8 τρόποι για να σταματήσετε τη λαχτάρα της ζάχαρης

Λαχταράτε παγωτό ή ψάχνετε στο ντουλάπι για μια γλυκιά απόλαυση κάθε βράδυ μετά το δείπνο; Δεν είσαι μόνος.


Η αλήθεια είναι ότι η ζάχαρη είναι απίστευτα εθιστικό και στον σημερινό κόσμο είναι εύκολα διαθέσιμη σε πολλές ελκυστικές μορφές! Είτε πρόκειται για μια γρήγορη στάση σε ένα αυτοκίνητο ή μέσω της επιδρομής στο ντουλάπι για μια χούφτα τσιπ σοκολάτας, όλοι γνωρίζουμε πώς είναι ξαφνικά “ ανάγκη ” κάτι γλυκό.

Πολλοί άνθρωποι παλεύουν με την επιθυμία για ζάχαρη. Ο σύγχρονος τρόπος ζωής μας περιλαμβάνει συχνά επεξεργασμένα τρόφιμα, ακανόνιστα προγράμματα ύπνου, τεχνητό φως και αδράνεια. Αυτοί οι παράγοντες συμβάλλουν στην επιθυμία για ζάχαρη, αύξηση βάρους και προβλήματα διάθεσης.


Ευτυχώς, υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να διευκολύνετε αυτούς τους λαχταριστούς.

Τι προκαλεί πόθο για τη ζάχαρη;

Οι άνθρωποι είναι κάπως ενσύρματοι για να λαχταρούν τη ζάχαρη από τη γέννηση, και για καλό λόγο. Το μητρικό γάλα είναι φυσικά γλυκό και περιέχει σημαντικούς υδατάνθρακες που δεν τροφοδοτούν μόνο το μωρό, αλλά και τα υγιή βακτήρια του εντέρου του μωρού.

Οι υδατάνθρακες στο μητρικό γάλα διεγείρουν την απελευθέρωση της σεροτονίνης και των ενδορφινών για την προώθηση της χαλάρωσης. Αυτό συμβάλλει στη διαδικασία σύνδεσης μεταξύ μητέρας και παιδιού.

Αργότερα στη ζωή, αυτή η φυσική επιθυμία για γλυκά τρόφιμα συνεχίζεται. Το σώμα παίρνει μια φυσιολογική αίσθηση ανταμοιβής από την κατανάλωση ζάχαρης και όταν τα τρόφιμα ήταν λιγοστά, αυτές οι πόθοι ήταν σωστές. Αυτές τις μέρες, οι πόθοι μας γενικά κάνουν περισσότερο κακό παρά καλό.




Η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης και υδατανθράκων διαιωνίζει αυτόν τον κύκλο λαχτάρα και πολλοί από εμάς πέφτουμε θύμα. Σύμφωνα με την American Heart Association, ο μέσος Αμερικανός καταναλώνει 22 κουταλάκια του γλυκού πρόσθετα σάκχαρα την ημέρα με τη μορφή τροφών, ποτών και γλυκών.

Φυσικά, η περιστασιακή απόλαυση σε μια υψηλής ποιότητας και πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, όπως η σπιτική σοκολάτα ή το γάλα καρύδας, panna cotta, είναι απόλυτα εντάξει, εκτός εάν υπάρχει άλλο ζήτημα υγείας. Είναι η συνήθης, καθημερινή κατανάλωση ζάχαρης και πόθους που θέτουν ένα μεγάλο πρόβλημα σε πολλούς ανθρώπους.

Πώς να σταματήσετε τη λαχτάρα της ζάχαρης

Είστε έτοιμοι να πάρετε χωρίς ζάχαρη; Συνιστώ να ξεκινήσετε με μια αποτοξίνωση ζάχαρης για να σπάσετε τη συνήθεια και να αφήσετε το σώμα να επουλωθεί. Αυτό μπορεί να είναι δύσκολο, αλλά η κρύα γαλοπούλα μπορεί να μην είναι τόσο δύσκολη όσο νομίζετε. Αποθηκεύστε το ψυγείο σας με φρούτα χαμηλής περιεκτικότητας σε σάκχαρα, όπως μούρα, για να διευκολύνετε αυτές τις επιθυμίες.

Μπορείτε επίσης να απογαλακτιστείτε αργά μειώνοντας την πρόσληψη ζάχαρης σας με την πάροδο του χρόνου. Ξεκινήστε αντικαθιστώντας την εξευγενισμένη ζάχαρη με φυσικές πηγές, όπως ζάχαρη καρύδας ή σιρόπι σφενδάμου, προτού μεταβείτε πλήρως από τα γλυκά. Εδώ είναι πώς να αντιμετωπίσετε οποιοδήποτε είδος αποτοξίνωσης ζάχαρης.


Εδώ είναι μερικά άλλα πράγματα που έχω βρει ότι μπορούν να σας βοηθήσουν να περιορίσετε τη λαχτάρα της ζάχαρης φυσικά.

1. Συνοπτικά συμπλήρωμα με L-γλουταμίνη

Αυτή ήταν μια συμβουλή που αντιμετώπισα για πρώτη φορά όταν διάβαζα το βιβλίο της Δρ. Τζούλια ΡοςΗ θεραπεία της διάθεσης. Αυτό το βιβλίο είναι ένα χρυσό ορυχείο πληροφοριών σχετικά με τη διατροφή και βρήκα τις συμβουλές της για την καταπολέμηση ενός γλυκού δοντιού ιδιαίτερα ενδιαφέρουσα. (Δείτε επίσης το πιο πρόσφατο βιβλίο τηςΗ λαχτάρα θεραπεία.)

Η θεωρία της είναι ότι το άγχος, η κακή διατροφή ή οι περιβαλλοντικοί παράγοντες καταστρέφουν ορισμένους ανθρώπους ορισμένων αμινοξέων που δημιουργούν έντονη επιθυμία για ζάχαρη. Σε αυτήν την περίπτωση, μια υγιεινή διατροφή από μόνη της μπορεί να μην είναι αρκετή για να αντιστρέψει τα προβλήματα. Όπως εξηγεί σε βάθος η Food Renegade, οποιοσδήποτε από εμάς με σοβαρές ανεπάρκειες αμινοξέων και ανισορροπίες νευροδιαβιβαστών δεν μπορεί να ξεπεράσει τον εθισμό στη ζάχαρη μόνο με θέληση.

Ευτυχώς, η λύση του Dr. Ross περιλαμβάνει βραχυπρόθεσμα συμπληρώματα με το αμινοξύ L-γλουταμίνη. Στην πραγματικότητα, ισχυρίζεται ότι όταν η επιθυμία για ζάχαρη χτυπά, μόνο μερικές δόσεις 500mg L-γλουταμίνης την ημέρα είναι αρκετές για να διορθώσουν το πρόβλημα μόνο σε έναν ή δύο μήνες.


Εκ των υστέρων, παρατήρησα ότι όταν έπαιρνα L-γλουταμίνη ως μέρος του πρωτοκόλλου μου για να βελτιώσω την υγεία του εντέρου και να διαχειριστώ την αυτοάνοση νόσο του θυρεοειδούς, έχασα επίσης όλες τις επιθυμίες για ζάχαρη. Δεν είχα συνδέσει τα δύο εκείνη τη στιγμή. Εκπληκτικά, από τότε δεν έχω λαχταρήσει (ή ακόμα και θέλω) γλυκά τρόφιμα.

Προσωπικά πήρα αυτές τις κάψουλες L-γλουταμίνης δύο φορές την ημέρα, αλλά μερικοί άνθρωποι προτιμούν την κονιοποιημένη έκδοση που μπορεί να προστεθεί στα ποτά. Ως δευτερεύουσα σημείωση, η L-γλουταμίνη χρησιμοποιείται συχνά για την οικοδόμηση άπαχης μυϊκής μάζας σε αθλητές και παρατήρησα ότι είχα επίσης έναν γρηγορότερο χρόνο ανάρρωσης από δύσκολες προπονήσεις ενώ έπαιρνα L-γλουταμίνη.

2. Τρώτε περισσότερες πρωτεΐνες και καλά λιπαρά

Μερικές φορές, η αιτία της επιθυμίας φαγητού μπορεί να είναι τόσο απλή όσο το σνακ σε πάρα πολλούς επεξεργασμένους υδατάνθρακες σε τακτική βάση και να μην παίρνει αρκετή πρωτεΐνη και λίπη.

Οι υδατάνθρακες όπως οι γλυκοπατάτες παρέχουν μια γρήγορη και εύκολη πηγή ενέργειας για το σώμα, και σίγουρα έχουν τη θέση τους. Όταν έχετε τη συνήθεια να τρώτε πάρα πολλούς υδατάνθρακες, το αποτέλεσμα μπορεί να είναι οι διακυμάνσεις του σακχάρου στο αίμα που οδηγούν σε πόθους.

Οι πρωτεΐνες αποτελούνται από αμινοξέα, τα οποία είναι ζωτικής σημασίας για την εξισορρόπηση των ορμονών και την αποφυγή της επιθυμίας του σακχάρου. Τα υγιή λίπη από ολόκληρα τρόφιμα όπως το αβοκάντο βοηθούν στην τροφοδότηση του σώματος, ενώ αυξάνει τον κορεσμό για να αποκρούσει τα ανώριμα συναισθήματα της πείνας.

Μακροπρόθεσμα, η κατανάλωση υγιεινών λιπών και πρωτεϊνών (μαζί με πολλά λαχανικά) μπορεί να βοηθήσει στην επιθυμία για ζάχαρη. Παρέχουν στο σώμα σας απαραίτητα λιπαρά οξέα, αμινοξέα και μικροθρεπτικά συστατικά που πρέπει να παραμείνει σε ισορροπία και να μην επιθυμούν άσκοπα τρόφιμα.

3. Φάτε όταν πεινάτε (και σχεδιάστε μπροστά)

Οι καιροί έντονης πείνας δεν είναι καιροί για να λάβετε αποφάσεις για τα καλύτερα φαγητά. Μερικές φορές η καλύτερη άμυνα είναι μια καλή επίθεση. Σε αυτήν την περίπτωση, αυτό σημαίνει προγραμματισμό ή προετοιμασία υγιεινών γευμάτων εκ των προτέρων, ώστε να τα έχετε στη διάθεσή σας όταν πεινάτε. Ένα σταθερό πρόγραμμα γεύματος για την εβδομάδα θα σας διευκολύνει πολύ να παραμείνετε σε καλό δρόμο.

Όπως ανέφερα παραπάνω, η κατανάλωση αρκετών τροφών πλούσιων σε θρεπτικά συστατικά όπως πρωτεΐνες, υγιή λίπη και λαχανικά θα βοηθήσει να σταματήσει η ακραία πείνα και οι διακυμάνσεις του σακχάρου στο αίμα. Αυτό καθιστά ευκολότερη την επιλογή υγιεινών επιλογών καθώς ο πόθος για τη ζάχαρη χτυπάει δυνατά όταν αφήνετε τον εαυτό σας να πεινάσει εξαιρετικά. Ειδικά όταν αυτή η πείνα συνδυάζεται με άγχος ή έλλειψη ύπνου!

4. Μετακινηθείτε

Η άσκηση απελευθερώνει μερικές από τις ίδιες ενδορφίνες που παίρνετε από ζαχαρούχα τρόφιμα και μπορεί να είναι ένα εξαιρετικό υποκατάστατο όταν γίνεται με συνέπεια.

Δεν χρειάζεται να πάτε τρέξιμο ή να κάνετε κάτι εξαιρετικά έντονο για να πάρετε τα οφέλη. Μόνο μια γρήγορη βόλτα, λίγα λεπτά διαστημάτων σχοινιού άλματος ή μερικές ασκήσεις σωματικού βάρους μπορεί να είναι αρκετές για να κάνουν τις ενδορφίνες να κινούνται και να αποφεύγουν την επιθυμία για ζάχαρη.

Η αγαπημένη μου άσκηση αυτές τις μέρες είναι μια βόλτα ή σκούντημα με το σκυλί μου ή ένα γρήγορο παιχνίδι kickball έξω με τα παιδιά, αλλά υπάρχουν ατελείωτες επιλογές. Ο προγραμματισμός της άσκησης είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να νικήσετε τη συνήθεια ζάχαρης μακροπρόθεσμα. Τελικά, μπορείτε να εκπαιδεύσετε το σώμα σας για να αγαπάτε τις ενδορφίνες από την άσκηση όσο και από τη ζάχαρη.

5. Πάρτε λίγο ύπνο

Δεν είναι μυστικό ότι ο ύπνος είναι σημαντικός. Το να μην παίρνετε αρκετό zzz συνδέεται με σχεδόν κάθε χρόνιο πρόβλημα υγείας. Συγκεκριμένα, η μη επαρκή ύπνο μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής, καρκίνου, διαβήτη και άλλων μεταβολικών διαταραχών.

Ο ύπνος είναι επίσης ζωτικής σημασίας για την εξισορρόπηση του σακχάρου στο αίμα και τη διατήρηση των σωστών επιπέδων των ορμονών που διαχειρίζονται την ινσουλίνη. Στην πραγματικότητα, μόνο μία νύχτα μειωμένου ύπνου μπορεί να σας αφήσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα ενός προ-διαβητικού. Δεν είναι η καλύτερη ιδέα για κάποιον που προσπαθεί να κυριαρχήσει στη ζάχαρη.

Γι 'αυτό, και ένα εκατομμύριο άλλοι λόγοι, καθιστούν τον ύπνο προτεραιότητα. Είναι μια από τις λίγες ασημένιες σφαίρες στην υγεία και είναι εντελώς δωρεάν! Αυτές είναι οι καλύτερες συμβουλές μου για τη βελτιστοποίηση του ύπνου (ακόμα και ως μαμά!).

6. Δοκιμάστε να συμπληρώσετε με Chromium

Οι γιατροί μερικές φορές προτείνουν τη λήψη χρωμίου για τη ρύθμιση της ινσουλίνης. Αυτό το βασικό ιχνοστοιχείο είναι σημαντικό για την εξισορρόπηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

Σε μικρές δόσεις, το χρώμιο μπορεί να βοηθήσει στην αποφυγή πτώσεων σακχάρου στο αίμα και αιχμών που οδηγούν σε πόθους. Ένας γιατρός συνέστησε κάποτε να πάρω 200 mcg χρώμιο μία φορά την ημέρα το πρωί για να βοηθήσω στην εξισορρόπηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Ωστόσο, θα πρέπει να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας ή τον εγγεγραμμένο διαιτολόγο σας πριν ξεκινήσετε ένα νέο συμπλήρωμα.

7. Πάρτε τις β-βιταμίνες σας

Οι βιταμίνες Β είναι σημαντικές για τόσες αντιδράσεις στο σώμα, συμπεριλαμβανομένου του τρόπου με τον οποίο μεταβολίζετε τους υδατάνθρακες.

Θα καταστρέψετε αυτά τα σημαντικά θρεπτικά συστατικά όταν είστε άγχος ή θα φάτε πάρα πολλούς υδατάνθρακες. Βρήκα ότι είχα πολύ περισσότερη ενέργεια όταν πήρα ένα ζυμωμένο σύμπλεγμα β-βιταμίνης ζωντανής πηγής.

8. Μείνετε ενυδατωμένοι

Ψάχνετε για ένα γλυκό απογευματινό σνακ; Ρίξτε στον εαυτό σας ένα ποτήρι νερό.

Η δίψα μπορεί να είναι ο ένοχος πίσω από τη λαχτάρα της ζάχαρης. Όταν είστε αφυδατωμένοι, το σώμα σας δυσκολεύεται να παράγει το γλυκογόνο που πρέπει να παραμείνετε ενεργοποιημένοι. Πίνετε άφθονο νερό για να βεβαιωθείτε ότι αυτό δεν προσθέτει στο πρόβλημα της ζάχαρης!

Μια σημείωση για τα υποκατάστατα ζάχαρης

Πολλοί αναγνώστες με ρωτούν αν πρέπει να ανταλλάξουν την εξευγενισμένη ζάχαρη τους για τεχνητά γλυκαντικά ή άλλα υποκατάστατα. Δυστυχώς, απλώς η εναλλαγή ζάχαρης για άλλο είδος δεν θα αντιμετωπίσει το υποκείμενο πρόβλημα. Σε ορισμένες περιπτώσεις, μπορεί ακόμη και να οδηγήσει σε πιο σοβαρά προβλήματα. Προσωπικά, χρησιμοποιώ προσωπικά την ξυλιτόλη και τη στέβια ως φυσικά γλυκαντικά. Μπορείτε να διαβάσετε ολόκληρη την υποκατάστασή μου για τη ζάχαρη εδώ.

Ξεκινήστε σήμερα!

Η διακοπή της ζάχαρης μπορεί να είναι μια πραγματική πρόκληση, ειδικά αν έχετε παιδιά που την λαχταρούν όσο και εσείς! Ευτυχώς, η υιοθέτηση ενός υγιεινού τρόπου ζωής, η κατανάλωση των σωστών τροφίμων και η λήψη του σωστού συνδυασμού συμπληρωμάτων μπορεί πραγματικά να βοηθήσει.

Αυτό το άρθρο εξετάστηκε ιατρικά απόΔρ Lauren Jefferis, πιστοποιημένο συμβούλιο στην Εσωτερική Ιατρική και Παιδιατρική. Όπως πάντα, δεν πρόκειται για προσωπική ιατρική συμβουλή και σας συνιστούμε να μιλήσετε με το γιατρό σας ή να συνεργαστείτε με έναν γιατρό στοSteadyMD.

Πολεμήσατε ποτέ τη λαχτάρα της ζάχαρης; Ποιες είναι οι παραβιάσεις που βοήθησαν στη διακοπή της επιθυμίας σας για τη ζάχαρη;

Πηγές:

  1. Depner, C. Μ., Stothard, E. R., & Wright, K. P. (2014). Μεταβολικές συνέπειες του ύπνου και των κιρκαδικών διαταραχών. Τρέχουσες αναφορές διαβήτη, 14 (7), 507.
  2. He, C., Anand, S. T., Ebell, M. H., Vena, J. E., & Robb, S. W. (2015). Κυκκαδικές διαταραχές της έκθεσης και κίνδυνος καρκίνου του μαστού: μια μετα-ανάλυση. Διεθνή αρχεία επαγγελματικής και περιβαλλοντικής υγείας, 88 (5), 533-547.
  3. Johnson, R. K., Appel, L. J., Brands, Μ., Howard, B. V., Lefevre, M., Lustig, R. H., … & Wylie-Rosett, J. (2009). Πρόσληψη διαιτητικών σακχάρων και καρδιαγγειακή υγεία: μια επιστημονική δήλωση από την American Heart Association. Κυκλοφορία, 120 (11), 1011-1020.
  4. Matthews, E. E., Li, C., Long, C. R., Narcisse, M. R., Martin, B. C., & McElfish, P. A. (2018). Ανεπάρκεια ύπνου μεταξύ των ντόπιων Χαβάης / Νησί του Ειρηνικού, των μαύρων και των λευκών Αμερικανών και η συσχέτιση με καρδιομεταβολικές ασθένειες: ανάλυση των δεδομένων της εθνικής έρευνας συνέντευξης για την υγεία. Υγεία ύπνου, 4 (3), 273-283.
  5. Solís, G., de Los Reyes-Gavilan, C. G., Fernández, N., Margolles, A., & Gueimonde, M. (2010). Δημιουργία και ανάπτυξη βακτηρίων γαλακτικού οξέος και μικροβίων bifidobacteria στο μητρικό γάλα και στο έντερο του βρέφους. Anaerobe, 16 (3), 307-310