Πώς να έχετε μια κατάλληλη εγκυμοσύνη

Η διατήρηση της δραστηριότητας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι πάντα καλή ιδέα. Είναι σημαντικό να επικοινωνήσετε με γιατρό ή μαία για να βεβαιωθείτε ότι δεν υπάρχουν συγκεκριμένες ανησυχίες για την εγκυμοσύνη σας, αλλά στις περισσότερες περιπτώσεις, μια γυναίκα μπορεί να συνεχίσει τις συνήθεις ασκήσεις κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και ακόμη και να προσθέσει ασκήσεις όπως το περπάτημα ή το κολύμπι για να ταιριάζει εγκυμοσύνη.


Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, η άσκηση είναι σημαντική για να διατηρηθεί το σώμα σε κίνηση και ευέλικτο και να προετοιμαστεί για την έντονη προπόνηση που είναι η εργασία. Μελέτες δείχνουν ότι οι μητέρες που είναι δραστήριες με τα πόδια, κολύμπι και άλλες ήπιες μορφές κίνησης μπορεί να έχουν ευκολότερες τομές, υγιέστερα μωρά και να αναρρώσουν πιο γρήγορα.

Είναι επίσης σημαντικό να υποστηρίξετε το σώμα με μια διατροφή πυκνή σε θρεπτικά συστατικά και να το συμπληρώσετε με βιταμίνες και μέταλλα που συνιστά ο γιατρός ή η μαία κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, ειδικά εάν ασκείστε επίσης τακτικά, καθώς η εγκυμοσύνη είναι μια εποχή αυξημένης θρεπτικής ανάγκης και η πρώτη προτεραιότητα πρέπει θρέφει το σώμα της μαμάς και το μωρό που μεγαλώνει.


Οφέλη από μια κατάλληλη εγκυμοσύνη

Η άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης παρέχει τόνους τεράστιων οφελών τόσο για τη μητέρα (μικρότερη εργασία και ταχύτερη απώλεια βάρους!) Όσο και για το μωρό (λιγότερο κολικός και μεγαλύτερη φυσική ανθεκτικότητα). Για να μην αναφέρουμε ότι για πολλές μητέρες η άσκηση τους κάνει πιο ευτυχισμένους, λιγότερο ανήσυχους και αισθάνονται περισσότερο σε επαφή με το αναπτυσσόμενο σώμα τους. Επομένως, έχει νόημα οι εγκυμονούσες μητέρες να παραμένουν όσο το δυνατόν πιο ενεργές.

Η άσκηση αποδεικνύεται ότι βοηθά όχι μόνο τη διάθεσή σας, αλλά επίσης αυξάνει τα επίπεδα ενέργειας για να σας βοηθήσει να περάσετε τη μέρα σας. Εάν είναι δυνατόν, εστιάστε σε ασκήσεις που απολαμβάνετε (ειδικά περπάτημα, κολύμπι, τέντωμα, πιλάτες ή άλλες ήπιες κινήσεις). Για μια επιπλέον ώθηση, δοκιμάστε να ασκείστε έξω όταν είναι δυνατόν, καθώς η έκθεση στο φυσικό φως και η βιταμίνη D θα έχει πρόσθετα οφέλη. Στην πραγματικότητα, υπάρχουν πολλά οφέλη από το να περνάτε χρόνο έξω κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Ασκήσεις για εγκυμοσύνη

Τι ακριβώς μπορούν να κάνουν οι έγκυες γυναίκες για να ασκήσουν; Οι Ολυμπιακοί μαραθώνιοι Kara Goucher και Paula Radcliffe είχαν διάρκεια 60-80 μίλια την εβδομάδα τρέχοντας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης τους. Η Ολυμπιακή μπικουτί Kristie Moore αγωνίστηκε στους Ολυμπιακούς Αγώνες ενώ ήταν 5 μηνών έγκυος. Και η Connie Neal έκανε πρωτοσέλιδα παίζοντας μπάσκετ Division 1 μέχρι τον 8ο μήνα της. Δεν αναφέρω αυτά τα παραδείγματα για να σας κάνω να αισθάνεστε άσχημα που δεν τελειοποιείτε τον διπλό άξονα ενώ μεγαλώνετε αξιολάτρευτα μικρά λοβό, αλλά μάλλον να σας δείξω ότι οι γυναίκες είναι πολύ πιο ανθεκτικές από ό, τι πιστευόμαστε. Μετά από έλεγχο με γιατρό ή μαία, πολλές γυναίκες διαπιστώνουν ότι μπορούν να διατηρήσουν τις περισσότερες από τις προηγούμενες δραστηριότητές τους κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και ότι μπορεί ακόμη και να συνιστάται η αύξηση της δραστηριότητας ελαφρώς.

Μερικές εξαιρετικές ασκήσεις που συνιστώνται συχνά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι:




Το περπάτημα

Το περπάτημα είναι μια καλή άσκηση αφού σας δίνει μια καλή προπόνηση σε ένα επίπεδο που μπορείτε να διαχειριστείτε. Βοηθά επίσης στην αύξηση της κυκλοφορίας και ευθυγραμμίζει τη λεκάνη. Η μαία μου συνέστησε να περπατάω για τουλάχιστον μισή ώρα την ημέρα και βρήκα ότι αισθάνθηκα καλύτερα όταν μπορούσα να περπατήσω για περίπου μία ώρα.

Κολύμπι

Το κολύμπι είναι μια άλλη εξαιρετική άσκηση για την εγκυμοσύνη, καθώς μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση της ταλαιπωρίας των πόνων του μωρού. Το κολύμπι ενισχύει επίσης τους μυς του στομάχου, μπορεί να βοηθήσει στην ευθυγράμμιση της λεκάνης και συνιστάται συχνά για να βεβαιωθείτε ότι το μωρό είναι στη σωστή θέση για τον τοκετό. Βεβαιωθείτε ότι δεν είστε τακτικός κολυμβητής για να πάρετε τα πράγματα εύκολα στην αρχή. Κάντε απαλή προθέρμανση πριν ξεκινήσετε. Το κολύμπι είναι επίσης καλό γιατί σε κάνει να αισθάνεσαι χωρίς βάρος, απομακρύνοντας το βάρος του μωρού για λίγο.

Ασκήσεις πυελικού εδάφους

Οι ασκήσεις πυελικού εδάφους, που ονομάζονται επίσης Kegels, συνιστώνται επίσης για να βοηθήσουν να τεντώσετε τους μυς μεταξύ των ποδιών σας που τρέχουν από το ηβικό οστό στην πλάτη σας. Αυτοί είναι οι μύες που χρησιμοποιούνται για να ξεκινήσουν και να σταματήσουν τη ροή των ούρων κατά τη χρήση του μπάνιου. Για την ενίσχυση των μυών, συνιστάται συχνά να πιέζετε αυτούς τους μυς 10 έως 15 φορές στη σειρά. Αυτές οι ασκήσεις μπορεί επίσης να βελτιώσουν την ευαισθησία κατά τη διάρκεια του σεξ και της ακράτειας.

Καταλήψεις και βάρη

Είναι σημαντικό να λάβετε άδεια από το γιατρό ή τη μαία σας πριν κάνετε πιο επίπονες ασκήσεις, αλλά πολλές γυναίκες είναι σε θέση να κάνουν καταλήψεις, πνεύμονες και να σηκώσουν τα βάρη κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι αυτοί οι τύποι ασκήσεων μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση του πυρήνα ισχυρού κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και στη βελτίωση του μυϊκού τόνου κατά τη διάρκεια της παράδοσης. Υπάρχουν μερικές γυναίκες που δεν πρέπει να κάνουν αυτές τις ασκήσεις (ειδικά εκείνες με προβλήματα πλακούντα, ιστορικό μυϊκών στελεχών ή άλλα ζητήματα), οπότε επικοινωνήστε πάντα με τον γιατρό / τη μαία σας πριν ξεκινήσετε αυτούς τους τύπους ασκήσεων κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.


Ασκήσεις προς αποφυγή

Οι μόνες ασκήσεις που συνιστώνται να αποφεύγονται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι όλα τα αθλήματα επαφής ή οποιαδήποτε δραστηριότητα που συνεπάγεται την πιθανότητα πτώσης. Είναι επίσης σημαντικό να αποφύγετε οτιδήποτε θα ασκήσει πίεση στις αρθρώσεις και τους γοφούς, δύσκολες θέσεις γιόγκα ή τζόκινγκ στο δρόμο χωρίς πρώτα να ελέγξετε με γιατρό.

Άσκηση με τρίμηνο

Αν και οι περισσότερες ασκήσεις θεωρούνται καλές για την εγκυμοσύνη, πολλές γυναίκες διαπιστώνουν ότι περιορίζονται από το πώς αισθάνονται σε διαφορετικά σημεία κατά την εγκυμοσύνη και γι 'αυτό πρέπει να προσαρμόσουν τις κανονικές ρουτίνες προπόνησης για να προσαρμόσουν τις μεταβαλλόμενες ορμόνες και την αυξανόμενη κοιλιά τους.

Πρώτο τρίμηνο

Γνωστό ως το μυστικό τρίμηνο, μπορείτε να διατηρήσετε τη συνηθισμένη σας ρουτίνα προπόνησης για όσο διάστημα θέλετε. Το μωρό σας έχει μόνο το μέγεθος ενός σωλήνα κραγιόν μέχρι το τέλος αυτού του τριμήνου, οπότε το να ξαπλώνετε στην πλάτη σας, τα βάρη ανύψωσης και το καρδιο είναι όλα kosher. Δεν υπάρχει κανένας φυσικός λόγος να παραλείψετε αυτό το 10k ή αυτές τις τεντωμένες αντιστροφές. Ωστόσο, απλώς και μόνο επειδή μπορείτε να το κάνετε, δεν σημαίνει ότι θα το θέλατε. Θυμάμαι με την πρώτη μου εγκυμοσύνη τρέχοντας γύρους και σταμάτησα να πετάω στο γυμναστήριο. Οχι αστειο. Μπορεί επίσης να έχετε πονόλαιμο, σούπερ ευαίσθητη μύτη και να είστε υπερβολικά κουρασμένοι. Αυτά είναι τα σήματα του σώματός σας για να το πάρετε εύκολα. Μερικές φορές η άσκηση μπορεί να βοηθήσει. Ένας γρήγορος περίπατος στον δροσερό αέρα μπορεί να σας βοηθήσει με τη ναυτία και να σας δώσει περισσότερη ενέργεια, αλλά αν δεν αισθάνεστε καλά, τότε παραλείψτε το και μην χτυπήσετε τον εαυτό σας για να πάρετε κάποια απαραίτητη ανάπαυση.

Δεύτερο τρίμηνο

Τελικά αρχίζετε να δείχνετε και ενώ αυτό σας κάνει αξιολάτρευτο στα ρούχα μητρότητάς σας, αυτό σημαίνει επίσης ότι η μήτρα σας είναι αρκετά μεγάλη για να αρχίσει να ασκεί πίεση στη φλέβα σας όταν ξαπλώνετε στην πλάτη σας. Αυτό δεν συμβαίνει για όλους, αλλά αν συμβεί για εσάς, θα το γνωρίζετε. Μόλις αρχίσετε να αισθάνεστε ζάλη, ζαλάδα και / ή ναυτία, καθίστε! Και θα πρέπει να παραλείψετε τη δουλειά για το υπόλοιπο της εγκυμοσύνης σας. Ένα άλλο διασκεδαστικό πράγμα που πρέπει να προσέξετε είναι “ ο πόνος του στρογγυλού συνδέσμου ” αυτό συμβαίνει συνήθως όταν στρίβετε στο πλάι, αλλά μπορεί να χτυπήσει ακόμα και όταν στέκεστε ακίνητοι. Νιώθεις σαν να χτυπάς με ηλεκτρικό βοοειδές.


Το ανάποδο στο δεύτερο τρίμηνο είναι ότι η πρωινή αδιαθεσία συνήθως εξαφανίζεται και θα πρέπει να έχετε περισσότερη ενέργεια. Μπορείτε να συνεχίσετε να σηκώνετε βάρη και να κάνετε καρδιο, αρκεί να αισθάνεται καλά. Απλά προσέξτε για να διατηρήσετε καλή φόρμα καθώς η ορμόνη χαλαζίνη διοχετεύεται μέσω του εγκύου σώματος και θα χαλαρώσει όλες τις αρθρώσεις σας καθιστώντας ευκολότερο τον τραυματισμό σας. Συνεχίστε να χτυπάτε το σίδερο, αλλά δεν είναι η κατάλληλη στιγμή για αυτό το ρεκόρ.

Τρίτο τρίμηνο

Τα πράγματα αρχίζουν να γίνονται σοβαρά, έχετε μπλοκάρει μικρά πόδια στους πνεύμονές σας, τεράστιο καρδιακό κάψιμο, πρησμένα πόδια και η κούραση είναι πίσω, και ενώ μπορεί να αισθάνεστε σαν να χρονολογείτε μέχρι να γεννηθεί το μωρό, η παραμονή ενεργητική θα σας βοηθήσει και τους δύο και φυσικά, ειδικά καθώς πλησιάζει ο χρόνος παράδοσης. Ωστόσο, είναι η ώρα να παρακολουθήσετε πραγματικά το βήμα σας. Η ισορροπία σας μπορεί να είναι εκτός λειτουργίας, πιθανότατα δεν μπορείτε να δείτε τα πόδια σας πια και είναι εύκολο να εκτιμήσετε πόσο μακριά εκτείνεται πραγματικά η κοιλιά σας, οπότε αφήστε τα να κάνετε εύκολα πράγματα όπου υπάρχει κίνδυνος πτώσης. Επίσης, ενώ αυτές οι Ολυμπιακές κυρίες που ανέφερα νωρίτερα κατάφεραν να περάσουν ολόκληρες τις εγκυμοσύνες τους, δεν κατάφερα ποτέ να το κάνω μέσω οποιουδήποτε δικού μου. Κάποια στιγμή κατά τη διάρκεια του τρίτου τριμήνου οι κάμψεις του ισχίου μου (το μέρος στο οποίο το πόδι σας συνδέεται με το ισχίο σας) υποχωρούν και το τζόκινγκ γίνεται εξαιρετικά οδυνηρό. Επιπλέον, λένε ότι το περπάτημα βοηθά να ξεκινήσει η εργασία!

Τέταρτο τρίμηνο

Περιμένετε, τέταρτο τρίμηνο; Ναι, το μωρό πρέπει να βγει τελικά, αλλά αυτοί οι τρεις πρώτοι μήνες μετά τη γέννηση του μωρού θα πρέπει να θεωρούνται το δικό τους τρίμηνο, καθώς το σώμα σας συνεχίζει να υφίσταται τεράστιες ορμονικές, σωματικές και διανοητικές αλλαγές. Αν υπήρχε ποτέ μια στιγμή να είσαι ευγενικός με τον εαυτό σου, αυτό είναι!

Μεταξύ αϋπνίας νύχτας, πονεμένων θηλών και μετά το τοκετό μπλε, οι προπονήσεις θα είναι πολύ δύσκολο να χωρέσουν. Και ξέρετε τι; Η έρευνα υποστηρίζει ξεκούραση! Μελέτες έχουν δείξει ότι οι γυναίκες που ασκούνται έντονα αμέσως μετά το μωρό τους όχι μόνο δεν χάνουν το βάρος γρηγορότερα, αλλά επίσης αυξάνουν τον κίνδυνο να αρρωστήσουν. Λοιπόν, πάρτε το και χρησιμοποιήστε αυτή τη φορά για να γνωρίσετε τη νέα σας δέσμη χαράς! Μια άλλη εξαιρετική άκρη μετά τον τοκετό είναι να χρησιμοποιήσετε ένα περιτύλιγμα της κοιλιάς (το χρησιμοποίησα αυτό), καθώς θα βοηθήσει τους μυς των κοιλιακών σας να πλέκονται μεταξύ τους και θα σας βοηθήσουν επίσης να σας βοηθήσουν να σας κρατήσουν.

Τελευταίες σκέψεις για την φυσική κατάσταση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Το κόλπο με την εγκυμοσύνη είναι μετριοπάθεια. Άσκηση λοιπόν! Αλλά όχι τόσο πολύ. Ή πολύ λίγο. Πάνω απ 'όλα απλώς απολαύστε αυτή τη φορά, όσο μπορείτε να βγάζετε τα έντερά σας από τον πάγκο θαλασσινών στο μανάβικο, γιατί πραγματικά είναι μόνο εννέα μήνες από ολόκληρη τη ζωή σας.

Ποια ήταν η εμπειρία σας με την άσκηση για μια υγιή εγκυμοσύνη; Οποιεσδήποτε συμβουλές γυμναστικής για να παραμείνετε σε φόρμα; Μοιραστείτε παρακάτω!