Οδηγός για υγιείς πηγές πρωτεϊνών

Δεύτερον στο λίπος, η πρωτεΐνη είναι μια από τις πιο παρεξηγημένες και μερικές φορές κακοποιημένες πηγές τροφής. Η πρωτεΐνη μπορεί να ληφθεί από μια μεγάλη ποικιλία τροφίμων, αλλά πολλοί διαφωνούν ως προς τις πιο υγιεινές πηγές πρωτεΐνης και πόσο πραγματικά χρειαζόμαστε. Μερικοί προτιμούν να λαμβάνουν το ημερήσιο επίδομά τους από κρέας, άλλοι από τη σόγια, άλλοι από τα γαλακτοκομικά προϊόντα … Και η λίστα συνεχίζεται. (Μερικοί προτιμούν ακόμη και να πάρουν πρωτεΐνες από ένα κονιοποιημένο σκεύασμα ξηρού ορού γάλακτος και χημικών ουσιών … αλλά ξεφεύγω …)


Όλες αυτές οι συγκρουόμενες (και μερικές φορές αντίθετες) προοπτικές μπορούν να κάνουν την επιλογή υγιών πηγών πρωτεϊνών δύσκολη. Σε αυτήν την ανάρτηση, θα εξετάσω ποια τρόφιμα είναι μια υγιή πηγή πρωτεΐνης και πόσο πρέπει να συμπεριλάβουμε στη διατροφή μας.

Προειδοποίηση: Όπως συμβαίνει με τα περισσότερα πράγματα στον τομέα της υγείας, δεν είναι απλή λύση για όλους …


Τι είναι η πρωτεΐνη;

Οι πρωτεΐνες, σε αυστηρά μοριακό επίπεδο, αποτελούνται από αμινοξέα σε μια γραμμική αλυσίδα. Η αλληλουχία των αμινοξέων σε ένα μόριο πρωτεΐνης ορίζεται από την αλληλουχία του γονιδίου για αυτήν την πρωτεΐνη.

Ενώ πολλά φυτά και μικροοργανισμοί μπορούν να δημιουργήσουν και τις 20 πρωτεΐνες “ in-house, ” Τα ζώα (συμπεριλαμβανομένων και εμάς) πρέπει να πάρουν μερικά από αυτά από τη διατροφή. Οι πρωτεΐνες που δεν μπορούμε να δημιουργήσουμε και πρέπει να πάρουμε από τη διατροφή ονομάζονταιαπαραίτητα αμινοξέα. Λαμβάνουμε αυτά τα αμινοξέα από διαφορετικούς τύπους πρωτεϊνών στη διατροφή μας.

Υπάρχουν 20 τυπικά αμινοξέα που καθορίζονται από τον γενετικό κώδικα (όπως εξηγεί ο Dr. Ben Lynch σε αυτό το podcast). Οι πρωτεΐνες είναι απολύτως απαραίτητες για κάθε κυτταρική λειτουργία στο σώμα μας, πολλά ως ένζυμα που είναι καταλύτες για μεταβολικές αντιδράσεις.

Γιατί είναι σημαντικό?

Μέσω της πέψης, οι πρωτεΐνες διασπώνται για χρήση σε όλα τα μέρη του σώματος. Η πρωτεΐνη μπορεί να χωριστεί σε γλυκόζη εάν το σώμα το έχει ανάγκη, αλλά είναι η λιγότερο προτιμώμενη πηγή καυσίμου για ενέργεια, καθώς είναι δύσκολο να μετατραπεί (σε αντίθεση με τους υδατάνθρακες). Αυτός είναι και ο λόγος που, σε αντίθεση με τη δημοφιλή σκέψη, δεν χρειάζεται να τρώμε συνεχώς για να διατηρήσουμε τον μεταβολισμό μας καύσιμο. ” Το σώμα χρησιμοποιεί φυσικά άλλες μορφές καυσίμου πρώτα, καταστρέφοντας το μυ.




Τούτου λεχθέντος, μια μακροπρόθεσμη, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, περιορισμένης περιεκτικότητας σε θερμίδες δίαιτα θα οδηγήσει σε κάψιμο μυών.

Το ανθρώπινο σώμα χρειάζεται μια δίαιτα που περιέχει επαρκείς ποσότητες πρωτεϊνών από τις σωστές πηγές (θα φτάσουμε σε αυτό σε ένα λεπτό). Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο μια χορτοφαγική διατροφή μπορεί (αλλά όχι πάντα) να προκαλεί προβλήματα στο σώμα. (Οι χορτοφαγικές δίαιτες, γενικά, τείνουν επίσης να είναι υψηλότερες σε υδατάνθρακες και χαμηλότερες σε λιπαρά, και και οι δύο αυτοί παράγοντες συμβάλλουν στα πιθανά προβλήματα με έναν χορτοφαγικό ή βίγκαν τρόπο ζωής).

Η επαρκής πρωτεΐνη είναι απολύτως ζωτικής σημασίας, ειδικά στα αναπτυσσόμενα παιδιά, καθώς το σώμα το χρησιμοποιεί για:

  • λειτουργία και υποστήριξη του ανοσοποιητικού συστήματος
  • την οικοδόμηση κυτταρικών μεμβρανών
  • δημιουργία και επισκευή κυττάρων και ιστών
  • μεταφορά οξυγόνου και θρεπτικών συστατικών σε όλο το σώμα
  • παράγοντας ορμόνες και ένζυμα

Είναι σαφές ότι η πρωτεΐνη είναι ένα σημαντικό μέρος της διατροφής, αλλά δεν είναι όλες οι πρωτεΐνες ή οι πηγές πρωτεΐνης ίσες.


Πλήρης έναντι ελλιπούς πρωτεΐνης

Υπάρχουν δύο κατηγορίες πηγών πρωτεΐνης. Οι πλήρεις πρωτεΐνες είναι υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες που περιέχουν τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειαζόμαστε για τη βασική λειτουργία του σώματος. Αυτές οι πρωτεΐνες απορροφώνται ευκολότερα από το σώμα και βρίσκονται σε κρέατα, αυγά, ψάρια, πουλερικά και γαλακτοκομικά προϊόντα.

Οι ελλιπείς πρωτεΐνες είναι μια πρωτεΐνη χαμηλότερης ποιότητας που δεν περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Αυτά βρίσκονται σε δημητριακά, φασόλια, λαχανικά, φρούτα, ξηρούς καρπούς και σπόρους.

Αν έχετε επισκεφτεί πολύ το ιστολόγιό μου, ξέρετε ότι προσωπικά δεν καταναλώνω πολλά δημητριακά ή τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Η στάση μου σχετικά με αυτό έχει μαλακώσει τα χρόνια καθώς η έρευνα δείχνει όλο και περισσότερο ότι η υγεία (και η ιδανική διατροφή) είναι ιδιαίτερα ατομική σύμφωνα με τη γενετική μας. Αντ 'αυτού, επιλέγω πολλά λαχανικά με θαλασσινά, μέτρια ποσότητα κρέατος με χόρτο, λαχανικά και άλλες υγιείς πηγές πρωτεΐνης παρακάτω.

Είναι το κρέας η καλύτερη πηγή πρωτεΐνης;

Χωρίς να βουτήξω σε όλη τη διαμάχη, θα πω: δεν είναι όλο το κρέας υγιές ή μια εξαιρετική επιλογή για πρωτεΐνες. Το παλιό ρητό “ Είστε αυτό που τρώτε ” είναι αλήθεια εδώ. Ο μπερδεμένος παράγοντας είναι ότι η διατροφική σας πρωτεΐνη (κρέας) είναι αυτό που τρώει επίσης. Εκτός από το επιπλέον σωματικό λίπος που προκαλείται από αυτές τις τροφές σε σιτηρά, αυτά τα φτωχά ζώα παίρνουν πολύ μεγάλες δόσεις τοξινών για να αποθηκεύσουν σε αυτό το λίπος από όλα τα φυτοφάρμακα, ζιζανιοκτόνα και αντιβιοτικά που χρησιμοποιούνται σε αυτούς τους κόκκους.


Εάν τα δημητριακά είναι κακά για εμάς (και υποψιάζομαι ότι είναι πολλά σύγχρονα), δεν είναι η καλύτερη ιδέα να τρώτε μια δέσμη ζώων που έχουν παχυνθεί σε γενετικά τροποποιημένο καλαμπόκι ή σόγια σε μια προσπάθεια να αποκτήσουμε υγεία (σύμφωνα με τον Δρ. Ο Zach Bush σε αυτό το podcast και άλλοι ειδικοί έχω πάρει συνέντευξη).

Ας δούμε το βόειο κρέας για παράδειγμα. Οι αγελάδες έπρεπε να τρώνε χόρτο (είναι μηρυκαστικά). Όταν οι αγελάδες τρώνε χόρτο, λειτουργούν σε μεγάλο βαθμό χωρίς ασθένεια και όταν σφάζονται, έχουν πάνω από πέντε φορές τα θρεπτικά συστατικά των αγελάδων που τρέφονται με κόκκους. Το πρόβλημα είναι ότι οι αγελάδες που τρώνε χόρτο δεν κερδίζουν βάρος και δεν πουλάνε τόσο πολύ. Στο όνομα του γρήγορου κέρδους, έχουμε μετατρέψει ολόκληρα είδη ζώων σε δίαιτες που δεν προοριζόταν να φάνε.

Τα κρέατα που τρέφονται με χόρτο και τα κρέατα ελεύθερης βοσκής μπορούν συχνά να βρεθούν σε αγροτικές αγορές ή μέσω τοπικών αγροτών. (Απλά φροντίστε να ελέγξετε ότι τρώνε πραγματικά μόνο γρασίδι και έχουν πραγματικά χώρο για να τρέξουν.) Μερικοί αγρότες προσφέρουν κοινή χρήση αγελάδας ή ομαδοποίηση αγελάδων, η οποία σας επιτρέπει να αγοράσετε 1/4 ή 1/2 αγελάδας όταν είναι ζήστε και μετά λάβετε το κρέας μετά το σφαγείο. Παρόμοιες ρυθμίσεις υπάρχουν συχνά για τα κοτόπουλα.

Προσωπικά αγοράζω το κρέας μας από ντόπιους αγρότες μέσω της ανταλλαγής αγελάδων, αλλά υπάρχουν επίσης διαδικτυακές επιλογές για όσους δεν τυχαίνει να ζουν στο δρόμο από ένα αγρόκτημα βοοειδών με χόρτο. Εάν αγοράζετε σε καταστήματα που διαθέτουν αυτές τις επιλογές, αναζητήστε ετικέτες όπως “ organic, ” “ αποκλειστικά με χόρτο, ” και “ βοσκοτόπων ελεύθερης εμβέλειας. ” Προσοχή σε ετικέτες όπως “ all-natural, ” “ Χωρίς ορμόνες και αντιβιοτικά, ” και απλά “ ελεύθερης εμβέλειας, ” που δεν έχουν πραγματικό βάρος και δεν παρακολουθούνται.

Υγιείς πηγές τροφίμων υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες

Δεν είναι πάντα εύκολο να γνωρίζουμε ποιες πρωτεΐνες είναι καλές για το σώμα και ποιες δεν είναι. Έτσι, έχω συντάξει μια λίστα με τις καλύτερες πηγές πρωτεϊνών, ώστε να ξέρετε τι να ψάξετε. Για να βρείτε υγιείς πηγές πρωτεΐνης, θα πρέπει να αποκτήσετε λίγο δημιουργικό, αλλά είναι δυνατόν!

Βόειο κρέας

Το βόειο κρέας είναι μια εξαιρετική πηγή πολλών θρεπτικών συστατικών, όπως:

  • Βιταμίνη Β12- Η βιταμίνη Β12 είναι σημαντική για τον σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων και την υγιή λειτουργία του εγκεφάλου.
  • Βιταμίνη Β3- Αυτή η βιταμίνη είναι σημαντική για ένα ευρύ φάσμα διεργασιών στο σώμα από το δέρμα έως το νευρικό σύστημα.
  • Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα- Αυτά τα απαραίτητα λιπαρά οξέα είναι σημαντικά για την εξισορρόπηση της φλεγμονής στο σώμα και την υποστήριξη της υγείας της καρδιάς.
  • Βιταμίνη Β6- Μια σημαντική λειτουργία της βιταμίνης Β6 είναι να βοηθήσει το σώμα να παράγει μελατονίνη. Η μελατονίνη είναι ζωτικής σημασίας για υγιή ύπνο και κιρκαδικό ρυθμό.
  • Σελήνιο- Αυτό το θρεπτικό συστατικό παίζει ρόλο σε πολλές λειτουργίες του σώματος, συμπεριλαμβανομένης της αναπαραγωγής, της λειτουργίας του θυρεοειδούς, της παραγωγής DNA και της ανοσοποιητικής λειτουργίας.
  • Σίδερο- Ο σίδηρος είναι ένα άλλο βασικό θρεπτικό συστατικό που βοηθά στην παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων που μεταφέρουν οξυγόνο μέσω του σώματος. Υπάρχουν μερικά διαφορετικά είδη σιδήρου, αλλά οι ζωικές πηγές περιέχουν το πιο βιοδιαθέσιμο είδος, αίμα.
  • Ψευδάργυρος- Αυτό το μέταλλο είναι σημαντικό για το ανοσοποιητικό σύστημα. Βοηθά το σώμα να καταπολεμά τις μολύνσεις και να θεραπεύει τις πληγές. Είναι επίσης σημαντικό για τη βέλτιστη ανάπτυξη.
  • Φώσφορος- Αυτό το θρεπτικό συστατικό λειτουργεί με ασβέστιο για την οικοδόμηση οστών και παίζει ρόλο στην παραγωγή ενέργειας. Ο φωσφόρος παίζει επίσης δομικό ρόλο στις κυτταρικές μεμβράνες.
  • Χολίνη- Αυτό το θρεπτικό συστατικό είναι απαραίτητο για την παραγωγή ακετυλοχολίνης, ενός σημαντικού νευροδιαβιβαστή για λειτουργίες εγκεφάλου και νευρικού συστήματος, συμπεριλαμβανομένης της μνήμης, της διάθεσης και της μετάδοσης νευρικών παλμών.
  • Παντοθενικό οξύ (B5)- Αυτή η βιταμίνη είναι απίστευτα σημαντική. Βοηθά στην οικοδόμηση των ερυθρών αιμοσφαιρίων και, όπως και άλλες βιταμίνες Β, βοηθά στη μετατροπή των τροφίμων σε ενέργεια.
  • Συζευγμένο λινελαϊκό οξύ (CLA)- Αυτό το λιπαρό οξύ είναι σημαντικό για ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα και μεταβολισμό.

Ενώ το συμβατικό βόειο κρέας μπορεί να έχει τα ίδια θρεπτικά συστατικά, το βόειο κρέας που τρέφεται με γρασίδι είναι πολύ υψηλότερης ποιότητας και περιλαμβάνει υψηλότερες ποσότητες πολλών θρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένων των λιπαρών ωμέγα-3 και του CLA. Έχουν γίνει πολλές μελέτες και υποστηρίζουν τα οφέλη για την υγεία του βοείου κρέατος που τρέφεται με χόρτο σε σχέση με τα συμβατικά. Για παράδειγμα, μια αξιόπιστη μελέτη του 2010 που καλύπτει 3 δεκαετίες έρευνας που διαπίστωσε ότι το βόειο κρέας με χόρτο έχει ένα πιο υγιές προφίλ λιπιδίων, υψηλότερο CLA και έχει καλύτερη αναλογία ωμέγα-3 προς ωμέγα-6.

Κρέατα οργάνων

Το κρέας οργάνων δεν είναι η πρώτη επιλογή των περισσότερων ατόμων για δείπνο, αλλά ίσως πρέπει να είναι! Αυτή η μη δημοφιλής πρωτεΐνη δεν αξίζει τον κακό ραπ καθώς είναι απίστευτα υγιής και πυκνή σε θρεπτικά συστατικά. Στις παραδοσιακές καλλιέργειες το κρέας οργάνων ήταν το πιο επιθυμητό κρέας και το μυϊκό κρέας τροφοδοτούσε συχνά τα σκυλιά.

Το συκώτι, για παράδειγμα, περιέχει:

  • Βιταμίνη Α- Η βιταμίνη Α παίζει σημαντικό ρόλο στην υγιή όραση και στην υγιή λειτουργία της καρδιάς και των νεφρών. Είναι επίσης σημαντικό για την ανοσολογική υποστήριξη και την αναπαραγωγική υγεία.
  • Ριβοφλαβίνη (B2)-Η ριβοφλαβίνη βοηθά στη σύνθεση των τροφίμων σε ενέργεια και είναι σημαντική για την κυτταρική ανάπτυξη και λειτουργία.
  • Φολικό (B9)- Το φυλλικό οξύ είναι ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό για τις εγκύους (βοηθά στην αποφυγή γενετικών ανωμαλιών) και είναι ένα σημαντικό μέρος της ταχείας κυτταρικής διαίρεσης και ανάπτυξης και του σχηματισμού DNA. Δυστυχώς, πολλοί από εμάς λαμβάνουν πολύ φολικό οξύ, τη συνθετική έκδοση του φυλλικού οξέος, η οποία δεν απορροφάται τόσο καλά και μπορεί να είναι προβληματική.
  • Χαλκός- Ο χαλκός παίζει ρόλο στη ρύθμιση της παραγωγής ενέργειας, της απορρόφησης σιδήρου και της λειτουργίας του εγκεφάλου. Είναι επίσης σημαντικό για υγιή οστά, αιμοφόρα αγγεία, νεύρα και ανοσοποιητική λειτουργία.

Άλλα κρέατα οργάνων έχουν εξίσου υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά. Για παράδειγμα, η καρδιά του βοείου κρέατος περιέχει πολλά από τα ίδια θρεπτικά συστατικά συν λυκοπένιο. Το κρέας οργάνων είναι σχετικά φθηνό, οπότε αν δεν μπορείτε να αγοράσετε όλο το βιολογικό κρέας υψηλής ποιότητας, το κρέας οργάνων θα ήταν το καλύτερο για να αγοράσετε βιολογικά και βοσκοτόπια. Δεν έχω ένα τοπικό αγρόκτημα που είναι μια καλή επιλογή, επομένως παίρνω το δικό μου από το Wellness Meats ή το ButcherBox.

Κοτόπουλα και αυγά ελεύθερης βοσκής

Έρευνες που δημοσιεύθηκαν το 2012 δείχνουν ότι τα πουλερικά βοσκής (όχι χωρίς κλουβί ή άλλες ετικέτες που δεν σημαίνουν τίποτα) είναι υγιέστερα και παράγουν πιο υγιεινό κρέας.

Το κοτόπουλο περιέχει πολλά απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνη Β3, σελήνιο, βιταμίνη Β6, φώσφορο, χολίνη, βιταμίνη Β5 και βιταμίνη Β12>

Τα αυγά είναι μια φιλική προς τον προϋπολογισμό και υγιεινή πηγή πρωτεΐνης, εάν τα ανεχτείτε. Επιλέξτε αυγά από κοτόπουλα ελεύθερης βοσκής ή βοσκής καθώς περιέχουν περισσότερη βιταμίνη D, μια απαραίτητη βιταμίνη σημαντική για την ανάπτυξη των οστών, την ανοσολογική λειτουργία και τη ρύθμιση της φλεγμονής. Μια μελέτη του 2010 διαπίστωσε ότι τα αυγά από βοσκούς ορνίθων είχαν υψηλότερα λιπαρά οξέα ωμέγα-3, καθώς και ορισμένα άλλα θρεπτικά συστατικά.

Αγριο παιχνίδι

Το κρέας από άγρια ​​θηράματα όπως ελάφια, άλκες, γαλοπούλες κ.λπ. είναι μια υγιής πηγή πρωτεΐνης. Το άγριο παιχνίδι θα περιέχει πολλά από τα ίδια θρεπτικά συστατικά με το βόειο κρέας και το κοτόπουλο, αλλά μπορεί επίσης να περιλαμβάνει και άλλα θρεπτικά συστατικά. Αυτό συμβαίνει επειδή, θεωρητικά, το άγριο παιχνίδι έχει πρόσβαση σε μια μεγάλη ποικιλία της φυσικής τους διατροφής. Με το άγριο παιχνίδι δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για το τι τρέφεται επειδή τρέφεται (η φυσική του διατροφή)!

Υγιεινά θαλασσινά

Δυστυχώς, ο χειρισμός της τροφικής αλυσίδας δεν σταματά με αγελάδες και κοτόπουλα. Τώρα εκτρέφουμε στο εμπόριο ψάρια όπως ο σολομός και το γατόψαρο, τα οποία καλλιεργούνται σχεδόν πλήρως σε αγροκτήματα.

Ο ίδιος κανόνας ισχύει εδώ - τρέφουμε στα ζώα τρόφιμα που δεν έπρεπε να τρώνε και η υγεία τους υποφέρει εξαιτίας αυτού. Αυτά τα ψάρια πάσχουν από ασθένεια και έχουν πολύ λιγότερα θρεπτικά συστατικά από τις άγριες ποικιλίες.

Τα άγρια ​​ψάρια και άλλα θαλασσινά, από την άλλη πλευρά, έχουν πολύ υψηλότερο προφίλ θρεπτικών / ιχνοστοιχείων και είναι πολύ πιο υγιή για ανθρώπινη κατανάλωση. Αναζητήστε ετικέτες όπως “ wild-catch ” σε ψάρια. Αποφύγετε τα ψάρια που δεν λένε συγκεκριμένα ότι είναι άγρια, και αποφύγετε την εκτροφή. Οι άγριες πηγές είναι πιο πιθανό να τρώνε τη φυσική τους διατροφή.

Άλλες υγιεινές συμβουλές για θαλασσινά:

  • Επιλέξτε λιπαρά ψάρια όπως σολομό ή σαρδέλες, που αποτελούν εξαιρετική πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Είναι επίσης μια καλή πηγή ασβεστίου και μαγνησίου.
  • Η γαρίδα είναι επίσης μια μοναδική πηγή της καροτενοειδούς ασταξανθίνης, ένα αντιοξειδωτικό που συνδέεται με τη βελτιωμένη ροή του αίματος και τη μείωση του οξειδωτικού στρες.
  • Μην ξεχάσετε τον αστακό! Περιέχει σελήνιο, βιταμίνη Β12, φώσφορο, χαλκό και ιώδιο.

Για περισσότερες συμβουλές σχετικά με την επιλογή θαλασσινών, δείτε αυτήν την ανάρτηση. Έχω αρκετές τοπικές πηγές για φρέσκα θαλασσινά, αλλά επίσης παραγγέλνω κάποια κατεψυγμένα θαλασσινά από αυτήν την εταιρεία και προμηθεύω το ντουλάπι με σαρδέλες ή τόνο Thrive Market (ένας πραγματικός οικονομικός προμηθευτής … περισσότερα για αυτό το επόμενο).

Κονσερβοποιημένα ψάρια / σαρδέλες

Εάν πρέπει να επιλέξετε συμβατικά ψάρια, πηγαίνετε για κουτάκια από τόνο ή σαρδέλες (όχι σε νερό, όχι φυτικό ή σογιέλαιο!). Αν και αυτό μπορεί να φαίνεται περίεργο, αυτά τα ψάρια περιέχουν τις μικρότερες ποσότητες υδραργύρου επειδή είναι χαμηλά στην τροφική αλυσίδα. Ο κονσερβοποιημένος σολομός είναι επίσης μια αξιοπρεπής επιλογή καθώς είναι συνήθως άγρια ​​(πάντα ελέγχετε πάντοτε την ετικέτα!). Λατρεύω τη μάρκα Thrive Market.

Ξηροί καρποί / Σπόροι / Γαλακτοκομικά

Τρόφιμα όπως ωμοί ξηροί καρποί ή σπόροι (σημείωση: τα φιστίκια δεν είναι ξηροί καρποί) και το οργανικό απλό γιαούρτι χωρίς λιπαρά περιέχει επίσης επαρκείς ποσότητες πρωτεϊνών και είναι αποδεκτές επιλογές (αν και σε μικρότερες ποσότητες). Εδώ τι πρέπει να αναζητήσετε:

  • ωμοί, βιολογικοί ξηροί καρποί και σπόροι (εμποτισμένοι όλη τη νύχτα και αποξηραμένοι)
  • γεμάτα λιπαρά, οργανικά απλά γιαούρτια (ακόμη και φτιάξτε το δικό σας!)
  • τυρί cottage με πλήρες λίπος από αγελάδες που τρέφονται με χόρτο (η Costco είχε λίγο απόθεμα που έχω ελέγξει!)

Αυτές είναι ελλιπείς πρωτεΐνες, οπότε δεν θα πάρετε το ίδιο θρεπτικό συστατικό για τα χρήματα σας, αλλά περιέχουν μερικές καλές πρωτεΐνες και είναι ένας καλός τρόπος για να τα συνδυάσετε μία φορά.

Πρωτεΐνες προς αποφυγή

Υπάρχουν πολλές πηγές ποιοτικής πρωτεΐνης, αλλά υπάρχουν και μερικές που δεν είναι υγιείς και πρέπει να αποφεύγονται εάν είναι δυνατόν:

  • κρέατα βοείου κρέατος και οργάνων
  • παραδοσιακά κοτόπουλα και αυγά
  • εκτρεφόμενα θαλασσινά
  • γλυκαντικές ή μεταποιημένες γαλακτοκομικές πηγές
  • ξηροί καρποί μαγειρεμένοι σε υδρογονωμένα φυτικά έλαια (τα περισσότερα!)
  • φασόλια και όσπρια (εκτός αν τα ανεχτείτε καλά)
  • ζυμωμένη σόγια (διαβάστε περισσότερα για το ότι επιλέγω να μην τρώω τα περισσότερα προϊόντα σόγιας εδώ)

Μπορεί να μην είναι πάντα δυνατό να τρώτε 100% οργανικές, βοσκότοπους ή πρωτεΐνες που τρέφονται με χόρτο, αλλά είναι ακόμα καλό να γνωρίζετε ποιες από αυτές αποφεύγονται καλύτερα εάν είναι δυνατόν.

Πόση πρωτεΐνη χρειαζόμαστε;

Σύμφωνα με την επίσημη σύσταση Συνιστώμενου Διατροφικού Επιδόματος (RDA), πρέπει να τρώμε τουλάχιστον 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους. Χρησιμοποίησα την ηλεκτρονική αριθμομηχανή τους (η οποία λαμβάνει υπόψη πράγματα όπως το φύλο, την εγκυμοσύνη, το βάρος και το ύψος και το επίπεδο δραστηριότητας) και διαπίστωσα ότι το RDA προτείνει ότι η ποσότητα πρωτεΐνης είναι περίπου 60 γραμμάρια την ημέρα. (Για αναφορά, ένα κομμάτι στήθος κοτόπουλου 3 ουγγιών έχει περίπου 26 γραμμάρια πρωτεΐνης, οπότε 6 ουγγιές θα με έφεραν στην πλήρη απαίτησή μου για την ημέρα!)

Ενώ το σώμα μου μπορεί να λειτουργεί σε 60 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα, πολλές πηγές υποδηλώνουν ότι χρειαζόμαστε περισσότερη πρωτεΐνη. Ας δούμε μερικές από τις απόψεις:

  • Ένα έγγραφο του 2015 που δημοσιεύθηκε στιςοAmerican Journal of Clinical Nutritionσυνιστά τουλάχιστον διπλάσια ποσότητα πρωτεΐνης από το RDA, βάσει των συμπερασμάτων περισσότερων από 60 εμπειρογνωμόνων στον τομέα της υγείας και της διατροφής σε μια διεθνή σύνοδο κορυφής. (Αυτό επαναλαμβάνεται από την Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ, αν και προειδοποιούν για την υπερβολική κατανάλωση κόκκινου κρέατος, ένα σημείο με το οποίο συμφωνώ αν δεν τρέφονται με χόρτο.)
  • Αυτή η ανάρτηση ιστολογίου από το RobWolf.com ζυγίζει τα στοιχεία για την κατανάλωση περίπου 100 γραμμαρίων πρωτεΐνης την ημέρα, κατά μέσο όρο.
  • Ο Chris Masterjohn, PhD στις Διατροφικές Επιστήμες, στοχεύει σε 1 γραμμάριο πρωτεΐνης ανά λίβρα σωματικού βάρους, ως άντρας με στόχο την οικοδόμηση άπαχου μυός.

Αυτό που λαμβάνω ως γενικός κανόνας είναι ότι οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται πάνω από 50 γραμμάρια (πολλοί χρειάζονται πλησιέστερα στα 100 γραμμάρια) πρωτεΐνης την ημέρα. Οι έγκυες γυναίκες και πολλοί άνδρες πρέπει να καταναλώνουν το υψηλότερο εύρος αυτής της κλίμακας.

Αυτή η πρωτεΐνη μπορεί να προέρχεται από βόειο κρέας, κοτόπουλο, κρέατα οργάνων, άγρια ​​θηράματα, αυγά, ξηρούς καρπούς, σπόρους, γιαούρτι και άλλες υγιείς πηγές, ακόμη και 100 γραμμάρια δεν είναι πολύ όταν κόβετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα και τους υδατάνθρακες. Ρίξτε μια ματιά στη σελίδα του φαγητού μου για μερικές ιδέες συνταγών!

Συμπέρασμα

Η συμβατική σοφία μας λέει ότι όλες οι πρωτεΐνες δημιουργούνται ίσες. Αλλά στην πραγματικότητα υπάρχουν κάποιες πηγές που είναι καλύτερες από άλλες (μερικές φορές πολύ). Η επιλογή πηγών πρωτεΐνης που προέρχονται πρώτα από υγιή ζώα είναι πάντα ο καλύτερος τρόπος για να πάρετε καλής ποιότητας πρωτεΐνη που θα θρέψει το σώμα.

Αυτό το άρθρο εξετάστηκε ιατρικά από τον Dr. Scott Soerries, MD, Family Physician και Medical Director of SteadyMD. Όπως πάντα, δεν πρόκειται για προσωπική ιατρική συμβουλή και σας συνιστούμε να μιλήσετε με το γιατρό σας.

Ποια είναι η καθημερινή πρόσληψη πρωτεΐνης; Ποια είναι η αγαπημένη σας πηγή; Πες μου για αυτό παρακάτω!

Πηγές:

  1. Μια ανασκόπηση των προφίλ λιπαρών οξέων και της αντιοξειδωτικής περιεκτικότητας στο βόειο κρέας που τρέφεται με χόρτο και κόκκους. (μ.δ.) Ανακτήθηκε από το https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2846864/
  2. Η έρευνα δείχνει ότι τα αυγά που προέρχονται από βοσκότοπους μπορεί να είναι πιο θρεπτικά. (μ.δ.) Ανακτήθηκε από τη διεύθυνση https://news.psu.edu/story/166143/2010/07/20/research-shows-eggs-pastured-chickens-may-be-more-nutritious
  3. Το γρασίδι είναι πιο πράσινο: Οι αγρότες βιώνουν με πουλερικά. (μ.δ.) Ανακτήθηκε από https://www.researchgate.net/publication/236974606_The_grass_is_greener_Farmers_experiences_with_pastured_poultry
  4. MacLachlan D. J., Bhula R. (2008) Εκτίμηση της μεταφοράς καταλοίπων φυτοφαρμάκων σε ζωοτροφές σε ζωικούς ιστούς, γάλα και αυγά: μια ανασκόπηση. Australian Journal of Experimental Agriculture 48, 589-598. https://doi.org/10.1071/EA07196
  5. SM Waliszewski, S. Gomez-Arroyo, RM Infanzon, O. Carvajal, R. Villalobos-Pietrini, P. Trujillo & M. Maxwell (2004) Επίμονα επίπεδα οργανοχλωρικών φυτοφαρμάκων στο βόειο λίπος από το Μεξικό, πρόσθετα τροφίμων και μολυσματικά προϊόντα, 21: 8 , 774-780, DOI: 10.1080 / 02652030410001712736
  6. Nancy R Rodriguez, Εισαγωγή στο Protein Summit 2.0: συνεχής διερεύνηση του αντίκτυπου της υψηλής ποιότητας πρωτεΐνης στη βέλτιστη υγεία, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 101, Issue 6, June 2015, Pages 1317S – 1319S, https: // doi .org / 10.3945 / ajcn.114.083980