Πώς να αποκτήσετε σχήμα χωρίς τον διάδρομο

Η φυσική κατάσταση είναι ένα ευαίσθητο θέμα για πολλούς ανθρώπους αυτές τις μέρες. Ο καθένας έχει τη γνώμη και έναν αγαπημένο τύπο άσκησης για να βοηθήσει στη φόρμα του (από καθόλου έως υπερβολικό και από τα ενδιάμεσα). Ποιος είναι πραγματικά ο καλύτερος τύπος άσκησης; Είναι διαφορετικό για άνδρες και γυναίκες; Τι γίνεται με τις μαμάδες όπως εγώ που δεν έχουν το χρόνο να καταγράψουν τα προτεινόμενα 60 λεπτά την ημέρα;


Αυτές είναι οι ερωτήσεις που ξεκίνησα να απαντήσω. Για μένα, η φυσική κατάσταση ήταν ένα πάθος που έπρεπε να αναπτύξω και ήθελα τα παιδιά μου να απολαύσουν τη σωματική τους κίνηση και να παραμείνουν σε φόρμα χωρίς να χρειαστεί να πάνε & rdquo ;. (Δεν μου άρεσε ποτέ αυτός ο όρος! Αν τον συνδέσουμε με τη δουλειά, ποιος θέλει να το κάνει;) Με τη βοήθεια του αθλητικού μου συζύγου και των γαμπρών μου, ξεκίνησα να βρω τις απαντήσεις.

Προτού μπορέσουμε να καταλάβουμε τον καλύτερο τύπο φυσικής κατάστασης, πρέπει πρώτα να καταλάβουμε τον στόχο ενός συστήματος γυμναστικής. Αναρωτιέμαι, για όλα τα bots του γυμναστηρίου που καταγράφουν ατελείωτα μίλια στον διάδρομο: είναι ο στόχος να μπορέσετε να τρέξετε ατελείωτα μίλια στον διάδρομο; Κατανοώ ότι για πολλούς, οι μαραθώνιοι και άλλοι αγώνες παρέχουν κίνητρα και αυτός είναι ο στόχος, αλλά είναι ο καλύτερος τύπος άσκησης, ειδικά για τις γυναίκες;


Σκέφτηκα τους αληθινούς στόχους μου στο γυμναστήριο: να έχω μια υγιή σωματική διάπλαση, να είμαι σε θέση να συμμετάσχω σε ένα παιχνίδι μαζικής ποδοσφαίρου αν προκύψει η ευκαιρία, να μπορώ να καγιάκ με τον σύζυγό μου, να μπορώ να συμβαδίζω με τα παιδιά , για να έχετε αρκετή δύναμη κίνησης για να μπορέσετε να κάνετε αναρρίχηση, κολύμπι, καταδύσεις ή πεζοπορία όποτε είχα την ευκαιρία. Το πιο σημαντικό, για μένα, ήταν η ικανότητα αντίδρασης γρήγορα και ικανοποιητικά αν υπήρχε ποτέ μια απειλητική για τη ζωή κατάσταση, ειδικά όταν ήμουν με τα παιδιά μου.

Από συνομιλίες με άλλες μητέρες, αυτός ο τελευταίος στόχος φαίνεται να είναι σημαντικός, τουλάχιστον στη σκέψη. Γνωρίζω μια μαμά που έπρεπε να σέρνεται έξω από ένα δεύτερο παράθυρο ιστορίας και στην οροφή της, κρατώντας το νεογέννητο για να ξεφύγει από μια πλημμύρα. Γνωρίζω μια μαμά που ανέβηκε σε ένα δέντρο κρατώντας ένα μικρό παιδί για να αποφύγει ένα θυμωμένο σκυλί. Γνωρίζω μια μαμά που πήδηξε σε μια λίμνη σε ένα τοπικό πάρκο και κολύμπησε στην ακτή ρυμουλκώντας έναν άνδρα 200 λιβρών που είχε δυσκολία. Θα μπορούσα να κάνω αυτά τα πράγματα, αναρωτήθηκα;

Διάβασα μια ιστορία ενός άνδρα που καθόταν στην παραλία όταν η γραμμή του νερού υποχώρησε γρήγορα και είδε μια σκοτεινή γραμμή στον ορίζοντα. Συνειδητοποιώντας ότι ήταν τσουνάμι, έφυγε από την παραλία. Το μόνο μέσο διαφυγής που δεν θα φτάσει το νερό ήταν πάνω από ένα βραχώδες πρόσωπο περίπου 40 πόδια πάνω. Εκτοξεύτηκε στα βράχια και ανέβηκε με λίγα δευτερόλεπτα. Είχε την ικανότητα να κρατήσει τον εαυτό του ζωντανό, αλλά παρακολούθησε με τρόμο όπως πολλοί άλλοι όχι. Οι άνθρωποι πέθαναν εκείνη την ημέρα επειδή δεν είχαν τη φυσική ικανότητα να σώσουν τη ζωή τους.

Θα μπορούσα να επιβιώσω σε αυτήν την κατάσταση; Το πιο σημαντικό, θα μπορούσα να επιβιώσω και να σηκώσω τα παιδιά μου; Ενώ αυτές οι καταστάσεις είναι σπάνιες, άλλες καταστάσεις όπου η σωστή φυσική κατάσταση καθορίζουν την ικανότητά μας να σώζουμε τη ζωή μας είναι πολύ πιο συνηθισμένες. Πόσες μελέτες έχετε διαβάσει σχετικά με τη σχέση μεταξύ των υψηλών επιπέδων φυσικής κατάστασης και του μειωμένου κινδύνου καρκίνου, καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού επεισοδίου; Σχεδόν όλοι οι ειδικοί συμφωνούν ότι η φυσική κατάσταση είναι σημαντική, η οποία μας φέρνει πίσω στο μεγάλο ερώτημα - πώς φτάνουμε εκεί;




Σε όλες τις παραπάνω καταστάσεις, δεν νομίζω ότι η ώρα της ημέρας του ανυπόφορου τρεξίματος σε διάδρομο σαν ένα κλουβί χάμστερ θα έχει τεράστια επίδραση στην ικανότητα επιβίωσης. Συνειδητοποίησα ότι αυτό που πραγματικά χρειαζόμαστε είναι λειτουργική φυσική κατάσταση - ένα επίπεδο φυσικής κατάστασης που κάνει τις καθημερινές δραστηριότητες (και ακραίες) ευκολότερες. Θεός, κανένας από εμάς δεν θα πρέπει ποτέ να ξεφύγει από ένα τσουνάμι ή να σώσει έναν πνιγμό, αλλά αν το κάναμε … δεν πρέπει να είμαστε προετοιμασμένοι;

Η νοοτροπία της συμβατικής κοινωνίας φαίνεται ότι χρειαζόμαστε 30-60 λεπτά αερόβιας δραστηριότητας μέσου επιπέδου καθημερινά για βέλτιστη υγεία. Συνειδητοποίησα ότι ως μαμά, θα ήταν δύσκολο να το κάνω αυτό, και ακόμα κι αν μπορούσα, θα ήταν πραγματικά η καλύτερη επιλογή; Είναι πάντα καλύτερο; Εσύ πες μου:

Σπριντ vs τρέξιμο απόστασης

Ποιος φαίνεται υγιέστερος; Αλλά αυτοί είναι άντρες, λέτε, τι γίνεται με τις γυναίκες;


σπρίντερ εναντίον μαραθωνίου

Πώς θα μοιάζετε;

Τι γίνεται με τα οφέλη για την καρδιά, το CARDIO … τι γίνεται με το καρδιο !? Αυτή είναι μια από τις πιο κοινές απαντήσεις που λαμβάνω όταν αρχίζω να προτείνω έναν διαφορετικό τύπο άσκησης. Υπάρχουν αρκετοί σημαντικοί παράγοντες που παίζουν εδώ. Η καρδιο / αερόβια δραστηριότητα είναι ο πιο κοινός τύπος αθλητικής δραστηριότητας, ειδικά μεταξύ των γυναικών. Μερικοί μάλιστα ξεκινούν τη σφαίρα μεγάλων αποστάσεων ή άλλων σπορ αντοχής. Αν και αυτά μπορούν να έχουν οφέλη, πρέπει να τα εξετάσουμε στο πλαίσιο της δια βίου επίδρασης στο σώμα ενός ατόμου.

Για να απλοποιήσετε κατά πολύ ένα πολύπλοκο θέμα - το σώμα σας έχει δύο τύπους ινών, αργή συστροφή και γρήγορη συστροφή. Η αργή συστροφή είναι υπεύθυνη για την απόσταση και την αντοχή με πιο αργούς ρυθμούς και η γρήγορη συστροφή είναι υπεύθυνη για την ικανότητα επίτευξης μικρών εκρήξεων πολύ υψηλών επιπέδων δραστηριότητας. Οι γρήγορες ίνες στρίβονται στην πραγματικότητα σε δύο τύπους - γρήγορα και εξαιρετικά γρήγορα. Οι κανονικές ίνες ταχείας σύσφιξης κινούνται περίπου 5 φορές πιο γρήγορα από την αργή συστροφή και οι εξαιρετικά γρήγορες συσπάσεις κινούνται περίπου 10 φορές πιο γρήγορα από την αργή συστροφή. Για παράδειγμα - οι περισσότεροι μαραθωνιοφόροι έχουν περίπου 80% αργή συστροφή, ενώ οι περισσότεροι σπριντ έχουν περίπου 80% γρήγορη συστροφή. (Επιστροφή στα παραπάνω, που φαίνεται πιο υγιεινό;)


Σύμφωνα με έρευνα, οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν σχετικά ίσα επίπεδα των δύο τύπων, και αυτό τουλάχιστον εν μέρει καθορίζεται από τη γενετική. Σε ποιον τύπο ινών συσφίξεως εργάζεστε να εξαρτάται φυσικά από τους στόχους της φυσικής σας κατάστασης, αλλά γενικά, σε ποιον είναι καλύτερο να εστιάσετε;

Έχετε ακούσει ποτέ για την ανθρώπινη ορμόνη; Τα παιδιά είναι γεμάτα από αυτό και συμβάλλει στην ταχεία ανάπτυξή τους και την ταχύτερη ικανότητα επούλωσης. Καθώς γερνάμε, τα επίπεδα αυξητικής ορμόνης μειώνονται και γερνάμε. Μερικοί άνθρωποι φτάνουν μέχρι να ξοδέψουν αστρονομικά χρηματικά ποσά για να λάβουν ενέσεις αυξητικής ορμόνης. Πού πηγαίνω με αυτό; Άσκηση υψηλής έντασης (σύντομες, γρήγορες εκρήξεις), όπως έχει αποδειχθεί ότι απελευθερώνει την αυξητική ορμόνη που προκαλείται από την άσκηση στο σώμα. Δεδομένου ότι η αυξητική ορμόνη είναι ίσως η καλύτερη ουσία που γνωρίζουμε για την καύση λίπους, την αντιγήρανση, την ενίσχυση της δύναμης, ίσως είναι καλή ιδέα να ασκήσετε κάποιο τέτοιο είδος άσκησης.

Ο μέσος άνθρωπος που κάνει καρδιακή δραστηριότητα με τα συνιστώμενα ποσοστά έχει περίπου 40% αργές ίνες, 50% γρήγορη συστροφή και 10% εξαιρετικά γρήγορη συστροφή (όχι πολύ αυξητική ορμόνη εκεί!) Ένα άτομο που εκπαιδεύεται σε ασκήσεις υψηλής έντασης έχει 40% αργό -twitch, 20% fast twitch και 40% super fast twitch. Αυτό είναι 4 φορές το ποσό της αυξητικής ορμόνης που παράγεται από την άσκηση!

Όμως γίνεται καλύτερα - η έρευνα δείχνει ότι η άσκηση που χρησιμοποιεί ίνες γρήγορης συστροφής και σούπερ γρήγορης σύσφιξης αναπτύσσει επίσης ίνες αργής συστροφής καθώς και άσκηση που εστιάζει μόνο σε αργή συστροφή (όπως ο διάδρομος). Δυστυχώς, το αντίστροφο δεν είναι αλήθεια, η άσκηση αντοχής αναπτύσσει τις ίνες αργής συστροφής αλλά δεν λειτουργεί καθόλου τις γρήγορες ή σούπερ γρήγορες ίνες συστροφής (καμία ορμόνη ανάπτυξης εδώ!). Ακόμη χειρότερα, αυτές οι γρήγορες ίνες συστροφής τελικά θα ατροφούν εάν δεν χρησιμοποιηθούν.

Αν κοιτάξουμε τα παιδιά (ένα εξαιρετικό παράδειγμα φυσικής αθλητικής ικανότητας και εξαιρετικής φόρμας) τι βλέπουμε; Έχετε δει ποτέ ένα παιδί κάτω των 5 να καταγράφει γρήγορα 4 μίλια πριν από το σχολείο; Τα παιδιά είναι οι ειδικοί στο σπριντ, την αναρρίχηση και τις μικρές εκρήξεις δραστηριότητας που αναπτύσσουν την αυξητική ορμόνη που χρειάζονται και παράγουν τόσο καλά. Τα παιδιά δεν κινούνται φυσικά σε άσκηση μεγάλης απόστασης ή εκτεταμένα μοτίβα της ίδιας κίνησης ξανά και ξανά. Πόσοι από εμάς θα μπορούσαμε να καταλήξουμε για 5 λεπτά κατ 'ευθείαν παίζοντας Legos; Θα μπορούσαμε να αναρριχηθούμε σε ένα δέντρο; Κυριαρχούν σε ένα παιχνίδι σύλληψης της σημαίας; Τι γίνεται αν θα μπορούσαμε να διατηρήσουμε αυτό το επίπεδο αθλητικής ικανότητας; Ίσως αυτή η αυξητική ορμόνη θα μπορούσε να βοηθήσει, ε;

Έτσι, ενώ τα παιδιά παίζουν έξω, σπριντ χωρίς παπούτσια και σκαρφαλώνουν δέντρα, στέλνουμε κάθε μέρα στο γυμναστήριο για να καταγράψουμε τα μίλια μας και να κολλήσουμε στην πλάτη για την αφοσίωσή μας στην υγεία. Θαυμάζω εκείνους που μπορούν να τρέξουν τον τροχό χάμστερ για δύο ώρες, αλλά πρέπει να αναρωτηθώ, εάν θα μπορούσαν να ολοκληρώσουν το ίδιο πράγμα σε 30 λεπτά άσκησης υψηλής έντασης και να χρησιμοποιήσουν τα επιπλέον 90 λεπτά για κάτι άλλο που τους αρέσει, θα Κάνε το?

Ακούω πάντα τους ανθρώπους να λένε πως δεν απολαμβάνουν την άσκηση, αλλά αγαπούν το συναίσθημα μετά, έτσι το κάνουν. Τι γίνεται αν θα μπορούσαμε να το κάνουμε σε λιγότερο χρόνο, με τα ίδια αποτελέσματα; Ελπίζω να το κάνουμε όλοι!

Ωστόσο, μπορώ να ακούσω τις αντιρρήσεις ήδη … Τι γίνεται αν έχω κακές αρθρώσεις; Δεν ήμουν ποτέ σπρίντερ! Η λίστα συνεχίζεται. Ευτυχώς, η γρήγορη συστροφή και η σούπερ γρήγορη συστροφή δημιουργούνται από μικρές εκρήξεις υψηλής έντασης οποιουδήποτε τύπου άσκησης που μπορεί να επιτύχει αυτό. Για μερικούς, αυτό μπορεί να τρέχει σπριντ, για άλλους, ένα ποδήλατο περιστροφής, για άλλους, ένα kettlebell … αρκεί να είναι γρήγορο και σύντομο, θα λειτουργήσει. Προσωπικά, απλά κατευθύνομαι έξω και το έτρεξα, αλλά γνωρίζω πολλούς ανθρώπους που, λόγω προηγούμενων τραυματισμών ή κακών γόνατων, παίρνουν τα σπριντ τους σε ένα ποδήλατο και έχουν εξαιρετικά αποτελέσματα. Αυτό που με εξέπληξε: Ήμουν σε θέση να τρέξω ένα σπριντ τριάθλο (τεχνικά ένα είδος αντοχής) μετά από προπόνηση σχεδόν εξ ολοκλήρου με δραστηριότητα υψηλής έντασης σε σύντομες εκρήξεις. Δεν αντέκανα καθόλου την αντοχή, και μπορούσα να τρέξω, να κολυμπήσω και να κάνω ποδήλατο γρηγορότερα από ποτέ. Έκανα προπόνηση με βάρη (κυρίως kettlebells) για να αναπτύξω δύναμη και μπορώ πραγματικά να κάνω ένα pull up τώρα, ένα επίτευγμα που προηγουμένως νόμιζα αδύνατο!

Υπάρχουν μερικοί άλλοι παράγοντες, φυσικά, που συμβάλλουν στην επιτυχία αυτού του τύπου άσκησης. Αναδυόμενη έρευνα δείχνει ότι η κατανάλωση φρουκτόζης (ακόμη και από φρούτα) εντός 2 ωρών από την άσκηση υψηλής έντασης απελευθερώνει τη χημική σωματοστατίνη στο σώμα, σταματώντας αποτελεσματικά την παραγωγή αυξητικών ορμονών. Η κατανάλωση ενός γεύματος με εξαιρετικά λιπαρά πριν από την προπόνηση (εντός μίας ώρας) μπορεί επίσης να εμποδίσει την παραγωγή αυξητικών ορμονών.

Η αφαίρεση των κόκκων από τη διατροφή σας και η κατανάλωση των σωστών ειδών λιπών και πρωτεϊνών θα επιτρέψει επίσης στο σώμα σας να αυξήσει γρήγορα τις ίνες, να βελτιώσει την αθλητική απόδοση και να κάψει το σωματικό λίπος πιο γρήγορα. Ο ύπνος, η κατανάλωση αρκετού νερού και η λήψη αρκετής βιταμίνης D είναι επίσης ζωτικής σημασίας.

Εάν οι στόχοι σας είναι παρόμοιοι με αυτούς (βελτιωμένη σωματική διάπλαση, ταχύτητα, δύναμη και ικανότητα να κάνετε διασκεδαστικές δραστηριότητες εάν προκύψει η ευκαιρία), αυτό κάνω:

Δύο φορές την εβδομάδα:Σετ σπριντ. Χρησιμοποιώ μια τροποποιημένη ρουτίνα Tabata διασκορπισμένη με μια ρουτίνα μεγαλύτερης ανάπαυσης. Συνήθως τρέχω ένα σετ σπριντ Tabata (σπριντ 20 δευτερόλεπτα, υπόλοιπο 10, επαναλαμβάνω για 4 λεπτά) ακολουθούμενο από μακρά περίοδο ανάπαυσης και 30 δευτερόλεπτα σπριντ ακολουθούμενο από 60 δευτερόλεπτα ανάπαυση (επανάληψη 8 φορές). Ακολούθησε ένα άλλο σετ Ταμπάτας. Σε περίπτωση που ήταν συγκεχυμένη, ακολουθεί μια αναλυτική έκδοση:

  • Σπριντ 20 δευτερόλεπτα
  • Ξεκουραστείτε 10 δευτερόλεπτα
  • Επαναλάβετε πάνω από δύο βήματα 8 φορές

έπειτα

  • Σπριντ 30 δευτερόλεπτα
  • Ξεκουραστείτε 60 δευτερόλεπτα
  • Επαναλάβετε πάνω από δύο βήματα 8 φορές

έπειτα

  • Σπριντ 20 δευτερόλεπτα
  • Ξεκουραστείτε 10 δευτερόλεπτα
  • Επαναλάβετε πάνω από δύο βήματα 8 φορές

Αυτά θα μπορούσαν να γίνουν τρέξιμο, με στάσιμο ποδήλατο, με kettlebells ή οποιαδήποτε άλλη δραστηριότητα που μπορεί να γίνει γρήγορα. Δεν προτείνω να κολυμπάτε για σπριντ γιατί δεν έχει τα οφέλη της άσκησης βάρους.

Δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα- Εκπαίδευση δύναμης. Είμαι μεγάλος υποστηρικτής της άσκησης που χρησιμοποιεί το σωματικό βάρος, όπως μπορεί να γίνει οπουδήποτε, μπορεί να γίνει σε σχέση με το επίπεδο φυσικής κατάστασης και είναι λιγότερο πιθανό να προκαλέσει τραυματισμό από τα ελεύθερα βάρη (ειδικά εάν τα βάρη γίνονται με κακή φόρμα!) . Οι ασκήσεις σωματικού βάρους μπορούν επίσης να γίνουν γρήγορα και χωρίς πρόσθετο εξοπλισμό, καθιστώντας τις ιδανικές για προπόνηση ενώ τα παιδιά κοιμούνται. Κάνω συνολικά περίπου 20 λεπτά κάθε φορά που κάνω δύναμη, αν και δουλεύω μέχρι περισσότερα, ή ξεκινώ με λιγότερα όπως απαιτείται. Επικεντρώνομαι κυρίως στις ακόλουθες ασκήσεις:

  • Ελξεις-Αυτά μπορούν να γίνουν σε ένα κλαδί δέντρου ή σε μια φορητή αναδιπλούμενη ράβδο σε ένα πλαίσιο πόρτας. Ξεκινήστε με υποβοηθούμενα pull-up, εάν χρειάζεται.
  • Κάμψεις- Ξεκινήστε με push ups τοίχου ή “ girl ” σπρώξτε ups αν πρέπει να δουλέψετε. Προσπάθησε να τα κάνεις με τα πόδια σου ανυψωμένα ή σε χειρολαβή.
  • Καταλήψεις- Ξεκινήστε το μικρό εάν χρειαστεί και εργαστείτε σε μια πλήρη κατάληψη.
  • Σανίδες- Μία από τις καλύτερες ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε. Ξεκουραστείτε στους αγκώνες, τους βραχίονες και τα δάχτυλα των ποδιών. Κρατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο. Επαναλάβετε αρκετές φορές. Μόλις το κάνετε αυτό, ανακατέψτε το ανυψώνοντας το ένα χέρι ή το πόδι και κρατώντας τη θέση ή κρατώντας τη θέση χαμηλής ώθησης προς τα πάνω αντί να ακουμπάτε στα αντιβράχια.

Δεν είμαι γιατρός ή προσωπικός εκπαιδευτής, επομένως, όπως προτείνουν τα μηχανήματα άσκησης, πρέπει να συμβουλευτείτε έναν γιατρό (και έναν καλό εκπαιδευτή) πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε ρουτίνα άσκησης. Εάν έχετε ζάλη, σταματήστε … και τα λοιπά.

Ποιος είναι ο αγαπημένος σας τρόπος να “ ασκηθείτε & rdquo ;;