάγκης, τραύματος και σοκ, 3 (3), 302. doi: 10.4103 / 0974-2700.66570
  2. Ihsan, M., Watson, G., Lipski, M., & Abbiss, C. R. (2013, Μάιος). Επίδραση της ψύξης μετά την άσκηση στην οξυγόνωση των μυών και στον όγκο του αίματος. Ανακτήθηκε από το https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23247707
  3. Mooventhan, A., & Nivethitha, L. (2014, Μάιος). Ανακτήθηκε από το https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4049052/
  4. Urso, M. L. (2013, Σεπτέμβριος). Αντιφλεγμονώδεις παρεμβάσεις και τραυματισμός σκελετικών μυών: Όφελος ή ζημία; Ανακτήθηκε από το https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23539314
  5. Bleakley, C. M., & Davison, G. W. (2010, 01 Μαρτίου). Ποια είναι η βιοχημική και φυσιολογική λογική για τη χρήση βύθισης κρύου νερού στην ανάκαμψη των αθλημάτων; Μια συστηματική ανασκόπηση. Ανακτήθηκε από το http://bjsm.bmj.com/content/44/3/179
  6. Buijze, G. A., Sierevelt, I. N., Bas C. J. M. van der Heijden, Dijkgraaf, M. G., & Frings-Dresen, M. H. (2016). Ανακτήθηκε από https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5025014/
  7. Η ψυχρή θερμοκρασία μεταβάλλει το ανθρώπινο λίπος και το μεταβολισμό. (2015, 15 Μαΐου). Ανακτήθηκε από το https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/cool-temperature-alters-human-fat-metabolism
  8. Dunne, A., Crampton, D., & Egaña, M. (2013, Σεπτέμβριος). Επίδραση της θερμοκρασίας νερού υδροθεραπείας μετά την άσκηση στην επακόλουθη εξαντλητική απόδοση σε κανονικές συνθήκες. Ανακτήθηκε από το https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23246445