Οφέλη ζωμού οστών για την υγεία

Πριν από χρόνια, μοιράστηκα τη συνταγή μου για σπιτικό ζωμό οστών και πρόσφατα ηχογράφησα ένα podcast με τον Brothvangelist και τον Chef Lance Roll για τα πολλά οφέλη για την υγεία και τη διατροφή του.


Με την πρόσφατη κυκλοφορία του βιβλίου Nourishing Broth και την έξαρση ειδησεογραφικών άρθρων σχετικά με το ζωμό, έχω πάρει πολλές ερωτήσεις σχετικά με τα οφέλη του ζωμού των οστών.

Οφέλη ζωμού οστών

Το ζωμό είναι ένα αρχαίο φαγητό που οι παραδοσιακοί πολιτισμοί και οι εκπαιδευμένοι σεφ χρησιμοποιούν εδώ και αιώνες και πρόσφατα ανέκτησε τη δημοτικότητά του και μάλιστα ονομάστηκε “ trendy ” στην εκπομπή Σήμερα.


Ένα αληθινό “ τι παλιό είναι νέο και πάλι ” ιστορία για την οποία οι μεγάλες γιαγιάδες μας πιθανότατα θα γελούσαν, ο σύγχρονος πολιτισμός φτάνει τελικά σε αυτό που οι παραδοσιακοί πολιτισμοί γνωρίζουν εδώ και χρόνια … αυτός ο ζωμός είναι μια φθηνή και ευέλικτη πηγή θρεπτικών συστατικών.

Πριν από χρόνια, πολλές οικογένειες κράτησαν ένα δοχείο ζωμού σιγοβράζοντας στην εστία. Αυτό παρείχε μια εύκολη βάση για σούπες και άλλες συνταγές και επίσης έναν τρόπο για να διατηρήσετε το ζωμό φρέσκο ​​πριν από την εφεύρεση των ψυγείων. Είναι ένα από τα πολλά παραδοσιακά φαγητά που έχουμε ξεχάσει σε μεγάλο βαθμό στη σύγχρονη κουλτούρα, αλλά χαίρομαι που το βλέπω να επιστρέφει.

Ο ζωμός παρασκευάζεται εύκολα και απλά με βραστό κόκκαλο (βόειο κρέας, κοτόπουλο, ψάρι κ.λπ.) σε νερό με οξύ (όπως ξύδι) και προαιρετικά μπαχαρικά, λαχανικά και βότανα. Ο ζωμός μπορεί να βράσει για μόλις 4 ώρες ή έως και 48 (ή περισσότερο όπως έπραξαν οι παραδοσιακοί πολιτισμοί). Εδώ είναι η συνταγή και το σεμινάριό μου, αλλά σε περίπτωση που χρειάζεστε κάποια πειστική, αυτοί είναι μερικοί από τους πολλούς λόγους για να καταναλώνετε τακτικά ζωμό:

Απορρόφηση θρεπτικών ουσιών

Ο ζωμός είναι υπέροχος για απορρόφηση θρεπτικών συστατικών με δύο τρόπους:




  1. Είναι μια πηγή βιοδιαθέσιμων θρεπτικών συστατικών σε εύπεπτη μορφή
  2. Η δομή των αμινοξέων και η υψηλή περιεκτικότητα σε ζελατίνη το καθιστούν καταπραϋντικό και επουλωτικό για το έντερο και ενισχύει την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών από άλλα τρόφιμα

Υποστηρίζει μαλλιά, δέρμα, νύχια και αρθρώσεις

Ο ζωμός περιέχει το κολλαγόνο, το οποίο υποστηρίζει την υγεία των μαλλιών, του δέρματος και των νυχιών. Περιέχει επίσης γλυκοζαμίνη, θειικές χονδροϊτίνες και άλλες ενώσεις που υποστηρίζουν την υγεία των αρθρώσεων.

Ο ζωμός των οστών παρέχει τα αμινοξέα που απαιτούνται για την παραγωγή κολλαγόνου. Το κολλαγόνο διατηρεί το δέρμα απαλό, σφριγηλό και μειώνει τις ρυτίδες. Η Heather of Mommypotamus παραθέτει μια μελέτη για ποντίκια όπου μια ομάδα εκτέθηκε σε ηλιακό φως (αυξανόμενος χρόνος και ένταση) και μια άλλη ομάδα εκτέθηκε σε ηλιακό φως (με τον ίδιο τρόπο) αλλά έλαβε συμπληρωματική ζελατίνη. Με τα λόγια της:

Όταν μετρήθηκαν τα αποτελέσματα, τα ποντίκια που εκτέθηκαν στο φως χωρίς τη ζελατίνη είχαν 53% μέση μείωση της περιεκτικότητας σε κολλαγόνο στο δέρμα τους, σε σύγκριση με τα ποντίκια που δεν έλαβαν καθόλου έκθεση στο υπεριώδες φως. Εκπληκτικά, τα ποντίκια που εκτέθηκαν στο φως, αλλά και ταΐστηκαν ζελατίνη δεν είχαν καθόλου μείωση του κολλαγόνου.Στην πραγματικότητα είχαν μέση αύξηση κολλαγόνου 17%. ” (πηγή, δική μου έμφαση)

Η ζελατίνη στο ζωμό των οστών βοηθά επίσης στην ενίσχυση των μαλλιών και των νυχιών και στην επιτάχυνση της ανάπτυξής τους.


Απαραίτητα αμινοξέα

Ο ζωμός είναι μια εξαιρετική πηγή αρκετών απαραίτητων αμινοξέων που συχνά είναι δύσκολο να ληφθούν μόνο από τη διατροφή:

  • Προλίνη: Πρόδρομος για την υδροξυπρολίνη, την οποία χρησιμοποιεί το σώμα για την παραγωγή κολλαγόνου, η προλίνη βοηθά τον οργανισμό να διασπάσει πρωτεΐνες και να βελτιώσει την ελαστικότητα και την απαλότητα του δέρματος (και την αποφυγή των ρυτίδων). Συνιστάται συχνά για τα οφέλη της για την καρδιά, συμπεριλαμβανομένης της διατήρησης των αρτηριών από τη σκλήρυνση.
  • Γλυκίνη: Απαραίτητο για σύνθεση DNA και RNA και πεπτική υγεία. Χρησιμοποιείται για την παραγωγή γλουταθειόνης, για ρύθμιση και πέψη σακχάρου στο αίμα (αν και ρύθμιση χολικού άλατος). Η Δρ. Sarah Ballantyne, “ Η γλυκίνη βελτιώνει επίσης την επιδιόρθωση / ανάπτυξη των μυών αυξάνοντας τα επίπεδα της κρεατίνης και ρυθμίζοντας την έκκριση της ανθρώπινης αύξησης της ορμόνης από την υπόφυση. ”
  • Αργινίνη: Χρήσιμο για τη σωστή λειτουργία των νεφρών, την επούλωση πληγών και τη σωστή λειτουργία των νεφρών. Υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι η αργινίνη βοηθά στη διατήρηση των αρτηριών ελαστικών και στη βελτίωση της υγείας της καρδιάς, αν και απαιτείται περισσότερη μελέτη.
  • Γλουταμίνη: Αυτή η υπέροχη θέση επισκεπτών από τον Steve του SCD Lifestyle μιλά για το ρόλο της L-γλουταμίνης στην υγεία του εντέρου και πώς να τη χρησιμοποιήσετε σωστά. Ο ζωμός των οστών είναι μια εξαιρετική πηγή γλουταμίνης και συνιστάται (απαιτείται) στο πρωτόκολλο GAPS που χρησιμοποιήσαμε για να αντιστρέψουμε τα γαλακτοκομικά και τα δερματικά προβλήματα του γιου μου.

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι αυτά τα αμινοξέα δεν θεωρούνται τεχνικά “ απαραίτητα ” αφού το σώμα τα κάνει τα ίδια. Δεδομένου ότι παρασκευάζονται μόνο σε μικρές ποσότητες στο σώμα, μεγάλο μέρος της έρευνας που έχω διαβάσει δείχνει ότι είναι ωφέλιμο να τα καταναλώνετε και από διατροφικές πηγές.

Έντερα και ανοσοποιητική υγεία

Η κοτόσουπα είναι μια διαχρονική θεραπεία για την ασθένεια, αλλά η σύγχρονη έρευνα αρχίζει να κατανοεί τον ρόλο της στην υγεία του ανοσοποιητικού. Όπως τώρα καταλαβαίνουμε ότι μεγάλο μέρος του ανοσοποιητικού συστήματος βρίσκεται στο έντερο, ο ζωμός είναι ιδιαίτερα χρήσιμος επειδή η υψηλή περιεκτικότητα σε ζελατίνη / κολλαγόνο υποστηρίζει την υγεία του εντέρου και τα αμινοξέα του βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής.

Ο Δρ Campbell McBride, συγγραφέας του συνδρόμου του εντέρου και της ψυχολογίας λέει ότι η ζελατίνη βοηθά “ να θεραπεύσει και να σφραγίσει ” το έντερο, και με αυτόν τον τρόπο είναι χρήσιμο για την αναστροφή του συνδρόμου διαρροών του εντέρου και των πεπτικών προβλημάτων.


Broth vs Bone Broth vs Stock

Το Nourished Kitchen παρέχει μια εξαιρετική εξήγηση για τη διαφορά μεταξύ αυτών των όρων:

  • Ζωμόςπαρασκευάζεται συνήθως με κρέας και μπορεί να περιέχει μια μικρή ποσότητα οστών (σκεφτείτε τα οστά σε ένα φρέσκο ​​ολόκληρο κοτόπουλο). Ο ζωμός σιγοβράζεται συνήθως για μικρό χρονικό διάστημα (45 λεπτά έως 2 ώρες). Έχει πολύ ελαφριά γεύση, λεπτή υφή και πλούσιο σε πρωτεΐνες.
  • Στοκείναι συνήθως κατασκευασμένο με οστά και μπορεί να περιέχει μια μικρή ποσότητα κρέατος (σκεφτείτε το κρέας που προσκολλάται σε ένα οστό λαιμού βοείου κρέατος). Συχνά τα οστά ψήνονται πριν τα σιγοβράσουν καθώς αυτή η απλή τεχνική βελτιώνει πολύ τη γεύση. Τα αποθέματα βόειου κρέατος, για παράδειγμα, μπορούν να παρουσιάσουν μια ελαφριά γεύση, εάν τα οστά δεν ψηθούν για πρώτη φορά. Το απόθεμα συνήθως σιγοβράζει για ένα μέτριο χρονικό διάστημα (3 έως 4 ώρες). Το απόθεμα είναι πλούσιο σε μέταλλα και ζελατίνη.
  • Ζωμός οστώνείναι συνήθως κατασκευασμένο με οστά και μπορεί να περιέχει μια μικρή ποσότητα κρέατος που προσκολλάται στα οστά. Όπως και με το απόθεμα, τα οστά συνήθως ψήνονται πρώτα για να βελτιώσουν τη γεύση του ζωμού των οστών. Οι ζωμοί των οστών συνήθως σιγοβράζονται για πολύ μεγάλο χρονικό διάστημα (συχνά υπερβαίνει τις 24 ώρες). Αυτός ο μακρύς χρόνος μαγειρέματος βοηθά στην απομάκρυνση όσο το δυνατόν περισσότερων μετάλλων και θρεπτικών συστατικών από τα οστά. Στο τέλος του μαγειρέματος, τόσα πολλά μέταλλα έχουν ξεπλυθεί από τα οστά και στον ζωμό που τα οστά θρυμματίζονται όταν πιέζονται ελαφρά μεταξύ του αντίχειρα και του δείκτη σας.

Πώς να χρησιμοποιήσετε ζωμό

Το ζωμό είναι εξαιρετικά ευέλικτο και πολλοί σεφ το χρησιμοποιούν ως βάση για σούπες, σάλτσες, σάλτσες και άλλα. Εδώ είναι μερικοί εξαιρετικοί τρόποι χρήσης ζωμού:

  • Ως βάση για σούπες και στιφάδο
  • Σε μια κούπα από μόνη της ως ζεστό ρόφημα
  • Ως βάση για σάλτσα και σάλτσα
  • Χρησιμοποιήστε το για να μαγειρέψετε λαχανικά για επιπλέον θρεπτικά συστατικά
  • Αφυδατώστε για να φτιάξετε τη δική σας σκόνη βουουλονιού (οδηγίες εδώ)
  • Σε 21 ημέρες τροποποιήθηκε γρήγορα (δείτε αυτήν την ανάρτηση για τον τρόπο)

Επίσης, η σκόνη ζελατίνης μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την παρασκευή υγιεινών σνακ και τροφίμων εκτός από ζωμό, όπως:

  • Προβιοτικά Marshmallows
  • Σπιτικές μασώμενες βιταμίνες
  • Γάλα καρύδας Panna Cotta
  • Η σπιτική μου συνταγή βανίλιας latte
  • Σνακ φρούτων

Πού να πάρετε ζωμό

Κατά τη γνώμη μου, ο καλύτερος τρόπος για να πάρετε ζωμό είναι να το κάνετε μόνοι σας. Αυτός είναι ο λιγότερο ακριβός και πιο πυκνός θρεπτικός τρόπος για να πάρετε ζωμό εάν μπορείτε να βρείτε τοπικά ποιοτικά (χορτοφάγα, οργανικά) οστά.

Εάν δεν μπορείτε ή απλά δεν θέλετε να φτιάξετε ζωμό, υπάρχουν τώρα μερικά μέρη που μπορείτε να το παραγγείλετε στο διαδίκτυο και να το στείλετε. Το αγαπημένο μου ονομάζεται Kettle & Fire και αποστέλλονται εντός των ηπειρωτικών ΗΠΑ. Το δικό τους είναι, μακράν, ο καλύτερος ζωμός που έχω δοκιμάσει ποτέ (αν και το σπιτικό είναι αρκετά συγκρίσιμο). Εάν δεν ζείτε στις ΗΠΑ, δοκιμάστε να αναζητήσετε μια παρόμοια υπηρεσία κοντά σας.

Πηγές:
Podcast: Τα οφέλη του ζωμού με τον Chef Lance
Άρθρο: Πώς να φτιάξετε ζωμό οστών
Πού να αγοράσετε οργανικό ζωμό οστών
Στήθος. 2000 Οκτ. 118 (4): 1150-7
http://www.westonaprice.org/health-topics/why-broth-is-beautiful-essential-roles-for-proline-glycine-and-gelatin/
Μελέτη: Αποτελεσματικότητα της εντερικής διατροφής εμπλουτισμένης με γλουταμίνη σε ένα πειραματικό μοντέλο ελκώδους κολίτιδας του βλεννογόνου.
Μελέτη: Γλουταμίνη και διατήρηση της ακεραιότητας του εντέρου
Μελέτη: Ζωμός οστών και λαχανικών

Κάνεις ζωμό; Ποιος είναι ο αγαπημένος σας τρόπος να το χρησιμοποιήσετε;