Πώς να χάσετε βάρος: Τι λειτούργησε για να χάσω 80+ λίρες

Προσπάθησα να χάσω βάρος για το μεγαλύτερο μέρος της ενήλικης ζωής μου και έφτασα μόνο ένα υγιές βάρος τα τελευταία δύο χρόνια. Το πιο σημαντικό, τώρα αισθάνομαι ήρεμος και άνετος στο δέρμα μου και δεν περνάω χρόνο ή ψυχική ενέργεια διαχωρίζοντας τα πράγματα που δεν μου αρέσει για τον εαυτό μου (κάτι που πήρε το μεγαλύτερο μέρος του διανοητικού εύρους ζώνης μου για χρόνια).


Συγκεκριμένα, έχασα πάνω από 80 κιλά και πήγα από ένα μέγεθος 16 σε ένα μέγεθος 4 σε 15 μήνες (και έχω πάρει το Hashimoto μου σε ύφεση).

Μοιράζομαι αυτό που λειτούργησε για μένα. Αυτό δεν είναι ιατρική συμβουλή και δεν νομίζω ότι αυτοί οι ίδιοι παράγοντες θα λειτουργήσουν για όλους. Αυτή η διαδικασία ήταν, με πολλούς τρόπους, μια ολονύκτια επιτυχία μια δεκαετία στην παραγωγή.


Ο εξατομικευμένος τρόπος να χάσετε βάρος

Έμαθα δύο σημαντικά μαθήματα απαραίτητα για τη δημιουργία ενός βιώσιμου συστήματος που λειτούργησε για μένα (και που πιστεύω ότι είναι ζωτικής σημασίας να αντιμετωπιστούν πριν εξερευνήσω τα φυσικά πράγματα).

1. Ξεκίνησα με τη νοοτροπία

Είχα μια ιστορία στο μυαλό μου ότι “ Θα είμαι χαρούμενος όταν … ” ή “ Αν μόνο ήμουν … Θα ήμουν χαρούμενος και θα δεχόμουν τον εαυτό μου. ” Συνειδητοποίησα ότι θα μπορούσα να επιλέξω να είμαι ευτυχισμένος και να δεχτώ τον εαυτό μου χωρίς να περιμένω το σώμα μου να φαίνεται με έναν συγκεκριμένο τρόπο. Η αλλαγή νοοτροπίας δεν ήταν μια ολονύκτια μετατόπιση και χρειάστηκε χρόνος για να εσωτερικοποιηθεί, αλλά αυτή ήταν μια θεμελιώδης και ζωτικής σημασίας αλλαγή για μένα.

Συνειδητοποίησα ότι δεν μπορούσα να μισώ ή να τιμωρήσω τον εαυτό μου ως το μέγεθος που ήθελα.

Όταν άρχισα να αγαπώ και να εκτιμώ τον εαυτό μου όπως ήμουν, έγινε πολύ πιο εύκολο να επιλέξω τι οδήγησε σε απώλεια βάρους χωρίς εσωτερική τριβή. Έγινε εύκολο να ακούσω το σώμα μου και να επιλέξω υγιεινά τρόφιμα (και αρκετά από αυτά) από την αγάπη, αντί να στερηθώ τον εαυτό μου με βάση αυτό που δεν μου άρεσε για το σώμα μου.




Για μένα, η αντιμετώπιση του τραύματος του παρελθόντος ήταν ένα τεράστιο μέρος αυτής της διαδικασίας, και περιγράφω λεπτομερώς το ταξίδι μου με αυτό σε αυτό το επεισόδιο podcast.

Μοιράζομαι τη διατροφή και τον τρόπο ζωής που άλλαξα παρακάτω, αλλά η σημασία της νοοτροπίας και της εσωτερικής εργασίας δεν μπορεί να υπερεκτιμηθεί.

2. Έκανα καλύτερες ερωτήσεις

Έμαθα επίσης να κάνω καλύτερες ερωτήσεις. Εδώ τι εννοώ: Συνήθιζα να λέω εσωτερικά πράγματα όπως “ Γιατί είναι τόσο δύσκολο να χάσω βάρος, ” στον οποίο το μυαλό μου θα απαντούσε αναπόφευκτα και θα έδινε όλους τους λόγους που ήταν τόσο σκληρός: ασθένεια του θυρεοειδούς, έξι παιδιά, κακά γονίδια κ.λπ.

Αφού συνεργάστηκα με τη Δρ Joy Martina, άρχισα να κάνω ερωτήσεις στον εαυτό μου όπως “ Πώς είναι τόσο εύκολο να χάσω βάρος και να νιώσω τόσο υγιής, ” και το μυαλό μου πήδηξε να απαντήσει στην ερώτηση με λόγους όπως: γιατί μου αρέσουν τα υγιεινά τρόφιμα, η κίνηση είναι διασκεδαστική, ο ύπνος με βοηθά να θεραπεύσω κ.λπ.


Βρήκα αυτά τα βιβλία χρήσιμα για τη νοοτροπία:

Η εξατομίκευση είναι το κλειδί

Αυτά τα δύο τελευταία χρόνια έφεραν επίσης πραγματικά το μάθημα ότι η υγεία και η ευεξία είναι πολύ προσωπικά. Τόσοι πολλοί “ ειδικοί ” ισχυριστείτε ότι έχετε όλες τις απαντήσεις και πολλοί κάνουν … για ό, τι λειτουργεί για αυτούς. Είχα δοκιμάσει σχεδόν κάθε “ σύστημα ” νοητός. Αυτό που τελικά λειτούργησε για μένα ήταν ένας συνδυασμός πραγμάτων που βρήκα μέσω του πειραματισμού μου που ήταν ειδικά προσαρμοσμένος για μένα.

Αυτό είναι το πραγματικό μυστικό:δεν υπάρχει μυστικό ή μαγικό σφαίρα.

Υπάρχει σοφία για μάθηση σχεδόν σε κάθε προσέγγιση, αλλά πρέπει να είναι εξατομικευμένη. Δημιούργησα τις μεθόδους με τις περισσότερες έρευνες που μπορούσα να βρω και έπειτα να πειραματιστώ, να δοκιμάσω και να παρακολουθήσω για να δω τι ήταν πιο αποτελεσματικό για μένα.

Μοιράζομαι αυτές τις στρατηγικές παρακάτω και επισημαίνω τις ομοιότητες που πιστεύω ότι μπορούν να είναι χρήσιμες για τους περισσότερους ανθρώπους. Στην καλύτερη περίπτωση, αυτά θα πρέπει να αποτελούν αφετηρία για την έρευνα και τον πειραματισμό σας. Τα κομμάτια της στρατηγικής μου μπορεί να λειτουργούν καλά για εσάς, αλλά οι παρακάτω μέθοδοι θα πρέπει, στην καλύτερη περίπτωση, να αποτελούν αφετηρία.


Μια σημείωση για το Hashimoto:

Διαγνώστηκα με θυρεοειδίτιδα του Hashimoto μετά τη γέννηση του τρίτου μου παιδιού πριν από δέκα χρόνια. Δοκίμασα πολλά πράγματα με την πάροδο των ετών και ενώ πολλά από αυτά βοήθησαν στη βελτίωση του αριθμού του θυρεοειδούς μου, δυσκολεύτηκα ακόμη με την απώλεια βάρους μέχρι αυτό το σημείο.

Νομίζω ότι πολλά από τα πράγματα που έκανα κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου ήταν κλειδιά για την επούλωση του εντέρου και του σώματός μου για να μπορέσω να χάσω βάρος, και είμαι για πάντα ευγνώμων στον Δρ Alan Christianson και τη Δρ. Izabella Wentz για τη δουλειά και τη βοήθειά τους με τον θυρεοειδή μου ανάκτηση.

Θα πρέπει επίσης να σημειώσω ότι τα τελευταία δύο χρόνια, σταμάτησα να ενεργώ σαν να είχα θυρεοειδή νόσο και σταμάτησα να το αφήνω να είναι μέρος της ιστορίας μου ή δικαιολογία. Αυτό μπορεί να μην είναι χρήσιμο σε όλους, αλλά βρήκα τη μετατόπιση της νοοτροπίας εξίσου σημαντική με την υγεία που αλλάζει.

Μέρος 1: Παρακολούθηση για απώλεια βάρους

Συνειδητοποίησα ότι δεν μπορούσα να καταλάβω τι λειτούργησε και τι δεν ήταν αντικειμενική μέτρηση με την πάροδο του χρόνου. Αποφάσισα τι πρόκειται να παρακολουθήσω και να αρχίσω να καταγράφω αυτές τις μετρήσεις:

  • Βάρος, σωματικό λίπος και ΔΜΣ
  • Νηστεία σακχάρου στο αίμα (κάθε 1-2 εβδομάδες) χρησιμοποιώντας ένα όργανο ελέγχου γλυκόζης
  • Κετόνες σε 24ωρη νηστεία κάθε μήνα
  • Μεταβλητότητα καρδιακού ρυθμού και ύπνος χρησιμοποιώντας δαχτυλίδι Oura
  • Βασικά εργαστήρια όπως CBC και Comprehensive Metabolic plus θυρεοειδή και βιταμίνη D χρησιμοποιώντας μια τοπική κλινική ProHealth
  • Πρόσληψη τροφής και μακροεντολές μέσω του My Fitness Pal
  • Περιορισμένη διατροφή και διαλείπουσα νηστεία μέσω της εφαρμογής Zero

Παρακολουθώντας αυτά, μπορούσα να δω με την πάροδο του χρόνου τι λειτούργησε και τι δεν ήταν. Κράτησα επίσης ένα ψηφιακό περιοδικό στο Notion που παρακολούθησε το φαγητό και την άσκηση και πρόσθεσα σημειώσεις σχετικά με αυτά στο Oura για να συσχετίσω τα μοτίβα.

Χρήσιμοι πόροι για παρακολούθηση:

  • Επικεφαλής της υγείας
  • Oura Ring
  • Μηδενική εφαρμογή
  • Οθόνη γλυκόζης - Κανονική με λωρίδες ή συνεχή
  • Εργαστήρια από το Everly Well ή ένα τοπικό εργαστήριο όπως το ProHealth
  • Ένα έγγραφο σαν δικό μου από το SteadyMD
  • Κέτο Μότζο
  • My Fitness Pal για πρόσληψη τροφής
  • Κλίμακα σώματος Renpho

Μέρος 2: Κατανόηση των γονιδίων

Μέρος του να καταλάβω τι λειτούργησε για μένα ήταν μια βαθιά βουτιά στα γονίδια μου. Χρησιμοποίησα το Nutrition Genome για γενετικούς ελέγχους και παρέχουν μια αναφορά 90+ σελίδων σχετικά με τη διατροφή και τα συμπληρώματα που χρησιμοποίησα ως σημείο εκκίνησης. Έτρεξα επίσης τα δεδομένα μου μέσω του Self Decode και δημιούργησα έναν αλγόριθμο που θα εξέταζε όλα τα γονίδια μου σε σχέση μεταξύ τους και θα έκανα προτάσεις βάσει αυτού.

Και πάλι, αυτό είναι πολύ εξατομικευμένο, αλλά οι παράγοντες που κατέληξαν να είναι πιο χρήσιμοι για μένα:

  • Τρώτε λιγότερο λίπος, ειδικά λιγότερο κορεσμένο λίπος, παρόλο που αυτά μπορεί να είναι ζωτικής σημασίας για πολλούς ανθρώπους.
  • Κατανάλωση ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΗΣ πρωτεΐνης (περισσότερα για αυτό παρακάτω)
  • Λιγότερο κόκκινο κρέας για τη μείωση της πρόσληψης σιδήρου και των επιπέδων ινσουλίνης (παρατηρήθηκε μεγάλη διαφορά εδώ)
  • Βελτιστοποίηση των επιπέδων βιταμίνης D

Χρήσιμοι πόροι:

  • Nutrition Genome (εξοικονομήστε 10% με τον κωδικό WELLNESSMAMA)
  • Self Decode για περισσότερες λεπτομέρειες

Μέρος 3: Τρώτε ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ για να χάσετε βάρος

Όταν άρχισα να παρακολουθώ, συνειδητοποίησα ότι έτρωγα για χρόνια (ειδικά πρωτεΐνες) ενώ προσπαθούσα να χάσω βάρος και ο μεταβολισμός μου δεν ήταν χαρούμενος για αυτό. Χρειάστηκε λίγος χρόνος για να σπάσω αυτήν τη συνήθεια, αλλά ξεκίνησα παρακολουθώντας την πρόσληψη τροφής μου και φροντίζοντας να τρώω αρκετές θερμίδες.

Για μένα, η κατανάλωση αρκετής πρωτεΐνης ήταν ιδιαίτερα σημαντική … και η έρευνα το υποστηρίζει. Η πρωτεΐνη μειώνει τη γκρελίνη (την ορμόνη που σας κάνει να πεινάτε) και αυξάνει το GLP-1, το πεπτίδιο YY και τη χολοκυστοκίνη (που σηματοδοτούν ότι είστε γεμάτοι). Η πρωτεΐνη απαιτείται επίσης για την οικοδόμηση μυών, που καίει περισσότερο σε ηρεμία από το λίπος.

Διαπίστωσα ότι αυξάνοντας την υγιεινή πρόσληψη πρωτεϊνών, φυσικά ήθελα να καταναλώσω τροφές με λιγότερη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και θερμίδες και ένιωθα πολύ ικανοποιημένος πολύ πιο γρήγορα. Χρειάζεται επίσης περισσότερη προσπάθεια για το μεταβολισμό της πρωτεΐνης (έως και το 30% των θερμίδων σε αυτήν καίγονται κατά την πέψη της και έχει πολύ υψηλότερο θερμικό αποτέλεσμα. Δεδομένου ότι η πρωτεΐνη απαιτείται για την υγεία των μυών και των ιστών, αυτό έχει επίσης αντι- αποτέλεσμα γήρανσης! Κερδίστε: Κερδίστε. Δεν την βρήκαμε μετά από την απώλεια βάρους μου, αλλά προτείνω να ρίξετε μια ματιά στη δουλειά της Δρ. Gabrielle Lyon εάν είστε νέοι σε αυτήν την ιδέα.

Εν ολίγοις, η κατανάλωση περισσότερης πρωτεΐνης με βοήθησε να αισθάνομαι γεμάτος γρηγορότερα, να κάψω περισσότερες θερμίδες και να μην έχω πόθο για τρόφιμα που προσπαθούσα να αποφύγω.

Συγκεκριμένα, σκόπευα να τρώω τουλάχιστον 30 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά γεύμα, τουλάχιστον τρεις φορές την ημέρα. Τα περισσότερα γεύματα, χτύπησα 40-45 γραμμάρια. Ένας άλλος τρόπος για να το δείτε είναι να πάρετε περίπου το 30% των θερμίδων από πρωτεΐνες.

Μερικά παραδείγματα κατανάλωσης πρωτεϊνών ανά γεύμα:

  • 2 κουτιά σαρδέλας (το μεσημεριανό μου σχεδόν κάθε μέρα μαζί με πολλά πράσινα λαχανικά)
  • 1,5 φλιτζάνι τυρί cottage
  • 5-6 ουγκιές μαγειρεμένο κοτόπουλο ή γαλοπούλα
  • 6-7 ουγκιές μαγειρεμένο μπακαλιάρο
  • 6-7 ουγκιές μαγειρεμένο σολομό
  • 5-6 ουγγιές άπαχο βόειο κρέας
  • 7 ουγγιές γαρίδας
  • 12-18 ωμά στρείδια

Δεν ανέχομαι καλά τα αυγά, αλλά αν μπορούσα να τα φάω, θα ήταν επίσης πηγή πηγών πρωτεΐνης για μένα. Χρησιμοποίησα επίσης σκόνη πρωτεΐνης ορού γάλακτος και ζωμό οστών για να χτυπήσω τους πρωτεϊνικούς στόχους όταν το χρειαζόμουν και έπινα καθημερινά την Kion Aminos για επιπλέον βιοδιαθέσιμη πρωτεΐνη.

Η μόνη πραγματική μου εστίαση ήταν να πετύχω τον πρωτεϊνικό στόχο μου σε κάθε γεύμα. Έφαγα επίσης σε μικρότερο παράθυρο (περισσότερα σε αυτό παρακάτω). Μόλις χτύπησα τους πρωτεϊνικούς στόχους, έφαγα επίσης τόσα λαχανικά, φρούτα και υγιή λίπη (κυρίως ελαιόλαδο) όσο ήθελα έως ότου δεν πεινούσα.

Ένα μπόνους αυτού;

Η επιπλέον πρωτεΐνη και τα μικροθρεπτικά συστατικά από λαχανικά είχαν αντιγηραντική δράση και βοήθησαν επίσης το δέρμα μου! Δεδομένου ότι η πρωτεΐνη βοηθά επίσης στην οικοδόμηση μυών, πήρα πολύ ισχυρότερη χωρίς να ασχολούμαι σχεδόν τόσο πολύ.

Μέρος 4: Τρώτε λιγότερο συχνά

Πειραματίστηκα και χρησιμοποίησα διάφορους τύπους νηστείας και βρήκα τι λειτουργεί καλά για μένα μετά από πολλές δοκιμές και παρακολούθηση. Δεν νομίζω ότι αυτές οι μέθοδοι είναι καθολικά επωφελείς και πολλοί άνθρωποι δεν φαίνεται να ανταποκρίνονται καλά στη νηστεία. Αυτές οι μέθοδοι λειτούργησαν για μένα, αλλά κάνετε την έρευνά σας και συνεργαστείτε με έναν γιατρό (όπως έκανα με το έγγραφο SteadyMD μου) όταν δοκιμάζετε οποιαδήποτε παρατεταμένη νηστεία.

Εξακολουθώ να τρώω τακτικά σε μικρότερο παράθυρο κάθε μέρα. Συχνά αποκαλούμενη Διαλείπουσα νηστεία (IF) ή Time Restrieding (TRE), αυτές οι μέθοδοι βοηθούν ένα άτομο να καταναλώνει λιγότερες θερμίδες και να κάνει το σώμα και το συκώτι ένα διάλειμμα κατά τη διάρκεια του παραθύρου χωρίς φαγητό.

Όλοι ασκούμε κάθε μορφή TRE κάθε μέρα χωρίς να το συνειδητοποιούμε. Αν δεν ξυπνάτε για να φάτε στη μέση της νύχτας, οι περισσότεροι από εμάς πηγαίνουμε τουλάχιστον 8 ώρες χωρίς φαγητό, πράγμα που σημαίνει ότι τρώμε σε ένα παράθυρο 16 ωρών κάθε μέρα. Ανέστρεψα αυτό και συνήθως τρώω σε ένα παράθυρο 6-8 ωρών κάθε μέρα αντ 'αυτού. Τις περισσότερες μέρες, τρώω τρία γεύματα, περίπου 3-4 ώρες.

Παρακολουθώ τις ορμόνες μου τακτικά και το σώμα μου κάνει εξαιρετική με αυτήν τη μέθοδο του TRE. Πολλά γονίδια κάνουν τη νηστεία πιο εύκολη από ό, τι για πολλούς ανθρώπους και είμαι προσεκτικός για να βεβαιωθώ ότι δεν τονίζω το σώμα μου με υπερβολική νηστεία.

Επίσης κάνω μεγαλύτερες νηστείες ημι-τακτικά, αλλά τα κατάφερα αργά και δεν θα τα συνιστούσα ποτέ χωρίς ιατρική επίβλεψη. Συγκεκριμένα, νηστεύω για 24 ώρες περίπου μία φορά την εβδομάδα και μετράω τη γλυκόζη νηστείας και τις κετόνες αυτήν την ημέρα. Κάνω επίσης ένα γρήγορο νερό 3-5 ημερών κάθε μήνα ή δύο και ένα γρήγορο νερό 7-10 ημερών στην αρχή του έτους (έχω βρει ότι είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ξεκινήσω το νέο έτος και να επικεντρωθώ σε στόχους και στόχους).

Πόροι για περισσότερη μάθηση σχετικά με το TRE και τη νηστεία:

  • Podcast: Πώς να χρησιμοποιήσετε το Circadian Fasting για να βελτιώσετε την υγεία και την αργή γήρανση με τη Δρ Amy Shah
  • Podcast: Ο Δρ Valter Longo σε μια δίαιτα που μιμείται τη νηστεία και αυξάνει την υγεία
  • Podcast: Πέντε οφέλη της νηστείας, της αυτοφαγίας, της διατροφής και της κυτταρικής θεραπείας με τον Δρ. Daniel Pompa
  • Μπορεί η διαλείπουσα νηστεία (Παράλειψη γευμάτων) να σας κάνει πιο υγιείς;

Μέρος 5: Συμπληρώματα που με βοήθησαν να χάσω βάρος

Βρήκα κάποια ειδικά συμπληρώματα χρήσιμα, ειδικά κατά τη διάρκεια της εντατικής φάσης απώλειας βάρους. Αυτό που λειτούργησε για μένα δεν θα λειτουργήσει απαραίτητα για εσάς. Αυτά είναι συγκεκριμένα συμπληρώματα που πειραματίστηκα με βάση τα γονίδια μου και με την παρακολούθηση για να δω τι βοήθησε. Νομίζω ότι η σωστή διατροφή του σώματός μου σε σχέση με τα γονίδια βοήθησε επίσης στη μείωση της βιολογικής απόκρισης στο στρες (βλ. Μέρος 6 παρακάτω).

Μοιράζομαι τις λεπτομέρειες του τι παίρνω τις περισσότερες μέρες ως παράδειγμα, αλλά αυτή η λίστα θα φαίνεται διαφορετική για εσάς. Το τεστ Nutrition Genome ήταν χρήσιμο για μένα να καταλάβω αυτήν τη λίστα.

Τα συμπληρώματά μου:

  • Χολίνη - Πειραματίστηκα με το Alpha GPC και το Choline & Inositol και τα εναλλάξω τώρα.
  • Ωμέγα 3s - Κυρίως από σαρδέλες και άλλα λιπαρά ψάρια, αλλά και από ωμέγα-3 φωσφολιπίδια.
  • Resveratrol - Σε μορφή συμπληρώματος, καθώς είναι πιο δύσκολο να πάρει αρκετά από το φαγητό.
  • EGCG - Μου αρέσει αυτό το συμπλήρωμα χωρίς καφεδάκι τσάι.
  • Β-βιταμίνες - Χρειαζόμουν περισσότερο B6 με τη μορφή P5P 50 και B-complex
  • Σελήνιο
  • Ψευδάργυρος
  • Βιταμίνη C - Παίρνω βασικό C βασισμένο σε τρόφιμα από την κοιλάδα Paleo και πίνω νερό λεμονιού κάθε πρωί.
  • Μαγνήσιο - Οι περισσότεροι άνθρωποι το παίρνουν τη νύχτα για καλύτερο ύπνο, αλλά με κρατά ξύπνιο, έτσι παίρνω το μεσημέρι. Παίρνω το MagSRT.
  • HCL με γεύματα - Ειδικά καθώς βελτίωσα την υγεία του εντέρου, θεώρησα χρήσιμο να παίρνω HCL με γεύματα για να βοηθήσω στην πέψη.
  • Βιταμίνες A & D- Δοκίμασα τα επίπεδα μου και χρησιμοποίησα σταγόνες βιταμίνης D και σταγόνες βιταμίνης Α για να φτάσω τα επίπεδα μου στο εύρος.
  • K2-7 και Προβιοτικά - Βρήκα αυτό το K2-7 και αυτά τα προβιοτικά με βάση τα σπόρια χρήσιμα επίσης.

Σημαντικές σημειώσεις:

Πιστεύω ότι θα πρέπει να λαμβάνουμε τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά από τα τρόφιμα και να τρώμε μια διατροφή πολύ πυκνή σε θρεπτικά συστατικά. Με βάση τα γονίδια μου, ήταν δύσκολο να πάρω αρκετά από αυτά τα συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά από τα τρόφιμα με τους διατροφικούς μου περιορισμούς (όχι να τρώω αυγά κ.λπ.), οπότε τα συμπληρώματα ήταν ευεργετικά. Θα χρειαζόμουν επίσης να καταναλώσω μαζικά θερμίδες για να χτυπήσω τον αριθμό των θρεπτικών ουσιών αν προσπαθούσα να τα πάρω όλα αυτά από τα τρόφιμα.

Με τον κίνδυνο να ακούγεται σαν σπασμένο δίσκο: αυτά είναι τα συμπληρώματα που λειτούργησαν για μένα. Η λήψη αυτών των συμπληρωμάτων δεν θα οδηγήσει απαραίτητα σε απώλεια βάρους για ένα άτομο με διαφορετικά γονίδια. Τα μοιράζομαι ως προσωπικό παράδειγμα και όχι ως ιατρική συμβουλή ή ως οποιαδήποτε μορφή σύστασης.

Μέρος 6: Παραμονή παρασυμπαθητικό και διατήρηση του άγχους σε χαμηλά επίπεδα

Αυτός ο παράγοντας μπορεί να είναι το μεγαλύτερο κλειδί για την απώλεια βάρους μου! Όλοι έχουμε ακούσει για τις Γαλάζιες Ζώνες και όλους τους πιθανούς παράγοντες που τους κάνουν πιο υγιείς και βοηθούν τους ανθρώπους να ζουν περισσότερο σε αυτές τις ζώνες: καλύτερη διατροφή, περισσότερη κίνηση, ηλιοφάνεια, πόσιμο κόκκινο κρασί κ.λπ.

Νομίζω ότι οι πιο παραμελημένοι και πιθανώς οι πιο σημαντικοί παράγοντες είναι η έντονη εστίασή τους στην κοινότητα και στα χαμηλότερα επίπεδα στρες. Αυτοί οι παράγοντες σημαίνουν ότι είναι πιο συχνά σε κατάσταση παρασυμπαθητικού νευρικού συστήματος από ότι το συμπαθητικό νευρικό σύστημα πολλοί από εμάς μένουμε συνεχώς.

Όταν τρώμε σε συμπαθητική κατάσταση, δεν χωνεύουμε επίσης και η τροφή είναι πιο πιθανό να αποθηκευτεί ως λίπος ή να αυξήσει το σάκχαρο στο αίμα. Δεν κοιμόμαστε επίσης σε συμπαθητική κατάσταση ούτε ρυθμίζουμε το σάκχαρο στο αίμα. Εν ολίγοις, θα μπορούσαμε να κάνουμε τα ίδια πράγματα: τρώμε καλά, κοιμόμαστε αρκετά, παίρνουμε συμπληρώματα κ.λπ., αλλά έχουμε μια εντελώς διαφορετική απόκριση σε μια συμπαθητική κατάσταση έναντι παρασυμπαθητικής κατάστασης.

Δεν είναι τόσο απλό όσο η μείωση του στρες, αλλά ξεκινάει εκεί. Προχωρά πέρα ​​από την αυτο-φροντίδα και είναι καθημερινή πρακτική.

Δεν θα σοκαριστείτε όταν ακούτε ότι η αντιμετώπιση αυτού του υποκείμενου στρες είναι επίσης εξατομικευμένη και εξατομικευμένη. Για καθέναν από εμάς, αυτό σημαίνει τον εντοπισμό και τον καθορισμό των μεγαλύτερων πηγών συναισθηματικής και σωματικής πίεσης με την πάροδο του χρόνου μέσω ενός συνδυασμού συνειδητών επιλογών και περιβαλλοντικών αλλαγών.

Εδώ είναι μερικά από τα πράγματα που με βοήθησαν περισσότερο (αλλά δεν τα έκανα όλα κάθε μέρα):

  • Άσκηση λιγότερο: Βρήκα ότι νωρίς, πραγματικά ασκούσα πολύ και αυτό προκάλεσε σωματικό άγχος στο σώμα μου. Κατά τη διάρκεια των πρώτων έξι μηνών έντονης απώλειας βάρους, δεν έκανα καθόλου έντονη άσκηση και περπατούσα και κολύμπησα μόνο.
  • Χρήση σάουνας: Μεταξύ άλλων πλεονεκτημάτων, η τακτική χρήση σάουνας εξυπηρετούσε δύο σκοπούς για μένα: λειτούργησε σαν μια άσκηση που μιμείται για να δώσει πολλά από τα καρδιο οφέλη ακόμα και όταν δεν ασκούσα τόσο πολύ, και βοηθά το σώμα να μπει σε παρασυμπαθητικό. Αυτή η μελέτη διαπίστωσε ότι: “ Μια συνεδρία κολύμβησης στη σάουνα προκαλεί αύξηση του HR. Κατά τη διάρκεια της περιόδου ψύξης από το μπάνιο στη σάουνα, ο HRV αυξήθηκε που υποδηλώνει τον κυρίαρχο ρόλο της παρασυμπαθητικής δραστηριότητας και της μειωμένης συμπαθητικής δραστηριότητας του καρδιακού αυτόνομου νευρικού συστήματος. ”
  • Προτεραιότητα στον ύπνο: Ο ύπνος έγινε απόλυτα μη διαπραγματεύσιμος για μένα. Κατά τον ύπνο, το σώμα αναγεννάται, ξεπλένει το εγκεφαλικό νωτιαίο υγρό και επαναφέρει πολλούς μεταβολικούς παράγοντες. Ακόμα και μια νύχτα κακού ύπνου θα χάσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και τον HRV για μερικές ημέρες. Αυτές οι δημοσιεύσεις έχουν περισσότερες πληροφορίες: θεραπείες ύπνου που λειτουργούν και πώς να δημιουργήσετε ένα τέλειο περιβάλλον ύπνου.
  • Τρύπημα: Μια μέθοδος που ονομάζεται κτύπημα βοηθά στην ηρεμία του νευρικού συστήματος. Ήταν μια από τις στρατηγικές που χρησιμοποιούσα για να αντιμετωπίζω ενεργά τις αγχωτικές καταστάσεις και το έκανα πριν φάω για να βεβαιωθώ ότι ήμουν σε παρασυμπαθητική κατάσταση για να χωνέψω. Αυτό το podcast με τον Nick Ortner και αυτό με τη Brittany Watkins εξηγούν και τα δύο πατώντας με περισσότερες λεπτομέρειες.
  • Μαθήματα γυμναστικής Hunter: Καθώς επικεντρώθηκα περισσότερο στην απαλή φυσική κατάσταση, ήθελα ακόμα να αυξήσω τη δύναμη και την κινητικότητα και βρήκα ότι τα μαθήματα CAR και Kinstretch από το Hunter Fitness ήταν πραγματικά χρήσιμα. Δεν είμαι σίγουρος γιατί, αλλά παρατηρώ επίσης μια μεγάλη αύξηση του HRV (ένα καλό πράγμα) τη νύχτα αφού κάνω αυτά τα μαθήματα κατά τη διάρκεια της ημέρας.
  • Εκπαίδευση σπριντ και δύναμης: Με τα γονίδια COMT μου, διαπίστωσα ότι το εκτεταμένο καρδιο δεν ήταν σχεδόν ποτέ ευεργετικό για μένα και ότι μόλις μπορούσα να ανεχθώ την άσκηση χωρίς να είναι πολύ αγχωτικό, έκανα τα καλύτερα με σύντομες αλλά έντονες ασκήσεις όπως σπριντ και άρση βαρέων βαρών. Τώρα εκπαιδεύω σχεδόν αποκλειστικά με βάρη, σπριντ και το ποδήλατο Car.O.L.
  • Μασάζ: Όποτε ήταν δυνατόν, το μασάζ και το αφρώδες κύλισμα φαινόταν να βοηθούν το σώμα μου να παραμείνει παρασυμπαθητικό.
  • Αναπνοή: Μερικές απλές ασκήσεις αναπνοής έκαναν τη διαφορά στο HRV μου. Θα έκανα αναπνοή κουτιού (αναπνεύστε για 4 μετρήσεις, κρατήστε για 4 μετρήσεις, εκπνεύστε για 4 μετρήσεις, κρατήστε για 4 μετρήσεις και επαναλάβετε) και 4-7-8 (εισπνεύστε για 4, κρατήστε για 7, εκπνεύστε για 8) καθημερινά .

Μέρος 7: Μην κάνετε το ίδιο πράγμα καθημερινά

Εξήγησα πολλά πράγματα που κάνω τακτικά, αλλά δεν κάνω κανένα από αυτά τα πράγματα κάθε μέρα. Αλλάζω τα συμπληρώματά μου, τρώνε παράθυρα, μακροεντολές και θερμίδες σχεδόν καθημερινά για να διατηρήσω τη μεταβολική ευελιξία.

Ως παραδείγματα:

  • Τρώω σε ένα παράθυρο 6-8 ωρών κάθε μέρα, αλλά μια μέρα την εβδομάδα, τρώω σε ένα παράθυρο 12+ ωρών.
  • Καταναλώστε 100+ γραμμάρια πρωτεΐνης τις περισσότερες ημέρες, αλλά τρώτε πολύ χαμηλότερη πρωτεΐνη μία φορά την εβδομάδα.
  • Δεν παίρνω συμπληρώματα τα σαββατοκύριακα.
  • Κάποιες μέρες τρώω πολύ περισσότερο λίπος (κυρίως από ελαιόλαδο και ψάρια).
  • Μερικές μέρες την εβδομάδα, καταναλώνω περισσότερους υδατάνθρακες από λαχανικά και κονδύλους.
  • Ανεβάζω βάρη μερικές φορές την εβδομάδα αλλά περιστασιακά παίρνω μια εβδομάδα.
  • Το μόνο πράγμα που σπάνια διαφέρω είναι ο ύπνος μου και αυτός είναι ένας από τους μη διαπραγματεύσιμους. Δεν βρήκα κανένα όφελος από τη μείωση του ύπνου και η βελτιστοποίηση του ύπνου έχει θετικά αποτελέσματα σε όλους τους άλλους τομείς της ζωής μου.

Ένα δείγμα καθημερινής ρουτίνας για την υγεία και την απώλεια βάρους

Όπως είπα, δεν κάνω τίποτα κάθε μέρα, αλλά εδώ είναι μια ημέρα δείγματος με πολλούς από τους συνηθισμένους κοινούς παράγοντες:

  • Ξυπνήστε χωρίς συναγερμό μετά από τουλάχιστον 8 ώρες ύπνου. Πίνετε 1 λίτρο νερό με το χυμό ενός λεμονιού και λίγο τζίντζερ.
  • Μέσα σε μια ώρα, περάστε 30 λεπτά έξω (συχνά πίνοντας ένα φλιτζάνι πράσινο τσάι ή καφέ με τον άντρα και τα παιδιά μου), κάντε ευγνωμοσύνη και αναπνοή και μετακινηθείτε (περπάτημα, προπόνηση δύναμης ή απαλό τέντωμα).
  • Πάρτε τυχόν συμπληρώματα που πρέπει να πάρω με άδειο στομάχι.
  • Ολοκληρώστε τη δουλειά το πρωί ενώ τα παιδιά εργάζονται στο σχολείο.
  • Εάν ασκηθείτε, κάντε αυτό αργά το πρωί λίγο πριν φάτε το μεσημεριανό γεύμα, ώστε να μπορώ να εκπαιδεύσω νηστεία. Μερικές φορές πίνετε αμινοί πριν και κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
  • Φάτε το πρώτο γεύμα μεταξύ 11-1 τις περισσότερες ημέρες, φροντίζοντας να χτυπήσετε 40 γραμμάρια πρωτεΐνης. Πάρτε τα περισσότερα συμπληρώματα με αυτό το γεύμα, συμπεριλαμβανομένων αυτών που αναφέρονται παραπάνω.
  • Φάτε άλλο γεύμα κάθε 3-4 ώρες για συνολικά 3 γεύματα εντός 6-8 ωρών εκείνη την ημέρα.
  • Περάστε χρόνο το απόγευμα με παιδιά έξω και συχνά συνήθως σάουνα μεσημέρι. Πίνετε LMNT στη σάουνα για ηλεκτρολύτες.
  • Σταματήστε να τρώτε τουλάχιστον 3 ώρες πριν τον ύπνο.
  • Πιείτε τσάι reishi τις περισσότερες νύχτες πριν από το κρεβάτι (Organifi Gold αναμεμιγμένο με πακέτο Four Sigmatic reishi)
  • Στο κρεβάτι έως τις 10 μ.μ. τις περισσότερες νύχτες και κοιμάται 9+ ώρες τις περισσότερες ημέρες.

Δείξτε τις ιδέες γεύματος για να χάσετε βάρος

Δεν κάνω διάκριση μεταξύ των τύπων γευμάτων και μπορώ να φάω οποιοδήποτε από αυτά τα γεύματα οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας. Δεν ανέχομαι καλά τα αυγά (το μόνο φαγητό που εμφανίζεται ως φλεγμονώδες για μένα), έτσι δεν προέρχονται από αυτήν τη λίστα, αλλά είναι υπέροχα για τους περισσότερους ανθρώπους:

  • Δύο κουτιά σαρδέλας πάνω από μια μεγάλη σαλάτα με σπόρους κολοκύθας, σπόρους κάνναβης και σπιτικό ελαιόλαδο και σάλτσα λεμονιού (το πιο συνηθισμένο γεύμα μου).
  • Ένα ή δύο στήθη κοτόπουλου ψιλοκομμένα με αβοκάντο, κόλιαντρο, πολλά χόρτα, σπόρους κάνναβης, καυτή σάλτσα και σπιτικό αγρόκτημα.
  • Ρολό αυγού σε ένα μπολ ανακατεύετε τηγανητό με γαλοπούλα.
  • Φέτες γαλοπούλας τυλιγμένη σε φύλλα μαρουλιού με ντομάτα, λάχανα, αγγούρι και σάλτσα τζατζίκι.
  • Κεφτεδάκια πάνω από χορτοφάγα ζυμαρικά με σαλάτα.
  • Πανοραμικός σολομός με ψητά λαχανικά.
  • Γεμιστή γλυκοπατάτα με μπριζόλα και λαχανάκια Βρυξελλών. (Περιορίζω το κόκκινο κρέας λόγω των γονιδίων μου και το τρώω το πολύ μία φορά την εβδομάδα).
  • Βακαλάος με ρύζι κουνουπιδιού και λαχανικά ανακατέψτε.
  • Φύλλο παν tandoori μηρούς κοτόπουλου και λαχανικά.
  • Οποιαδήποτε παραλλαγή σαλάτας με εναπομείναντα πρωτεΐνη και σπιτική σάλτσα

Βασικές επιλογές από το σχέδιο απώλειας βάρους μου

Ως γρήγορη ανακεφαλαίωση, αυτοί είναι οι πιο κρίσιμοι παράγοντες που με βοήθησαν να χάσω βάρος (αλλά δεν θα λειτουργούσα απαραίτητα με τον ίδιο τρόπο για εσάς):

  • Γνωρίζοντας τα γονίδια μου και τρώγοντας / συμπληρώνοντας αυτά
  • Τρώτε περισσότερο, ειδικά πρωτεΐνες, από πηγές θαλασσινών
  • TRE και νηστεία
  • Πολύ ειδικά συμπληρώματα
  • Παραμονή σε παρασυμπαθητικό μέσω ύπνου και παρακολούθηση του HRV
  • Χρήση σάουνας και πολύ συγκεκριμένη άσκηση

Η θεραπεία της κατάστασης του θυρεοειδούς μου, η υπέρβαση του τραύματος στο παρελθόν και η εκμάθηση πώς να έχω περισσότερη ισορροπία σε όλους τους τομείς της ζωής ήταν μια πρόκληση, αλλά μέσω ενός συνδυασμού όλων των βημάτων που αναφέρονται παραπάνω, έχω χάσει πάνω από 80 κιλά, έχω περισσότερη ενέργεια και είμαι ισχυρότερος από ό, τι ήμουν προηγουμένως.

Δεν ήταν ένα εύκολο ταξίδι και δεν έχω τελειώσει ακόμα. Αν αγωνίζεστε με οποιοδήποτε από αυτά τα πράγματα, θα σας ενθαρρύνω να το συνεχίσετε. Μπορείς να το κάνεις! Αλλά επίσης δεν χρειάζεται να περιμένετε μέχρι να αρχίσετε να αγαπάτε και να αποδέχεστε τον εαυτό σας. Είστε καταπληκτικοί και υπέροχοι και αξίζει και αξιαγάπητοι όπως είστε τώρα!

Αυτό το άρθρο εξετάστηκε ιατρικά από τον Δρ Robert Galamaga, ο οποίος είναι πιστοποιημένος γιατρός εσωτερικής ιατρικής. Όπως πάντα, δεν πρόκειται για προσωπική ιατρική συμβουλή και σας συνιστούμε να μιλήσετε με το γιατρό σας ή να συνεργαστείτε με γιατρό στο SteadyMD.

Έχετε βιώσει ένα ταξίδι υγείας ή απώλειας βάρους όπως το δικό μου; Τι λειτούργησε για σένα; Παρακαλώ μοιραστείτε τα παρακάτω σχόλια!