Παίρνετε αρκετή βιταμίνη D;

Φαίνεται ότι υπάρχει πολύ καλύτερη επίγνωση αυτές τις μέρες για τη σημασία της βιταμίνης D. Ωστόσο, το ρεύμα της κοινής γνώμης δεν έχει αλλάξει ακόμη τη σημασία του ηλιακού φωτός σε αυτήν την εξίσωση. Ενώ οι επιστήμονες συζητούν το θέμα, ίσως μπορούμε να καταλήξουμε σε ένα συμπέρασμα με κάποια καλή ντεμοντέ λογική.


Μια γρήγορη βόλτα σε οποιοδήποτε Walgreens δείχνει την τάση αυτές τις μέρες να σκουπίζουν το αντηλιακό για να προστατεύονται από ζημιές από τον ήλιο. Αντηλιακό κάτω από το μακιγιάζ σας, αντηλιακό στο μακιγιάζ σας, αντηλιακό για το μωρό, αντηλιακό για εκείνους που ιδρώνουν, αντηλιακό με πρόσθετο βυρσοδεψείο … η λίστα συνεχίζεται!

Όλα αυτά θα ήταν καλά και καλά, εκτός από το ότι δεν λειτουργεί! Η υπερβολική χρήση του αντηλιακού δεν σταμάτησε καθόλου τον καρκίνο του δέρματος. (Στην πραγματικότητα αυξάνεται.) Επιπλέον, οι άνθρωποι παίρνουν τους πιο επικίνδυνους τύπους καρκίνου του δέρματος σε μέρη που ποτέ δεν αγγίζει ο ήλιος.


Κάτι εδώ απλώς δεν προσθέτει …

Κατ 'αρχάς, ας αναλύσουμε τι ρόλο παίζει ο ήλιος στη βιοχημεία μας και γιατί είναι πρώτος.

Πώς παράγουμε τη βιταμίνη D από τον ήλιο

Για χρόνια και χρόνια (βασικά όλη η ανθρώπινη ιστορία μέχρι τα τελευταία εκατοντάδες χρόνια) οι άνθρωποι έλαβαν βιταμίνη D από τον ήλιο σε ποικίλες ποσότητες με βάση την εγγύτητα στον ισημερινό. Η απόκτησή του από τρόφιμα δεν ήταν πραγματικά εφικτή επιλογή, καθώς τα περισσότερα τρόφιμα δεν είχαν κανένα αξιοσημείωτο επίπεδο βιταμίνης D.

Έτσι, όλοι θυμόμαστε από την τάξη της στοιχειώδους επιστήμης ότι οργανισμοί όπως τα φυτά και τα φύκια χρησιμοποιούν το φως του ήλιου για τη φωτοσύνθεση για να δημιουργήσουν οξυγόνο και άλλα σημαντικά υποπροϊόντα. Το φως του ήλιου δεν λειτουργεί με τον ίδιο τρόπο για εμάς, αλλά εξακολουθεί να είναι εξίσου σημαντικό. Όταν εκτίθεται σε υπεριώδες φως Β από τον ήλιο ή τεχνητές πηγές, το σώμα μας δημιουργεί βιταμίνη D3ή χοληκαλσιφερόλη φωτοχημικά στο δέρμα μας.




Πηγές τροφίμων όπως λιπαρά ψάρια, αυγά και κρέας παρέχουν επίσης D.3. Ωστόσο, μόλις η βιταμίνη D εισέλθει στο σώμα, στη συνέχεια μεταφέρεται μέσω της κυκλοφορίας του αίματος στο ήπαρ, όπου μετατρέπεται σε προορμόνη καλσιδιόλη. Η καλσιδιόλη στη συνέχεια μετατρέπεται από τους νεφρούς ή τους οργανισμούς στο ανοσοποιητικό σύστημα σε καλατινόλη. Η καλατινόλη κυκλοφορεί ως ορμόνη και ρυθμίζει τη συγκέντρωση ανόργανων συστατικών στο αίμα (συμπεριλαμβανομένου του ασβεστίου).

Όλα αυτά έχουν να κάνουν με τη λειτουργία των κύριων λειτουργιών του σώματος: το νευρομυϊκό και το ανοσοποιητικό σύστημα, καθώς και ο πολλαπλασιασμός των γονιδίων. Αυτός είναι ο λόγος για τη σχέση μεταξύ ανεπάρκειας και καρκίνου.

Γιατί έχουμε ανεπάρκεια βιταμίνης D;

Υπάρχουν δύο λόγοι για τους οποίους σήμερα τόσοι πολλοί άνθρωποι παρουσιάζουν χρόνια ανεπάρκεια βιταμίνης D.

Χρωματισμός του δέρματος

Οι άνθρωποι που είχαν την περισσότερη έκθεση στον ήλιο επειδή ζούσαν σε καυτές περιοχές του κόσμου ανέπτυξαν περίσσεια μελανίνης (μια πιο σκούρα χρωστική ουσία) για να εμποδίσουν την καύση, ενώ οι ελαφρύτεροι άνθρωποι θα μπορούσαν να παράγουν βιταμίνη D (και ένα ηλιακό έγκαυμα) πολύ πιο γρήγορα. Αυτό το σύστημα λειτούργησε πολύ καλά όταν την εποχή που οι άνθρωποι ζούσαν στην ίδια βασική περιοχή ολόκληρη τη ζωή τους, αλλά τώρα ένα ανοιχτόχρωμο άτομο όπως εγώ θα μπορούσε να ζήσει στον Ισημερινό ή ένα φυσικά σκοτεινό δέρμα θα μπορούσε να μετακομίσει στη Μόσχα.


Για αυτόν τον λόγο, τα άτομα με ελαφρύτερο δέρμα χρειάζονται λιγότερη έκθεση στον ήλιο για να πάρουν τη βιταμίνη D τους, ενώ εκείνα με πιο σκούρο δέρμα χρειάζονται πολύ περισσότερο ήλιο για να πάρουν την ίδια ποσότητα.

Εάν είστε αρκετά τυχεροί που μπορείτε να πάρετε τη βιταμίνη D από τον ήλιο, το σώμα σας θα σας πει πόσο χρειάζεστε και πότε έχετε αρκετά (γεια, ηλιακό έγκαυμα). Ο στόχος είναι να πάρετε επαρκή ήλιο και να μην κάψετε ποτέ. Για άτομα με ανοιχτόχρωμο δέρμα αυτό μπορεί να διαρκέσει μόνο 15-30 λεπτά, αλλά τα άτομα με πιο ανοιχτόχρωμο δέρμα μπορεί να χρειαστούν δύο ώρες ή περισσότερο!

Περισσότερος χρόνος σε εσωτερικούς χώρους

Με όλες τις ανέσεις της σύγχρονης ζωής (και δουλεύοντας έτσι ώστε να μπορούμε να κερδίσουμε αυτά τα προς το ζην!), Η γενιά μας περνά πολύ χρόνο σε εσωτερικούς χώρους. Η πιο αξιόπιστη στατιστική που μπορούσα να βρω προέρχεται από μια μελέτη που χρηματοδοτείται από το EPA τη δεκαετία του '90, η οποία μελέτησε 10 περιοχές στις γειτονικές Ηνωμένες Πολιτείες. Βρήκαν όταν ειπώθηκε και τελείωσε ξοδεύουμε περίπου το 90% του χρόνου μας σε εσωτερικούς χώρους … και όλο αυτό το διάστημα στο εσωτερικό έχει περισσότερα μειονεκτήματα για την υγεία μας από απλώς την έλλειψη βιταμίνης D.

Χρήση αντηλιακού / έλλειψη ήλιου

Εάν τυχαίνει να βγαίνουμε σε εξωτερικούς χώρους, καλύτερα αφρό στο αντηλιακό, σωστά; Οχι τόσο γρήγορα! Οι χημικές ουσίες στο αντηλιακό έχουν συνδεθεί με τον ίδιο τον καρκίνο (hmmm, θα μπορούσε να είναι αυτός ο λόγος για την αύξηση των ποσοστών καρκίνου του δέρματος;). Οι χημικές ουσίες στα αντηλιακά βρέθηκαν επίσης να δημιουργούν ελεύθερες ρίζες στο σώμα και να παράγουν οιστρογόνο αποτέλεσμα (ο άνθρωπος κάνει κάποιον;).


Πώς λοιπόν προστατευόμαστε από την υπερβολική έκθεση στον ήλιο; Αφού συνειδητοποιήσετε ότι οι περισσότεροι άνθρωποι δεν παίρνουν αρκετά για να ξεκινήσουν, η λογική απάντηση μόλις έχετε την έκθεση στον ήλιο για την ημέρα … βγείτε από τον ήλιο! Βρείτε κάποια σκιά, φορέστε μερικά ρούχα, αλλά βγείτε από τον ήλιο. Εάν βρίσκεστε στην παραλία ή σε έναν αγώνα περιπέτειας, σκεφτείτε ένα φυσικό αντηλιακό ή μια καθαρή φόρμουλα οξειδίου του ψευδαργύρου.

Χαμηλό μαγνήσιο / βιταμίνη Κ

Χάρη στις σύγχρονες γεωργικές πρακτικές που οδηγούν σε κακή ποιότητα του εδάφους, μεγάλο μέρος των τροφίμων μας περιέχει χαμηλότερα επίπεδα μαγνησίου. Ως αποτέλεσμα, πολλοί από εμάς έχουμε έλλειψη μαγνησίου, καθώς και βιταμίνης D. Το μαγνήσιο και επίσης η βιταμίνη Κ βοηθούν στην ενεργοποίησή του στο ήπαρ και στα νεφρά, οπότε χωρίς αρκετά από αυτά το σώμα μπορεί να μην μεταβολίσει τη βιταμίνη D που παίρνετε.

Είναι πολύ σημαντική η βιταμίνη D;

Εν ολίγοις: ναι! Μελέτη μετά τη μελέτη δείχνει τη σημασία της βιταμίνης D. Οι ανεπάρκειες συνδέονται με προβλήματα όπως:

  • Καρκίνος - Η βιταμίνη D παίζει μεγάλο ρόλο στην πρόληψη και τη θεραπεία του καρκίνου. Στην πραγματικότητα, η έρευνα εκτιμά τώρα ότι το 75% των καρκίνων μπορεί να προληφθεί με επαρκή κατανάλωση βιταμίνης D.
  • Χαμηλά επίπεδα ασβεστίου - Η βιταμίνη D ελέγχει τα επίπεδα ασβεστίου και φωσφορικών στο αίμα και συμβάλλει στην ανάπτυξη των οστών και την αντοχή των οστών. Αυτό συμβαίνει επειδή ρυθμίζει την απορρόφηση και τη μεταφορά ασβεστίου, μαγνησίου και φωσφόρου που απαιτούνται για την ορυκτοποίηση των οστών.
  • Αδύναμο ανοσοποιητικό σύστημα - Ακούσατε ποτέ αυτά τα “ t-κύτταρα ” που προστατεύουν το σώμα σας από βακτήρια και ασθένειες; Η βιταμίνη D είναι ζωτικής σημασίας για τη δημιουργία και τη λειτουργία τους. Τελικά, αυτό το ζωτικό θρεπτικό συστατικό μπορεί να βοηθήσει να κρατήσει τις ασθένειες.
  • Φλεγμονή - Η έλλειψη βιταμίνης D μπορεί να προκαλέσει φλεγμονή στο σώμα, και πάλι, έτσι και η κατανάλωση σιτηρών. Έχετε πόνο στις αρθρώσεις, πόνο ή φλεγμονή; Κόψτε τους κόκκους και χτυπήστε την παραλία!
  • Poor Hormone Health - Η βιταμίνη D ρυθμίζει τα ζωτικά συστατικά των ορμονών και των νευροδιαβιβαστών όπως η σεροτονίνη. Βοηθά επίσης στον έλεγχο της ανάπτυξης των κυττάρων και μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αντίστασης στην ινσουλίνη.

Άλλα πράγματα που πρέπει να θυμάστε:

  • Η βιταμίνη D βοηθά στην απορρόφηση του ασβεστίου, αλλά βεβαιωθείτε ότι παίρνετε το ασβέστιο από τη διατροφή ή τα συμπληρώματα.
  • Η μη λήψη αρκετής βιταμίνης D συνδέεται στενά με την αυτοάνοση νόσο.
  • Η ανεπάρκεια μαγνησίου μπορεί να εμποδίσει τη λειτουργία της βιταμίνης D, οπότε φροντίστε να το πάρετε και αυτό!
  • Φάτε πρωτεΐνες και λίπη.
  • Φάτε περιορισμένους κόκκους.
  • Πηγαίνετε αργά στην έκθεση στον ήλιο εάν δεν το έχετε συνηθίσει, αν και πολλοί άνθρωποι που αλλάζουν σε δίαιτα χωρίς κόκκους, χωρίς πολυακόρεστα ή υδρογονωμένα έλαια παρατηρούν πολύ μεγαλύτερη αντίσταση στον ήλιο.

Πόση βιταμίνη D χρειαζόμαστε;

Η βιταμίνη D είναι πολύ περισσότερο από ένα απλό θρεπτικό συστατικό.

Στην πραγματικότητα, η βιταμίνη D είναι απολύτως απαραίτητη. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τις μητέρες, δεδομένου ότιείναι ορμονικός πρόδρομος. Τόσες πολλές γυναίκες αντιμετωπίζουν προβλήματα ορμονών όπως το PCOS, τη στειρότητα και την κατάθλιψη. Προσπαθώ να πω ότι η ανεπάρκεια βιταμίνης D είναι ένα τεράστιο μέρος του παζλ.

Πολλές μελέτες συνδέουν την ανεπάρκεια βιταμίνης D με αυξημένη συχνότητα εμφάνισης ασθενειών. Κατά ειρωνικό τρόπο, ενώ η βιταμίνη D είναι άμεσα διαθέσιμη δωρεάν εάν παράγεται από έκθεση στον ήλιο (τουλάχιστον μέρος του έτους στα περισσότερα μέρη του κόσμου), οι άνθρωποι εκπληκτικά είναι ανεπαρκείς σε αυτήν την εποχή. Πιστεύω ότι αυτό έχει να κάνει με το πόσο περισσότερο χρόνο περνάμε σε εσωτερικούς χώρους (και πώς αποφεύγουμε ή εμποδίζουμε τον ήλιο όταν είμαστε έξω).

πόση βιταμίνη d πρέπει να πάρω για απώλεια βάρους και υγεία

Αυτές τις μέρες, ειδικοί στον τομέα της υγείας προτείνουν ότι η ανεπάρκεια βιταμίνης D είναι η πιο ανεξέλεγκτη και επικίνδυνη ανεπάρκεια βιταμινών. Η ποσότητα βιταμίνης D που πρέπει να πάρει ένα άτομο ποικίλλει ανάλογα με το άτομο και μια εξέταση αίματος είναι ο μόνος σίγουρος τρόπος για να διαπιστώσετε εάν παίρνετε τη σωστή δόση από το στόμα (το σώμα το ρυθμίζει αρκετά καλά εάν το παίρνετε από τον ήλιο). Θέλετε να δοκιμάσετε τα επίπεδα των 25 (OH) D και να επιδιώξετε την απόδοσή τους μεταξύ 50 και 70.

Οι ειδικοί εκτιμούν τώρα ότι οι περισσότεροι άνθρωποι χρειάζονται τουλάχιστον 10 φορές το προτεινόμενο RDA (400 IU) συμπληρωματικής βιταμίνης D για να το επιτύχουν.

Πρέπει να πάρω συμπλήρωμα βιταμίνης D;

Τι λοιπόν, είναι ο καλύτερος τρόπος για να πάρετε αυτήν την πολύ σημαντική βιταμίνη, τον ήλιο ή ένα συμπλήρωμα;

Ανεξάρτητα από το πώς λαμβάνεται η βιταμίνη D, καταλήγει στην ίδια ακριβώς μορφή μόλις χτυπήσει το ήπαρ (αρκεί η στοματική μορφή να είναι D3). Αν και θα πρότεινα προσωπικά να πάρει βιταμίνη D από τον ήλιο εάν είναι δυνατόν λόγω των άλλων πλεονεκτημάτων της έκθεσης στον ήλιο, το πιο σημαντικό πράγμα είναι να πάρετε μόνο βιταμίνη D. Εάν η έκθεση στον ήλιο δεν είναι δυνατή ή δεν είναι εφικτή, απαιτείται συμπλήρωση από το στόμα.

Πώς να πάρετε αρκετή βιταμίνη D

  • Περάστε ένα ασφαλές χρονικό διάστημα στον ήλιο, αλλά βελτιστοποιήστε τη διατροφή και τον τρόπο ζωής σας για να αποφύγετε το κάψιμο και να βγείτε από τον ήλιο πριν το δέρμα να έχει την ευκαιρία να καεί.
  • Χρησιμοποιήστε ένα κάλυμμα ή ένα ασφαλές αντηλιακό για μεγάλη έκθεση στον ήλιο.
  • Ελέγξτε τα επίπεδα βιταμίνης D στο αίμα και συμπληρώστε εάν χρειάζεται για να έχετε επίπεδα στο βέλτιστο εύρος.
  • Εάν είναι απαραίτητο, χρησιμοποιήστε ένα συμπλήρωμα βιταμίνης D. Χρησιμοποιώ αυτήν την επωνυμία της Seeking Health ή αυτής της μάρκας με επιπλέον βιταμίνη Κ για απορρόφηση.
  • Φροντίστε να έχετε και αρκετό μαγνήσιο!

Αυτό το άρθρο αναθεωρήθηκε ιατρικά από τη Madiha Saeed, MD, οικογενειακό ιατρό πιστοποιημένο από το διοικητικό συμβούλιο. Όπως πάντα, δεν πρόκειται για προσωπική ιατρική συμβουλή και σας συνιστούμε να μιλήσετε με το γιατρό σας.

Παίρνετε αρκετή βιταμίνη D; Σκοπεύετε να κερδίσετε περισσότερα; Μοιραστείτε παρακάτω!

Η βιταμίνη D - παίρνετε αρκετή