Πώς μείωσα φυσικά τα επίπεδα κορτιζόλης μου με το φαγητό και το φως

Ω, χαλάρωση, αυτή η αόριστη δραστηριότητα που συζητείται συχνά και σπάνια επιτυγχάνεται στον σημερινό κόσμο. Όλοι γνωρίζουμε ότι έχουμε πολύ άγχος και πρέπει να το μειώσουμε, αλλά η εκτέλεση είναι τόσο αόριστη! Οι περισσότεροι από εμάς γνωρίζουμε πιθανώς ότι τα επίπεδα κορτιζόλης μας μπορεί να είναι εκτός λειτουργίας, αλλά η διόρθωση αυτού απαιτεί περισσότερο από μια μέρα σπα ή κάποια βαθιά αναπνοή.


Τα καλά (ή κακά) νέα είναι ότι ακόμα κι αν θέλαμε να “ χαλαρώσετε ” και προγραμματίστε την ώρα για αυτόν τον σκοπό (προγραμματισμένη χαλάρωση;) ίσως να μην μπορούμε να χαλαρώσουμε, τουλάχιστον όχι με την αυστηρά φυσική έννοια. Η αληθινή χαλάρωση πηγαίνει πολύ βαθύτερα από τα πιάτα που γίνονται και κανένα παιδί δεν κλαίει.

Έμαθα αυτό το μάθημα με τον σκληρό τρόπο, όταν για χρόνια προσπάθησα να “ τα σκληρά νεογέννητα χρόνια. Με την πάροδο του χρόνου, τα επίπεδα κορτιζόλης μου αυξήθηκαν σε λάθος ώρα της ημέρας και υπέφερα τις συνέπειες για χρόνια. Εδώ είναι αυτό που εύχομαι να είμαι γνωστός …


Κορυφαίοι μύθοι κορτιζόλης

Τι είναι η κορτιζόλη;

Πολλοί από εμάς τώρα καταλαβαίνουν ότι η κορτιζόλη έχει δεσμούς με τα επίπεδα στρες, τη γήρανση και το λίπος της κοιλιάς. Αλλά, τι είναι η κορτιζόλη και πώς σχετίζεται με την υγεία σας;

Η κορτιζόλη είναι μια επινεφρική ορμόνη που διαχειρίζεται τον καθημερινό ρυθμό του σώματός σας. Σκεφτείτε το ως το ενσωματωμένο καφετιέρα σας. Ξυπνάτε το πρωί επειδή τα επινεφρίδια σας μόλις έφτιαξαν μια νέα παρτίδα. Κοιμάσαι τη νύχτα επειδή το έκλεισαν.

Εκτός από το να είσαι ξύπνιος ή κοιμισμένος, θα εκπλαγείς με το πόσο τρέχει το σώμα σε 24ωρο πρόγραμμα. Η ρύθμιση του λίπους, της πέψης, της ανοσίας, της ρύθμισης του σακχάρου στο αίμα, της πείνας, της ψυχικής εστίασης και της συντήρησης στο δέρμα, τα μαλλιά και τα νύχια σας ελέγχονται από τον ρυθμό της κορτιζόλης.




Πώς η σύγχρονη ζωή αλλάζει τα επίπεδα κορτιζόλης

Πριν από τον σύγχρονο τρόπο ζωής μας, είχαμε πολλά στοιχεία που κράτησαν τους ρυθμούς της κορτιζόλης σε συγχρονισμό. Οι πιο ισχυροί ήταν το έντονο γαλάζιο φως της αυγής και το πορτοκαλί φως του ηλιοβασιλέματος. Το να νιώθεις κρύο τη νύχτα ήταν ένα άλλο στοιχείο όπως το μεγαλύτερο γεύμα το βράδυ. Σήμερα έχουμε πολύ λιγότερα στοιχεία για να διορθώσουμε τον ρυθμό της κορτιζόλης και πολλούς νέους παράγοντες που το απορρίπτουν. Αυτά περιλαμβάνουν:

  • σάκχαρα, ιδίως φρουκτόζη
  • συναισθηματικοί στρες
  • ρύπους, συμπεριλαμβανομένων μολύβδου και πλαστικών ενώσεων
  • φάρμακα
  • αυπνία
  • δουλειά με βάρδιες
  • ηχορύπανση

Η σύνδεση κορτιζόλης-στρες

Τα καλά και τα κακά νέα είναι ότι η κορτιζόλη συνδέεται με πολλά πράγματα εκτός από αυτό που θεωρούμε ως ψυχικό στρες. Στον σημερινό κόσμο, το σώμα μας αισθάνεται άγχος από όλες αυτές τις πηγές στο περιβάλλον μας και η αντιμετώπισή τους μπορεί να βοηθήσει όχι μόνο να μειώσει την αίσθηση του στρες αλλά και να βελτιώσει τους ρυθμούς της κορτιζόλης μας.

Για μένα, αυτός ήταν ένας τεράστιος παράγοντας για να ανακτήσω την υγεία μου και βοήθησε ακόμη και τον θυρεοειδή μου να βελτιωθεί.

Η έρευνα δείχνει επίσης ότι οι φτωχοί ρυθμοί κορτιζόλης μπορεί να συμβάλλουν σε μερικά από τα μεγαλύτερα προβλήματα υγείας της εποχής μας. Στην πραγματικότητα, μια μελέτη βρετανών δημοσίων υπαλλήλων έδειξε ότι οι κακοί ρυθμοί κορτιζόλης σκότωσαν περισσότερους ανθρώπους από το κάπνισμα, τις καρδιακές παθήσεις, τον διαβήτη ή την παχυσαρκία.


Ποτέ μην υποθέτετε ότι τα επίπεδα ύπνου ή στρες είναι δευτερεύοντες παράγοντες για την υγεία!

Συμπτώματα ανισορροπίας κορτιζόλης

Τα ενδεικτικά σημάδια ότι η ισορροπία της κορτιζόλης μπορεί να είναι απενεργοποιημένη περιλαμβάνουν:

  • αργή το πρωί (ακόμα και με επαρκή ύπνο)
  • τάση να θέλω να κοιμηθώ αργά
  • πονοκεφάλους
  • έντονη επιθυμία για φαγητό (ειδικά για τη ζάχαρη και τους υδατάνθρακες, ειδικά τα μεσημέρια και τα μεσημέρια)
  • χαμηλή σεξουαλική ορμή
  • αύξηση βάρους γύρω από την κοιλιά
  • ακμή
  • κατάθλιψη
  • ανησυχία
  • αυξημένη ενέργεια μετά τις 6 μ.μ.
  • δυσκολία στο τέλος του κρεβατιού (και ένας δεύτερος άνεμος ενέργειας περίπου στις 11 μ.μ.)

Φυσικά αυτά πιθανώς ακούγονται οικεία και θα μπορούσαν να αλληλεπικαλύπτονται με άλλα ζητήματα υγείας, οπότε αν θέλετε να μάθετε με βεβαιότητα, επισκεφθείτε έναν γιατρό ή λάβετε εργαστηριακές εξετάσεις για επιβεβαίωση.

Πώς βελτίωσα τα επίπεδα κορτιζόλης μου

Το άγχος της ζωής μπορεί να είναι αναπόφευκτο, αλλά τα κακά πρότυπα κορτιζόλης δεν είναι! Όταν δοκίμασα για πρώτη φορά (εδώ είναι αυτό που χρησιμοποίησα), τα μοτίβα κορτιζόλης μου ήταν ακριβώς αντίθετα από το σημείο που πρέπει να βρίσκονται. Η κορτιζόλη μου ήταν χαμηλή το πρωί όταν θα έπρεπε να είναι υψηλή και υψηλή τη νύχτα όταν θα έπρεπε φυσικά να πέσει.


Τα βήματα τόσο απλά όσο ο στρατηγικός συγχρονισμός του φαγητού μου και η πρόθεσή μου με έκθεση στο φως έκαναν τεράστια διαφορά για μένα, και τώρα τα μοτίβα κορτιζόλης μου είναι φυσιολογικά, ο ύπνος μου είναι καλύτερος και αισθάνομαι πολύ λιγότερο άγχος, παρόλο που εξακολουθώ να κάνω τόσα πολλά όπως ήμουν (ή περισσότερο).

Τρόφιμα για τη βελτίωση των προτύπων κορτιζόλης

Το σώμα χρησιμοποιεί κορτιζόλη για να μας σώσει από το χαμηλό σάκχαρο στο αίμα. Αυτό κάνει τους υδατάνθρακες ένα εργαλείο που μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε για τη ρύθμιση της κορτιζόλης.

Ο γιατρός μου συνέστησε να ξεκινήσω τη μέρα μου με 25-35 γραμμάρια πρωτεΐνης και να την τελειώσω με 20-50 γραμμάρια υδατάνθρακες υψηλής ποιότητας από φυσικές πηγές. Οι εξαιρετικές επιλογές περιλαμβάνουν φιλικές προς το Παλαιό πηγές όπως γλυκοπατάτες (γιαμ), γογγύλια, σκουός, τεύτλα και rutabagas. Η χρήση τους αργότερα την ημέρα βοηθά όχι μόνο την κορτιζόλη αλλά και ολόκληρο πλήθος ορμονών που ρυθμίζουν το βάρος όπως η λεπτίνη, η γκρελίνη και η αδιπονεκτίνη.

Σε πρακτικό επίπεδο, αυτό σημαίνει ότι το πρωινό για μένα είναι πρωτεΐνη + λαχανικά και το δείπνο είναι πρωτεΐνη + υγιείς υδατάνθρακες όπως γλυκοπατάτες ή σκουός. (Για όσους αναρωτιούνται, αυτό μπορεί επίσης να ταιριάζει με τις φωτεινές γραμμές, απλά επιλέγω πηγές υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες για πρωινό και μεσημεριανό γεύμα, όπως σαρδέλες, κοτόπουλο ή αρνί και φροντίζω να παίρνω τους υγιεινούς υδατάνθρακες τη νύχτα. Βασικά κάνω το μεσημεριανό πλάνο στο πρωινό, το σχέδιο δείπνου για μεσημεριανό γεύμα και το πρωινό για δείπνο).

Και η έρευνα υποστηρίζει την προσωπική μου εμπειρία με την ποδηλασία τροφίμων για τη βελτίωση της κορτιζόλης. Σε μια μελέτη 42 γυναικών με αντίσταση στην απώλεια βάρους, μόνο η δίαιτα αποδείχθηκε ότι διορθώνει τον ρυθμό κορτιζόλης κατά περισσότερο από 50% σε 30 ημέρες. Η δίαιτα στη μελέτη χρησιμοποίησε την ανακύκλωση υδατανθράκων και απέφυγε τη φρουκτόζη και τις άπεπτες πρωτεΐνες όπως η γλουτένη και η σόγια.

Πώς να χρησιμοποιήσετε το φως για την εξισορρόπηση της κορτιζόλης

Το φως είχε επίσης τεράστιο αντίκτυπο στα επίπεδα κορτιζόλης μου. Ήμουν δύσπιστος στην αρχή, αλλά μετά τις διατροφικές αλλαγές δεν έκανα τελείως τα επίπεδα μου, δοκίμασα τις ελαφριές αλλαγές και τα αποτελέσματα ήταν δραματικά. Εδώ ’ Γιατί …

Η υψηλή κορτιζόλη μπορεί να προκαλέσει αύξηση βάρους, αλλά και η χαμηλή κορτιζόλη ή η κορτιζόλη που παράγονται σε λάθος χρόνους. Το φως είναι συχνά η αιτία της κορτιζόλης σε λάθος χρόνους. Όταν εκτίθεται σε μπλε φως (τηλέφωνα, υπολογιστές, τηλεόραση κ.λπ.) μετά το σκοτάδι, το σώμα λαμβάνει το μήνυμα ότι είναι νωρίς το απόγευμα και στη συνέχεια παράγει κορτιζόλη και μειώνει τη μελατονίνη. Αυτό είναι το αντίθετο από αυτό που πρέπει να κάνουμε τη νύχτα για να έχουμε μια βέλτιστη νύχτα ύπνου.

Με τον ίδιο τρόπο, όταν ξοδεύουμε πολύ χρόνο σε εσωτερικούς χώρους και δεν λαμβάνουμε καθόλου έντονη έκθεση στο φως κατά τη διάρκεια της ημέρας, το σώμα μας δεν λαμβάνει ποτέ καθαρό σήμα νύχτας και ημέρας.

Απλά βήματα όπως η λήψη μισής ώρας από το φως του ήλιου εντός μιας ώρας από το ξύπνημα μπορούν να βοηθήσουν την κορτιζόλη εάν είναι πολύ υψηλή ή πολύ χαμηλή. Εάν αυτό δεν είναι δυνατό κατά τη διάρκεια ορισμένων εποχών, ένα κουτί φωτός που παράγει 10.000 lux φωτός μπορεί να λειτουργήσει ως καλό υποκατάστατο.

Τα τρία βήματα που έκαναν τη μεγαλύτερη διαφορά για μένα είναι:

  1. Έντονο φως του ήλιου ή έκθεση σε lightbox εντός μιας ώρας από το ξύπνημα (ιδανικό για την καταπολέμηση του SAD επίσης)
  2. Αποφεύγοντας το μπλε φως τη νύχτα φορώντας πορτοκαλί γυαλιά ηλίου εάν επρόκειτο να χρησιμοποιήσω ηλεκτρονικά μετά το σκοτάδι.
  3. Έχοντας λαμπτήρες με λαμπτήρες πορτοκαλιού (όπως λαμπτήρες αλατιού) σε κάθε δωμάτιο και ανάβοντας τους αντί για έντονα φώτα μετά το σκοτάδι.

Αντιμετώπιση περιβαλλοντικών στρες

Με την πάροδο του χρόνου, αντιμετώπισα επίσης μερικούς από τους άλλους παράγοντες που το σώμα μου θεωρούσε άγχος. Αυτά περιελάμβαναν περιβαλλοντικές τοξίνες, τα πρότυπα ύπνου μου, την άσκηση και την αδυναμία μου να πω όχι. Βρήκα ότι το φως και η ποδηλασία φαγητού ήταν οι κρίσιμοι παράγοντες για μένα, αλλά αυτές οι άλλες αλλαγές με βοήθησαν να δω τη συνεχιζόμενη βελτίωση αφού αντιμετώπισα τα βασικά προβλήματα με το φως και τα τρόφιμα.

Αποφυγή περιβαλλοντικών τοξινών

Αυτό το βήμα συμβαδίζει με το παραπάνω φαγητό, καθώς, δυστυχώς, το “ food ” Ο εφοδιασμός μπορεί να είναι μια σημαντική πηγή περιττής χημικής έκθεσης που το σώμα θεωρεί άγχος. Αλλά συναντάμε επίσης περιβαλλοντικούς στρες με τη μορφή χημικών ουσιών σε οδοντόκρεμες, προϊόντα προσωπικής φροντίδας, αποσμητικά, φάρμακα και χημικά καθαρισμού.

Η έκθεσή μας σε μεγάλες ποσότητες πλαστικών, ειδικά πλαστικών που έχουν θερμανθεί στο φούρνο μικροκυμάτων, μπορεί επίσης να προκαλέσει συσσώρευση οιστρογονικών ενώσεων στο σώμα και να αλλάξει τις ορμόνες μας. Εάν το σώμα βρίσκεται σε κατάσταση άγχους, το ήπαρ και τα νεφρά δεν λειτουργούν άριστα, καθιστώντας την απομάκρυνση της τοξίνης αργή και αναποτελεσματική.

Επικεντρώθηκα:

  • χρησιμοποιώντας μόνο προϊόντα φυσικής ομορφιάς και προσωπικής φροντίδας (δείτε όλες τις συνταγές μου εδώ)
  • αποφυγή πλαστικών και αποθήκευση τροφίμων σε ποτήρι
  • να πίνω αρκετό νερό για να βεβαιωθώ ότι το σώμα μου θα μπορούσε να ξεπλύνει οτιδήποτε αφαιρέθηκε
  • χρησιμοποιώντας μόνο φυσικά προϊόντα καθαρισμού
  • αποφεύγοντας τις περιβαλλοντικές τοξίνες όπως τα φυτοφάρμακα και τα ζιζανιοκτόνα
  • αποφεύγοντας αντιβακτηριακό σαπούνι που περιέχει χημικές ουσίες όπως η τρικλοζάνη

Αντ 'αυτού, δημιουργώ το δικό μου (δοκιμάστε το … θα εξοικονομήσετε χρήματα επίσης!):

  • οδοντόκρεμα
  • αποσμητικό
  • μακιγιάζ
  • φυσικά καθαριστικά
  • σαπούνι χεριών

Εάν δεν έχετε χρόνο (ή θέλετε) να ακολουθήσετε τη διαδρομή DIY, υπάρχουν τώρα πολλές καταπληκτικές εταιρείες που κάνουν τον κόσμο μια χάρη και κάνουν προϊόντα με γνώμονα την υγεία (ευχαριστώ σίγουρα για τις μητέρες / καταναλωτές που τα απαιτούν! ).

Σίγουρα δεν έκανα τις παραπάνω αλλαγές εν μία νυκτί, οπότε μια λέξη ενθάρρυνσης: οποιαδήποτε αλλαγή είναι μια καλή αλλαγή! Να είστε υπομονετικοί … και ξεκινήστε με φαγητό και ελαφρύ!

(p.s & hellip ;. Ελπίζω ότι θα βοηθήσει άλλες μητέρες να περπατούν στον ίδιο δρόμο, μοιράζομαι ό, τι έμαθα και όλες τις αγαπημένες μου συνταγές και προϊόντα σε αυτό5-Step Lifestyle Detoxοδηγός, διαθέσιμος σύντομα!)

Προτεραιότητα στον ύπνο

Αυτό είναι ένα από τα πιο σημαντικά βήματα στη μείωση του στρες και σε αυτό που είμαστε χειρότεροι. Ιστορικά, το σώμα έχει συνηθίσει να κοιμάται όταν είναι σκοτεινό και να είναι ξύπνιο όταν είναι ελαφρύ. Όταν μένουμε ξύπνιοι πολύ μετά την δύση του ήλιου και δεν παίρνουμε αρκετό σωρευτικό ύπνο, διακόπτουμε τον φυσικό χρόνο του σώματος για αποκατάσταση και απομάκρυνση των τοξινών. Ο βέλτιστος χρόνος για αναγέννηση κατά τη διάρκεια του ύπνου είναι περίπου μεταξύ 10 μ.μ. και 2 π.μ. Πολλοί άνθρωποι δεν κοιμούνται κατά τη διάρκεια μερικής ή όλης αυτής της περιόδου, προκαλώντας αντίγραφα ασφαλείας των τοξινών και των ορμονών στο σώμα.

Το σώμα έχει επίσης μια λεπτή ισορροπία ορμονών και εξαρτάται από τη σεροτονίνη και τη μελατονίνη για τη ρύθμιση του καλού ύπνου και της εγρήγορσης κατά τη διάρκεια της ημέρας. Η έλλειψη ύπνου ή η διακοπή του ύπνου μπορεί να διαταράξει την ισορροπία αυτών των ορμονών, καθιστώντας σας γοητευτικό κατά τη διάρκεια της ημέρας και ανήσυχο το βράδυ. Ο κακός ύπνος μπορεί επίσης (λογικά) να οδηγήσει σε κόπωση, ομίχλη εγκεφάλου, προβλήματα μνήμης και επιπλέον άγχος στο σώμα.

Πράγματα όπως η γείωση και η χρήση μαγνησίου μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου και στη μείωση του στρες ενώ κοιμάστε. Επίσης, διαπίστωσα ότι όταν πρέπει να δουλεύω τη νύχτα στον υπολογιστή, η χρήση πορτοκαλί γυαλιά ηλίου με μπλε μπλοκάρισμα μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση των σωστών επιπέδων μελατονίνης και κορτιζόλης. (Δείτε προτάσεις στο τέλος αυτής της ανάρτησης.)

Αλλά στο τέλος της ημέρας, πρέπει να μάθουμε να δίνουμε προτεραιότητα στον ύπνο.

Μαθαίνοντας να λέω Όχι

Ένα άλλο λογικό βήμα στο οποίο πολλοί από εμάς είναι κακοί (ειδικά για μένα) είναι να λέω “ όχι. ” Δεν μιλάω απλώς για να πω όχι με την έννοια της γονικής μέριμνας (αν και αυτό θα μπορούσε επίσης να είναι καλό … Προτείνω “ Όχι, μπορεί να μην τρώτε αυτό το candy bar / ευτυχισμένο γεύμα / ding dong / συμπληρώστε το κενό ”).

Πολλοί από εμάς έχουν μια λίστα δεσμεύσεων όσο τα όπλα μας, και το επίπεδο άγχους για να το αποδείξουμε. Είναι υπέροχο να βοηθάτε όποτε μπορούμε, αλλά φροντίστε να κάνετε τον εαυτό σας προτεραιότητα και να αξιολογήσετε ρεαλιστικά τι μπορείτε να χειριστείτε, διατηρώντας παράλληλα το άγχος χαμηλό και τον ποιοτικό οικογενειακό χρόνο υψηλό. (Εξομολόγηση: Είμαι πολύ κακός σε αυτό το βήμα μόνος μου!)

Άσκηση ασφαλή για τα επινεφρίδια

Παραδόξως, η άσκηση είναι ένα είδος άγχους. Μπορεί να είναι πολύ χρήσιμο στη μείωση του στρες στο σώμα, αλλά μας εξυπηρετεί καλύτερα όταν είναι δύσκολο αλλά όχι συντριπτικό. Οι μεγαλύτεροι παράγοντες που καθορίζουν εάν είναι καλό ή κακό περιλαμβάνουν: πόσο σταθερά είναι τα επινεφρίδια μας και πόση άσκηση έχουμε ήδη συνηθίσει.

Ο γιατρός μου εξήγησε ότι οι πιο φιλικοί στα επινεφρίδια τύποι άσκησης είναι ελαφριές ασκήσεις όπως τέντωμα και πιλάτες. Το περπάτημα και το κολύμπι θα ήταν επίσης καλές επιλογές. Οι λιγότερο φιλικές προς τα επινεφρίδια δραστηριότητες περιλαμβάνουν εκπαίδευση τριάθλου ή back-to-back ημέρες προπόνησης διαστήματος υψηλής έντασης.

Εάν έχετε μια αυτοάνοση ανισορροπία (όπως εγώ) και θέλετε περισσότερες συμβουλές σχετικά με τον τύπο άσκησης που είναι καλύτερο για το σώμα σας, ρίξτε μια ματιά σε αυτό το podcast.

Πάνω στα πλούσια σε αντιοξειδωτικά τρόφιμα

Τα αντιοξειδωτικά μπορούν να βοηθήσουν στην εξουδετέρωση των βλαβών που προκαλούνται από τις ελεύθερες ρίζες και τις ορμόνες του στρες στο σώμα. Έκανα μια συνειδητή προσπάθεια να αυξήσω την αντιοξειδωτική μου κατανάλωση από πραγματικές πηγές τροφίμων. Αυτό σήμαινε πολλά φρούτα και λαχανικά πλούσια σε αντιοξειδωτικά, αλλά και φυσικές πηγές βιταμίνης C και άλλων αντιοξειδωτικών.

Κατά τη διάρκεια του πειράματος για φαγητό / ελαφρύ, παρατήρησα επίσης ότι ένιωθα καλύτερα όταν συμπληρώνω με βιταμίνη C.

Μαθαίνοντας στην πραγματικότητα “ Χαλαρώστε ”

Πολλοί άνθρωποι είναι πολύ κουρασμένοι μετά από μια κουραστική μέρα για να ασχοληθούν με το μυαλό τους και προτιμούν να “ χαλαρώσουν ” παρακολουθώντας τηλεόραση ή κάποια άλλη μορφή ηλεκτρονικής απόσπασης της προσοχής. Υπάρχουν μερικές θεωρίες σχετικά με την ικανότητα ύπνου που προκαλεί το μπλε φως που εκπέμπεται από αυτά τα ηλεκτρονικά είδη, αλλά αν τα πιστεύετε ή όχι, όλο αυτό το χρόνο που αφιερώνετε παρακολουθώντας τηλεόραση είναι χρόνος που το μυαλό μας απεμπλέκεται ενεργά. Μελέτες επανειλημμένα δείχνουν ότι οι άνθρωποι που χρησιμοποιούν ενεργά το μυαλό τους σε δραστηριότητες όπως ανάγνωση, παζλ ή εκμάθηση γλωσσών / νέα χόμπι είναι πιο ευτυχισμένοι και λιγότερο αγχωμένοι.

Σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε τον πολύτιμο χρόνο σας για μια δραστηριότητα που βελτιώνει το μυαλό σας και μειώνει το άγχος.

Από την άλλη πλευρά αυτού του νομίσματος, οι περισσότεροι άνθρωποι επίσης δεν απενεργοποιούν το μυαλό τους αρκετά. Αφήστε το “ να χαλαρώσει ” σημαίνει “ χαλαρώστε ” και μην χαλαρώσετε παρακολουθώντας τηλεόραση ή κάνοντας μια άλλη δραστηριότητα που προκαλεί δραστηριότητα χωρίς να ασχοληθείτε με το μυαλό. Αφιερώστε χρόνο για να προσευχηθείτε ή να διαλογιστείτε και προσπαθήστε να επικεντρωθείτε στις θετικές πτυχές της ζωής σας και στα πράγματα για τα οποία είστε ευγνώμονες.

Κατώτατη γραμμή: Ξεκινήστε την εξισορρόπηση της κορτιζόλης σήμερα!

Συνολικά, η χαλάρωση είναι ευκολότερη από ό, τι γίνεται. Heck, σας έδωσα τη δική μου λίστα υποχρεώσεων που έπρεπε να χρησιμοποιήσω για να μάθω να χαλαρώνω! Αλλά η εστίαση στα επίπεδα κορτιζόλης είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να μειώσετε τη φυσική επίδραση των ορμονών του στρες στο σώμα και να βελτιώσετε τον ύπνο.

Εδώ είναι μια γρήγορη ανακεφαλαίωση των βημάτων που μπορείτε να κάνετε ξεκινώντας σήμερα, χωρίς να ξοδέψετε μια δεκάρα:

Ξεκινήστε τη μέρα σας με:

  1. Φωτεινό φως / ηλιακό φως το πρωί
  2. Έχετε υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες το πρωί

Τελειώστε τη μέρα σας με:

  1. Περιορισμένο φως το βράδυ (χωρίς οθόνες και χαμηλό φωτισμό μετά τις 7 μ.μ., για παράδειγμα)
  2. Υγιείς υδατάνθρακες με δείπνο

Εργαλεία & συμπληρώματα που βοηθούν στη μείωση της κορτιζόλης:

Αν νομίζετε ότι χρειάζεστε περισσότερη βοήθεια εκτός από τις παραπάνω αλλαγές, αυτοί οι πόροι με βοήθησαν:

  • 10.000 lux lightbox (sunlamp) - ή ώρα έξω το πρωί, αν μπορείτε!
  • Γυαλιά μπλοκαρίσματος μπλε φωτός
  • Χαλί γείωσης
  • Συμπλήρωμα μαγνησίου
  • Λάδι μαγνησίου
  • Μείγμα αιθέριου ελαίου Circadian Rhythm από Vibrant Blue Oils

Συνιστώμενη ανάγνωση:

  • Ο πλήρης οδηγός του Idiot για τη νόσο του θυρεοειδούς
  • Θεραπεύοντας Hashimoto & ss - Ένας οδηγός Savvy Patient ’ s
  • Η δίαιτα επαναφοράς επινεφριδίων

Αυτό το άρθρο αναθεωρήθηκε ιατρικά από τη Δρ Mariza Snyder, μια λειτουργική πρακτική. Όπως πάντα, δεν πρόκειται για προσωπική ιατρική συμβουλή και σας συνιστούμε να μιλήσετε με το γιατρό σας.

Έχετε αντιμετωπίσει ποτέ προβλήματα με κορτιζόλη, όπως ανισορροπία ορμονών ή προβλήματα ύπνου; Τι σε βοήθησε;

Πηγές

  1. Kumari M, Shipley M, Stafford M, Kivimaki M. Σύνδεση ημερήσιων μοτίβων στην κορτιζόλη των σιελογόνων με όλα τα αίτια και την καρδιαγγειακή θνησιμότητα: ευρήματα από τη μελέτη Whitehall II. J Clin Ενδοκρινόλη Metab. 2011 Μάιος; 96 (5): 1478-85. doi: 10.1210 / jc.2010-2137. Epub 2011 23 Φεβρουαρίου.
  2. Κρίστιανσον. Η δίαιτα επαναφοράς επινεφριδίων. Κεφάλαιο 4. Τυχαίο σπίτι. 2014.
  3. Τα ρολόγια Hasegawa Y. Arita M. Circadian προσαρμόζονται ιδανικά στο φως του ήλιου για αξιόπιστο συγχρονισμό. Διεπαφή J R Soc. 6 Μαρ 2014; 11 (92): 20131018.
  4. Tzanis G, Dimopoulos S, Agapitou V, Nanas S. Άσκηση δυσανεξίας στη χρόνια καρδιακή ανεπάρκεια: ο ρόλος της κορτιζόλης και της καταβολικής κατάστασης. Curr Heart Fail Rep. 2014 Mar; 11 (1): 70-9. doi: 10.1007 / s11897-013-0177-1.
  5. Sofer S, Eliraz Α, et αϊ. Αλλαγές στα καθημερινά προφίλ λεπτίνης, γκρελίνης και αδιπονεκτίνης μετά από δίαιτα με υδατάνθρακες που τρώγονται κατά το δείπνο σε παχύσαρκα άτομα. Διατροφή, μεταβολισμός και καρδιαγγειακές παθήσεις (2013) 23, 744e750.

Πώς να χαλαρώσετε και γιατί είναι πιο δύσκολο από όσο νομίζετε