Οφέλη του αβοκάντο (και 25+ συνταγές αβοκάντο)

Υπάρχουν πολλά οφέλη από το αβοκάντο και το λάδι αβοκάντο και έχουν αποκτήσει τεράστια δημοτικότητα τα τελευταία χρόνια … και για καλό λόγο!


Τα αβοκάντο είναι ένα παρακμιακό και ευέλικτο φρούτο που είναι υπέροχο σε πολλές συνταγές. Έχουν ένα νόστιμο, κρεμώδες πλούτο που ικανοποιεί πραγματικά, είτε σε μια βουτιά, σε μια σαλάτα ή σε συνδυασμό με ένα επιδόρπιο. Δεν μπορείτε να βοηθήσετε αλλά να νιώσετε σαν να επιδοθείτε!

Ίσως αυτό που προσθέτει στην ικανοποίηση είναι να γνωρίζετε ότι παίρνετε μια μεγάλη δόση διατροφής για εκκίνηση!


Διατροφή και οφέλη του αβοκάντο

Τα αβοκάντο είναι κάπως μοναδικά στον κόσμο των φρούτων. Θα μπορούσε καν να ειπωθεί ότι τα αβοκάντο είναι ένα από τα πιο λιπαρά τρόφιμα εκεί έξω … αλλά με καλή έννοια!

Κάνουν κάθε γραμμάριο θερμίδων και λιπαρών που αξίζει τον κόπο, δεδομένου ότι είναι εξαιρετικά πυκνά θρεπτικά Ένα αβοκάντο περιέχει πάνω από 20 βιταμίνες και μέταλλα, ειδικά βιταμίνη C, βιταμίνη B-6, μαγνήσιο και κάλιο. Στην πραγματικότητα, ένα φλιτζάνι καθαρισμένο αβοκάντο περιέχει σχεδόν τέσσερις φορές περισσότερο κάλιο από μια ολόκληρη μπανάνα.

Θρεπτικά αβοκάντο

Ακόμα και μόλις το 1/5 του αβοκάντο περιέχει:

  • Βιταμίνη Κ: 26% του RDA
  • Φολικό οξύ: 20% του RDA
  • Βιταμίνη Β5: 14% του RDA
  • Βιταμίνη C: 17% του RDA
  • Κάλιο: 14% του RDA
  • Βιταμίνη Β6: 13% του RDA
  • Βιταμίνη Ε: 10% του RDA

Στη συνέχεια περιέχει μικρές ποσότητες μαγνησίου, μαγγανίου, χαλκού, σιδήρου, ψευδαργύρου, φωσφόρου, βιταμίνης Α, Β1 (θειαμίνη), Β2 (ριβοφλαβίνη) και Β3 (νιασίνη). (1)




Επιπλέον, μελέτες δείχνουν ότι τα υγιή λίπη στο αβοκάντο καθιστούν τα αντιφλεγμονώδη καροτενοειδή που βρίσκονται σε έντονα χρωματισμένα λαχανικά και φρούτα πιο βιοδιαθέσιμα. Έτσι, ένα λίγο αβοκάντο σε κύβους στη σαλάτα σας έχει και τις δύο γεύσεις καλό και σας βοηθά να απολαμβάνετε τη μεγαλύτερη διατροφή από τα φυλλώδη χόρτα, τις πιπεριές, τις ντομάτες και άλλα υλικά σαλάτας!

Αλλά μπορεί να ρωτήσετε, δεν θα με κάνει όλο αυτό το λίπος να με κάνει λίπος;

Το αντίθετο!

Θερμίδες αβοκάντο

Μια μερίδα αβοκάντο περιέχει 50 θερμίδες και 4,5 γραμμάρια λίπους (και αυτό είναι ακριβώς στο 1/5 του αβοκάντο). Θα έλεγα ότι η οικογένειά μας τείνει να τρώει περισσότερο σαν & frac12; ένα αβοκάντο ανά μερίδα, το οποίο το καθιστά 130 θερμίδες και 15 γραμμάρια λίπους.


Αν και αυτό μπορεί να μοιάζει με πολύ λίπος και θερμίδες, μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση αβοκάντο μπορεί πραγματικά να βοηθήσει στον έλεγχο της χοληστερόλης και του βάρους:

Τα αβοκάντο είναι φρούτα μεσαίας ενέργειας, επειδή περίπου το 80% των βρώσιμων φρούτων αβοκάντο αποτελείται από νερό (72%) και φυτικές ίνες (6,8%) και έχει αποδειχθεί ότι έχει παρόμοια αποτελέσματα στον έλεγχο βάρους με τα φρούτα και τα λαχανικά χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ( USDA, 2011; Bes-Rastrollo et al., 2008).

Μια ανάλυση δεδομένων ενηλίκων από το NHANES 2001–2006 υποδηλώνει ότι οι καταναλωτές αβοκάντο έχουν υψηλότερη HDL-χοληστερόλη, χαμηλότερο κίνδυνο μεταβολικού συνδρόμου, και χαμηλότερο βάρος, ΔΜΣ και περιφέρεια μέσης από τους μη καταναλωτές (Fulgoni et al., 2010b). (2)

Μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην επιθυμία των τροφίμων αντικαθιστώντας το πλούσιο και κρεμώδες στοιχείο που μπορεί να σας λείπει κατά την εξάλειψη των γαλακτοκομικών και άλλων τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και χαμηλής περιεκτικότητας σε θρεπτικά συστατικά από τη διατροφή σας.


Πώς να προετοιμάσετε το αβοκάντο

Εάν δεν έχετε δοκιμάσει το αβοκάντο ως μέρος της καθημερινής σας διατροφής, βοηθά να μάθετε τον τρόπο σας. Εδώ μπορείτε να διαλέξετε και να προετοιμάσετε το τέλειο αβοκάντο.

Ελέγξτε κάτω από το στέλεχος στο τέλος του αβοκάντο. Είναι ώριμο και έτοιμο για κατανάλωση εάν το δέρμα κάτω από το στέλεχος είναι πράσινο. Εάν είναι καφέ, είναι υπερβολικό. (Και αν το στέλεχος δεν βγαίνει εύκολα, δεν είναι ώριμο καθόλου.)

Υπάρχουν εργαλεία κουζίνας που έχουν σχεδιαστεί για να κόβουν και να χωρίζουν σε τετράγωνα το αβοκάντο, αλλά έχω μάθει από τότε που είναι εξίσου εύκολο να ξεφλουδίσετε το παχύ δέρμα χρησιμοποιώντας τα δάχτυλά σας. Αυτό το βίντεο δείχνει πώς να αποκτήσετε τέλεια φέτες χρησιμοποιώντας αυτήν τη μέθοδο:

Ο στόχος όταν ξεφλουδίζετε το αβοκάντο σας (αντί να το καθαρίζετε) είναι να αφήσετε τη σκούρα πράσινη σάρκα ακριβώς κάτω από το δέρμα άθικτο, καθώς αυτό είναι το μέρος του αβοκάντο που περιέχει τα περισσότερα φυτοθρεπτικά συστατικά.

Οι καλύτερες συνταγές αβοκάντο

Εδώ είναι μερικές υπέροχες συνταγές για να ξεσηκώνετε την όρεξή σας για περισσότερο αβοκάντο!

1. Μια συμπίεση λεμονιού ή ασβέστη + αλάτι!

Αυτό μπορεί να μην είναι πραγματικά μια συνταγή, αλλά μερικοί άνθρωποι δεν ξέρουν για αυτόν τον γρήγορο και νόστιμο τρόπο για να σερβίρετε το αβοκάντο. Τα παιδιά μου το λατρεύουν έτσι για ένα σνακ. Σερβίρετε με μια πλευρά λαχανικών και βουτιά αβοκάντο.

2. Smokie Choco-cado

Χρησιμοποιήστε αυτήν τη συνταγή smoothie για πρωινό από την Authentic Simplicity ως βασική συνταγή και σκεφτείτε τις δικές σας παραλλαγές:
1 μπανάνα + & frac12; αβοκάντο + & frac14; γιαούρτι + 1 φλιτζάνι γάλα της επιλογής + 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι + 1 κουταλάκι του γλυκού σκόνη κακάου.

3. Σαλάτα Kale Avocado

Το Mommypotamus δημιουργεί μια νόστιμη σαλάτα λάχανο και αβοκάντο. Πετάξτε μαζί το λεμόνι, το ελαιόλαδο, το αβοκάντο, το λάχανο, το αλάτι και πασπαλίζετε με καγιέν και ανακατέψτε με τα χέρια σας. Θα εκπλαγείτε με το πόσο τρυφερό και νόστιμο γίνεται το λάχανο!

4. Φτερούγες κοτόπουλου με λάιμ με αβοκάντο-κόλιανδρο

Γλυκά και πικάντικα φτερά με αυτήν την κρεμώδη βουτιά χωρίς γαλακτοκομικά προϊόντα θα μπορούσαν να είναι η λύση για την επιθυμία σας για φαγητό. Λάβετε τη συνταγή από το PaleOMG εδώ.

5. Key Lime Pie Popsicles

Μια άλλη εξαιρετική συνταγή από το Mommypotamus: βασικά ασβέστη! Αυτά τα σωματίδια συγκεντρώνουν τα θρεπτικά οφέλη του γάλακτος καρύδας, της ζελατίνης και του αβοκάντο.

6. Χωρίς αυγά “ Mayo ”

Αυτό το κρεμώδες υποκατάστατο μαγιού χωρίς αυγά είναι ένας από τους αγαπημένους μου τρόπους για τη χρήση αβοκάντο. Εάν αποφεύγετε τα αυγά και τη σόγια, δύο κοινά συστατικά σε κανονικό μαγιό, αυτή είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση. (Αν και δεν είναι τεχνικά ένα “ mayo ” χωρίς αυγό).

7. Κλασική γκουακαμόλη

Επειδή δεν μπορώ να κάνω συμπλήρωση συνταγής αβοκάντο χωρίς συνταγή γκουακαμόλε! Αυτό είναι το αγαπημένο της οικογένειάς μου!

8. Bacon Guacamole Bites

Εάν αποφεύγετε τα δημητριακά και θέλετε κάτι διαφορετικό από τα λαχανικά με το guacamole, δοκιμάστε αυτή τη συνταγή ορεκτικών. Μπέικον και γκουακαμόλη … mmmm.

9. Πουτίγκα σοκολάτας αβοκάντο

Γνωρίζατε ότι το αβοκάντο μπορεί να είναι υπέροχο στα επιδόρπια; Τα παιδιά μου κυριολεκτικά ικετεύονται για αυτό και ορκίζομαι ότι δεν μπορείτε να δοκιμάσετε καθόλου το αβοκάντο! Είναι καλύτερο από την παραδοσιακή πουτίγκα. Προτιμώ να χρησιμοποιώ σκόνη κακάου μαύρης σοκολάτας. Εδώ είναι η συνταγή.

10. Σνακ κέικ με σοκολάτα αβοκάντο

Εάν εξακολουθείτε να μην είστε σίγουροι για τη χρήση του αβοκάντο σε γλυκές εφαρμογές, σας τολμώ να κοιτάξετε αυτές τις εικόνες και να μου πείτε ότι δεν μπείτε στον πειρασμό να το δοκιμάσετε!

11. Αυγά βασιλικού, αβοκάντο και μπέικον

Αυτά τα αυγά είναι αποβουτυρωμένα με αβοκάντο αντί για μαγιονέζα. Προσθέστε θρυμματισμένο μπέικον, φρέσκο ​​βασιλικό και μερικά ψιλοκομμένα πράσινα τσίλι για μια πινελιά σε ένα κλασικό.

12. Καπάκι μανιταριού Portobello με Kale Pesto Guacamole

Baby kale, κουκουνάρι, παρμεζάνα, σκόρδο και ελαιόλαδο συνδυάζονται με αβοκάντο σε αυτό το μοναδικό πέστο. Γεμίστε ένα καπάκι μανιταριού portabella και πασπαλίζουμε με τυρί cotija πριν το ψήσιμο. Ένα χορτοφαγικό μεσημεριανό γεύμα που είναι ελαφρύ και ικανοποιητικό.

13. Σαλάτα αβοκάντο Caprese

Καλοκαίρι σε ένα μπολ. Η κλασική σαλάτα caprese ενισχύει τη διατροφή και τη γεύση με ρόκα, βασιλικό, ντομάτα, μοτσαρέλα και αβοκάντο, πετιέται σε ένα απλό σπιτικό βαλσάμικο ντύσιμο.

14. Τσιπ σοκολάτας μέντας “ Παγωτό ”

Θα παραδεχτώ ότι δεν έχω δοκιμάσει αυτήν τη συνταγή, αλλά φαινόταν τόσο ενδιαφέρον που έπρεπε να την συμπεριλάβω! Επιτρέψτε μου να ξέρω πώς είναι!

15. Σάλτσα Caesar χωρίς γαλακτοκομικά προϊόντα

Η θρεπτική μαγιά, το ξίδι μηλίτη μήλου και η μουστάρδα dijon δίνουν σε αυτό το κρεμώδες καισάρι με βάση το αβοκάντο, επαλείφοντας τη γεύση του.

16. Σαλάτα Quinoa Taco

Το αβοκάντο και η κινόα συνδυάζονται σε αυτή τη σαλάτα με πρωτεΐνες και φυτικές ίνες. Αντικαταστήστε το κοτόπουλο ή το βόειο κρέας taco για το quinoa για να φτιάξετε μια παλαιά έκδοση.

17. Σαλάτα κοτόπουλου

Σερβίρετε την πιο υγιεινή εκδοχή της σαλάτας κοτόπουλου μέσα σε ένα μισό φλιτζάνι αβοκάντο για ένα βολικό μεσημεριανό μέρος. Στην πραγματικότητα, τα περισσότερα συστατικά σαλάτας θα λειτουργούσαν μέσα σε ένα φλιτζάνι αβοκάντο, οπότε φτιάξτε τη δική σας δημιουργία από τα απομεινάρια σας!

18. Βιετναμέζικο αβοκάντο Zoodle Bowl από το Avocado Central

Είχατε ποτέ ζυμαρικά κολοκυθάκια; Είναι εύκολο να φτιαχτούν! Το μόνο που χρειάζεστε είναι αυτό το σπιράλ. Υπάρχει επίσης ένα εξάρτημα μίξερ Kitchenaid για σπειροειδή ζυμαρικά. (Το συνιστώ να το κάνετε αυτό όταν τα κολοκυθάκια είναι σεζόν.) Μετατρέψτε αυτά τα χυλοπίτες σε ένα φοβερό βιετναμέζικο μπολ με αβοκάντο Zoodle (απλώς ρίξτε το tofu!).

19. Σαλάτα αστακών με αβοκάντο

Αλμυρή παρακμή! Πειραματιστείτε με συνδυασμούς φρέσκων γεύσεων, όπως εσπεριδοειδή, μαϊντανό και μέντα σε αυτήν τη σαλάτα αβοκάντο από αστακό.

20. Slow-Cooker Carne Asada “ Tacos ”

Τρυφερό βόειο κρέας βραστό μαγειρεμένο με κόλιαντρο, εσπεριδοειδή, τσίλι και σκόρδο. Κορυφαία με φρέσκα αβοκάντο, φυσικά!

21. Αβοκάντο Τουρκία Φέτα Burger

Το αβοκάντο προσθέτει υγιή λίπη σε αυτό το άπαχο και γευστικό μπιφτέκι. Η σάλτσα αβοκάντο τζατζίκι το ξεχωρίζει. (Διόρθωση: Παρά τον τίτλο, η συνταγή αφήνει φέτα … προσθέστε μαζί με τα άλλα συστατικά και ανακατέψτε ή ολοκληρώστε με φέτα λίγο μετά το ψήσιμο.)

22. Ψήστε το αβοκάντο

Φορτώστε πρώτα τις πρωτεΐνες και τις φυτικές ίνες το πρωί με αυτό το απλό πρωινό. Ναι, αυτό περιλαμβάνει μαγειρεμένο αβοκάντο … που δεν είναι όλοι φλιτζάνι τσάι. Αλλά αν σας αρέσει πραγματικά το αβοκάντο δοκιμάστε αυτό! Το κλειδί είναι να το φτιάξετε καλά με γευστικά καλύμματα.

23. Σούπα αβοκάντο σπαραγγιού

Αυτή η απλή σούπα 6 συστατικών θα ήταν ένα σπρέι σε ένα μπλέντερ Vitamix. Το αβοκάντο το κάνει κρεμώδες χωρίς γαλακτοκομικά!

24. Blueberry Σπανάκι Αβοκάντο Smoothie

Μια φρουτώδης έκδοση ενός smoothie αβοκάντο και εύκολα προσαρμόσιμη. Διαβάστε εδώ για ποιο λόγο το σκόνη κολλαγόνου είναι ένα υγιές υποκατάστατο της πρωτεΐνης σε σκόνη που απαιτείται σε αυτήν τη συνταγή.

25. Muffins τριπλής σοκολάτας αβοκάντο (ναι, περισσότερη σοκολάτα!)

Μια άλλη υπέροχη επιείκεια χρησιμοποιώντας αλεύρι καρύδας, σκόνη κακάο και αβοκάντο. Αυτά αποθηκεύουν και παγώνουν καλά για ένα γρήγορο πρωινό, σνακ ή επιδόρπιο.

26. Τόνος γεμισμένος αβοκάντο

Βγάλτε το λάκκο και φτιάξτε ένα τέλειο μπολ για παιδιά! Αυτή η υγιής σαλάτα τόνου ταιριάζει απόλυτα με τη φυσική κρεμώδη αβοκάντο.

Τρώτε τα αβοκάντο τακτικά; Ποιοι είναι οι αγαπημένοι σας τρόποι να τα χρησιμοποιήσετε;

Πηγές:
1. Διατροφική εξουσία: 12 αποδεδειγμένα οφέλη του αβοκάντο
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3664913/#R50
3. Εθνική βάση δεδομένων θρεπτικών ουσιών USDA για τυπική αναφορά