Πώς να καλλιεργήσετε τα λάχανα μπρόκολου (& γιατί όλοι πρέπει)

Εάν έχετε ακούσει ποτέ για σουλφοραφάνη, πιθανότατα έχετε ακούσει για τα λάχανα μπρόκολου και γιατί είναι ένα από τα πιο υγιεινά τρόφιμα στον πλανήτη. Εάν δεν το έχετε κάνει, επιτρέψτε μου να δώσω μια σύντομη υπόθεση για το γιατί αυτά τα ταπεινά λαχανάκια πρέπει να αναπτύσσονται σε όλες τις κουζίνες μας.


Λαχανάκια μπρόκολου = Υψηλή περιεκτικότητα σε σουλφοραφάνη

Έγραψα μια ολόκληρη ωδή στη σουλφοραφάνη και γιατί μου αρέσει εδώ, αλλά η σύντομη εκδοχή είναι ότι αυτή η φυτική ένωση:

  • βοηθά στην προστασία από τον καρκίνο
  • ωφελεί την καρδιά
  • ενισχύει τον εγκέφαλο
  • αυξάνει τη γλουταθειόνη
  • υποστηρίζει τη φυσική αποτοξίνωση
  • θα πρέπει να είναι πιο δημοφιλές από τους Kardashians, αλλά κατά κάποιον τρόπο δεν είναι ’ t … ίσως επειδή είναι δύσκολο να γράφετε;

Και τα λάχανα μπρόκολου είναι μια απίστευτη πλούσια πηγή σουλφοραφάνης και μπορείτε να τα μεγαλώσετε στην κουζίνα σας για πένες. Στην πραγματικότητα, ένα από τα πρώτα πράγματα που συνέστησε ο γιατρός μου για τον θυρεοειδή μετά τη διάγνωση του Hashimoto να καταναλώνει ωμά λαχανικά μπρόκολου καθημερινά για τη σουλφοραφάνη.


(Αν σκέφτεστε “ ew … βλαστάρια μπρόκολου; ” δεν φοβάστε … υπάρχει επίσης μια εξαιρετική επιλογή συμπληρώματος. Διαβάστε παρακάτω!)

Γιατί να μην τρώτε μόνο μπρόκολο;

Τα λαχανικά με σταυροφόρα έχουν πολλά οφέλη και μελέτες διαπιστώνουν ότι η κατανάλωσή τους μερικές φορές την εβδομάδα μειώνει τον κίνδυνο καρκίνου κατά 30% ή περισσότερο. Αλλά όταν πρόκειται για σουλφοραφάνη, το γεμάτο μπρόκολο δεν πλησιάζει ακόμη και αυτά τα γεμάτα λαχανάκια. Στην πραγματικότητα, τα λάχανα μπρόκολου ηλικίας 3-4 ημερών έχουν έως και 100 φορές την ποσότητα σουλφοραφάνης ως ώριμο μπρόκολο.

Επιπλέον, το μαγείρεμα καταστρέφει τη σουλφοραφάνη, εκτός κι αν θέλετε να μαζέψετε αρκετά κιλά ακατέργαστου μπρόκολου την ημέρα, πιθανότατα δεν θα έχετε πολύ (εάν υπάρχει) σουλφοραφάνη.

ΣΥΜΒΟΥΛΗ: Το μαγειρεμένο μπρόκολο (και άλλα σταυρανθή λαχανικά) εξακολουθεί να είναι υγιές με πολλούς τρόπους και ο Δρ. Rhonda Patrick προσφέρει μια συμβουλή για την αύξηση της περιεκτικότητας σε σουλφοραφάνη σε μαγειρεμένα λαχανικά: πασπαλίζουμε με αποξηραμένη σκόνη μουστάρδας. Διαβάστε αυτήν την ανάρτηση αν σας ενδιαφέρει γιατί λειτουργεί, αλλά εν συντομία, ο σπόρος μουστάρδας αντικαθιστά ένα ένζυμο που απαιτείται για την παραγωγή σουλφοραφάνης, αλλά αυτό καταστρέφεται στο μαγείρεμα.




Λόγοι για να μεγαλώσετε τα δικά σας λαχανάκια

Λοιπόν, τώρα που ελπίζουμε ότι είναι μεγάλοι οπαδοί των φυτρώνων μπρόκολου και καταλαβαίνουμε γιατί πρέπει να αποτελούν τακτικό μέρος μιας υγιεινής διατροφής, ας μιλήσουμε για το γιατί πρέπει να τους μεγαλώσουμε.

Χάρη στο έργο ερευνητών όπως ο Δρ. Πάτρικ, έχουν διαδοθεί νέα σχετικά με τα οφέλη των φυτρώνων μπρόκολου. Έχω δει βλαστάρια μπρόκολου σε πολλά καταστήματα, συμπεριλαμβανομένων και των τριών τοπικών μας παντοπωλείων. Αλλά αυτά τα λαχανάκια που αγοράζονται από το κατάστημα είναι ακριβά και δεν μπορούμε να ξέρουμε πόσο φρέσκα είναι. Θυμηθείτε ότι η περιεκτικότητα σε σουλφοραφάνη αυξάνεται την 3-4η ημέρα μετά τα λαχανάκια σπόρου και τα λαχανάκια που αγοράζονται στο κατάστημα είναι πιθανώς πολύ παλαιότερα από αυτό.

Εξοικονομήστε χρήματα αυξάνοντας τα δικά σας

Τα βλαστάρια που αγοράζονται στο κατάστημα είναι επίσης πολύ ακριβά σε σύγκριση με την καλλιέργεια δικών σας. Στην πραγματικότητα, θα ξοδέψετε έως και 20 φορές περισσότερο! Τα λάχανα από το κατάστημα μπορούν να τρέξουν 1-2 $ ανά ουγγιά, αλλά μπορείτε να τα μεγαλώσετε στο σπίτι για 0,10-0,20 $ ανά ουγγιά ή λιγότερο (εάν αγοράζετε σπόρους μπρόκολου χύμα όπως εγώ).

Με πολύ βασικό εξοπλισμό, μπορείτε να καλλιεργήσετε 15-16 κιλά λαχανάκια μπρόκολου ανά κιλό σπόρων μπρόκολου. Για να το θέσω σε προοπτική, ένα δοχείο λαχανικών 3 ουγγιών είναι 6 $ στο τοπικό μου κατάστημα. Αυτό καταλήγει να είναι περίπου 32 $ ανά λίβρα για τα λάχανα. Ένα ολόκληρο κιλό σπόρων κοστίζει λιγότερο από αυτό (και πολύ λιγότερο αν αγοράζετε χύμα). Στην πραγματικότητα, αγοράζω 5 κιλά σπόρους μπρόκολου για 40 $ και μεγαλώνω έως και 80 κιλά σπόρους μπρόκολου για αυτό, κάνοντάς τους 0,50 $ ανά λίβρα.


Επιπλέον, είναι Soooo Easy

Υπάρχουν μερικά λαχανικά που πιστεύω ότι αξίζει να αγοράσετε επειδή είναι πολύ χρονοβόρα για να μεγαλώσουν ή να καταλάβουν πάρα πολύ χώρο στον κήπο. Λάχανο, σέλινο, μάραθο και μερικά μαρούλια είναι όλα σε αυτήν τη λίστα. Τα λάχανα μπρόκολου δεν είναι. Είναι σχεδόν ανθεκτικά στην ανάπτυξη, είναι έτοιμα να φάνε σε λίγες μέρες και είναι πιο υγιεινά από σχεδόν οποιοδήποτε άλλο λαχανικό που μπορείτε να καλλιεργήσετε.

Το ανέφερα ότι είναι εύκολο; Εδώ είναι τι θα χρειαστείτε και πώς να το κάνετε:

Χωρίς ώρα / Δεν μου αρέσουν τα λάχανα;

Πολλά συμπληρώματα σουλφοραφάνης δεν απορροφώνται καλά από τον οργανισμό, καθώς είναι δύσκολο να σταθεροποιηθεί. Η μόνη εξαίρεση που κάνω είναι για αυτήν την μάρκα που ανέπτυξε μια μοναδική νέα διαδικασία για τη φυσική σταθεροποίηση της σουλφοραφάνης. Αυτή είναι μια εξαιρετική επιλογή αν δεν έχετε το χρόνο ή την επιθυμία να μαζέψετε και να χυμό τα λαχανάκια μπρόκολου κάθε μέρα. Το παίρνουμε όταν είμαστε απασχολημένοι ή ταξιδεύουμε. (Έχουν επίσης παιδική έκδοση!)

Πώς να καλλιεργήσετε λαχανάκια μπρόκολου: Απαιτούνται συστατικά και αναλώσιμα

  • Σπόροι μπρόκολου: Αγοράζω χύμα σε 1 λίβρα, 2 κιλά ή 5 κιλά (καλύτερη τιμή)
  • Βάζα τετράγωνου ή μισού γαλονιού ευρέως στόματος
  • Καλώδια βλάστησης για τα βάζα τοιχοποιιών
  • Βάση βάζων (προαιρετικά) ή γυάλινο μπολ που μπορεί να συγκρατήσει το βάζο
  • Ατσάλινος δίσκος για συγκράτηση βάζων (προαιρετικό)

Οδηγίες καλλιέργειας βλαστών μπρόκολου

  1. Τοποθετήστε δύο κουταλιές της σούπας μπρόκολο σε ένα βάζο κτιστών με μεγάλο στόμα και καλύψτε με μερικές ίντσες φιλτραρισμένου νερού.
  2. Βάλτε ένα καπάκι βλάστησης και τοποθετήστε το βάζο σε ένα ελαφρώς ζεστό, σκοτεινό μέρος για 8-12 ώρες, ώστε να αρχίσουν να βλαστάνουν. Έχω δοκιμάσει διάφορα διαφορετικά μέρη και θεωρώ ότι αυτό λειτουργεί καλύτερα για να βάζω το βάζο στον πάγκο πάνω από το πλυντήριο πιάτων ακριβώς πριν πάω για ύπνο. Καλύπτω το βάζο με μια πετσέτα και ξεκινώ το πλυντήριο πιάτων, έτσι μια μικρή ποσότητα θερμότητας έρχεται μέσω του μετρητή και βοηθά τους σπόρους να βλαστήσουν πιο γρήγορα. Ωστόσο, λειτουργεί επίσης για να αφήσετε το βάζο οπουδήποτε στον πάγκο ή να το τοποθετήσετε μέσα σε ένα ντουλάπι.
  3. Το επόμενο πρωί (ή τουλάχιστον 8 ώρες αργότερα), αδειάστε το νερό και ξεπλύνετε με φρέσκο ​​νερό.
  4. Στηρίξτε το βάζο κτιστών ανάποδα υπό γωνία σε ένα βάζο βυθίσματος ή μέσα σε ένα μπολ έτσι ώστε να αποστραγγιστεί τυχόν υπόλοιπο νερό. Συνεχίστε να κρατάτε το βάζο σε ένα ελαφρώς ζεστό αλλά κυρίως σκοτεινό μέρος κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου.
  5. Ξεπλύνετε τα λάχανα 2-3 φορές την ημέρα και τοποθετήστε το πίσω στη βάση του βάζου ή το μπολ μετά από κάθε ξέβγαλμα. Ξεπλένω σε ώρες γεύματος, έτσι θυμάμαι. Μετά από λίγες ημέρες, όλοι οι σπόροι πρέπει να αρχίσουν να ανοίγουν και να μεγαλώνουν.
  6. Συνεχίστε με το ξέβγαλμα και διατηρήστε τους σπόρους σε σκοτεινό μέρος μέχρι να βλαστήσουν περίπου μια ίντσα. Σε αυτό το σημείο, μπορούν να ανεχθούν κάποιο έμμεσο ηλιακό φως ή χαμηλή έκθεση στο φως.
  7. Φάτε τους σπόρους μόλις δείτε μερικά σκούρα πράσινα φύλλα (συνήθως 3-4 ημέρες μετά την έναρξη του σπόρου). Αυτή η όλη διαδικασία διαρκεί συνήθως περίπου μια εβδομάδα. Ξεκινώ μια νέα παρτίδα κάθε 1-2 ημέρες, έτσι έχουμε μια σταθερή προμήθεια.

Για να αποθηκεύσετε τα λάχανα:

Περιμένετε τουλάχιστον 12 ώρες από το τελευταίο ξέβγαλμα, ώστε να αποστραγγιστεί όλη η υγρασία που απομένει. Αντικαταστήστε το βλαστάριο καπάκι με ένα κανονικό καπάκι βάζων κτιστών ή μεταφέρετε σε αεροστεγές δοχείο. Τοποθετήστε το στο ψυγείο και φυλάξτε το για μερικές εβδομάδες (αν και προτείνω να τα χρησιμοποιήσετε το συντομότερο δυνατό).


Τρόποι αύξησης της περιεκτικότητας σε σουλφοραφάνη στα λαχανάκια μπρόκολου

Αυτά τα αξιολάτρευτα λάχανα είναι ήδη μια από τις καλύτερες πηγές σουλφοραφάνης. Εάν θέλετε να είστε υπερβολικοί, υπάρχουν μερικοί τρόποι για να αυξήσετε την περιεκτικότητα σε σουλφοραφάνη προτού τα φάτε. Η μέθοδος που πρόκειται να προτείνω είναι αντίθετη … θερμάνετε τα.

Ξέρω, ξέρω, είπα ήδη να μην τα θερμαίνω πάνω από 158 βαθμούς. Αλλά αποδεικνύεται ότι τους θερμαίνει μέχρι δίκαιοπαρακάτωπου αυξάνει πραγματικά την περιεκτικότητα σε σουλφοραφάνη. Η θέρμανση σε ακριβή θερμοκρασία μπορεί επίσης να απενεργοποιήσει τα νιτρίλια σουλφοραφάνης, τα οποία δεν είναι ωφέλιμα. Εάν φτάσουμε σε μια ακριβή θερμοκρασία περίπου 158 βαθμούς Φαρενάιτ, απενεργοποιεί το σουλφοραφάνι νιτρίλιο και όχι τη μυροσινάση που απαιτείται για τη βέλτιστη σουλφοραφάνη.

Ο Δρ Rhonda Patrick εξηγεί ότι το γλυκό σημείο θερμαίνεται στους 158 βαθμούς Farenheight για 10 λεπτά. Δείτε τη διαδικασία της στο παρακάτω βίντεο. Σύμφωνα με την πρότασή της, θερμαίνω νερό και χρησιμοποιώ ένα ψηφιακό θερμόμετρο που ηχεί όταν φτάσει τη θερμοκρασία. Μόλις το νερό χτυπήσει το 158, το ρίχνω σε ένα βάζο με τα λάχανα και θέτω ένα χρονόμετρο για 1o λεπτό. Στη συνέχεια, το άφησα να κρυώσει και να το ανακατέψω σε ένα μπλέντερ.

Δίκαιη προειδοποίηση: ένα smoothie βλαστών μπρόκολου είναι μια επίκτητη γεύση. Το κάνω για τα οφέλη για την υγεία, αλλά όπως περιμένετε με μια τροφή που περιέχει θείο, έχει έντονη γεύση.

Αυτό το άρθρο εξετάστηκε ιατρικά από τον Δρ. Scott Soerries, MD, οικογενειακό ιατρό και ιατρικό διευθυντή του SteadyMD. Όπως πάντα, δεν πρόκειται για προσωπική ιατρική συμβουλή και σας συνιστούμε να μιλήσετε με το γιατρό σας.

Έχετε μεγαλώσει ποτέ λαχανάκια μπρόκολου; Θα μπείτε στο fan club sulforaphane και θα ξεκινήσετε τώρα; Εάν ήδη μεγαλώνετε βλαστάρια μπρόκολου, προσθέστε μου (@wellnessmama) στις φωτογραφίες σας στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης, ώστε να μπορώ να δω!