Πλεονεκτήματα της χρονικά περιορισμένης διατροφής (& Πώς να ξεκινήσετε)

Η γενική συμβουλή για δεκαετίες ήταν να τρώτε μικρά γεύματα και σνακ όλη την ημέρα για να διατηρήσετε το σάκχαρο στο αίμα σε ισορροπία και ενέργεια. Αλλά αποδεικνύεται ότι αυτή η συμβουλή μπορεί στην πραγματικότητα να μην είναι καλύτερη για όλους. Μαζί με τη διαλείπουσα νηστεία, το χρονικό περιορισμένο φαγητό έχει πολλά οφέλη για την υγεία που υποστηρίζονται από την έρευνα.


Τι είναι η χρονικά περιορισμένη διατροφή;

Η χρονικά περιορισμένη κατανάλωση (TRE) είναι η πρακτική να τρώτε όλο το φαγητό σας μέσα σε ένα παράθυρο οκτώ έως δώδεκα ωρών κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ερευνητές στο Εργαστήριο Ρυθμιστικής Βιολογίας στο Ινστιτούτο Βιολογικών Σπουδών του Salk ανακάλυψαν ότι η νηστεία (χωρίς τροφές ή ποτά χωρίς νερό για ένα χρονικό διάστημα) μπορεί να είναι ένα σημαντικό μέρος της παραμονής στην υγεία.

Η μελέτη διαπίστωσε επίσης ότι ο χρόνος κατά τον οποίο τρώμε μπορεί να είναι πιο σημαντικός από το ίδιο το φαγητό, ειδικά σε σχέση με τον κιρκαδικό ρυθμό.


Η μελέτη Salk

Οι ερευνητές έτρωγαν δύο ομάδες ποντικών (που είχαν πολλές ομοιότητες) με την ίδια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και υψηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα. Αυτή η δίαιτα αναπαράγει την τυπική αμερικανική διατροφή (SAD) που τρώνε πολλοί άνθρωποι. Μια ομάδα ποντικών είχε 24ωρη πρόσβαση στο φαγητό. Η άλλη ομάδα μπορούσε να φάει μόνο κατά τη διάρκεια ενός παραθύρου οκτώ ωρών το βράδυ (τα ποντίκια είναι νυχτερινά).

Μετά από 100 ημέρες, η ομάδα που είχε πρόσβαση σε δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά όλη μέρα και νύχτα κέρδισε βάρος και ανέπτυξε θέματα υγείας, όπως υψηλή χοληστερόλη, υψηλή γλυκόζη στο αίμα, βλάβη στο ήπαρ και μειωμένο έλεγχο του κινητήρα.

Η ομάδα που είχε πρόσβαση σε φαγητό μόνο για την περίοδο των οκτώ ωρών ζύγιζε 28% λιγότερο από την πρώτη ομάδα. Και παρά την κατανάλωση της ίδιας ποσότητας θερμίδων από το ίδιο είδος τροφής, η ομάδα κατανάλωσης με περιορισμένο χρόνο δεν ανέπτυξε τα ίδια προβλήματα υγείας.

Ενώ αυτή η μελέτη είναι σε ποντίκια, οι ερευνητές είναι πεπεισμένοι ότι οι μελέτες σε ανθρώπους θα δείξουν παρόμοια αποτελέσματα. Στην πραγματικότητα, οι ερευνητές έχουν κάνει μερικές μικρές μελέτες σε ανθρώπους με καλά αποτελέσματα.




Ο Δρ Satchin Panda, ο επικεφαλής συγγραφέας της μελέτης, σχολίασε ότι η έρευνά τους δείχνει ότι μπορεί να είναι ωφέλιμο να τρώτε σε κανονικό πρόγραμμα και να έχετε επίσης τακτικές περιόδους νηστείας. Ο λόγος είναι ότι τα γονίδια για την πέψη είναι πιο ενεργά νωρίτερα την ημέρα, ενώ τα γονίδια για την κυτταρική επιδιόρθωση είναι πιο ενεργά τη νύχτα. Άρα, η κατανάλωση τροφής ενώ το σώμα είναι έτοιμο να το χειριστεί μπορεί να έχει οφέλη για την υγεία.

Περιορισμένη στο χρόνο διατροφή έναντι Διαλείπουσα νηστεία

Πολλοί άνθρωποι ακούνε για το TRE και πιστεύουν ότι ακούγεται πολύ σαν διαλείπουσα νηστεία. Οι δύο έχουν κάποια κοινά πράγματα, αλλά έχουν επίσης κάποιες διαφορές.

Η διαλείπουσα νηστεία είναι ένας όρος ομπρέλας για οποιαδήποτε διατροφή που περιορίζει το φαγητό κατά τη διάρκεια συγκεκριμένων ωρών της ημέρας. Η διατροφή με περιορισμένο χρόνο είναι μία από αυτές τις δίαιτες. Αλλά το TRE επικεντρώνεται στην ευθυγράμμιση των χρόνων που τρώτε με τον κιρκαδικό σας ρυθμό. Αυτό σημαίνει ότι το φαγητό ταυτόχρονα (και η νηστεία ταυτόχρονα) κάθε μέρα ή τις περισσότερες ημέρες είναι σημαντικό.

Δυστυχώς, για τους εργαζόμενους με βάρδιες, είναι σημαντικό για το φαγητό / ξύπνιο που έχει προγραμματιστεί να συμβεί κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αυτό συμβαίνει επειδή κατά τη διάρκεια της ημέρας το σώμα περιμένει τροφή και είναι πιο ικανό να το χειριστεί και να το επεξεργαστεί.


Για παράδειγμα, με διαλείπουσα νηστεία, κάποιος μπορεί να φάει πρωινό νωρίς και στη συνέχεια να νηστεύσει για το υπόλοιπο της ημέρας μέχρι να φάει αργά το δείπνο. Ωστόσο, ο Δρ Panda εξηγεί ότι αυτή δεν μπορεί να είναι η καλύτερη ιδέα φυσιολογικά.

Η μελατονίνη, μια ορμόνη που παράγεται όταν το φως αρχίζει να εξασθενίζει, είναι υπεύθυνη για την προετοιμασία του σώματος για ύπνο. Η μελατονίνη δεσμεύεται στους υποδοχείς των παγκρεατικών κυττάρων για την καταστολή της έκκρισης ινσουλίνης. Έτσι, όταν παράγεται μελατονίνη, η πέψη επιβραδύνεται και το σώμα σας προετοιμάζεται για μια περίοδο νηστείας.

Η καταστολή της ινσουλίνης βοηθά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα να παραμείνουν σταθερά κατά τη διάρκεια της νύχτας. Έτσι, τρώγοντας ένα μεγάλο γεύμα γύρω από το λυκόφως σημαίνει ότι τρώτε κατά τη διάρκεια της ημέρας το σώμα σας είναι λιγότερο ικανό να χειριστεί τα τρόφιμα.

Έτσι, το TRE είναι ένας τύπος διαλείπουμενου γρήγορου που εστιάζει στον περιορισμό του φαγητού στην ώρα της ημέρας που το σώμα σας είναι πιο προετοιμασμένο να αφομοιώσει και να χρησιμοποιήσει τρόφιμα.


Οφέλη από την περιορισμένη χρονική κατανάλωση

Αυτό το είδος του τρόπου διατροφής μιμείται αυτό που πιστεύεται ότι είναι τα κανονικά πρότυπα διατροφής των προγόνων μας. Αυτές οι κοινωνίες κυνηγών-συλλεκτών δεν θα είχαν πρόσβαση σε φαγητό όλο το 24ωρο. Μπορεί να έχουν πρόσβαση μόνο σε γεύμα δύο φορές την ημέρα (όταν το θήραμα είναι έξω και είναι διαθέσιμο για κυνήγι). Και θα ήταν λογικό ότι η αναπαραγωγή των διατροφικών συνηθειών των προγόνων μας (που δεν είχαν τα προβλήματα υγείας που έχουμε στη σύγχρονη κοινωνία) μπορεί να έχει θετικό αντίκτυπο στην υγεία μας. Αυτό που βρήκαν οι ερευνητές ήταν ότι το TRE έχει πολλά οφέλη για την υγεία.

Υγιές βάρος

Η μελέτη Salk που αναφέρθηκε παραπάνω διαπίστωσε ότι το σώμα θα συνεχίσει να αποθηκεύει λίπος όταν τα τρόφιμα συνεχίζουν να εισέρχονται στο σώμα. Αλλά μετά από μερικές ώρες νηστείας, το σώμα αρχίζει να διαλύει το λίπος. Η χρονικά περιορισμένη κατανάλωση μειώνει την παραγωγή λίπους και την χρησιμοποιεί καλύτερα στο σώμα.

Αλλά ο χρόνος που τρώμε βοηθά επίσης. Ο Δρ Panda εξηγεί σε μια συνέντευξη βίντεο στο YouTube με τη Δρ Rhonda Patrick ότι σε μια μελέτη, το φαγητό το μεσημεριανό γεύμα νωρίτερα την ημέρα (αντί για τις 3 μ.μ., το οποίο ήταν τυπικό στην Ισπανία όπου έγινε η μελέτη) είχε τεράστιο αντίκτυπο στο πόσο βάρος απώλεια που βίωσαν οι συμμετέχοντες. Η μελέτη ελέγχθηκε για τη δραστηριότητα, τις θερμίδες / είδη τροφών που καταναλώθηκαν κ.λπ.

Μια μεταγενέστερη ανασκόπηση συμφώνησε ότι το TRE βοηθά στη μείωση του σωματικού λίπους και διαπίστωσε ότι βοηθά επίσης στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων.

Είναι ασαφές, στους ανθρώπους, εάν το TRE λειτουργεί επειδή περιορίζει τις θερμίδες ή εάν υπάρχουν άλλοι μηχανισμοί στο παιχνίδι. Ωστόσο, τα είδη τροφίμων που τρώνε πολλοί άνθρωποι για σνακ αργά το βράδυ είναι συνήθως τα πιο ανθυγιεινά, οπότε έτσι κι αλλιώς, είναι μια νίκη.

Υγιή σάκχαρα στο αίμα

Το TRE μπορεί επίσης να είναι χρήσιμο για την εξισορρόπηση του σακχάρου στο αίμα. Με συνεχή κατανάλωση, το ήπαρ συνεχίζει να παράγει γλυκόζη, αυξάνοντας τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Η χρονική ρύθμιση που τρώει και ο μακρύς χρόνος νηστείας που δημιουργεί βοηθάει στο ήπαρ ένα διάλειμμα από την παραγωγή γλυκόζης.

Επιπλέον, κατά τη διάρκεια των νηστειών η γλυκόζη βοηθά στη δημιουργία μορίων που επιδιορθώνουν τα κατεστραμμένα κύτταρα και δημιουργούν νέο DNA. Η μελέτη Salk διαπίστωσε ότι η ανοχή στη γλυκόζη και η ευαισθησία στην ινσουλίνη ήταν καλύτερα όταν το φαγητό περιοριζόταν σε ένα παράθυρο 12 ωρών.

Μια μελέτη που διεξήχθη από το Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνια Σαν Ντιέγκο είχε παρόμοια ευρήματα. Πάνω από δύο χιλιάδες υπέρβαρες γυναίκες χωρίστηκαν σε δύο ομάδες. Η μία ομάδα νηστεία για τουλάχιστον 12 ώρες τη νύχτα, ενώ η άλλη νηστεία για λιγότερο χρόνο. Η ομάδα που νηστεία για τουλάχιστον 12 ώρες είχε καλύτερα επίπεδα σακχάρου στο αίμα από εκείνη που νηστεία για μικρότερες περιόδους.

Συχνά η συμβουλή για εκείνους με προβλήματα σακχάρου στο αίμα είναι να τρώνε συχνά μικρά σνακ. Αυτή η έρευνα δείχνει ότι αυτή η συμβουλή δεν είναι η καλύτερη και ότι οι μεγαλύτερες περίοδοι νηστείας μπορεί να είναι ευεργετικές.

Μειωμένη φλεγμονή

Η ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα και η χρήση γλυκόζης για κυτταρική επιδιόρθωση βοηθούν επίσης στη μείωση της φλεγμονής. Η φλεγμονή προκαλεί πολλές χρόνιες ασθένειες όπως καρδιακές παθήσεις, καρκίνο, εγκεφαλικό επεισόδιο και Αλτσχάιμερ. Η μελέτη Salk διαπίστωσε μειωμένη φλεγμονή καθώς και καλύτερο προφίλ λιπιδίων και γονιδιακή έκφραση.

Μειωμένη μεταβολική νόσος

Οι ερευνητές της μελέτης Salk συνέχισαν να εξετάζουν την έννοια του TRE σε μια άλλη μελέτη και βρήκαν ενδιαφέροντα αποτελέσματα. Η αρχική μελέτη έκανε τους ερευνητές να πιστεύουν ότι το φαγητό βοηθάει στον κιρκαδικό ρυθμό, αλλά το αντίθετο μπορεί να ισχύει. Αυτό που βρήκαν ήταν ότι ο πρωταρχικός ρόλος του κιρκαδικού ρολογιού μπορεί να είναι να πει στο ζώο πότε να φάει και πότε να μην φάει. Όταν διαταράσσεται το κιρκαδικό ρολόι, μπορεί να συμβεί χρόνια ασθένεια. Αυτή η ασθένεια μπορεί να είναι μια παρενέργεια του να μην τρώει τις στιγμές που το σώμα είναι πιο ικανό να χειριστεί τα τρόφιμα.

Το κιρκαδικό ρολόι φυσικά εξασθενεί καθώς μεγαλώνουμε. Αυτό παράλληλα αυξάνει τις πιθανότητες μεταβολικών ασθενειών. Οι ερευνητές πιστεύουν ότι η δημιουργία ενός ισχυρού κιρκαδικού ρυθμού, ελέγχοντας συνειδητά τις ώρες που τρώμε, μπορεί να βοηθήσει στην αποφυγή αυτών των ασθενειών. Λαμβάνοντας υπόψη τη μεταβολική ασθένεια (ανθυγιεινή αρτηριακή πίεση, σάκχαρο στο αίμα, χοληστερόλη κ.λπ.) είναι όλο και πιο συχνή σήμερα, αυτά τα ευρήματα είναι πολύ ενδιαφέροντα!

Υγιές συκώτι

Η μελέτη Salk διαπίστωσε επίσης ότι το σώμα αρχίζει μόνο να διασπά τη χοληστερόλη σε ωφέλιμα χολικά οξέα κατά τη διάρκεια της νηστείας. Αυτή η ανάλυση βοηθά στην πρόκληση του μεταβολισμού του καφέ λίπους. Το καστανό λίπος είναι ένα καλό λίπος που μπορεί να βελτιώσει την υγεία ενισχύοντας την ικανότητα του σώματος να καίει λευκό λίπος, να δημιουργεί θερμότητα και ακόμη και να ρυθμίζει το σάκχαρο στο αίμα.

Ο Δρ Panda εξηγεί στο βίντεο του YouTube που αναφέρθηκε προηγουμένως ότι τα γονίδια του ήπατος είναι πιο ευαίσθητα στην πράξη του φαγητού παρά στο φως. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι τα ποντίκια που τρέφονταν κατά τη διάρκεια της ημέρας είχαν ενεργοποιημένα και απενεργοποιημένα γονίδια ήπατος ενώ εκείνα που τρέφονταν τη νύχτα είχαν ενεργοποιημένα και απενεργοποιημένα γονίδια ήπατος εκείνη τη στιγμή. Με άλλα λόγια, το φαγητό κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι σημαντικό για τη διατήρηση της επεξεργασίας του ήπατος κατά τη διάρκεια της ημέρας. Η νηστεία τη νύχτα είναι σημαντική για τη διατήρηση του ήπατος σε κατάσταση επισκευής τη νύχτα. Εξαιτίας αυτού, η μελέτη διαπίστωσε ότι το φαγητό κατά τη διάρκεια της ημέρας (όχι το βράδυ) μπορεί να βοηθήσει στην προστασία από το ήπιο λιπαρό ήπαρ που σχετίζεται με την ηλικία.

Άλλα οφέλη του TRE

Εκτός από τα οφέλη που έχουν ήδη αναφερθεί, η περιορισμένη χρονική κατανάλωση μπορεί επίσης να βοηθήσει:

  • αύξηση του όγκου των μιτοχονδρίων ειδικά στο ήπαρ και το καφέ λίπος
  • βελτίωση της παραγωγής κετονών
  • διαδικασίες επισκευής ταχύτητας
  • οδηγεί σε καλύτερη βελτίωση της αερόβιας αντοχής (όταν η σίτιση περιοριζόταν σε 9 ώρες)
  • αύξηση του άπαχου μυός (εάν τρώτε μια υγιεινή διατροφή

Προειδοποιήσεις

Τα χρονικά περιορισμένα οφέλη διατροφής είναι τεράστια, αλλά το TRE μπορεί να μην είναι κατάλληλο για όλους. Όσοι έχουν προβλήματα σακχάρου στο αίμα ή ανισορροπίες ορμονών μπορεί να χρειαστεί να ελέγξουν αυτά τα πράγματα προτού δοκιμάσουν χρονικά περιορισμένη κατανάλωση. Επιπλέον, πότε (και για πόσο καιρό) η γρήγορη μπορεί να είναι διαφορετική για όλους. Συζητήστε με το γιατρό σας πριν αλλάξετε τις διατροφικές σας συνήθειες και για να συζητήσετε εάν η χρονικά περιορισμένη διατροφή είναι ασφαλής για εσάς.

Επίσης, το TRE δεν είναι ασημένια σφαίρα. Πρέπει ακόμα να τρώτε υγιεινά τρόφιμα, ανεξάρτητα από το πότε τρώτε! Αν και η έρευνα δείχνει ότι ο περιορισμός του φαγητού σε μικρότερο χρονικό διάστημα μπορεί να βοηθήσει το σώμα να χειριστεί μια λιγότερο υγιεινή διατροφή, η μελέτη Salk διαπίστωσε ότι το TRE σε συνδυασμό με μια υγιεινή διατροφή έχει τα καλύτερα αποτελέσματα.

Τρόπος έναρξης περιορισμένης κατανάλωσης χρόνου

  • Ξεκινήστε πηγαίνοντας τουλάχιστον 12 ώρες τη νύχτα χωρίς φαγητό (ή μη ποτά). Η έρευνα έχει βρει οφέλη για την υγεία με αυτή τη διάρκεια του χρόνου νηστείας. Αφού συνηθίσετε τις 12 ώρες, δείτε πώς αισθάνεστε και αν θέλετε να δοκιμάσετε μεγαλύτερο χρόνο νηστείας. Μερικές από τις έρευνες δείχνουν ότι όσο περισσότερο ο χρόνος νηστείας τόσο καλύτερα τα οφέλη για την υγεία. Μερικοί άνθρωποι βρίσκουν ότι ένα παράθυρο κατανάλωσης 4-6 ωρών λειτουργεί καλύτερα για αυτούς.
  • Δεν είναι σαφές πότε, συγκεκριμένα, είναι η καλύτερη στιγμή για νηστεία. Ωστόσο, φαίνεται ότι η τήρηση ενός σταθερού προγράμματος διατροφής είναι σημαντική. Με βάση την έρευνα του Dr. Panda, είναι λογικό να τρώτε μεγαλύτερα γεύματα με περισσότερο υδατάνθρακες νωρίτερα την ημέρα που η ευαισθησία στην ινσουλίνη είναι υψηλότερη. Εναλλακτικά, τα γεύματα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μπορεί να είναι καλύτερα αργότερα την ημέρα.
  • Για μερικούς ανθρώπους, να τρώτε ένα δείπνο νωρίς (5-6μμ) και στη συνέχεια να μην τρώτε ξανά έως ότου το πρωινό λειτουργεί καλύτερα.
  • Για άλλους, μπορεί να είναι πιο εύκολο να καθυστερήσετε το πρώτο γεύμα το πρωί. Απλώς λάβετε υπόψη ότι τυχόν ποτά που δεν είναι νερό (όπως καφές ή τσάι) υπολογίζονται ως φαγητό. Το μόνο ποτό για το οποίο κάνω μια εξαίρεση είναι τα μείγματα ειδικά για νηστεία του Pique Tea.

Περιορισμένη στο χρόνο κατανάλωση: Κατώτατη γραμμή

Για πολλούς ανθρώπους, η διατήρηση ενός υγιούς βάρους είναι μια δύσκολη μάχη. Η μέτρηση θερμίδων, ο περιορισμός του λίπους και η αποφυγή των αγαπημένων τους τροφίμων είναι βασανιστήρια. Αλλά με την έρευνα που συλλέγει ο Δρ. Panda και οι συνάδελφοί του, ένα υγιές βάρος μπορεί να είναι τόσο εύκολο όσο το πρόγευμα ή το πρωινό αργά.

Αυτό το άρθρο εξετάστηκε ιατρικά από τον Δρ. Scott Soerries, MD, οικογενειακό ιατρό και ιατρικό διευθυντή του SteadyMD. Όπως πάντα, δεν πρόκειται για προσωπική ιατρική συμβουλή και σας συνιστούμε να μιλήσετε με το γιατρό σας.

Έχετε δοκιμάσει το TRE; Ποια ήταν η εμπειρία σας;

Πηγές:

  1. Η μελέτη Salk μπορεί να προσφέρει παρέμβαση χωρίς ναρκωτικά για την πρόληψη της παχυσαρκίας και του διαβήτη. (μ.δ.) Ανακτήθηκε από το https://www.salk.edu/news-release/salk-study-may-offer-drug-free-intervention-to-prevent-obesity-and-diabetes/
  2. ΒρέθηκεMyFitness. (2016, 30 Ιουνίου). Ανακτήθηκε στις 18 Ιανουαρίου 2019, από https://www.youtube.com/watch?v=-R-eqJDQ2nU
  3. Αρχείο όλου του διαδικτυακού περιεχομένου. (μ.δ.) Ανακτήθηκε από το https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/CIR.0000000000000476
  4. Goodman, B. (2015, 07 Μαΐου). Όταν τρώτε, όχι μόνο τι, μπορεί να επηρεάσει την υγεία. Ανακτήθηκε από το https://www.webmd.com/diet/news/20150507/time-restricted-eating#1
  5. Η κατανάλωση σε παράθυρο 10 ωρών μπορεί να παρακάμψει γενετικά ελαττώματα που προκαλούν ασθένειες, να καλλιεργήσει την υγεία. (μ.δ.) Ανακτήθηκε από το https://www.salk.edu/news-release/eating-in-10-hour-window-can-override-disease-causing-genetic-defects-nurture-health/