Ασκορβικό οξύ: Βιταμίνη C Οφέλη, πηγές & προφυλάξεις

Η βιταμίνη C έχει μια πλούσια και εκπληκτικά αμφιλεγόμενη ιστορία. Από τη μία πλευρά, η επιστήμη είναι ξεκάθαρη ότι το σώμα το χρειάζεται, αλλά ο τύπος, η δόση και η συχνότητα είναι όλα προς συζήτηση.


Όταν το κοινό κρυολόγημα κάνει τους γύρους, πολλοί άνθρωποι στρέφονται στη βιταμίνη C, επίσης γνωστή ως ασκορβικό οξύ, για να βοηθήσουν στην αποτροπή της ασθένειας. Χωρίς αυτό, η λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος μειώνεται. Μελέτες δείχνουν επίσης ότι χωρίς επαρκή βιταμίνη C η επένδυση των αιμοφόρων αγγείων και των μεμβρανών των κυττάρων επιδεινώνεται. Είναι μεγάλη υπόθεση!

Όμως, προτού καταργήσετε πολλά προσυσκευασμένα πακέτα βιταμίνης C (πιθανώς με τεχνητά χρώματα και γλυκαντικά), είναι σημαντικό να κατανοήσετε ποιες μορφές είναι πιο αποτελεσματικές και πώς να την καταναλώνετε με ασφάλεια.


Τι είναι η βιταμίνη C;

Η βιταμίνη C είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη που απαιτείται για πολλές αντιδράσεις μέσα στο σώμα. Οι άνθρωποι δεν είναι σε θέση να το κάνουν εσωτερικά (τα περισσότερα άλλα ζώα μπορούν να το κατασκευάσουν στα συκώτια τους). Η βιταμίνη C υπάρχει σε πολλά τρόφιμα, ειδικά σε έντονα χρωματισμένα λαχανικά, όπως πιπεριές και εσπεριδοειδή, μεταξύ άλλων.

Δεδομένου ότι το ανθρώπινο σώμα δεν παράγει ή αποθηκεύει βιταμίνη C, πρέπει να λαμβάνεται τακτικά από τη διατροφή (ή τα συμπληρώματα). Αν και η ανεπάρκεια χαμηλού επιπέδου βιταμίνης C είναι συχνή, η σοβαρή ανεπάρκεια (επίσης γνωστή ως σκορβούτο) είναι σπάνια στη σύγχρονη εποχή.

Η βιταμίνη C είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό, που σημαίνει ότι μπορεί να βοηθήσει στην προστασία του σώματος από τη βλάβη των ελεύθερων ριζών. Σε πρακτικό επίπεδο, αυτό σημαίνει ότι προστατεύει την κυτταρική υγεία, μειώνει τις επιπτώσεις της γήρανσης και ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα.

Πρώτα έμαθα για τα οφέλη της βιταμίνης C στο γυμνάσιο όταν έπρεπε να κάνω ένα ερευνητικό έγγραφο για τον Δρ Linus Pauling, έναν βραβευμένο με Νόμπελ χημικό που θεωρείται ένας από τους πατέρες της βιοχημείας. Πέρασε μεγάλο μέρος της καριέρας του μελετώντας τη βιταμίνη C και έγραψε ακόμη και πολλά βιβλία σχετικά με τον αντίκτυπο της βιταμίνης στην υγεία. Το έργο του παρείχε μεγάλο μέρος της τρέχουσας κατανόησης αυτής της σημαντικής βιταμίνης.




Πόση βιταμίνη C χρειαζόμαστε;

Η βιταμίνη C - πηγάζει οφέλη και προφυλάξειςΤώρα, τα πράγματα θα γίνουν τριχωτά. Η απάντηση είναι ότι εξαρτάται από το ποιος ρωτάτε και πότε.

Η σύγχρονη έρευνα είναι χωρισμένη και κάθε ειδικός στον τομέα της υγείας φαίνεται να έχει διαφορετική γνώμη. Όπως πολλές πτυχές της υγείας, η απάντηση είναι πιθανό ότι εξαρτάται και ότι είναι διαφορετική για κάθε άτομο.

Για πολλούς υγιείς ανθρώπους, είναι πιθανό να λαμβάνετε αρκετή βιταμίνη C από πλούσιες πηγές τροφίμων, όπως ορισμένα φρούτα και λαχανικά. Ορισμένα συμπληρώματα περιέχουν επίσης μόνο πλήρεις πηγές βιταμίνης C και μπορούν να είναι ευεργετικά για όσους θέλουν να αυξήσουν ελαφρώς την κατανάλωση βιταμίνης C.

Η έρευνα δείχνει ότι εκείνοι με ορισμένες καταστάσεις μπορεί να επωφεληθούν επίσης από τη συμπληρωματική βιταμίνη C, μερικές φορές ακόμη και με τη μορφή IV. Στην πραγματικότητα, ορισμένοι γιατροί πειραματίζονται με δόση IV υψηλής δόσης για να βοηθήσουν στην ανάρρωση από σοβαρές ασθένειες, χειρουργική επέμβαση, ακόμη και από καρκίνο.


Ο ίδιος ο Linus Pauling φημολογείται ότι παίρνει 12.000 mg ή περισσότερο βιταμίνη C την ημέρα (και έζησε στα 93)! Δεδομένου ότι έως και το ένα τρίτο των ατόμων έχουν ανεπάρκεια βιταμίνης C, μπορεί να είναι σημαντικό να συμπληρωθούν, αλλά ο τύπος έχει απόλυτη σημασία!

Δείτε τι κάνω προσωπικά στο κάτω μέρος αυτής της ανάρτησης, αλλά κάντε τη δική σας έρευνα και μιλήστε με τον γιατρό σας για να δείτε τι είναι καλύτερο για εσάς.

Οφέλη της βιταμίνης C

Σήμερα, ακόμη περισσότερη επιστήμη υποστηρίζει τα οφέλη των βέλτιστων ποσοτήτων βιταμίνης C. Εδώ είναι τα κύρια οφέλη για την υγεία της βιταμίνης C σύμφωνα με την τρέχουσα ιατρική έρευνα:

1. Ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα

Ίσως το πιο γνωστό όφελος, και με καλό λόγο. Η χορήγηση επιπλέον βιταμίνης C αποτελεί πάντα μέρος του πρωτοκόλλου για το κρύο και τη γρίπη. Είναι ενδιαφέρον ότι αυτό είναι επίσης ένα από τα πιο καυτά οφέλη. Αρκετές κριτικές όλων των τυχαιοποιημένων ελεγχόμενων δεδομένων έδειξαν μικρή ή καθόλου επίδραση στα κρυολογήματα από τη συμπλήρωση βιταμίνης C. Οι περισσότερες από αυτές τις μελέτες εξέτασαν μικρές δόσεις ή το αποτέλεσμα μετά την έναρξη του κρυολογήματος.


Άλλες μελέτες έδειξαν όφελος από μεγαλύτερες δόσεις και από τη λήψη βιταμίνης C πριν από την έναρξη της ασθένειας. Πιο συγκεκριμένα, μια μελέτη έδειξε μείωση των συμπτωμάτων και της διάρκειας του κρυολογήματος από μία δόση 8 γραμμαρίων ασκορβικού οξέος την πρώτη ημέρα των συμπτωμάτων. (Δίκαιη προειδοποίηση, μια μεγάλη δόση που πιθανότατα θα φτάσει “ ανοχή στο έντερο ” και μέση διάρροια για μερικές ώρες).

Τι κανω: Ξεκινώ κάθε μέρα με το χυμό ενός λεμονιού σε νερό, το οποίο αποδίδει περίπου 30 mg βιταμίνης C. Παίρνω καθημερινά ένα συμπλήρωμα βιταμίνης C με βάση τα τρόφιμα. Παίρνω επίσης μεγαλύτερες δόσεις ασκορβικού οξέος σε περιόδους στρες ή ασθένειας … περισσότερα για αυτό παρακάτω.

2. Υποστηρίζει τον εγκέφαλο

Ένα λιγότερο γνωστό αλλά εξίσου σημαντικό όφελος της βιταμίνης C (και γιατί είναι μέρος της καθημερινής μου ρουτίνας).

Ο εγκέφαλος διατηρεί τα επίπεδα της βιταμίνης C ακόμη και με άλλα μέρη του σώματος που δείχνουν σημάδια ανεπάρκειας. Στην πραγματικότητα, ο εγκέφαλος έχει συχνά συγκέντρωση 100x ως το υπόλοιπο σώμα και πιθανότατα για καλό λόγο!

Η βιταμίνη C βοηθά τον εγκέφαλο με διάφορους σημαντικούς τρόπους:

  • μειώνει τα αντιδραστικά είδη οξυγόνου και προστατεύει από νευρική βλάβη
  • προάγει την υγιή ανάπτυξη των νευρώνων και υποστηρίζει το σχηματισμό μυελίνης
  • υποστηρίζει τη βέλτιστη παραγωγή νευροδιαβιβαστών
  • οδηγεί στην έκφραση του BDNF (νευροτροπικός παράγοντας που προέρχεται από τον εγκέφαλο)
  • μπορεί να βοηθήσει ακόμη και στην αποφυγή της νόσου του Αλτσχάιμερ σύμφωνα με πρόσφατες μελέτες

3. Καταπολεμά την οξειδωτική βλάβη στο σώμα

Όπως ίσως γνωρίζετε ήδη, οι ελεύθερες ρίζες και η οξειδωτική βλάβη είναι κακές ειδήσεις.

Η βιταμίνη C είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο ασθένειας και μεγαλύτερη διάρκεια ζωής, πιθανώς λόγω της ικανότητάς του να μειώνει την οξειδωτική βλάβη και τις ελεύθερες ρίζες.

Συγκεκριμένα, μελέτες έχουν δείξει ότι η βιταμίνη C είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική στη μείωση της βλάβης στους πνεύμονες. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι οδηγίες RDA προτείνουν υψηλότερη πρόσληψη βιταμίνης C για τους καπνιστές. Το ασκορβικό οξύ χρησιμοποιείται επίσης μερικές φορές σε συνδυασμό με θεραπείες για τον καρκίνο για τον μετριασμό της οξειδωτικής βλάβης.

Για όσους από εμάς που (ελπίζουμε) δεν καπνίζουν ή έχουν καρκίνο, μια διατροφή πλούσια σε βιταμίνη C και ορισμένα περιστασιακά συμπληρώματα πιθανότατα θα βοηθήσουν απλώς στη διατήρηση της φλεγμονής.

4. Ενισχύει τη διάθεση και τη λίμπιντο

Παρατηρώ ότι είμαι γενικά πιο ευτυχισμένος και αισθάνομαι καλύτερα όταν παίρνω αρκετή βιταμίνη C. (Και βιταμίνη D, αλλά αυτό είναι ένα θέμα για μια άλλη μέρα). Αλλά η επιστήμη υποστηρίζει το ανεκδοτικό μου εύρημα …

Μελέτες συνδέουν σοβαρή ανεπάρκεια βιταμίνης C με συναισθηματική αστάθεια και άγχος. Σε μια μελέτη, η επαρκής κατανάλωση οδήγησε σε μείωση κατά 35% των διαταραχών της διάθεσης και αυξημένη οξυτοκίνη. Ακόμη μια άλλη μελέτη διαπίστωσε αύξηση της λίμπιντο από 3.000 mg ημερησίως.

Ένας ακόμη λόγος για να ξεκινήσετε τη μέρα σας με λεμόνι!

5. Προωθεί μια υγιή καρδιά

Η κριτική επιτροπή εξακολουθεί να βρίσκεται σε αυτό, αλλά μερικές μελέτες δείχνουν ότι οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C φαίνεται να μειώνουν την πιθανότητα καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού επεισοδίου. Αυτό είναι λογικό, δεδομένου ότι η βιταμίνη C βρίσκεται φυσικά σε φρούτα και λαχανικά και η κατανάλωση αρκετών από αυτά είναι επίσης εξαιρετική για την καρδιά.

Μια άλλη μελέτη έδειξε ότι η βιταμίνη C μπορεί να αυξήσει την HDL χοληστερόλη και να μειώσει την LDL μικρών σωματιδίων. Η τελευταία έρευνα δείχνει ακόμη ότι αυτή η βιταμίνη μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πλάκα και να ενισχύσει τα αιμοφόρα αγγεία.

6. Ενισχύει την παραγωγή κολλαγόνου και βελτιώνει το δέρμα

Η εσωτερική και τοπική βιταμίνη C μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της παραγωγής κολλαγόνου και στη βελτίωση της υγείας του δέρματος.

Η βιταμίνη C βοηθά στη σταθεροποίηση του κολλαγόνου και βελτιώνει τον συνδετικό ιστό σε ολόκληρο το σώμα, συμπεριλαμβανομένου του δέρματος και των οστών. Χρησιμοποιείται ευρέως σε προϊόντα ομορφιάς, καθώς προκαλεί σύνθεση κολλαγόνου. Μελέτες δείχνουν ακόμη ότι μπορεί να επιβραδύνει τη φυσική διαδικασία γήρανσης προστατεύοντας και βελτιώνοντας το κολλαγόνο του σώματος.

Οι τοπικές θεραπείες φαίνεται κλινικά ότι μειώνουν την εμφάνιση ρυτίδων, γραμμών και κηλίδων στον ήλιο. Συχνά αναμιγνύω λίγη σκόνη ασκορβικού οξέος στο πλύσιμο του προσώπου μου για να πάρω αυτά τα οφέλη. Κάνω επίσης αυτόν τον ορό προσώπου για επιπλέον οφέλη για το δέρμα.

7. Υποστηρίζει τα επινεφρίδια

Αυξάνω επίσης την πρόσληψη “ C ” όταν είμαι άγχος γιατί χρησιμοποιείται άμεσα από τα επινεφρίδια.

Αν και αυτό το tidbit είναι λιγότερο γνωστό, η βιταμίνη C είναι απαραίτητη για υγιή επίπεδα κορτιζόλης. Βρίσκεται σε υψηλές συγκεντρώσεις στα επινεφρίδια και μπορεί να εξαντληθεί γρήγορα σε περιόδους στρες.

Τύποι βιταμίνης C

Η βιταμίνη C βρίσκεται φυσικά σε πολλά τρόφιμα και, όταν είναι δυνατόν, αυτός είναι ο καλύτερος και ασφαλέστερος τρόπος για να το καταναλώσετε. Όπως είπα προηγουμένως, δεν μπορείτε να συμπληρώσετε μια κακή διατροφή, οπότε ακόμη και αν χρειάζονται συμπληρώματα, η δίαιτα πρέπει να είναι πρώτη.

Μια σημείωση για τη βιταμίνη C και πότε να το καταναλώσετε: η βιταμίνη C βοηθά επίσης την απορρόφηση του σιδήρου, γι 'αυτό προσπαθώ να το πάρω με τα γεύματα όπου τρώω μια πραγματική πηγή σιδήρου.

Πηγές τροφίμων

Για να πάρετε βιταμίνη C από τα τρόφιμα, καταναλώστε πολλά ωμά λαχανικά και φρούτα όπως έντονες πιπεριές, εσπεριδοειδή, κεράσι acerola, μπρόκολο, κουνουπίδι και άλλα. Αυτή είναι απλώς καλή συμβουλή γενικά, αλλά και εξαιρετική για τη διασφάλιση υγιών επιπέδων βιταμίνης C.

Όπως ανέφερα, η κανονική μου επίσκεψη πίνει νερό λεμονιού κάθε πρωί.

Συμπληρώματα με βάση τα τρόφιμα

Ακόμη και με τις καλύτερες δίαιτες, η λήψη επαρκούς βιταμίνης C από τα τρόφιμα μπορεί μερικές φορές να είναι δύσκολη ή μη δυνατή. Στην πραγματικότητα, είναι ένα από τα πέντε συμπληρώματα που ο Chris Kresser προτείνει να συμπληρώσει, καθώς μπορεί να είναι τόσο δύσκολο να ληφθεί από το φαγητό.

Δυστυχώς, η θέρμανση καταστρέφει μεγάλο μέρος της περιεκτικότητας σε βιταμίνες στα τρόφιμα, οπότε αν ένα άτομο δεν καταναλώνει μια μεγάλη ποικιλία από ωμά έντονα χρωματισμένα φρούτα και λαχανικά καθημερινά (κάτι που είναι δύσκολο τους χειμερινούς μήνες), η συμπλήρωση μπορεί μερικές φορές να είναι χρήσιμη. Μελέτες έχουν επίσης δείξει ότι τα θρεπτικά συστατικά στα τρόφιμα έχουν μειωθεί τα τελευταία 50 χρόνια, και αυτό περιλαμβάνει τη βιταμίνη C.

Τι παίρνω καθημερινά:

Παίρνω ένα συμπλήρωμα C με βάση τα τρόφιμα καθημερινά, επειδή είναι σχετικά μικρή δόση και αντισταθμίζει τα θρεπτικά συστατικά που δεν υπάρχουν πλέον στα τρόφιμα. Το αγαπημένο μου είναι αυτό το Essential C Complex.

Ασκορβικό οξύ

Ο λιγότερο ακριβός και πιο μελετημένος τύπος βιταμίνης C είναι η σκόνη ασκορβικού οξέος. Κρατάω μια μεγάλη σακούλα ασκορβικού οξέος χωρίς ΓΤΟ για χρήση στο πρώτο σημάδι της ασθένειας, αλλά δεν το παίρνω καθημερινά. Αναμιγνύω επίσης ασκορβικό οξύ σε εφαρμογές μιας χρήσης του δέρματος όπως μάσκες προσώπου και στο καθημερινό καθαριστικό μου. Χάνει την αποτελεσματικότητά του γρήγορα όταν αναμιγνύεται με υγρό, οπότε δεν λειτουργεί επίσης για τοπικές χρήσεις όταν προαναμιγνύεται σε μεγάλες παρτίδες.

Λιποσωμικά C

Αυτή η φόρμα χρησιμοποιεί μια εξειδικευμένη τεχνολογία που λέγεται ότι την καθιστά πιο βιοδιαθέσιμη και πολύ λιγότερο όξινη. Τα παιδιά μου λατρεύουν τη γεύση αυτού και το παίρνω πρόθυμα, γι 'αυτό το κρατώ πάντα. Έχει επίσης εξαιρετικές κριτικές για την υγεία του δέρματος και έχω πειραματιστεί να το κάνω μέρος της καθημερινής μου ρουτίνας μαζί με ένα λιποσωμικό κουρκούμη.

Προειδοποιήσεις και κίνδυνοι

Αυτή η βασική βιταμίνη είναι υδατοδιαλυτή και γενικά θεωρείται ασφαλής σε δόσεις έως 2.000 mg την ημέρα, σύμφωνα με την κλινική Mayo. Σε δόσεις μεγαλύτερες από αυτό, μπορεί δυνητικά να είναι προβληματική. Η διάρροια είναι η πιο συχνή ανεπιθύμητη ενέργεια. Σε εξαιρετικά μεγάλες δόσεις, η βιταμίνη C μπορεί επίσης να ενέχει τον κίνδυνο αύξησης της πιθανότητας νεφρικής νόσου. Οι έγκυες γυναίκες δεν πρέπει επίσης να λαμβάνουν δόσεις πάνω από τη συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα, καθώς μπορεί να προκαλέσει προβλήματα στο μωρό.

Αυτό το άρθρο εξετάστηκε ιατρικά από τον Dr. Scott Soerries, MD, Family Physician και Medical Director of SteadyMD. Όπως πάντα, δεν πρόκειται για προσωπική ιατρική συμβουλή και σας συνιστούμε να μιλήσετε με το γιατρό σας.

Τι πιστεύετε για τη βιταμίνη C; Το παίρνετε ή προσπαθείτε να το πάρετε από φαγητό;

Πηγές:

  1. Douglas RM, Hemilä H. Βιταμίνη C για την πρόληψη και τη θεραπεία του κοινού κρυολογήματος. PLoS Med. 2005; 2 (6): e168.
  2. Hansen, Stine Normann, Pernille Tveden-Nyborg και Jens Lykkesfeldt. “ Η ανεπάρκεια βιταμίνης C επηρεάζει τη γνωστική ανάπτυξη και τη λειτουργία; ” Θρεπτικά συστατικά 6.9 (2014): 3818–3846. PMC. Ιστός. 29 Μαρ 2018
  3. Zandi PP, Anthony JC, Khachaturian AS, et al. Μειωμένος κίνδυνος νόσου Αλτσχάιμερ σε χρήστες αντιοξειδωτικών συμπληρωμάτων βιταμινών Η μελέτη Cache County. Αψίδα Neurol. 2004; 61 (1): 82–88.
  4. Douglas RM, Hemilä H (2005) Βιταμίνη C για την πρόληψη και τη θεραπεία του κοινού κρυολογήματος. PLoS Med 2 (6): e168.
  5. Sebastian J. Padayatty, Arie Katz, Yaohui Wang, Peter Eck, Oran Kwon, Je-Hyuk Lee, Shenglin Chen, Christopher Corpe, Anand Dutta, Sudhir K Dutta & Mark Levine (2013) Βιταμίνη C ως αντιοξειδωτικό: Αξιολόγηση του ρόλου του στο Disease Prevention, Journal of the American College of Nutrition.
  6. Suh, Sang-Yeon et al. “ Η ενδοφλέβια χορήγηση βιταμίνης C μειώνει την κόπωση στους εργαζομένους στο γραφείο: Μια τυχαία ελεγχόμενη δοκιμή διπλού τυφλού. ” Nutrition Journal 11 (2012): 7. PMC.
  7. Aguirre, Rene και James M. May. “ Φλεγμονή στο αγγειακό κρεβάτι: Σημασία της βιταμίνης C. ” Φαρμακολογία & θεραπευτική 119.1 (2008): 96–103. PMC.
  8. Crisan, Diana et αϊ. “ Ο ρόλος της βιταμίνης C στην ώθηση των ορίων της γήρανσης του δέρματος: μια υπερηχογραφική προσέγγιση. ” Κλινική, αισθητική και ερευνητική δερματολογία 8 (2015): 463–470. PMC.
  9. Carr, Anitra C. και Margreet C. M. Vissers. “ Συνθετική ή προερχόμενη από τρόφιμα βιταμίνη C — Είναι εξίσου βιοδιαθέσιμες; ” Θρεπτικά συστατικά 5.11 (2013): 4284–4304. PMC.