Πώς να αυξήσετε το βάρος σας υγιεινά

Είναι εύκολο να βρείτε άρθρα που μιλούν για απώλεια βάρους, αλλά δεν είναι συνηθισμένο να βρείτε αυτά για το πώς να το κάνετεκέρδοςβάρος - πόσο μάλλον να κερδίσουμε βάρος με υγιή τρόπο. Το να είσαι λιποβαρή μπορεί να μην είναι πρόβλημα για μερικούς από εμάς, αλλά μπορεί να έρθει με το δικό του σύνολο προβλημάτων υγείας για όσους το βρίσκουν δύσκολο.


Εάν αγωνίζεστε να αυξήσετε το βάρος σας υγιεινά (χωρίς να καταφύγετε να τρώτε πρόχειρο φαγητό με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες), αυτή η ανάρτηση αναφέρεται σε αυτό που λέει η έρευνα και πώς να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα με ελάχιστη αύξηση λίπους.

Τι είναι λάθος με το να είστε λιποβαρή;

Υπάρχει μια συγκεκριμένη αντίληψη στην κοινωνία ότι η αδυναμία ισούται με την υγεία. Ωστόσο, σίγουρα δεν είναι ασφαλές να υποθέσουμε. Για παράδειγμα, μια μελέτη του 2018 διαπίστωσε ότι το υπερβολικό βάρος έδειξε υψηλότερο κίνδυνο θνησιμότητας από το υπερβολικό βάρος!


Οι επιπλοκές στην υγεία λόγω του ότι είναι σημαντικά λιποβαρές δεν αποτελούν εντελώς έκπληξη. Συνήθως υπάρχει ένας υποκείμενος λόγος για σημαντικά υποβαθμισμένο βάρος (ή πολλά από αυτά) όπως ασθένεια, υποσιτισμός, άγχος, διατροφικές διαταραχές, κατάθλιψη ή γενετική.

Για τις γυναίκες, ένας δείκτης μάζας σώματος (ΔΜΣ) κάτω των 18,5 θεωρείται λιγότερο. Αν και αυτό είναι απλώς ένα άγγιγμα λιγότερο από ένα υγιές βάρος, μελέτες δείχνουν ότι η πτώση πολύ κάτω από αυτό έχει τη δυνατότητα να καταλήξει σε σημαντικά προβλήματα υγείας. Αυτές μπορεί να περιλαμβάνουν αναπτυξιακές καθυστερήσεις, μειωμένη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, μειωμένη παραγωγή ορμονών, ανεπάρκειες θρεπτικών ουσιών, αναιμίες, πεπτικό στρες, χρόνια ασθένεια … Και η λίστα συνεχίζεται.

είναι τρελό … όλοι προσπαθούμε τόσο σκληρά για να είμαστε αδύνατοι, όταν στην πραγματικότητα κάνουμε περισσότερη βλάβη στο σώμα μας εάν το φτάσουμε στο άκρο. Ο εφοδιασμός του σώματος με τα κατάλληλα θρεπτικά συστατικά για την τροφοδοσία της παραγωγής ενέργειας και την ανάπτυξη της μυϊκής δύναμης θα βοηθήσει στη διόρθωση των προβλημάτων που μπορεί να προκαλέσει το λιποβαρές.

Εάν τα ντόνατς είναι έξω, τότε πώς μπορώ να αυξήσω το βάρος μου υγιεινά;

Η αύξηση του βάρους μπορεί να μοιάζει με μη-εγκεφάλου. Απλά φάτε ό, τι θέλετε, όποτε θέλετε και μην ασκηθείτε! Ακούγεται σαν ένα όνειρο, αλλά πριν τελειώσετε και στο πλησιέστερο κατάστημα ντόνατ - ξανασκεφτείτε! Αυτή η μέθοδος αύξησης του βάρους σας προετοιμάζει για χρόνια φλεγμονή, καθώς είναι η αύξηση βάρους με τη μορφή λίπους, όχι μυών, και σίγουρα δεν κάνει το σώμα σας ευνοεί διατροφικά.




Προτείνω να εξερευνήσετε έναν πολύ πιο υγιεινό τρόπο για να αυξήσετε το βάρος, που επιτρέπει την ανάπτυξη των μυών και τα κατάλληλα επίπεδα ενέργειας. Η αύξηση του σωματικού βάρους εξαρτάται από τρεις παράγοντες:

  1. Εστίαση σε συγκεκριμένα τρόφιμα
  2. Αύξηση θερμίδων
  3. Εκτέλεση συγκεκριμένων ασκήσεων που λειτουργούν με το σώμα σας και όχι κατά

Ο στόχος είναι η αύξηση του αριθμού στην κλίμακα και ο άπαχος μυϊκός ιστός χωρίς να διακινδυνεύσετε μείωση της υγείας. Υπάρχει μια ιδανική μέθοδος για αυτήν την τρέλα! Ορίστε λοιπόν:

Βήμα 1: Αύξηση πρόσληψης θερμίδων (ενεργειακή πρόσληψη)

Για να αυξήσετε το βάρος, πρέπει να καταναλώσετε περισσότερη ενέργεια από ό, τι καίτε. Όταν η ενέργεια πέρα ​​από τις άμεσες ανάγκες του σώματος καταναλώνεται με τη μορφή τροφής με πυκνά θρεπτικά συστατικά, θα γίνει αποθηκευμένη ενέργεια στους μυς ή στο λίπος για χρήση από τον οργανισμό ως καύσιμο όταν χρειάζεται.

Αντίθετα, οι κενές θερμίδες από επεξεργασμένα τρόφιμα συνήθως αποθηκεύονται ως λίπος. Το σώμα δεν αναγνωρίζει απαραιτήτως αυτές τις θερμίδες ως καύσιμο, οπότε τις καταπιέζει ως λίπος.


Κρατήστε ένα αρχείο καταγραφής τροφίμων

Για να κάνετε μια υγιή αύξηση βάρους πιο επιτυχημένη, διατηρήστε ένα αρχείο καταγραφής των τροφίμων που τρώτε καθημερινά. Μπορεί να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες από ό, τι νομίζετε! Εάν συμβαίνει αυτό, αυξήστε την πρόσληψη θερμίδων κατά 150-250 θερμίδες την ημέρα. Ωστόσο, αυτό εξαρτάται τελικά από το ρυθμό με τον οποίο επιθυμείται η αύξηση βάρους. Η ταχεία αύξηση βάρους θα απαιτούσε την προσθήκη υψηλότερου αριθμού θερμίδων ανά ημέρα, ενώ η βραδύτερη αύξηση βάρους θα απαιτούσε προσθήκη λιγότερων.

Βήμα 2: Τρώτε πιο συχνά σε λιγότερο όγκο

Είτε το πιστεύετε είτε όχι, η αύξηση βάρους και η οικοδόμηση μυών είναι πολλή δουλειά και μπορεί να απαιτήσει αλλαγή στις διατροφικές συνήθειες. Έχω γράψει προηγουμένως σχετικά με το φαγητό μόνο όταν πεινάτε, αλλά αυτό προϋποθέτει ότι οι ενδείξεις της πείνας σας λειτουργούν όπως θα έπρεπε.

Η κατανάλωση περισσότερων γευμάτων μικρότερου μεγέθους όλη την ημέρα μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της συνολικής πρόσληψης θερμίδων. Τέσσερα μικρότερα γεύματα την ημέρα ή η κατανάλωση υγιεινών σνακ κάθε 3-4 ώρες είναι ιδανική. Επιτρέπει περισσότερη τροφή που καταναλώνεται καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας και επίσης παρέχει αρκετό χρόνο μεταξύ κάθε γεύματος για να επιτρέψει πλήρη πέψη και μέγιστη απορρόφηση θρεπτικών συστατικών για τα περισσότερα κέρδη.

Βήμα 3: Βελτίωση επιλογών φαγητού: Ποιότητα και ποσότητα

Η ποιότητα των τροφίμων που επιλέγονται για ασφαλή και αποτελεσματική αύξηση βάρους είναι κρίσιμη. Εστιάστε σε τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά που θα είναι ευεργετικά για το σώμα και όχι επιβλαβή.


Εδώ είναι τα τρόφιμα που είναι πιο ευεργετικά για την αύξηση βάρους:

Πρωτεΐνες:

Οι πηγές πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας πρέπει να προέρχονται από ζώα που εκτρέφονται με ανθρώπινη μορφή με τη μορφή κρέατος που τρέφονται με χόρτο και ελεύθερης βοσκής, άγριων θηραμάτων, κοτόπουλων και αυγών που εκτρέφονται σε βοσκότοπους, κολλαγόνου, πρωτεΐνης βοείου κρέατος με χόρτο και ψαριών που αλιεύονται άγρια ​​όπως ο σολομός.

Εάν τα ζωικά προϊόντα δεν αποτελούν μέρος της διατροφής σας, εστιάστε στην πρωτεΐνη με τη μορφή σπόρων κάνναβης, εμποτισμένων φασολιών, απλού γιαούρτι χωρίς ζάχαρη, ακατέργαστων ξηρών καρπών, σπόρων και ποιοτικών πρωτεϊνών σε σκόνη. Εάν αισθάνεστε πραγματικά τολμηροί, θα μπορούσατε ακόμη και να εξερευνήσετε το αλεύρι κρίκετ ως εναλλακτική πηγή πρωτεΐνης!

Ένας καλός κανόνας που πρέπει να χρησιμοποιείτε όταν καθορίζετε πόση πρωτεΐνη χρειάζεται κάθε μέρα είναι 1 γραμμάριο πρωτεΐνης ανά λίβρα σωματικού βάρους. Αν αυτό μοιάζει πολύ, τουλάχιστον 100 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά ημέρα είναι ένα καλό μέρος για να ξεκινήσετε.

Λίπη:

Τα ωμέγα-3 και ωμέγα-9 λιπαρά οξέα θα πρέπει να έχουν το προβάδισμα όταν αυξάνουν την πρόσληψη λίπους καθώς παρέχουν μεγάλο αριθμό οφέλη για την υγεία. Προσπαθήστε να ελαχιστοποιήσετε την ποσότητα των ωμέγα-6 λιπαρών οξέων καθώς μπορεί να είναι φλεγμονώδη σε υψηλή ποσότητα.

Η φλεγμονή μπορεί να είναι ένας βασικός παράγοντας για το γιατί η αύξηση βάρους είναι δύσκολη για ορισμένους. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής στο σώμα και στην αποκατάσταση των κατεστραμμένων μυών. Το σώμα μας δεν μπορεί να παράγει ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, επομένως πρέπει να τα πάρουμε από τη διατροφή μας. Τα τρόφιμα που περιέχουν μεγάλη ποσότητα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων περιλαμβάνουν ιχθυέλαια (σολομός, σαρδέλες, αντσούγιες), σπόρους chia, καρύδια, καρύδια macadamia, σπόρους λιναριού, σπόρους κάνναβης και κρόκους αυγών.

Τα ωμέγα-9 λιπαρά οξέα είναι μονοακόρεστα λίπη που βρίσκονται γενικά σε ζωικά προϊόντα και φυτικά λίπη. Τα ωμέγα-9 λιπαρά οξέα μπορούν να βρεθούν σε πηγές όπως ξηροί καρποί, σπόροι μουστάρδας, σολομός και υγιή έλαια όπως καρύδια, ελαιόλαδο, λάδι αβοκάντο.

Άλλες μορφές λίπους καλής ποιότητας περιλαμβάνουν γάλα καρύδας, κρέμα καρύδας, κακάο, βούτυρο κακάο, ωμά γαλακτοκομικά προϊόντα, γκι, αβοκάντο, λάδι αβοκάντο, λάδι καρύδας μακαδάμια, ελιές και κομμάτια κρέατος με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.

Από την άλλη πλευρά, περιορίστε τα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα, όπως καλαμπόκι, φιστίκια, σόγια, σογιέλαιο, βαμβακόσπορο, καθώς και κρέας και γαλακτοκομικά προϊόντα από συμβατικά ζώα.

Υδατάνθρακες:

Οι υδατάνθρακες βοηθούν να τροφοδοτήσουν και να ενισχύσουν τη μυϊκή δύναμη όταν προσπαθούν να αυξήσουν το βάρος. Η εστίαση σε σύνθετους υδατάνθρακες και όχι στα απλά άμυλα θα βοηθήσει στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα παρέχοντας ταυτόχρονα τη σωστή ποσότητα γλυκόζης στο σώμα που θα αποθηκευτεί ως ενέργεια. Οι υδατάνθρακες είναι ένα εξαιρετικό καύσιμο μετά την προπόνηση για την οικοδόμηση μυών.

Οι σύνθετες πηγές υδατανθράκων περιλαμβάνουν yuca, taro root, γλυκοπατάτα, φυτικά, σπαγγέτι σκουός, butternut squash, φρούτα, quinoa, ακόμη και ρύζι.

Το μαγείρεμα των αμύλων σε λίπη καλής ποιότητας όπως το λάδι καρύδας, το βούτυρο ή το πλύσιμο τους σε ελαιόλαδο είναι ο τέλειος τρόπος ενσωμάτωσης των λιπών σε ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες. Ο συνδυασμός δημιουργεί περισσότερες δυνατότητες για υγιή κέρδη.

Η αύξηση του συνδυασμού υγιών λιπών και σύνθετων υδατανθράκων γενικά θα οδηγήσει στην πιο υγιή αύξηση βάρους. Επιπλέον, η αύξηση του ημερήσιου φορτίου θερμίδων με υγρά θρεπτικά συστατικά με τη μορφή smoothies βοηθά στην παροχή θρεπτικών συστατικών υψηλής θερμιδικής αξίας χωρίς να καταλαμβάνει πολύ χώρο στο έντερο.

Βήμα 4: Άσκηση

Ακριβώς επειδή η υγιής αύξηση βάρους είναι ο στόχος δεν σημαίνει ότι η άσκηση πρέπει να σταματήσει. Η άσκηση 4-5 ημέρες την ημέρα είναι αρκετή για να παρέχει σημαντικά οφέλη για την υγεία. Η εστίαση σε ασκήσεις όπως προπόνηση δύναμης, βαριά ανύψωση, CrossFit, γιόγκα και προπόνηση διαστήματος υψηλής έντασης (HIIT) θα παρέχει την μεγαλύτερη αύξηση μυών και βάρους ενώ ελαχιστοποιεί την αύξηση λίπους. Τα οφέλη αύξησης βάρους αυξάνονται όταν οι καρδιαγγειακές ασκήσεις μεγάλης διάρκειας περιορίζονται στο ελάχιστο.

Βήμα 5: Αποκτήστε επαρκή ύπνο

Ο ύπνος είναι εξαιρετικά σημαντικός για τη γενική υγεία μας. Αυτή είναι η ώρα κατά τη διάρκεια των 24 ωρών που το σώμα μας είναι σε θέση να θεραπεύσει και να επιδιορθώσει τον κατεστραμμένο μυϊκό ιστό από τους στρες της ημέρας, βοηθώντας τον να γίνει ισχυρότερος. Η προσπάθεια για βαθιά ύπνο υψηλής ποιότητας 7-8 ωρών έχει μεγαλύτερο αντίκτυπο στα υγιή κέρδη από ό, τι μπορείτε να υποθέσετε.

Αυτό το άρθρο εξετάστηκε ιατρικά από τον Δρ Nick Nwabueze, πιστοποιημένο γιατρό Οικογενειακής Ιατρικής. Όπως πάντα, δεν πρόκειται για προσωπική ιατρική συμβουλή και σας συνιστούμε να μιλήσετε με το γιατρό σας ή να συνεργαστείτε με γιατρό στο SteadyMD.

Η σειρά σας … πες μου την εμπειρία σου! Η αύξηση του βάρους είναι πιο ανησυχητική από την απώλεια;