Πώς να φτιάξετε ένα ρολό αφρού για περίπου 10 $

Δεν είναι υπέροχο ότι ως μαμάδες, έχουμε πάντα το χρόνο και τα χρήματα να πάμε για ένα μασάζ όποτε χρειαζόμαστε; Αστειεύομαι, φυσικά καθώς οι περισσότεροι από εμάς είμαστε τυχεροί αν μπορούμε να κάνουμε ένα ντους μεταξύ της ρίψης ενός κρεατοφάγου στη βραστήρα και του καθαρισμού του μπάνιου.


Στην πραγματικότητα, μεταξύ του θηλασμού, του μωρού, του καθαρισμού σπιτιού, του kickball, του καθαρισμού και όλων των άλλων θέσεων εργασίας για τη μαμά, θα έλεγα ότι οι μαμάδες είναι αρκετά ψηλές στη λίστα των ατόμων που χρειάζονται ένα μασάζ. Στην πραγματικότητα, ο κατάλογος πιθανότατα είναι κάπως έτσι:

  1. Μαχητές MMA
  2. Της ΜΑΜΑΣ
  3. Παίχτες ποδοσφαίρου
  4. Επαγγελματίες ορειβάτες
  5. Διπλό κόλπο
  6. Όλοι οι άλλοι …

Φυσικά αστειεύομαι, αλλά το έργο μιας μαμάς μπορεί να είναι αγχωτικό και σωματικά απαιτητικό και συχνά δύσκολο να έχεις χρόνο / πόρους για να κάνεις μασάζ (ή να μιλάς εξίσου κουρασμένος σύζυγος για να το κάνεις).


Μια απλή λύση DIY … Foam Roller

Πριν από την τρέχουσα εγκυμοσύνη μου, έκανα το Crossfit τις περισσότερες μέρες (δεδομένου ότι είχα προηγουμένως πλακούντα στο παρελθόν και μερική διακοπή, δεν ήταν καλή ιδέα να συνεχίσω να κάνω βαριά ανύψωση και εξαιρετικά υψηλή ένταση μέχρι να μάθουμε πού βρίσκεται ο πλακούντας) .

Ένα πράγμα που μου έλειπε για το Crossfit (εκτός από τους burpees, φυσικά) ήταν τα αυτοσχέδια ρολά αφρού που είχαν πάντα. Το τροχαίο αφρό συχνά συνιστούσε μετά από προπόνηση και υπήρχε μια ποικιλία από διάφορους τύπους κυλίνδρων αφρού, συμπεριλαμβανομένου ενός απλού αφρώδους αφρού που δεν λειτούργησε καθόλου και πολλοί σπιτικοί κύλινδροι κατασκευασμένοι από σωλήνες PVC.

Μερικοί από αυτούς τους κυλίνδρους αφρού καλύφθηκαν με μαλακό αφρό και άλλοι ήταν απλά κομμάτια σωλήνα PVC 4 ή 6 ιντσών χωρίς κάλυμμα (αυτά ήταν τα πιο αποτελεσματικά, αλλά επώδυνα).

Λατρεύω το Rumble Roller που είχα εδώ και χρόνια, αλλά τείνει να είναι ελαφρώς επώδυνο όταν είμαι έγκυος και ήθελα μια πιο ομαλή επιλογή. Δεδομένου ότι οι περισσότεροι κύλινδροι αφρού μπορεί να είναι αρκετά ακριβοί, αποφάσισα να φτιάξω μια DIY έκδοση των απλών κυλίνδρων που θα χρησιμοποιούσα στο Crossfit που ήταν τόσο αποτελεσματικά.




Γιατί το Rolling Foam;

Από την εμπειρία μου, γιατί αισθάνεται καταπληκτικό, ειδικά μετά από μια καλή προπόνηση, και μπορεί να προσφέρει μερικές από τις ίδιες μυϊκές χαλάρωση με το μασάζ.

Σύμφωνα με ορισμένες πηγές, υπάρχουν και άλλα οφέλη για την κύλιση αφρού, ειδικά για τη μυϊκή περιτονία.

Το Fascia είναι ο συνδετικός ιστός που καλύπτει τους μύες του σώματος. Μπορεί να γίνει σφιχτό, γεγονός που μπορεί να εμποδίσει το φυσιολογικό εύρος κίνησης και να οδηγήσει σε μυϊκή δυσκαμψία. Το εξειδικευμένο μασάζ, που ονομάζεται μυοαγγειακή απελευθέρωση μπορεί να βοηθήσει στην απελευθέρωση αυτής της έντασης στη περιτονία και στην αύξηση του εύρους κίνησης (κάποτε έχω ένα μυοφασιακό μασάζ και ήταν μακράν το πιο αποτελεσματικό μασάζ που έχω πάρει ποτέ).

Μία μελέτη έδειξε ότι ο κύλινδρος αφρού, ένας τύπος αυτοφυσιακού μασάζ, μπορεί να αυξήσει το εύρος κίνησης χωρίς να μειώσει την απόδοση. (1)


Άλλες μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι το αφρώδες κύλισμα που τεντώνεται πιο αποτελεσματικό και προωθεί την ορθή ανάπτυξη της περιτονίας, καθώς η περιτονία δημιουργείται συνεχώς από το σώμα.

Οι κύλινδροι αφρού ονομάζονται συχνά μασάζ “ φτωχού ” δεδομένου ότι επιτρέπουν στους ανθρώπους να λαμβάνουν τα καθημερινά οφέλη της αυτοεμφυτευτικής απελευθέρωσης στο σπίτι.

Πώς να φτιάξετε έναν κύλινδρο αφρού

Όπως ανέφερα παραπάνω, έχω ένα Rumble Roller (ένας τύπος κυλίνδρου αφρού με προσκρούσεις που λειτουργεί σαν ένα βαθύ μασάζ ιστού), αλλά προτιμούσα τα λεία και σταθερά σπιτικά ρολά στο γυμναστήριο Crossfit.

Συνειδητοποίησα ότι μπορούσα εύκολα να φτιάξω έναν κύλινδρο αφρού PVC στο σπίτι πολύ φθηνά και αποφάσισα να το κάνω. Κατέληξε να είναι μια πολύ γρήγορη διαδικασία και κόστισε λιγότερο από 10 $ (επειδή είχα ήδη μερικά από τα υλικά στο χέρι). Εδώ τι έκανα:


Υλικά κυλίνδρων αφρού:

  • Μήκος σωλήνα PVC μήκους 2 ποδιών (πάχος 4 ιντσών ή 6 ιντσών) - το είχα ήδη, αλλά έχω δει τις τιμές που κυμαίνονται από λίγα δολάρια έως περίπου 7 δολάρια για ένα προ-κομμένο μήκος στα καταστήματα βελτίωσης σπιτιού
  • Κάποιος τύπος αφρώδους καλύμματος - Χρησιμοποίησα ένα χαλί γιόγκα που πήρα σε ένα κατάστημα λιτότητας (παρόμοιο με αυτό), αλλά η επένδυση από ράφι από καουτσούκ ή ένα χαλί ταπετσαρίας θα λειτουργήσει επίσης για ένα λεπτότερο κάλυμμα. Δεν είναι απαραίτητο να χρησιμοποιήσετε ένα αφρώδες κάλυμμα, αν και ο ευθείος σωλήνας PVC μπορεί να είναι πολύ σταθερός και επώδυνος για ορισμένα άτομα (συμπεριλαμβανομένου μου!)
  • Ταινία αγωγού - το είχα ήδη

Οδηγίες αφρού Roller:

  1. Κόψτε ένα σωλήνα PVC μήκους 24 ιντσών 4 ιντσών. Πολλά καταστήματα οικιακής βελτίωσης πωλούν μικρά κομμάτια που έχουν ήδη κοπεί, αλλά συχνά είναι πιο ακριβά από 8 ή 10 πόδια. Αν σκοπεύετε να φτιάξετε μόνο έναν κύλινδρο αφρού, μπορεί να είναι ευκολότερο να αποκτήσετε το μήκος πριν το κόψιμο, αλλά τα περισσότερα μέρη θα κόψουν αυτούς τους σωλήνες χωρίς κόστος, ειδικά εάν δεν είναι απασχολημένοι. Για την τιμή της κατασκευής ενός απλού αφρώδους κυλίνδρου, θα μπορούσατε εύκολα να πάρετε μεγαλύτερο μήκος από PVC και να το κόψετε σε διάφορα τμήματα, να χρησιμοποιήσετε το χαλί γιόγκα για να τα καλύψετε όλα και να κάνετε 3-4 κυλίνδρους αφρού ως δώρα, όλα για λιγότερο από 20 $.
  2. Τραβήξτε το στρώμα γιόγκα ή άλλο κάλυμμα στο πάτωμα και τοποθετήστε το σωλήνα στο ένα άκρο. Τυλίξτε το PVC μέχρι να καλυφθεί πλήρως με το χαλί και σημειώστε αυτό το σημείο.
  3. Χρησιμοποιήστε ένα κοφτερό ψαλίδι ή ένα μαχαίρι για να κόψετε το χαλί σε αυτό το μέρος.
  4. Τυλίξτε το κομμένο στρώμα γιόγκα γύρω από το PVC και την ταινία κατά μήκος αυτής της γραμμής με κολλητική ταινία. Χρησιμοποιήστε επιπλέον ταινία για να κολλήσετε και στις δύο πλευρές για να μην γλιστρήσει το στρώμα.
  5. Συγχαρητήρια! Μόλις φτιάξατε έναν κύλινδρο αφρού …

Πώς να χρησιμοποιήσετε έναν κύλινδρο αφρού

Αυτό το βίντεο δείχνει πώς να χρησιμοποιήσετε έναν κύλινδρο αφρού για αυτο-μυϊκή απελευθέρωση και χαλάρωση των μυών, και πολλοί προσωπικοί εκπαιδευτές και ειδικοί λειτουργικής κίνησης μπορεί επίσης να είναι σε θέση να παρέχουν οδηγίες. Οι ίδιες προφυλάξεις θα ισχύουν και για τον κύλινδρο αφρού με το μασάζ και, φυσικά, απευθυνθείτε σε γιατρό ή επαγγελματία υγείας πριν το χρησιμοποιήσετε, ειδικά εάν έχετε κατάσταση υγείας.

Άλλοι τρόποι για να αποκτήσετε την απελευθέρωση Self Myofascia

Χάρη στις προτάσεις του γαμπρού μου (ειδικευμένος σε λειτουργικά κέντρα κίνησης), βρήκα μια ποικιλία απλών εργαλείων που μπορούν να χρησιμοποιηθούν για αυτο-μυϊκή απελευθέρωση.

Εκτός από αυτόν τον απλό κύλινδρο αφρού, έχω χρησιμοποιήσει επίσης μπάλες λακρός ή μπάλες τένις για να στοχεύσω συγκεκριμένα σημεία ή για να ξεδιπλώσω τα κάτω μέρος των ποδιών μου. Επίσης, ενώ νιώθω λίγο γελοίο το χρησιμοποιώ, αγόρασα πρόσφατα ένα Theracane για να βοηθήσω να στοχεύσω σφιχτά σημεία στην πλάτη μου και είμαι έκπληκτος με το πόσο καλά λειτουργεί (και κοστίζει πολύ λιγότερο από ένα μασάζ). Ένα άλλο χρήσιμο εργαλείο είναι το σύστημα MOBO που προσφέρει πολλές διαφορετικές επιλογές για να εργαστείτε σε προβληματικές περιοχές από το κεφάλι μέχρι τα δάχτυλα. Χρησιμοποιήστε τον κωδικό wellnessmama10 για έκπτωση 10%.

Αυτά τα απλά και φθηνά εργαλεία με επιτρέπουν να πάρω μερικά από τα οφέλη του μασάζ στο σπίτι ανάμεσα στην παρασκευή κρεατοπαραγωγής και τον καθαρισμό μπάνιου. Όχι τόσο χαλαρωτικό όσο ένα παραδοσιακό μασάζ, αλλά θα το πάρω!

Χρησιμοποιήσατε ποτέ έναν κύλινδρο αφρού; Έχετε ένα μασάζ μυοφθάλματος; Σας βοήθησε;