7 εύκολοι τρόποι βελτίωσης της πέψης

Αντιμετωπίζετε πεπτικά προβλήματα; Πολλοί από εμάς αντιμετωπίζουμε προβλήματα στο έντερο, όπως σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS), δυσκοιλιότητα, διαρροή εντέρου ή άλλες πεπτικές διαταραχές.


Ενώ υπάρχουν πολλές εξωχρηματιστηριακές επιλογές που βοηθούν στην ενίσχυση του οξέος του στομάχου ή καταπραΰνουν με άλλον τρόπο την ενόχληση των πεπτικών προβλημάτων, υπάρχουν πολλές φυσικές λύσεις που μπορείτε να δοκιμάσετε επίσης. Η καλλιέργεια ενός υγιούς εντέρου με αλλαγές στον τρόπο ζωής και τη διατροφή είναι πολύ καλύτερη από ό, τι σκάβετε μια χούφτα Tums κάθε μέρα!

Πώς να βελτιώσετε την πέψη

Έχω παρατηρήσει μια μεγάλη αλλαγή στην πέψη μου από τη μετάβαση σε έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής. Η αλλαγή ήταν πιο βαθιά για τον γιο μας, ο οποίος αγωνίστηκε με αλλεργίες (και ο οποίος είχε μια πλήρη ανάκαμψη χάρη στη διατροφή GAPS).


Εδώ είναι μερικά από τα πράγματα που έχω βρει πιο χρήσιμα για την καταπολέμηση πεπτικών προβλημάτων, όπως φούσκωμα, καούρα, δυσπεψία, μετεωρισμός. Επιπλέον, όλα βοηθούν στη συνολική υγεία του εντέρου φυσικά!

1. Ξεκινήστε να πίνετε ζωμό οστών

Υπάρχει λόγος να λαχταράτε ένα ζεστό μπολ με σούπα κοτόπουλου όταν αισθάνεστε άρρωστοι. Ένα από τα καλύτερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για την υγεία του εντέρου σας - και τη γενική υγεία - είναι να αρχίσετε να καταναλώνετε πραγματικό ζωμό οστού με θρεπτικά συστατικά σε καθημερινή βάση, ακόμα και όταν αισθάνεστε καλά.

Ο ζωμός από ολόκληρα σιγοβράστηκα οστά ζώων είναι απίστευτα θρεπτικός. Είναι γεμάτο με μέταλλα, ζελατίνη που καταπραΰνει το έντερο, λιπίδια και ασβέστιο. Η φυσική περιεκτικότητα σε ζελατίνη του ζωμού των οστών είναι ο βασικός παράγοντας εδώ, καθώς βοηθά στην καταπράυνση του πεπτικού συστήματος και στη βελτίωση της απορρόφησης των θρεπτικών συστατικών. Τα παιδιά μας παίρνουν ζωμό οστών από πολύ μικρή ηλικία, καθώς είναι επίσης μια μεγάλη φυσική πηγή μετάλλων.

Είναι πολύ εύκολο να φτιάξετε το δικό σας ζωμό οστών ακριβώς στο σπίτι - το πιο δύσκολο μέρος σχεδιάζει εκ των προτέρων, καθώς χρειάζεται τουλάχιστον οκτώ ώρες για να φτιαχτεί.




Εδώ είναι μια εύχρηστη συνταγή που μπορείτε εύκολα να τροποποιήσετε ανάλογα με τα είδη των βοτάνων και των λαχανικών που έχετε στο χέρι (αλλά μην παραλείψετε το ξίδι μηλίτη μήλου! Βοηθά να εξαγάγετε όλα αυτά τα υπέροχα μέταλλα από τα οστά που ακολουθούμε) . Εάν δεν έχετε το χρόνο να φτιάξετε τη δική σας παρτίδα, μπορείτε να αγοράσετε online υψηλής ποιότητας ζωμό οστών.

Στη συνέχεια, χρησιμοποιήστε το σπιτικό ή το ζωμό οστών που αγοράσατε στο κατάστημα για να φτιάξετε σούπες ή απλά να το ζεστάνετε και να το πιείτε σαν τσάι. Θυμηθείτε ότι η ποιότητα είναι σημαντική εδώ και ο αληθινός ζωμός των οστών είναι διαφορετικός από τους περισσότερους αλμυρούς, υδαρούς ζωμούς που θα βρείτε στα ράφια των παντοπωλείων σας.

Εάν δεν είστε σε θέση να φτιάξετε ή να αγοράσετε ζωμό οστών, μια άλλη επιλογή (αν και δεν είναι τόσο καλή) είναι να συμπληρώσετε με φυσική σκόνη ζελατίνης, η οποία θα προσφέρει μερικά από τα ίδια οφέλη για την υγεία.

2. Αλλάξτε τη στάση του μπάνιου σας

Αποδεικνύεται ότι η απλή πράξη να κάθονται στην τουαλέτα μπορεί να προκαλεί περισσότερα προβλήματα από ό, τι συνειδητοποιούμε. Νέα έρευνα (παράλληλα με τα παλαιά στοιχεία) επιβεβαιώνει ότι η οκλαδόν για χρήση του μπάνιου είναι πιο αποτελεσματική και πιο φυσική και μπορεί να βοηθήσει στον περιορισμό του χρόνου που ξοδεύουμε στο κουτί. Η θέση οκλαδόν επιτρέπει στο σώμα μας να αδειάζει πλήρως τα έντερα, κάτι που μας βοηθά να αποφύγουμε τις πεπτικές διαταραχές και ακόμη και τις αιμορροΐδες.


Δεν προτείνω ότι πρέπει πραγματικά να βγείτε έξω σε ένα χωράφι για να βοηθήσετε στην καλή πέψη. Πρέπει απλώς να υιοθετήσουμε μια πιο φυσική θέση στην τουαλέτα που μιμείται μια στάση, αντί της καθιστικής θέσης που έχει γίνει στάνταρ.

Αντίθετα, θα μπορούσατε να δοκιμάσετε να σκαρφαλώσετε στο κάθισμα της τουαλέτας σε μια στάση, αν και προσωπικά δεν σας προτείνω να το δοκιμάσετε εάν είστε έγκυος, έχετε προβλήματα ισορροπίας ή απλά δεν έχετε ήδη μια πολύ δυνατή καταληψία.

Στο σπίτι μας, έχουμε ένα Squatty Potty σε κάθε μπάνιο ως έναν απλό τρόπο βελτίωσης της στάσης του μπάνιου. Είναι απλώς ένα σκαμνί που ανυψώνει τα πόδια σας ενώ κάθεστε, οπότε είστε πιο κοντά σε μια φυσική θέση επίθεσης. Επιπλέον, το Squatty Potty είναι ένας υπέροχος εκκινητής τυχαίων συνομιλιών με επισκέπτες!

Εάν προτιμάτε να κάνετε το DIY ολόκληρο το Squatty Potty, θα μπορούσατε επίσης να χρησιμοποιήσετε μερικούς μικρούς αναποδογυρισμένους κάδους ή ένα κανονικό σκαμνί για να λάβετε παρόμοια αποτελέσματα.


3. Πάρτε αρκετό μαγνήσιο

Ήμουν ένας ευαγγελιστής μαγνησίου από τότε που με βοήθησε να διαχειριστώ την πρωινή μου αδιαθεσία κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Αποδεικνύεται ότι το μαγνήσιο είναι επίσης εξαιρετικό για καλύτερη πέψη. Έχω λάβει πολλά μηνύματα ηλεκτρονικού ταχυδρομείου από αναγνώστες που είχαν χαμηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο και που παρατήρησαν τα πεπτικά οφέλη όταν επικεντρώθηκαν στη λήψη περισσότερου μαγνησίου στη διατροφή τους.

Το μαγνήσιο είναι απαραίτητο για τη γενική υγεία σας. Είναι το δεύτερο πιο άφθονο μέταλλο στο ανθρώπινο σώμα μετά από κάλιο και είναι απαραίτητο για περισσότερες από 600 ενζυματικές αντιδράσεις που ωφελούν τον εγκέφαλο, την καρδιά, το σκελετικό σύστημα και τους μυς.

Όσον αφορά την πέψη, το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να σκεφτείτε πώς λειτουργεί το μαγνήσιο για τον ύπνο σας για να καταλάβετε πώς λειτουργεί. Ξέρετε πώς ένα νυχτερινό συμπλήρωμα μαγνησίου μετά το δείπνο σας βοηθά να ξεκουραστείτε πιο γρήγορα; Το μαγνήσιο λειτουργεί παρόμοια μέσα στο πεπτικό σύστημα, χαλαρώνοντας το εντερικό τοίχωμα για να διατηρεί τα πάντα ομαλά.

Λοιπόν, πώς μπορείτε να αρχίσετε να λαμβάνετε περισσότερο μαγνήσιο στο σύστημά σας; Υπάρχουν μερικές εύκολες διορθώσεις:

  • Αρωματίστε το φαγητό σας με υγιεινό αλάτιΤο θαλασσινό αλάτι και το ροζ αλάτι Ιμαλαΐων έχουν άφθονη ποσότητα μαγνησίου, οπότε φροντίστε να τα χρησιμοποιήσετε αντί για τα ιωδιούχα υλικά.
  • Κάνε ένα μπάνιο.Ένα ζεστό μπάνιο με μια χούφτα αλάτι Epsom θα αφήσει το δέρμα σας να απορροφήσει άμεσα το μαγνήσιο. Μπόνους: Θα κοιμηθείτε καλύτερα εκείνη τη νύχτα επίσης!
  • Συμπλήρωμα.Εάν εξακολουθείτε να χρειάζεστε λίγο επιπλέον, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε ένα λάδι δέρματος μαγνησίου ή ένα από του στόματος συμπλήρωμα μαγνησίου για να αυξήσετε τα επίπεδα. Πολλοί άνθρωποι παρατηρούν μια άμεση πεπτική διαφορά, αλλά το παίρνουν εύκολα στην αρχή - μπορεί να εμφανιστούν χαλαρά κόπρανα. Απλώς ξεκινήστε με χαμηλή δόση και προχωρήστε αργά.

4. Πάνω στα Προβιοτικά

Το ανθρώπινο έντερο είναι γεμάτο με βακτήρια, και αυτό είναι ζωτικής σημασίας επειδή βασίζουμε σε ένα μείγμα κακών και κακών βακτηρίων στο μικρόβιο μας για να μας κρατήσει υγιείς. Επιπλέον, μεγάλο μέρος του ανοσοποιητικού μας συστήματος και του νευρικού συστήματος βρίσκεται εδώ στο έντερο - συμπεριλαμβανομένων τόσο του παχέος εντέρου όσο και του παχέος εντέρου. Επομένως, πρέπει να προσέχουμε την ισορροπία των ευεργετικών έναντι των επιβλαβών βακτηρίων στο σύστημά μας, διότι εάν πάρει λάθος κατεύθυνση, μπορεί να ακολουθήσουν πολλές πεπτικές διαταραχές.

Ο καλύτερος τρόπος για να δώσετε ώθηση στα ωφέλιμα βακτήρια του εντέρου είναι να καταναλώνετε τακτικά ζυμωμένα τρόφιμα ή ποτά, όπως λάχανο τουρσί, kombucha, νερό κεφίρ ή kimchi. Αυτές οι πραγματικές επιλογές τροφίμων είναι καλές πηγές προβιοτικών και ενζύμων και μπορούν να βοηθήσουν στην απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών. Τα περισσότερα από αυτά τα τρόφιμα μπορείτε να φτιάξετε εύκολα στο σπίτι και, στη συνέχεια, ξέρετε ακριβώς πόσο καιρό έχουν υποστεί ζύμωση των συστατικών - δεν χρειάζονται συντηρητικά.

Δεν παίρνουμε πολλά συμπληρώματα τακτικά, αλλά ένα υψηλής ποιότητας προβιοτικό είναι κάτι που παίρνει καθημερινά όλοι στην οικογένειά μας. Αυτή η εύκολη αλλαγή στον τρόπο ζωής έχει κάνει μεγάλη διαφορά στην πεπτική υγεία για όλους μας.

Συνολικά, πιστεύω ότι ένας συνδυασμός ενός καλού προβιοτικού μαζί με την κατανάλωση πολλών ζυμωμένων τροφών και ποτών μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά στην ανακούφιση της πέψης και στην ανακούφιση προβλημάτων όπως το φούσκωμα της κοιλιάς. Επιπλέον, μπορεί ακόμη και να βοηθήσει στην απώλεια βάρους.

5. Πάρτε τακτική άσκηση

Είναι σημαντικό να κινείστε κάθε μέρα, καθώς η καθημερινή άσκηση μπορεί να ωφελήσει την καρδιαγγειακή σας υγεία, καθώς και την πέψη σας.

Το μείγμα της κίνησης και της βαρύτητας βοηθά τα τρόφιμα να ταξιδεύουν μέσω του πεπτικού συστήματος και κατευθύνει τη ροή του αίματος στα πεπτικά όργανα. Δεν χρειάζεται να τρέχετε ή να κάνετε Zumba καθημερινά για να λάβετε αυτό το όφελος - η συχνή δραστηριότητα χαμηλού επιπέδου όπως το περπάτημα είναι μια εξαιρετική βοήθεια για την πέψη.

Ο καθιστικός σύγχρονος τρόπος ζωής του καθίσματος όλη την ημέρα βάζει ένα τέντωμα στην πεπτική διαδικασία και καθιστά την κανονική πέψη πιο δύσκολη. Για μια γρήγορη και εύκολη λύση, περπατήστε λίγα μίλια με άνετο ρυθμό κάθε μέρα. Μπόνους πόντους αν το κάνετε ως οικογένεια ή με τον άλλο σας και κερδίσετε επίσης ποιοτικό χρόνο!

6. Τρώτε περισσότερο (Υγιεινό) Λίπος!

Όταν αισθανόμαστε σταματημένοι, η πιο συνηθισμένη συμβουλή που ακούμε είναι να αποφεύγουμε πρωτεΐνες και γαλακτοκομικά προϊόντα υπέρ περισσότερων ινών. Αν και αυτό μπορεί να λειτουργήσει για μερικούς, η έρευνα δείχνει ότι η περίσσεια ινών μπορεί να επηρεάσει την απορρόφηση των ορυκτών μας. Έχοντας αυτό κατά νου, είναι σημαντικό να μην το παρακάνετε από τις ίνες.

Αντ 'αυτού, σκεφτείτε να εισάγετε πιο υγιή λίπη στη διατροφή σας. Δεδομένου ότι το λίπος είναι ολισθηρό και βοηθά στη μετακίνηση των πραγμάτων, όσοι αγωνίζονται με τη δυσκοιλιότητα μπορούν να επωφεληθούν από την τακτική κατανάλωση υγιών λιπών όπως λάδι καρύδας, βούτυρο με γρασίδι, ζωικά λίπη ελεύθερης βοσκής (συμπεριλαμβανομένων λαρδιού και στέαρ) και μη θερμαινόμενο ελαιόλαδο.

Τα λίπη που δεν καταναλώνουμε ποτέ; Φυτικά έλαια και μαργαρίνη (εδώ γιατί).

Δεν πρέπει να είναι πολύ δύσκολο να βρείτε τρόπους για να φάτε όλα αυτά τα υγιή λίπη, αλλά σε περίπτωση που έχετε κολλήσει, δοκιμάστε έναν από τους αγαπημένους μου τρόπους για να αυξήσετε την υγιεινή κατανάλωση λίπους - μια κούπα αλεξίσφαιρου καφέ!

7. Στάση (και καθίστε ψηλά)

Ακριβώς όπως η θέση του μπάνιου επηρεάζει την πεπτική υγεία, η στάση μας έχει επίσης σημασία.

Τι σχέση έχει η στάση με την πέψη; Όταν χαλαρώνετε, η κυκλοφορία σας υποφέρει - και χρειαζόμαστε μια υγιή ποσότητα ροής αίματος στα πεπτικά μας όργανα για να τα βοηθήσουμε να κάνουν τη δουλειά τους.

Παρόλο που το να σηκώνεστε ψηλά είναι ιδανικό για να διατηρείτε το κυκλοφορικό σας σύστημα σωστό, υπάρχουν και άλλα πράγματα που μπορείτε να κάνετε επίσης:

  • Σηκωθείτε από το γραφείο σας.Ενώ το περπάτημα περισσότερο και το κάθισμα λιγότερο είναι ιδανικό, δεν είναι πάντα δυνατό. Εάν έχετε δουλειά γραφείου, προσπαθήστε να το κάνετε να σηκώνεστε και να τεντώνετε κάθε 30 λεπτά περίπου. Ρυθμίστε το γραφείο σας για να υποστηρίξετε την κίνηση με μια ποικιλία από καθιστικά, όρθια, ακόμη και επιλογές περπατήματος.
  • Μην ξαπλώνετε αμέσως μετά το φαγητό.Το σώμα σας πέπτει πιο αργά όταν ξαπλώνετε, οπότε φροντίστε να παραμείνετε σε όρθια θέση μετά τα γεύματα για βέλτιστη πέψη και καλύτερη απορρόφηση υδατανθράκων.
  • Δοκιμάστε την αναπνοή της κοιλιάς.Η βαθιά ανάσα από το διάφραγμα μπορεί να εκπαιδεύσει το σώμα σας να χαλαρώσει τα εσωτερικά του όργανα, αποτρέποντας την παγίδευση του αερίου.

Είναι εύκολο να ξεχάσουμε τη στάση μας, αλλά αν μπορείτε να θυμάστε να κάθεστε (ή να σηκωθείτε) ευθεία κάθε φορά που πιάνετε τον εαυτό σας να σκουπίζει, τα όργανα σας θα έχουν έναν ευκολότερο χρόνο πέψης.

Συμπέρασμα

Εάν δυσκολεύεστε με κακή πέψη, δοκιμάστε οποιαδήποτε από αυτές τις συμβουλές για να βοηθήσετε στην αποτοξίνωση του συστήματός σας, να βοηθήσετε στην εξάλειψη και να διατηρήσετε τα πράγματα ομαλά. Αυτά τα επτά πράγματα λειτούργησαν πολύ για την οικογένειά μου και εμένα, αλλά δεν είμαι γιατρός και δεν μπορώ να σας πω τι χρειάζεται περισσότερο το ατομικό σας σώμα. Εξετάστε το ενδεχόμενο να συναντήσετε έναν διατροφολόγο ή έναν επαγγελματία υγείας για να αποκαλύψετε κρυμμένες ευαισθησίες στα τρόφιμα, να κάνετε ένα προσαρμοσμένο πρόγραμμα διατροφής και να ξεκινήσετε την πέψη σας σε άριστη κατάσταση!

Αυτό το άρθρο εξετάστηκε ιατρικά από τον Δρ. Scott Soerries, MD, οικογενειακό ιατρό και ιατρικό διευθυντή του SteadyMD. Όπως πάντα, δεν πρόκειται για προσωπική ιατρική συμβουλή και σας συνιστούμε να μιλήσετε με το γιατρό σας.

Είχατε ποτέ πεπτικά προβλήματα; Τι σε βοήθησε; Μοιραστείτε παρακάτω!

Πηγές:

  1. De Baaij, J. H., Hoenderop, J. G., & Bindels, R. J. (2015). Μαγνήσιο στον άνθρωπο: επιπτώσεις στην υγεία και τις ασθένειες. Φυσιολογικές κριτικές, 95 (1), 1-46.
  2. Chou, C. C. (1983, Απρίλιος). Splanchnic και συνολική καρδιαγγειακή αιμοδυναμική κατά τη διάρκεια του φαγητού και της πέψης. Σε ομοσπονδιακή διαδικασία (τόμος 42, αρ. 6, σελ. 1658-1661).
  3. Cummings, J. Η. (1978). Διατροφικές επιπτώσεις των διαιτητικών ινών. Το αμερικανικό περιοδικό κλινικής διατροφής, 31 (10), S21-S29.
  4. Hirota, Ν., Sone, Y., & Tokura, H. (2002). Επίδραση της μεταγευματικής στάσης στην πέψη και απορρόφηση διατροφικών υδατανθράκων. Περιοδικό φυσιολογικής ανθρωπολογίας και εφαρμοσμένης ανθρώπινης επιστήμης, 21 (1), 45-50
  5. Polukhov, R. (2012). Η ειλεοκοιλιακή βαλβίδα αλλάζει στη χρόνια δυσκοιλιότητα στα παιδιά. Klinichna khirurhiia, (2), 42-44.
  6. Saint-Germain, C. (1997). Η παραγωγή ζωμού οστών: μια μελέτη για τη διατροφική εκμετάλλευση. Anthropozoologica, 25 (26), 153-156.
  7. Scaldaferri, F., Lopetuso, L. R., Petito, V., Cufino, V., Bilotta, M., Arena, V., … & Poscia, A. (2014). Η ταννική ζελατίνη βελτιώνει την οξεία κολίτιδα σε ποντίκια ενισχύοντας το στρώμα βλέννας και ρυθμίζοντας τη σύνθεση των μικροβίων του εντέρου: Αναδυόμενος ρόλος για & lsquo; προστατευτικά φραγμού του εντέρου στο IBD ;. Περιοδικό United European gastroenterology, 2 (2), 113-122.
  8. Siebecker, A. (2005). Παραδοσιακός ζωμός οστών στη σύγχρονη υγεία και ασθένεια. Επιστολή Townsend για γιατρούς και ασθενείς, (259-260), 74-82.
  9. Sikirov, D. (2003). Σύγκριση της καταπόνησης κατά την αφόδευση σε τρεις θέσεις: αποτελέσματα και επιπτώσεις στην ανθρώπινη υγεία. Πεπτικές ασθένειες και επιστήμες, 48 (7), 1201-1205.
  10. Svanberg, U., & Lorri, W. (1997). Διαθεσιμότητα ζύμωσης και θρεπτικών συστατικών. Food Control, 8 (5-6), 319-327.