Πώς να χρησιμοποιήσετε τις ατομικές συνήθειες για να αλλάξετε τη ζωή σας

Όλοι έχουμε συνειδητές και ασυνείδητες συνήθειες που καθορίζουν την ποιότητα ζωής μας κάθε μέρα. Χρειάζεται πολλή δουλειά και προβληματισμός για να συνειδητοποιήσουμε τις δικές μας συνήθειες και τις συνέπειές τους, για να μην αναφέρουμε τις αλλαγές που ίσως χρειαστεί να κάνουμε. Πολλαπλασιάστε αυτό με κάθε μέλος της οικογένειας και μπορεί να αισθανθεί σαν ένα πραγματικό παζλ.


Ο James Clear είναι εδώ για να βοηθήσει σε αυτό το επεισόδιο όλα σχετικά με τη συνήθεια και το πώς ορισμένες “ ατομικές συνήθειες ” μπορεί να αλλάξει δραματικά τα πάντα. Ο Τζέιμς είναι συγγραφέας του βιβλίουΑτομικές συνήθειες: Ένας εύκολος και αποδεδειγμένος τρόπος για να σπάσετε τις κακές συνήθειες και να χτίσετε καλούςκαι είναι πολύ μεγάλη υπόθεση! Συμβουλεύει εταιρείες Fortune 500 σε συνήθειες, στη λήψη αποφάσεων και στις δεξιότητες συνεχούς βελτίωσης και η δουλειά του χρησιμοποιείται από ομάδες στο NFL, το NBA και το Major League Baseball (που είναι, φυσικά, το αγαπημένο μου άθλημα!).

Οι γνώσεις του είναι ιδανικές και για οικογένειες και μπορείτε να μάθετε ό, τι διδάσκει τις κορυφαίες εταιρείες στον κόσμο μέσω του διαδικτυακού του μαθήματος, της Habits Academy, η οποία έχει επηρεάσει περισσότερους από 10.000 ηγέτες, διευθυντές, προπονητές και εκπαιδευτικούς.


Στιγμιότυπα επεισοδίου

  • Γιατί οι συνήθειες έχουν μεγάλη σημασία
  • Πόσο μικρές συνήθειες οδηγούν σε μεγάλη αλλαγή
  • Ο λόγος που οι μικρές αλλαγές είναι στην πραγματικότητα πιο αποτελεσματικές από τις μεγάλες μακροπρόθεσμα
  • Πόσος χρόνος χρειάζεται για να σπάσει ή να χτίσει μια συνήθεια
  • Ο ρόλος του περιβάλλοντος στη δημιουργία ή τη διακοπή των συνηθειών και τον τρόπο βελτιστοποίησης του δικού σας
  • Γιατί το ταλέντο και τα γονίδια δεν έχουν σημασία όσο νομίζαμε κάποτε
  • Ο κανόνας των δύο λεπτών που μπορεί να αλλάξει τη ζωή σας
  • Πώς να επιστρέψετε στην πίστα μετά από να σπάσετε μια συνήθεια
  • Οι πιο αποτελεσματικές συνήθειες που πρέπει να υιοθετήσετε
  • Πού να ξεκινήσετε εάν έχετε πολλές κακές συνήθειες να σπάσετε
  • Κι αλλα!

Πόροι που αναφέρουμε

Περισσότερα από το Ίνσμπρουκ

  • 61: Ένας ηλεκτρικός νέος τρόπος αλλαγής συνηθειών
  • 214: Χρησιμοποιώντας τη νοοτροπία και την εξατομίκευση για να κάνουμε αλλαγές στη διά βίου υγεία με τον Dane Johnson
  • 218: Καλή χρονιά: 21 μικροσκοπικές συνήθειες που μπορούν να αλλάξουν δραστικά τη ζωή σας φέτος
  • 223: Νοοτροπία για μητέρες και συμβουλές για να κάνετε περισσότερα και άγχος λιγότερο φέτος
  • 5 υγιείς συνήθειες που πρέπει να υιοθετήσετε φέτος
  • Πώς να παραμείνετε κίνητρα όταν κάνετε αλλαγές στην υγεία

Σας άρεσε αυτό το επεισόδιο; Τι άλλες ερωτήσεις έχετε σχετικά με τη δημιουργία νέων συνηθειών;Αφήστε ένα σχόλιο παρακάτω ή αφήστε μια κριτική στο iTunes για να μας ενημερώσετε. Εκτιμούμε τη γνώμη σας και αυτό βοηθά και άλλες μητέρες να βρουν το podcast.

Διαβάστε το podcast

Αυτό το podcast χρηματοδοτείται από τη Genexa - τα πρώτα βιολογικά και μη ΓΤΟ φάρμακα που διατέθηκαν ποτέ. Μου αρέσει αυτή η σειρά φαρμάκων, που δημιουργήθηκαν από δύο μπαμπάδες σε μια αποστολή να βρουν πιο υγιή φάρμακα για τα παιδιά τους. Όταν δεν μπορούσαν, δημιούργησαν το δικό τους χρησιμοποιώντας ένα κατοχυρωμένο με δίπλωμα ευρεσιτεχνίας σύστημα που δεν χρησιμοποιεί τεχνητά γλυκαντικά, βαφές ή συντηρητικά. Ένα αγαπημένο στο σπίτι μας είναι το κράμπας των ποδιών τους ως ομοιοπαθητικό που είναι η τέλεια θεραπεία για πόνους ή πόνο αργά το βράδυ από το τρέξιμο 10+ μιλίων, όπως κάνουν τα παιδιά μου καθημερινά στη γειτονιά μας. Είναι υπέροχο για ηλικίες 3+ και εύχομαι να το είχα όταν ήμουν έγκυος και συνήθιζα να πάω κράμπες στα πόδια! Για να αγοράσετε την πλήρη σειρά βιολογικών και μη ΓΤΟ φαρμάκων, μεταβείτε στη διεύθυνση Genexa.com/Wellnessmama και χρησιμοποιήστε τον κωδικό WELLNESS για έκπτωση 20% στην παραγγελία σας!

Αυτό το podcast σας προσφέρεται από την Thrive Market. Χρησιμοποιώ το Thrive Market εδώ και χρόνια, από τότε που άνοιξαν για πρώτη φορά και ξέρω ότι πολλοί από εσάς έχουν επίσης, αλλά ήθελα να βεβαιωθώ ότι είστε ενημερωμένοι για δύο πράγματα που τα κάνουν ακόμα πιο φοβερά. Πρώτον, εάν δεν το έχετε δοκιμάσει, έχουν μια πραγματικά εύχρηστη εφαρμογή που καθιστά εύκολη την παραγγελία που κάνει την παραγγελία στο διαδίκτυο εξαιρετικά απλή. Το χρησιμοποιώ όλη την ώρα … κατεβάστε το σε ένα σύνδεσμο που θα αναφέρω σε ένα λεπτό και θα το χρησιμοποιήσω για να διατηρήσετε τη διαδικτυακή σας λίστα παντοπωλείων και να παραγγείλετε όταν χρειάζεστε μια παραγγελία. Δεύτερον, εάν δεν έχετε παρατηρήσει, έχουν μια δέσμη μυστικών δωρεάν δώρων με αγορά μόνο για μέλη! Αυτό σημαίνει ότι όποτε κάνετε μια αγορά και ένα δωρεάν δώρο είναι διαθέσιμο, λαμβάνετε ένα δωρεάν δώρο στην παραγγελία σας. Συχνά επιστρέφω μερικές φορές την εβδομάδα επειδή είχαν μερικά από τα αγαπημένα μου πράγματα ως δωρεάν δώρο με αγορά. Η στρατηγική μου είναι να προσθέσω πράγματα στο καλάθι μου στην εφαρμογή, καθώς τα σκέφτομαι ή όταν τελειώνουμε, τότε όταν φτάσω το κατώφλι για δωρεάν αποστολή και το δωρεάν δώρο, παραγγέλνω όταν είναι δώρο που θα χρησιμοποιούσα. Και τελευταία συμβουλή, φροντίστε να ελέγξετε την επωνυμία Thrive Market όταν βρίσκεστε στην εφαρμογή ή στον ιστότοπο, επειδή έχουν καταβάλει πολύ χρόνο και προσπάθεια να αναπτύξουν τη δική τους σειρά προϊόντων υψηλής ποιότητας. Τώρα έχουν τη δική τους σειρά προϊόντων υψηλής ποιότητας σε πολύ καλές τιμές. Αυτό είναι τώρα το σημείο μου για βασικά είδη όπως αλεύρι χωρίς κόκκους, μαγειρική σόδα, ξηρούς καρπούς κ.λπ. και για σαρδέλες, τόνο και κονσερβοποιημένα προϊόντα, ακόμη και για πάνες. Μάθετε περισσότερα για όλα αυτά και λάβετε μια επιπλέον έκπτωση στην πρώτη παραγγελία σας στη διεύθυνση thrivemarket.com/katie

Katie: Γεια σας, και καλώς ήλθατε στο “ The Innsbruck Podcast. ” Είμαι η Katie από το wellnessmama.com και αυτό το επεισόδιο θα αφορά τις συνήθειες και το πώς μπορούν να αλλάξουν τη ζωή σας. Είμαι εδώ με τον James Clear που είναι ο συγγραφέας και ομιλητής που επικεντρώνεται στις συνήθειες, στη λήψη αποφάσεων και στη συνεχή βελτίωση. Είναι ένα είδος μεγάλης υπόθεσης, μιλάει και εκπαιδεύει εταιρείες Fortune 500. Και η δουλειά του χρησιμοποιείται από ομάδες στο NFL, το NBA και το Major League Baseball που είναι, φυσικά, το αγαπημένο μου άθλημα.




Και μέσω του διαδικτυακού του μαθήματος, The Habits Academy, δίδαξε περισσότερους από 10.000 ηγέτες, διευθυντές, προπονητές και εκπαιδευτικούς. Και το νεότερο έργο του, ένα βιβλίο, “ Atomic Habits, ” βοηθά χιλιάδες ανθρώπους να αναμορφώσουν και να βελτιώσουν τη ζωή τους. Και δεν μπορώ να περιμένω να μπω, ο Τζέιμς, καλώς ήλθατε και ευχαριστώ που ήσασταν εδώ.

James: Ω, ευχαριστώ πολύ. είναι υπέροχο να σας μιλήσω.

Katie: Λοιπόν, νομίζω να ξεκινήσω, θα μου άρεσε πολύ αν μπορούσες να μας καθοδηγήσεις σε μερικούς από τους λόγους για τους οποίους οι συνήθειες είναι τόσο σημαντικές. Ξέρω ότι πολλοί από εμάς έχουμε συνήθειες, συνειδητές και ασυνείδητες συνήθειες, αλλά μας εξηγούν γιατί είναι τόσο σημαντικοί.

James: Σίγουρα. Λοιπόν, υπάρχουν δύο απαντήσεις σε αυτήν την ερώτηση. Ο πρώτος είναι ότι οι συνήθειες σας βοηθούν να λύσετε τα προβλήματα που αντιμετωπίζετε καθ 'όλη τη διάρκεια της ζωής. Έτσι καθώς περνάτε τη ζωή, αντιμετωπίζετε μια ποικιλία καταστάσεων. Μερικά από αυτά είναι μεγάλα, μερικά από αυτά είναι μικρά, αλλά πάρτε κάτι που κάνετε κάθε μέρα, όπως το δέσιμο των παπουτσιών σας, για παράδειγμα. Όταν φοράτε το παπούτσι σας και είναι αποσυνδεδεμένο, κατά μία έννοια, αυτό είναι πρόβλημα και ο εγκέφαλός σας πρέπει να καταλάβει πώς να το λύσει. Και αν πρέπει να το σκέφτεστε προσεκτικά κάθε φορά, όπως φανταστείτε αν ποτέ δεν καταφέρατε να δέσετε τα παπούτσια σας, έτσι την πρώτη φορά που το κάνατε, χρειάστηκε πολλή προσπάθεια και έπρεπε να σκεφτείτε προσεκτικά πώς να φτιάξετε τους βρόχους και πώς να τους συνδέσετε μεταξύ τους και ούτω καθεξής, εστιάζετε την πλήρη προσοχή και τη συγκέντρωσή σας σε αυτό.


Και αν ήταν έτσι κάθε φορά, δεν θα μπορούσατε να κάνετε πάρα πολλά κατά τη διάρκεια της ζωής. Ίσως να είστε σε θέση να επιβιώσετε και να το ξεπεράσετε, αλλά απλώς θα μεταβαίνετε από το ένα πρόβλημα στο άλλο και θα είστε πολύ περιορισμένοι. Αλλά επειδή ο εγκέφαλός σας έχει αυτή την ικανότητα να αναπτύξει μεγαλύτερη ευχέρεια και ακρίβεια και δεξιότητα καθώς εξασκείστε πράγματα σε περισσότερο ή λιγότερο ταχύτερα και καλύτερα και σχεδόν στον αυτόματο πιλότο, για να χτίσετε συνήθειες, δηλαδή έχετε την ικανότητα να λύσετε προβλήματα ή να έρθετε με λύσεις χωρίς να χρειάζεται να εστιάσετε τη συνειδητή προσοχή και την ενέργειά σας σε αυτές.

Και τώρα μπορείτε να δέσετε το παπούτσι σας ενώ κρατάτε μια συνομιλία ή σκέφτεστε τη λίστα υποχρεώσεων για την ημέρα και ούτω καθεξής. Και αυτός ο σκοπός των συνηθειών είναι ότι σας επιτρέπουν να εφαρμόζετε λύσεις σε επαναλαμβανόμενα ή επαναλαμβανόμενα προβλήματα που αντιμετωπίζετε, και ανεξάρτητα από το πλαίσιο, είναι το ίδιο, όπως κοιτάζοντας ένα παπούτσι δεμένο στο πόδι σας, μπορείτε να βγάλεις αυτό το σενάριο, αυτή τη γνωστική πνευματική συντόμευση και να το εφαρμόσεις και μπορείς να το κάνεις χωρίς σκέψη. Και έτσι είναι ο πρώτος σκοπός των συνηθειών και ο πρώτος λόγος που είναι σημαντικοί.

Ο δεύτερος λόγος για τον οποίο είναι σημαντικοί είναι ο άμεσος αντίκτυπος, όπως το δέσιμο του παπουτσιού σας ή η αποσύνδεση του τοστιέρα μετά από κάθε χρήση ή κάτι τέτοιο, και περισσότερο σχετικά με την καθυστερημένη ή μακροπρόθεσμη επίδραση που έχουν. Και εδώ είναι που θέλω να αναφέρω τις συνήθειες ως το σύνθετο ενδιαφέρον της αυτο-βελτίωσης. Και ο λόγος που χρησιμοποιώ αυτή τη φράση είναι ότι με τον ίδιο τρόπο που τα χρήματα πολλαπλασιάζονται μέσω του σύνθετου ενδιαφέροντος, τα αποτελέσματα των συνηθειών σας πολλαπλασιάζονται καθώς τα επαναλαμβάνετε με την πάροδο του χρόνου. Λοιπόν, ξέρετε, νωρίς εάν εξοικονομείτε για συνταξιοδότηση, δεν θα δείτε πραγματικά πολλά. Είστε κάπως κάλτσες χρήματα, αλλά η καμπύλη είναι ουσιαστικά επίπεδη, αισθάνεστε σαν να κολλήσετε σε αυτό το οροπέδιο. Μόνο 10 ή 20 ή 30 χρόνια αργότερα μπορείτε να φτάσετε σε αυτό το τμήμα ραβδιών χόκεϋ της καμπύλης όπου, ξέρετε, η συσσώρευσή σας σε αποταμιεύσεις αυξάνεται σημαντικά.

Και αυτό είναι ένα χαρακτηριστικό γνώρισμα οποιασδήποτε διαδικασίας σύνθεσης που είναι οι μεγαλύτερες αποδόσεις καθυστερούν. Και οι συνήθειες δεν είναι ακριβώς έτσι, αλλά η διαδικασία οικοδόμησης των συνηθειών είναι πολύ παρόμοια με αυτήν με την έννοια ότι η διαφορά μεταξύ της επιλογής που είναι 1% καλύτερη ή 1% χειρότερη, ελαφρώς καλή έναντι ελαφρώς κακή, οποιαδήποτε δεδομένη ημέρα είναι αρκετά ασήμαντο. Όπως, η διαφορά μεταξύ της μελέτης ισπανικών για μια ώρα σήμερα ή της μη σπουδής καθόλου δεν είναι ουσιαστικά τίποτα, ξέρετε, όπως, δεν έχετε μάθει τη γλώσσα με κάθε τρόπο. Και η διαφορά μεταξύ τρώγοντας ένα μπιφτέκι και πατάτες για μεσημεριανό γεύμα ή πάλι σαλάτα, δεν είναι ουσιαστικά τίποτα. Το σώμα σας φαίνεται βασικά το ίδιο στον καθρέφτη στο τέλος της νύχτας, η κλίμακα δεν έχει αλλάξει πραγματικά. Αλλά αν επαναλάβετε αυτές τις συνήθειες για 2 ή 5 ή 10 χρόνια, τότε θα έχετε πολύ διαφορετικά αποτελέσματα.


Και έτσι οι συνήθειες είναι ζωτικής σημασίας, επειδή μπορείτε να κάνετε αυτές τις επιλογές που είναι 1% καλύτερες ή 1% χειρότερες, αλλά καταλήγετε σε πολύ διαφορετικό μέρος μακροπρόθεσμα. Και έτσι, από μια άποψη, ο χρόνος μεγεθύνει ό, τι και να τον ταΐζεις. Εάν ταΐζετε καλές συνήθειες και παίρνετε 1% καλύτερα κάθε μέρα, τότε ο χρόνος γίνεται σύμμαχός σας, και αν το ταΐζετε κακές συνήθειες και χειροτερεύετε 1% κάθε μέρα, τότε ο χρόνος γίνεται εχθρός σας. Και ένας από τους σκοπούς της γραφής “ Atomic Habits ” και κάτι που ήλπιζα να επιτύχω με το βιβλίο ήταν να δώσω στους ανθρώπους ένα πλαίσιο και ένα απλό σύστημα που θα μπορούσαν να χρησιμοποιήσουν έτσι ώστε να μπορείτε να βεβαιωθείτε ότι οι συνήθειες επιδεινώνονται για σας και όχι εναντίον σας.

Katie: Ναι, μου αρέσει αυτό. Και θέλω να προχωρήσω βαθύτερα σε αυτό γιατί αισθάνομαι για πολλούς από εμάς, τουλάχιστον μιλώντας για τον εαυτό μου, έχουμε πολλές συνήθειες που πιθανότατα δεν έχουμε αξιολογήσει ποτέ πραγματικά αν είναι καλοί, κακοί ή εντελώς αδιάφοροι. Λάβετε λοιπόν λίγο από αυτό το σύστημα, πώς μπορείτε να κάνετε τους ανθρώπους να εργαστούν μέσω του … Οι συνήθειες είναι ευεργετικές, δεν είναι, και πώς να τα αναγνωρίσετε;

James: Ναι, αυτή είναι μια καλή ερώτηση. Έτσι, πρώτα απ 'όλα, από ένα υψηλό επίπεδο, όλες οι συνήθειες σας εξυπηρετούν με κάποιο τρόπο, ακόμη και οι κακές, παρέχουν κάτι για εσάς. Αλλά ένας καλός τρόπος για να ξεχωρίσετε ανάμεσα σε μια καλή συνήθεια ή μια κακή συνήθεια, αυτό που είναι μια παραγωγική συνήθεια ή μια μη παραγωγική συνήθεια είναι το τελικό αποτέλεσμα που παρέχει και όχι ο άμεσος τρόπος που σας εξυπηρετεί. Έτσι, για παράδειγμα, μπορείτε να σκεφτείτε ότι κάθε συμπεριφορά παράγει πολλαπλά αποτελέσματα με την πάροδο του χρόνου, όπως το άμεσο αποτέλεσμα της κατανάλωσης ενός cookie, για παράδειγμα, είναι αρκετά ευνοϊκό. Είναι γλυκό, ζαχαρούχο, είναι νόστιμο, το απολαμβάνετε, αλλά το τελικό αποτέλεσμα αν επαναλάβετε αυτήν τη συνήθεια για εβδομάδες ή μήνες ή χρόνια μπορεί να είναι δυσμενές ή ανθυγιεινό.

Για καλές συνήθειες, σε πολλές περιπτώσεις, το αντίθετο, όπως το άμεσο αποτέλεσμα της μετάβασης στο γυμναστήριο είναι ότι απαιτεί κάποια προσπάθεια, ενέργεια, λίγη θυσία, ιδρώτα, πρέπει να δουλέψεις σκληρά, αλλά το απόλυτο αποτέλεσμα εάν επαναλάβετε ότι για εβδομάδες ή μήνες ή χρόνια είναι ευνοϊκό. Και έτσι πολλή μάχη για την οικοδόμηση καλών συνηθειών και το να σπάσεις τις κακές είναι να βρεις πώς να πάρεις αυτές τις μακροπρόθεσμες συνέπειες των κακών σου συνηθειών και να τις τραβήξεις στην παρούσα στιγμή, οπότε νιώθεις λίγο πόνο αυτήν τη στιγμή , και τις μακροπρόθεσμες ανταμοιβές ή τα οφέλη των καλών σας συνηθειών και τραβήξτε τα στην παρούσα στιγμή, οπότε αισθάνεται καλά τώρα και έχετε έναν λόγο να το επαναλάβετε. Λοιπόν, πρόκειται ακριβώς για τη διάκριση μεταξύ, όπως, τι είναι καλή συνήθεια, τι είναι κακή συνήθεια, τι εννοούμε ακόμη και όταν το λέμε αυτό.

Τώρα, όπως αναφέρατε, πολλοί άνθρωποι δεν γνωρίζουν τις συνήθειες τους. Όπως, είμαστε … αυτό είναι ένα χαρακτηριστικό γνώρισμα των συνηθειών, ξέρετε, όταν σχηματιστεί μια συνήθεια, μπορείτε να το κάνετε λίγο πολύ χωρίς να σκεφτείτε και επειδή μπορείτε να κάνετε κάτι ή να εφαρμόσετε μια λύση στο αυτόματο πιλότο, δεν είστε ’ ακόμη και το γνωρίζω πραγματικά μισό χρόνο. Και γι 'αυτό προτείνω να χρησιμοποιώ αυτό που ονομάζω Habits Scorecard σαν ένα πρώτο βήμα ή έναν απλό, τρόπο για να ξεκινήσετε να χειρίζεστε τις συνήθειες σας και αν σας ωφελούν ή όχι.

Έτσι, το Habits Scorecard είναι αρκετά απλό. Ξεκινάτε στην αρχή της ημέρας σας, και απλώς γράψτε, με όσο το δυνατόν περισσότερη λεπτομέρεια και λεπτομέρεια, κάθε συμπεριφορά που εκτελείτε και, στη συνέχεια, αντιστοιχίζετε ένα σύμβολο συν σε αυτήν εάν είναι θετική συνήθεια και ένα σύμβολο μείον εάν & rsquo Αρνητικό ή απλώς ίσο σημάδι, αν νομίζετε ότι είναι αρκετά ουδέτερο. Έτσι, για παράδειγμα, μπορείτε να πείτε, 'Ξυπνάω, απενεργοποιώ το ξυπνητήρι μου, ελέγχω το τηλέφωνό μου, σηκώνω το κρεβάτι, φτιάχνω το κρεβάτι, πηγαίνω στο μπάνιο, κάνω ντους, παίρνω το κλίμακα, βουρτσίστε τα δόντια μου, ντυθείτε, ” σύντομα. Και πηγαίνετε, όπως, σε όλη τη διάρκεια της ημέρας σας όσο πιο αναλυτικά μπορείτε.

Και μόλις έχετε αυτήν τη λίστα, ξαφνικά γνωρίζετε εντελώς όλα αυτά τα πράγματα που κάνετε που συχνά δεν το σκέφτεστε. Και μετά, αν κοιτάξετε αυτήν τη λίστα και λέτε, 'Εντάξει, ξέρετε, ξυπνάω, ότι είναι εντάξει, αυτό είναι θετικό ή ουδέτερο. Απενεργοποιώ το ξυπνητήρι μου, είναι εντάξει. Ελέγχω το Instagram. Πρέπει να ελέγχω το Instagram πριν βγω από το κρεβάτι; Λοιπόν, πιθανώς όχι. ” Όπως, αυτό μπορεί να είναι μια αρνητική συνήθεια. Μετά βγείτε, φτιάχνετε το κρεβάτι σας, αυτό είναι θετικό και ούτω καθεξής, περνάτε τη μέρα σας. Και το σημείο αυτής της άσκησης δεν είναι να αλλάξετε τίποτα αμέσως, δεν πρέπει να κρίνετε τον εαυτό σας ή τα λάθη σας ή να επαινέσετε τον εαυτό σας για τις καλές σας συνήθειες. Είναι απλώς απλώς για να πάρετε μια λαβή για το πού βρίσκεστε πραγματικά, για να γνωρίσετε τι πραγματικά συμβαίνει, σε καθημερινή βάση.

Και αφού το κάνετε αυτό, ξέρετε, αυτή είναι μια αρκετά απλή άσκηση, θα μπορούσατε σίγουρα να το κάνετε σε μισή ώρα ή λιγότερο, ίσως ακόμη και 10 λεπτά ή λιγότερο, ανάλογα με το πόσο λεπτομερείς θέλετε να λάβετε. Αλλά αυτά τα 10 λεπτά έχουν περάσει αρκετά καλά, γιατί τώρα ξαφνικά, έχετε μια ειλικρινή συνομιλία με τον εαυτό σας, “ Τι κάνω κάθε μέρα και αυτά τα πράγματα με ωφελούν; ” Και μετά όταν το γνωρίζετε, έχετε πολλές επιλογές για το πού να πάτε και πώς να διαμορφώσετε και να βελτιώσετε τις συνήθειές σας.

Κάτι: Αυτό έχει νόημα. Και θέλω να φωνάξω αυτόν τον ελέφαντα στο δωμάτιο και πώς το αντιμετωπίζετε από νωρίς, επειδή υπάρχει αυτή η αντίληψη ότι δεν μπορείτε ποτέ να σπάσετε πραγματικά μια κακή συνήθεια ή ότι είναι πολύ δύσκολο πράγμα να κάνετε, και τότε υπάρχουν ένα εκατομμύριο θεωρίες πόσο καιρό διαρκεί και αν είναι ακόμη, ξέρετε, μακροπρόθεσμα δυνατό, οπότε ας το ξεπεράσουμε λίγο τώρα. Είναι δυνατόν στην πραγματικότητα να σπάσει μια κακή συνήθεια;

James: Λοιπόν, η σύντομη απάντηση είναι ναι. Δεν είναι εύκολο και διαφορετικές στρατηγικές έχουν διαφορετικά επίπεδα αποτελεσματικότητας. Λοιπόν, πρώτα απ 'όλα, και αυτό είναι ένα είδος δευτερεύουσας σημείωσης και δεν θέλω να παγιδευτώ σε αυτό το μονοπάτι πάρα πολύ. Αλλά υπάρχει μια ποικιλία ενδιαφέρων ερευνών που συμβαίνουν στην ιατρική κοινότητα αυτή τη στιγμή, όπως στην πραγματικότητα, όπως η επανασύνδεση του εγκεφάλου, έτσι οι κακές συνήθειες είναι σαν να εξαλείφονται πραγματικά σε νευρολογικό επίπεδο. Ορισμένα από αυτά είναι φαρμακευτικά φάρμακα που χρησιμοποιούνται, συνήθως με τοξικομανείς, που μπορούν να βοηθήσουν στην αντιστροφή ορισμένων από τις επιθυμίες που έχουν οι άνθρωποι.

Και έπειτα άλλοι είναι αυτό που ονομάζεται TMS που μοιάζει με μια μηχανή μαγνητικού συντονισμού όπου βασικά τοποθετείτε αυτόν τον μαγνήτη πάνω από τον εγκέφαλο του ασθενούς και ενεργοποιείτε αποτελεσματικά τους νευρώνες που είναι, όπως, τμήματα του εγκεφάλου που είναι υπεύθυνα για την αντίσταση στον πειρασμό. Και ξαφνικά πολλοί άνθρωποι που είχαν κατάθλιψη ή εθισμό ή μια ποικιλία κακών συνηθειών αισθάνονται ότι αυτό το flip έχει αλλάξει ή αυτός ο διακόπτης έχει αναστραφεί και είναι σε θέση να απενεργοποιήσουν τις κακές τους συνήθειες.

Έτσι, αυτό είναι πολύ πρώιμο στάδιο, σίγουρα δεν είναι ένα μαγικό, όπως, η πανάκεια, αλλά θα είναι ενδιαφέρον να δούμε πού πηγαίνει τα επόμενα 10 χρόνια. Τώρα, για τους υπόλοιπους από εμάς, είτε είστε, για τους περισσότερους ανθρώπους που αντιμετωπίζουν απλώς μια κακή συνήθεια, υπάρχουν διάφοροι τρόποι να το σκεφτείτε και να το επιλύσετε. Λοιπόν, μου αρέσει να χωρίζω τις συνήθειες σε τέσσερα στάδια, όπως είναι η σκανδάλη που σε ωθεί να κάνεις τη συμπεριφορά, η λαχτάρα που είναι η πρόβλεψη που έρχεται μετά. Έτσι, η λαχτάρα είναι συνήθως αυτό που σκεφτόμαστε όταν σκεφτόμαστε κακές συνήθειες όπως, “ Λατρεύω ένα ντόνατ, ” ή, “ Θέλω ένα τσιγάρο, ” ή ούτω καθεξής, αλλά όλες οι συμπεριφορές προηγούνται στην πραγματικότητα από κάποιο είδος επιθυμίας ή πρόβλεψης. Τότε υπάρχει η απόκριση που είναι η ίδια η πραγματική συμπεριφορά, και τελικά υπάρχει η ανταμοιβή ή το όφελος που έχετε για την εκτέλεση της συμπεριφοράς.

Και όταν πρόκειται να σπάσω μια κακή συνήθεια, νομίζω ότι τα πιο αποτελεσματικά μέρη για εστίαση είναι το πρώτο και το τρίτο στάδιο. Έτσι, το πρώτο στάδιο είναι η υπόδειξη, οπότε θέλετε να μειώσετε την έκθεση στα συνθήματα που προκαλούν τις κακές σας συνήθειες. Έτσι, για παράδειγμα, εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος και να ακολουθήσετε μια δίαιτα, μην ακολουθήσετε μια σειρά από, όπως, γνωρίζετε, ιστολόγια ανθυγιεινών τροφίμων στο Instagram. Ξέρετε, ξέρετε, να τρώτε γλυκά όλη την ώρα. Αν θέλετε να ξοδέψετε λιγότερα χρήματα για ηλεκτρονικά είδη, μην ακολουθήσετε τα YouTubers που κάνουν, όπως, αποσυμπίεση βίντεο ή το τελευταίο ιστολόγιο τεχνολογικών κριτικών. Το ίδιο πράγμα, σας ζητείται να κάνετε αυτό που προσπαθείτε να αντισταθείτε.

Συνηθισμένα παραδείγματα, όπως μην κρατάτε γλυκά στο σπίτι ή εάν αισθάνεστε σαν να παρακολουθείτε πάρα πολύ τηλεόραση ή να περνάτε πολύ χρόνο στο Netflix, τότε απλώς κοιτάξτε το, όπως, σαλόνι. Πού αντιμετωπίζουν όλοι οι καναπέδες και οι καρέκλες; Όλοι βλέπουν την τηλεόραση. Και έτσι θα μπορούσατε να βάλετε την τηλεόρασή σας μέσα, όπως μια μονάδα τοίχου ή ένα ντουλάπι και, ξέρετε, να την έχετε πίσω από πόρτες, ώστε να είναι λιγότερο πιθανό να την δείτε. Αλλά το σημείο όλων αυτών των παραδειγμάτων είναι να μειωθεί η έκθεση στο σύνθημα που προκαλεί μια κακή συνήθεια.

Στη συνέχεια, η δεύτερη επιλογή που έχετε είναι να αυξήσετε την τριβή που σχετίζεται με τη συνήθεια. Αυτό είναι το τρίτο βήμα για την απόκριση και όσο πιο δύσκολο γίνεται, τόσο μεγαλύτερη είναι η τριβή που σχετίζεται με τη συμπεριφορά, τόσο πιθανότερο είναι να το αποφύγετε. Έτσι, για παράδειγμα, εάν καπνίζετε και υπάρχει ένα πακέτο τσιγάρων στο τραπέζι και προσπαθείτε να σταματήσετε, λοιπόν, αυτό θα είναι πολύ δύσκολο, επειδή είναι πολύ χαμηλή τριβή με τσιγάρα εκεί ακριβώς. Ενώ αν βρίσκεστε σε μια καμπίνα και δεν υπάρχουν τσιγάρα και το πλησιέστερο βρίσκεται 30 μίλια μακριά σε ένα βενζινάδικο, όπως, υπάρχει μεγάλη τριβή εκεί και μπορεί να είναι ευκολότερο να καθίσετε με αυτόν τον πόθο και να το αφήσετε να περάσει . Έτσι, αυτές οι δύο επιλογές, η αύξηση της τριβής και η μείωση της έκθεσης, είναι δύο από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να σπάσετε μια κακή συνήθεια.

Katie: Αυτό έχει τέλειο νόημα και είναι ένα καλό κομμάτι, το άγγιξες λίγο. Αλλά οδηγώντας στην επόμενη ερώτησή μου, το οποίο είναι πόσο σημαντικό είναι το περιβάλλον μας όσον αφορά τις συνήθειες, γιατί αυτό σχεδόν επιστρέφει ακόμη και στην παλαιά ερώτηση με τα παιδιά της φύσης σε σχέση με τη φροντίδα και πόσο έχει ενσωματωθεί και πόσο υπαγορεύεται από το περιβάλλον μας. Αλλά από την οπτική γωνία των ενηλίκων, όταν προσπαθούμε να αλλάξουμε τις συνήθειές μας, πόσο πραγματικά παίζει το περιβάλλον;

James: Ναι, είναι τεράστιος παράγοντας. Έτσι, μου αρέσει να χωρίζω το περιβάλλον σε δύο τμήματα. Το πρώτο είναι λοιπόν το φυσικό περιβάλλον, έτσι, όπως τα πράγματα που βρίσκονται στον πάγκο της κουζίνας σας στο σπίτι ή στο σαλόνι σας ή στο γραφείο σας στην εργασία, και στο κοινωνικό περιβάλλον, έτσι ώστε οι άνθρωποι που σας περιβάλλουν και τα άτομα που κρεμάτε με. Και θα μιλήσω πρώτα για το φυσικό περιβάλλον και αν θέλετε να μιλήσετε περισσότερο για τα κοινωνικά, μπορούμε να επανέλθουμε σε αυτό. Αλλά έδωσα το παράδειγμα, όπως, ενός καθιστικού και, όπως γνωρίζετε, όλων των καναπέδων και των καρεκλών που βλέπουν στην τηλεόραση, έτσι ώστε το φυσικό περιβάλλον να διαμορφώνει τη συνήθεια να παρακολουθείτε τηλεόραση.

Τώρα, αυτό μπορεί να λειτουργήσει τόσο για εσάς όσο και για εσάς. Έτσι, για παράδειγμα, όταν ήθελα να οικοδομήσω τη συνήθεια του νήματος, συνειδητοποίησα ότι βουρτσίζω τα δόντια μου δύο φορές την ημέρα, αλλά δεν έπαιζα με συνέπεια. Και όταν κοίταξα αυτήν τη συνήθεια και προσπάθησα να καταλάβω ποιο ήταν το ζήτημα, συνειδητοποίησα ότι ένα από τα προβλήματα είναι ότι το νήμα ήταν κρυμμένο σε ένα συρτάρι, στο μπάνιο και απλώς δεν θα το έβλεπα. Και έτσι αγόρασα ένα μικρό μπολ και το έβαλα ακριβώς δίπλα στην οδοντόβουρτσα μου και έπειτα έβαλα το νήμα στο μπολ, και τώρα κάθε φορά που βουρτσίζω τα δόντια μου, βάζω την οδοντόβουρτσα κάτω, παίρνω το νήμα, νήμα αμέσως. Τώρα το κάνω δύο φορές την ημέρα, δεν το σκέφτομαι ακόμη. Και εγώ, βασικά το μόνο πράγμα που έπρεπε να κάνω για να χτίσω αυτήν τη συνήθεια ήταν να αλλάξω το περιβάλλον έτσι ώστε η υπόδειξη της καλής μου συνήθειας να είναι πιο εμφανής, ήταν εκεί.

Το ίδιο πράγμα όταν ήθελα να φάω περισσότερα φρούτα, συνηθίζαμε να αγοράζουμε μήλα και τα βάζουμε στο τραγανό στο κάτω μέρος του ψυγείου. Και θα κρυβόταν εκεί, και θα ξεχάσω ότι ήταν εκεί και θα πήγαιναν άσχημα μετά από, όπως, δύο εβδομάδες και έπειτα θα έπρεπε να τα πετάξω και να ενοχλήσω, σπατάλη φαγητού, σπατάλη χρημάτων και ούτω καθεξής. Έτσι, πάλι, αγόρασα, όπως, ένα μπολ με οθόνη και τα έβαλα ακριβώς στη μέση του μετρητή και έπειτα τα μήλα εκεί, και τώρα θα τα φάω σε δύο ημέρες ή τρεις ημέρες και είναι, ξέρετε , έφυγε αμέσως. Και αυτό, πάλι, ήταν ακριβώς, ότι η συνήθεια ήταν κυρίως μια αλλαγή σε αυτό που ήταν προφανές ή διαθέσιμο, αυτό που ήταν ορατό στο περιβάλλον. Έτσι, αυτός είναι ένας από τους βασικούς τρόπους με τους οποίους το φυσικό περιβάλλον μπορεί να διαμορφώσει τις συνήθειές σας είναι να καταστήσετε προφανές τι να κάνετε και πού να το κάνετε.

Το δεύτερο πράγμα που θα προσθέσω σε αυτό που μπορεί να είναι μια σημαντική προειδοποίηση για την οικοδόμηση καλών συνηθειών είναι οι τρέχουσες συνήθειές σας, με την πάροδο του χρόνου, συνδέονται με ένα συγκεκριμένο πλαίσιο. Έτσι, για παράδειγμα, για ένα άτομο που μπαίνει στο πλαίσιο του καθιστικού και του καναπέ του, ο καναπές μπορεί να είναι το μέρος όπου κάθονται και διαβάζουν για μια ώρα κάθε βράδυ. Για ένα άλλο άτομο, ο καναπές μπορεί να είναι ένα μέρος όπου κάθονται και παρακολουθούν την αγαπημένη τους τηλεοπτική εκπομπή και τρώνε ένα μπολ με παγωτό. Και οι συνήθειες συνδέονται συνολικά με αυτό το πλαίσιο.

Και αν προσπαθήσετε να εισαγάγετε μια νέα συμπεριφορά στο ίδιο πλαίσιο, για παράδειγμα, αν προσπαθήσετε να πείτε, “ Εντάξει, ξέρετε, έχω παρακολουθήσει πάρα πολύ τηλεόραση και τρώω παγωτό, οπότε αντίθετα είμαι θα προσπαθήσω να κάνω περιοδικό για 20 λεπτά κάθε βράδυ και θα το κάνω στον καναπέ μου. ” Λοιπόν, πηγαίνετε εκεί και κάθεστε και υπάρχει κάτι τέτοιο, όπως μια λεπτή μη συνειδητή έλξη προς τη συνήθεια που σχετίζεται με αυτό το πλαίσιο. Ξέρετε, βρίσκεστε να ενεργοποιείτε την τηλεόραση παρόλο που σας αρέσει, “ Ο άνθρωπος, ήθελα πραγματικά να κάνω περιοδικό, ήλπιζα ότι θα μπορούσα να κάνω αυτήν τη συνήθεια αντ 'αυτού. ”

Και αυτό που συμβαίνει είναι ότι βασικά προσπαθείτε να ξεπεράσετε τους συσχετισμούς σας με αυτό το πλαίσιο και για αυτόν τον λόγο είναι πολύ πιο εύκολο να ξεκινήσετε μια νέα συνήθεια σε ένα νέο περιβάλλον, κάτι που δεν έχετε ήδη ενσωματώσει τρέχουσες συσχετίσεις. Επομένως, εάν θέλετε να ξεκινήσετε αυτήν τη συνήθεια περιοδικού για 20 λεπτά, μπορεί να είναι πιο αποτελεσματικό, ας πούμε, να επιλέξετε ένα καφενείο έξω από το γραφείο σας στο οποίο συνήθως δεν πηγαίνετε. Και έτσι τελειώνετε τη δουλειά, πηγαίνετε στο καφενείο και η νέα σας ρουτίνα γίνεται, “ Μόλις περπατήσω στην πόρτα, απενεργοποιώ το τηλέφωνό μου και στη συνέχεια κάθομαι σε ένα τραπέζι και γράφω για 20 λεπτά. ” Και αυτό το μοτίβο, αυτή η ρουτίνα γίνεται αυτό που συμβαίνει εκεί, αυτό γίνεται, όπως, η καφετέρια περιοδικών.

Και, φυσικά, αν δεν μπορείτε να το κάνετε με, όπως, ένα κατάστημα ή κάτι τέτοιο ή εάν δεν έχετε ένα εντελώς διαφορετικό δωμάτιο όπου μπορείτε να εκτελέσετε τη νέα συνήθεια, μπορείτε ακόμα να το κάνετε με , όπως θα αποκαλούσα ζώνη δραστηριότητας, ξέρετε, σαν να μπορούσατε να αγοράσετε μια καρέκλα και να την βάλετε στη γωνία, και αυτή η καρέκλα γίνεται η καρέκλα ημερολογίου και είναι το μόνο πράγμα που κάνετε σε αυτήν την καρέκλα. Αλλά το σημείο μου εδώ, το γενικό σημείο είναι ότι το περιβάλλον σας, ένα, διαμορφώνει τη συμπεριφορά σας, προτρέποντάς σας να κάνετε ορισμένα πράγματα, και δύο, με την πάροδο του χρόνου, αυτό το πλαίσιο συνδέεται με ορισμένες συνήθειες. Επομένως, είναι πιο εύκολο να δημιουργήσετε μια νέα συνήθεια σε ένα νέο περιβάλλον παρά να προσπαθήσετε να υπερνικήσετε τις σχέσεις που έχετε ήδη με το τρέχον πλαίσιο. Και αν εφαρμόσετε αυτές τις δύο στρατηγικές, τότε συχνά διαπιστώνετε ότι το φυσικό σας περιβάλλον μπορεί να σας ωθήσει προς τη σωστή κατεύθυνση.

Κάτι: Αυτό έχει νόημα. Και ένα άλλο πράγμα που θα ήθελα να σας ξεκουράσω είναι η μεγάλη συζήτηση για το πόσο καιρό χρειάζεται πραγματικά για να διαμορφωθεί μια συνήθεια. Επειδή ξέρω ότι έχω διαβάσει τουλάχιστον πιθανώς έξι διαφορετικές θεωρίες στο διαδίκτυο για το πόσο καιρό χρειάζεται πραγματικά για να δημιουργήσετε μια συνήθεια, οπότε ποια είναι η γνώμη σας για αυτό;

James: Ναι. Αυτό είναι λοιπόν ένα από τα πιο κοινά ερωτήματα που έχω. Θα δείτε όλα τα είδη πραγμάτων, σωστά, θα δείτε 21 ημέρες, 30 ημέρες, 66 ημέρες. Υπήρχε μια μελέτη που έδειξε ότι, κατά μέσο όρο, χρειάστηκαν περίπου 66 ημέρες για να χτιστεί μια συνήθεια. Ακόμη και σε αυτή τη μελέτη, το εύρος ήταν αρκετά ευρύ. Έτσι, κάτι απλό, όπως η κατανάλωση ενός ποτηριού νερού στο μεσημεριανό γεύμα κάθε μέρα θα χρειαζόταν, ξέρετε, μερικές εβδομάδες, κάτι πολύ περίπλοκο όπως το να τρέχετε μετά τη δουλειά κάθε μέρα μπορεί να διαρκέσει επτά ή οκτώ μήνες, αλλά το εύρος ήταν πολύ ευρύ.

Τώρα, κατά γενικό κανόνα, σκέψη, “ Ω, θα μου πάρει λίγους μήνες για να χτίσω μια συνήθεια, ” νομίζω ότι είναι εντάξει. Ξέρετε, όπως, δεν πρέπει να εστιάζετε, “ Ω, επιτρέψτε μου να το κάνω αυτό για 21 ημέρες και θα τελειώσω. ” Υπάρχει όμως ένα μεγαλύτερο πρόβλημα με αυτήν την ερώτηση που είναι η σιωπηρή υπόθεση πίσω από την ερώτηση, “ Πόσος χρόνος χρειάζεται για να χτιστεί μια συνήθεια; ” είναι, “ Λοιπόν, πόσο καιρό μέχρι να σταματήσω να εργάζομαι; ” ή, “ Πόσο καιρό μέχρι να είναι ευκολότερο ;, ” ή, “ Πόσο καιρό μέχρι να μην προσπαθήσω πια; ” Και η ειλικρινή απάντηση σε αυτήν την ερώτηση είναι για πάντα, γιατί αν σταματήσετε να εργάζεστε σε μια συνήθεια, εάν σταματήσετε να το κάνετε, δεν είναι πλέον συνήθεια. Πιστεύω λοιπόν ότι χρειαζόμαστε μια αλλαγή από το να το βλέπουμε σαν, “ Οι συνήθειες δεν είναι σαν μια γραμμή τερματισμού για να διασχίσουμε, οι συνήθειες είναι ένας τρόπος ζωής που πρέπει να ζεις. ” Και αν το βλέπετε ως τρόπο ζωής, τότε αρχίζετε να βλέπετε τον λόγο να επιλέξετε μια αλλαγή 1% ή μια μικρή βελτίωση, κάτι που μπορείτε πραγματικά να διατηρήσετε μακροπρόθεσμα.

Επειδή ψάχνετε πραγματικά κάτι που είναι βιώσιμο και μπορεί να γίνει αξιόπιστα μέρα με τη μέρα για το υπόλοιπο της ζωής σας ή για όσο θέλετε να το κάνετε. Αυτό είναι λοιπόν το πρώτο κομμάτι, η δεύτερη απάντηση σε αυτήν την ερώτηση, είναι ότι δεν υπάρχει τίποτα για το πέρασμα του χρόνου που κάνει μια συνήθεια να κολλήσει. Αυτό που κάνει μια συνήθεια είναι το πόσες φορές το έχετε κάνει, ξέρετε, όπως θα μπορούσατε να κάνετε, 30 ημέρες θα μπορούσαν να περάσουν και θα μπορούσατε να κάνετε μια συνήθεια μία φορά, μια συμπεριφορά μία φορά ή θα μπορούσατε να το κάνετε 1.000 φορές. Και, ξέρετε, σκεφτείτε τη συνήθεια να βγάζετε το smartphone σας. Πόσες μέρες χρειάστηκε να χτίσεις αυτήν τη συνήθεια; Μάλλον όχι τόσο πολλά. Θέλω να πω, ο μέσος ενήλικος τραβά το smartphone του πάνω από 150 φορές την ημέρα.

Έτσι, εάν κάνετε κάτι που πολλές φορές, εάν εκτελείτε πολλές επαναλήψεις, τότε συχνά διαπιστώνετε ότι η συνήθεια κολλά πολύ πιο γρήγορα. Και αυτό, νομίζω, είναι ένα άλλο μάθημα ή μια άλλη βαθύτερη εικόνα για το πώς λειτουργούν οι συνήθειες και τι είναι σημαντικό, δηλαδή ότι δεν είναι πραγματικά για την ώρα, αλλά περισσότερο για το να βάλεις τους αντιπροσώπους σου. Και μόλις το συνειδητοποιήσετε αυτό, ίσως μπορείτε να απελευθερώσετε λίγο την ένταση ή λίγη ανησυχία για, “ Ω, ξέρετε, όπως το έκανα αυτό για 30 ημέρες; ” ή κάτι τέτοιο, και σταματήστε να ανησυχείτε για το χρόνο που έχει παρέλθει και αρχίστε να εστιάζετε περισσότερο στην εργασία που έχει γίνει και, “ Πώς μπορώ να βάλω τις επαναλήψεις μου σήμερα; ” Διότι αν βάλετε τους αντιπροσώπους σας σήμερα και εμφανιστεί αύριο και κάνετε το ίδιο, προτού το γνωρίζετε, θα έχετε μια συνήθεια που έχει σχηματιστεί.

Katie: Ναι, μου αρέσει αυτό. Και είμαι περίεργος για τη δουλειά σας με όλους αυτούς τους ανθρώπους με την πάροδο του χρόνου. Εάν υπάρχουν μοτίβα που έχουν εμφανιστεί ή που έχετε δει για την πιο επιζήμια συνήθεια και πώς να τα αναγνωρίσετε ή διαφέρει πραγματικά από άτομο σε άτομο και εάν ναι, πώς μπορεί κάποιος να προσδιορίσει ποιες θα είναι οι πιο επιζήμιες αλλαγές της συνήθειας του;

James: Ναι, αυτή είναι μια πολύ καλή ερώτηση. Φυσικά, όπως θα περίμενε κανείς, διαφέρει από άτομο σε άτομο, αλλά νομίζω ότι εξακολουθούν να υπάρχουν κάποια μαθήματα που μπορούμε να αντλήσουμε από το σύνολο. Έτσι, μερικές φορές αυτές οι συνήθειες που, όπως, η υψηλότερη αξία ή η υψηλότερη μόχλευση αναφέρονται ως βασικές συνήθειες. Και ένας τρόπος να το σκεφτείς είναι, είναι σαν το ένα ή δύο συνήθειες που τραβούν το υπόλοιπο της ζωής σου στη σειρά. Γι 'αυτό, προσωπικά, η άρση βαρών είναι ένα εξαιρετικό παράδειγμα, ξέρετε, όπως πηγαίνω στο γυμναστήριο και ασκώ και, ναι, παίρνω τα οφέλη της άσκησης. Αλλά πηγαίνει επίσης, όπως όλα αυτά τα δευτερεύοντα πράγματα, ξέρετε, βελτιώνει την υγεία μου, με βοηθά να κοιμηθώ καλύτερα τη νύχτα επειδή είμαι κουρασμένος από την προπόνηση, που σημαίνει ότι ξυπνάω την επόμενη μέρα και έχω καλύτερη ενέργεια και εστίαση. Παίρνω υψηλό βαθμό μετά την προπόνηση για περίπου μία ή δύο ώρες όπου είμαι, όπως, είμαι πολύ συγκεντρωμένος και μπορώ να δώσω προσοχή καλά σε ό, τι κι αν είναι το επόμενο έργο.

Τείνω να τρώω καλύτερα όταν δουλεύω κάτι που είναι ενδιαφέρον γιατί, όπως θα μπορούσατε να πείτε, “ Λοιπόν, ασκηθείτε, ίσως θα μπορούσατε απλά, ας το αφήσω να γλιστρήσει λίγο, ” αλλά καταλήγει να με κάνει να σκέφτομαι, «Ω, δεν θέλω να το σπαταλήσω. ” Και έτσι καταλήγω να τρώω πιο υγιεινά. Και σε κανένα σημείο δεν προσπαθούσα να οικοδομήσω καλύτερες συνήθειες ύπνου ή διατροφικές συνήθειες ή συνήθειες εστίασης ή ενεργειακές συνήθειες, αλλά όλα αυτά τα πράγματα σαν ήρθαν ως μια φυσική παρενέργεια αυτής της βασικής συνήθειας της άσκησης. Μερικές άλλες συνήθεις βασικές συνήθειες για τις οποίες θα ακούσετε τους ανθρώπους να μιλούν, για τους καλλιτέχνες, είτε πρόκειται για αθλητές είτε για κωμικούς ή για μουσικούς, η οπτικοποίηση είναι μια κοινή συνήθεια. Ξέρουν αν απεικονίζουν πώς θα πάει η παράσταση, τότε διαπιστώνουν ότι ξεκινούν με το δεξί πόδι και τα πράγματα ξεκινούν καλύτερα.

Ο διαλογισμός είναι μια συνήθης συνήθεια για πολλούς διευθύνοντες συμβούλους και στελέχη. Εάν λάβουν τα 10 λεπτά διαλογισμού τους το πρωί, τότε το υπόλοιπο της ημέρας τους φαίνεται να πηγαίνει περισσότερο για να προγραμματίσει ή μπορεί να χειριστεί τα προβλήματα που είναι … Για πολλά δημιουργικά, όπως συγγραφείς και ούτω καθεξής, η καθημερινή βόλτα αναφέρεται συχνά ως βασική συνήθεια όπου, ξέρετε, αν βγούν έξω και κινούνται λίγο, τότε οι δημιουργικοί χυμοί ρέουν ή αυτοί διευκρινίστε τις ιδέες τους. Νομίζω ότι υπάρχει επίσης κάτι εν γένει, όπως, εάν έχετε κολλήσει σε ένα έργο ή ένα πρόβλημα, αλλάζοντας το πλαίσιο, ξέρετε, έτσι, όπως, κάθεστε μπροστά στον υπολογιστή σας για τέσσερις ώρες και δεν φαίνεται να σημειώνεται πρόοδος, αλλά μετά βγείτε έξω και πηγαίνετε για μια βόλτα για 15 λεπτά και ξαφνικά έρχεται η απάντηση.

Έτσι, ούτως ή άλλως, η βόλτα είναι μια συνήθης συνήθεια και έπειτα μια άλλη που θα ακούσετε ότι οι πολίτες αναφέρουν ότι ξεπληρώνουν το χρέος τους ή ελέγχουν τον προϋπολογισμό και τα οικονομικά τους. Μερικές φορές θα δείτε ότι οι άνθρωποι ξεπληρώνουν το χρέος και στη συνέχεια, όπως ξαφνικά, ξεκινούν να πηγαίνουν στο γυμναστήριο και άλλα πράγματα, και υπάρχει μόνο ένα τέτοιο, όπως, επίδραση κυματισμού από έναν τομέα της ζωής τους στον Επόμενο. Λοιπόν, αυτές είναι μια ποικιλία κοινών συνηθειών βασικών λίθων για τις οποίες θα δείτε τους ανθρώπους να συζητούν.

Σκέφτομαι πώς να το καταλάβω μόνοι σας και να καθορίσω, όπως, “ Ποια είναι η συνήθεια με την υψηλότερη αξία για την οποία πρέπει να επικεντρωθώ; ” Μπορείτε απλά να αναρωτηθείτε όπως, “ Τι να κάνω όταν τα πράγματα πάνε καλά; ” Ξέρεις, “ Όταν έχω μια μέρα που αισθάνεται αποτελεσματική, αισθάνεται σαν να είμαι στην καλύτερη μου, τι κάνω συνήθως εκείνη την ημέρα; ” Και συχνά θα μπορείτε να βρείτε, όπως, τρία ή τέσσερα πράγματα, και όλα αυτά μπορεί να μην είναι η απάντηση, αλλά αυτό σας δίνει μια σύντομη λίστα για να ξεκινήσετε. Και ίσως απλώς να διαλέξετε ένα από αυτά και να προσπαθήσετε να εστιάσετε στο να κάνετε μια συνήθεια και να το κάνετε κάθε μέρα και να δείτε τι συμβαίνει. Και τότε, εάν δεν φαίνεται να κάνει το κόλπο, ξέρετε, τον επόμενο μήνα, θα μπορούσατε να διαλέξετε διαφορετικό από αυτόν τον κατάλογο και να εστιάσετε σε αυτό. Αλλά πολύ σύντομα, ίσως μέσα σε τρεις ή τέσσερις μήνες, θα έχετε μια αξιοπρεπή ιδέα, όπως, τι είναι ένας ή δύο μοχλοί για εσάς αυτό, “ Ο άνθρωπος, όταν το κάνω αυτό, πράγματα, όπως, πραγματικά συμβαδίζουν , ” και νομίζω ότι αυτός είναι ένας καλός τρόπος να το σκεφτείς.

Ωστόσο, έχω αναπτύξει επίσης μια λίστα με μερικές συνήθεις συνήθειες που πιστεύω ότι έχουν πολύ υψηλό ποσοστό απόδοσης στη ζωή και γι 'αυτό θα τα απαριθμήσω πολύ γρήγορα. Έτσι, ένας από αυτούς κοιμάται για οκτώ ώρες κάθε μέρα, ανυψώνοντας βάρη τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα ή θα μπορούσαμε απλώς να πούμε ότι ασκούμε τρεις φορές την εβδομάδα. Πηγαίνετε για μια βόλτα κάθε μέρα, εξοικονομώντας τουλάχιστον το 10% του εισοδήματός σας, διαβάζοντας κάθε μέρα, πίνοντας περισσότερο νερό και λιγότερο από οτιδήποτε άλλο και στη συνέχεια αφήνοντας το τηλέφωνό σας σε άλλο δωμάτιο ενώ εργάζεστε. Και αυτές, όπως, επτά ιδέες, δεν νομίζω ότι όλες λειτουργούν για όλους, αλλά αν μπορείτε να κάνετε μερικές από αυτές, θα διαπιστώσετε ότι πραγματικά αποδίδουν τα χρόνια και τις δεκαετίες που ακολουθούν.

Katie: Λατρεύω όλα αυτά και για να μιλήσω λίγο για την ιδέα των μικρών συνηθειών που κάνουν τόσο μεγάλη διαφορά, το έχω πει αυτό πολλές φορές στο podcast, αλλά πιστεύω πραγματικά ότι οι γυναίκες και οι μητέρες είναι οι πιο απασχολημένοι άνθρωποι στον πλανήτη, ειδικά οι εργαζόμενες μητέρες, αλλά οποιαδήποτε μαμά. Και έτσι αισθάνομαι ότι μπορούμε ειδικά να επωφεληθούμε από συστήματα ή οτιδήποτε μας επιτρέπει να αφαιρέσουμε λίγο από αυτό το ψυχικό άγχος. Επειδή αυτό που παρατηρώ ειδικά με τις μητέρες υπάρχει στο μυαλό μας τόσο πολύ που συνεχώς κάνουμε ταχυδακτυλουργίες, οπότε ακόμα κι αν χειριζόμαστε τα πάντα τόσο συχνά, αισθανόμαστε άγχος όλη την ώρα.

Και στη δική μου ζωή, μπορώ τώρα να πω ότι δεν είμαι καθόλου άγχος τις περισσότερες μέρες, αλλά επειδή έχω θέσει συστήματα και έχω δημιουργήσει βασικά καλές συνήθειες σύμφωνα με τον τρόπο που μιλήσατε Σχετικά, έχω δημιουργήσει συνήθειες που με άφησαν να μην χρειάζεται να ανησυχώ για πράγματα όταν δεν είναι η ώρα τους να ανησυχώ και ξέρω ότι αυτή ήταν μια μακρά διαδικασία για μένα και γι 'αυτό αναρωτιέμαι για όσους προσπαθούν να εφαρμόσετε αυτές τις συνήθειες και να προσπαθήσετε να το επιλύσετε, αν μπορείτε να δώσετε μερικές συμβουλές για να παραμείνετε παρακινημένοι, γιατί αυτό φαίνεται να είναι το σημείο τριβής. Όπως, είναι εύκολο να θέλουμε να πηδήξουμε και να αρχίσουμε να δημιουργούμε νέες συνήθειες, αλλά το κίνητρο να μείνεις, να διατηρηθείς μέχρι να σχηματιστεί αυτή η συνήθεια μπορεί να είναι πραγματικά δύσκολο. Λοιπόν, έχετε κάποιες συμβουλές για τα άτομα εκεί;

James: Ω, ναι. είναι μια υπέροχη ερώτηση. Μπορεί να είναι πολύ δύσκολο. Έτσι, υπάρχουν δύο τρόποι να το σκεφτείτε. Έτσι, το πρώτο είναι και το καλύπτω αυτό, έχω μια ολόκληρη ενότητα σε αυτό “ Atomic Habits ” για αυτό που αποκαλώ τον 4ο νόμο αλλαγής συμπεριφοράς, που είναι, “ Κάντε το ικανοποιητικό. ” Και αυτό είναι μόνο από βιολογική άποψη και μετά θα το χωρίσω σε πρακτικά βήματα δράσης. Έτσι, βιολογικά, ο εγκέφαλός σας θέλει να επαναλάβει πράγματα που αισθάνονται καλά, που παρέχουν κάποιο είδος ικανοποίησης ή απόλαυσης. Λοιπόν, όπως κάθε φορά που το τέλος μιας συνήθειας ή μιας συμπεριφοράς ή μιας εμπειρίας είναι θετικό, είναι σαν αυτό το μικρό σήμα στον εγκέφαλό σας που λέει, 'Γεια, αυτό ήταν καλό, θα πρέπει να το κάνετε ξανά την επόμενη φορά. ” Και η βασική πτυχή είναι ότι αφορά την ταχύτητα με την οποία αισθάνεστε ικανοποιημένοι.

Έτσι, για παράδειγμα, τα προϊόντα είναι ένα εξαιρετικό παράδειγμα αυτού, όπως συνηθισμένο είναι η οδοντόκρεμα. Δεν υπάρχει κανένας λόγος ότι η οδοντόκρεμα πρέπει να έχει γεύση μέντας, δεν κάνει την οδοντόκρεμα, όπως, πιο αποτελεσματική στον καθαρισμό των δοντιών σας, θα μπορούσε απλώς να είναι μια πάστα ή κάτι τέτοιο. Αλλά η γεύση της μέντας το καθιστά πιο ικανοποιητικό, πιο ευχάριστο, για να βουρτσίζετε τα δόντια σας και να το χρησιμοποιείτε. Και επειδή παρέχει αυτήν την άμεση ικανοποίηση, είναι πιο πιθανό να το εμφανίσετε και να το χρησιμοποιήσετε ξανά.

Πιο συνηθισμένο παράδειγμα, πριν από μερικά χρόνια, η BMW πρόσθεσε αυτό το μικρό χαρακτηριστικό σε μερικά από τα αυτοκίνητά τους, όπου εάν πατήσετε τον επιταχυντή, θα αντλούσε επιπλέον πρόσθετο κινητήρα ή θόρυβο κινητήρα στα ηχεία του αυτοκινήτου. Λοιπόν, ακούγεται πιο ικανοποιητικό, σαν να επιταχύνετε περισσότερο. Ακούγεται περισσότερο σαν αγωνιστικό αυτοκίνητο, υποθέτω. Και το σημείο που υπάρχουν αυτά τα παραδείγματα είναι τρόποι να κάνετε μια εμπειρία πιο ικανοποιητική και, επειδή είναι πιο ικανοποιητική, θέλετε να την επαναλάβετε ξανά. Εντάξει, έτσι ώστε να λειτουργεί η διαδικασία στον εγκέφαλό σας για να έχετε μια συνήθεια να κολλήσετε, για να σας παραμείνει συνεπής. Πώς λοιπόν το μεταφράζουμε σε καθημερινές ενέργειες ή συνήθειες;

Λοιπόν, πολλές φορές, οι συνήθειες που θέλουμε να κάνουμε είναι αυτές που θα αποκαλούσα συνήθειες αποφυγής, όπως μην πίνετε αλκοόλ για 30 ημέρες ή μην ξοδεύετε χρήματα στο Amazon ή πηγαίνετε στο τρώτε λιγότερο και μαγειρέψτε περισσότερα γεύματα στο σπίτι. Και το δύσκολο μέρος για πολλές από αυτές τις συνήθειες είναι ότι όταν το διαμορφώνετε με αυτόν τον τρόπο, σκέφτεστε μόνο να αντισταθείτε σε κάτι όπως να μην ξοδέψετε χρήματα ή να μην βγείτε για φαγητό ή να μην πιείτε. Και είναι εγγενώς δύσκολο για τέτοιες συνήθειες να αισθάνονται ικανοποιητικές, επειδή αισθάνεται ότι το μόνο που κάνεις αντιστέκεται στον πειρασμό. Νομίζω, λοιπόν, ότι ένας πιο αποτελεσματικός τρόπος να συνηθίζεις μακροπρόθεσμα είναι να το γυρίσεις στο κεφάλι του και να επικεντρωθείς σε έναν τρόπο να το κάνεις αμέσως ικανοποιητικό.

Έτσι, για παράδειγμα, ένας από τους αναγνώστες μου, αυτός και η σύζυγός του ήθελαν να τρώνε λιγότερο και να μαγειρέψουν περισσότερα στο σπίτι. Έτσι, αυτό που έκαναν ήταν να ανοίξουν έναν λογαριασμό ταμιευτηρίου και να το ονομάσουν 'Ταξίδι στην Ευρώπη', ” και έπειτα όποτε δεν βγαίνουν για φαγητό σε ένα εστιατόριο και έμεναν στο σπίτι για να μαγειρέψουν το δείπνο, θα μεταφέρουν 50 $ σε αυτόν τον λογαριασμό. Επομένως, δεν είχαν ακόμα την ικανοποίηση να βγαίνουν για φαγητό αμέσως, αλλά μπόρεσαν να πάρουν την άμεση ικανοποίηση βλέποντας να αυξάνεται ο λογαριασμός ταμιευτηρίου και στο τέλος του έτους, έβαλαν τα χρήματα στο ταξίδι τους ή οτιδήποτε άλλο . Και αυτό είναι ένα καλό παράδειγμα ενός τρόπου να προσθέσετε λίγη άμεση ικανοποίηση σε κάτι που διαφορετικά θα αισθανόταν σαν να αντιστέκεστε. Και, πάλι, όταν μια συμπεριφορά ικανοποιεί αμέσως, έχετε έναν λόγο να την επαναλάβετε ξανά στο μέλλον.

Έτσι, αυτή είναι η πρώτη απάντηση που προσπαθεί να βρει έναν τρόπο να την κάνει αμέσως ικανοποιητική αυτή τη στιγμή. Και επίσης θα έπρεπε απλώς να λέω συχνά σχολεία και καθηγητές και τάξεις νηπιαγωγείων και ούτω καθεξής θα κάνουν τέτοιου είδους πράγματα όλη την ώρα, σωστά, όπως κάθε φορά που το παιδί κάνει, όπως, καθημερινή ανάγνωση, παίρνει, σαν, ένα αστέρι ανάγνωσης στο γράφημα ή κάτι τέτοιο. Και αυτές οι ανταμοιβές όπως αυτό, είτε είναι αστέρια σε ένα γράφημα ή μάρκες ή κέρματα που μπαίνουν σε έναν λογαριασμό ή βλέπουν έναν πραγματικό λογαριασμό ταμιευτηρίου να αυξάνεται όταν μεταφέρετε τα χρήματα, αυτοί είναι όλοι απλοί τρόποι για να έχετε, όπως, μια άμεση μέτρηση που παρέχει λίγη ικανοποίηση αυτή τη στιγμή. Έτσι, αυτός είναι ένας τρόπος να παραμείνετε παρακινημένοι μακροπρόθεσμα και έχω πολλά άλλα παραδείγματα σχετικά με αυτό στο βιβλίο.

Το δεύτερο πράγμα, όμως, που πρέπει να λάβουμε υπόψη είναι ότι καθώς μια συνήθεια διαμορφώνεται, καθώς χτίζεται, ερχόμαστε να περιμένουμε το αποτέλεσμα, συνηθίζουμε, γίνεται φυσιολογικό. Και όταν είναι φυσιολογικό, είναι πιο πιθανό να βαρεθούμε και λιγότερο πιθανό να παραμείνουμε αφοσιωμένοι και να παραμείνουμε επικεντρωμένοι στην εργασία. Και εδώ μπορείτε να εφαρμόσετε αυτό που αποκαλώ Κανόνας Goldilocks. Ο κανόνας Goldilocks είναι λοιπόν αυτή η ιδέα ότι οι άνθρωποι βιώνουν υψηλά επίπεδα κινήτρου, παραμένουν κίνητρα και παραμένουν σταθεροί σε μια συνήθεια όταν εργάζονται σε εργασίες με απλά διαχειριζόμενη δυσκολία, οπότε όχι πολύ σκληρά, όχι πολύ εύκολα, σωστά, ότι ’ είναι η αρχή Goldilocks.

Για παράδειγμα, φανταστείτε ότι παίζετε τένις. Αν παίζετε τένις εναντίον, όπως ένας επαγγελματίας όπως η Serena Williams ή ο Roger Federer ή κάποιος σαν αυτό, θα βαρεθεί αρκετά γρήγορα γιατί θα χάσετε κάθε πόντο. Από την άλλη πλευρά, εάν παίζετε τένις ενάντια, όπως ένας τρίχρονος, μπορεί να είναι χαριτωμένο για ένα δευτερόλεπτο, αλλά εάν στην πραγματικότητα προσπαθείτε, όπως, να παίξετε έναν πραγματικό αγώνα, θα είναι βαρετό πραγματικά γρήγορα γιατί θα κερδίσεις κάθε πόντο. Αλλά αν παίζετε εναντίον κάποιου που είναι ομότιμος σας, που είναι ίσος σας, κερδίζετε μερικούς πόντους, κερδίζετε μερικούς πόντους, έχετε την ευκαιρία να κερδίσετε τον αγώνα, αλλά μόνο αν δοκιμάσετε πραγματικά, αυτό είναι, όπως, το πιο παρακινητικό επίπεδο επειδή είναι ακριβώς στην άκρη της ικανότητάς σας.

Και αυτό που βρίσκετε με πολλές συνήθειες είναι ότι οι άνθρωποι πέφτουν σε μία από τις δύο παγίδες. Είτε ξεκινούν και αρχίζουν να κάνουν το ίδιο πράγμα και δεν προχωρούν ποτέ, οπότε γίνεται τόσο εύκολο που βαριούνται με αυτό και μετά απλά παραιτούνται, και, όπως, εξασθενεί επειδή είναι βαρετό. Ή, προχωρούν πολύ γρήγορα, έτσι, όπως, το να πηγαίνεις στο γυμναστήριο είναι ένα κλασικό παράδειγμα, όπως, πηγαίνετε, προσθέτετε ίσως πέντε κιλά κάθε φορά και στη συνέχεια γυρίζετε, όπως, οκτώ εβδομάδες αργότερα και είναι πολύ δύσκολο και νιώθετε απογοητευμένοι γιατί δεν κάνετε πια πρόοδο και ούτω καθεξής. Και ανεβαίνουν πολύ γρήγορα και έτσι γίνεται βαρετό γιατί αισθάνεται σαν να αποτυγχάνουν κάθε φορά.

Αλλά αυτό που θέλετε να κάνετε είναι να προσπαθήσετε να ζήσετε σε αυτό το μικρό ξυράφι, σε αυτήν την περίμετρο της ικανότητάς σας. Και αν μπορείτε να το κάνετε αυτό, όπου κερδίζετε, όπως τουλάχιστον το 50% του χρόνου, ίσως ακόμη και λίγο περισσότερο από αυτό, αυτό είναι αρκετό για να παραμείνετε κίνητρα και, στη συνέχεια, είστε εξακολουθεί να αμφισβητείται το άλλο μισό του χρόνου και πρέπει να μείνετε συγκεντρωμένοι. Έτσι, οι επιστήμονες το έχουν ποσοτικοποιήσει και διαπίστωσαν ότι είναι περίπου 4% έως 5% πέρα ​​από την τρέχουσα ικανότητά σας.

Τώρα, στην καθημερινή ζωή, είναι πολύ δύσκολο να το ξέρετε, ξέρετε, “ Διαλογίζομαι 4% πιο δύσκολο από ό, τι ήμουν χθες; ” ή, “ Γράφω 4% καλύτερα από ό, τι χθες; ” Είναι δύσκολο να το ξέρω αυτό, αλλά νομίζω, παρόλα αυτά, είναι σαν μια κατευθυντήρια αρχή ή αυτή η ιδέα, “ Εντάξει, ξέρετε, έχω κάνει αυτήν τη συνήθεια για λίγο, πώς μπορώ να προχωρήσω ένα άγγιγμα, σωστά, λίγο περισσότερο από ό, τι ήμουν πριν, έτσι ώστε να είμαι ακόμα πρόκληση και να έχω λόγο να παραμείνω αφοσιωμένος και να παραμείνω συγκεντρωμένος; ” Και νομίζω ότι αν μπορείτε να συνδυάσετε αυτές τις δύο απαντήσεις, τον κανόνα Goldilocks και να παραμείνετε στην περίμετρο της ικανότητάς σας, και να το κάνετε ικανοποιητικό και να βρείτε τρόπους να ικανοποιηθείτε αμέσως από τη συνήθεια, τότε έχετε δύο ισχυρές στρατηγικές για να κάνετε μια συνήθεια κολλήστε και κάνοντας το τελευταίο μακροπρόθεσμα.

Katie: Ναι, αυτό είναι εξαιρετικά χρήσιμο. Και πιστεύω ότι η άλλη πλευρά είναι, ειδικά όποιος προσπάθησε να αλλάξει μια συνήθεια σχετικά με το φαγητό, αλλά πραγματικά οτιδήποτε, είναι ότι φαίνεται να υπάρχει ένα σημείο στο οποίο πολλοί άνθρωποι πέφτουν από το βαγόνι και πρέπει να πάρουν πίσω. Υπάρχουν λοιπόν ιδιαίτερα χρήσιμες συμβουλές για να επιστρέψετε σε μια συνήθεια εάν την έχετε αφήσει;

James: Ναι. Η αγαπημένη μου στρατηγική για αυτό είναι, αυτό που λέω, “ Ποτέ μην χάσετε δύο φορές. ” Λοιπόν, ξέρετε, έχω ένοχη για αυτό όπως όλοι οι άλλοι. Όλες οι ραβδώσεις συνήθειας τελειώνουν κάποια στιγμή, ξέρετε ότι, όπως, ξεκινάτε μια δίαιτα και το κάνετε για πέντε ημέρες και στη συνέχεια την έκτη ημέρα, οι φίλοι σας θέλουν να πάνε σε happy hour ή να φάτε μια πίτσα ή κάτι. Και συνήθως, για οποιονδήποτε λόγο, έχουμε αυτήν την τάση όπου εμπίπτουμε σε αυτήν τη νοοτροπία όλων ή καθόλου, ξέρετε, είναι σαν, και στη συνέχεια ξεκινά η αρνητική αυτο-συζήτηση. Είναι σαν, “ Ω, δείτε, ήξερα ότι επρόκειτο να το βάλω, ήξερα ότι δεν ήθελα να τηρήσω αυτήν τη διατροφή, ” ή, “ Δεν πρέπει να έχω, ξέρετε, τι χρειάζεται για να αποκοπεί αυτό, ” ή οτιδήποτε.

Και αντίθετα, θέλω να υπενθυμίσω στον εαυτό μου, “ Απλά μην χάσετε δύο φορές. ” Τώρα, εύχομαι να μην ήμουν νεφρίτη ή θα ήθελα να μην είχα, όπως ξέρεις, να παραλείψαμε το γεύμα και να πάω σε εκείνη την ευτυχισμένη ώρα ή οτιδήποτε άλλο. Αλλά επιτρέψτε μου να ρίξω όλη μου την προσοχή, την ενέργεια και να επικεντρωθώ στο να βεβαιωθώ ότι το επόμενο γεύμα είναι υγιεινό, ή για μένα, συμβαίνει συχνά ως συγγραφέας. Για τα πρώτα τρία χρόνια που έγραψα στο jamesclear.com, θα έγραφα ένα νέο άρθρο κάθε Δευτέρα και Πέμπτη. Και, ξέρετε, αν μου έλειπε τη Δευτέρα, εύχομαι να μην είχε συμβεί, αλλά πώς μπορώ να ρίξω όλη την προσοχή μου για να βεβαιωθώ ότι δεν θα χάσω την Πέμπτη; Ποτέ μην χάσετε δύο φορές.

Και νομίζω ότι αν μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτήν τη στρατηγική, τότε αρχίζετε να εσωτερικεύετε κάτι που είναι σημαντικό να συνειδητοποιήσετε μακροπρόθεσμα, το οποίο είναι σχεδόν ποτέ το πρώτο λάθος που σας καταστρέφει, είναι, όπως, η σπείρα του επαναλαμβανόμενα λάθη που ακολουθούν. Και αν μπορείτε να αποφύγετε αυτή τη σπείρα, εάν μπορείτε να επιστρέψετε στην πίστα το συντομότερο δυνατό, τότε θα διαπιστώσετε ότι ξεκινάτε μια νέα σειρά συνήθειας και μακροπρόθεσμα, αυτό το σφάλμα ή η ολίσθηση ήταν απλώς το ραντάρ, δεν σημαίνει καν τίποτα. Αλλά το πραγματικό κλειδί είναι να αγκαλιάσουμε αυτήν την ιδέα του “ Ποτέ μην χάσετε δύο φορές ” και επιστρέψτε γρήγορα στην πίστα.

Κάτι: Ναι. Νομίζω ότι είναι τόσο καλή συμβουλή και επειδή, έχετε δίκιο, τείνει να πάει με τον άλλο τρόπο. Οι άνθρωποι είναι σαν, “ Ω, λοιπόν, έχω ήδη βλάψει, οπότε θα συνεχίσω να το κάνω μέχρι την επόμενη Δευτέρα, ” ή μέχρι, ξέρετε, την πρώτη του μήνα ή μέχρι κάποιο μελλοντικό σημείο στο οποίο θα επιστρέψουν στο δρόμο που το κάνει μόνο τότε πιο δύσκολο και πιο δύσκολο και πιο δύσκολο.

Αυτό το podcast χρηματοδοτείται από τη Genexa - τα πρώτα βιολογικά και μη ΓΤΟ φάρμακα που διατέθηκαν ποτέ. Μου αρέσει αυτή η σειρά φαρμάκων, που δημιουργήθηκαν από δύο μπαμπάδες σε μια αποστολή να βρουν πιο υγιή φάρμακα για τα παιδιά τους. Όταν δεν μπορούσαν, δημιούργησαν το δικό τους χρησιμοποιώντας ένα κατοχυρωμένο με δίπλωμα ευρεσιτεχνίας σύστημα που δεν χρησιμοποιεί τεχνητά γλυκαντικά, βαφές ή συντηρητικά. Ένα αγαπημένο στο σπίτι μας είναι το κράμπας των ποδιών τους ως ομοιοπαθητικό που είναι η τέλεια θεραπεία για πόνους ή πόνο αργά το βράδυ από το τρέξιμο 10+ μιλίων, όπως κάνουν τα παιδιά μου καθημερινά στη γειτονιά μας. Είναι υπέροχο για ηλικίες 3+ και εύχομαι να το είχα όταν ήμουν έγκυος και συνήθιζα να πάω κράμπες στα πόδια! Για να αγοράσετε την πλήρη σειρά βιολογικών και μη ΓΤΟ φαρμάκων, μεταβείτε στη διεύθυνση Genexa.com/Wellnessmama και χρησιμοποιήστε τον κωδικό WELLNESS για έκπτωση 20% στην παραγγελία σας!

Αυτό το podcast σας προσφέρεται από την Thrive Market. Χρησιμοποιώ το Thrive Market εδώ και χρόνια, από τότε που άνοιξαν για πρώτη φορά και ξέρω ότι πολλοί από εσάς έχουν επίσης, αλλά ήθελα να βεβαιωθώ ότι είστε ενημερωμένοι για δύο πράγματα που τα κάνουν ακόμα πιο φοβερά. Πρώτον, εάν δεν το έχετε δοκιμάσει, έχουν μια πραγματικά εύχρηστη εφαρμογή που καθιστά εύκολη την παραγγελία που κάνει την παραγγελία στο διαδίκτυο εξαιρετικά απλή. Το χρησιμοποιώ όλη την ώρα … κατεβάστε το σε ένα σύνδεσμο που θα αναφέρω σε ένα λεπτό και θα το χρησιμοποιήσω για να διατηρήσετε τη διαδικτυακή σας λίστα παντοπωλείων και να παραγγείλετε όταν χρειάζεστε μια παραγγελία. Δεύτερον, εάν δεν έχετε παρατηρήσει, έχουν μια δέσμη μυστικών δωρεάν δώρων με αγορά μόνο για μέλη! Αυτό σημαίνει ότι όποτε κάνετε μια αγορά και ένα δωρεάν δώρο είναι διαθέσιμο, λαμβάνετε ένα δωρεάν δώρο στην παραγγελία σας. Συχνά επιστρέφω μερικές φορές την εβδομάδα επειδή είχαν μερικά από τα αγαπημένα μου πράγματα ως δωρεάν δώρο με αγορά. Η στρατηγική μου είναι να προσθέσω πράγματα στο καλάθι μου στην εφαρμογή, καθώς τα σκέφτομαι ή όταν τελειώνουμε, τότε όταν φτάσω το κατώφλι για δωρεάν αποστολή και το δωρεάν δώρο, παραγγέλνω όταν είναι δώρο που θα χρησιμοποιούσα. Και τελευταία συμβουλή, φροντίστε να ελέγξετε την επωνυμία Thrive Market όταν βρίσκεστε στην εφαρμογή ή στον ιστότοπο, επειδή έχουν καταβάλει πολύ χρόνο και προσπάθεια να αναπτύξουν τη δική τους σειρά προϊόντων υψηλής ποιότητας. Τώρα έχουν τη δική τους σειρά προϊόντων υψηλής ποιότητας σε πολύ καλές τιμές. Αυτό είναι τώρα το σημείο μου για βασικά είδη όπως αλεύρι χωρίς κόκκους, μαγειρική σόδα, ξηρούς καρπούς, κ.λπ. και για σαρδέλες, τόνο και κονσερβοποιημένα προϊόντα, ακόμη και για πάνες. Μάθετε περισσότερα για όλα αυτά και λάβετε μια επιπλέον έκπτωση στην πρώτη παραγγελία σας στη διεύθυνση thrivemarket.com/katie

Katie: Επίσης, αναφέρατε ένα καλό σημείο στο βιβλίο, και θα ήθελα πολύ να το κάνετε βαθύτερα σε αυτό, σχετικά με το ταλέντο έναντι των συνηθειών και θα ήθελα πολύ αν μπορούσατε να εξηγήσετε κάτι τέτοιο και πόσο πραγματικά είναι ταλέντο και γονίδια σε σχέση με την προσπάθεια και τη συνήθεια μας;

James: Ναι. Επομένως, δεν έχω δει πολλούς ανθρώπους να το συζητούν ακόμη, αλλά νομίζω ότι είναι μια πραγματικά σημαντική περιοχή και θα με ενδιέφερε επίσης να δω πώς θα προχωρήσει τα επόμενα, τα επόμενα χρόνια και δεκαετίες, γιατί, και εκεί ’ πολλά για εμάς να μάθουμε και αυτό. Πολύς καιρός, οι άνθρωποι δεν θέλουν να μιλήσουν για τα γονίδια, επειδή φυσικά πιστεύουν ότι τα γονίδια είναι σταθερά και αρχίζετε να ακούτε λέξεις όπως βιολογικός ντετερμινισμός ή, «Αν, αν είναι όλα προκαθορισμένα, τότε, όπως, γιατί δοκιμάστε ούτως ή άλλως, γιατί ενοχλείτε; ” Αλλά αυτό δεν είναι στην πραγματικότητα, νομίζω, το μήνυμα που πρέπει να αφαιρέσουμε από αυτό.

Πρώτα απ 'όλα, είναι αδύνατο, δεν μπορείτε να έχετε γονίδια που βρίσκονται έξω από ένα περιβάλλον, επομένως τα γονίδια και το περιβάλλον αλληλεπιδρούν πάντα. Και η χρησιμότητα ενός συγκεκριμένου συνόλου γονιδίων καθορίζεται από το περιβάλλον στο οποίο βρίσκεται ή από τις προκλήσεις που αντιμετωπίζει. Έτσι, για παράδειγμα, αν έχετε ύψος 7 μέτρων, αυτό είναι ένα πολύ χρήσιμο σύνολο γονιδίων εάν βρίσκεστε σε γήπεδο μπάσκετ και θέλετε να κάνετε μπάσκετ, αλλά δεν είναι πολύ χρήσιμο καθόλου εάν είστε μια δέσμη ισορροπίας και θέλετε να κάνετε ένα τροχό ή γυμναστική. Έτσι, κατά μία έννοια, το σύνολο των γονιδίων ύψους επτά ποδιών, η χρησιμότητά τους καθορίζεται σε μεγάλο βαθμό από το περιβάλλον ή το περιβάλλον στο οποίο βρίσκεστε.

Και αυτό, όπως, είναι αρκετά προφανές για εμάς όταν μιλάμε για φυσικά χαρακτηριστικά, αλλά ισχύει επίσης για ψυχολογικά και για παράδειγμα, για την προσωπικότητά μας. Έτσι το καλύπτω και πάλι με περισσότερες λεπτομέρειες στο βιβλίο, αλλά το πιο ισχυρό μέτρο της προσωπικότητας μέχρι στιγμής είναι αυτό που ονομάζεται Big Five και χαρτογραφεί την προσωπικότητα σε πέντε διαφορετικά φάσματα. Και έτσι το πιο συνηθισμένο με το οποίο οι περισσότεροι άνθρωποι είναι εξοικειωμένοι με ένα από τα φάσματα είναι η εσωστρέφεια από τη μία πλευρά και η εξωστρέφεια από την άλλη, και υπάρχουν και άλλα όπως η συνείδηση ​​ή η συμφωνία και ούτω καθεξής.

Αλλά όπου πέφτετε αυτό το φάσμα έχει συνδεθεί με τα γονίδιά σας, οπότε υπάρχει κάποιο γενετικό υπόβαθρο για αυτά τα χαρακτηριστικά της προσωπικότητας. Και ό, τι σύνολο χαρακτηριστικών της προσωπικότητας μπορεί να επηρεάσει ποιες συνήθειες θεωρείτε πιο ελκυστικές ή ενδιαφέρουσες. Για παράδειγμα, κάποιος που έχει μεγάλη ευχέρεια είναι το είδος του ατόμου που είναι ζεστό και διακριτικό και ευγενικό. Και μπορείτε να φανταστείτε εάν κάποιος έχει γονίδια που τα προδιαθέτουν να είναι ζεστά και στοχαστικά και ευγενικά, τότε μπορεί να είναι ευκολότερο να χτίσουν τη συνήθεια, όπως, για παράδειγμα, να γράφουν ευχαριστήριες σημειώσεις ή να χτίζουν τη συνήθεια, όπως, να κάνεις φίλους να κάνεις παρέα το Σαββατοκύριακο ή κάτι τέτοιο. Και κάποιος που είναι χαμηλός στη συγκεκριμένη κατηγορία ή φάσμα μπορεί να αγωνιστεί με μερικές από αυτές τις συνήθειες.

Έτσι, με αυτήν την έννοια, η κατανόηση του εαυτού σας σε πιο γενετικό επίπεδο μπορεί να σας βοηθήσει να συνειδητοποιήσετε ποιες συνήθειες προτιμάτε και ποιες μπορεί να χρειάζεστε περισσότερη βοήθεια. Αλλά το δεύτερο πράγμα που κάνει είναι ότι μπορεί να βοηθήσει στην ενημέρωση της στρατηγικής σας. Με άλλα λόγια, μπορεί να σας πει πού μπορεί να χρειαστεί να καταβάλλετε μεγαλύτερη προσπάθεια ή ποια στρατηγική μπορεί να είναι πιο χρήσιμη για εσάς με βάση αυτό που έρχεται φυσικά και τι όχι. Έτσι, για παράδειγμα, εάν κάποιος είναι, όπως, χαμηλός στη συνείδηση, τότε τείνει να είναι λιγότερο ομαλός ή λιγότερο οργανωμένος.

Λοιπόν, εάν είστε ο τύπος του ατόμου που δεν είναι πολύ ομαλός και οργανωμένος, τότε πιθανότατα είναι λιγότερο πιθανό να θυμάστε να το κάνετε ή να δημιουργήσετε μια λίστα υποχρεώσεων ή κάτι τέτοιο. Και μπορεί να επωφεληθείτε περισσότερο από μερικές από τις στρατηγικές σχεδιασμού περιβάλλοντος για τις οποίες μιλάω στα Κεφάλαια 6 και 12, και μιλήσαμε λίγο περισσότερο για αυτό κατά τη διάρκεια αυτής της συνομιλίας. Επειδή το να βρίσκεστε σε ένα περιβάλλον που σας υπενθυμίζει να το κάνετε ή να βρίσκεστε σε ένα περιβάλλον που σας ωθεί σε μια συγκεκριμένη κατεύθυνση είναι χρήσιμο εάν έχετε αυτό το είδος προσωπικότητας όπου είστε πιο επιρρεπείς σε αυθόρμητες ή χαοτικές ή απλώς κάπως, όπως , κάνοντας πράγματα, ξέρετε, με μια ιδιοτροπία. Έτσι, το να έχετε ένα δομημένο περιβάλλον θα μπορούσε να είναι πιο χρήσιμο για εσάς, επειδή είναι λιγότερο πιθανό να θυμηθείτε να το κάνετε.

Υπάρχει λοιπόν μια ποικιλία ιδεών εκεί, και δεν κατάφερα πραγματικά να τα πειράξω όλα αυτά, αλλά νομίζω ότι υπάρχει σίγουρα κάποια εικόνα εκεί, όπως, για να καταλάβεις τον εαυτό σου και την προσωπικότητά σου και ποια γονίδια σου προδιαθέτουν. Αλλά τα γονίδιά σας δεν προκαθορίζουν τι μπορείτε να πετύχετε ή τι θα κάνετε. Απλώς καθορίζουν τους τομείς ευκαιρίας σας, ξέρετε, όπως ποια & βασικά πόσο ψηλά είναι το ανώτατο όριο σας σε μια συγκεκριμένη περιοχή. Τώρα, αν αξιοποιείτε αυτό καθορίζεται από το πόση δουλειά τοποθετείτε και, ξέρετε, τι ξοδεύετε το χρόνο σας.

Οπότε, το σημείο εκκίνησης αυτής της ενότητας είναι ότι τα γονίδια δεν μας λένε να μην δουλεύουμε σκληρά, ότι είναι όλα προκαθορισμένα και δεν υπάρχει λόγος να δοκιμάσουμε. Αντ 'αυτού μας λένε πού να δουλέψουμε σκληρά. Δεν εξαλείφουν την ανάγκη για στρατηγική, ενημερώνουν τη στρατηγική μας. Και κατανοώντας τον εαυτό σας σε βαθύτερο επίπεδο, μπορείτε να προσδιορίσετε με μεγαλύτερη ακρίβεια πώς να προσεγγίσετε τις συνήθειες σας και σε ποιες πρέπει να εστιάσετε.

Κάτι: Μου αρέσει αυτό. Και νομίζω ότι ένα άλλο σημείο που κάνετε τόσο καλά στο βιβλίο είναι, όπως αναφέρατε στην αρχή, η αξία αυτών των μικρών μικροσκοπικών αλλαγών που αυξάνονται με την πάροδο του χρόνου. Επειδή νομίζω ότι ο πειρασμός μπορεί συχνά να είναι, ειδικά γύρω από την Πρωτοχρονιά ή οποιαδήποτε στιγμή, αλλά η ιδέα, θα κάνω αυτές τις τεράστιες αλλαγές και θα τις κολλήσω ταυτόχρονα και όλη μου τη ζωή θα είναι διαφορετικό. ” Και κάνετε μια πραγματικά συναρπαστική υπόθεση για, στην πραγματικότητα, ότι είναι πιο πιθανό να κάνετε αυτές τις αλλαγές εάν είναι μικρές και συνεπείς έναντι αυτών των τεράστιων αλλαγών ταυτόχρονα. Μπορείτε λοιπόν να μιλήσετε σε αυτό, όπως να δώσετε στους ανθρώπους κάποια εικόνα για το πόσο μικρή μπορεί να είναι μια αλλαγή και να εξακολουθεί να είναι μια πολύ χρήσιμη μακροχρόνια συνήθεια;

James: Λοιπόν, θέλω να προτείνω στους ανθρώπους να χρησιμοποιούν αυτό που ονομάζω κανόνα των δύο λεπτών και ο κανόνας των δύο λεπτών είναι βασικά, λέει απλώς να ακολουθήσετε οποιαδήποτε συνήθεια προσπαθείτε να δημιουργήσετε και να τον μειώσετε στα δύο πρώτα λεπτά. Έτσι, “ Διαβάστε 30 βιβλία ετησίως, ” γίνεται, “ Διαβάστε μία σελίδα, ” ή, “ Κάντε γιόγκα τέσσερις ημέρες την εβδομάδα, ” γίνεται, “ Βγάλτε το χαλί γιόγκα σας, ” ή, “ Πηγαίνετε για τρέξιμο, ” γίνεται, “ Φορέστε τα παπούτσια για τρέξιμο. ” Και αυτό ακούγεται, σαν, ανόητο για τους ανθρώπους μερικές φορές, γιατί είναι σαν, “ Λοιπόν, ξέρω, ξέρω ότι ο πραγματικός στόχος είναι να τρέχω πραγματικά κάθε μέρα, δεν πρέπει να φοράω τα παπούτσια μου, έτσι , όπως, γιατί θα ενοχλούσα να το κάνω αυτό; ”

Αλλά αν αισθάνεστε έτσι, τότε θα σας ενθαρρύνω να περιορίσετε πραγματικά τον εαυτό σας στα πρώτα δύο λεπτά. Και η αγαπημένη μου ιστορία για αυτό, έχω έναν αναγνώστη που κατέληξε να χάσει πάνω από 100 κιλά και ο τρόπος που το έκανε ή ένα από τα πράγματα που έκανε ήταν να πηγαίνει στο γυμναστήριο κάθε μέρα, αλλά δεν επέτρεπε στον εαυτό του να μείνετε για περισσότερο από πέντε λεπτά. Έτσι θα οδηγούσε στο γυμναστήριο, θα έβγαινε, θα έκανε μια μισή άσκηση, θα επέστρεφε στο αυτοκίνητό του, θα οδηγούσε στο σπίτι. Και ακούγεται ανόητο για τους ανθρώπους στην αρχή, αλλά αυτό που συνειδητοποιείς αφού το σκεφτείς λίγο περισσότερο είναι ότι κυριάρχησε στην τέχνη της εμφάνισης. Και αυτό είναι ένα κρίσιμο, θεμελιώδες πράγμα που πρέπει να περάσουν όλες οι συνήθειες για να φτάσετε πραγματικά εκεί που θέλετε να πάτε, για να το επιτύχετε αυτό, ανεξάρτητα από αυτό το μεγάλο φιλόδοξο πράγμα που θέλετε τελικά να φτάσετε.

Το βασικό μάθημα είναι ότι μια συνήθεια πρέπει να καθιερωθεί πριν μπορέσει να βελτιωθεί. Εάν δεν κυριαρχήσετε στην τέχνη της εμφάνισης, τότε δεν έχετε κάτι να βελτιστοποιήσετε. Και ως το είδος του ατόμου που πήγε στο γυμναστήριο για πέντε λεπτά κάθε μέρα, γύρισε περίπου έξι εβδομάδες αργότερα και ήταν σαν, ξέρετε, έρχομαι εδώ όλη την ώρα, αισθάνομαι σαν να μένω λίγο περισσότερο. ” Αυτό, φυσικά, είναι ακριβώς το αντίθετο από το πώς αισθάνονται οι περισσότεροι άνθρωποι όταν προσπαθούν να αλλάξουν τις συνήθειές τους, συνήθως είναι κάτι, όπως, έχουν πολύ κίνητρα, κάνουν κάποιο πολύ έντονο πρόγραμμα προπόνησης, πηγαίνουν για 45 λεπτά έως μια ώρα , ιδρώνουν σαν τρελοί και το κάνουν για οκτώ μέρες και έπειτα καίγονται και μετά γυρίζουν περίπου τρεις μήνες αργότερα και μοιάζουν με “ Ω, πρέπει να αποκτήσω φόρμα. ”

Αλλά αν το πάρετε από την εντελώς αντίθετη πλευρά του φάσματος, κυριαρχώντας στην τέχνη της εμφάνισης, κλιμακώνοντάς το στα μόλις δύο πρώτα λεπτά ή λιγότερο, μπορείτε να γίνετε ο τύπος του ατόμου που το κάνει κάθε μέρα ή που εμφανίζεται κάθε μέρα. Και μόλις είστε ο τύπος του ατόμου που εμφανίζεται, τότε έχετε πολλές επιλογές για βελτίωση. Πιστεύω, λοιπόν, ότι αυτός είναι ένας πολύ πιο χρήσιμος τρόπος για να επικεντρωθώ στην πραγματοποίηση αλλαγών, “ Πώς μπορώ να κυριαρχήσω στην τέχνη της εμφάνισης και να είμαι ο τύπος του ατόμου που είναι εκεί καθημερινά; Και μόλις είμαι ο τύπος του ατόμου που είναι εκεί, ακόμα κι αν είναι μόνο για δύο λεπτά, τότε μπορώ να γίνω ο τύπος του ατόμου που το κάνει καλύτερα. ”

Κάτι: Μου αρέσει αυτό. Νομίζω ότι είναι τόσο καλό πλαίσιο. Και για κάποια ακρόαση, σίγουρα θα συνιστούσα το βιβλίο και αυτό θα συνδεθεί στις σημειώσεις της εκπομπής. Ξέρω ότι είναι διαθέσιμο παντού που πωλούνται βιβλία, αλλά για κάποιον που ακούει και αντιλαμβάνεται μερικά από αυτά τα μοτίβα στη ζωή του και θέλει να κάνει αλλαγές στις συνήθειές του, μπορείτε να συστήσετε ένα καλό σημείο εκκίνησης; Εννοώ, προφανώς, διαβάζοντας το βιβλίο, αλλά πέρα ​​από αυτό, πού θα συνιστούσατε να κάνουν αυτό το πρώτο βήμα για το μωρό;

James: Ναι, αυτή είναι μια καλή ερώτηση. Νομίζω, λοιπόν, μιλήσαμε λίγο για τις βασικές συνήθειες και για να καταλάβουμε, ποια περιοχή είναι το υψηλότερο επίπεδο για εσάς ή την περιοχή που θα μπορούσε να κάνει τη μεγαλύτερη διαφορά σε άλλους τομείς της ζωής. Νομίζω, λοιπόν, αν θα πρότεινα έναν τρόπο να ξεκινήσω, θα έλεγα, πρώτα απ 'όλα, απλώς επιλέξτε μια συνήθεια. Δεύτερον, σκεφτείτε λίγο για το ποιες θα μπορούσαν να είναι αυτές οι βασικές συνήθειες, όπως ποιοι είναι οι τομείς όπου τα πράγματα πάνε καλά για εσάς και το είδος κυματισμού σε άλλους, και απλώς επιλέξτε ένα από αυτά. Και τότε το τρίτο πράγμα θα ήταν να αξιοποιήσουμε αυτήν την ιδέα του κανόνα των δύο λεπτών και να την μειώσουμε σε κάτι πολύ εύκολο που μπορείτε να εμφανίζεται με κάθε μέρα.

Και έπειτα μόλις το έχετε αυτό, ας πούμε ότι είναι, 'Αποφάσισα ότι στην πραγματικότητα είναι η συνήθεια της ανάγνωσης και απλώς θα διαβάσω μία σελίδα, ” τότε απλά προσπαθείτε να το κάνετε αυτό και να αναπτύξετε αυτό το είδος ταυτότητας και να το κάνετε αυτό για πρώτη φορά, ας πούμε, τέσσερις εβδομάδες ή έξι εβδομάδες ή οκτώ εβδομάδες, γίνετε ο τύπος του ατόμου που εμφανίζεται και το κάνει αυτό κάθε μέρα. Και μόλις ενισχύσετε αυτήν την ταυτότητα, τότε μπορείτε να ενημερώσετε και να επεκτείνετε και να βελτιώσετε από εκεί.

Και αυτό επιστρέφει σε μια από τις κεντρικές ιδέες που υπάρχει στο βιβλίο που θέλετε να αναπτύξετε την ταυτότητα που τελικά θέλετε να επιτύχετε και όχι απαραίτητα το αποτέλεσμα. Συχνά είμαστε τόσο εστιασμένοι στα αποτελέσματα όπως, ξέρετε, “ Θέλω να χάσω 30 κιλά τους επόμενους έξι μήνες, ” ή, “ Θέλω να διπλασιάσω το εισόδημά μου, ” ή, “ Θέλω να διαλογίζομαι για 20 λεπτά την ημέρα. ” Και δεν υπάρχει τίποτα λάθος με αυτά τα αποτελέσματα, αλλά το πραγματικό πράγμα που ψάχνετε να κάνετε είναι να αναπτύξετε μια νέα ταυτότητα, ξέρετε, ο στόχος δεν είναι, όπως, να πάτε στο γυμναστήριο, ο στόχος είναι να γίνετε κάποιος που εργάζεται κάθε μέρα. Ο στόχος δεν είναι να τρέξεις μαραθώνιο, ο στόχος είναι να γίνεις δρομέας. Ο στόχος δεν είναι να διαλογιστούμε για 20 λεπτά, ο στόχος είναι να γίνει διαλογιστής.

Έτσι, μόλις υιοθετήσετε αυτήν την ταυτότητα, 'Είμαι ο τύπος του ατόμου που δεν χάνει προπονήσεις, ” ή, “ Είμαι ο τύπος του ατόμου που διαλογίζεται κάθε μέρα, ακόμα κι αν είναι μόνο για 60 δευτερόλεπτα, ” τότε είσαι σε πολύ πιο ισχυρό μέρος. Επειδή κατά μια έννοια, η πραγματική αλλαγή συμπεριφοράς είναι μια αλλαγή ταυτότητας. Δεν προσπαθείτε καν πραγματικά να επιδιώξετε την αλλαγή συμπεριφοράς, απλώς ενεργείτε σύμφωνα με τον τύπο του ατόμου που ήδη πιστεύετε ότι είστε. Και νομίζω ότι ο τρόπος για να γίνει αυτό είναι αυτός που μόλις πρότεινα, μειώστε το σε μόλις δύο λεπτά, επικεντρωθείτε σε αυτήν τη συνήθεια βασικών θεμάτων, κυριαρχήστε στην τέχνη της εμφάνισης, κάντε κάτι εύκολο, κάντε μια αλλαγή 1%, αλλά κάντε περισσότερα με συνέπεια από ποτέ.

Katie: Μου αρέσει αυτό, νομίζω ότι είναι απίστευτα βαθύ. Και ξέρω ότι ένας προηγούμενος επισκέπτης του podcast, ο Jim Kwik, έκανε αυτό το σημείο λίγο διαφορετικά, αλλά είπε: «Αν συνειδητοποιήσαμε πραγματικά τη δύναμη του υποσυνείδητου μας, δεν θα λέγαμε ποτέ στον εαυτό μας κάτι που δεν θέλαμε να είμαστε αληθινοί. ” Και νομίζω ότι κάνετε ένα καλό σημείο για το πώς να το κάνετε με ενεργό τρόπο, πώς να διαμορφώσετε ξανά την ταυτότητά σας και να γίνετε εκείνο το άτομο έναντι απλώς εστίασης σε έναν στόχο που είναι εξωτερικός, αλλάζοντας πραγματικά την εσωτερική εστίασή σας. Και νομίζω ότι αυτό έχει απόλυτη σημασία για το πότε θα δούμε πραγματικά βαθιές αλλαγές και πότε θα μπορέσουμε να αλλάξουμε την αντίληψή μας για τον εαυτό μας και τα πρότυπα στα οποία διατηρούμε τους εαυτούς μας και πώς βλέπουμε τους εαυτούς μας. Λοιπόν το λατρεύω, το λατρεύω. Νομίζω ότι είναι τόσο εκπληκτικό σημείο που μόλις κάνατε.

James: Ω, ευχαριστώ. Ναι, νομίζω ότι είναι κρίσιμο για τη διαδικασία της μακροπρόθεσμης αλλαγής. Τελικά, αυτό που θέλετε να κάνετε είναι να ενισχύσετε την επιθυμητή ταυτότητά σας για να γίνετε ο τύπος του ατόμου που θέλετε να είναι παρά να επιτύχετε οποιοδήποτε ατομικό αποτέλεσμα.

Κάτι: Απολύτως. Και δεν μπορώ να πιστέψω ότι έχουμε ήδη σχεδόν πετάξει ολόκληρη την ώρα μας μαζί, αλλά ένα ερώτημα που είναι λίγο άσχετο που μου αρέσει να κάνω κάπως εγωιστικό στο τέλος είναι, εάν υπάρχει ένα βιβλίο ή ένα βιβλίο, εκτός από το δικό σας προφανώς, αυτό πραγματικά επηρέασε τη ζωή σας; Είμαι άπληστος αναγνώστης, επομένως ψάχνω πάντα νέες ιδέες.

James: Σίγουρα. Θα σας δώσω λοιπόν τρία. Έτσι, το πρώτο ονομάζεται “ Manual for Living ” από τον Epictetus, είναι ένας από αυτούς τους στωικούς φιλόσοφους και ένα από αυτά τα αρχαία κείμενα. Είναι πολύ σύντομο, μπορείτε να το διαβάσετε σε, όπως σε μια ώρα, είναι πολύ προσιτό και εύκολο στην ανάγνωση. δεν θα είναι ο τύπος των πραγμάτων που δεν έχετε ακούσει ποτέ, όπως αυτό, ξέρετε, πράγματα όπως η εστίαση σε αυτό που είναι υπό τον έλεγχό σας και όχι σε ό, τι είναι εκτός ελέγχου σας. Υπάρχουν όμως μαθήματα που έχουν αντέξει στη δοκιμασία του χρόνου για 2.000 χρόνια, και πρέπει όλοι να τα θυμόμαστε κάθε τόσο, οπότε είναι ένας καλός τρόπος για να περάσετε μια ώρα. Έτσι, το λεγόμενο “ Εγχειρίδιο διαβίωσης ” από τον Epictetus.

Το δεύτερο ονομάζεται “ Τα μαθήματα της ιστορίας ” από τους Will και Ariel Durant, και έτσι ήταν σύζυγος συζύγου / συζύγου. Και ήταν ιστορικοί, και πέρασαν, όπως, 60 χρόνια, ολόκληρη την καριέρα τους γράφοντας αυτήν την απίστευτα μεγάλη συλλογή, αυτή, όπως, εγκυκλοπαιδική σειρά 12 τόμων όλων όσων είχαν συμβεί σε όλη την ιστορία, όπως όλα τα μεγάλα γεγονότα. Και αφού τελείωσαν με αυτό το τεράστιο τεράστιο έργο, έγραψαν ένα μικρό βιβλίο 100 σελίδων με τίτλο “ Τα μαθήματα της ιστορίας ” που μιλά για τα γενικά και επαναλαμβανόμενα θέματα καθ 'όλη τη διάρκεια της ιστορίας, σαν τα κομμάτια της ανθρώπινης φύσης που αναδύονται ξανά και ξανά και φαίνεται να είναι στάνταρ με την πάροδο του χρόνου, ακόμη και, για αιώνες ακόμη. Και ως κάποιος που ενδιαφέρεται πολύ για τις συνήθειες και την ανθρώπινη συμπεριφορά, νομίζω ότι είναι μια δροσερή μικρή εικόνα για το πώς λειτουργούμε και τις ιδέες που τείνουν να διαρκούν.

Και μετά το τρίτο και τελευταίο, πιστεύω ότι ονομάζεται “ Γράμματα από έναν αυτο-κατασκευασμένο έμπορο στον γιο του. ” Και νομίζω ότι γράφτηκε στις αρχές του 1900, ίσως το 1910, το 1920. Και είναι απλώς μια σειρά επιστολών που αυτός ο επιχειρηματίας, αυτός ο πατέρας έγραψε στον μικρότερο γιο του, ο οποίος ήταν στο κολέγιο όταν ξεκίνησαν και στη συνέχεια, όπως, κατά τα πρώτα χρόνια της καριέρας του. Και είναι απλά ενδιαφέροντα μαθήματα για τις επιχειρήσεις και ορισμένα μαθήματα ζωής και εκεί, και μπορείτε να πείτε ότι χρονολογείται σε κάποια από τη γλώσσα και μερικά από τα πράγματα που λέει. Αλλά υπάρχουν επίσης πολλές, όπως, ενδιαφέρουσες ιδέες και εκεί. Πιστεύω λοιπόν ότι αυτά τα τρία, “ Εγχειρίδιο για τη διαβίωση, ” “ Μαθήματα ιστορίας, ” και “ Μαθήματα από έναν αυτο-κατασκευασμένο έμπορο στον γιο του ” είναι όλα ενδιαφέροντα βιβλία που πολλοί άνθρωποι δεν έχουν ελέγξει.

Katie: Μου αρέσει. Προσθέτω όλα αυτά στη λίστα ανάγνωσης τώρα και για όποιον θέλει να συνεχίσει να μαθαίνει από εσάς, φυσικά, σας προτείνω να πάρετε το βιβλίο, αλλά πού αλλού μπορούν να σας βρουν στο διαδίκτυο και πού μπορούν να μπουν;

James: Ναι, ευχαριστώ. Επομένως, εάν θέλετε απλώς να δείτε περισσότερα από τη δουλειά μου, μπορείτε να μεταβείτε στη διεύθυνση jamesclear.com. Κάντε κλικ στο “ Άρθρα, ” Τα οργανώνω ανά θέμα και κατηγορία, οπότε στριφογυρίζετε λίγο και βλέπετε τι σας ενδιαφέρει. Και, στη συνέχεια, αν θέλετε να δείτε το βιβλίο, ονομάζεται “ Atomic Habits: Ένας εύκολος και αποδεδειγμένος τρόπος να χτίσετε καλές συνήθειες και να σπάσετε τους κακούς, ” και μπορείτε να το βρείτε στο atomichabits.com. Και επίσης σε αυτήν τη σελίδα, υπάρχει κάποιο υλικό μπόνους, οπότε υπάρχει ένας οδηγός για το πώς να εφαρμόσετε τις ιδέες στο γονικό, έναν οδηγό για το πώς να εφαρμόσετε τις ιδέες στο βιβλίο για τις επιχειρήσεις. Έχω ένα πρότυπο παρακολούθησης για την παρακολούθηση των συνηθειών σας και μερικά άλλα πράγματα επίσης. Και, ούτως ή άλλως, όλα αυτά βρίσκονται στο atomichabits.com.

Katie: Φοβερό. Θα βεβαιωθώ ότι υπάρχει και αυτός ο σύνδεσμος στις σημειώσεις της εκπομπής. Αλλά, James, ευχαριστώ πολύ για τον χρόνο σου σήμερα. Μου άρεσε πολύ το βιβλίο σου και είμαι τόσο ευγνώμων που πήρες χρόνο να είσαι εδώ μαζί μας σήμερα.

James: Ω, υπέροχο. Σας ευχαριστώ πολύ, πραγματικά μου άρεσε.

Katie: Και ευχαριστώ όλους εσάς που ακούσατε και ελπίζω να με ακολουθήσετε ξανά στο επόμενο επεισόδιο του “ The Innsbruck Podcast. ”

Εάν σας αρέσουν αυτές οι συνεντεύξεις, θα χρειαστείτε δύο λεπτά για να αφήσετε μια βαθμολογία ή μια κριτική στο iTunes για μένα; Κάνοντας αυτό βοηθάει περισσότερους ανθρώπους να βρουν το podcast, πράγμα που σημαίνει ότι ακόμη περισσότερες μητέρες και οικογένειες θα μπορούσαν να επωφεληθούν από τις πληροφορίες. Εκτιμώ πραγματικά τον χρόνο σας και ευχαριστώ όπως πάντα για την ακρόαση.