Πώς να πάρετε αρκετό ασβέστιο χωρίς γαλακτοκομικά προϊόντα

Όταν το τρίτο παιδί μας άρχισε να τρώει στερεά τρόφιμα, ανακαλύψαμε ότι είχε μια πολύ σοβαρή αλλεργία στα γαλακτοκομικά προϊόντα. Ξεκίνησε με κακά αέρια και βλεννώδη κόπρανα, στη συνέχεια προχώρησε σε δερματικές αντιδράσεις και ακόμη χειρότερα πεπτικά προβλήματα.


Οι τροφικές αλλεργίες είναι συχνές σε μωρά που γεννήθηκαν νωρίς και ο γιος μου ήταν πέντε εβδομάδες πρόωρος (όλη αυτή η ιστορία και οι άλλες ιστορίες γέννησής μου εδώ).

Σε απάντηση σε αυτές τις νέες πληροφορίες, έκοψα τα γαλακτοκομικά από τη διατροφή μου επειδή ακόμα θηλάζα τον γιο μου. Παρόλο που έτρωγα μόνο ωμά και βιολογικά γαλακτοκομικά προϊόντα, διαπίστωσα ότι ένιωθα πολύ καλύτερα, έχασα βάρος πιο γρήγορα και είχα πιο λείο δέρμα ως απάντηση στην αλλαγή της διατροφής. Ενώ ήμουν λυπημένος που εγκατέλειψα τα αγαπημένα μου ωμά τυριά, ήμουν ευτυχής που ήξερα ότι το σώμα μου δεν ανέχεται καλά τα γαλακτοκομικά προϊόντα.


Ενώ το μωρό και εγώ αισθανθήκαμε καλύτερα χωρίς γαλακτοκομικά προϊόντα, υπήρχε ένα νέο πράγμα που πρέπει να ανησυχούμε: Πώς θα πάρουμε αρκετό ασβέστιο χωρίς γαλακτοκομικά προϊόντα;

Πόσο ασβέστιο χρειαζόμαστε;

Το ασβέστιο είναι το πιο άφθονο μέταλλο στο ανθρώπινο σώμα. Όπως γνωρίζουμε, είναι ζωτικής σημασίας για ισχυρά οστά και δόντια και είναι επίσης σημαντικό για την ανάπτυξη των μυών, την υγιή αρτηριακή πίεση και την υγεία του δέρματος.

Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη είναι 1.000 mg ασβεστίου για άνδρες και γυναίκες και αυτές οι απαιτήσεις σε ασβέστιο ανέρχονται σε περίπου 1.200 mg για ηλικιωμένους ενήλικες. Η παρακολούθηση της πρόσληψής σας μπορεί να είναι δύσκολη, επειδή το ασβέστιο δεν απορροφάται πάντα σωστά - που σημαίνει ότι γενικά μπορεί να χρειαστεί να καταναλώνουμε περισσότερα από ό, τι νομίζουμε.

Για αναφορά, το ασβέστιο από γαλακτοκομικά προϊόντα είναι περίπου 30-35% βιοδιαθέσιμο. Άλλα τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο που είναι πιο απορροφήσιμα από τα γαλακτοκομικά προϊόντα περιλαμβάνουν ψάρια με οστά και μαγειρεμένα λαχανικά όπως το bok choy, το λάχανο και το μπρόκολο.




Ορισμένα τρόφιμα συχνά προτείνονται ως καλή διατροφική πηγή ασβεστίου αλλά δεν είναι τόσο απορροφήσιμα. Για παράδειγμα, το σπανάκι περιέχει μόνο περίπου 5% βιοδιαθέσιμου ασβεστίου.

Οι μεσαίες επιλογές είναι το edamame και το γάλα σόγιας (24% βιοδιαθέσιμο), τα λευκά φασόλια (22%) και το σουσάμι (21%).

Κατώτατη γραμμή: Όταν παρακολουθείτε την πρόσληψη ασβεστίου, είναι σημαντικό να λάβετε υπόψη πόσο εύκολα μπορεί το σώμα μας να απορροφήσει τα θρεπτικά συστατικά σε διάφορες πηγές τροφίμων.

Βιταμίνες που βοηθούν το σώμα να απορροφά ασβέστιο

Ένας άλλος παράγοντας που πρέπει να λάβετε υπόψη στη βιοδιαθεσιμότητα του ασβεστίου είναι οι άλλες βιταμίνες που παίρνετε στη διατροφή σας.


Η βιταμίνη D απαιτείται για τη σωστή απορρόφηση του ασβεστίου, με μια μελέτη που δείχνει ότι τα άτομα με ανεπάρκεια βιταμίνης D απορρόφησαν μόνο το 14% του ασβεστίου από τα τρόφιμα, έναντι 58% απορρόφησης από εκείνα με επαρκή επίπεδα. Ευτυχώς, πολλές φυσικές πηγές ασβεστίου σε τρόφιμα (όπως τα λιπαρά ψάρια) είναι επίσης καλές πηγές βιταμίνης D.

Είναι επίσης σημαντικό να λαμβάνετε αρκετό μαγνήσιο, καθώς βοηθά στη μετατροπή της βιταμίνης D σε ενεργή μορφή. Το μαγνήσιο χρησιμοποιείται επίσης στη δημιουργία της ορμόνης καλσιτονίνης. Η καλσιτονίνη διατηρεί το ασβέστιο στα οστά και όχι στην κυκλοφορία του αίματος, μειώνοντας την πιθανότητα οστεοπόρωσης, ορισμένες μορφές αρθρίτιδας, καρδιακής προσβολής και πέτρες στα νεφρά.

Λάβετε υπόψη ότι το μαγνήσιο πρέπει να έχει τη σωστή αναλογία για να χρησιμοποιηθεί σωστά. Είναι σημαντικό να προσέχετε να λαμβάνετε ασβέστιο από συνθετικές πηγές με χαμηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο.

Η βιταμίνη Κ είναι επίσης σημαντική για τη σύνθεση ασβεστίου, καθώς βοηθά στη διατήρηση του ασβεστίου στα οστά και εκτός αρτηριών και μυών. Οι εξαιρετικές πηγές περιλαμβάνουν σκούρα πράσινα φύλλα, βούτυρο με γρασίδι, συκώτι κοτόπουλου και natto (μια μορφή σόγιας που έχει υποστεί ζύμωση).


Εκτός από τη λήψη αρκετών από αυτά τα θρεπτικά συστατικά, μπορεί επίσης να θέλετε να περιορίσετε την ποσότητα των σπόρων που τρώτε. Οι κόκκοι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικό οξύ, το οποίο μπορεί να αναστέλλει τη σωστή πρόσληψη ασβεστίου.

Η ουσία: Το ασβέστιο είναι αναποτελεσματικό χωρίς μαγνήσιο, βιταμίνη Κ και βιταμίνη D. Η κατανάλωση πάρα πολλών κόκκων μπορεί να κάνει την απορρόφηση ασβεστίου δυσκολότερη επίσης.

Γιατί τα συμπληρώματα ασβεστίου δεν είναι η απάντηση

Δεδομένου ότι φαίνεται τόσο περίπλοκο να λαμβάνετε αρκετό ασβέστιο χωρίς γαλακτοκομικά κάθε μέρα, μπορεί να μπείτε στον πειρασμό (όπως ήμουν) να δοκιμάσετε συμπληρώματα ασβεστίου. Ωστόσο, φαίνεται ότι δεν είναι εξαιρετική επιλογή. (Εδώ γιατί.)

Τα συμπληρώματα ασβεστίου αυξάνουν τον κίνδυνο κατάποσης υπερβολικού ασβεστίου. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένο κίνδυνο για πέτρες στα νεφρά, καρδιακές παθήσεις και πολλά άλλα.

Όπως εξηγεί ο Chris Kresser, η συμπληρωματική πρόσληψη ασβεστίου μπορεί να είναι προβληματική, αλλά η διατροφική πρόσληψη ασβεστίου θεωρείται ασφαλής και υγιής:

Πέρα από το ότι δεν είναι αποτελεσματικά για την υγεία των οστών, τα συμπληρώματα ασβεστίου σχετίζονται με μερικούς πολύ σοβαρούς κινδύνους για την υγεία. Μελέτες σχετικά με τη σχέση μεταξύ ασβεστίου και καρδιαγγειακών παθήσεων (CVD) δείχνουν ότι η διατροφική πρόσληψη ασβεστίου προστατεύει από καρδιακές παθήσεις, αλλά το συμπληρωματικό ασβέστιο μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο. Μια μεγάλη μελέτη 24.000 ανδρών και γυναικών ηλικίας 35–64 ετών που δημοσιεύτηκε στο British Medical Journal (BMJ) το 2012 διαπίστωσε ότι όσοι χρησιμοποίησαν συμπληρώματα ασβεστίου είχαν 139% μεγαλύτερο κίνδυνο καρδιακής προσβολής κατά την 11ετή περίοδο μελέτης, ενώ η πρόσληψη ασβεστίου από τρόφιμα δεν αύξησε τον κίνδυνο. Μια μετα-ανάλυση μελετών που περιελάμβαναν περισσότερους από 12.000 συμμετέχοντες που δημοσιεύθηκαν επίσης στο BMJ διαπίστωσε ότι το συμπλήρωμα ασβεστίου αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής κατά 31%, εγκεφαλικό επεισόδιο κατά 20% και θάνατο από όλες τις αιτίες κατά 9%.

Για να είναι ασφαλές, το ασβέστιο πρέπει να καταναλώνεται από πραγματικές πηγές τροφίμων και όχι από συνθετικά συμπληρώματα ή τεχνητά εμπλουτισμένα τρόφιμα, όπως ο χυμός πορτοκαλιού (όπου η συνθετικά προστιθέμενη ποσότητα ασβεστίου καταλήγει στο κάτω μέρος του κουτιού ούτως ή άλλως).

Μη γαλακτοκομικές πηγές ασβεστίου

Ενώ τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι γνωστή ως καλή πηγή ασβεστίου, υπάρχουν πολλοί άνθρωποι που είναι δυσανεκτικοί στη λακτόζη, αλλεργικοί ή άλλως ευαίσθητοι στα γαλακτοκομικά προϊόντα. Στην πραγματικότητα, εκτιμάται ότι το 65% του ανθρώπινου πληθυσμού έχει μειωμένη ικανότητα επεξεργασίας γαλακτοκομικών προϊόντων πέρα ​​από την παιδική ηλικία.

Ευτυχώς, υπάρχουν πολλοί θρεπτικοί τρόποι για να πάρετε ασβέστιο χωρίς γαλακτοκομικά προϊόντα. Ακολουθούν μερικές από τις καλύτερες πηγές ασβεστίου - και είναι όλες φιλικές προς τον προϋπολογισμό!

Ζωμός οστών

Ο ζωμός των οστών είναι μια εξαιρετική πηγή ασβεστίου και πολλών άλλων ανόργανων συστατικών και είναι τόσο εύκολο να φτιαχτεί (αλλά αν ψάχνετε για μια έκδοση που αγοράζεται από το κατάστημα, το συνιστώ!) Ο ζωμός από υγιή οστά περιέχει επίσης αμινοξέα που είναι ιδανικά για άλλους τομείς της υγείας σας, όπως πέψη, δέρμα, νευρικό σύστημα και αρθρώσεις.

Ο ζωμός μπορεί να φτιαχτεί από κοτόπουλο, βόειο κρέας, αρνί, βίσωνα, ή ακόμη και οστά ψαριών για μόνο πένες ένα φλιτζάνι. Το αργό σιγοβράσιμο των οστών για μεγάλα χρονικά διαστήματα είναι καλύτερο, καθώς επιτρέπει στο ασβέστιο και άλλα μέταλλα να διαλυθούν στο νερό. Όπως το θέτει το Ίδρυμα Weston A Price:

Η επιστήμη επικυρώνει αυτό που γνώριζαν οι γιαγιάδες μας. Οι πλούσιοι σπιτικοί ζωμοί κοτόπουλου βοηθούν στη θεραπεία του κρυολογήματος. Το απόθεμα περιέχει μέταλλα σε μορφή που το σώμα μπορεί να απορροφήσει εύκολα - όχι μόνο ασβέστιο αλλά και μαγνήσιο, φώσφορο, πυρίτιο, θείο και ιχνοστοιχεία. Περιέχει το διαλυμένο υλικό από χόνδρους και τένοντες, όπως θειικές χονδροϊτίνες και γλυκοζαμίνη, που πωλούνται τώρα ως ακριβά συμπληρώματα για αρθρίτιδα και πόνο στις αρθρώσεις.

Ψάρια με κόκαλα

Τα λιπαρά ψάρια, ειδικά εκείνα με τα κόκαλα ακόμη ανέπαφα, περιέχουν εντυπωσιακή περιεκτικότητα σε ασβέστιο και απορροφούνται εύκολα. Τα κονσερβοποιημένα ψάρια όπως ο σολομός και οι σαρδέλες είναι ένας εύκολος και φθηνός τρόπος για να γεμίσετε, καθώς τα οστά γίνονται μαλακά και βρώσιμα κατά τη διάρκεια της διαδικασίας κονσερβοποίησης. Απλά φροντίστε να αγοράσετε κουτιά και δοχεία χωρίς BPA όποτε είναι δυνατόν!

Ξέρω, ίσως να έχετε τσαλακώσει τη μύτη σας με αηδία όταν σκέφτεστε να φάτε ολόκληρες σαρδέλες, αλλά όπως το έλεγε η Diane of Balanced Bites:

Πρέπει να φορέσετε το μεγάλο παντελόνι αγοριού ή κοριτσιού σας, να πάρετε ένα κουτί από άγριες σαρδέλες, να πάρετε λίγο θαλασσινό αλάτι και λεμόνι ή καυτή σάλτσα και να μπείτε.

Μια μερίδα έξι ουγγιών κονσερβοποιημένου άγριου σολομού έχει πάνω από 110 χιλιοστόγραμμα απορροφήσιμου ασβεστίου και κονσερβοποιημένων σαρδελών κατάταξη περίπου το ίδιο (ή υψηλότερο). Δεδομένου ότι αυτά τα τρόφιμα είναι επίσης μια καλή πηγή βιταμίνης D, ενισχύουν την πέψη του ασβεστίου και το καθιστούν πιο χρήσιμο.

(Εάν είστε περίεργοι, παίρνω τον σολομό και άλλα θαλασσινά από τη Vital Choice και τις σαρδέλες από την Thrive Market (το εμπορικό σήμα Thrive Market).

Σκούρο, φυλλώδη πράσινα

Τα σκούρα πράσινα φύλλα είναι μια άλλη εξαιρετική διατροφική πηγή ασβεστίου και είναι ίσως το καλύτερο στοίχημά σας εάν είστε vegan. Ωστόσο, δεν δημιουργούνται όλα τα πράσινα φυλλώδη ίσα. Τα χόρτα, τα πράσινα γογγύλια, το bok choy, το κατσαρό λάχανο και το μπρόκολο κατατάσσονται σε υψηλή θέση ως απορροφήσιμες πηγές ασβεστίου.

Τα σκούρα φυλλώδη χόρτα είναι επίσης εξαιρετικές πηγές φυλλικού οξέος, βιταμινών Α, C, E και K και Β-βιταμινών. Jonathan Bailor, συγγραφέας τουΟ μύθος των θερμίδων, λατρεύει να λέει ότι αν δεν κάνετε άλλες αλλαγές στη διατροφή σας, θα δείτε θετικά αποτελέσματα μόνο με την προσθήκη μερικών επιπλέον μερίδων πράσινων φυλλωδών λαχανικών την ημέρα.

Αν ψάχνετε για διατροφικό πρόγραμμα για να ακολουθήσετε αυτό που διπλασιάζει (ή τριπλασιάζει;) τη λήψη λαχανικών σας, προτείνω ανεπιφύλακτα το Πρωτόκολλο Διατροφής Wahls λόγω της έμφασης που δίνεται στα λαχανικά μαζικά.

Λήψη ασβεστίου … Χωρίς Γαλακτοκομικά

Είτε είστε αλλεργικοί στα γαλακτοκομικά προϊόντα είτε απλώς προσπαθείτε να το αποφύγετε για προσωπικούς λόγους υγείας, υπάρχουν πολλοί τρόποι με τους οποίους μπορείτε να πάρετε αρκετό ασβέστιο χωρίς γαλακτοκομικά προϊόντα. Η συμπλήρωση δεν είναι απαραίτητη! Απλώς προσπαθήστε να τρώτε πολλά τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο όπως ζωμό, ψάρι με οστά, λαχανικά (ειδικά το πράσινο φυλλώδες είδος) και άλλες υγιείς πηγές λιπών, πρωτεϊνών και προβιοτικών ως μέρος μιας ποικίλης διατροφής.

Ενώ οι παραπάνω προτάσεις λειτούργησαν πολύ για την οικογένειά μου και εμένα, λάβετε υπόψη ότι δεν είμαι γιατρός και δεν μπορώ να σας πω ποιες είναι οι ατομικές σας ανάγκες. Φροντίστε να κάνετε check-in με έναν επαγγελματία υγείας για να ελέγξετε τα επίπεδα θρεπτικών συστατικών σας και να συζητήσετε τις καλύτερες πηγές ασβεστίου για εσάς.

Αυτό το άρθρο αναθεωρήθηκε ιατρικά από τον Δρ. Lauren Jefferis, διοικητικό συμβούλιο στην εσωτερική ιατρική και την παιδιατρική. Όπως πάντα, δεν πρόκειται για προσωπική ιατρική συμβουλή και σας συνιστούμε να μιλήσετε με το γιατρό σας ή να συνεργαστείτε με γιατρό στο SteadyMD.

Τρως γαλακτοκομικά; Προσπαθείτε να πάρετε το ασβέστιο σας με άλλους τρόπους; Μοιραστείτε παρακάτω!

Πηγές:

  1. Chesnut III, C. H., Silverman, S., Andriano, K., Genant, H., Gimona, A., Harris, S., … & Moniz, C. (2000). Μια τυχαιοποιημένη δοκιμή καλσιτονίνης σολομού ρινικού ψεκασμού σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες με καθιερωμένη οστεοπόρωση: η μελέτη αποτροπής επανεμφάνισης οστεοπορωτικών καταγμάτων. The American Journal of Medicine, 109 (4), 267-276.
  2. Curhan, G. C., Willett, W. C., Rimm, E. B., & Stampfer, Μ. J. (1993). Μια προοπτική μελέτη διαιτητικού ασβεστίου και άλλων θρεπτικών συστατικών και ο κίνδυνος συμπτωματικών λίθων στα νεφρά. New England Journal of Medicine, 328 (12), 833-838.
  3. Hsu, D. J., Lee, C. W., Tsai, W. C., & Chien, Υ. C. (2017). Βασικά και τοξικά μέταλλα σε ζωμούς οστών ζώων. Έρευνα Τροφίμων & Διατροφής, 61 (1), 1347478.
  4. Lansdown, A. B. (2002). Ασβέστιο: ένας πιθανός κεντρικός ρυθμιστής στην επούλωση πληγών στο δέρμα. Επισκευή και αναγέννηση πληγών, 10 (5), 271-285.
  5. Lönnerdal, B. O., Sandberg, A. S., Sandström, B., & Kunz, C. (1989). Ανασταλτικές επιδράσεις του φυτικού οξέος και άλλων φωσφορικών ινοσιτόλης στην απορρόφηση ψευδαργύρου και ασβεστίου σε αρουραίους που θηλάζουν. Η Εφημερίδα της διατροφής, 119 (2), 211-214.
  6. Lucas, A., Brooke, O. G., Cole, T. J., Morley, R., & Bamford, Μ. F. (1990). Αντιδράσεις σε τρόφιμα και φάρμακα, συριγμός και έκζεμα σε πρόωρα βρέφη. Αρχείο ασθενειών στην παιδική ηλικία, 65 (4), 411-415.
  7. Malde, M. K., Bügel, S., Kristensen, M., Malde, K., Graff, I. E., & Pedersen, J. I. (2010). Το ασβέστιο από σολομό και μπακαλιάρο απορροφάται καλά σε νέους υγιείς άνδρες: ένα σχέδιο τυχαίας διασταύρωσης με διπλό τυφλό. Διατροφή & μεταβολισμός, 7 (1), 61.
  8. στο Diet, C., & National Research Council. (1989). Μεταλλικά στοιχεία. Στη διατροφή και την υγεία: Επιπτώσεις στη μείωση του κινδύνου χρόνιας νόσου. National Academies Press (ΗΠΑ).
  9. Polonsky, T. S., McClelland, R. L., Jorgensen, N. W., Bild, D. E., Burke, G. L., Guerci, A. D., & Greenland, Ρ. (2010). Βαθμολογία ασβεστίου στεφανιαίας αρτηρίας και ταξινόμηση κινδύνου για πρόβλεψη στεφανιαίας νόσου. Τζαμά, 303 (16), 1610-1616.
  10. Siebecker, A. (2005). Παραδοσιακός ζωμός οστών στη σύγχρονη υγεία και ασθένεια. Επιστολή Townsend για γιατρούς και ασθενείς, (259-260), 74-82.
  11. Titchenal, C. A., & Dobbs, J. (2007). Ένα σύστημα για την αξιολόγηση της ποιότητας των πηγών τροφίμων ασβεστίου. Journal of Food Composition and Analysis, 20 (8), 717-724.
  12. Wasserman, R. Η. (2004). Η βιταμίνη D και οι διπλές διαδικασίες εντερικής απορρόφησης ασβεστίου. Η Εφημερίδα της διατροφής, 134 (11), 3137-3139