Υποκατάστατα αυγών για μαγείρεμα και ψήσιμο

Οι αλλεργίες στα αυγά αυξάνονται και ένα από τα πιο κοινά αλλεργιογόνα στα παιδιά, δεύτερο μετά τις αλλεργίες στα γαλακτοκομικά. Η πιο πρόσφατη δοκιμασία μου έδειξε ότι στην πραγματικότητα είχα αντιστρέψει την ευαισθησία μου στα δημητριακά και στα γαλακτοκομικά προϊόντα, αλλά είχα ακόμη έντονη αντίδραση στα αυγά. (Ένα μικρό δώρο χωρισμού από την αυτοάνοση νόσο μου.)


Η αποφυγή των αυγών μπορεί να είναι ενοχλητική και δύσκολη για τον αυξανόμενο αριθμό ατόμων με αλλεργίες. Πολλά κοινά ψημένα προϊόντα, παναρισμένες τροφές και πιάτα πρωινού περιέχουν αυγά. Ευτυχώς, όλα δεν χάνονται, επειδή υπάρχουν εξαιρετικές επιλογές για υποκατάστατα.

Υποκατάστατα αυγών στο ψήσιμο

Τα αυγά είναι πραγματικά δύο ξεχωριστά μέρη: ο κρόκος και το λευκό. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο ορισμένες συνταγές απαιτούν μόνο το ένα ή το άλλο. Ο κρόκος είναι λιπαρός και βοηθά στη δέσμευση ενώ το λευκό προσφέρει υγρασία και ελαφρότητα (διόγκωση). Στις περισσότερες συνταγές που απαιτούν ολόκληρα αυγά, τα αυγά δρουν και στους τρεις αυτούς ρόλους:


  • Ως αποσμητικό
  • Ως συνδετικό
  • Ως ενυδατική κρέμα

Κατά την αντικατάσταση των αυγών σε συνταγές, σκεφτείτε ποιος είναι ο ρόλος του αυγού πριν επιλέξετε το υποκατάστατο του αυγού σας. Δεν είναι πάντα εύκολο να το καταλάβεις, αλλά εδώ είναι μερικές οδηγίες:

  • Εάν η συνταγή δεν περιέχει άλλο παράγοντα διόγκωσης (όπως το μπέικιν πάουντερ), υποθέστε ότι το αυγό λειτουργεί ως αποσμητικό.
  • Εάν η συνταγή απαιτεί 3+ αυγά, υποθέστε ότι ενεργούν και στους τρεις ρόλους.
  • Εάν η συνταγή έχει μικρή υγρασία εκτός από τα αυγά, υποθέστε ότι λειτουργούν ως υγρασία.
  • Εάν η συνταγή απαιτεί μόνο ασπράδια αυγών, πιθανότατα χρησιμοποιούνται ως αποσμητικό (και ενυδατικό).
  • Εάν μια συνταγή απαιτεί μόνο κρόκους, είναι δεσμευτικές.

Εάν δεν είστε βέβαιοι, υποθέστε ότι τα αυγά λειτουργούν ως και τα τρία και επιλέξτε ένα υποκατάστατο αυγού ή έναν συνδυασμό αυτών που καλύπτουν και τις τρεις λειτουργίες.

Τι να χρησιμοποιήσετε αντί για αυγά

Είτε είστε απαλλαγμένοι από αυγά κατά επιλογή ή αναγκαιότητα, αυτά τα υποκατάστατα αυγών είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να απολαύσετε τις αγαπημένες σας συνταγές.

Σε συνταγές ψησίματος

Όταν ψήνετε (κέικ, muffins, γρήγορο ψωμί κ.λπ.), συνήθως μπορείτε να βρείτε ένα υποκατάστατο αυγού που λειτουργεί καλά.




Εάν ένα αυγό δρα ως συνδετικόσε μια συνταγή, σχεδόν οποιοδήποτε από τα παρακάτω υποκατάστατα θα λειτουργήσει:

  • 1 κουταλιά της σούπας σπόροι chia + & frac14; φλιτζάνι νερό (ανακατέψτε και αφήστε το να καθίσει για 15 λεπτά)
  • & frac14; φλιτζάνι γιαούρτι με πλήρες λίπος
  • 1 κουταλιά της σούπας λιναρόσπορος + & frac14; φλιτζάνι νερό (ανακατέψτε και αφήστε το να καθίσει για 15 λεπτά)
  • 1/3 φλιτζάνι σάλτσα μήλου (θα είναι πιο εύθρυπτο)
  • & frac14; φλιτζάνι καθαρισμένη μπανάνα (προφανώς όχι αυτό που χρησιμοποιώ!)
  • 1 κουταλιά της σούπας ζελατίνη σε σκόνη + & frac14; φλιτζάνι νερό (ανακατέψτε και αφήστε το να καθίσει για 15 λεπτά)
  • 2 κουταλιές της σούπας ημερομηνίες, σταφίδες ή δαμάσκηνα + 2 κουταλιές της σούπας νερό, που καθαρίζονται μαζί
  • & frac14; φλιτζάνι φυστικοβούτυρο ή βούτυρο αμυγδάλου

Εάν τα αυγά δρουν ως διογκωτικοί παράγοντεςστη συνταγή, το γιαούρτι μπορεί να χρησιμοποιηθεί ή ένα κουταλάκι του γλυκού καθένα από μπέικιν πάουντερ (ή μαγειρική σόδα), λευκό ξύδι (ή ξύδι μήλου μηλίτη) και νερό (ανακατεύουμε μαζί).

Όταν το αυγό είναι απαραίτητο για υγρασία, γιαούρτι, χυμός, σάλτσα μήλου ή μπανάνα πουρέ / πουρέ.

Εάν δεν είστε σίγουροι, χρησιμοποιήστε περισσότερους από έναν τύπους υποκατάστατων αυγών. Για παράδειγμα, χρησιμοποιήστε μια ζελατίνη “ egg ” (δεσμευτικό και ενυδατικό) και ένα διογκωτικό “ αυγό ” όπως το γιαούρτι (ακόμα κι αν η συνταγή απαιτεί μόνο ένα αυγό … κατά την εμπειρία μου, αποδεικνύεται μια χαρά!)


Για συνταγές αλευριού καρύδας,Τα αυγά είναι απαραίτητα τόσο για τη δέσμευση όσο και για την υγρασία, οπότε συνήθως χρησιμοποιώ ένα μείγμα chia, ζελατίνης και σάλτσας μήλου.

Για ψωμί

Για το ψωμί, χρησιμοποιείται συχνά ένα μείγμα αυγών, αλλά υπάρχουν μερικές εύκολες υποκαταστάσεις. Τα αγαπημένα μου είναι λιωμένο βούτυρο, λάδι καρύδας ή απλό γιαούρτι. Λειτουργεί επίσης πλήρες γάλα καρύδας.

Για ένα πιο γευστικό συνδετικό για ψωμί, ανακατεύω ίσα μέρη μουστάρδας και μέλι ή σιρόπι σφενδάμου.

Στις ομελέτες

Για αυτό, δεν έχετε τύχη! Δεν βρήκα τίποτα που να αντικαθιστά τα αυγά εντελώς με γεύση ή υφή, αλλά έχω μάθει να λατρεύω το πρωινό με τηγανητές πατάτες με πολλά από τα συστατικά που συχνά προστίθενται σε μια ομελέτα (πιπεριές, κρεμμύδι, τυρί, κρέας, σπανάκι) , σοτάρεται μαζί χωρίς αυγά.


Πιστεύω επίσης ότι είναι καιρός να αφήσουμε τα “ αυγά ή δημητριακά για πρωινό ” αποφασίστε και λάβετε υπόψη ότι τα υπολείμματα, τα τηγανητά και ακόμη και οι σαλάτες μπορούν να είναι εξαιρετικές υγιεινές επιλογές πρωινού!

Ακολουθούν μερικές από τις αγαπημένες μου συνταγές πρωινού χωρίς αυγά για να δοκιμάσετε:

  • Wellness Bars - Αυτά έχουν αρκετή ζάχαρη από ημερομηνίες, αλλά όταν συνδυάζονται με τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες (όπως σπιτικό λουκάνικο) είναι ένα υγιεινό πρωινό.
  • Πρωτεΐνη “ Brain Power ” Smoothie - Απλώς αφήστε τους κρόκους των αυγών και έχετε ένα γεμιστικό και νόστιμο smoothie πρωινού που δεν θα σας κάνει να αρρωστήσετε.
  • Chia Seed Pudding Parfait - Για κάτι λίγο διαφορετικό, δοκιμάστε αυτήν την πουτίγκα ως parfait. Προσθέστε ξηρούς καρπούς, μούρα, καρύδα ή ό, τι έχετε στο ντουλάπι σας, για ένα νόστιμο πρωινό χωρίς αυγά.

Όταν δεν μπορείτε να έχετε αυγά, θα βρείτε γρήγορα άλλες επιλογές χωρίς πρωινό για πρωινό. Νιώθω ότι με βοήθησε να κάνω και μια πιο ποικίλη διατροφή, η οποία είναι σημαντική για τη λήψη όλων των θρεπτικών συστατικών που χρειάζεται το σώμα.

Συχνές ερωτήσεις για αντικαταστάτες και αντικαταστάτες αυγών

Εδώ είναι μερικές από τις πιο συχνές ερωτήσεις που έχω σχετικά με το θέμα της αντικατάστασης αυγών:

1. Πώς ξέρετε εάν είστε αλλεργικοί στα αυγά;

Υπάρχουν αρκετές εξετάσεις που μπορεί να κάνει ο γιατρός σας για να δει εάν είστε αλλεργικοί στα αυγά (ή σε άλλα τρόφιμα. Μερικά από αυτά περιλαμβάνουν:

  • Δοκιμή IgE / IgG / IgA
  • Πρόκληση για τα τρόφιμα
  • Εξάλειψη τροφίμων

Πολλοί άνθρωποι ανακαλύπτουν ότι έχουν αλλεργία στα αυγά επειδή αισθάνονται άρρωστοι κάθε φορά που τρώνε ένα συγκεκριμένο φαγητό. Μπορείτε να λάβετε μια δοκιμή για επιβεβαίωση, αλλά πολλοί άνθρωποι δεν βλέπουν το σημείο (αν επανέλθει αρνητικό, δεν θα τρώνε ακόμα το φαγητό με βάση τον τρόπο που τους κάνει να αισθάνονται).

2. Είναι τα αυγά το πρόβλημα ή είναι η τροφή των κοτόπουλων;

Μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι αυτό που τρώει το κοτόπουλο μπορεί να προκαλέσει αντίδραση. Ορισμένοι έχουν διαπιστώσει ότι μπορούν να τρώνε αυγά από κοτόπουλα που τρέφονται με μια οργανική τροφή χωρίς σόγια και χωρίς καλαμπόκι. Άλλοι έχουν βρει ότι τα αυγά πάπιας δεν τους ενοχλούν με τον ίδιο τρόπο που κάνουν τα αυγά κοτόπουλου.

3. Γιατί το μεταξωτό tofu δεν περιλαμβάνεται στη λίστα;

Η σύντομη απάντηση είναι ότι το tofu είναι φτιαγμένο από σόγια, οπότε δεν είναι μια υγιεινή επιλογή.

4. Γιατί το Ener-g δεν περιλαμβάνεται σε αυτήν τη λίστα;

Το Ener-g είναι ένα πολύ επεξεργασμένο φαγητό, οπότε δεν το προτείνω. Περιέχει επίσης συνθετικά ούλα. Δεδομένου ότι υπάρχουν τόσες πολλές υγιείς εναλλακτικές λύσεις, θα μείνω μακριά από αυτό.

5. Πώς μπορείτε να αντικαταστήσετε μόνο το ασπράδι αυγού;

Υποθέτοντας ότι αντικαθιστάτε μόνο το ασπράδι αυγού σε μια συνταγή που απαιτεί ολόκληρο αυγό, το απλούστερο είναι να χρησιμοποιήσετε δύο κρόκους αυγού για κάθε αυγό στη συνταγή. Θα μπορούσατε επίσης να χρησιμοποιήσετε 1 κρόκο αυγού και 1 από τα άλλα υποκατάστατα αυγών σε πολλές συνταγές.

Εάν θέλετε να αντικαταστήσετε τα ασπράδια αυγών σε συνταγές που χρησιμοποιούν μόνο ασπράδια αυγών (όπως μαρέγκα) μπορεί να μην είστε τυχεροί. Δεν υπάρχει εξαιρετικό υποκατάστατο για ασπράδια αυγού σε τέτοιου είδους συνταγές. Ωστόσο, ενδέχεται να μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα αυγό ζελατίνης σε μερικές συνταγές όπως το βασιλικό κερασάκι.

6. Πόσα αυγά μπορώ να αντικαταστήσω;

Για συνταγές που απαιτούν 1-3 αυγά, οποιαδήποτε δεσμευτική αντικατάσταση αυγών πιθανότατα θα πάει καλά. Για συνταγές που απαιτούν περισσότερα αυγά, ίσως χρειαστεί να αναμίξετε και να ταιριάξετε αντικαταστάτες αυγών για να καλύψετε τις ανάγκες της συνταγής. Όπως ανέφερα νωρίτερα, οι συνταγές αλευριού καρύδας χρειάζονται συνήθως αυγά ως συνδετικό υλικό και για υγρασία. Γι 'αυτό οι συνταγές αλευριού καρύδας τείνουν να έχουν πολλά αυγά.

Αλλά αυτή η ίδια συλλογιστική μπορεί να λειτουργήσει και για άλλους τύπους συνταγών. Συνταγές που απαιτούν 4+ αυγά χρειάζονται συνήθως αυγά για περισσότερες από μία ενέργειες. Θα χρησιμοποιούσα μια αντικατάσταση αυγών από κάθε κατηγορία και θα προσαρμοζόμουν ανάλογα με τις ανάγκες. Για παράδειγμα, μια συνταγή που απαιτεί 4 αυγά θα μπορούσε να έχει 2 αυγά μήλου χωρίς ζάχαρη, 1 αυγό chia seed και 1 αυγό ζελατίνης.

Ωστόσο, για συνταγές που απαιτούν πολλά αυγά, οι αντικαταστάσεις αυγών ενδέχεται να μην την κόψουν, επομένως έχετε ένα εφεδρικό σχέδιο.

Υποκατάστατα αυγών για διαβίωση χωρίς αυγά

Πολλοί άνθρωποι έχουν τροφικές αντιδράσεις και αλλεργίες σε υγιεινά τρόφιμα όπως τα αυγά. Ορισμένες τροφικές αλλεργίες μπορούν να αντιμετωπιστούν (όπως η βελτίωση της υγείας του εντέρου και της διατροφής), αλλά στο μεταξύ, τα υποκατάστατα αυγών μπορούν να σας βοηθήσουν να απολαύσετε μερικές από τις αγαπημένες σας συνταγές (ακόμη και χωρίς γλουτένη!).

Αυτό το άρθρο εξετάστηκε ιατρικά από τον Dr. Scott Soerries, MD, Family Physician και Medical Director of SteadyMD. Όπως πάντα, δεν πρόκειται για προσωπική ιατρική συμβουλή και σας συνιστούμε να μιλήσετε με το γιατρό σας.

Αποφεύγετε τα αυγά κατά επιλογή ή αναγκαιότητα; Τι χρησιμοποιείτε για τα υποκατάστατα;