Πώς να φτιάξετε μια μπάρα σαλάτας Mason Jar (που διαρκεί όλη την εβδομάδα!)

Όταν προσπαθείτε να φάτε μια πιο υγιεινή διατροφή, η ποικιλία είναι το κλειδί. Ένας από τους αγαπημένους μου τρόπους να σερβίρω μια μεγάλη ποικιλία από πολύχρωμα φρούτα και λαχανικά (και υγιεινές πρωτεΐνες) είναι σε μια σαλάτα! Τώρα που ο κήπος επέστρεψε σε δράση, επιστρέφουμε σε έναν αγαπημένο και εύκολο τρόπο για να το κάνουμε αυτό: ένα σπιτικό σαλάτα βάζο μασονών που μπορούμε να φάμε όλη την εβδομάδα.


Το Makings of Mason Jar Salad Bar

Η προσέγγιση της σαλάτας μας κρατά την οικογένειά μου να τρώει υγιεινά τρόφιμα, ακόμη και όταν δεν υπάρχει πολύς χρόνος για να προετοιμάσω κάτι. Μαγειρεύω μαζικά στην αρχή της εβδομάδας και ψιλοκομίζω, τεμαχίζουμε, σχάρα, κ.λπ., όλα τα συστατικά της σαλάτας. Στη συνέχεια τα τοποθετώ σε γυάλινα δοχεία (συνήθως βάζα κτιστών) στο ψυγείο.

Όταν έρθει η ώρα να φτιάξουμε μεσημεριανό γεύμα, μπορούμε απλώς να βγάλουμε το “ salad bar ” και δημιουργήστε ένα εύκολο γεύμα!


Αυτό λειτουργεί επίσης καλά για μικρά παιδιά που δεν μπορούν ακόμα να τρώνε σαλάτα. Απλά αφήστε τους να επιλέξουν μια πρωτεΐνη και μερικά άλλα πρόσθετα στη σαλάτα και είναι ευχαριστημένοι (δεν απαιτείται μαρούλι!).

Μόλις κόψετε την πρωτεΐνη και τα λαχανικά (σημείωση: τα παιδιά που εκπαιδεύονται σε δεξιότητες μαχαιριών βοηθούν πραγματικά με αυτό το βήμα), έχετε δύο επιλογές:

  1. αποθηκεύστε τα σε δοχεία ή βάζα κτιστών στο ψυγείο και συναρμολογήστε όταν είναι έτοιμα για φαγητό
  2. Ή στρώστε τα σε βάζα τοιχοποιιών καθώς έχετε μια σαλάτα take-and-shake έτοιμη να ξεκινήσετε.

Πώς να βάλετε μια σαλάτα Mason Jar (πολύ σημαντικό!)

Εάν αποφασίσετε να προ-συναρμολογήσετε τις σαλάτες σας, ακολουθήστε αυτήν την προσέγγιση σε στρώσεις για να διατηρήσετε τα πάντα καθαρά και φρέσκα:

  1. Υγρά υλικά (σάλτσα, χούμους, σάλτσα κ.λπ.)
  2. Πρωτεΐνη
  3. Ξηροί καρποί / τραγανές υφές (όπως λάχανο)
  4. Μούρα ή φρούτα
  5. Το μαρούλι πηγαίνει πάντα τελευταία!

Ανακινήστε όταν είστε έτοιμοι να φάτε! (Υπόδειξη:Εάν δυσκολεύεστε να αναμίξετε το ντύσιμο, δοκιμάστε αυτά τα ένθετα βάζων κτιστών που σας επιτρέπουν να αποθηκεύσετε το ντύσιμο στην κορυφή.)




Οποιαδήποτε βάζα τοιχοποιιών θα λειτουργήσουν, αλλά προτείνω φαρδιά στόμα και τετράγωνο μέγεθος για εύκολη πρόσβαση. Τα στερεά καπάκια σαν αυτά είναι ευκολότερα για τα παιδιά εάν τα παίρνουν εν κινήσει.

Εξαρτήματα σαλάτας Mason Jar

Οι επιλογές είναι ατελείωτες, αλλά εδώ είναι τα αγαπημένα μας συστατικά όταν φτιάχνουμε σαλάτες:

Μαρούλι

Το μαρούλι είναι η βάση των περισσότερων σαλατών και προσφέρει λίγο χύμα για ένα γεμιστικό γεύμα. Σε αντίθεση με τα σάντουιτς, το μεγαλύτερο μέρος της σαλάτας (μαρούλι) είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες και δεν προκαλεί τις παρενέργειες στην υγεία που μπορεί να κάνει το ψωμί.

Εδώ είναι μερικά από τα αγαπημένα μου μείγματα μαρουλιού:


  • Spring Mix - Πιάστε βιολογικό ελατήριο από το μανάβικο ή φτιάξτε το δικό σας συνδυάζοντας ό, τι χόρτα μωρού έχετε μεγαλώσει στον κήπο σας. Το μείγμα της άνοιξης λειτουργεί καλά στις περισσότερες σαλάτες.
  • Romaine - Κόψτε ή σχίστε μερικά κεφάλια romaine. Η Romaine είναι υπέροχη γιατί είναι ένας καλός συνδυασμός μαλακών και τραγανών πράσινων από μόνο του.
  • Mixed Greens - Αυτό το μείγμα περιλαμβάνει συνήθως πιο πλούσια χόρτα όπως σπανάκι, λάχανο, μουστάρδα, chard και άλλα χόρτα πυκνά σε θρεπτικά συστατικά. Αυτά είναι συχνά καλά σοταρισμένα, οπότε αν έχετε πάρα πολλά μπορείτε να τα φάτε και έτσι.
  • Watercress - Μου αρέσει η τραγανή και ελαφριά πικρία που προσθέτει το κάρδαμο σε μια σαλάτα.
  • Λαχανάκια - Παραδώστε ένα από τα πιο πλούσια σε θρεπτικά χόρτα που μπορείτε να προσθέσετε και μπορείτε να τα μεγαλώσετε στον πάγκο σας!

Αν έχετε κοινόχρηστο κήπο ή CSA, χρησιμοποιήστε ό, τι χόρτα σαλάτας έχετε στη διάθεσή σας εποχιακά.

Πρωτεΐνη

Η προσθήκη κάποιας πρωτεΐνης κάνει μια σαλάτα να πηγαίνει από ένα πιάτο σε ένα κυρίως πιάτο. Ακολουθούν μερικές ιδέες για πρωτεΐνες που μπορείτε να έχετε στη σαλάτα σας:

  • Βρασμένα αυγά - Βράζουμε σκληρά δώδεκα αυγά (ή περισσότερα αν έχετε μια μεγάλη οικογένεια όπως εγώ). Μπορείτε να τα αφήσετε στο κέλυφος τους έως ότου τα χρησιμοποιήσετε ή μπορείτε να τα ξεφλουδίσετε και να τα διατηρήσετε σε αεροστεγές δοχείο. Κόψτε λίγο πριν προσθέσετε στη σαλάτα σας.
  • Κοτόπουλο - Ψήνουμε ή ψήνουμε μερικά στήθη κοτόπουλου και κόβουμε σε λωρίδες αφού κρυώσουν.
  • Μπριζόλα - Ψήστε μια μπριζόλα και κόψτε τις σε λωρίδες.
  • Σαρδέλες - Είτε το πιστεύετε είτε όχι … αυτό είναι το προσωπικό μου αγαπημένο χάρη στα οφέλη για την υγεία!
  • Φέτες ζαμπόν, γαλοπούλα ή ψητό βόειο κρέας - Αν μπορείτε να βρείτε βιολογικά, χωρίς νιτρικά άλατα, τεμαχισμένα κρέατα, είναι μια εξαιρετική προσθήκη σε μια σαλάτα. Τυλίξτε τα (μαζί ή ξεχωριστά) και κόψτε σε κομμάτια 1 ίντσας πριν προσθέσετε στη σαλάτα.
  • Φέτες αμύγδαλα ή άλλα καρύδια - Οι ξηροί καρποί προσθέτουν κάποια υφή καθώς και υγιές λίπος και πρωτεΐνες.
  • Τεμαχισμένα ή τεμαχισμένα σκληρά τυριά - Πιάστε μερικά βιολογικά τυριά και τεμαχίστε ή κύβαν τα στην αρχή της εβδομάδας.
  • Θρυμματισμένα μαλακά τυριά - Αυτά είναι εύκολο να προστεθούν σε οποιαδήποτε σαλάτα. Απλά πιάσε μερικά, καταρρέουν και φύγε!
  • Μπέικον θρυμματίζεται - Τηγανίζουμε ή ψήνουμε ένα πακέτο πασπαλισμένου μπέικον στην αρχή της εβδομάδας. Κόψτε κομμάτια και αποθηκεύστε σαλάτες όλη την εβδομάδα.
  • Φέτες αμύγδαλα - Ψήστε τα με ένα ψιλοκομμένο σιρόπι σφενδάμου και μια πρέζα αλάτι για να τα κάνετε εξαιρετικά νόστιμα!

Αυτές είναι μόνο μερικές προτάσεις για τη ροή των ιδεών σας, αλλά δεν χρειάζεται απαραίτητα να κάνετε πρωτεΐνη ειδικά για τη σαλάτα σας. Το υπόλοιπο κρέας από το δείπνο ή η τονοσαλάτα από το μεσημεριανό γεύμα είναι επίσης μια εξαιρετική επιλογή!

Παίρνω τις περισσότερες από τις υγιείς πρωτεΐνες μου από έναν συνδυασμό τοπικών αγροτών, ButcherBox (κοτόπουλο, μπριζόλα κ.λπ.) και Vital Choice (θαλασσινά).


Άλλες διορθώσεις

Μόλις αποφασίσετε σχετικά με την πρωτεΐνη σας, είναι καιρός να προσθέσετε άλλα υλικά για μια πραγματικά συναρπαστική σαλάτα. Εδώ είναι μερικές ιδέες:

  • Φρέσκα μούρα (ιδανικά για να λατρέψουν τα παιδιά τις σαλάτες)
  • Τεμαχισμένα ή καρότα
  • Τεμαχισμένα ωμά τεύτλα ή τεμαχισμένα μαγειρεμένα τεύτλα
  • Λαχανικά που έχουν υποστεί ζύμωση - Αυτοί είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να προσθέσετε λίγο αίσθηση και μια πεπτική ώθηση σε μια σαλάτα. Σκεφτείτε να προσθέσετε λάχανο λάχανο ή άλλα λαχανικά που έχουν υποστεί ζύμωση στο μεσημεριανό σας γεύμα.
  • Φέτες αγγουριού
  • Φέτες πιπεριές
  • Μανιτάρια σε φέτες
  • Φέτες κόκκινο κρεμμύδι
  • Ντοματίνια
  • Πιπεριές (μπορείτε να τα αγοράσετε φτιαγμένα με λάδι καρύδας ή να τα φτιάξετε μόνοι σας)
  • Φρέσκα φρούτα σε φέτες όπως τα μήλα
  • Αποξηραμένα φρούτα - Μερικές ιδέες περιλαμβάνουν: κεράσια, βακκίνια, βατόμουρα, μάνγκο, φράουλες κ.λπ.
  • Ελιές - Μου αρέσει να έχω μια ποικιλία από γκουρμέ ελιές στο χέρι όπως η Καλαμάτα, η Μανζανίλα και το Σερνγκόλα.
  • Artichoke Hearts - Μερικά είναι συσκευασμένα σε λάδια σπόρου, οπότε προσέξτε να βρείτε ένα που είναι συσκευασμένο σε ελαιόλαδο ή νερό.
  • Αβοκάντο - Επειδή το αβοκάντο γίνεται καφέ όταν εκτίθεται στον αέρα, είναι καλύτερο να περιμένετε μέχρι την τελευταία στιγμή για να το κόψετε. Μπορείτε επίσης να φτιάξετε το guacamole εκ των προτέρων (το κρεμμύδι και άλλα μπαχαρικά το διατηρούν πράσινο).
  • Φρέσκα βότανα - Εάν έχετε κήπο με βότανα, είναι εύκολο να προσθέσετε μερικά φρέσκα βότανα στη σαλάτα σας.

Δεν χρειάζεται να έχετε όλα αυτά τα πρόσθετα διαθέσιμα κάθε εβδομάδα. Διαλέξτε μια χούφτα κάθε εβδομάδα και εξετάστε το ενδεχόμενο εναλλαγής της λίστας για πρόσθετη ποικιλία.

Σάλτσες σαλάτας

Η σάλτσα σαλάτας προσθέτει γεύση για να ενώσει τη σαλάτα, αλλά παρέχει επίσης σημαντικά υγιή λίπη τα οποία είναι απαραίτητα για να βγάλουμε τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά από τα λαχανικά.

Εάν βιάζεστε, μπορείτε να φτιάξετε μια γρήγορη σάλτσα σαλάτας ρίχνοντας λίγο λάδι και ξύδι (και μια πρέζα αλάτι) πάνω από τη σαλάτα. Εάν είστε στο δρόμο, προσθέστε 1 μέρος ξίδι και 2 μέρη λάδι σε ένα μικρό δοχείο με μια πρέζα αλάτι.

Εάν έχετε λίγο περισσότερο χρόνο ή θέλετε να κάνετε το ντύσιμο νωρίτερα, αυτές οι 7 υγιείς σάλτσες σαλάτας είναι μερικές από τις αγαπημένες μου και μπορούν να προσθέσουν μεγάλη ποικιλία στη σαλάτα σας.

5 υπέροχοι συνδυασμοί συνταγών σαλάτας βάζων Mason

Είναι εύκολο να βρείτε έναν γευστικό συνδυασμό με βάση αυτό που φαίνεται καλό κάθε δεδομένη ημέρα. Αλλά αν θέλετε λίγο περισσότερη κατεύθυνση για έναν γευστικό συνδυασμό, ρίξτε μια ματιά σε αυτές τις ιδέες:

Νοτιοδυτική σαλάτα

Αυτό που είναι υπέροχο για αυτήν τη σαλάτα είναι ότι δεν αισθάνεται καθόλου σαλάτα. Με όλη τη νοτιοδυτική γεύση, μοιάζει περισσότερο με ένα αποικοδομημένο burrito.

  • Μαρούλι επιλογής
  • Μπριζόλες ή κοτόπουλο
  • Ντομάτες
  • κόκκινο κρεμμύδι
  • Φέτες αβοκάντο ή κομμάτια
  • Ψιλοκομμένο φρέσκο ​​κόλιαντρο
  • Ζυμωμένη σάλτσα
  • Taco καρύκευμα (ρίξτε κοτόπουλο ή μπριζόλα σε μπαχαρικά ή απλώς πασπαλίστε στην κορυφή)

Για το ντύσιμο, δοκιμάστε αυτό το υγιές σάλτσα ράντσο ή χρησιμοποιήστε ξύδι μήλου μηλίτη και ελαιόλαδο με μια πρέζα καρύκευμα taco.

Ελληνική σαλάτα

Αυτή η σαλάτα είναι πολύ εύκολο να τα βάλεις μαζί και διαρκεί λίγο στο ψυγείο (ή στο κουτί με φαγητό!).

  • Μαρούλι Romaine
  • Ελληνικά κεφτεδάκια κοτόπουλου ή υπολείμματα
  • Kalamata olives
  • Αγγούρι
  • Ντομάτες
  • Κόκκινα κρεμμύδια
  • Τυρί φέτα, θρυμματισμένο

Για το ντύσιμο, ανακατέψτε μερικά από τα γαρνιτούρα μου.

Cobb Salad

Αυτή η σαλάτα είναι μια εξαιρετική επιλογή όταν έχετε πολλά υπολείμματα στο ψυγείο. Είναι αρκετά ευέλικτο ώστε να μπορείτε να προσθέσετε ό, τι θέλετε και εξακολουθεί να έχει υπέροχη γεύση.

  • Μαρούλι Romaine
  • Θρυμματισμένο μπέικον
  • Σκληρά βραστά αυγά, κομμένα σε φέτες
  • Λωρίδες κοτόπουλου στη σχάρα
  • Ντοματίνια
  • Αβοκάντο, κομμένο σε φέτες ή ψιλοκομμένο
  • Μπλε τυρί, θρυμματισμένο
  • Ψιλοκομμένο σχοινόπρασο

Για το ντύσιμο, δοκιμάστε αυτό το ντύσιμο από μπλε τυρί από 100 ημέρες πραγματικού φαγητού.

Σαλάτα στην αγορά

Αυτή η σαλάτα είναι ακριβώς όπως ακούγεται, ένας συνδυασμός λαχανικών που διατίθεται στην αγορά του αγρότη. Αυτό θα αλλάξει με τη σεζόν, αλλά εδώ είναι ένα καλό σημείο εκκίνησης:

  • Αναμεικτα ΛΑΧΑΝΙΚΑ
  • Πρωτεΐνη επιλογής
  • Μανιτάρια σε φέτες
  • Αγγούρια
  • Τεμαχισμένα τεύτλα
  • Καρδιές αγκινάρας
  • Φρέσκος μαϊντανός

Για τη σάλτσα, μια πιπεριά βαλσάμικο βινεγκρέτ είναι μια εξαιρετική επιλογή.

Σαλάτα με φρούτα και καρύδια

Όταν θέλετε κάτι λίγο διαφορετικό, αυτή η γλυκιά σαλάτα είναι μια διασκεδαστική επιλογή. Περιέχει φρούτα και ξηρούς καρπούς για μια υγιή αλλά γευστική συστροφή.

  • Ανοιξιάτικο μείγμα
  • Κοτόπουλο
  • Φέτες αμύγδαλα
  • Αποξηραμένα κεράσια
  • Φέτες πορτοκαλιού μανταρινιού

Για το ντύσιμο, δοκιμάστε κάτι με γλυκόξινη γεύση. Το άσπρο ξύδι κρασιού, ο χυμός λεμονιού, το ελαιόλαδο και το μέλι κάνουν μια υπέροχη σάλτσα για μια πράσινη σαλάτα με φρούτα.

Άλλες ιδέες σαλάτας:

  • Φρέσκια & απλή σαλάτα Taco ψαριών
  • Συνταγή σαλάτας αγγουριού ροδάκινου με βασιλικό βινεγκρέτ
  • Σαλάτα Αβοκάντο BLT (Φιλικό προς το Παλαιό)
  • Σαλάτα φράουλας και φέτας

Τα υγιή γεύματα ξεκινούν με απλοποίηση

Προσπαθώ πάντα να βρω τρόπους για να απλοποιήσω τη ζωή (όπως η ρουτίνα καθαρισμού μου) γιατί η απλότητα δίνει χώρο για ό, τι έχει σημασία στη ζωή. Αυτές οι σαλάτες αρραβώνων θέτουν ό, τι είναι το πιο σημαντικό πρώτο (υγιεινό φαγητό και περισσότερο χρόνο για την οικογένεια), οπότε αυτή η ιδέα για σαλάτα βάζων με μαστόνα ήταν μια τεράστια ζωή για μένα! Ελπίζω να είναι ένα χτύπημα και με την οικογένειά σας!

Πώς διευκολύνετε το μεσημεριανό γεύμα; Υπάρχουν αγαπημένες ιδέες σαλάτας για κοινή χρήση; Θα μου άρεσε πολύ!