Πώς να κάνετε τα παιδιά να τρώνε υγιεινά τρόφιμα

Με τα ποσοστά που μεγαλώνουν τα παιδιά, αυτό που τα ταΐζουμε έχει μεγάλη σημασία για τη σωματική, ψυχική και συναισθηματική υγεία τους. (Για να μην αναφέρουμε τη συμπεριφορά τους.)


Αυτό που ταΐζει τα παιδιά είναι ένα κάπως αμφιλεγόμενο θέμα και ένα σημείο απογοήτευσης για πολλούς γονείς. Αυτός είναι ένας από τους τομείς που έκανα τις περισσότερες ερωτήσεις όταν έκανα διατροφικές συμβουλές και ένα ζήτημα που συζητήθηκε έντονα μεταξύ των μητέρων.

Με τα χρόνια, ο σύζυγός μου και εγώ έχουμε αναπτύξει τις δικές μας οδηγίες για το φαγητό που ακολουθούμε στο σπίτι μας και σίγουρα βοήθησε. Θα μοιραστώ τι λειτούργησε (και τι δεν έχει) με την ελπίδα ότι βοηθάει με κάθε επιλεκτικό φαγητό στο σπίτι σας!


Τα συναισθήματά μου τρέχουν ψηλά σε αυτό το θέμα, οπότε πάρτε ένα φλιτζάνι (βιολογικό, φυτικό) τσάι, αυτό θα είναι μακρύ …

Άχρηστο φαγητό, άχρηστο φαγητό παντού …

Είναι αρκετά προφανές, με μια γρήγορη βόλτα στους επικίνδυνους μεσαίους διαδρόμους οποιουδήποτε παντοπωλείου, που στοχεύει πολλά παιδιά στο μάρκετινγκ τροφίμων. (Μετά από όλα, ανόητο κουνέλι, “ Το Trix είναι για παιδιά! ”)

Όχι τόσο λεπτές τηλεοπτικές διαφημίσεις και ακόμη και η κατάφωρη δωροδοκία (παιχνίδια Happy Meal) επιδιώκουν να εκπαιδεύσουν τα παιδιά μας για τη διατροφή. Καλέστε με ντεμοντέ, αλλά δεν είμαι ικανοποιημένος να αφήσω έναν κλόουν με μεγάλα κόκκινα παπούτσια να διδάξει στα παιδιά μου πώς φαίνεται το καλό φαγητό. (Και δεν με νοιάζει αν έρχεται με γάλα και φέτες μήλου, Ρόναλντ!)

Δεν είναι επίσης μυστικό ότι τα ποσοστά παχυσαρκίας και διαβήτη τύπου 2 ανεβαίνουν στα ύψη στα παιδιά και εμφανίζονται σε νεότερες και νεότερες ηλικίες … Θα μπορούσε να υπάρξει σύνδεση; (υπόδειξη: ναι!)




Ενώ οι περισσότεροι γονείς (ελπίζω) συμφωνούν ότι τα βασικά τρόφιμα όπως οι υγιείς πρωτεΐνες και τα πράσινα λαχανικά είναι σημαντικά βασικά για τα μικρά παιδιά, το ζήτημα της διατροφής των παιδιών δεν είναι πλέον ξεκάθαρο. Με τα παιχνίδια ποδοσφαίρου να παίζω, τις πρακτικές χορωδιών να παρευρεθώ και ένα πρόγραμμα κοινωνικής δικτύωσης που θα με έκανε να ζαλίζομαι στις ηλικίες τους, τα περισσότερα παιδιά αυτές τις μέρες (και οι μαμάδες!) Δεν βρισκόμουν σπίτι στο φαγητό πολλές φορές. Αυτός ο γρήγορος τρόπος ζωής διευκολύνει την αιτιολόγηση γρήγορου φαγητού, ακόμα και αν δεν περιέχει θρεπτικά συστατικά.

Βολικές φορητές επιλογές, όπως οι τσέπες για παιδικές τροφές (ναι, υπάρχουν πραγματικά μάρκες παιδικών τροφών με πραγματικό φαγητό που τα κάνουν τώρα, η hallelujah!) Μπορούν να βοηθήσουν, αλλά τι γίνεται με τα μεγαλύτερα παιδιά; Πώς μπορούμε να καθοδηγήσουμε τις επιλογές φαγητού τους ακόμη και όταν είναι μεγαλύτεροι;

Έχω κάποιες ιδέες …

Μην προσφέρετε φαγητό ως ανταμοιβή

Ένας άλλος παράγοντας που έχω παρατηρήσει με πολλά παιδιά είναι η σύνδεση με το φαγητό ως είδος ανταμοιβής. Από νεαρή ηλικία ανταμείβουμε γενέθλια με γλυκά, σχολικά επιτεύγματα με γεύματα έξω, καλές πράξεις με παγωτό και ακόμη και υγιεινή διατροφή με επιδόρπιο (εάν τρώτε και τα 3 μπιζέλια σας, μπορείτε να έχετε ένα κομμάτι κέικ …)


Συνδυάστε τους παραπάνω παράγοντες με το γεγονός ότι τα περισσότερα παιδιά, όταν ξεφύγουν από τα σχολικά γεύματα που δεν έχουν θρεπτικά συστατικά και τελικά φτάσουν στο σπίτι τη νύχτα, είναι πολύ κουρασμένα για να πάρουν τα οφέλη να βγούν έξω και να παίξουν ή να κυνηγήσουν μια μπάλα για διασκέδαση και αντί να κατσαρώσουν μπροστά από την τηλεόραση ή τα βιντεοπαιχνίδια με ένα σνακ.

Με τον κόσμο εναντίον της, τι πρέπει να κάνει μια μαμά που έχει επίγνωση της υγείας; Αυτή είναι μια ερώτηση που αγωνίστηκα με τον εαυτό μου για πολύ καιρό πριν επιτύχω τελικά την οικογενειακή ειρήνη! Πριν φτάσω στο “ πώς, ” ας μιλήσουμε για το “ τι ” να φάω!

Διδάξτε τους να αναγνωρίσουν το πραγματικό φαγητό

Με τη ζάλη της καθημερινής ζωής, είναι εύκολο να ξεχάσουμε πόσο σημαντική είναι η διατροφή των παιδιών μας. Όπως είπα, ενώ οι περισσότεροι γονείς συμφωνούν για τα οφέλη των λαχανικών και των υγιών πρωτεϊνών, είναι όλα τα άλλα πράγματα που φαίνεται να προκαλούν τη συζήτηση. Είναι γαλακτοκομικά εντάξει; Πρέπει να πίνουν χυμό φρούτων; Εάν ναι, πόσο; Είναι εντάξει η ζάχαρη;

Παρόλο που σίγουρα υπάρχει αρκετός χώρος για γονική επιλογή στη διατροφή ενός παιδιού, υπάρχουν μερικές βασικές ομάδες τροφίμων που πρέπει να χτιστούν (θα σας δώσω μια υπόδειξη … δεν μοιάζει με την κανονική πυραμίδα τροφίμων!).


Τα καλά νέα είναι ότι ο βασικός κανόνας για το τι πρέπει να ταΐζουμε τα παιδιά είναι απλός:

Ο πιο βασικός τρόπος για να ελέγξετε εάν ένα παιδί πρέπει να τρώει μια δεδομένη ουσία είναι να προσδιορίσετε εάν είναι στην πραγματικότητα τροφή ή όχι.

Οποιοδήποτε “ φαγητό ” που μπορεί να κάθεται σε ένα ράφι και να μην αποσυντίθεται για ένα χρόνο πιθανότατα δεν είναι κατάλληλο για κατανάλωση. (Δοκιμάστε το με μια σαλάτα και δείτε τι συμβαίνει!) Αυτό “ χωρίς φαγητό ” Ο κατάλογος θα περιλαμβάνει επίσης οτιδήποτε περιέχει υδρογονωμένα έλαια (φυστίκι, σόγια, βαμβακόσπορο, λαχανικά, κανόλα κ.λπ.), οτιδήποτε περιέχει MSG, οτιδήποτε περιέχει σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης, οτιδήποτε περιέχει τεχνητά γλυκαντικά και οτιδήποτε περιέχει επεξεργασμένους κόκκους.

Αυτό βασικά εξουδετερώνει όλα τα τρόφιμα γρήγορου φαγητού, τα μικροκύματα, “ food ” μπαρ, και τα περισσότερα ποτά εκτός από νερό.

Λοιπόν, τι απομένει; Αφθονία!

Δείξτε τους μια διαφορετική πυραμίδα τροφίμων

Εάν το κεφάλι σας κολυμπά με την ιδέα όλων των πραγμάτων που δεν πρέπει να ταΐζετε τα παιδιά σας … Μην ανησυχείτε, η λίστα με τα υπέροχα φαγητά είναι νόστιμη!

Οι παρακάτω τροφές είναι εξαιρετικές, απαραίτητες πηγές διατροφής που κάθε παιδί πρέπει να καταναλώνει τακτικά. Εάν δεν είναι ακόμα το χτύπημα των βλαστών των Βρυξελλών, μείνετε μαζί μου … Έχω μάθει μερικά πράγματα (με πολλά λάθη και πειράματα) να μεγαλώσω έξι παιδιά και θα μοιραστώ αυτό που λειτούργησε για τις έξι (πολύ διαφορετικές!) Προσωπικότητές τους.

1. Καλές πηγές πρωτεϊνών

Οι πρωτεΐνες (αμινοξέα) χρησιμοποιούνται σε κάθε λειτουργία του σώματος και είναι απολύτως ζωτικής σημασίας για όλους μας, ειδικά τα παιδιά, καθώς εξακολουθούν να σχηματίζουν οστά και μυς.

Τα υγιεινά κρέατα, ειδικά, προσφέρουν πλήρεις πρωτεΐνες που τα παιδιά χρειάζονται απεγνωσμένα για σωστή ανάπτυξη (το tofu δεν θα το κόψει εδώ). Έχω ακούσει πάρα πολλούς γονείς να δηλώνουν ότι τα παιδιά τους δεν μου αρέσουν τα κόκκινα κρέατα ” και στη συνέχεια να κάνουν τα παιδιά τους θετικά για ανεπάρκεια Β-12. Τι είναι λοιπόν τα υγιή κρέατα;

Τα παιδιά χρειάζονται πραγματικές, χωρίς θεραπεία, πηγές πρωτεΐνης χωρίς χημικές ουσίες και ψήγματα κοτόπουλου δεν θα το κάνουν! Η τακτική, καθημερινή κατανάλωση αγνού, βιολογικού βοείου κρέατος, κοτόπουλου, γαλοπούλας και αυγών θα διασφαλίσει ότι ικανοποιούνται οι ανάγκες σε παιδικές πρωτεΐνες. Τα περισσότερα παιδιά θα τρώνε υγιεινά κρέατα πρόθυμα όταν δοκιμάσουν καλά προετοιμασμένες πηγές. (Δείτε μερικές συνταγές εδώ).

Πρωτεΐνες για δοκιμή

  • βόειο κρέας με χόρτο
  • κοτόπουλο ελεύθερης βοσκής και άλλα πουλερικά
  • οργανικά κρέατα οργάνων
  • αυγά ελευθέρας βοσκής
  • άγρια ​​ψάρια
  • άγριο παιχνίδι
  • Μερικά κρέατα και μπέικον γεύματος είναι εντάξει εάν μπορείτε να βρείτε τις ποικιλίες χωρίς νιτρικά και νιτρώδη

Πρωτεΐνες προς αποφυγή

  • επεξεργασμένα κρέατα
  • κοτομπουκιές
  • αλλαντικά (με νιτρικά)
  • κρέατα που σερβίρονται με μεταποιημένα τρόφιμα (χάμπουργκερ, πίτσα κ.λπ.)
  • οποιαδήποτε μη κρέατα όπως ψήγματα σόγιας
  • βόειο κρέας, πουλερικά ή ψάρια

2. Λαχανικά και φρούτα

Ίσως παρατηρήσατε ότι τα είπα με αντίστροφη σειρά από αυτήν που έχετε συνηθίσει (“ τρώτε φρούτα και λαχανικά! ”). Αυτό ήταν σκόπιμο.

Μελέτες δείχνουν ότι οι Αμερικανοί τρώνε πολύ περισσότερα φρούτα από τα λαχανικά, μια τάση που θα μπορούσαμε να αντιστρέψουμε. Ενώ τα φρούτα είναι υπέροχα και έχουν τη θέση τους, τα λαχανικά είναι εξίσου (ή περισσότερα) σημαντικά και έχουν πολύ λιγότερη ζάχαρη.

Παρόλο που τα φρούτα περιέχουν φυσική ζάχαρη, η φρουκτόζη σε μεγάλες ποσότητες (ακόμη και από φρούτα) μπορεί να είναι επιβλαβής. Εκτός από αυτό, τα παιδιά συνήθως θα επιλέξουν φρούτα από λαχανικά εάν τους δοθεί η επιλογή και πολλοί γονείς θα χαρούν να κάνουν αυτήν την παραχώρηση εφόσον τα παιδιά τρώνε φρούτα και λαχανικά. ”

Τα κορυφαία λαχανικά μεταξύ των Αμερικανών είναι οι πατάτες και οι ντομάτες (πατάτες τηγανιτές και κέτσαπ, καθένας;). Επιπλέον, πολλά από τα “ λαχανικά ” στα πιάτα των παιδιών δεν είναι καθόλου λαχανικά: καλαμπόκι (ένα σιτάρι), πατάτες (κονδύλος, υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και χαμηλή διατροφή σε σύγκριση με άλλα λαχανικά) και μπιζέλια (ένα όσπριο).

Τα περισσότερα παιδιά λαμβάνουν την πλειοψηφία των “ λαχανικών ” πρόσληψη από προϊόντα με βάση την ντομάτα, όπως κέτσαπ ή σάλτσα ζυμαρικών. Παρά το ευρέως αναγνωρισμένο γεγονός ότι τα λαχανικά και τα φρούτα μειώνουν τον κίνδυνο σχεδόν κάθε ασθένειας, εξακολουθούμε να μην τα τρώμε! Τα καλά νέα? Ως γονείς, έχουμε πολύ μεγαλύτερη επιρροή από ό, τι νομίζουμε στη διατροφή των παιδιών μας (περισσότερο σε αυτό σε ένα λεπτό)!

Veggies και φρούτα για φαγητό (τόνοι!):

  • βιολογικά φυλλώδη χόρτα (σπανάκι, μαρούλι, ανάμεικτα χόρτα, κατσαρό λάχανο, chard, γογγύλι, μουστάρδα κ.λπ.)
  • πολύχρωμα φρούτα και λαχανικά (πιπεριές, ντομάτες, κρεμμύδια, μελιτζάνες, σκουός, καρότα, σέλινο, μπρόκολο, κουνουπίδι, λάχανα, αγγούρια, αβοκάντο, μούρα, μπανάνες, σταφύλια κ.λπ.)
  • ασυνήθιστα φρούτα και λαχανικά (πράσα, μάραθο, μπάμιες, ελιές, αγκινάρες, bok choy, λαχανάκια Βρυξελλών, θαλασσινά λαχανικά, τεύτλα, παστινάκες, ραπανάκια, σπαράγγια, γογγύλια κ.λπ.)

Veggies και φρούτα για λιχουδιές

Καλέστε με τρελό (και οι άνθρωποι έχουν) αλλά τα περισσότερα φρούτα, για τα παιδιά μου, είναι φυσικές λιχουδιές. Ενώ τα μούρα είναι σεζόν, γιορτάζουν με απερίσκεπτη εγκατάλειψη, αλλά κατά το μεγαλύτερο μέρος του έτους, τα λαχανικά έρχονται πρώτα και τα φρούτα είναι το “ επιδόρπιο. ” Μετά από κάποια προσαρμογή, τα παιδιά μαθαίνουν πραγματικά να αγαπούν τη φυσική γλυκύτητα στα φρούτα, ακόμη και πέρα ​​από τη μεταποιημένη ζάχαρη.

Τα φρούτα με υψηλότερη περιεκτικότητα σε ζάχαρη για φαγητό με μέτρο είναι: μήλα, πορτοκάλια / άλλα εσπεριδοειδή, πεπόνια, μάνγκο, παπάγια (οργανικά ή το ΓΤΟ του), αχλάδια, ρόδια, ροδάκινα και τα παρόμοια. Τα αποξηραμένα φρούτα (δαμάσκηνα, σταφίδες, ημερομηνίες, αποξηραμένα βακκίνια κ.λπ.) έχουν επίσης υψηλότερη περιεκτικότητα σε ζάχαρη και συνήθως χορηγούνται ως λιχουδιές με τη μορφή ράβδων φυσικής ενέργειας.

Veggies και φρούτα προς αποφυγή

Τηγανητές όπως τηγανητές πατάτες, πατατάκια, κρεμμυδάκια και άλλα μη τρόφιμα, “ veggie ” μάρκες, “ φρούτα ” περιλήψεις και “ φρούτα ” σνακ, χυμοί φρούτων (ακόμη και οι τύποι χωρίς ζάχαρη, καθώς όλα ενεργούν ως καθαρή ζάχαρη στο σώμα και δεν συγκρίνονται με τα θρεπτικά συστατικά στα πραγματικά φρούτα), οποιοδήποτε “ fruit ” ή “ λαχανικά ” προϊόν που περιέχει συστατικά εκτός από φρούτα στην ετικέτα.

Δοκιμάστε σπιτικές συνταγές, όπως σπιτικά gummies ή αληθινά φρούτα, εάν τα παιδιά σας χάνουν αυτά τα τρόφιμα.

3. Υγιή λίπη

Δυστυχώς, η τάση χαμηλών λιπαρών στην Αμερική μεταδίδεται και στα παιδιά. Τείνουμε να περιηγηθούμε στα άκρα, αφήνοντάς τους να τρώνε fast food ή πρόχειρο φαγητό, αλλά δίνοντάς τους “ υγιές ” εναλλακτικές λύσεις χαμηλών λιπαρών σε άλλες ώρες.

Ενώ ορισμένοι γονείς, με τις καλύτερες προθέσεις, περιορίζουν το λίπος στις δίαιτες των παιδιών τους για να αποτρέψουν την αύξηση βάρους, μια περιορισμένη διατροφή λίπους στα παιδιά μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα υγείας, ανεπάρκεια βιταμινών και ADHD. Τα διαιτητικά λίπη μεταφέρουν τις απαραίτητες βιταμίνες A, D, E και K στον ιστό και επιτρέπουν την πρόσληψή τους. Το μητρικό γάλα, που θεωρείται η πιο ολοκληρωμένη τροφή για μωρά και νήπια είναι πάνω από 50% συνολικό λίπος και 40-50% κορεσμένο λίπος. Μου φαίνεται περίεργο ότι τα παιδιά ξαφνικά πήγαιναν από μια διατροφική ανάγκη για αυτό το πολύ λίπος σε μια πολύ μικρότερη ανάγκη για διαιτητικό λίπος.

Η έλλειψη απαραίτητων διατροφικών λιπών, ιδίως κορεσμένων λιπών, μπορεί να προκαλέσει μείωση του θηκαριού μυελίνης που καλύπτει τα εγκεφαλικά κύτταρα των παιδιών, προκαλώντας ανεξέλεγκτες ή γρήγορες πυρκαγιές στον εγκέφαλο, οι οποίες παρουσιάζονται ως ADD ή ADHD. Θα είναι μια αλλαγή παραδείγματος για πολλές από τις γενιές μας να σταματήσουν να δαιμονούν τα λίπη, αλλά για τα παιδιά μας, πρέπει να κάνουμε αυτό το άλμα.

Τα παιδιά κάτω των 14 ετών χρειάζονται ιδιαίτερα επαρκείς ποσότητες λίπους (συμπεριλαμβανομένου του κορεσμένου λίπους) και αυτή η πρόσληψη θα πρέπει να αποτελεί το 30% της συνολικής διατροφής τους. Φροντίστε, φυσικά, να επιλέξετε υγιή λίπη: αποφύγετε τα λιπαρά trans και τα λιπαρά που έχουν κατασκευαστεί όπως φυτικά έλαια, υδρογονωμένα έλαια και συντόμευση.

Μεγάλες πηγές διαιτητικού λίπους:

  • καρύδα (ακατέργαστη ή ως λάδι, τεμαχισμένο, αλεύρι, γάλα, βούτυρο & όλη η καρύδα είναι υπέροχη)
  • αβοκάντο, ελιές / ελαιόλαδο
  • βούτυρο / γκι (εφ 'όσον οργανικά / τρέφονται με γρασίδι)
  • αυγά
  • ψάρι
  • κρέας οργάνων
  • άγριο παιχνίδι
  • ξηροί καρποί και σπόροι

Συνιστώ επίσης τη συμπλήρωση ωμέγα-3 και βιταμίνης D.

Πηγές διαιτητικού λίπους που πρέπει να αποφεύγετε

  • πολυακόρεστα έλαια (υγρό σε θερμοκρασία δωματίου όπως φυστίκι, σόγια, κανόλα, λαχανικά κ.λπ.)
  • υδρογονωμένα έλαια
  • συντόμευση, τρανς λιπαρά και οποιεσδήποτε άλλες μορφές λαδιού ή λίπους (σελ. αυτά είναι τα έλαια και τα λίπη που χρησιμοποιούνται σε εστιατόρια και στα περισσότερα μεταποιημένα τρόφιμα.)

Διδάξτε τους τι δεν χρειάζονται

Όποιος νέος στο ιστολόγιο μπορεί να αναρωτιέται πότε θα αναφέρω τα “ υγιή δημητριακά ολικής αλέσεως ” και γαλακτοκομικά προϊόντα. Η αλήθεια είναι ότι δεν τα χρειάζεστε ούτε τα παιδιά σας.

Ιδιαίτερα σε επεξεργασμένες ή παστεριωμένες μορφές, αυτά τα δύο “ food ” Οι ομάδες είναι υπεύθυνες για πολλές παιδικές αλλεργίες και δεν είναι απλώς οι ανώτερες πηγές διατροφής που έχουν δημιουργηθεί. Μελέτες (και προσωπική εμπειρία) αποδεικνύουν ότι τα παιδιά που δεν μπορούν να τρώνε οποιαδήποτε από αυτές τις πηγές λόγω αλλεργιών λαμβάνουν εξίσου (ή περισσότερα) θρεπτικά συστατικά με εκείνα που τα καταναλώνουν τακτικά.

Γιατί οι κόκκοι δεν είναι όλα ραγισμένα μέχρι να είναι

Οι υδατοδιαλυτές πρωτεΐνες όπως η γλουτένη και η λεκτίνη που υπάρχουν στους επεξεργασμένους κόκκους μπορούν να προκαλέσουν βλάβη στο πεπτικό σύστημα με την πάροδο του χρόνου, και αυτά τα σωματίδια μπορούν στη συνέχεια να περάσουν από το λεπτό έντερο και να μετακινηθούν στην κυκλοφορία του αίματος όπου θεωρούνται παθογόνα. Το σώμα δημιουργεί μια ανοσοαπόκριση και μια αλλεργία γεννιέται. (Για να μην αναφέρουμε ότι θα έχετε βασικά περιττώματα που κυμαίνονται στην κυκλοφορία του αίματος σας!)

Τα καλά νέα εδώ είναι ότι σε πολλές περιπτώσεις, και ειδικά στα παιδιά, το σώμα είναι πολύ ικανό να θεραπευτείεάν τους δοθεί πραγματικό φαγητό!

Ακόμα και εκείνοι που προτείνουν τη λήψη “ υγιών ολικής αλέσεως ” για “ ίνες και θρεπτικά συστατικά ” θα αναγνωρίσει ότι τα κρέατα, τα λαχανικά, τα φρούτα και τα υγιή λίπη έχουν πολύ υψηλότερο θρεπτικό προφίλ. Τα δημητριακά πρέπει να αποτελούν ένα μικρό μέρος της παιδικής διατροφής. Και αν τρώτε δημητριακά, κολλήστε σε πραγματικά δημητριακά ολικής αλέσεως (ρύζι, βρώμη κ.λπ.) ή άλλα άμυλα όπως το quinoa (τεχνικά ένας σπόρος).

Τολμάτε Γαλακτοκομικά;

Το ζήτημα των γαλακτοκομικών στη διατροφή μπορεί να είναι ακόμη πιο αμφιλεγόμενο! Ενώ δεν κάνουμε πολλά γαλακτοκομικά προϊόντα και μόνο σε ακατέργαστη, μη παστεριωμένη μορφή από έναν βιολογικό αγρότη, το γαλακτοκομείο αποτελεί βασικό στοιχείο σε πολλές δίαιτες παιδιών, μετά από σύσταση των γιατρών τους.

Στατιστικά, τα παιδιά που πηγαίνουν χωρίς γαλακτοκομικά προϊόντα κατά επιλογή ή αλλεργία εξακολουθούν να λαμβάνουν επαρκές ασβέστιο και άλλα θρεπτικά συστατικά. Ωστόσο, τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι η κύρια πηγή διατροφικού λίπους για πολλά παιδιά. Σε ορισμένες περιπτώσεις, παρόλο που δεν είναι απαραίτητο το γαλακτοκομείο, έως ότου αντικατασταθεί αυτό το λίπος με πιο υγιείς πηγές (βλ. Παραπάνω), η αφαίρεση όλων των γαλακτοκομικών προϊόντων μπορεί να κάνει περισσότερο κακό παρά καλό.

Πώς να αποκτήσετε ένα επιλεκτικό παιδί για να φάτε πραγματικό φαγητό

Το να κλωτσάτε τις παλιές συνήθειες φαγητού είναι δύσκολο για τους ενήλικες, πόσο μάλλον ένα επιλεκτικό μικρό παιδί. Έτσι, ακόμη και με όλες αυτές τις πληροφορίες σχετικά με το τι πρέπει να ταΐσετε τα παιδιά σας, η ερώτηση γίνεται: πώς το κάνετε πραγματικά να τα τρώνε αυτά τα πράγματα;

Μερικές πρακτικές προτάσεις για το διακόπτη:

1. ΜακιγιάζΤα δικα σουΠρώτα μυαλό!

Όσον αφορά τις διατροφικές αλλαγές, πρέπει να παρουσιάσετε μια εμπιστοσύνη μπροστά και να πιστέψετε τις πληροφορίες που λέτε στα παιδιά σας! Ερευνήστε, σχεδιάστε γεύματα και δεσμευτείτε να κάνετε αυτήν τη θετική αλλαγή για την οικογένειά σας.

2. Να είστε σταδιακός αλλά σταθερός

Ενώ τα παιδιά σας δεν θα κάνουν το άλμα από τα ευχάριστα γεύματα στους χορτοφάγους smoothies σε μια μέρα, θα προσαρμοστούν γρηγορότερα από ό, τι περιμένετε και θα μάθουν να αγαπούν τα υγιεινά τρόφιμα. Για να ξεκινήσετε, βάλτε ένα μικρό μπουκιά από κάθε φαγητό που μαγειρεύατε στο πιάτο κάθε παιδιού. (Ένα μικρό κομμάτι κοτόπουλο, ένα φύλλο σπανάκι, ένα κομμάτι σκουός)

Πείτε στο παιδί ότι μπορεί να έχει περισσότερα από τα φαγητά που έχετε μαγειρεύει μόλις τρώει μόνο τη μικρή ποσότητα από το καθένα. Με αυτόν τον τρόπο, το παιδί έχει το κίνητρο να δοκιμάσει νέα τρόφιμα, αλλά το ποσό δεν είναι τόσο τρομακτικό που το αρνείται εντελώς. Ακόμα και οι πιο διαδεδομένοι τρώγοντες θα είναι τελικά πρόθυμοι να πάρουν ένα δάγκωμα μισητού φαγητού για να φτάσουν σε αυτό που του αρέσει.

Αφού εισαγάγετε τρόφιμα όπως αυτό για λίγο, προσθέστε σιγά σιγά περισσότερα στα γεύματα, έτσι ώστε μετά από μερικούς μήνες, τα παιδιά σας τρώνε πλήρεις μερίδες όλων των υγιεινών τροφίμων.

ΠΡΟΕΙΔΟΠΟΙΗΣΗ: Τα παιδιά σας θα σας δοκιμάσουν για αυτό τις πρώτες ημέρες! Θα μπορούσαν ακόμη και να πάνε χωρίς φαγητό για ένα ή δύο γεύματα. Μην ανησυχείτε. Μείνετε ήρεμοι, μην τους σπρώξετε και απλά εξηγήστε ήρεμα ότι δεν πρέπει να τρώνε, αλλά ότι το φαγητό που τους δόθηκε είναι αυτό που σερβίρεται και αυτό είναι μόνο που θα πάρουν. Αυτή είναι η πιο δύσκολη 3 μέρες!

3. Αφήστε τα παιδιά να αποφασίσουν εάν / πότε πεινούν

Αυτό δεν σημαίνει, φυσικά, ότι δεν πρέπει να ορίσετε όρια ή ότι πρέπει να επιτρέψετε την πρόσβαση σε τρόφιμα 24/7, αλλά εάν ένα παιδί δεν είναι πραγματικά πεινασμένο (ή να το χρησιμοποιήσετε ως δικαιολογία για να μην τρώτε υγιεινά τρόφιμα), Μην αναγκάζετε το ζήτημα ή καταφύγετε σε πρόχειρο φαγητό για να τους ζητήσετε να τρώνε κάτι. Τα παιδιά γεννιούνται με μια καταπληκτική ικανότητα να γνωρίζουν πότε πεινούν και πότε να σταματήσουν να τρώνε όταν δεν πεινούν πια. Αυτή η ικανότητα αποκλίνει από τις χημικές ουσίες στο σύστημα τροφίμων, αλλά επιστρέφει γρήγορα στα παιδιά.

Συνειδητοποιήστε επίσης ότι τα παιδιά δεν πεινούνται πάντα κατά την ώρα του γεύματος και ότι η παράλειψη ενός γεύματος, περιστασιακά, δεν θα τους βλάψει, ειδικά κατά τη διάρκεια αυτής της προσαρμογής. Αυτός είναι ένας άλλος λόγος για την εξυπηρέτηση μικρών μερίδων κάθε τύπου φαγητού. Το παιδί θα έρθει σε επαφή περισσότερο όταν πεινάει και με πόση τροφή χρειάζεται ή εάν του δοθεί μόνο μια μικρή ποσότητα (μπορεί πάντα να ζητήσει περισσότερα!).

Εναλλακτικά, εάν τα παιδιά πεινούν μεταξύ των γευμάτων, υπό την προϋπόθεση ότι έχουν φάει υγιεινά τρόφιμα σε αυτά τα γεύματα, αφήστε τα να έχουν υγιεινά σνακ όπως ξηρούς καρπούς, λαχανικά, φρούτα ή ψιλοκομμένα κρέατα.

4. Δώστε ανταμοιβές εκτός από το φαγητό

Αυτό είναι ένα σημαντικό βήμα για τα παιδιά. Ανταμείβουμε τα πάντα, από καλές βαθμίδες έως καλή συμπεριφορά έως γενέθλια με κάποιο είδος φαγητού, δημιουργώντας την αίσθηση ότι η κατανάλωση συγκεκριμένων τροφίμων σχετίζεται με το να είσαι ξεχωριστός ή να έχεις καλά. Ενώ το φαγητό είναι σίγουρα μια κοινωνική και οικογενειακή δραστηριότητα και πολλά σημαντικά γεγονότα περιλαμβάνουν το φαγητό, είναι σημαντικό να διακόψετε τη σχέση με το φαγητό και ένα αίσθημα επίτευξης ή ευτυχίας.

Αφήστε το οικογενειακό δείπνο να είναι ο χρόνος σύνδεσης με τα τρόφιμα που μοιράζονται και αφήστε άλλα πράγματα να αντικαταστήσουν τα τρόφιμα ως ανταμοιβές. Οι ανταμοιβές μπορεί να είναι μια οικογενειακή εκδρομή, μια βόλτα με το ποδήλατο στο πάρκο, ένα νέο βιβλίο, την ευκαιρία να έχεις φίλο, κ.λπ. Η διακοπή του κύκλου της συσχέτισης του φαγητού με τη διασκέδαση και την επίτευξη θα βοηθήσει να διασφαλιστεί ότι το παιδί δεν θα γίνει ποτέ συναισθηματικός τρώγων και δώστε στο παιδί μια ισχυρή, ορθολογική βάση για να βασίσει τις διατροφικές επιλογές.

5. Εξηγήστε τους και εμπλέξτε τους

Τα παιδιά είναι λαμπρά μικρά πλάσματα με θεϊκή ικανότητα να μαθαίνουν πολύ πιο γρήγορα από ό, τι μπορούμε. Πολύ συχνά χαζεύουμε εξηγήσεις για το γιατί πρέπει να κάνουν πράγματα ή να τα υπερβάλλουν. (Έλα, μέλι, φάτε μόνο ένα μπουκιά από αυτό το νόστιμο, λαχταριστό μπρόκολο που έχει υπέροχη γεύση και θα σας κάνει πολύ δυνατούς!)

Τα περισσότερα παιδιά ανταποκρίνονται εξαιρετικά καλά σε μια λογική και ήρεμη εισαγωγή σε νέα (ή αντιπαθείς) τρόφιμα. Όταν κάνουμε μια μεγάλη προσπάθεια να τους κάνουμε να δοκιμάσουν κάτι, μαθαίνουν ότι (α) το να τραβάμε τη δοκιμασία θα οδηγήσει σε περισσότερη προσοχή και (β) δεν πρέπει στην πραγματικότητα να είναι τόσο καλό, ή δεν θα κάνουμε κάτι τέτοιο. δοκιμάζετε για πρώτη φορά.

Βάλτε το φαγητό στα πιάτα τους, πείτε τους τι είναι και απαντήστε σε τυχόν ερωτήσεις. Μην δωροδοκείτε, καζολάκι ή ικετεύετε. Είναι υγιεινό φαγητό, είναι καλό για αυτούς και έχει και καλή γεύση. Αναμένεται να το φάνε, περίοδο. Εάν ρωτήσουν, εξηγήστε γιατί το φαγητό είναι υγιές και ότι η καλή επιλογή φαγητού είναι σημαντική για ένα υγιές σώμα. Αν μπλοκάρουν, μείνετε ήρεμοι! Πιθανότατα θα διαπιστώσουν ότι τους αρέσουν πολλά από τα τρόφιμα που είχαν προηγουμένως αποφύγει για τα ζυμαρικά τους ή τα PB&J.

Επίσης, χρησιμοποιήστε το ως ευκαιρία να τους εμπλέξετε στην κουζίνα. Σύμφωνα με την εμπειρία μου, τα παιδιά είναι πολύ πιο πιθανό να τρώνε τρόφιμα που βοήθησαν στην προετοιμασία. Μας αρέσει το Kids Cook Real Food Course, το οποίο βοήθησε όλα τα παιδιά μας (ακόμη και τα μικρά) να μπορούν να προετοιμάσουν διαφορετικούς τύπους τροφίμων.

6. Αφήστε τους να κάνουν επιλογές, αλλά υγιείς

Ενώ η προσαρμογή στην υγιεινή διατροφή μπορεί να είναι δύσκολη, δεν υποστηρίζω να γίνω φανατικός των τροφίμων. Όποτε είναι δυνατόν, αφήστε τα παιδιά να κάνουν τις δικές τους επιλογές για υγιεινές επιλογές για φαγητό. Όχι μόνο θα νιώσουν καλύτερα να δοκιμάσουν ένα φαγητό που επέλεξαν, αλλά θα βοηθήσουν να καταστρέψουν την αντίληψή τους ότι έχετε παραβιάσει την ικανότητά τους να τρώνε ό, τι θέλουν.

Η εκμάθηση της υγιεινής διατροφής είναι περισσότερο η ενδυνάμωση τους να κατανοούν και να επιλέγουν υγιεινές επιλογές και αυτό δεν θα συμβεί αν δεν τους αφήσετε ποτέ να κάνουν επιλογές. Μετά από περίπου 3-4 εβδομάδες καλής διατροφής, μπορείτε ακόμη και να τους αφήσετε να επιλέξουν ανθυγιεινές επιλογές σε ένα πάρτι ή στο σπίτι κάποιου ατόμου. Πιθανότατα, θα παρατηρήσουν ότι δεν αισθάνονται πλέον καλά από το να τρώνε τα σκουπίδια, και αυτό θα τους βοηθήσει να μάθουν να κάνουν καλές επιλογές επίσης.

7. Μοντελοποιήστε τον εαυτό σας

Αυτό μπορεί να είναι το πιο δύσκολο κομμάτι της υγιεινής διατροφής των παιδιών σας. Πολλοί από εμάς έχουν αντιλήψεις για ορισμένα τρόφιμα από την παιδική ηλικία και δεν θέλουμε να τρώμε πολλά λαχανικά από εμάς. Εκτός από το γεγονός ότι η υγιεινή διατροφή αποδεικνύεται ότι μειώνει τον κίνδυνο σχεδόν κάθε ασθένειας και κατάστασης που μπορεί να φανταστεί κανείς, έχουμε πλέον το πρόσθετο κίνητρο να το κάνουμε για χάρη των παιδιών μας.

Οι γονείς εμπειρογνώμονες συμφωνούν ότι τα παιδιά παίρνουν συμπεριφορά βασισμένη πολύ λιγότερο σε αυτά που τους λένε και πολύ περισσότερο σε αυτό που παρατηρούν. Εάν σας βλέπουν να τρώτε συνήθως λαχανικά και να τα απολαμβάνετε, θα αρχίσουν να το επιλέγουν μόνοι τους!

Εάν βοηθάει, δοκιμάστε πολλά νέα λαχανικά και βρείτε τρόπους για να εμπλέξετε πολλή ποικιλία και χρώμα. Όσο πιο οπτικά ελκυστικά τρόφιμα είναι τόσο πιθανότερο (και εσείς) να τα απολαύσετε. Ως έσχατη λύση, απλώς θυμηθείτε ότι μπορείτε να κάνετε τον εαυτό σας σαν οποιοδήποτε φαγητό εάν το φάτε αρκετά καιρό.

8. Κάντε την οικιακή μαγειρική προτεραιότητα

Αυτό μπορεί να είναι πολύ δύσκολο με όλες τις δεσμεύσεις και τις δραστηριότητες που έχουμε όλοι, αλλά αυτό θα είναι ένα από τα πιο ανταμείβοντας πράγματα που μπορείτε να κάνετε για την οικογένειά σας. Όχι μόνο θα περάσετε ποιοτικό χρόνο μαζί, αλλά οι πιθανότητές σας για υγιεινή διατροφή αυξάνονται δραστικά όταν μαγειρεύετε στο σπίτι. Έχετε τη δυνατότητα να χρησιμοποιήσετε περισσότερα φυσικά συστατικά και περισσότερη ποικιλία. Οι ανθυγιεινές επιλογές δεν περιλαμβάνονται στο μενού, δελεάζοντας να τις επιλέξετε και τα παιδιά θα δουν πώς προετοιμάζονται τα τρόφιμα.

Αποφασίστε να το κάνετε και κολλήστε με αυτό. Το μυστικό μου: Πραγματικά σχέδια, μια καταπληκτική εφαρμογή που θα περιλαμβάνει όλες τις συνταγές πραγματικών φαγητών (συμπεριλαμβανομένων όλων των δικών μου) και θα δημιουργήσει ένα σχέδιο γευμάτων και λίστες αγορών σε δευτερόλεπτα. Αυτό ήταν ένας πραγματικός μετασχηματιστής ζωής και με έσωσε πολύ χρόνο.

Χρόνια αργότερα, κοιτάζω πίσω αυτήν την απόφαση και ξέρω ότι κάναμε το σωστό για την οικογένειά μας. Τα παιδιά τρώνε όχι μόνο το φαγητό αλλά και τον ποιοτικό χρόνο μαζί, κάτι που θα τους ωφελήσει μακροπρόθεσμα πολύ περισσότερο από τις επιπλέον εξωσχολικές ενότητες που συχνά αισθανόμαστε υποχρεωμένοι να τα αφήσουμε (ή να τα ωθήσουμε).

9. Αφήστε τους να δουν από πού προέρχονται τα τρόφιμα

Πολλά παιδιά σήμερα πιστεύουν ότι τα τρόφιμα προέρχονται από παντοπωλεία. (Ήταν μια κλήση αφύπνισης όταν μου ρώτησε πολύ καιρό πώς το παντοπωλείο κάνει κοτόπουλο!)

Πολλά παιδιά μεγαλώνουν χωρίς γνώση ή εκτίμηση για το πώς μεγαλώνει ή μεγαλώνει το φαγητό και πώς φτάνει σε αυτά. Εάν είναι δυνατόν, μεταφέρετε τα παιδιά σας σε μια φάρμα ή μια αγορά αγροτών για να τα εκθέσετε σε έναν νέο τρόπο προβολής του φαγητού τους. Ακόμα καλύτερα, μεγαλώστε έναν κήπο και αφήστε τους να βοηθήσουν. Είναι πολύ πιο πιθανό να τρώνε ό, τι έχουν μεγαλώσει οι ίδιοι.

Απλώς μην επισκεφτείτε μια συμβατική εγκατάσταση βοείου κρέατος ή κοτόπουλου … αυτό δεν είναι το είδος της σύνδεσης που θέλετε με το φαγητό σας!

10. Εσείς (ο Γονέας) είστε υπεύθυνοι για το φαγητό στο σπίτι σας

Αυτό ήταν ένα μεγάλο εμπόδιο για μένα. Ως νέα μαμά, συνήθιζα να αισθάνομαι ένοχος που έκανα τον γιο μου να τρώει πράγματα που δεν του άρεσε. Ανατριχιάστηκα με τη σκέψη ότι θα πεινούσε, αν μόνο για ένα γεύμα! Δεν ήταν μέχρι που άρχισα να συνειδητοποιώ πόσο του άρεσε / ήθελε τα ανθυγιεινά τρόφιμα και πώς γινόταν όλο και πιο ανθεκτικό σε υγιεινά τρόφιμα που ήξερα ότι κάτι έπρεπε να αλλάξει … και το άλλαξα!

Συνειδητοποίησα ότι εμείς, ως γονείς, ασκούμε εξουσία σε πολλές άλλες πτυχές της ζωής των παιδιών μας, αλλά μετατρέπουμε σε μαγείρεμα βραχείας παραγγελίας για δείπνο για να ευχαριστήσουμε όλους στην οικογένεια.

Δεν θα ονειρευόμασταν να τους αφήσουμε να ξυπνήσουν τρεις ώρες μετά τον ύπνο, να πάμε χωρίς να πλένουμε τα χέρια ή τα ρούχα τους τακτικά ή να ρίχνουμε μερικές μπύρες μετά το σχολείο, αλλά συνηθίζουμε να παραδεχόμαστε την υγιεινή διατροφή, παρόλο που έχει πιο επιζήμια επίδραση από βρώμικα ρούχα ή να μένεις αργά!

“ Είμαι η μαμά, ” Το συνειδητοποίησα και το καταλαβαίνω, τα παιδιά μου θα τρώνε υγιεινά και θα βρω έναν τρόπο για να το λατρέψουν! Με μεγάλη ανακούφιση και έκπληξη, η μετάβαση ήταν πολύ πιο εύκολη από ό, τι περίμενα.

Ενώ τα παιδιά μπορούν να είναι επιλεκτικοί, είναι επίσης εξαιρετικά προσαρμόσιμα και ανθεκτικά. Βλέπουν επίσης τα αποτελέσματα της βελτίωσης της διατροφής ταχύτερα από ό, τι εμείς. Επίσης, καθώς τα παιδιά τρώνε 3 έως 4 φορές την ποσότητα τροφής ανά λίβρα βάρους ως ενήλικες, οι επιλογές που (και εγώ) κάνουν τώρα, μπορούν και θα τους επηρεάσουν για το υπόλοιπο της ζωής τους!

Συμβουλές μπόνους για υγιεινή διατροφή

Ακολουθούν μερικές προτάσεις που έχουν συνεργαστεί με τα παιδιά μου και τα παιδιά φίλων μου:

  • Ξεκινήστε να βλέπετε πρώτα φαγητό για διατροφή και δεύτερο απόλαυση. Βεβαιωθείτε ότι η πλειονότητα της διατροφής σας είναι στην πραγματικότητα θρεπτική (υγιεινά κρέατα, λαχανικά, φρούτα, ζωμούς, καλά λιπαρά κ.λπ.) και ελαχιστοποιήστε τα μη θρεπτικά τρόφιμα (κράκερ, δημητριακά, σάντουιτς κ.λπ.)
  • Απλώς ξεκινήστε να σερβίρετε υγιεινά τρόφιμα. Βάζετε μόνο λίγο στα πιάτα τους, αλλά ζητήστε τους να το φάνε πριν τρώνε κάτι άλλο Εάν δεν είναι πεινασμένοι ” ή μην θέλετε να το φάτε, μην το σπρώξετε, αλλά μην τους δώσετε άλλο φαγητό. Δεν θα πείσουν να χάσουν ένα γεύμα επειδή είναι επιλεκτικοί.
  • Εάν ρωτήσουν, εξηγήστε ότι καταναλώνετε πιο υγιεινά τρόφιμα για να κάνετε το σώμα τους δυνατό και το μυαλό τους έξυπνο. Πείτε τους ότι δεν πρέπει να τρώνε τίποτα εάν πραγματικά δεν πεινασμένοι, αλλά δεν θα λάβουν ειδικές επιλογές και δεν τους επιτρέπεται να διαμαρτύρονται (και να το επιβάλλουν!). Στο σπίτι μας, οι καταγγέλλοντες πρέπει να φύγουν από το τραπέζι και το γεύμα τους έχει τελειώσει.
  • Αφήστε τα παιδιά σας να βοηθήσουν στην προετοιμασία φαγητού, ώστε να αισθάνονται ότι εμπλέκονται και επενδύουν στη λήψη υγιεινών επιλογών. Εάν μπορείτε, αφήστε τους επίσης να πάνε στο κατάστημα και βοηθήστε να διαλέξετε πολύχρωμα και υγιή φρούτα και λαχανικά, ώστε να είναι πιο πιθανό να θέλουν να τα δοκιμάσουν ή να καλλιεργήσουν αν μπορείτε.
  • Μην τα υποτιμάτε. Μιλήστε με τα παιδιά σας σχετικά με το γιατί ορισμένα τρόφιμα είναι υγιή και μερικά δεν είναι και αφήστε τα να κάνουν μερικές φορές τις δικές τους υγιείς επιλογές. Όταν άρχισα να το κάνω αυτό με τον πενταετή μου, με εξέπληξε να τον βλέπω να αρνείται οικειοθελώς κέικ, μάρκες ή παγωτά σε πάρτι όταν του προσφέρθηκαν, ακόμη και χωρίς τη βοήθειά μου.
  • Σταματήστε να αισθάνεστε ότι τα παιδιά δικαιούνται να απολαύσουν λιχουδιές και σνακ ως μέρος του να είναι παιδί. Ως επί το πλείστον, τα παιδιά μας βομβαρδίζονται με γλυκά και ανθυγιεινές λιχουδιές από μια πολύ νεαρή ηλικία. Από πάρτι γενεθλίων έως σχολικές ώρες σνακ έως τις ατελείωτες φιλικές επιλογές για παιδιά Αυτό είναι ένα τεράστιο μειονέκτημα για αυτούς, καθώς αυτή είναι μια τόσο κρίσιμη στιγμή στη δια βίου υγεία και ενθαρρύνουμε τη διαμόρφωση κακών συνηθειών με τα τρόφιμα.
  • Διαβάστε βιβλία όπως το Paleo Pals ή το Eat Like a Dinosaur για να τους βοηθήσετε να κατανοήσουν και να θέλουν να κάνουν υγιείς αλλαγές.
  • Αυτή η ανάρτηση περιέχει μια λίστα με υγιεινές ιδέες για πρωινό και μεσημεριανό

Αυτό το άρθρο αναθεωρήθηκε ιατρικά από τη Madiha Saeed, MD, οικογενειακό ιατρό πιστοποιημένο από το διοικητικό συμβούλιο. Όπως πάντα, δεν πρόκειται για προσωπική ιατρική συμβουλή και σας συνιστούμε να μιλήσετε με το γιατρό σας.

Έχετε συμβουλές για να τρώτε τα παιδιά υγιεινά; Μοιραστείτε παρακάτω!!

Πώς να επιβιβαστείτε στα παιδιά σας με υγιεινή διατροφή και διαβίωση