Οφέλη για την υγεία από την ανάκαμψη

Η αναπήδηση είναι μια άσκηση που κάνω καθημερινά, αλλά πρέπει να παραδεχτώ ότι όταν το άκουσα για πρώτη φορά, η ιδέα ακούγεται τρελή. Εάν δεν είστε εξοικειωμένοι με αυτό, η ανάκαμψη βασικά πηδάει σε ένα μίνι τραμπολίνο είτε σε απαλές αναπηδήσεις όπου τα πόδια σας δεν αφήνουν το τραμπολίνο ή σε πλήρη άλματα όπου ανεβαίνετε 6 ίντσες από την επιφάνεια.


Γιατί ριμπάουντ;

Χαίρομαι που ρωτήσατε. Αποδεικνύεται ότι υπάρχουν πολλά οφέλη για την ανάκαμψη (συμπεριλαμβανομένης της έρευνας της NASA που δείχνει ότι η ανάκαμψη μπορεί να είναι περισσότερο από δύο φορές πιο αποτελεσματική από τη λειτουργία του διαδρόμου).

Η ιδέα της ανάκαμψης υπήρχε εδώ και πολύ καιρό, αλλά κέρδισε δημοτικότητα τη δεκαετία του 1980 όταν η NASA μελέτησε τα οφέλη της ενώ προσπαθούσε να βρει έναν αποτελεσματικό τρόπο για να βοηθήσει τους αστροναύτες να ανακτήσουν και να ανακτήσουν τη μάζα των οστών και των μυών μετά το διάστημα. Οι αστροναύτες μπορούν να χάσουν έως και το 15% της μάζας των οστών και των μυών τους από μόνο 14 ημέρες σε μηδενική βαρύτητα, οπότε η NASA χρειαζόταν έναν τρόπο για να βοηθήσει στην αντιστροφή αυτής της ζημιάς.


Μερικά από τα ευρήματα της μελέτης της NASA:

  • Όταν οι αστροναύτες δοκιμάστηκαν ενώ τρέχουν σε διάδρομο, η δύναμη G που μετρήθηκε στον αστράγαλο ήταν πάνω από το διπλάσιο από αυτό που ήταν στο πίσω μέρος και στο κεφάλι. Αυτό σημαίνει ότι το πόδι και το πόδι απορροφούν μεγάλο μέρος της δύναμης κατά το τρέξιμο, γεγονός που μπορεί να εξηγήσει τους υψηλότερους ρυθμούς των ποδιών, των ποδιών και των προβλημάτων στα γόνατα από το τρέξιμο (ειδικά το λάθος τρέξιμο). Σε ένα τραμπολίνο, η δύναμη G ήταν σχεδόν πανομοιότυπη στον αστράγαλο, στην πλάτη και στο κεφάλι και σε χαμηλότερο επίπεδο από εκείνη της δύναμης G στον αστράγαλο σε διάδρομο. Αυτό δείχνει ότι η ανάκαμψη μπορεί να ασκήσει ολόκληρο το σώμα χωρίς υπερβολική πίεση στα πόδια και τα πόδια.
  • “ Η εξωτερική έξοδος εργασίας σε ισοδύναμα επίπεδα πρόσληψης οξυγόνου ήταν σημαντικά μεγαλύτερη ενώ τραμπολίνα από το τρέξιμο. Η μεγαλύτερη διαφορά ήταν περίπου 68%. ” Με άλλα λόγια, η αυξημένη δύναμη G στην αναπήδηση σημαίνει ότι θα έχετε περισσότερο όφελος με λιγότερο οξυγόνο που χρησιμοποιείται και λιγότερη άσκηση στην καρδιά.
  • ” . . Η αποτροπή της αποσυμπίεσης που συμβαίνει κατά την ακινητοποίηση της ανάπαυσης στο κρεβάτι ή της διαστημικής πτήσης, λόγω έλλειψης διέγερσης βαρυτοϋποδοχέα (εκτός από άλλους παράγοντες), απαιτεί προφίλ επιτάχυνσης που μπορεί να παρασχεθεί με σχετικά χαμηλό μεταβολικό κόστος. . .για ισοδύναμο μεταβολικό κόστος και το προφίλ επιτάχυνσης από το άλμα θα παρέχει μεγαλύτερα ερεθίσματα στους βαρυτοδέκτες. ” Με άλλα λόγια, η επιτάχυνση και η επιβράδυνση της ανάκαμψης παρέχει οφέλη σε κυτταρικό επίπεδο και με μεγαλύτερο ρυθμό από άλλες μορφές άσκησης όπως το τρέξιμο.

Πώς λειτουργεί η ανάκαμψη

Πολλοί τύποι άσκησης γίνονται για να στοχεύσουν συγκεκριμένους μυς ή απλά για να αυξήσουν την καρδιαγγειακή λειτουργία. Η ανάκαμψη είναι μοναδική αφού χρησιμοποιεί τις δυνάμεις επιτάχυνσης και επιβράδυνσης και μπορεί να λειτουργήσει σε κάθε κύτταρο του σώματος με μοναδικό τρόπο.

Όταν αναπηδάτε σε ένα ριμπάουντ (μίνι τραμπολίνο), συμβαίνουν πολλές ενέργειες:

  • Μια δράση επιτάχυνσης καθώς αναπηδάτε προς τα πάνω
  • Μια παύση δευτερολέπτου χωρίς βάρος στην κορυφή
  • Μια επιβράδυνση με αυξημένη δύναμη G
  • Αντίκτυπος στον ριμπάουντερ
  • Επαναλαμβάνω

Η δράση της ανάκαμψης κάνει χρήση της αυξημένης δύναμης G από ασκήσεις με βάση τη βαρύτητα όπως αυτή και κάθε κύτταρο στο σώμα πρέπει να ανταποκρίνεται στην επιτάχυνση και την επιβράδυνση. Η κίνηση προς τα πάνω και προς τα κάτω είναι ευεργετική για το λεμφικό σύστημα καθώς κινείται σε κάθετη κατεύθυνση στο σώμα.




Μια άλλη μελέτη έδειξε ότι η αυξημένη δύναμη G βοήθησε στην αύξηση της δραστηριότητας των λεμφοκυττάρων. Το λεμφικό σύστημα μεταφέρει ανοσοκύτταρα σε όλο το σώμα και υποστηρίζει την ανοσοποιητική λειτουργία. Για αυτόν τον λόγο, η ανάκαμψη συχνά συνιστάται ως αποτοξινωτική και ανοσοποιητική δραστηριότητα.

Η ανάκαμψη, καθώς επηρεάζει κάθε κύτταρο στο σώμα, μπορεί επίσης να αυξήσει την κυτταρική ενέργεια και τη μιτοχονδριακή λειτουργία.

Ένα από τα σημαντικότερα οφέλη της ανάκαμψης είναι το όφελος για το σκελετικό σύστημα. Ακριβώς όπως οι αστροναύτες χάνουν την οστική μάζα στο διάστημα ως απάντηση στη μειωμένη ανάγκη για ισχυρά οστά σε περιβάλλον μηδενικής βαρύτητας, η άσκηση με βάρος αυξάνει τη μάζα των οστών. Η ανάκαμψη είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική σε αυτό, καθώς αυξάνει το βάρος που υποστηρίζεται από το σκελετικό σύστημα με την αυξημένη δύναμη G του άλματος.

Ο James White, Ph.D., διευθυντής έρευνας και αποκατάστασης στο τμήμα φυσικής αγωγής στο Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνιας στο Σαν Ντιέγκο (UCSD), εξήγησε πώς το άλμα για την υγεία προσφέρει μια πραγματική φυσική ενίσχυση των μυών.


“ Η αναπήδηση επιτρέπει στους μυς να περάσουν από όλο το εύρος κίνησης με ίση δύναμη. Βοηθά τους ανθρώπους να μάθουν να μετατοπίζουν σωστά το βάρος τους και να γνωρίζουν τις θέσεις και την ισορροπία του σώματος, ” λέει ο White.

Ένας υποστηρικτής του ριμπάουντ για αθλητική προετοιμασία, ο White χρησιμοποιεί το ριμπάουντερ στο πρόγραμμα αποκατάστασης του στο UCSD. “ Όταν πηδάτε, τρέχετε και στρίβετε σε αυτήν τη συσκευή [άλμα], μπορείτε να ασκηθείτε για ώρες χωρίς να κουραστείτε. Είναι εξαιρετική πρακτική για σκι, βελτιώνει το τένις σας και είναι ένας καλός τρόπος για να κάψετε θερμίδες και να χάσετε βάρος, ” λέει ο White. (πηγή)

Οφέλη από την ανάκαμψη

Ανέφερα πολλά από αυτά παραπάνω, αλλά εδώ είναι τα οφέλη της ανάκαμψης χωρίς όλη την επιστήμη και τις πηγές:

  • Ενισχύει τη λεμφική αποστράγγιση και την ανοσολογική λειτουργία
  • Ιδανικό για σκελετικό σύστημα και αύξηση της οστικής μάζας
  • Βοηθά στη βελτίωση της πέψης
  • Πάνω από δύο φορές πιο αποτελεσματικό από το τρέξιμο χωρίς το επιπλέον άγχος στους αστραγάλους και τα γόνατα
  • Αυξάνει την αντοχή σε κυτταρικό επίπεδο διεγείροντας την παραγωγή μιτοχονδρίων (αυτά είναι υπεύθυνα για την κυτταρική ενέργεια)
  • Βοηθά στη βελτίωση της ισορροπίας διεγείροντας τον προθάλαμο στο μεσαίο αυτί
  • Βοηθά στη βελτίωση των επιπτώσεων άλλων ασκήσεων - μια μελέτη διαπίστωσε ότι εκείνοι που ανέκαμψαν για 30 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ ανύψωσης βάρους είδαν 25% περισσότερη βελτίωση μετά από 12 εβδομάδες από εκείνους που δεν το έκαναν.
  • Η ανάκαμψη βοηθά στην κυκλοφορία οξυγόνου σε όλο το σώμα για να αυξήσει την ενέργεια.
  • Αναπήδηση σε ολόκληρη τη σωματική άσκηση που βελτιώνει τον μυϊκό τόνο σε όλο το σώμα.
  • Ορισμένες πηγές ισχυρίζονται ότι η μοναδική κίνηση της ανάκαμψης μπορεί επίσης να βοηθήσει στην υποστήριξη του θυρεοειδούς και των επινεφριδίων.
  • Η ανάκαμψη είναι διασκεδαστική!

Πώς να ξεκινήσετε την ανάκαμψη

Ουσιαστικά, είναι τόσο εύκολο όσο αρχίζει να αναπηδά καθημερινά. Οι περισσότερες πηγές που έχω δει προτείνω να ανακάμψουμε για 15 λεπτά ή περισσότερο την ημέρα, αν και αυτό μπορεί να χωριστεί σε πολλές ομάδες 3-5 λεπτών.


Αν και η ανάκαμψη είναι μια ήπια δραστηριότητα, είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με τα πόδια στο ριμπάουντ και μόνο ήπια άλματα και να εργαστείτε μέχρι το άλμα με τα πόδια αφήνοντας το ριμπάουντερ.

Προσωπικά, πηδάω στο ριμπάουντ για λίγα λεπτά όταν ξυπνάω, μετά στεγνώνω το δέρμα μου (και τα δύο είναι καλά για την αποφυγή της κυτταρίτιδας) και μετά κάνω ντους. Πηγαίνω επίσης στο ριμπάουντ μερικές φορές την ημέρα όταν θυμάμαι. Το φυλάω στην κρεβατοκάμαρά μου, οπότε συνήθως θυμάμαι όταν πηγαίνω στο δωμάτιό μου για να διπλώσω ρούχα ή να αλλάξω ρούχα.

Υπάρχουν πολλά διαφορετικά μοντέλα ριμπάουντ για να διαλέξετε. Τα πιο ακριβά μοντέλα υποτίθεται ότι έχουν καλύτερα ελατήρια για να μειώσουν την επίδραση στις αρθρώσεις, αλλά οποιοδήποτε μικρό τραμπολίνο θα λειτουργήσει. Εδώ είναι μερικά που έχω δοκιμάσει προσωπικά:

  • Αυτό το Needak Rebounder (αυτό στο δωμάτιό μου)
  • Αυτό το Jump Sport Rebounder (λίγο φθηνότερο) - Ένα από τα αγαπημένα των φίλων μου.
  • Ένα Stamina 36 ιντσών Rebounder (φθηνότερη επιλογή, μόνο 36 $) - Ένας άλλος φίλος έχει ένα από αυτά και του αρέσει πολύ.

Πηγές:

Περιοδικό Εφαρμοσμένης Φυσιολογίας 49 (5): 881-887, 1980

Η ενεργοποίηση των ανθρώπινων λεμφοκυττάρων είναι καταθλιπτική σε χαμηλά g και αυξημένη σε υψηλά g (NCBI)

Αναπήδηση: Καλό για το λεμφικό σύστημα

Δοκιμάσατε ποτέ να ανακάμψετε; Θα το δοκιμάσετε; Πες μου παρακάτω!

Υπάρχουν πολλά οφέλη από την ανάκαμψη, συμπεριλαμβανομένης της καλύτερης παροχέτευσης λεμφαδένων, της ενίσχυσης του ανοσοποιητικού συστήματος, για απώλεια βάρους, μείωση της κυτταρίτιδας και πολλά άλλα.