FODMAP και IBS - Μια επιστημονική λύση

Σημείωση από την Katie:Οι δικοί μου αγώνες για την υγεία έχουν σχέση με τον θυρεοειδή και την αυτοάνοση, αλλά έχω λάβει πολλές ερωτήσεις από αναγνώστες που υποφέρουν από πεπτικούς αγώνες όπως το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου. Δεδομένου ότι δεν έχω από πρώτο χέρι εμπειρία, ζήτησα από τη φίλη μου Suzanne, η οποία εργάζεται ως προπονητής για όσους έχουν IBS, να μιλήσει για μια επιστημονικά υποστηριζόμενη λύση για αυτό.Εισαγάγετε τη Suzanne …

Νιώθετε σύγχυση και κατάθλιψη επειδή η ζωή σας διέπεται από το πεπτικό σας σύστημα;


Ζείτε με φουσκωμένο στομάχι που θα μπορούσε να ανταγωνιστεί αυτό της εγκύου γυναίκας;

Πρέπει είτε να σπεύσετε στην τουαλέτα αρκετές φορές την ημέρα ή να αισθανθείτε την επιθυμία, αλλά η προσπάθεια να έχετε μια κίνηση του εντέρου σχεδόν έχει περάσει;


Έχετε δοκιμάσει κάθε δίαιτα στη γη - χωρίς λακτόζη, χωρίς γλουτένη, Paleo, SCD, Keto, αλλά τίποτα δεν βοήθησε;

Σας έχουν σπρώξει και σας παρασύρουν οι γιατροί, σας έκαναν απόσπασμα από άκρο σε άκρο, σας σάρωσαν και πήραν αρκετό αίμα για να γεμίσουν μια τράπεζα αίματος;

Και ακόμα δεν υπάρχει πραγματική απάντηση για το γιατί η ζωή σας είναι τόσο άθλια. Ίσως οι γιατροί να σας έχουν πει ότι έχετε σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, διάγνωση αποκλεισμού και ότι πρέπει να φύγετε και να ζήσετε μαζί του - δεν υπάρχει λύση. Μπορεί ακόμη να έχουν συμπεράνει ότι όλα είναι στο μυαλό σας. Μερικοί σας έχουν δώσει συμπληρώματα ινών που προκαλούν έντερο ή φάρμακα που συνιστούν συνήθεια που εξαρτώνται από τις κινήσεις του εντέρου σας, εξασθενίζοντας τη φυσική σας ικανότητα να εξαλείψετε ακόμη περισσότερο.

Δεν εμπιστεύεστε πλέον κανέναν ή τίποτα. Έχετε περάσει από το δάχτυλο και φτύστε, εξαντληθείτε, ταπεινωθείτε και απελπισμένοι.




Υπάρχει όμως μια απάντηση - μια μαγική, θαυματουργή, επιστημονικά αποδεδειγμένη απάντηση. Η δίαιτα χαμηλού FODMAP.

Τι είναι η δίαιτα χαμηλού FODMAP;

Τα FODMAP είναι υδατάνθρακες βραχείας αλυσίδας που απορροφώνται ελάχιστα στο λεπτό έντερο. Η χαμηλή δίαιτα FODMAP αναπτύχθηκε στο Πανεπιστήμιο Monash της Μελβούρνης από τους Δρ Peter Gibson και Δρ Sue Shepherd και έχει αποδειχθεί επιστημονικά ότι βοηθά σημαντικά το 75% των ατόμων με IBS. Αυτή δεν είναι μια διατροφική διατροφή αλλά μια απίστευτη, επιστημονική ανακάλυψη στη θεραπεία του IBS. Η έρευνα για τα επίπεδα FODMAP σε μεμονωμένα τρόφιμα συνεχίζεται στο ερευνητικό κέντρο του Πανεπιστημίου Monash.

Ας σπάσουμε το FODMAP του Word

  • Ζυμωτικός: η διαδικασία μέσω της οποίας τα βακτήρια του εντέρου διαλύουν τους μη αφομοιωμένους υδατάνθρακες για την παραγωγή αερίων (υδρογόνο, μεθάνιο και διοξείδιο του άνθρακα).
  • Ολιγοσακχαρίτες: α) φρουκτο-ολιγοσακχαρίτες που βρίσκονται στο σιτάρι, τη σίκαλη, τα κρεμμύδια και το σκόρδο κ.λπ. β) γαλακτο-ολιγοσακχαρίτες που βρίσκονται στα όσπρια / όσπρια.
  • Δισακχαρίτες: λακτόζη που βρίσκεται στο γάλα, μαλακό τυρί, γιαούρτια κ.λπ.
  • Μονο-σακχαρίτης:φρουκτόζη (που υπερβαίνει τη γλυκόζη) που βρίσκεται στο μέλι, πολλά φρούτα και λαχανικά, σιρόπια καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης κ.λπ.
  • Και
  • Πολυόλες: πολυόλες σακχάρου (π.χ. σορβιτόλη, μαννιτόλη) που βρίσκονται σε ορισμένα φρούτα και λαχανικά και χρησιμοποιούνται ως τεχνητά γλυκαντικά.

Όλο αυτό το διάστημα, το πρόβλημα ήταν οι υψηλοί υδατάνθρακες FODMAP στα τρόφιμα μας που δεν απορροφώνται καλά στο λεπτό έντερο και ταξιδεύουν στο παχύ έντερο όπου ζυμώνουν τα βακτήρια εκεί, με αποτέλεσμα δυσάρεστο φούσκωμα μαζί με οποιαδήποτε διάρροια , δυσκοιλιότητα ή μείγμα των δύο.

Εάν δεν στείλετε περίσσεια FODMAP στο παχύ έντερο, ενόσω δεν υπάρχει άλλο υποκείμενο πρόβλημα, δεν θα υπάρξουν φουσκωμένα ή ενοχλητικά προβλήματα εξάλειψης. Μπορείτε να ζήσετε μια ευτυχισμένη και υγιή ζωή όπως όλοι οι άλλοι.


Ας είμαστε σαφείς- δεν υπάρχει θεραπεία για το IBS. Αλλά αυτή είναι η λύση για τα δυσάρεστα συμπτώματα. Ένα πολύ μεγάλο ευχαριστώ απευθύνεται στους Dr. Peter Gibson και Dr. Sue Shepherd. Έχουν μεταμορφώσει τόσες ζωές με αυτή τη διατροφή.

Ωστόσο, αυτή η διατροφή είναι πολύπλοκη και όχι μόνο μια λίστα με καλά τρόφιμα και κακά τρόφιμα και θα χρειαστείτε καθοδήγηση σχετικά με τις ποσότητες, τους συνδυασμούς και τη συσσώρευση του FODMAP, αλλά είναι η απάντηση που αναζητάτε εδώ και χρόνια, αν όχι δεκαετίες, για τα συμπτώματά σας IBS.

Πώς να τρώτε μια χαμηλή δίαιτα FODMAP

Το πρώτο στάδιο είναι να ακολουθήσετε μια δίαιτα απομάκρυνσης και να κόψετε όλες τις τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε FODMAP όπως σιτάρι, λακτόζη, κρεμμύδια και σκόρδο (για να αναφέρουμε μερικές). Αυτό πρέπει να γίνει πολύ αυστηρά και πολύ προσεκτικά, επειδή ακόμη και ένα υψηλό φαγητό FODMAP ή ένα πάρα πολύ χαμηλό φαγητό FODMAP στο ίδιο γεύμα και τα συμπτώματά σας επιστρέφουν, κάτι που μπορεί να είναι πολύ αποθαρρυντικό. Οι άνθρωποι αποτυγχάνουν και εγκαταλείπουν αυτήν τη δίαιτα, μια δίαιτα που θα μπορούσε να τους σώσει, όλα επειδή δεν έχουν αρκετές γνώσεις ή εμπειρία για να την εφαρμόσουν σωστά.

Μόλις δεν έχετε καθόλου συμπτώματα στη δίαιτα απομάκρυνσης, είναι καιρός να επαναφέρετε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε FODMAP μία κάθε φορά με πολύ επιστημονικό τρόπο, προκειμένου να δείτε πόσο μακριά μπορείτε να επεκτείνετε τη διατροφή σας. Είναι πολύ απίθανο να απορροφήσετε όλες τις ομάδες FODMAP και είναι απαραίτητο να μάθετε ποια είναι τα επίπεδα ανοχής σας.


Η διαδεδομένη διατροφή σας θα είναι πιθανώς μια δίαιτα που θα πρέπει να διατηρήσετε μακροπρόθεσμα, αλλά μπορείτε να δοκιμάζετε ξανά τα τρόφιμα κάθε έξι μήνες περίπου για να δείτε εάν κάτι έχει αλλάξει και τώρα μπορείτε να απορροφήσετε υψηλότερα επίπεδα ορισμένων FODMAP.

Τα νέα αυτής της διατροφής εξαπλώνονται σε όλο τον κόσμο, αλλάζοντας ζωές. Εάν ο γιατρός σας δεν το έχει ακούσει, μην παραιτηθείτε - βρείτε κάποιον που έχει τόσο τη γνώση όσο και την προσωπική εμπειρία της διατροφής για να σας βοηθήσει να την εφαρμόσετε σωστά και να την ενσωματώσετε στη ζωή σας.

Ένα παράδειγμα χαμηλών τροφίμων FODMAP

Λαχανικά:
Μπρόκολο (& frac12; φλιτζάνι), κοινό λάχανο (1 φλιτζάνι), πιπεριές (& frac12; φλιτζάνι), καρότο (1), σέλινο (& frac14; μίσχος), αγγούρι (& frac12; φλιτζάνι), μελιτζάνα (& frac12; φλιτζάνι), πράσινα φασόλια (10), λάχανο (1 φλιτζάνι), πράσα (μόνο πράσινο μέρος - & frac12; φλιτζάνι), μαρούλι (1 φλιτζάνι), μπιζέλια (& frac14; φλιτζάνι), πατάτα (1), κολοκύθα (& frac12; φλιτζάνι), ραπανάκια (2) , σπανάκι (1 φλιτζάνι), κρεμμυδάκι (μόνο πράσινο μέρος - 2), γλυκοπατάτα (& frac12; φλιτζάνι), ντομάτες (1), κολοκυθάκια (& frac12; φλιτζάνι).

Καρπός:
Μπανάνες (1), βατόμουρα (20), πεπόνι (1/2 φλιτζάνι), σταφύλια (20), μελιτώματα (1/2 φλιτζάνι), ακτινίδια (1), χυμό λεμονιού (1 κουταλάκι του γλυκού), πορτοκάλια (1), φρούτα πάθους ( 1), πόδι ποδιού, (1/2 φλιτζάνι), ανανά (1/2 φλιτζάνι), σμέουρα (10), ραβέντι (1/2 μίσχος), ροκ πεπόνι (1/2 φλιτζάνι), φράουλες (8).

Σιτηρά:
Ψωμί και δημητριακά χωρίς γλουτένη, αμάραντος, αραχίδα, καστανό ρύζι (1 φλιτζάνι), φαγόπυρο, κεχρί, βρώμη (1/4 φλιτζάνι), πίτουρο βρώμης (2 κουταλιές της σούπας), ζυμαρικά χωρίς γλουτένη (1 φλιτζάνι), πολέντα (1 φλιτζάνι) , άμυλο πατάτας / αλεύρι, κινόα, νιφάδες κινόα (1 φλιτζάνι), λευκό ρύζι (1 φλιτζάνι), χυλοπίτες ρυζιού (1 φλιτζάνι), σόργο, ψωμί βρώμης ξινής (1 φέτα), διογκωμένο σιτάρι (1/2 φλιτζάνι), όλυρα ψωμί (2 φέτες).

Όσπρια / παλμοί:
Ρεβίθια - κονσέρβες (1/4 φλιτζάνι), Φακές - κονσέρβες (1/2 φλιτζάνι), φακές πράσινες / κόκκινες, βρασμένες (1/4 φλιτζάνι). Σημείωση: μπορείτε να έχετε περισσότερες κονσέρβες φακές από φρέσκες αρκεί να τις στραγγίξετε και να τις ξεπλύνετε, επειδή τα περισσότερα από τα FODMAP έχουν βγει στο υγρό.

Γαλακτοκομείο:
Τσένταρ (40 γραμμάρια / 1,4 ουγκιές), τυρί cottage (4 κουταλιές της σούπας), φέτα (1/2 φλιτζάνι), χαλλούμι (50 γραμμάρια / 1,8 ουγκιές), ρικότα (2 κουταλιές της σούπας), γάλα χωρίς λακτόζη (1 φλιτζάνι), σκληρά τυριά συμπεριλαμβανομένου του brie και καμαμπέρ (40gms / 1,4 ουγκιές), γιαούρτι χωρίς λακτόζη (1 μικρή κατσαρόλα), βούτυρο. Σημείωση: τα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως τα σκληρά τυριά και το βούτυρο έχουν πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε λακτόζη επειδή είναι κυρίως λιπαρά.

Αντιμετωπίζετε το IBS; Έχετε δοκιμάσει κάποια από αυτές τις προτάσεις; Μοιραστείτε παρακάτω!

Σχετικά με τον Συγγραφέα:Η Suzanne Perazzini είναι η συγγραφέας δύο βιβλίων μαγειρικής χαμηλού FODMAP,Μενού χαμηλού FODMAPκαιΧαμηλά σνακ FODMAP. Είναι επίσης η δημιουργός τουΠρόγραμμα καθοδήγησης εμπνευσμένης ζωής χαμηλού FODMAP. Ζει στη Νέα Ζηλανδία σε ένα σπίτι με θέα στον Ειρηνικό Ωκεανό με τον άντρα και τον γιο της. Από τότε που ανακάλυψε τη χαμηλή δίαιτα FODMAP, τα προβλήματα του συνδρόμου ευερέθιστου εντέρου, τα οποία υπέφερε από όλη της τη ζωή, εξαφανίστηκαν. Το ιστολόγιό της, Strands Of My Life, εστιάζει στη χαμηλή διατροφή FODMAP και διαθέτει βίντεο, συνταγές και άρθρα σχετικά με το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου και τη διατροφή. Η αποστολή της στη ζωή είναι να βοηθήσει εκείνους που πάσχουν από IBS να εφαρμόσουν τη δίαιτα χαμηλής FODMAP και να την ενσωματώσουν στη ζωή τους. Εάν θέλετε να έχετε μια δωρεάν συνομιλία χωρίς υποχρέωση με τη Suzanne, συμπληρώστε αυτήν τη φόρμα αίτησης και θα σας καλέσει για συνομιλία σχετικά με τα θέματα IBS και το πρόγραμμά της.