Πώς να δημιουργήσετε ένα τέλειο περιβάλλον ύπνου

Εάν δεν έχετε ζήσει σε μια σπηλιά (σε αυτήν την περίπτωση πιθανώς έχετε ήδη μεγάλο ύπνο), έχετε ακούσει για τη σημασία του ύπνου για την υγεία και πώς οι περισσότεροι από εμάς δεν έχουμε αρκετό ποιοτικό ύπνο.


Δυστυχώς, όπως και με μια καλή διατροφή, απλά γνωρίζοντας τη σημασία του ύπνου δεν αρκεί για να συμβεί. Περισσότερο από το να γνωρίζουμε τη σημασία του ύπνου, πρέπει να δημιουργήσουμε ένα καλό περιβάλλον ύπνου και να βελτιστοποιήσουμε τους παράγοντες που οδηγούν σε καλό ύπνο.

Ο ύπνος είναι σίγουρα μια πολύ σημαντική πτυχή της υγείας με την οποία αγωνίζομαι προσωπικά. Είναι εύκολο να κάνω τη δικαιολογία ότι είχα μωρά ή νήπια για να με κρατήσει ξύπνιο για την τελευταία (σχεδόν) δεκαετία, αλλά η αλήθεια είναι ότι είμαι επίσης κακός να απενεργοποιώ και να ξετυλίγω, ακόμα και όταν όλα τα παιδιά είναι ήδη κοιμισμένος.


Είμαι ακόμα σε εξέλιξη για να μπορώ να σταματήσω να εργάζομαι και να κοιμηθώ νωρίς, αλλά βρήκα αρκετούς παράγοντες που βελτιώνουν πραγματικά την ποιότητα του ύπνου μου και διευκολύνουν τον γρήγορο ύπνο.

Γιατί να δημιουργήσετε ένα καλό περιβάλλον ύπνου;

Περνάμε περίπου το 1/3 της ζωής μας στον ύπνο. Αυτό, φυσικά, κατά μέσο όρο των 23,5 ωρών την ημέρα κοιμόμαστε ως βρέφη και των 1,5 ωρών την ημέρα κοιμόμαστε ως γονείς των βρεφών, αλλά μέχρι τη στιγμή που κοιμόμαστε για τελευταία φορά, έχουμε περάσει περίπου το 1/3 της ζωής μας σε αναβολή.

Στην πραγματικότητα, ξοδεύουμε στατιστικά όσο περισσότερο ή περισσότερο χρόνο στα κρεβάτια και τα υπνοδωμάτια μας όπως κάνουμε οπουδήποτε αλλού, οπότε είναι σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι το περιβάλλον ύπνου σας προάγει την υγεία με όσο το δυνατόν περισσότερους τρόπους. Η βελτίωση του περιβάλλοντος ύπνου μπορεί να έχει διαρκή οφέλη για άλλες πτυχές της ζωής σας, συμπεριλαμβανομένης της σωματικής σας υγείας, της ψυχικής εστίασης και ακόμη και της απόδοσης της εργασίας.

Αυτοί οι παράγοντες μπορούν να κάνουν μια τεράστια διαφορά στη βελτίωση ενός περιβάλλοντος ύπνου:




Χάστε το Φως …

Το φως ή η έλλειψή του είναι ζωτικής σημασίας για τη ρύθμιση του κιρκαδικού ρυθμού και του ύπνου. Η παρουσία ακόμη και μιας μικρής ποσότητας μπλε φωτός στην κρεβατοκάμαρα τη νύχτα μπορεί να μειώσει τα ζωτικά επίπεδα μελατονίνης και να διαταράξει τον ύπνο.

Αυτός είναι ο λόγος που φοράω πορτοκαλί γυαλιά ηλίου το βράδυ και καλύπτω το μπλε φως στο συναγερμό καπνού με ηλεκτρική ταινία.

Πολλοί από εμάς πιστεύουμε ότι κοιμόμαστε στο σκοτάδι, αλλά ξεχνάμε μίνι πηγές φωτός όπως ρολόγια, φόρτιση κινητών τηλεφώνων, τηλεοπτικά φώτα και άλλες μικροσκοπικές πηγές φωτός.

Γιατί έχει σημασία τόσο;


Για μεγάλο μέρος της ανθρώπινης ιστορίας, είχαμε φως του ήλιου κατά τη διάρκεια της ημέρας και δεν υπήρχαν φως ή μόνο πορτοκαλί αποχρώσεις από το φεγγάρι, τα αστέρια ή τη φωτιά το βράδυ. Τώρα, έχουμε τεχνητό φως σε διάφορες αποχρώσεις και φάσματα και το σώμα μας ανταποκρίνεται διαφορετικά. Ακόμη και το φως περιβάλλοντος σε ένα κανονικό σπίτι είναι 12-30 φορές πιο φωτεινό από το φυσικό φως του φεγγαριού και σε πολύ διαφορετικά χρώματα.

Τη νύχτα, στο σκοτάδι, οι επίφυτοι αδένες μας παράγουν μελατονίνη η οποία είναι ζωτικής σημασίας για τη ρύθμιση της κορτιζόλης, των ορμονών και της θερμοκρασίας του σώματος. Ακόμη και μικρές ποσότητες τεχνητού φωτός μπορούν να διακόψουν αυτήν τη διαδικασία και αυτό εξηγεί εν μέρει γιατί τόσοι πολλοί από εμάς έχουν διαταράξει τα μοτίβα κορτιζόλης.

Όπως εξηγεί αυτό το άρθρο:

Και μόνο για να προσθέσουν προσβολή στον τραυματισμό, πολλές σύγχρονες συσκευές εκπέμπουν μπλε φως από διόδους εκπομπής φωτός (LED) - φως που είναι ιδιαίτερα καλό στην καταστολή της μελατονίνης. Αυτό συμβαίνει επειδή η μελανοψίνη - ένα φωτοχημικό στοιχείο που βρίσκεται σε εξειδικευμένα κύτταρα του αμφιβληστροειδούς που εμπλέκονται στη ρύθμιση των κιρκαδικών ρυθμών - είναι πιο ευαίσθητο στο μπλε φως.


Τρελό όπως φαίνεται, ακόμη και λίγο φως στην κρεβατοκάμαρά σας τη νύχτα, ειδικά το μπλε φως, μπορεί να διαταράξει τις ορμόνες και ενδεχομένως να οδηγήσει σε αύξηση βάρους, προβλήματα σακχάρου στο αίμα, αυξημένο κίνδυνο καρκίνου, υψηλότερες πιθανότητες κατάθλιψης και άγχους, πρόωρη γήρανση και καρδιά προβλήματα.

Τι να κάνω:

  • Πάρτε την κρεβατοκάμαρά σας (και την κρεβατοκάμαρα του παιδιού σας) όσο πιο σκούρα γίνεται!
  • Καλύψτε τις πηγές φωτός και αφαιρέστε τυχόν περιττά ηλεκτρονικά
  • Εάν έχετε τεχνητό φως έξω (όπως φωτεινοί σηματοδότες), χρησιμοποιήστε κουρτίνες συσκότισης για να καλύψετε τα παράθυρα
  • Αποφύγετε υπολογιστές, οθόνες τηλεφώνου και τηλεόραση για τουλάχιστον 90 λεπτά πριν από το κρεβάτι ή, εάν πρέπει, χρησιμοποιήστε πορτοκαλί γυαλιά για να αποκλείσετε το μπλε φως φάσματος

Κρατήστε το δροσερό σας …

Η θερμοκρασία είναι ένας άλλος σημαντικός παράγοντας για μεγάλο ύπνο. Η θερμοκρασία του σώματός σας κρυώνει φυσικά ελαφρώς κατά τη διάρκεια του ύπνου και αυτό συμβαίνει πιο εύκολα όταν η κρεβατοκάμαρά σας βρίσκεται σε ορισμένες θερμοκρασίες.

Ένα δωμάτιο που είναι πολύ ζεστό ή πολύ κρύο μπορεί να επηρεάσει την ποιότητα του ύπνου και ακόμη και να μειώσει την ποιότητα του ύπνου REM. Οι περισσότεροι ειδικοί συνιστούν θερμοκρασία δωματίου 62-68 βαθμούς με άνετα ζεστά κλινοσκεπάσματα και κάλτσες.

Η θερμοκρασία είναι τόσο σημαντική, στην πραγματικότητα, ότι μια αρχική μελέτη έδειξε ότι οι αϋπνία που φορούσαν καλύμματα ψύξης που βοήθησαν στη μείωση της θερμοκρασίας του σώματος ήταν σε θέση να κοιμούνται τόσο καλά και για το ίδιο χρονικό διάστημα με εκείνους χωρίς διαταραχές ύπνου. (1)

Τι να κάνω:

  • Κρατήστε την κρεβατοκάμαρά σας σε μια δροσερή αλλά άνετη θερμοκρασία για εσάς.
  • Επιλέξτε κλινοσκεπάσματα που ζεσταίνουν αλλά δεν σας κάνουν να ζεσταίνετε
  • Φορέστε κάλτσες για να μην κρυώνετε όταν η θερμοκρασία του σώματός σας πέφτει κατά τη διάρκεια του ύπνου
  • Εντελώς ανεκδοτικά, βρήκα ότι ένα παγοκύστη στο μέτωπό μου ή στο πίσω μέρος του λαιμού μου με βοηθά να κοιμηθώ αν έχω πρόβλημα
  • Χρησιμοποιήστε μια συσκευή ρύθμισης θερμοκρασίας για το κρεβάτι σας, όπως το Chili Pad, για να παραμείνετε πιο δροσεροί και να βελτιώσετε τον ύπνο σας

Το σωστό είδος θορύβου …

Πολλοί άνθρωποι χρησιμοποιούν ηχητικές μηχανές για να αποκλείσουν τον θόρυβο και να τους βοηθήσουν να κοιμηθούν. Αυτό είναι χρήσιμο για πολλούς ανθρώπους και θεωρητικά, αυτό είναι υπέροχο, αλλά με προειδοποίηση. Η Heather το εξηγεί λεπτομερώς σε αυτήν την ανάρτηση:

Ο λευκός θόρυβος είναι πραγματικά στατικός που παράγεται από μηχανή και χρησιμοποιείται για να καλύψει τους ενοχλητικούς ή αποσπασμένους ήχους. Λειτουργεί συνδυάζοντας όλες τις συχνότητες που μπορούμε να ακούσουμε - περίπου 20.000 τόνους - σε έναν ήχο. Βασικά, είναι το ισοδύναμο μιας τεράστιας ορχήστρας που παίζουν ταυτόχρονα διαφορετική νότα. Αυτό που παίρνετε δεν είναι μουσική, αλλά ατοίχος ήχουπου μπλοκάρει άλλο ήχο.

Φυσικά, λίγοι από εμάς (αν υπάρχουν) μπορούν να χαλαρώσουν με τον ήχο της ασταθούς στατικής που δημιουργείται από ένα ραδιόφωνο ή οποιαδήποτε άλλη μορφή. Οι κατασκευαστές λευκού θορύβου το γνωρίζουν αυτό, οπότε ενσωματώνουν τα στατικά κλιπ ήχου από κύματα ή βροχή για να το κάνουν πιο εύγευστο. Αν και φαίνεται σαν μια λογική λύση, αυτή η προσέγγιση μπορεί στην πραγματικότητα να προκαλέσει πολλά προβλήματα.

Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι αυτές οι τεχνητές μορφές λευκού θορύβου μπορούν να δημιουργήσουν μια απόκριση κορτιζόλης στο σώμα και να μειώσουν την εστίαση και ότι μακροπρόθεσμα, μπορεί ακόμη και να βλάψουν τη λειτουργία και την ανάπτυξη του εγκεφάλου στα παιδιά.

Ταυτόχρονα, οι ηχητικές μηχανές αποτελούν μια σημαντική λύση ύπνου για πολλές οικογένειες, βοηθώντας τα παιδιά (και τους ενήλικες) να κοιμούνται πιο εύκολα και να κοιμούνται περισσότερο.

Για χρόνια, θα αφήναμε τα παιδιά μας να κοιμούνται ακούγοντας χορωδιακή μουσική, καταπραϋντική κλασική ή ακόμα και Γρηγόρια τραγούδι, αλλά αφού έσπασαν περίπου έξι συσκευές αναπαραγωγής CD και συνειδητοποιήσαμε ότι τα CD και τα CD player δυσκολεύονται να αγοράσουν, χρειαζόμασταν μια καλύτερη λύση.

Τι να κάνω:

Η οικογένειά μας χρησιμοποιεί τώρα την εφαρμογή Sleep Genius, η οποία παρέχει καταπραϋντικό θόρυβο περιβάλλοντος χωρίς τις υψηλές συχνότητες λευκού θορύβου που βρίσκονται στις περισσότερες ηχητικές μηχανές και εφαρμογές. Υπάρχουν δύο επιλογές για αυτό:

  • Εφαρμογή Sleep Genius (ανέξοδη): Το Sleep Genius κάνει αυτήν την απλή εφαρμογή που παρέχει τις σωστές συχνότητες θορύβου περιβάλλοντος που δεν θα αυξήσουν την κορτιζόλη ή θα επηρεάσουν την ψυχική λειτουργία και θα βοηθήσουν τον εγκέφαλο να κοιμηθεί πιο ξεκούραστα. Αυτή η εφαρμογή $ 5 λειτουργεί υπέροχα μόνη της. Το χρησιμοποιώ στο δωμάτιό μας, αλλά ενεργοποιώ το τηλέφωνό μου σε λειτουργία αεροπλάνου τη νύχτα (για να αποφευχθούν διακοπές κλήσης / κειμένου και το σήμα wi-fi και πύργου κυψέλης). Το μόνο μειονέκτημα αυτής της εφαρμογής είναι ότι δεν έχουμε αρκετά έξυπνα τηλέφωνα για να το χρησιμοποιήσουμε σε όλα τα υπνοδωμάτια μας
  • Σύστημα ήχου Sleep Genius: Αυτό το σύστημα διαθέτει ηχεία και iPod shuffle με τα κομμάτια Sleep Genius. Είναι ενσύρματο και δεν απαιτεί έξυπνο τηλέφωνο, επομένως αυτή ήταν μια καλύτερη λύση για τα παιδικά μας δωμάτια. ΣΥΜΒΟΥΛΗ: Εάν λάβετε αυτό το σύστημα για τα παιδιά σας, σας προτείνω να το τοποθετήσετε σε ράφι ψηλά, ώστε να μην ανταποκρίνεται στην ίδια μοίρα με τα έξι CD player μας. Αν θέλετε να παραγγείλετε ολόκληρο το σύστημα, μπορείτε να το βρείτε κάνοντας κλικ σε αυτόν τον σύνδεσμο και μεταβαίνοντας προς τα κάτω στο “ Accessories. ” Χρησιμοποιήστε τον κωδικό “ WellnessMama ” για έκπτωση 10%.

Ένα καλό στρώμα …

Νιώθω ότι το στρώμα μας θα μπορούσε να είναι ένα βιβλίο από μόνο του. Για χρόνια, κοιμήσαμε σε ένα στρώμα που αγοράσαμε καινούργιο από το Craigslist για $ 100. Δούλεψε και ήταν άνετα, αλλά δεν ήταν οργανικό και άρχισε να δείχνει πραγματικά τη φθορά του μετά από περίπου 7 χρόνια (και ένα σωρό μικρά παιδιά αναπηδούσαν σε αυτό ενώ έδινα πλυντήριο).

Τελικά κάναμε το άλμα σε ένα οργανικό στρώμα, το οποίο ήταν υπέροχο για τα παιδιά, αλλά μετά από μερικούς μήνες, ο σύζυγός μου άρχισε να έχει πόνο στην πλάτη επειδή το στρώμα ήταν πολύ μαλακό. Συνειδητοποιήσαμε ότι το στρώμα ήταν το πρόβλημα όταν ταξιδεύαμε και η πλάτη του θα σταματούσε αμέσως να πονάει.

Ήξερα ότι θα έπρεπε να αλλάξουμε στρώματα … και πάλι, αλλά τα οργανικά στρώματα δεν είναι φθηνά, και ήμασταν αποφασισμένοι να δοκιμάσουμε (και να αγοράσουμε μόνο) ένα στρώμα που θα μπορούσαμε να δοκιμάσουμε και να επιστρέψουμε αν δεν βοηθούσε την πλάτη του.

Τι κάναμε …

Μετά από πολλή έρευνα, τη σύσταση δύο στενών φίλων και την ευκαιρία να το δοκιμάσουμε, καταλήξαμε στο Intellibed και ο πόνος στην πλάτη του έχει εξαφανιστεί από τότε. Πολύς τρόπος να πούμε ότι η εύρεση του σωστού στρώματος μπορεί να είναι ένας μακρύς (και ακριβός) δρόμος και ελπίζω ότι δεν θα έχετε ποτέ τόσο μακρύ ταξίδι να βρείτε αυτό που να σας ταιριάζει.

Γενικά, αναζητήστε ένα στρώμα που είναι οργανικό και περιέχει μόνο αδρανή υλικά. Για εμάς, το Intellibed ήταν ο τέλειος συνδυασμός υποστήριξης και άνεσης με όλα τα ασφαλή υλικά. (Μπορείτε να λάβετε έκπτωση 10% σε ένα Intellibed με τον κωδικό “ WellnessMama ” σε αυτόν τον σύνδεσμο εάν θέλετε να το δοκιμάσετε επίσης).

Ό, τι κι αν επιλέξετε, φροντίστε να ερευνήσετε το στρώμα σας (και να το δοκιμάσετε!) Πριν το αγοράσετε.

Εκκαθάριση του αέρα …

Η ποιότητα του αέρα μπορεί να επηρεάσει άμεσα τον ύπνο. Η Σχολή Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ διαπίστωσε ότι η κακή ποιότητα του εσωτερικού αέρα αύξησε τον κίνδυνο διαταραχών του ύπνου, συμπεριλαμβανομένης της άπνοιας ύπνου, η οποία είναι μία από τις ταχύτερα αναπτυσσόμενες διαταραχές ύπνου. Η εσωτερική ατμοσφαιρική ρύπανση και οι προκύπτουσες διαταραχές του ύπνου μπορεί επίσης να αυξήσουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.

Αυτό έχει νόημα επειδή είμαστε καθιστικοί και εσωτερικοί χώροι τη νύχτα, και αναπνέουμε περισσότερο εσωτερικό αέρα, τον οποίο γνωρίζουμε ότι είναι συχνά έως και 70 φορές πιο μολυσμένος από τον εξωτερικό αέρα.

Τι να κάνω:

  • Φυτά: Η έρευνα της NASA διαπίστωσε ότι τα φυτά σπιτιού ήταν ένας αποτελεσματικός τρόπος για τον καθαρισμό του εσωτερικού αέρα και χρησιμοποίησαν φυτά για τον καθαρισμό αυτού του αέρα σε διαστημικές εγκαταστάσεις. Ακολουθεί μια λίστα φυτών ασφαλών για παιδιά και κατοικίδια που καθαρίζουν αποτελεσματικά τον εσωτερικό αέρα. Μπόνους: Τα φυτά είναι όμορφα για να δουν και κάποια έρευνα δείχνει ότι όπως το να βρίσκεσαι σε εξωτερικούς χώρους, το να βλέπεις τα φυτά σε τακτική βάση μπορεί να συμβάλει στη μείωση του άγχους και στη βελτίωση της νοητικής προοπτικής.
  • Φθηνά φίλτρα αέρα: Τρεις φθηνοί τρόποι καθαρισμού του εσωτερικού αέρα είναι: Σακούλες από κάρβουνο μπαμπού, λαμπτήρες αλατιού και κεριά μελισσοκηρού. Αυτή η ανάρτηση εξηγεί γιατί λειτουργούν και πώς να τα χρησιμοποιήσετε.
  • Η πιο αποτελεσματική επιλογή: Δεν είναι φθηνό, αλλά αυτός ο καθαριστής αέρα του Ώστιν είναι ο καλύτερος που βρήκαμε ποτέ. Διαθέτει πέντε φίλτρα και μπορεί να αφαιρέσει πιτυρίαση, αλλεργιογόνα, μούχλα και καπνό από τον εσωτερικό αέρα. Το πήρα αυτό για την οικογένειά μας πέρυσι για τα Χριστούγεννα.

Βάλτε τα πόδια σας επάνω …

Αυτό γίνεται τεχνικά πριν από το κρεβάτι, αλλά έχω διαπιστώσει ότι αυτό είναι ένα απλό (και δωρεάν) πράγμα που μπορώ να κάνω που βελτιώνει πραγματικά την ποιότητα του ύπνου μου και με βοηθά να κοιμηθώ πιο γρήγορα.

Η θεωρία είναι ότι, δεδομένου ότι οι περισσότεροι από εμάς στέκονται ή κάθονται τις περισσότερες μέρες, το αίμα και το λεμφικό υγρό μπορούν να συγκεντρωθούν στα πόδια και αυτό μπορεί στην πραγματικότητα να επηρεάσει και τα πρότυπα κορτιζόλης. Εξηγώ περισσότερα σε αυτήν την ανάρτηση και ο Ian Clark εξηγεί λεπτομερώς σε αυτό το podcast, αλλά βάζοντας τα πόδια σας σε γωνία 90 μοιρών πριν από το κρεβάτι μπορεί να βοηθήσει αυτό το υγρό να στραγγίσει και μπορεί επίσης να βοηθήσει στην εξισορρόπηση των επιπέδων κορτιζόλης.

Τι να κάνω:

Για περίπου 30 λεπτά πριν από το κρεβάτι, ξαπλώστε σε μια επίπεδη επιφάνεια (κρεβάτι ή πάτωμα) και βάλτε τα πόδια σας σε άλλη επιφάνεια, μερικά πόδια ψηλότερα σε γωνία 90 μοιρών. Ο ευκολότερος τρόπος που βρήκα να το κάνω αυτό είναι στο κρεβάτι με μαξιλάρια στοιβάζονται κάτω από τα πόδια μου ή στο πάτωμα με τα πόδια και τα πόδια μου πάνω σε έναν καναπέ. Βασικά, θα πρέπει να φαίνεται ότι βρίσκεστε σε καθιστή θέση, αλλά με την πλάτη σας στο έδαφος.

Συμπέρασμα:

Ελπίζω ότι μερικές από αυτές τις συμβουλές θα σας βοηθήσουν όσο και για την οικογένειά μου. Σίγουρα, μερικές από αυτές τις επιλογές δεν περιλαμβάνονται σε κάθε προϋπολογισμό, αλλά ακόμα κι αν καλύψετε τα παράθυρά σας με ένα σκούρο πανί ή παλιές κουβέρτες και δημιουργήσετε ένα σκοτεινό περιβάλλον ύπνου ή να κοιμηθείτε με τα παράθυρα ανοιχτά όταν γίνεται λίγο πιο δροσερό, ελπίζω ' Θα πειραματιστείτε και θα μάθετε πώς να φτιάξετε το δικό σας τέλειο περιβάλλον ύπνου.

Ισχυρό τι κάνετε για να δημιουργήσετε ένα καλύτερο περιβάλλον ύπνου;