Είναι τα οξαλικά άλατα στα πράσινα φύλλα;

Υπάρχουν πολλές διατροφικές συμβουλές εκεί έξω για να μας πείτε ότι ορισμένα τρόφιμα είναι κακά. Τα φυλλώδη πράσινα μοιάζουν σαν να πρέπει να είναι το λιγότερο από τις ανησυχίες μας! Χτυπήστε τις σαλάτες, τις χυμό ή ρίξτε τις σε smoothies … όσο περισσότερο το καλύτερο, σωστά;


Είτε το πιστεύετε είτε όχι, την παρουσία κάτι που λέγεταιοξαλικάσε φυλλώδη χόρτα μπορεί να μας κάνει να σκεφτούμε δύο φορές για το πόσο ωμό λάχανο, σπανάκι ή chard πρέπει να καταναλώνουμε σε ορισμένες περιπτώσεις.

Τι είναι το οξαλικό;

Όλα τα φυτά, συμπεριλαμβανομένων των φυλλωδών χόρτων, δεν μπορούν να ξεφύγουν από αρπακτικά ζώα ή ζώα που τα τρώνε. Ως αποτέλεσμα, αναπτύσσουν μια χημική αυτοάμυνα. Δύο από αυτούς τους μηχανισμούς είναι τα αλκαλοειδή, τα οποία τους δίνουν μια πικρή γεύση, και τα οξαλικά, τα οποία δίνουν σε μερικά φυλλώδη πράσινα μια κιμωλία γεύση.


Αυτές οι ουσίες μπορεί να είναι τοξικές, ή ακόμη και θανατηφόρες, σε υψηλές δόσεις. Σε χαμηλές δόσεις, θα μπορούσαν να είναι μια μορφήορμή, μια φανταστική λέξη για λίγο άγχος που κάνει το σώμα ισχυρότερο και πιο υγιές.

Το οξαλικό είναι ένα μεταβολικό υποπροϊόν που βρίσκεται τόσο στα ζώα όσο και στα φυτά. Το ανθρώπινο σώμα μπορεί να παράγει οξαλικό εσωτερικά από ουσίες όπως βιταμίνη C, ορισμένα αμινοξέα και γλυοξυλικό οξύ. Οι φυτικές πηγές με υψηλή περιεκτικότητα σε οξαλικό περιλαμβάνουν σπόρους, κονδύλους, σκούρα πράσινα φύλλα, μερικά τσάγια και δυστυχώς ακόμη και σοκολάτα.

Είναι το οξαλικό στα τρόφιμα πραγματικά προβληματικό;

Στα λαχανικά, τα οξαλικά συχνά βρίσκονται ήδη σε σύμπλεγμα με ανόργανα άλατα όπως το ασβέστιο, οπότε είναι απίθανο να κλέψουν θρεπτικά μέταλλα από τρόφιμα.

Οι αναλογίες ορυκτών προς οξαλικά σε αυτά τα τρόφιμα καθορίζουν πόσο προβληματικά μπορεί να είναι τα οξαλικά. Τα περισσότερα φυλλώδη χόρτα είναι πλούσια σε μέταλλα, αλλά αυτά τα μέταλλα συνδέονται συχνά με οξαλικά άλατα, έτσι καθίστανται λιγότερο βιοδιαθέσιμα.




Πηγές τροφίμων

Πολλά φυλλώδη πράσινα περιέχουν υψηλά οξαλικά και χαμηλά επίπεδα ασβεστίου, συμπεριλαμβανομένων (ανά 100 g):

  • Το σπανάκι περιέχει περίπου 890 - 1100 mg ανά 3 1/3 φλιτζάνι ωμό, περίπου 4 - 5 φορές οξαλικό στο ασβέστιο
  • Το Rhubarb περιέχει 275 - 1336 mg, περίπου 8 - 9 φορές οξαλικό σε ασβέστιο
  • Το Purslane περιέχει 910 - 1679 mg, ~ 5 φορές οξαλικό σε ασβέστιο
  • Τα τεύτλα αφήνουν 300 - 450 mg, ~ 2,5 φορές οξαλικό σε ασβέστιο

Πολλοί κόνδυλοι και σπόροι περιέχουν επίσης υψηλά επίπεδα οξαλικού, όπως:

  • Παντζάρια 121 - 450 mg, ~ 5 φορές οξαλικό σε ασβέστιο
  • Taro 278 - 574 mg, ~ 10 - 20 φορές οξαλικό σε ασβέστιο
  • Γλυκοπατάτες 470 mg, ~ 30 φορές οξαλικό σε ασβέστιο
  • Σουσάμι 350 - 1750 mg, ~ 0,3 - 2 φορές οξαλικό σε ασβέστιο
  • Κακάο 500 - 800 mg, ~ 4 - 6 φορές οξαλικό σε ασβέστιο

Συνήθως, το ανθρώπινο πεπτικό σύστημα μπορεί να απορροφήσει περίπου το 2 - 5% του οξαλικού που καταναλώνεται εάν καταναλώνεται με ένα γεύμα. Από την άλλη πλευρά, έως και 12% του οξαλικού μπορεί να απορροφηθεί σε τρόφιμα ή ποτά με υψηλή περιεκτικότητα σε οξαλικά, όπως τσάι που καταναλώνεται με άδειο στομάχι.

Σε άτομα με μειωμένη απορρόφηση λίπους στο έντερο, το λίπος στο έντερο μπορεί να δεσμεύσει ασβέστιο και να διαθέσει περισσότερα ελεύθερα οξαλικά για απορρόφηση. Ως αποτέλεσμα, αυτοί οι άνθρωποι μπορεί να απορροφήσουν περισσότερο από το 30% των διαιτητικών οξαλικών. Τα άτομα με αυτές τις καταστάσεις διατρέχουν ιδιαίτερα κίνδυνο:


  • Ευερέθιστη νόσος του εντέρου
  • Κοιλιοκάκη
  • Σύνδρομο βραχέος εντέρου
  • Βαριατρική επέμβαση
  • Φάρμακα που εμποδίζουν την απορρόφηση λίπους, όπως το Oristat (Alli)

Ωστόσο, συνήθως, μόνο περίπου το 20% του οξαλικού στο σώμα προέρχεται από τροφές. (Περισσότερα για το άλλο 80% αργότερα.)

Αντιθρεπτική δράση

Όπως τα φυτικά, το ελεύθερο οξαλικό είναι ένα αντιθρεπτικό συστατικό που μπορεί να μειώσει την απορρόφηση των ανόργανων συστατικών. Το αρνητικό φορτίο του οξαλικού το αναγκάζει να συνδέεται εύκολα και να κρυσταλλώνεται με πολλά σημαντικά μέταλλα που υπάρχουν σε θετικά φορτισμένες μορφές. Αυτά περιλαμβάνουν ασβέστιο, μαγνήσιο και σίδηρο.

Η κατάποση οξαλικού μπορεί να δεσμεύσει αυτά τα μέταλλα στο έντερο και να τα αναγκάσει να εκκρίνονται με τα κόπρανα αντί να απορροφηθούν και να χρησιμοποιηθούν στο σώμα.

Είναι πιθανό τότε ότι η υψηλή κατανάλωση τροφών που περιέχουν οξαλικό θα μπορούσε να προκαλέσει ανεπάρκεια ορυκτών. Αυτό μπορεί να είναι ένα πρόβλημα. Για παράδειγμα, η έλλειψη ασβεστίου μπορεί να συμβάλει στην οστεοπενία και την οστεοπόρωση. Η έλλειψη σιδήρου μπορεί να προκαλέσει αναιμία με έλλειψη σιδήρου.


Σχηματισμός πέτρας στα νεφρά

Τα οξαλικά άλατα στο σώμα, είτε παράγονται εσωτερικά είτε απορροφώνται από τρόφιμα, μπορούν να σχηματίσουν επικίνδυνους κρυστάλλους οξαλικού, εάν αναμιχθούν με μέταλλα αλλού στο σώμα. Τα άλατα ασβεστίου και τα οξαλικά άλατα μπορεί και τα δύο να απεκκρίνονται από τα νεφρά και να προκαλούν πέτρες στα νεφρά. Στην πραγματικότητα, περίπου το 80% των λίθων των νεφρών είναι κατασκευασμένο από οξαλικό ασβέστιο.

Πόνος και συμπτώματα που μοιάζουν με UTI

Άτομα με υψηλά επίπεδα οξαλικού δεν μπορεί απαραίτητα να αναπτύξουν πέτρες στα νεφρά, αλλά οι κρύσταλλοι οξαλικού άλατος οπουδήποτε στον ουροποιητικό σωλήνα μπορεί να είναι προβληματικοί. Σε ορισμένες γυναίκες, προκαλεί αιδοιοδυνία ή αιμορραγία. Περίπου 1 στις 4 γυναίκες με αιδοιοδενία διαπιστώνουν ότι τα συμπτώματά τους βελτιώνονται σημαντικά όταν ακολουθούν δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε οξαλικά.

Συμπτώματα λοιμώξεων του ουροποιητικού συστήματος όπως συχνή ούρηση, πόνος στην ουροδόχο κύστη και έντονη ώθηση ούρησης μπορεί επίσης να προκληθούν από υψηλά επίπεδα οξαλικού στα ούρα. Είναι ενδιαφέρον ότι πολλές γυναίκες με υποτροπιάζουσες UTI έχουν επίσης υψηλά επίπεδα οξαλικού στα ούρα τους, κάτι που θα μπορούσε επίσης να οφείλεται στο ότι η χρήση αντιβιοτικών σκοτώνει υγιή βακτήρια.

Πιθανή τοξικότητα σε μεγάλες δόσεις

Υπάρχουν μερικές αναφορές περιπτώσεων που δείχνουν ότι η λήψη 4-5 γραμμαρίων οξαλικού μπορεί να προκαλέσει θάνατο σε ενήλικες. Σε μία περίπτωση, ένας 56χρονος άντρας που κατανάλωνε 16 ποτήρια μαύρο τσάι καθημερινά για χρόνια εμφάνισε νεφρική ανεπάρκεια. Σε μια άλλη αναφορά περίπτωσης, ένας άντρας πέθανε αφού κατανάλωσε περίπου 6 - 8 γραμμάρια οξαλικού, καταναλώνοντας 500 γραμμάρια οξαλίου σε μια σούπα σε μία συνεδρίαση.

Μπορεί να συμβάλει σε άλλες ασθένειες

Ο Δρ Isabella Wentz υποψιάζεται ότι η ευαισθησία στο οξαλικό μπορεί να συμβάλει στον υποθυρεοειδισμό σε μερικούς ανθρώπους. Μπορεί επίσης να προκαλέσει πόνο στις αρθρώσεις, πόνο στο σώμα και κατάθλιψη.

Επιπλέον, η ένεση οξαλικού προκαλεί καρκίνο του μαστού σε ποντίκια, και άλατα ασβεστίου οξαλικού βρίσκονται επίσης σε κύτταρα καρκίνου του μαστού.

Πρέπει να κάνετε δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε οξαλικά άλατα;

Αν και το οξαλικό μπορεί να είναι τοξικό και επικίνδυνο, είναι η δόση στο σώμα και η δόση που απορροφάτε που δημιουργούν το δηλητήριο.

Ο παράγοντας τροφίμων

Τα τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε οξαλικά τείνουν να είναι νόστιμα και θρεπτικά. Εάν είστε υγιείς πιθανότατα απορροφάτε ένα πολύ μικρό ποσοστό οξαλικού από τρόφιμα και είναι απίθανο να είναι πρόβλημα. Σε αυτές τις περιπτώσεις, απολαύστε φυλλώδη χόρτα, άγρια ​​χόρτα, τσάγια και σοκολάτα σε λογικές ποσότητες.

Μπορεί να θέλετε να δοκιμάσετε μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε οξαλικά αν αντιμετωπίζετε κάποια από αυτές τις συνθήκες υγείας:

  • Πόνος ή πόνος της αιδοίου κατά τη συνουσία
  • Συχνές λοιμώξεις του ουροποιητικού συστήματος ή συχνή ούρηση
  • Πέτρες στα νεφρά
  • Πόνος στις αρθρώσεις ή πόνος στο σώμα
  • Υποθυρεοειδισμός
  • Προβλήματα υγείας που οφείλονται σε ανεπάρκεια ορυκτών, όπως οστεοπενία, οστεοπόρωση ή αναιμία ανεπάρκειας σιδήρου

Επιπλέον, θα πρέπει να είστε προσεκτικοί σχετικά με τα επίπεδα οξαλικού, εάν έχετε πεπτικό πρόβλημα που εμποδίζει την απορρόφηση λίπους. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα εάν μπορείτε να δείτε πλωτά κόπρανα ή λίπος στα κόπρανα σας.

Εάν αναρωτιέστε εάν έχετε υψηλά επίπεδα οξαλικού, ίσως αξίζει να κάνετε μια εξέταση οξαλικού ούρων μέσω του γιατρού σας. Επιπλέον, οι δοκιμές οργανικού οξέος (που προσφέρονται μέσω εργαστηρίων όπως η Γένοβα ή η Μεγάλη Πεδιάδα) περιλαμβάνουν επίσης επίπεδα οξαλικού ούρων.

Η διατροφή με χαμηλή περιεκτικότητα σε οξαλικά μπορεί να είναι ένας καλός τρόπος για να διαχειριστείτε τα επίπεδά σας εάν είστε ευαίσθητοι σε αυτό. Πολλοί (αλλά όχι όλοι) ασθενείς βρίσκουν σημαντική ανακούφιση στα συμπτώματά τους όταν κάνουν δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε οξαλικά.

Εάν έχετε υψηλά επίπεδα οξαλικού και ορισμένα συμπτώματα ευαισθησίας οξαλικού, ίσως είναι καλύτερο να αποφύγετε τα πράσινα οξαλικά υψηλά (όπως το σπανάκι) και να τρώτε περισσότερο από τα λαχανικά με χαμηλότερο οξαλικό, υψηλότερο ασβέστιο, όπως το λάχανο.

Άλλοι παράγοντες που αυξάνουν τα επίπεδα οξαλικού στο σώμα

Εκτός από φυλλώδη χόρτα, σοκολάτα και άλλα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε οξαλικά, είναι πιθανό να υπάρχει έκθεση από άλλες αιτίες, όπως:

  • Μια υπερανάπτυξη ζύμης, καθώς ορισμένα στελέχη ζύμης μπορούν να παράγουν οξαλικό στο σώμα
  • Γενετικές συνθήκες που αυξάνουν την παραγωγή οξαλικού ή μειώνουν τις καταστροφές οξαλικού
  • Μειωμένα καλά βακτήρια που διαλύουν οξαλικά στο έντερο
  • Αφυδάτωση, η οποία μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα οξαλικού στα ούρα και να αυξήσει τις πιθανότητες ανάπτυξης λίθων στα νεφρά
  • Η συμπλήρωση βιταμίνης C ως βιταμίνη C μπορεί να μετατραπεί σε οξαλικά μέσα στο σώμα
  • Χαμηλά διαιτητικά μέταλλα όπως ασβέστιο, μαγνήσιο και σίδηρος. Αυτά τα μέταλλα δεσμεύονται με οξαλικό στο έντερο και αποτρέπουν την απορρόφηση.

Τρόποι μείωσης των επιπέδων οξαλικού στα τρόφιμα

Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για τη μείωση του οξαλικού στα τρόφιμα:

  • Για σπόρους και κονδύλους, μούλιασμα ή λεύκανση πριν από το φαγητό. Για τα όσπρια και τα δημητριακά, το μούλιασμα, η βλάστηση ή το μαγείρεμα θα βοηθήσουν επίσης.
  • Το μαγείρεμα και η λεύκανση των φυλλωδών πράσινων θα μειώσει σημαντικά τα επίπεδα οξαλικού του.
  • Πάρτε ένα συμπλήρωμα ασβεστίου για να μειώσετε την απορρόφηση οξαλικού στο έντερο.

Έχετε αλλάξει τη διατροφή σας για να αποφύγετε τα οξαλικά άλατα; Έχει βελτιωθεί η υγεία σας ως αποτέλεσμα; Παρακαλώ μοιραστείτε!

Πηγές:

  • http://apjcn.nhri.org.tw/server/APJCN/8/1/64.pdf
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3710657/
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9322615/
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11585279/
  • https://www.theatlantic.com/health/archive/2015/04/the-man-who-almost-died-from-drinking-tea/389706/; http://apjcn.nhri.org.tw/server/APJCN/8/1/64.pdf
  • https://thyroidpharmacist.com/articles/oxalates-affect-thyroid-health/
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26493452/