Πώς η αναπνοή βοηθά το σώμα: Απλές ασκήσεις αναπνοής που μπορείτε να κάνετε οπουδήποτε

Έχω μιλήσει για το πόσο σημαντικό είναι να καθαρίσετε τον αέρα του εσωτερικού σας χώρου, αλλά είναι εξίσου σημαντικό να ξέρετε πώς να αναπνέετε σωστά. Τρώμε μερικές φορές την ημέρα, πίνουμε νερό επιπλέον μερικές φορές, ασκούμε μερικές φορές την εβδομάδα, αλλά αναπνέουμε ασταμάτητα όλη μέρα και νύχτα!


Ας το παραδεχτούμε, η αναπνοή είναι μια από τις μεγαλύτερες εισροές που βάζουμε στο σώμα μας. Το να μάθεις πώς να το κάνεις σωστά με την άσκηση ασκήσεων βαθιάς αναπνοής (ναι, ακόμη και όταν το μικρό παιδί λιώνει) μπορεί να έχει τεράστια επίδραση στη συνολική υγεία.

Γιατί οι ασκήσεις βαθιάς αναπνοής είναι τόσο ευεργετικές

Ενδιαφέρον γεγονός: Συχνά δεν αναπνέουμε τον τρόπο που θα ήθελαν τα σώματά μας.


Όπως έμαθα στη συνέντευξή μου με τον Max Gomez, συν-δημιουργό της εφαρμογής Breathwrk (περισσότερα σε αυτό σε ένα λεπτό), η αναπνοή συμβαίνει στο αυτόνομο νευρικό σύστημα. Αυτό το σύστημα λειτουργεί ως επί το πλείστον ασυνείδητα, ρυθμίζοντας την αναπνοή, τον καρδιακό ρυθμό, την αρτηριακή πίεση, τη θερμοκρασία του δέρματος, την πέψη.

Με άλλα λόγια, δεν χρειάζεται να σκεφτόμαστε εάν η καρδιά μας χτυπά ή η θερμοκρασία του δέρματος μας είναι αρκετά υψηλή, το σώμα μας το κάνει αυτόματα.

Ο Max συνεχίζει να εξηγεί ότι αν και αυτό το σύστημα λειτουργεί ασυνείδητα, είναι ακόμα δυνατό να επηρεαστεί ώστε να λειτουργεί βέλτιστα μέσω της αναπνοής.

Η σύνδεση αναπνοής-σώματος

Το αυτόνομο νευρικό σύστημα χωρίζεται σε δύο συστήματα - το συμπαθητικό (μάχη ή πτήση) και το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα (ανάπαυσης και πέψης). Στη σύγχρονη κοινωνία μας, πολλοί άνθρωποι λειτουργούν στο συμπαθητικό νευρικό σύστημα περισσότερο από όσο έπρεπε. Είναι ανήσυχοι, αγχωμένοι και συγκλονισμένοι.




Σε κατάσταση έντασης, το σώμα μας ανταποκρίνεται πιο γρήγορα (και ρηχά). Οι καρδιακοί ρυθμοί μας αυξάνονται και οι μύες εντείνονται.

Σήμερα, το χρόνιο άγχος είναι ένα τεράστιο πρόβλημα. Πολλοί ειδικοί υποστηρίζουν ότι η μείωση του στρες είναι πιο σημαντική για τη γενική υγεία από μια υγιεινή διατροφή, άσκηση ή άλλες επιλογές υγιεινού τρόπου ζωής.

Οι τεχνικές βαθιάς αναπνοής είναι ένας εύκολος τρόπος για τη μείωση αυτού του χρόνιου στρες.

Οφέλη Breathwork για άγχος, άγχος και άλλα

Οι αναπνευστικές ασκήσεις βοηθούν το σώμα και το μυαλό να χαλαρώσουν, επειδή η ηρεμία του αναπνεύματος είναι αυτό που κάνει το σώμα όταν είναι ήδη χαλαρό.


Ο Max αναφέρει ότι υπάρχουν υποδοχείς βαθιά στους πνεύμονες, οπότε όταν αναπνέουμε βαθιά, στέλνουμε πραγματικά σήματα στο σώμα για μετάβαση από συμπαθητικές σε παρασυμπαθητικές διαδικασίες. Ουσιαστικά, εάν η ήρεμη αναπνοή είναι ένα σημάδι ηρεμίας στο σώμα, η σκόπιμη αναπνοή με αυτόν τον τρόπο παραπλανά το σώμα να σκεφτεί ότι είναι ήρεμο και οι υπόλοιπες διαδικασίες του σώματος ακολουθούν το ίδιο.

Η εστίαση στην αναπνοή βοηθά επίσης να καθαρίσετε το μυαλό και να σας σταματήσει να εστιάζετε στις ανησυχίες και τις σκέψεις.

Εδώ είναι οι τρόποι με τους οποίους οι ασκήσεις αναπνοής ενεργοποιούν το σώμα να ηρεμήσει:

Παρασυμπαθητική βελτίωση τόνου

Η εκούσια αναπνοή βοηθά στην τόνωση του παρασυμπαθητικού νευρικού συστήματος. Αυτό το μέρος του νευρικού συστήματος είναι υπεύθυνο για “ ξεκούραση και πέψη. ” Όταν ένας στρεσογόνος παράγει μια αντίδραση στρες στο σώμα, οι ασκήσεις αναπνοής μπορούν να σας βοηθήσουν να επιστρέψετε σε ένα μέρος ηρεμίας.


Με την πάροδο του χρόνου, καθώς ασκείτε αυτό το “ μυ ” το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα θα πρέπει να ενισχυθεί. Έτσι την επόμενη φορά που θα αντιμετωπίσετε ένα στρες, το σώμα σας είναι πιο πιθανό να επανέλθει σε μια κατάσταση ηρεμίας πιο γρήγορα.

Διεγέρση του νεύρου του κόλπου

Τα νεύρα του κόλπου είναι δύο μεγάλα κρανιακά νεύρα που διατρέχουν τον εγκέφαλο μέσω του άνω σώματος έως το παχύ έντερο. Η βαθιά αναπνοή διεγείρει το νεύρο του κόλπου για να προκαλέσει ηρεμία στο σώμα. Σύμφωνα με μια ανασκόπηση του 2018, η διέγερση του κολπικού νεύρου είναι ο πιο πιθανός λόγος για τον οποίο ο διαλογισμός, η προσοχή και οι ασκήσεις αναπνοής στην κοιλιά βοηθούν το σώμα να μπει σε μια ήρεμη κατάσταση.

Το νεύρο του κόλπου είναι υπεύθυνο για την τόνωση της πέψης και τη ρύθμιση του καρδιακού ρυθμού και της αρτηριακής πίεσης. Η βαθιά αναπνοή ενεργοποιεί τους νευρώνες που ανιχνεύουν την αρτηριακή πίεση. Αυτοί οι νευρώνες σηματοδοτούν στο νεύρο του κόλπου ότι η αρτηριακή πίεση γίνεται πολύ υψηλή. Το νεύρο του κόλπου λειτουργεί στη συνέχεια για τη μείωση του καρδιακού ρυθμού και της αρτηριακής πίεσης.

Διαβάστε περισσότερα για το νεύρο του κόλπου και γιατί η διέγερση είναι τόσο σημαντική σε αυτήν την ανάρτηση.

Βέλτιστη ανταλλαγή οξυγόνου

Είναι προφανές ότι το οξυγόνο είναι σημαντικό για την υγεία του ανθρώπου, αλλά η ρηχή αναπνοή (που οι περισσότεροι από εμάς κάνουμε) καθιστά δυσκολότερη τη λήψη αρκετού οξυγόνου. Ένα άρθρο του 2009 από το Harvard Health Publishing εξηγεί ότι η βαθιά αναπνοή βοηθά το σώμα να ανταλλάσσει πλήρως το εισερχόμενο οξυγόνο από το εξερχόμενο διοξείδιο του άνθρακα.

Η βαθιά αναπνοή βοηθά να γεμίσει ολόκληρους τους πνεύμονες με αέρα, λαμβάνοντας το περισσότερο οξυγόνο στο σώμα. Κάνοντας αυτές τις ασκήσεις σας βοηθά να αναπνέετε πιο συχνά, βελτιώνοντας τη ροή οξυγόνου.

Μειώνει τα επίπεδα αρτηριακής πίεσης και κορτιζόλης

Οι αναπνευστικές ασκήσεις μειώνουν σημαντικά τα επίπεδα αρτηριακής πίεσης και κορτιζόλης. Η κορτιζόλη είναι μια ορμόνη του στρες που συνδέεται με την κατάθλιψη, το άγχος και άλλα αρνητικά συναισθήματα. Είναι επίσης υπεύθυνο για θέματα υγείας όπως προβλήματα ύπνου και αύξηση βάρους.

Μάθετε άλλους τρόπους για να ελέγξετε την κορτιζόλη εδώ.

Βελτιώνει τη μεταβλητότητα του καρδιακού ρυθμού

Οι ασκήσεις βαθιάς αναπνοής αυξάνουν τη μεταβλητότητα του καρδιακού ρυθμού (HRV). Όταν το σώμα βρίσκεται σε συμπαθητική κατάσταση (μάχη ή πτήση) ο HRV είναι χαμηλότερος. Όταν το σώμα βρίσκεται σε παρασυμπαθητική κατάσταση (ανάπαυση και πέψη) ο HRV είναι υψηλότερος. Έτσι, η παρακολούθηση του HRV μπορεί να μας βοηθήσει να ξέρουμε πόσο χαλαροί είναι το σώμα μας.

Ο HRV αυξάνεται όταν εκτελούνται βαθιές, εκούσιες ασκήσεις αναπνοής. Αυτό είναι ένα καλό πράγμα! Το HRV είναι ένας από τους βασικούς δείκτες υγείας που παρακολουθώ στην καθημερινή ζωή.

Απλές τεχνικές αναπνοής που μπορούν να κάνουν όλοι (Ακόμα και όταν γονείς!)

Είναι σαφές ότι η αναπνοή αποτελεί σημαντικό μέρος ενός υγιεινού τρόπου ζωής. Ευτυχώς, δεν χρειάζεται μάθημα γιόγκα, στούντιο ή αρκετό χρόνο για να το κάνετε. Μπορείτε να αποκομίσετε τα οφέλη χωρίς προετοιμασία, ειδικό εξοπλισμό ή ακριβά τέλη.

Είναι επίσης ασφαλές και εύκολο για παιδιά, ώστε όλη η οικογένεια να μπορεί να αποκομίσει τα οφέλη!

Ακολουθούν μερικές ασκήσεις βαθιάς αναπνοής που μπορείτε να δοκιμάσετε στο σπίτι:

Αναπνοή της κοιλιάς

Αυτή είναι μια απλή τεχνική αναπνοής που μπορεί να χρησιμοποιήσει οποιοσδήποτε στην οικογένεια όποτε αισθάνεται άγχος. Είναι υπέροχο για να βοηθήσετε τα παιδιά να εγκατασταθούν και κατά την κατάκλιση!

  • Καθίστε σε μια άνετη θέση.
  • Τοποθετήστε το χέρι σας στην κοιλιά σας.
  • Εισπνεύστε και παρατηρήστε ότι το χέρι σας κινείται και η κοιλιά επεκτείνεται με την αναπνοή σας.
  • Εκπνεύστε αργά και παρατηρήστε το χέρι σας να κινείται προς τα πίσω με την εκπνοή.
  • Συνεχίστε αυτό το αναπνευστικό μοτίβο όσο χρειάζεται για να επιτύχετε ηρεμία.

Αναπνοή με ρολό

Αυτή η τεχνική αναπνοής είναι λίγο πιο περίπλοκη, επομένως είναι καλύτερη για ενήλικες και μεγαλύτερα παιδιά που έχουν μάθει την τεχνική αναπνοής της κοιλιάς παραπάνω.

  • Ξαπλωμένος ή καθισμένος σε μια άνετη θέση, τοποθετήστε το ένα χέρι στο στήθος σας και ένα στην κοιλιά σας.
  • Εισπνεύστε από τη μύτη σας και φανταστείτε να γεμίζετε πρώτα την κοιλιά σας και μετά το στήθος σας με αέρα. Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας ως οδηγούς.
  • Εκπνεύστε από το στόμα σας και αδειάστε πρώτα το στήθος σας και μετά την κοιλιά σας.
  • Επαναλάβετε 10 φορές.

Stretch Αναπνοή

Αυτή η άσκηση είναι ένας εξαιρετικός συνδυασμός τεντώματος και εκούσιας αναπνοής.

  • Σε όρθια θέση, φτάστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι καθώς εισπνέετε.
  • Σε μια εκπνοή, διπλώστε το σώμα σας προς τα εμπρός και ρίξτε τα χέρια σας ώστε να αγγίξουν το πάτωμα.
  • Σε μια εισπνοή, κυλήστε αργά τη σπονδυλική στήλη προς τα πάνω, ώστε να επιστρέψετε σε όρθια θέση.
  • Το κλειδί είναι να κυλήσει πολύ αργά για να αποφευχθεί το κεφάλι ή η ζάλη. Σας βοηθά επίσης να αναπνέετε αργά και σκόπιμα.
  • Επαναλάβετε 10 φορές.

Εναλλακτική αναπνοή ρουθούνι

Η εναλλακτική αναπνοή ρουθούνι είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χαλαρώσετε το σώμα. Χρειάζεται πολλή συγκέντρωση για να γίνει σωστό, αλλά μόλις το συνηθίσετε, γίνεται πολύ πιο εύκολο.

  • Καθίστε σε μια άνετη θέση.
  • Χρησιμοποιώντας το κυρίαρχο χέρι σας, κάντε το σημάδι δέκατο hang (αντίχειρα και δάχτυλο Pinkie και άλλα δάχτυλα κουλουριασμένα).
  • Αδειάστε τους πνεύμονές σας.
  • Κλείστε το δεξί ρουθούνι σας με το δεξί αντίχειρά σας (εάν χρησιμοποιείτε το δεξί σας χέρι) και εισπνεύστε από το αριστερό ρουθούνι σας.
  • Κρατήστε την αναπνοή σας στην κορυφή.
  • Μεταβείτε για να κλείσετε το αριστερό ρουθούνι με το δεξί δάχτυλό σας ροζ και εκπνεύστε μέσα από το δεξί ρουθούνι.
  • Εισπνεύστε από το δεξί ρουθούνι και κρατήστε πατημένο ενώ κλείνετε το δεξί ρουθούνι και εκπνεύστε από το αριστερό ρουθούνι.
  • Επαναλάβετε 10 φορές.

Ίση αναπνοή

Μια απλή τεχνική, αυτή η αναπνευστική άσκηση είναι εύκολη για τους περισσότερους ανθρώπους (συμπεριλαμβανομένων των παιδιών που είναι αρκετά μεγάλα για να μετρήσουν).

  • Καθίστε σε μια άνετη θέση.
  • Αναπνεύστε μέσα και έξω από τη μύτη σας με μέτρηση 3-5 δευτερολέπτων σε κάθε εισπνοή και εκπνοή. Βρείτε το μήκος που σας ταιριάζει.
  • Εστιάστε την αναπνοή σας για να ταιριάξετε την εισπνοή σας με την εκπνοή σας.

Άνιση αναπνοή

Αυτή η τεχνική είναι μια παραλλαγή της ίσης αναπνοής που βοηθά στην αύξηση της ηρεμίας.

  • Καθίστε σε μια άνετη θέση.
  • Αναπνεύστε βαθιά μέσα από τη μύτη και εκπνεύστε έξω από το στόμα περισσότερο από ό, τι εισπνεύσατε.
  • Ξεκινήστε αναπνέοντας για 3-5 και έξω για 5-8 δευτερόλεπτα αλλά προσαρμόστε για τη δική σας άνεση.

4-7-8 Αναπνοή

Αυτή η αναπνευστική άσκηση μιμείται εκείνη κάποιου σε βαθύ ύπνο και δημιουργήθηκε από τον Δρ Weil (το εξηγεί σε αυτό το podcast). Χρησιμοποιώ προσωπικά αυτήν την άσκηση όποτε δυσκολεύομαι να κοιμηθώ.

  • Αναπνεύστε ήσυχα μέσα από τη μύτη για 4 δευτερόλεπτα.
  • Κρατήστε για 7 δευτερόλεπτα.
  • Ξεπλύνετε τα χείλη και απελευθερώστε δυνατά την αναπνοή για 8 δευτερόλεπτα (κάνοντας έναν ήχο).
  • Επαναλάβετε (αλλά όχι περισσότερο από 4 φορές έως ότου το καταλάβετε).

5-4-3-2-1

Αυτή η άσκηση ενσωματώνει την αναπνοή με μυϊκή χαλάρωση για συνολική χαλάρωση σώματος. Αυτό είναι ιδανικό για μικρά παιδιά καθώς μπορείτε να τοποθετήσετε το χέρι σας στο μέρος του σώματος που πρέπει να χαλαρώσει.

  • Εισπνεύστε στην κοιλιά.
  • Κατά την εκπνοή, χαλαρώστε το σώμα από το κεφάλι έως τα δάχτυλα.
  • Πείτε 5 καθώς χαλαρώνετε το κεφάλι και το λαιμό, 4 καθώς χαλαρώνετε το στήθος και την πλάτη, 3 καθώς χαλαρώνετε το στομάχι και τη λεκάνη, 2 καθώς χαλαρώνετε τα άνω πόδια και 1 καθώς χαλαρώνετε τα μοσχάρια και τα πόδια.
  • Επαναλάβετε 2-4 φορές όπως απαιτείται.

Εφαρμογές που σας υπενθυμίζουν να αναπνέετε (και να χαλαρώσετε!)

Συχνά θεωρούμε τα τηλέφωνά μας ως πηγή άγχους ή θορύβου στη ζωή μας, αλλά μπορούν επίσης να είναι ένα εργαλείο για χαλάρωση! Το αγαπημένο μου είναι η εφαρμογή Breathwrk. Εάν έχετε χρησιμοποιήσει άλλους και τους αγαπάτε, ενημερώστε μας στα σχόλια!

Μπορεί επίσης να είναι τόσο απλό όσο η ρύθμιση υπενθύμισης στο τηλέφωνό σας για να κάνετε ένα διάλειμμα και να αναπνεύσετε. Χρησιμοποιώ επίσης λίγα λεπτά στο τέλος της ημέρας όταν ετοιμάζομαι για ύπνο για να κάνω μερικές ασκήσεις που με προετοιμάζουν να κοιμηθώ.

Ασκήσεις αναπνοής: Zen εντός της προσέγγισής σας

Με τη λίστα πλυντηρίων που πρέπει να κάνει μια μαμά κάθε μέρα, είναι εύκολο να καταλάβουμε γιατί το άγχος και η συντριβή και τα κοινά. Ευτυχώς αυτές οι απλές ασκήσεις αναπνοής μπορούν να βοηθήσουν ακόμη και τα νεότερα μέλη της οικογένειας να χαλαρώσουν.

Συνδυάστε αυτές τις ασκήσεις αναπνοής με άλλες τεχνικές χαλάρωσης και κόλπα (όπως χρησιμοποιώντας αυτό το χαλαρωτικό σπρέι μαξιλαριού) για να μειώσετε τελικά το άγχος στη ζωή σας για πάντα!

Τι κάνεις για να χαλαρώνεις κάθε μέρα; Κάνεις βαθιά αναπνοή;

Πηγές:
  1. Έκδοση, H. (n.d.). Πάρε μια βαθιά ανάσα. Ανακτήθηκε στις 27 Οκτωβρίου 2020, από το https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/take-a-deep-breath
  2. Gerritsen, R. J., & Band, G. P. (2018). Αναπνοή ζωής: Το μοντέλο αναπνευστικής διέγερσης της κολπικής στοχαστικής δραστηριότητας. Frontiers in Human Neuroscience, 12. doi: 10.3389 / fnhum.2018.00397 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6189422/
  3. Ma, X., Yue, Z., Gong, Z., Zhang, H., Duan, N., Shi, Y.,. . . Λι, Υ. (2017). Η επίδραση της Διαφραγματικής Αναπνοής στην Προσοχή, την Αρνητική Επίδραση και το Άγχος σε Υγιείς Ενήλικες. Σύνορα στην Ψυχολογία, 8. doi: 10.3389 / fpsyg.2017.00874 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5455070/
  4. Burgess, P. (2019). Διαχείριση στρες: Αναπνευστικές ασκήσεις για χαλάρωση. Ανακτήθηκε στις 27 Οκτωβρίου 2020, από το https://www.uofmhealth.org/health-library/uz2255