Μόλις έκανα συνολικά 30… Πού μπορώ να πάω από εδώ;

Μου αρέσουν οι προκλήσεις ή τα πειράματα μίνι ευεξίας, επειδή η μικρή διάρκεια είναι συνήθως εφικτή για τους περισσότερους ανθρώπους. Το Whole30 είναι ένα τέλειο παράδειγμα. Μόνο 30 ημέρες και μετά μπορείτε να επιστρέψετε στην παλιά σας διατροφή αν θέλετε. Ανετα!


Αυτό που βρίσκουν οι περισσότεροι άνθρωποι στο τέλος των 30 ημερών είναι ότι αγαπούν το πώς αισθάνονται και θέλουν να συνεχίσουν να γίνονται πιο υγιείς, αλλά δεν ξέρω τι να κάνουμε στη συνέχεια.

Σε αυτήν την ανάρτηση, θα μιλήσω για το τι μπορείτε να κάνετε μετά από ένα ολόκληρο μήνα 30 για να διατηρήσετε την ορμή.


Γιατί Whole30;

Ίσως γνωρίζετε ήδη πώς λειτουργεί το πρόγραμμα Whole30. Είναι μια δίαιτα ολόκληρης της τροφής, όπου εξαλείφετε τις φλεγμονώδεις τροφές που προκαλούν πόθο, που προκαλούν βλάβη στο έντερο, για 30 ημέρες για να επιτρέψετε στο σώμα να επουλωθεί.

Αυτό το διάλειμμα από ορισμένα δυνητικά προβληματικά τρόφιμα σας δίνει την ευκαιρία να δείτε εάν κάποιο από αυτά τα τρόφιμα προκαλεί προβλήματα υγείας.

Κατά τη διάρκεια του Whole30 αποφεύγετε:

  • γαλακτοκομείο
  • κόκκοι
  • λαχανικά
  • αλκοόλ
  • υγιές “ junk ” τροφή
  • ζάχαρη (πραγματική και τεχνητή)
  • πρόσθετα όπως καραγενάνη, MSG ή θειώδη

Εάν δεν το έχετε, προτείνω σίγουρα να ελέγξετε τη δίαιτα Whole30 ως πρακτικό, ισορροπημένο τρόπο για να εξερευνήσετε έναν νέο τρόπο φαγητού.




Τι να κάνετε μετά από ολόκληρο30: Προσαρμοσμένη δίαιτα πραγματικών τροφίμων

Πολλοί άνθρωποι που δοκιμάζουν μια δίαιτα Whole30 θα δουν τεράστιες βελτιώσεις στην υγεία (ειδικά αν είχαν προηγουμένως τρώει μια τυπική αμερικανική διατροφή) και θέλουν να συνεχίσουν να βλέπουν τα οφέλη για την υγεία.

Δεν υπάρχει λόγος να προσθέσετε επιπλέον τρόφιμα στη διατροφή σας. Μια δίαιτα Whole30 περιέχει όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας, οπότε αν είστε ικανοποιημένοι με αυτή τη δίαιτα μπορείτε να συνεχίσετε.

Ωστόσο, αν θέλετε να προσθέσετε και άλλα τρόφιμα, μπορείτε να το κάνετε και αυτό. Απλά βεβαιωθείτε ότι είναι πραγματικά φαγητό! Αυτό σημαίνει ότι η υγιεινή πρωτεΐνη και το λίπος, πολλά λαχανικά και μερικά φρούτα είναι σημαντικά.

Χαλαρώνοντας πίσω

Γνωρίζετε ήδη τι να μην τρώτε στη δίαιτα Whole30 εδώ είναι μερικά πράγματα που μπορείτε να προσθέσετε ξανά:


Γαλακτοκομείο

Ενώ το ghee επιτρέπεται στο Whole30, το βούτυρο και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα δεν είναι. Εάν θέλετε να προσθέσετε γαλακτοκομικά προϊόντα στη διατροφή σας, επιλέξτε προϊόντα που προέρχονται από υγιή βοσκότοπους.

Το γαλακτοκομείο μπορεί να είναι ένα δύσκολο θέμα, καθώς πολλοί υποστηρικτές υγείας διαφωνούν σχετικά με το αν είναι υγιές ή όχι. Εάν τα γαλακτοκομικά προϊόντα σας προκαλούν προβλήματα υγείας (όπως δυσκολία στην απώλεια βάρους), μείνετε μακριά από αυτό. Εάν όχι, μπορεί να μπορείτε να το φάτε με μέτρο. Στην οικογένειά μου, καταναλώνουμε μέτριες ποσότητες ωμών, ηλικιωμένων τυριών και γαλακτοκομικών προϊόντων με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά όπως το βούτυρο και (ακατέργαστη) βαριά κρέμα.

Κόκκοι

Το θέμα με τα δημητριακά είναι ότι δεν είναι απαραίτητα για τη διατροφή. Οποιαδήποτε θρεπτικά συστατικά μπορούμε να πάρουμε από σπόρους, θα μπορούσαμε επίσης να πάρουμε από πηγές πρωτεϊνών, λαχανικά και φρούτα (πιο εύκολα και σε μεγαλύτερες ποσότητες). Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε ποτέ να τρώτε δημητριακά.

Πολλοί άνθρωποι που έχουν αυτοάνοσες ασθένειες ή άλλα υποκείμενα ζητήματα θεωρούν ότι η αποφυγή των δημητριακών είναι καλύτερη για αυτούς. Αλλά μερικοί άνθρωποι μπορούν να ανεχθούν τα δημητριακά στη διατροφή. Αν θέλετε να δοκιμάσετε να συμπεριλάβετε δημητριακά στη διατροφή σας, ακολουθούν μερικές οδηγίες:


  • Επιλέξτε τους αρχαίους κόκκους.Οι σύγχρονοι κόκκοι μπορεί να είναι προβληματικοί για πολλούς ανθρώπους λόγω του τρόπου καλλιέργειας, συγκομιδής και προετοιμασίας τους. Οι αρχαίοι κόκκοι όπως το einkorn είναι πολύ πιο ανεκτικοί για πολλούς ανθρώπους.
  • Προετοιμάστε τους κόκκους σωστά.Αυτό σημαίνει βλάστηση, εμβάπτιση και ζύμωση πριν τα φάτε. Αυτό βοηθά στη διάσπαση των αντι-θρεπτικών ουσιών, ώστε να είναι πιο εύπεπτα και υψηλότερα στη διατροφή.
  • Φάτε κόκκους με μέτρο.Είτε σας αρέσουν τα δημητριακά είτε τα μισείτε, η αλήθεια είναι ότι δεν είναι το πιο πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά φαγητό. Οι κόκκοι με χαμηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά θα αντικαταστήσουν τις τροφές με υψηλότερα θρεπτικά συστατικά όπως τα λαχανικά. Επομένως, είναι καλύτερο να τα διατηρείτε σε μετριοπάθεια εάν τα τρώτε καθόλου.

Μπορεί επίσης να θέλετε να επιλέξετε κόκκους χωρίς γλουτένη εάν η γλουτένη είναι πρόβλημα για εσάς. Πολλοί άνθρωποι δεν μπορούν να ανεχθούν τη γλουτένη και δεν υπάρχει βλάβη στην αποφυγή της.

Προστέθηκε ζάχαρη

Είναι ακόμα καλύτερο να μείνετε μακριά από τη μεταποιημένη ζάχαρη, αλλά μπορείτε να προσθέσετε μερικά φυσικά σάκχαρα αν θέλετε (και αν μπορείτε να τα ανεχτείτε). Τα υγιή, φυσικά σάκχαρα περιλαμβάνουν:

  • σιρόπι από σφένδαμο
  • ακατέργαστο μέλι
  • ζάχαρη καρύδας
  • αποξηραμένα φρούτα

Αυτά τα φυσικά γλυκαντικά έχουν κάποια οφέλη για την υγεία που τα καθιστούν καλύτερη επιλογή από τη μεταποιημένη ζάχαρη. Ωστόσο, στο τέλος της ημέρας, η ζάχαρη είναι ζάχαρη και πάρα πολύ δεν είναι υγιεινή.

Προσπαθούμε να κάνουμε τα γλυκά μια περιστασιακή απόλαυση και να επικεντρωθούμε στην κατανάλωση φρούτων. Χρησιμοποιώ επίσης stevia περιστασιακά και πολλοί άνθρωποι μπορούν να το προσθέσουν ξανά χωρίς πρόβλημα.

Αλκοόλ

Μετά το Whole30 μπορεί να θέλετε να συμπεριλάβετε ξανά το αλκοόλ στη διατροφή σας. Η μικρή ποσότητα αλκοόλ σε εκχυλίσματα και χρησιμοποιείται στο μαγείρεμα είναι συνήθως καλή για τους περισσότερους ανθρώπους. Όσον αφορά την κατανάλωση αλκοόλ, η μετριοπάθεια (και το είδος του αλκοόλ) είναι το κλειδί.

Η έρευνα δείχνει ότι οι μέτριες ποσότητες κρασιού, ειδικότερα, μπορούν να έχουν οφέλη για την υγεία. Η υπερβολική ποσότητα αλκοόλ, από την άλλη πλευρά, μπορεί να είναι ανθυγιεινή. Προσωπικά, επιλέγω να μείνω αποκλειστικά με κρασί με χαμηλό αλκοόλ.

Υγιεινή “ ανεπιθύμητη ” Τροφή

Ενώ κάνει το Whole30, οι άνθρωποι ενθαρρύνονται να αποφύγουν να προσπαθούν να κάνουν λιχουδιές από νόμιμα τρόφιμα Whole30. Για παράδειγμα, παγωτό γάλακτος καρύδας, τηγανίτες αλευριού αμυγδάλου ή πίτσα κρούστας κουνουπιδιού.

Ο συλλογισμός είναι να διατηρηθεί μια υγιεινή νοοτροπία φαγητού και να αποφευχθεί η μερικές φορές εμμονή που μπορούμε να έχουμε με λιχουδιές και πρόχειρο φαγητό. Με άλλα λόγια, η ελευθερία των τροφίμων. Ελευθερία από μια συναισθηματική σύνδεση με το φαγητό.

Αλλά όταν το Whole30 σας τελειώσει, μπορεί να διαπιστώσετε ότι μπορείτε να προσθέσετε μερικές από αυτές τις λιχουδιές όταν αξίζει τον κόπο (γενέθλια για παράδειγμα). Αυτά τα υγιή “ junk ” Τα τρόφιμα μπορούν να περιλαμβάνουν:

  • Τηγανίτες χωρίς κόκκους
  • Muffins χωρίς κόκκους
  • Πίτσα χωρίς κόκκους
  • Paleo brownies
  • Σπιτικά καραμέλες

Φυσικά, αν βρεθείτε να βασίζεστε πολύ σε αυτά τα υγιή & ανεπιθύμητα ” τρόφιμα που μπορεί να θέλετε να τα αποφύγετε ή να τους εφαρμόσετε αυστηρούς κανόνες (για παράδειγμα γενέθλια και αργίες).

Πώς να επαναφέρετε τα τρόφιμα πίσω στη διατροφή

Ένα από τα ωραία πράγματα για μια πρόκληση ευεξίας όπως το Whole30 είναι ότι σας δίνει την ευκαιρία να δείτε πώς “ αντιμετωπίζετε τρόφιμα ” επηρεάζει πραγματικά το σώμα σας, ακόμη και τα υγιή. Μετά το Whole30 μπορεί να παρατηρήσετε ότι αισθάνεστε καλύτερα να μην τρώτε γαλακτοκομικά προϊόντα ή μπορεί να διαπιστώσετε ότι αισθάνεστε καλύτερα να μην τρώτε καθόλου κόκκους.

Όταν προσθέτετε πίσω τρόφιμα μετά το Whole30, φροντίστε να τα προσθέσετε αργά. Η προσθήκη τροφίμων σε ένα κάθε φορά είναι ο καλύτερος τρόπος για να καταλάβετε εάν αυτό το φαγητό σας ενοχλεί. Εάν προσθέσετε περισσότερες από μία ομάδες τροφίμων κάθε φορά, είναι πιο δύσκολο να γνωρίζετε ποια τροφή προκαλεί τις ανεπιθύμητες ενέργειές σας.

Μετά το Whole30 σας, μπορείτε να αποφασίσετε ποια ολόκληρα τρόφιμα σας κάνουν να αισθάνεστε υγιείς και ζωντανοί και ποια όχι. Μπορείτε να αποφασίσετε να τα εξαλείψετε ή να τα φάτε μόνο περιστασιακά. Η υγεία είναι πολύ προσωπική. Οι επαναφορές θα είναι διαφορετικές για όλους και αυτό είναι εντάξει!

Άλλοι τρόποι για να συνεχίσετε έναν υγιεινό τρόπο ζωής μετά από ολόκληρο30

Η υγιεινή διατροφή είναι πολύ σημαντική για την καλή υγεία, αλλά οι υγιείς συνήθειες είναι αυτές που συνεχίζουν τα πάντα. Εδώ είναι μερικοί τρόποι βελτίωσης της υγείας σας για μεγάλες αποστάσεις.

Περιορισμένη στο χρόνο κατανάλωση

Μαζί με τα είδη των τροφίμων, τρώτε το χρόνο που τα τρώτε είναι πραγματικά σημαντικό για την υγεία. Ο Δρ Satchin Panda και οι ερευνητές του διαπίστωσαν ότι η επέκταση του χρόνου νηστείας τη νύχτα σε τουλάχιστον 12 ώρες και ο περιορισμός του χρόνου φαγητού κατά τη διάρκεια της ημέρας σε ένα παράθυρο 8 έως 12 ωρών μπορεί να έχει πολλά οφέλη για την υγεία:

  • Βελτιωμένο βάρος
  • Υγιέστερος μεταβολισμός
  • Υγιής καρδιά
  • Καλύτερη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα
  • Μειωμένη φλεγμονή
  • Υγιής ηπατική λειτουργία

Ο Δρ. Panda προτείνει επίσης να τρώτε την ίδια ώρα κάθε μέρα (και ταυτόχρονα νηστεία) καθώς και να τρώτε για να υποστηρίξετε τον κιρκαδικό ρυθμό. Αυτό σημαίνει ότι τρώτε φαγητό κατά τη διάρκεια της ημέρας και επιβραδύνεται καθώς πλησιάζει το σκοτάδι.

Αξίζει να σημειωθεί ότι ενώ τα οφέλη του TRE είναι καλά διερευνημένα, αυτές οι μελέτες βασίζονται σε μεγάλο βαθμό στους άνδρες. Η ειδική για την υγεία της γυναίκας Alisa Vitti συνιστά σε αυτό το podcast οι γυναίκες στα αναπαραγωγικά τους χρόνια να μην ξεπερνούν τις 12 ώρες γρήγορα ή μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τους φυσικούς ορμονικούς ρυθμούς.

Ασκηση

Μετακινηθείτε! Υπάρχουν πολλοί τρόποι με τους οποίους η άσκηση μπορεί να βελτιώσει την υγεία σας. Κάντε την τακτική άσκηση προτεραιότητα. Δεν χρειάζεται να πηγαίνετε στο γυμναστήριο για μία ώρα κάθε μέρα (και μάλλον δεν πρέπει) αλλά 10 έως 20 λεπτά την ημέρα η ελαφριά άσκηση μπορεί να έχει τεράστια οφέλη.

Υπνος

Ο ύπνος είναι μια από τις πιο σημαντικές πτυχές της καλής υγείας. Η έλλειψη ύπνου μπορεί να αναιρέσει τα οφέλη μιας καλής διατροφής και προγράμματος άσκησης και μπορεί ακόμη και να σας βάλει σε προ-διαβητική κατάσταση.

Οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται 7 έως 9 ώρες ύπνου κάθε βράδυ και οι περισσότεροι από εμάς δεν το παίρνουμε. Υπάρχουν μερικά πράγματα που μπορούμε να κάνουμε για να διευκολύνουμε τον ύπνο.

  • Κοιμηθείτε μέχρι τις 10:00 κάθε βράδυ
  • Βεβαιωθείτε ότι είναι πραγματικά σκοτεινό στο δωμάτιό σας
  • Διατηρώντας τη θερμοκρασία κάτω από 68 βαθμούς
  • Αποφύγετε το μπλε φως τη νύχτα για να εξισορροπήσετε τους κύκλους του κιρκαδικού ρυθμού

Ως μητέρα, ξέρω ότι μπορεί να είναι δύσκολο να πάρει τον ύπνο που χρειαζόμαστε, αλλά είναι τόσο σημαντικό! Θα υποστηρίξω (μαζί με άλλους εμπειρογνώμονες) ότιπερισσότεροσημαντικό από τη διατροφή ή την άσκηση.

Μειώστε το άγχος

Η μείωση του στρες είναι επίσης μια σημαντική πτυχή της καλής υγείας. Στην πραγματικότητα, το άναρχη στρες μπορεί επίσης να αναιρέσει μια υγιεινή διατροφή και πρόγραμμα άσκησης.

Το άγχος διατηρεί αυξημένες τις ορμόνες του στρες και καταστέλλει το ανοσοποιητικό σύστημα. Οι αυξημένες ορμόνες του στρες προκαλούν στο σώμα να μην είναι σε θέση να αφομοιώσει και να αφομοιώσει σωστά τα τρόφιμα. Μπορεί επίσης να διαταράξει το σάκχαρο στο αίμα και να οδηγήσει σε αύξηση βάρους ή προ-διαβήτη.

Έτσι, βρείτε έναν τρόπο να χαλαρώσετε κάθε μέρα. Το να περνάτε χρόνο έξω, να μιλάτε με φίλους και συγγενείς, να τεντώνετε ή να κάνετε ελαφριά άσκηση, να προσεύχεστε ή οποιαδήποτε άλλη δραστηριότητα που σας δίνει μια αίσθηση γαλήνης είναι τρόποι με τους οποίους μπορείτε να κάνετε τη χαλάρωση μέρος της ημέρας σας.

Ζήστε φυσικά

Από την προμήθειά μας στα προϊόντα προσωπικής φροντίδας, τα προϊόντα καθαρισμού και άλλα, τα χημικά είναι παντού. Η αφαίρεση όσο το δυνατόν περισσότερων από αυτά μπορεί να βοηθήσει το σώμα να λειτουργεί καλύτερα και να αποτοξινώσει τις χημικές ουσίες με τις οποίες πρέπει να έρθει σε επαφή. Βρείτε τις καλύτερες συμβουλές για τη φυσική ζωή εδώ.

Τι να κάνετε μετά από ολόκληρο30: Κατώτατη γραμμή

Έχετε κάνει τη σκληρή δουλειά να κόψετε δυνητικά ανθυγιεινά τρόφιμα. Έχετε επικεντρωθεί στη θεραπεία του σώματος και στον εντοπισμό τροφίμων που μπορεί να είναι προβληματικά. Συγχαρητήρια! Ας συνεχίσουμε την ορμή. Το After a Whole30 είναι ο τέλειος χρόνος για διαρκή αλλαγή διατροφής και τρόπου ζωής. Αυτές οι συμβουλές θα σας βοηθήσουν να συνεχίσετε την πορεία προς την υγεία και τη θεραπεία.

Αυτό το άρθρο αναθεωρήθηκε ιατρικά από τη Madiha Saeed, MD, οικογενειακό ιατρό πιστοποιημένο από το διοικητικό συμβούλιο. Όπως πάντα, δεν πρόκειται για προσωπική ιατρική συμβουλή και σας συνιστούμε να μιλήσετε με το γιατρό σας.

Αυτό το άρθρο εξετάστηκε ιατρικά από τον Dr. Scott Soerries, MD, Family Physician και Medical Director of SteadyMD. Όπως πάντα, δεν πρόκειται για προσωπική ιατρική συμβουλή και σας συνιστούμε να μιλήσετε με το γιατρό σας.

Έχετε κάνει ένα Whole30; Ποιες αλλαγές στη διατροφή κρατήσατε (και ποιες όχι);