6 φυσικές θεραπείες ύπνου (μπορεί να μην έχετε δοκιμάσει)

Είμαι πεπεισμένος ότι αρχίζουμε να καταλαβαίνουμε μόνο πόσο σημαντικός είναι ο ύπνος για την υγεία, αλλά ήδη γνωρίζουμε ότι ο ύπνος είναι σημαντικός για τη σωστή λειτουργία των ορμονών, τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα, την αναγέννηση των κυττάρων και πολλά άλλα.


Οι καλύτερες φυσικές θεραπείες ύπνου (που λειτουργούν πραγματικά)

Έχω δει τόσα πολλά άρθρα με φυσικές θεραπείες ύπνου που περιλαμβάνουν πολλά από τα βασικά πράγματα, όπως η αποφυγή της καφεΐνης, η τακτική άσκηση και η δημιουργία ενός καλού περιβάλλοντος ύπνου. Όλα αυτά είναι σίγουρα σημαντικά, αλλά έχω λάβει επίσης σχόλια από αναγνώστες που έχουν δοκιμάσει όλα αυτά τα πράγματα και εξακολουθούν να αγωνίζονται με τον ύπνο.

Για όσους έχουν προσπαθήσει να δημιουργήσουν μια κανονική ρουτίνα ύπνου, χρησιμοποιώντας λάδι μαγνησίου, δημιουργώντας μια εντελώς σκοτεινή κρεβατοκάμαρα και ακόμη και παίρνουν συμπληρώματα, αλλά εξακολουθούν να μην μπορούν να κοιμηθούν, αυτές οι ασυνήθιστες θεραπείες ύπνου μπορεί να βοηθήσουν.


Φυσικά, όποιος έχει σοβαρό ή μακροχρόνιο πρόβλημα ύπνου θα πρέπει επίσης να βρει έναν καλό γιατρό ή λειτουργικό ιατρό που ειδικεύεται στον ύπνο για να βεβαιωθεί ότι δεν υπάρχει ένα βαθύτερο ζήτημα.

Αυτές οι ασυνήθιστες φυσικές θεραπείες ύπνου είναι εξαιρετικά αποτελεσματικές, κατά την εμπειρία μου, αλλά δεν συνιστώνται συχνά. Τα καλά νέα είναι ότι είναι όλα πολύ φθηνά ή δωρεάν, οπότε αξίζουν μια δοκιμή!

1. Βάλτε τα πόδια σας - Ο σωστός τρόπος

Πήρα αυτήν την συμβουλή από έναν φίλο που είχε αντιστρέψει τους δικούς του αγώνες υγείας μέσω αλλαγών στη διατροφή και τον τρόπο ζωής. Πολλοί από εμάς στέκονται, περπατούν ή (ελπίζουμε ότι δεν) κάθονται για τις περισσότερες μέρες. Ως αποτέλεσμα, αίμα και λεμφικό υγρό μπορούν να συλλεχθούν στα πόδια.

Το πρήξιμο των ποδιών είναι πιο συχνά εμφανές κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης ή εάν υπάρχει υποκείμενη ιατρική κατάσταση. Εάν είχατε παιδιά, παρατηρήσατε τα πόδια και τους αστραγάλους σας να είναι λίγο πιο κουρασμένοι / πονεμένοι / πρησμένοι τη νύχτα όταν ήσασταν έγκυος;




Μια αντιστροφή κάποιου τύπου μπορεί να βοηθήσει στην αντιστροφή αυτού. Δεν πρέπει να είστε δάσκαλος γιόγκα για να λάβετε τα οφέλη της αντιστροφής.

Θεραπεία: Η απλή και δωρεάν θεραπεία είναι να σηκώσετε τα πόδια σας για 15-30 λεπτά τη νύχτα. Οι δύο τρόποι που φαίνεται να είναι πιο αποτελεσματικοί είναι να ξαπλώνετε στο έδαφος και να ακουμπάτε τα πόδια σε έναν καναπέ ή καρέκλα υπό γωνία 90 μοιρών. Μπορείτε επίσης να ξαπλώσετε στο έδαφος ή στο κρεβάτι και να στηρίξετε τα πόδια ευθεία στον τοίχο (πιο δύσκολο).

Αυτό που κάνουμε: Προσπαθώ να το κάνω αυτό κάθε βράδυ γιατί πραγματικά κοιμάμαι καλύτερα. Μερικές νύχτες, το κάνουμε ως οικογένεια ενώ διαβάζουμε βιβλία ή κάνουμε την οικογενειακή μας ρουτίνα τη νύχτα. Ήχος βαρετό; Δοκιμάστε να διαβάσετε ή να ακούσετε ένα podcast ενώ κάθεστε εκεί.

Έκδοση Overachiever: Εάν θέλετε τα οφέλη της ανύψωσης των ποδιών σας μαζί με τα οφέλη της πλήρους αντιστροφής, σκεφτείτε να δοκιμάσετε μπότες βαρύτητας ή ακόμα και έναν πίνακα αντιστροφής. Πήραμε τόσο τις μπότες όσο και το τραπέζι μας από αυτήν την εταιρεία, επειδή ελέγχονται ανεξάρτητα για ασφάλεια και έχουν εγκριθεί από την FDA.


2. Μέλι και αλάτι

Αυτό το φάρμακο προήλθε στην πραγματικότητα έμμεσα από τη γιαγιά μου που μου είπε κάποτε ότι τα παιδιά κοιμούνται καλύτερα όταν τους δίνεις κάτι γλυκό και αλμυρό το βράδυ. Η θεωρία της ήταν ότι βοήθησε στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα, κάτι που πιθανότατα ισχύει, αλλά δεν είμαι σίγουρος αν η επιλογή της για ένα γλυκό / αλμυρό σνακ για τα παιδιά της ήταν πραγματικά φαγητό.

Αποδεικνύεται, μπορεί να υπάρχει κάποια επιστημονική υποστήριξη σε αυτήν την παλιά δεκαετία ιδέα …

Σύμφωνα με μια μελέτη του 2011 που δημοσιεύθηκε στοΠεριοδικό Νευροεπιστήμης, το αλάτι μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων κορτιζόλης και στην εξισορρόπηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, κάτι που θέλετε τη νύχτα για ξεκούραστο ύπνο. Τα φυσικά σάκχαρα μπορούν να βοηθήσουν ανυψώνοντας ελαφρώς την ινσουλίνη, γεγονός που βοηθά στη μείωση της κορτιζόλης (αυτός είναι ένας από τους λόγους για τους οποίους ο γιατρός μου προτείνει την κατανάλωση υδατανθράκων τη νύχτα και όχι το πρωί εάν προσπαθείτε να ισορροπήσετε τις ορμόνες).

Οι υδατάνθρακες οποιουδήποτε είδους μπορούν επίσης να βοηθήσουν την τρυπτοφάνη να διασχίσει το φράγμα αίματος-εγκεφάλου και να βελτιώσει την παραγωγή μελατονίνης.


Τα παιδιά μου το αποκαλούν “ μέλι αλάτι ” και να το ζητήσω μερικές νύχτες. Η ιδέα είναι ότι ο συνδυασμός γλυκού και αλμυρού σε μικρή ποσότητα μπορεί να συμβάλει στην προώθηση του ξεκούραστη ύπνου. Από τη δοκιμή μικρής κλίμακας αυτού (7 άτομα), φαίνεται να υπάρχει αποτέλεσμα.

Τι να κάνω: Συνδυάστε μια μικρή ποσότητα (1/2 κουταλάκι του γλυκού) φυσικής ζάχαρης (μέλι, σιρόπι σφενδάμου, ζάχαρη καρύδας κ.λπ.) με ένα πασπαλισμένο φυσικό αλάτι και καταναλώστε 15-20 λεπτά πριν από το κρεβάτι. Εναλλακτικά, ανακατέψτε το μείγμα σε ένα φλιτζάνι τσάι χαμομηλιού και προσθέστε ένα κουταλάκι του γλυκού σκόνη ζελατίνης (προαιρετικά).

Έκδοση Turbo-charge:Χρησιμοποιήστε αυτό το μέλι κάνναβης για μια επιπλέον δόση χαλάρωσης!

3. Βαθιά αναπνοή σε μοτίβο 4-7-8

Ο θεραπευτής μασάζ μου συνέστησε αυτή τη φυσική θεραπεία ύπνου. Είπε ότι το έμαθε από τον Δρ Weil. Περιλαμβάνει βασικά μια αργή και διαμορφωμένη αναπνοή που βοηθά οξυγόνωση του αίματος και προάγει τη χαλάρωση.

Όταν ερεύνησα αυτόν τον τύπο αναπνοής, διαπίστωσα ότι πολλές θρησκείες χρησιμοποιούν κάποια παραλλαγή της για διαλογισμό ή προσευχή. Πρόσφατες πληροφορίες δείχνουν ότι μπορεί να βοηθήσει το σώμα να μετακινηθεί από συμπαθητική νευρική δραστηριότητα (μάχη ή πτήση) σε παρασυμπαθητικό (χαλάρωση).

Είτε έτσι είτε αλλιώς, είναι μια γρήγορη και απλή τεχνική που φαίνεται να συμβάλλει πραγματικά στην προώθηση του ξεκούραστη ύπνου και δεν κοστίζει τίποτα.

Τι να κάνω:

  1. Καθισμένος σε χαλαρή θέση ή ξαπλωμένος, εισπνεύστε μέσα από τη μύτη καθώς μετράτε στα τέσσερα.
  2. Κρατήστε την αναπνοή σας καθώς μετράτε στα επτά.
  3. Εκπνεύστε αργά από το στόμα σας καθώς μετράτε σε οκτώ.
  4. Επαναλάβετε 3-4 φορές ή μέχρι να αισθανθείτε χαλαροί.

4. Χυμός κερασιού

Αυτή η ασυνήθιστη θεραπεία συνιστάται ιδιαίτερα σε διαδικτυακές κριτικές, αλλά έχει και επιστημονική υποστήριξη. Μελέτες δείχνουν ότι μπορεί να βοηθήσει στην αϋπνία, να βελτιώσει τα επίπεδα μελατονίνης και να μειώσει τη φλεγμονή για να προωθήσει τον ξεκούραστο ύπνο. Μπορεί ακόμη και να βελτιώσει τη διάρκεια του ύπνου μας.

Σύμφωνα με αυτό το άρθρο:

Ερευνητές από το κρατικό πανεπιστήμιο της Λουιζιάνας είχαν επτά μεγαλύτερους ενήλικες με αϋπνία να πίνουν οκτώ ουγγιές χυμού κερασιού Montmorency δύο φορές την ημέρα για δύο εβδομάδες, ακολουθούμενες από δύο εβδομάδες χωρίς χυμό και στη συνέχεια δύο ακόμη εβδομάδες να πίνουν ένα ποτό εικονικού φαρμάκου. Σε σύγκριση με το εικονικό φάρμακο, η κατανάλωση χυμού κερασιού είχε ως αποτέλεσμα κατά μέσο όρο 84 επιπλέον λεπτά ύπνου κάθε βράδυ.

Τι να κάνω: Πίνω μια κουταλιά της σούπας χυμό κερασιού το βράδυ για να βοηθήσω στην ποιότητα του ύπνου, ειδικά σε ημέρες με έντονες προπονήσεις, καθώς φαίνεται επίσης να βοηθά στην αποκατάσταση των μυών και την ακαμψία. Ο χυμός κερασιού μπορεί ακόμη και να προστεθεί στο τσάι χαμομηλιού ή σε άλλα χαλαρωτικά τσάι από βότανα (με τη θεραπεία με αλάτι μελιού παραπάνω) για να συμβάλει στη βελτίωση της γεύσης. Συνιστώ σίγουρα βιολογικό χυμό κερασιού αν μπορείτε να το βρείτε αφού είναι συμπυκνωμένο και τα κεράσια είναι συνήθως στη λίστα Dirty Dozen.

5. Περιοδικό ύπνου

Ίσως έχετε ακούσει ότι το να κοιμάσαι το βράδυ και να ξυπνάς το πρωί σε σταθερές ώρες βοηθά στον ποιοτικό ύπνο, αλλά ποτέ δεν συνειδητοποίησα πόσο αλήθεια ήταν αυτό μέχρι που άρχισα να παρακολουθώ ένα περιοδικό. Συνειδητοποίησα γρήγορα ότι δεν ήμουν τόσο καλός σε πρόγραμμα ύπνου όσο νόμιζα!

Αυτό που έκανα:Κάθε βράδυ, έγραψα την ώρα που έφαγα το δείπνο, όταν απενεργοποίησα τα ηλεκτρονικά και τι ώρα έβγαλα το φως. Το επόμενο πρωί πρόσθεσα τον χρόνο αφύπνισης και μια σύντομη σημείωση για το πώς κοιμήθηκα. Ακόμα και μετά από μία ή δύο εβδομάδες περιοδικού ύπνου, είδα κάποια ενδιαφέροντα μοτίβα (ή έλλειψη προτύπων) και ήξερα τι έπρεπε να δουλέψω για να πάρω καλύτερο ύπνο.

Έκδοση υψηλής τεχνολογίας:Εάν δεν είστε άτομο τύπου πένας και χαρτιού, υπάρχουν πολλές διαθέσιμες εφαρμογές παρακολούθησης ύπνου και εφαρμογές παρακολούθησης ύπνου, αλλά χρησιμοποιώ μόνο έναν ιχνηλάτη που λειτουργεί σε λειτουργία αεροπλάνου για να περιορίσει τα EMF τη νύχτα.

6. Πρωινή άσκηση

Φυσικά γνωρίζουμε ότι η άσκηση είναι καλή για εμάς, αλλά ο χρόνος που ασκείστε μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε βαθύτερα τη νύχτα. Ο ειδικός στον ύπνο Shawn Stevenson μοιράστηκε σε αυτό το επεισόδιο podcast ότι ακόμη και 4 λεπτά άσκησης το πρωί μπορεί να επαναφέρει τον κύκλο κορτιζόλης στα φυσικά του επίπεδα. Σε μελέτες, η άσκηση το πρωί είχε ως αποτέλεσμα 25% μείωση της αρτηριακής πίεσης τη νύχτα και βελτιωμένη παραγωγή μελατονίνης (η ορμόνη που μας βοηθά να κοιμηθούμε).

Τι κανω:Εάν έχετε μια αυτοάνοση κατάσταση όπως εγώ, επιλέξτε βαριά βάρη ή ένα πρόγραμμα σαν αυτό πάνω από επίπονη καρδιο. Μια περίοδος λειτουργίας 4 λεπτών Tabata ή χρόνος στο ριμπάουντερ θα κάνει επίσης το κόλπο.

Περισσότερη φυσική βοήθεια ύπνου

  • Συμβουλές για τη βελτίωση του ύπνου Φυσικά (διατροφή, ρουτίνα, συμπληρώματα και περιβάλλον)
  • Γείωση για ύπνο
  • Γιατί τα παιδιά μου δεν έχουν νυχτερινό φως
  • Οφέλη λαδιού μαγνησίου για ύπνο

Πώς είναι ο ύπνος σας; Έχετε ρουτίνα για ύπνο ή κάτι που σας βοηθά να κοιμηθείτε καλά;

Αυτές οι ασυνήθιστες φυσικές θεραπείες ύπνου μπορούν να βοηθήσουν στην προώθηση του ύπνου φυσικά και γρήγορα: ανύψωση ποδιών, αναπνοή 4-7-8, αλάτι μελιού και χυμός τάρτας.

Πηγές
    1. Lynn A, Mathew S, Moore CT, et αϊ. Επίδραση ενός συμπληρώματος χυμού κερασιού στην αρτηριακή δυσκαμψία και φλεγμονή σε υγιείς ενήλικες: μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή. Φυτικές τροφές Hum Nutr. 2014; 69 (2): 122-7.
    2. Howatson G, Bell PG, Tallent J, Middleton B, Mchugh MP, Ellis J. Επίδραση χυμού τάρτας (Prunus cerasus) στα επίπεδα μελατονίνης και βελτιωμένη ποιότητα ύπνου. Eur J Nutr. 2012; 51 (8): 909-16.
    3. Pigeon WR, Carr M, Gorman C, Perlis ML. Επιδράσεις ενός ροφήματος χυμού κερασιού στον ύπνο ηλικιωμένων ενηλίκων με αϋπνία: πιλοτική μελέτη. J Med Φαγητό. 2010; 13 (3): 579-83.
    4. Herrera CP, Smith K, Atkinson F, et αϊ. Υψηλός γλυκαιμικός δείκτης και γεύματα με γλυκαιμικό φορτίο αυξάνουν τη διαθεσιμότητα τρυπτοφάνης σε υγιείς εθελοντές. Br J Nutr. 2011; 105 (11): 1601-6.
    5. Krause EG, DeKloet AD, Flak JN, et αϊ. Η κατάσταση ενυδάτωσης ελέγχει την ανταπόκριση στο άγχος και την κοινωνική συμπεριφορά. J Neurosci. 2011; 31 (14): 5470-6.